Lección 2D: Componentes del entrenamiento de resistenciaentrenamiento de resistencia

Aprendizaje Unidad 7: Planificación y Programación de Ejercicio

Entrenador Personal

Resultados del Aprendizaje

• El alumno será capaz de entender cómo seleccionar ejercicios adecuados, determinar la frecuencia e intensidad del entrenamiento.

• El alumno será capaz de asignar las cargas de entrenamiento correctos, el volumen y los períodos de descanso para los ejercicios seleccionados.

Tabla de contenidos

• Evaluación consulta y la aptitud inicial

• Elección de ejercicio, el tipo, el orden y la estructura del entrenamiento

• La frecuencia de entrenamiento • La frecuencia de entrenamiento

• Cargas y repeticiones

• Volumen (repeticiones y series),

• Los períodos de descanso

• El programa de entrenamiento de resistencia es un compuesto de las variables agudas. Estas variables incluyen:

• Evaluación consulta y la aptitud inicial • Evaluación consulta y la aptitud inicial • Elección Ejercicios, tipo, orden y estructura de

entrenamiento • La frecuencia de entrenamiento • Cargar y repeticiones • Volumen (repeticiones y series), • Los períodos de descanso

Consulta Inicial y evaluación de Fitness

• Este es un proceso que incluye:

• UNA EVALUACIÓN DE LOS REQUISITOS Y CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTE O ACTIVIDAD CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTE O ACTIVIDAD

• EVALUACIÓN DEL CLIENTE.

• Evaluación del Deporte o Actividad

• Biomecánica y anatomía funcional

• Fisiología (fuerza muscular, resistencia, y la hipertrofia)

• prevención de lesiones

Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) - 3 ª edición (2008). Fundamentos de fuerza y acondicionamiento. Human Kinetics, Champain.USA

• Evaluación del cliente

• Historia de ejercicio de un Cliente.

• Evaluación de la aptitud del cliente. • Evaluación de la aptitud del cliente.

• Haciendo Metas de Entrenamiento de Resistencia

Elección de ejercicios, el orden y la estructura del entrenamiento

• Las decisiones sobre la selección de los ejercicios adecuados por lo general depende de :

• tiempo de ejercicios disponibles del cliente, • tiempo de ejercicios disponibles del cliente,

• equipo disponible,

• técnica de los ejercicios del cliente).

Ejercicios básicos y de asistencia

• Ejercicios básicos (ejercicios-múltiples articulaciones)

• Reclutar uno o más grupos de músculos grandes o áreas con la ayuda de un grupo de músculos o áreas con la ayuda de un grupo de músculos más pequeños.

• Ejemplo: Inclinado sobre fila es un ejercicio básico (movimiento en el hombro y el codo), con la ayuda sinérgica de los grupos musculares más pequeños (bíceps braquial, deltoides posterior ...)

• Ejercicios básicos (ejercicios de selección múltiple conjunto) (continuación)

• Involucrar movimiento en dos o más articulaciones primarias (ejercicios multi-articulares).

• Recibe prioridad cuando se está seleccionando ejercicios debido a su • Recibe prioridad cuando se está seleccionando ejercicios debido a su aplicación directa en el deporte (por ejemplo, el diseño del entrenamiento de fuerza para los jugadores de voleibol)

• Un ejercicio básico que impone una tensión axial (o carga) en la columna vertebral (por ejemplo, press de hombros, una prensa de pesas de brazo, el levantamiento de pesas olímpico, ..) también se llama ejercicio estructural.

• Ejercicios estructurales llevados a cabo muy rápidamente se conocen como ejercicios de potencia o explosivos (por ejemplo, energía limpia, arrebatar, ...).

• Por lo general, reclutar áreas musculares o grupos de músculos más pequeños (por ejemplo, uno de bíceps con mancuernas mano rizo, ..)

