8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

1/8

La Tcnica del PomodoroMantener la concentracin durantetodo el da

Despus de cuatro "pomodori," usted ha ganado un buen descanso! iStocphoto sond#

$Le parece %ue su producti&idad 'uct(a de un da paraotro) *lgunos das, &olar a tra&s de sus tareas en pocotiempo+ Pero otros das slo tienes %ue arrastrar #, sinimportar el n(mero de horas %ue usted pone en,simplemente parece %ue no puede hacer las cosas+

s un error com(n %ue muchas horas # das pico sesuman a una alta producti&idad+ * la -ni&ersidad de.llinois /001 estudio mostr %ue estar atado a suescritorio para largas horas e2ecti&amente reduce suproducti&idad, mientras %ue las pausas bre&es regularesa#udan a mantenerse concentrado # energi3ado+s m4s, numerosos estudios sugieren %ue sentado en su

escritorio durante mucho tiempo puede ser per5udicialpara su salud+ Desde hace tiempo se ha entendido %uelos perodos prolongados de inacti&idad se asocian con laobesidad, en2ermedades del cora3n, c4ncer, diabetes, #un ma#or riesgo general de muerte+ Pero, hasta hacepoco, los e6pertos creen %ue este riesgo podra sercompensado por el e5ercicio regular, &igorosa+ Sin

embargo, la investigacinpor el cient7co del deportesueco Dr+ lin blom89a, publicado en /0:0, muestra%ue, mientras %ue el e5ercicio es &ital para una buena

http://bjsm.bmj.com/content/44/12/834http://bjsm.bmj.com/content/44/12/834

8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

2/8

salud, se rompe slo regulares de su escritorio puedereducir estos riesgos a la salud+ste artculo e6plora el Pomodoro Techni%ue, un mtodosencillo %ue me5ora su producti&idad # protege su saludmediante el 2omento de usted para programar descansos

cortos regulares en su da+

*cerca de la herramientaLa Tcnica Pomodoro2ue desarrollado por ;rancescoirillo en la dcada de : minutos, cada uno separado por un bre&edescanso+ irillo tom el nombre del relo5 de cocina con2orma de tomate %ue se utili3a para gestionar su tiempocomo estudiante uni&ersitario+l mtodo es mu# simple+ ada sesin de /> minutos es

una "pomodoro"+ uando completes una, tomar undescanso de cinco minutos antes de embarcarse en lasiguiente+ uando ha#a completado cuatro "pomodori,"tomar un descanso m4s largo para descansar # recargarenergas+*l principio, podra parecer contrario a la intuicin paratomar tantos descansos a lo largo del da+ Pero lainvestigacinmuestra %ue en realidad esto puedeme5orar su en2o%ue cuando regrese a la tarea %ue seest4 traba5ando+

mo utili3ar la Tcnica PomodoroSiga los siguientes pasos para empe3ar a utili3ar laTcnica Pomodoro+

Paso :? @eri7%ue su horarioSu primer paso es comprobar su horario+ Mira a tu listade tareas pendientes

o Programa de Accin

, #pensar en lo %ue ha# %ue hacer ho#+

http://pomodorotechnique.com/http://www.amazon.com/Pomodoro-Technique-Francesco-Cirillo/dp/3981567900/http://www.amazon.com/Pomodoro-Technique-Francesco-Cirillo/dp/3981567900/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21211793http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21211793http://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_05.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_05.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_83.htmhttp://pomodorotechnique.com/http://www.amazon.com/Pomodoro-Technique-Francesco-Cirillo/dp/3981567900/http://www.amazon.com/Pomodoro-Technique-Francesco-Cirillo/dp/3981567900/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21211793http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21211793http://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_05.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_05.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_83.htm

8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

3/8

stimacin de la duracin de cada tarea debe tomarusted, en trminos de la cantidad de Asesiones de />minutosB pomodori tendr4 %ue completarlo+ *hora, elcalendario de sus tareas de modo %ue %uepancmodamente con sus otros compromisos para el da+

Tambin programar a tiempo para sus descansos? cincominutos para cada sesin terminados, adem4s de unlargo de /0 a =0 minutos de descanso en un punto deparada natural Apor e5emplo, despus de habercompletado una tarea en particular, o despus de lascuatro pomodoriB+Nota:

irillo recomienda traba5ar en las ranuras de /> minutos,pero puede %ue desee e6perimentar con duraciones+ Pore5emplo, la investigacinen nuestros ciclos biolgicosdiarios Allamado ritmos ultradianosB dice %ue podemoscentrarnos durante minutos+

