INTRODUCCIN A LAS PESAS APLICADAS

INTRODUCCIN Los ejercicios con pesas tienen sus orgenes en las actividades naturales que realizaba el hombre desde los tiempos ms remotos, cuando en su vida cotidiana efectuaba el levantamiento y traslado de distintas cargas. Evolucin del implemento El implemento utilizado para realizar los ejercicios ha experimentado profundos cambios, desde los siglos pasados hasta la actualidad, tanto en su forma como en su funcionamiento. Si en un principio se levantaban objetos tales como esferas de hierro campanas macizas y otros similares, ya a mediados del siglo XIX aparecen las palanquetas de esferas, compuestas por dos esferas de hierro unidas por una barra. Estas esferas podan ser macizas o huecas; en este ltimo caso se rellenaban de arena o perdigones en la medida del peso que se quisiera levantar. A pesar de que las palanquetas de esfera constituan un paso de avance en relacin con los implementos utilizados con anterioridad, todava resultaba incomodo variar su peso. A finales del siglo XIX aparece la palanqueta desmontable, formada por una barra donde se colocan discos de hierros de diferentes pesos. Este modelo resultaba ms cmodo que las palanquetas de esfera, pero an tena el inconveniente de que era difcil y molesto el giro de las muecas durante los levantamientos. Ya en las primeras dcadas del siglo XX aparece la Palanqueta con camisetas giratorias, que es el modelo utilizado hasta el presente. Esta palanqueta est formada por una barra de acero, con los extremos revestidos por camisetas (rodetes que giran alrededor de la barra); discos de hierro revestidos con caucho de diferentes pesos y los collarines que son los cierres que ajustan los discos a la barra. Las caractersticas ms importantes de estas palanquetas son la comodidad que brinda para levantar grandes pesos y sus dimensiones uniformes. Terminologa de los ejercicios con pesas Por terminologa se entiende el sistema de trminos se uso especifico en una actividad dada. El uso de trminos precisos y breves contribuye a elevar la calidad del proceso de enseanza y de entrenamiento. La utilizacin de una terminologa nica ayuda a una mejor comprensin de las tareas sealadas en el aprendizaje y durante el entrenamiento. La terminologa actual es el resultado de la experiencia acumulada en nuestra rama y de las investigaciones de los especialistas y se caracteriza por su constante perfeccionamiento. A continuacin ofrecemos un glosario de los trminos relacionados con los ejercicios con pesas, cuyo conocimiento resulta esencial para una mejor compresin de la asignatura. Agarre: Distancia a que se colocan las manos sobre las barras. Agarre medio: Agarre colocando las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Es el agarra caractersticos del ENVION. Agarre ancho : Agarre ms ancho que los hombros. Es caractersticos del ARRANQUE. Agarre estrecho: Agarre ms estrecho que los hombros. Es caracterstico en el ejercicio TRCEPS PARADO. Sujecin: Forma de colocar las manos y los dedos al hacer contacto con la barra. Sujecin normal: Sujecin con las manos en promocin y el pulgar opuesto a los dems dedos. Sujecin abierta: Sujecin con las manos en pronacin colocando todos los dedos del mismo lado.

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Sujecin de gancho: Sujecin con las manos en pronacin colocando el pulgar por debajo de los dems dedos. Sujecin invertida: Sujecin con ambas manos en supinacin. Sujecin combinada: Sujecin con una mano en pronacin y la otra en supinacin. Arranque : Levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza.