Involucrar movimiento en una sola articulación • Involucrar movimiento en una sola articulación primaria (ejercicios de una sola articulación)

• Son menos importantes para mejorar el rendimiento deportivo

• Ejemplos de clasificación de los ejercicios de entrenamiento de resistencia

• Entrenamientos de cuerpo entero • músculos Grandes antes de los ejercicios de grupo

pequeño de músculospequeño de músculos• Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios

de una sola articulación • Ejercicios del tren superior e inferior alternativos o grupo

alternativo de oposición del músculo (agonista -antagonista de relación)

• Cambiar entre "empuje" y "atracción" ejercicios

• Entrenamiento superior / inferior de división del cuerpo • músculos Grandes antes de los ejercicios de grupo pequeño de

músculos • Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios de una

sola articulación, • Cambio de los ejercicios del tren superior e inferior del cuerpo o

grupo muscular (agonista - antagonista de relación) ejercicios que • Cambio de los ejercicios del tren superior e inferior del cuerpo o

grupo muscular (agonista - antagonista de relación) ejercicios que se oponen

• Cambiar entre ejercicios de "empuje" y "atracción"

• Rutinas divididas de grupo musculares • Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios de una

sola articulación, • Mayor intensidad antes de los ejercicios de menor intensidad

• La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de formación realizadas en un determinado período de tiempo y / o el número de veces que ciertos ejercicios se llevan a cabo o grupos de músculos se entrenan. de músculos se entrenan.

• Una literatura de deporte moderno recomienda 2-3 días por semana durante novato de formación (principiantes), 3-4 días por semana para la formación intermedia, y 4-6 días a la semana durante el entrenamiento de fuerza avanzada.

La pauta general es programar sesiones de entrenamiento para quehaya por lo menos un descanso o recuperación de días, pero no másde tres entre sesiones que hacen hincapié en los mismos gruposmusculares.

Ejemplo de planificación de la frecuencia de las sesiones de

entrenamiento basado en el nivel de entrenamiento principiante

M TU W TH F SA SU

2 days/ week

Full-body Rest Rest Full-body Rest Rest Rest

3 days/ week

Full-body Rest Full-body Rest Full-body Rest Rest

Ejemplo de planificación de la frecuencia de las sesiones de

entrenamiento basado en el nivel de entrenamiento intermedio y

avanzado

M TU W TH F SA SU

4 days/ split

routineLower body

Upper body

RestLower body

Upper body

Rest Restroutine

body body body

5 days/ split

routine

Chest, triceps

Lower body,

shoulders

Back, biceps

RestChest,

shoulders, triceps

Lower body,

shouldersRest

6 days/ split

routine

Chest and back

Lower body

Shoulders and arms

RestChest and

backLower body

Shoulders and arms

Modifed from: Earle, R.W., & Baechle, (2008).

Cargas y repeticiones

• Cargas y repeticiones son una medida práctica para la cantidad de trabajo realizado en el entrenamiento de resistencia (carga -volumen = peso x repeticiones).

• La determinación de la carga de trabajo de un cliente y el número de repeticiones y series es un proceso de dos pasos.

• La determinación de la carga de trabajo de un cliente y el número de repeticiones y series es un proceso de dos pasos.

• Realice una prueba para averiguar la capacidad del cliente

• Asignar la carga de entrenamiento real

Volumen (repeticiones y series)

• Algunas definiciones:

• Volumen, volumen de repeticiones, el volumen de carga

• Ejemplo, la forma de calcular el volumen de la carga:

• Multiplique el número de conjuntos con el número de • Multiplique el número de conjuntos con el número de repeticiones y con el peso levantado durante una sesión de entrenamiento.

• 3 series de 12 repeticiones (50 kg)

• 3 x 12 x 50 = 1800 kg.

• Fuerza y Poder • Asignaciones de volumen para el entrenamiento de potencia son

generalmente más bajos que los de entrenamiento de la fuerza con el fin de maximizar la calidad de ejercicio.

• hipertrofia • hipertrofia • Los aumentos en el tamaño muscular se asocian con mayores

volúmenes de entrenamiento y la realización de tres o más ejercicios por grupo muscular.

• Resistencia muscular • Los programas para la resistencia muscular implican muchas

repeticiones (12 o más) por el sistema, cargas más ligeras y menos series.