Paso /? stablecer el tempori3ador*ntes de empe3ar, aseg(rese de %ue usted tiene todo lo%ue necesita para comen3ar en sus tareas, as como unbloc de notas # un bolgra2o Am4s sobre esto m4s

adelanteB+ stable3ca su tempori3ador para el periodo detraba5o %ue se decida por+ Para este e5emplo, nosmantendremos en el minuto /> de irillo+-sted puede usar cual%uier tipo de tempori3ador %ue%uiera+ -n tempori3ador de cocina tradicional es ideal siusted traba5a desde casa, pero, si usted traba5a en unao7cina, trate de ser considerado con sus colegas, %ue

probablemente encontrar el ruido molesto+Todo tipo de tempori3adores en lnea est4ndisponibles+ -sted puede incluso conseguir un

http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/087477585X/ref=nosim/43folders-20http://bjsm.bmj.com/content/44/12/834http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/087477585X/ref=nosim/43folders-20http://bjsm.bmj.com/content/44/12/834

8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

4/8

tempori3ador Pomodoro para su iPone o AndroidEdispositi&o+omo se establece su contador de tiempo, hacer uncompromiso de traba5ar slo en la tarea encuestin+ Fecuerde, usted tiene un tiempo limitado

para en!ocar

su atencin en l+ Luego, en su perodode descanso, podr4 de&ol&er las llamadas tele2nicas ocharlar con los colegas+on esto en mente, haga lo %ue pueda para minimi"arlas interrupciones

antes de empe3ar+ ierra la puertade la o7cina, apague el tel2ono # alertas de correoelectrnico chat, # de5e %ue sus colegas saben %ue

usted no %uiere %ue lo molesten+Paso =? l traba5o en su tarea, # slo esa tareaDedi%ue toda su atencin a la tarea a reali3ar por laduracin de la sesin+Go permita %ue usted se con&ierta distrado si las ideas opensamientos acerca de otras tareas estallar en sucabe3a+ *nota los datos en su libreta # luego puso a unlado para m4s adelante+ Si es necesario, puede a5ustar suhorario para traba5ar con ellos en la pr6ima sesin, pero,por ahora, seguir con lo %ue debera estar haciendo+Si completa su traba5o antes de %ue su tiempo se haacabado, utili3ar el tiempo restante para acti&idades derutina, o para otras tareas cortas+ s una buena ideahacer una nota de cu4ntos pomodori cada tarea

programada le lle&a, de modo %ue usted puede usar estopara la plani7cacin 2utura 8 o para comparar los ni&elesde producti&idad con2orme pasa el tiempo+

Paso C? Tome un bre&e descansouando el tempori3ador se apaga, tomar un descanso decinco minutos+ -sted debe hacer esto incluso si usted

est4 #en el $u%o

por%ue estas roturas son su tiempopara descansar # "recargar las pilas"+

https://itunes.apple.com/us/app/pomodoro-timer-focus-on-your/id703145045?mt=8https://play.google.com/store/apps/details?id=net.artifix.pomodroido.free&hl=enhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_78.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_94.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_94.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_86.htmhttps://itunes.apple.com/us/app/pomodoro-timer-focus-on-your/id703145045?mt=8https://play.google.com/store/apps/details?id=net.artifix.pomodroido.free&hl=enhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_78.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_94.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_94.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_86.htm

8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

5/8

-sted puede preocuparse %ue interrumpir su traba5o parauna escapada pierde tiempo, pero descansos regulares arestablecer su energa # me5orar su producti&idad ani&eles %ue m4s %ue compensar cual%uier prdida detiempo+ irillo sostiene %ue los ni&eles de energa son

mucho m4s importantes %ue el tiempo+ l en2o%uePomodoro traba5a por el mantenimiento de su energa, demodo %ue usted no tiene %ue perder el tiempo de traba5oen las tareas cuando sus ni&eles de concentracin sonba5os+Para el m46imo bene7cio, use sus descansos paraale5arse de su escritorio+Mu&ase alrededor, dar un

paseo, # conseguir un poco de e%ercicio

+ .ncluso siusted acaba de hacer una ta3a de ca2, trae un &aso deagua, o recoger documentos de la impresora en lahabitacin de al lado, la acti&idad es su7ciente parae&itar los problemas de la mala salud %ue surgen cuandosus grandes m(sculos est4n inacti&os+Mientras usted toma su descanso, no pensar en lo %ue

has estado traba5ando hasta ahora+ sta es laoportunidad de su cerebro para absorber lo %ue haaprendido, as %ue no se haga nada %ue re%uierademasiado pensaba!Tambin, resistir la tentacin de utili3ar sus descansospara ponerse al da en los medios sociales, el correoelectrnico o na&egar por la Heb+ De acuerdo con el

'onse%o de (isiones, I0 por ciento de los adultosestadounidenses colar sus o5os mirando las pantallaselectrnicas durante demasiado tiempo+-tilice el tiempo para hacer otra cosa en su lugar+ Poneren orden su escritorio,meditar