Envin: Levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos, desde la plataforma al pecho (Clin) y desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza (envin desde el pecho). Arrancada: Adopcin de la posicin inicial y preparacin para comenzar el levantamiento en el ARRANQUE y el CLIN. Haln: levantamiento de la palanqueta desde la plataforma hasta el comienzo del desliz. Desliz: descenso rpido y conduccin del cuerpo por el propio deportista, hasta situarse bajo la palanqueta. El desliz puede realizarse en tijeras o en cuclillas. Semidesliz: Desliz incompleto, que se realiza mediante una flexin parcial de las piernas. Recuperacin: Accin de ponerse de pie desde el desliz. Semiflexin: Flexin parcial de las piernas al inicio del ENVIN desde el pecho. Saque: levantamiento de la palanqueta desde la semiflexin hasta el desliz en el ENVIN desde el pecho. Fijacin: Accin de mantener la palanqueta sobre los brazos extendidos hasta recibir la seal para bajarlos. Ejercicios colgantes: Ejercicios que el deportista comienza sosteniendo la barra aproximadamente al nivel de las rodillas por ej. Arranque colgante, Clin colgante, etc. Ejercicios desde Soportes: Ejercicios que se realizan tomando la barra desde los soportes altos, por ej. Envin desde soportes o desde los soportes bajos Por ej. Arranque desde soportes. Ejercicios con semidesliz: ejercicios en los que el levantamiento de la palanqueta se completa con un desliz poco profundo bajo la barra por ej. Arranque con semidesliz. Ejercicios sin desliz: Ejercicios en los que el levantamiento se completa sin deslizarse el deportista bajo la palanqueta. Por ej. ARRANQUE sin desliz. Ejercicios parados: Ejercicios que se realizan manteniendo el deportista la posicin de pie, completamente erguido. Por ej. FUERZA Parado, REMO Parado. Ejercicios por detrs: variante de algunos ejercicios especiales y auxiliares en los que la palanqueta se levanta desde los hombros, por detrs de la cabeza. Por ej. ENVIN por detrs, Cuclilla por detrs, Fuerza por Detrs. Terminologa de los aparatos e implementos Entre los aparatos, implementos y otros medios utilizados para realizar los ejercicios con pesas se encuentran los siguientes: Palanqueta: conjunto de barra, discos y collarines. Halteras : barras cortas con discos y collarines o de esferas macizas, para ser utilizadas en cada mano. Mancuernas: esferas de hierro con asa. Plataforma: base de madera o material sinttico, donde se coloca la palanqueta y se realizan los levantamientos. Soportes altos . Soportes utilizados para colocar la barra aproximadamente a la altura de los hombros. Soportes bajos. Soportes para comenzar los ejercicios con la barra aproximadamente al nivel de las rodillas. Banco de fuerza acostado: banco para hacer levantamiento desde la posicin de acostado. Banco de fuerza inclinado: banco para hacer levantamiento desde la posicin de inclinado, de pie o sentado.

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Aparato de Hiperextensin: Aparato para realizar hiperextensin del tronco o abdominales. Correas de halar. Tiras de cuero, lona u otro similar, utilizadas para asegurar la barra a las manos durante los levantamientos. Posibilidades de aplicacin de los ejercicios con pesas en la esfera deportiva

Durante mucho tiempo, los prejuicios que existan acerca de la prctica de los ejercicios con pesas y su aplicacin como deporte auxiliar en otras disciplinas deportivas y en las clases de la cultura fsica, hicieron que se produjera un rechazo generalizado por los entrenadores a la utilizacin de los mismos. Sin embargo, los avances logrados en las ciencias aplicadas al deporte y la propia prctica deportiva se encargaron de romper estos tabes y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros medios para el desarrollo de las distintas capacidades de fuerza. En la actualidad, se ha comprobado con creces que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no ocasionan ningn dao a la salud, sino que tonifican los msculos y contribuyen al mejoramiento del estado fsico general, siendo asequible para las personas de ambos sexos y de diferentes grupos de edades. Los ejercicios con pesas encuentran su lugar no solo entre las personas sanas, sino que se incluyen en los programas de competencias de los deportistas minusvlidos y en la gimnasia de recuperacin de traumatismos tales como fracturas, para recuperar la movilidad articula. Y es que al hablar de ejercicios con pesas no solo debemos pensar en deportistas levantando pesos rcords, sino tambin en nios que an no poseen fuerza para hacer una plancha con su propio peso, y sin embargo, pueden hacer repeticiones en un ejercicio equivalente a la plancha, como es la FUERZA ACOSTADO , utilizando una barra de 10-15 Kg. Esto tambin debe ser contemplado en los ejercicios con pesa. Clasificacin de los ejercicios con pesas La clasificacin adecuada de los ejercicios con pesas, que se utilizan en la preparacin deportiva, tiene especial importancia dentro del proceso de enseanza y del entrenamiento. Los ejercicios con pesas se dividen en tres grupos fundamentales; Clsicos, Especiales y Auxiliares. Estos grupos se dividen a su vez en varios subgrupos, como se puede observar en el grafico que se muestra ms adelante. Los ejercicios clsicos son los ejercicios que se realizan en las competencias de levantamiento de pesas y son el ARRANQUE y el ENVIN. Los ejercicios especiales son aquellos que estn constituidos por partes o fases de los ejercicios clsicos, o se asemejan a estos con ligeras modificaciones. Se utilizan preferentemente para la enseanza y el perfeccionamiento de la tcnica de los clsicos, as como para desarrollar las distintas capacidades de fuerza. Los ejercicios especiales se dividen en tres subgrupos: especiales para el ARRANQUE, especiales para el ENVIN y especiales combinados, que pueden ser la combinacin de dos ejercicios especiales o de un ejercicio especial y uno auxiliar. Los ejercicios auxiliares son los que se utilizan para el desarrollo de los diferentes tipos de fuerza en los planos musculares. Se caracteriza por una tcnica de ejecucin relativamente sencilla. Se subdividen en: auxiliares para los brazos; auxiliares para las piernas; auxiliares para el tronco y auxiliares combinados de dos o de los tres subgrupos anteriores.