Zonas de carga y número de repeticiones vs metas

Fuerza:> 85% de 1RM o <6 repeticiones, Energía: 75-85% de 1RM o 1-5 repeticionesHipertrofia: 67-85% de 1RM o 6-12 RM M. Resistencia: <67% de 1RM o> 12 RM

Earle, R.W., & Baechle, T.R. (Eds) – 3rd Edition (2008). Essentials of strength and

conditioning. Human Kinetics, Champain.USA

VariableTraining goal

Strength Power Hypertrophy Endurance

Load (% of 1RM) 80-90 45-55 60-80 40-60

Repetitions per set 1-5 1-5 6-12 15-60

Sets per exercise 4-7 3-5 4-8 2-4Sets per exercise 4-7 3-5 4-8 2-4

Rest between sets (min) 2-6 2-6 2-5 1-2

Duration (sec. per set) 5-10 4-8 20-60 80-150

Training sessions per week

2-5 2-4 4-6 4-8

• Velocidad Repetición

• La velocidad a la que se realizan las repeticiones dinámicas afecta la respuesta al ejercicio de resistencia.

• Durante unas contracciones musculares dinámicas se utilizan lenta, media y alta elevación velocidades. (Depende del objetivo de entrenamiento y las experiencias del cliente).

• velocidades Lentas a moderadas para principiantes (con cargas ligeras, mientras que la técnica correcta se aprende), velocidades moderadas para clientes entrenados intermedios y lentos (con los pesos pesados ) y de moderada a rápida (con moderada a moderadamente pesos pesados) para la formación óptima de la fuerza.

• El uso de conjuntos individuales o múltiples

• Conjunto de entrenamiento individual se caracteriza por una serie de repeticiones máximas realizadas en un sistema.

• Entrenamiento conjunto múltiple, también llamada "la formación de volumen," es de elevación que implica múltiples conjuntos de esfuerzos por lo general sub-máximos.

• El uso de programas de ajuste individuales son los más apropiados para las personas no capacitadas o apenas estan comenzando un programa de entrenamiento de resistencia.

•• Una vez que la aptitud inicial se ha logrado, varios

conjuntos se vuelven superiores a un conjunto único en la adquisición de adaptación fisiológica óptima.

• Los principiantes pueden obtener fuerza sólida y • Los principiantes pueden obtener fuerza sólida y ganancias musculares con un entrenamiento conjunto.

• Las personas que tienen experiencia en el entrenamiento con pesas pueden necesitar más conjuntos para mejorar la fuerza y ganancias musculares.

• Realización de 3 x 10 sin ir al fallo aumenta la fuerza mejor que una serie al fallo de 8-12 repeticiones.

• Los períodos de descanso

• Fuerza y Poder

• Un período de descanso largo (especialmente para parte inferior del cuerpo o los ejercicios de todo el cuerpo)

• Directrices oscilan entre 2 y 5 minutos.

• hipertrofia • hipertrofia

• Poco a moderado período de descanso.

• Directrices van desde 30 segundos a 90 segundos.

• Resistencia muscular

• Muy corto período de descanso

• Directrices van de 30 segundos o menos.

• Bibliografia

• Buschman, B. (Editor) (2011). Quide ACMSs Completa de Fitness y Salud. Directrices sobre la actividad física y la nutrición foreveryedad. Colegio Americano de Medicina del Deporte. EE.UU.

• Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) (2004). Fundamentos del entrenamiento personal. Human Kinetics, Champain.USA.

• Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) - 3 ª edición (2008). Fundamentos de fuerza y acondicionamiento. Human Kinetics, Champain.USA de fuerza y acondicionamiento. Human Kinetics, Champain.USA

• Howley E.T, y Franks, B.D. (2007). Fitness Professionals Manual. Human Kinetics, Champain.USA

• Kraemer, W. J. y Ratamess, N. A. (2005). La progresión y entrenamiento de resistencia. Consejo Presidencial sobre la Educación Física y Deportes, Research Digest, 6,3, 1-8.