, triturar algunosdocumentos antiguos, o chatear con otro miembro dele%uipo+ Si usted traba5a desde su casa, usted podra

incluso poner en la ropa+

http://www.mindtools.com/pages/article/exercise.htmhttp://www.thevisioncouncil.org/sites/default/files/TVCDigitEYEzedReport2013.pdfhttp://www.thevisioncouncil.org/sites/default/files/TVCDigitEYEzedReport2013.pdfhttp://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_79.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/exercise.htmhttp://www.thevisioncouncil.org/sites/default/files/TVCDigitEYEzedReport2013.pdfhttp://www.thevisioncouncil.org/sites/default/files/TVCDigitEYEzedReport2013.pdfhttp://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_79.htm

8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

6/8

Paso >? ontinuar Sus sesiones de traba5o #tomar un descanso m4s largouando su descanso ha terminado, restable3ca eltempori3ador para la pr6ima sesin # continuar su

traba5o+ uando ha#as completado cuatro pomodori,tomar un descanso de /0 a =0 minutos+ Lo utili3an parasalir a caminar, comer una merienda saludable, almor3ar,leer un libro +++ nada, con tal de %ue te lle&a le5os de suescritorio por un tiempo # despe5a tu mente de lo %ueestaba haciendo antes+Fecuerde, lo importante a%u es para reponer sus ni&eles

de energa+ l hecho de %ue las directrices dicen traba5arhasta el 7nal de la sesin, o para completar cuatropomodori antes de tomar un descanso m4s largo, no sesiente %ue estas normas est4n escritas en piedra+s importante escuchar a su cuerpo+ Si tu mente empie3aa di&agar o empie3a a sentirse cansado, no empu5e hastael 7nal de la sesin+ Fecuerde, sus ritmos corporales

siguen naturalmente ciclos de

8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

7/8

tiempo de manera m4s e7ca3, # hace grandes pro#ectosparecen menos abrumador+Tambin le anima a minimi"ar las distracciones , #desalentar la multitarea

#la dilacin

8 %ue puededrenar su en2o%ue # la producti&idad 8 #a %ue slo tiene

un tiempo limitado en el %ue traba5ar+Las in&estigaciones con7rman %ue las pausas bre&esregulares son buenos para su salud # me5orar suconcentracin, lo %ue ele&a los ni&eles deproducti&idad+ irillo seJala %ue el mtodo esespecialmente adecuado para las personas con trastornode d7cit de atencin A*DDB+

*dem4s, debido a 2recuentes descansos cortos dan a sumente la oportunidad de asimilar la in2ormacin, ustedtendr4 m4s oportunidades para esos "momentosbombilla" cuando las ideas parecen &enir 5untos+Tomarse el tiempo para descansar # recargar durantetodo el da tambin le a#uda a mantener un ritmo, por lo%ue sentirse menos cansado en la tarde+

Sin embargo, el mtodo no puede satis2acer atodos+ *lgunas personas pueden encontrar pe%ueJosdescansos regulares distrae demasiado 8 especialmentesi &ienen en momentos en %ue la inspiracin est4'u#endo+Tambin puede ser di2cil ceJirse a un horariodisciplinado de pomodori si usted traba5a en una

organi3acin de ritmo r4pido o e6perimenta 2recuentesinterrupciones de los colegas o clientes+La 2alta de 'e6ibilidad de traba5ar para perodos 75ostambin puede tener un e2ecto negati&o en laproducti&idad+ Por e5emplo, si usted tiene una reuninprogramada en menos de /> minutos en el tiempo, esposible %ue la tentacin de postergar iniciar un nue&o

pomodoro en el nterin+Para concluir, la tcnica Pomodoro es simple # 24cil deimplementar+ Fe%uiere poco m4s de un tempori3ador #

http://www.mindtools.com/pages/article/distractions.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_75.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_96.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/distractions.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_75.htmhttp://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_96.htm

8/9/2019 La Tcnica Del Pomodoro

8/8

una actitud de "puedo hacerlo", # podra me5orar susalud # su producti&idad+ Prubalo, # &er si 2unciona parausted!

Puntos cla&e

)a Tcnica Pomodoro2ue desarrollado por ;rancescoirillo en la dcada de : minutos llamado "pomodori+" Despusde cada sesin, se toma un descanso de cincominutos+ uando ha#a completado cuatro pomodori, es

el momento para un descanso m4s largo, de /0 a =0minutos+s una tcnica sencilla, es 24cil de usar, # %ue podratener grandes bene7cios tanto para su producti&idad # susalud+ Los descansos 2recuentes me5orar su capacidad deconcentrarse en una tarea, lo %ue me5ora laproducti&idad+Tambin a#udan al cuerpo a combatir los

e2ectos negati&os %ue pro&ienen de perodosprolongados de inacti&idad 2sica mientras est4 sentadoen su escritorio+

http://www.amazon.com/Pomodoro-Technique-Francesco-Cirillo/dp/3981567900/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1405949236&sr=1-1&keywords=the+pomodoro+techniquehttp://www.amazon.com/Pomodoro-Technique-Francesco-Cirillo/dp/3981567900/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1405949236&sr=1-1&keywords=the+pomodoro+technique