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Relacin

de la fuerza

muscular con otras capacida

des motrices y su influencia en el dominio de la tcnica y en el rendimiento deportivo. Cuando se entrena una de las capacidades motrices tambin se influye indirectamente sobre las otras. La medida de esta accin depende bsicamente de dos factores: las particularidades de la carga que se emplea y el nivel de preparacin fsica de los alumnos. Por ejemplo, en los participantes los ejercicios de fuerza rpida modifican las posibilidades anaerobias y aerobias del organismo y esto produce un incremento de la resistencia. Sin embargo, al ir elevndose el nivel de preparacin fsica del individuo, ese aumento paralelo de las capacidades motrices va disminuyendo, incluso en los deportistas de alto rendimiento puede surgir una correlacin negativa entre las distintas capacidades. Es incompatible proponerse el desarrollo simultaneo de indicadores de fuerza mxima (necesarios en el levantamiento de pesas) y la resistencia (necesarios en la maratn). Las investigaciones demuestran que solo se pueden alcanzar los ndices ms elevados en una de las capacidades motrices cuando existe un determinado nivel de desarrollo de las dems. Por ello, con el objetivo de lograr una slida base de preparacin fsica para los futuros grandes resultados es necesario incrementar todas las capacidades motrices durante los aos iniciales de preparacin. En los deportistas de alto rendimiento debe asegurarse un crecimiento motor armnico y una correlacin acorde con las particularidades del deporte practicado. Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relacin que hay que tener en cuenta para emplear adecuadamente la metodologa del entrenamiento, como un proceso nico de desarrollo de las capacidades motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza: mxima, rpida y resistencia. En la mayora de los deportes, an cuando pueda ser fundamental una capacidad motriz, es necesario, un desarrollo combinado de diferentes capacidades. En la practica se observa la fusin de por lo menos dos capacidades, por ejemplo: fuerza rpida, fuerza resistencia, resistencia velocidad, etc. La influencia de la fuerza muscular en el dominio de la tcnica y en el rendimiento deportivo. El proceso de aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica se realiza en estrecha unidad con el desarrollo de las capacidades motrices. En muchos deportes es conveniente hacer una preparacin previa para aumentar la fuerza con el objetivo de conseguir un mejor y ms rpido dominio de las acciones tcnicas especificas. Si bien el nivel necesario de desarrollo de la fuerza para aprender a lanzar una pelota o un baln de poco peso, o para realizar movimientos cclicos de larga duracin no es relativamente muy elevado; el aprendizaje de algunos elementos tcnicos en deportes que requieren del desplazamiento de la masa corporal del propio deportista, como es el caso de la gimnasia artstica; del desplazamiento de un contrario, en deportes como la lucha o el judo, o en los lanzamientos del atletismo, resulta imprescindible un nivel relativamente elevado de desarrollo de la fuerza, sin el cual no es posible asimilar adecuadamente dichos elementos tcnicos. Cuando el desarrollo de la fuerza muscular es insuficiente en algunos casos, es imposible lograr la ejecucin de las acciones tcnicas o se forman hbitos motores incorrectos. Esto se observa fundamentalmente en los principiantes

EJERCICIOS CON PESAS.

CLASICOS ESPECIALES AUXILIARES PARA EL ARRANQUE PARA LOS BRAZOS ARRANQUE ENVION PARA EL ENVION PARA LAS PIERNAS COMBINADOS PARA EL TRONCO COMBINADOS

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Ejemplos: Por insuficiente fuerza en la musculatura de las extremidades inferiores es imposible: Recuperarse en el Clin. Realizar un bloqueo o el remate en voleibol con la net a la altura reglamentaria. En relacin con el rendimiento deportivo debe sealarse igualmente que la influencia del desarrollo de

la fuerza sobre este varia de acuerdo con el deporte o prueba deportiva, por lo que la preparacin de fuerza es concebida, planificada y realizada sistemticamente por los deportistas de diferentes disciplinas. A modo de ejemplo pueden citarse investigaciones que demuestran la relacin entre el incremento de los indicadores de fuerza relativa en velocistas y el mejoramiento de sus tiempos en la carrera de 100 m. Cuando durante el entrenamiento o la competencia disminuyen las posibilidades de fuerza resistencia se interfiere la ejecucin tcnica correcta de los ejercicios y a la vez se afecta el rendimiento deportivo. Relacin entre la fuerza muscular y el peso corporal Los records mundiales en las distintas categoras de peso corporal en el levantamiento de pesa demuestran claramente que las posibilidades de fuerza de los deportistas dependen del peso del cuerpo. Los deportistas de mayor peso poseen una fuerza superior que aquellos de menor peso. En la practica se observa, como en las disciplinas que exigen un alto nivel de fuerza mxima (impulsin de la bala, lanzamiento del disco, remo y otras), abundan los deportistas de mucho peso. Esto es vlido para las modalidades en los que los deportistas tienen que enfrentarse al peso considerable del implemento, del contrario, la resistencia del medio, etc. De modo que la atencin se concentra en la mayor fuerza que el deportista pueda desarrollar independientemente del peso de su cuerpo. Lo anteriormente explicado da la posibilidad de definir lo que se conoce como fuerza absoluta. FUERZA ABSOLUTA: Es el resultado mximo en un ejercicio (en una posicin) determinado, sin tener en cuenta el peso corporal del sujeto. Puede ser dinmica (se mide en un ejercicio determinado) o esttica (se mide con un dinammetro). Por ejemplo: El deportista levanta 150 kg en cuclillas. Ese resultado se considera como fuerza absoluta o fuerza mxima en el ejercicio, es una medicin dinmica. Sin embargo, cuando la actividad deportiva implica traslado y movimiento del propio cuerpo, como en la gimnasio, los saltos y las carreras, entonces hay que tener muy en cuenta la fuerza relativa: FUERZA RELATIVA: es la relacin que existe entre el resultado mximo en un ejercicio ( o en una posicin) y el peso corporal del sujeto. Es decir la fuerza que posee un deportista en proporcin a su peso. El valor de la fuerza relativa se obtiene dividiendo la fuerza absoluta entre el peso del cuerpo. Por ejemplo: El deportista A levanta 150 Kg. Y su peso corporal es de 15 Kg. El deportista B levanta 180 Kg. Y su peso propio es de 100 Kg. 150 kg =2 A= 75 kg 180 kg B= =1,8 100 kg

De manera que A tiene mayor FUERZA RELATIVA (2), pero B posee mayor FUERZA ABSOLUTA (180 kg)

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La fuerza relativa disminuye tan pronto como ocurre un aumento excesivo del peso corporal, debido a una dieta inadecuada, a una hipertrofia desmedida de la musculatura o a otros errores en la metodologa del entrenamiento. Por esta razn, el entrenamiento de la fuerza en las disciplinas donde la fuerza relativa tiene gran importancia, debe planificarse de manera que se aumente la fuerza sin un apreciable crecimiento de la masa muscular.

En los deportistas de alto rendimiento la fuerza relativa puede mejorar reduciendo el peso corporal, esto se refiere a un proceso normal que termina cuando se alcanza el peso ptimo para las competencias. Desde luego, para aumentar la fuerza relativa, la forma fundamental esta en un entrenamiento adecuado de esta capacidad. Principales medios para el desarrollo de la fuerza 1. Ejercicios con resistencias externas: Implementos y maquinas de entrenar. Resistencia de un compaero. Tensores elsticos. Medio ambiente (subir lomas, correr en la arena o en agua) 2. Ejercicios con el peso del propio cuerpo. 3. Combinacin de los medios anteriores Ventajas de los ejercicios con pesas

1) los ejercicios con pesas permiten tener en cuenta las posibilidades rales de los practicantes. 2) Por ejemplo. Quienes no pueden hacer planchas, tracciones en la barra fija o fondos en las

paralelas con su propio peso, no pueden realizar cuclillas con el peso de un compaero o estirar un aparato de muelle. Si pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares, utilizando los ejercicios con pesas.

3) estos ejercicios se pueden dosificar (planificar y controlar la carga) con gran facilidad y exactitud.

4) Adems, existe un nmero casi ilimitado de ejercicios con pesas que permiten desarrollar cualquier tipo de msculo y educar las distintas capacidades motrices.

Criterios de referencia para determinar los pesos con que se entrena Para realizar la planificacin adecuada de la carga de entrenamiento y la seleccin de los ejercicios con pesas es necesario tener como partida un conocimiento en cuanto a Cal debe ser el criterio correcto para determinar los pesos con que se entrena?. En la prctica diaria se observan tres criterios. 1. El peso corporal del practicante. 2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda con un peso determinado. 3. El resultado mximo en el ejercicio que se va a realizar. 1. Al emplear el peso corporal del practicante como medio para determinar los pesos que se utilizan

en los ejercicios se comete el error de no tomar en cuenta las posibilidades reales del sujeto,

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entonces el peso empleado puede ser muy liviano o muy pesado. Este criterio es el menor adecuado ya que no contempla el desarrollo de las aptitudes de fuerza del practicante.

Por ejemplo A B A: trabaja muy por debajo

de sus posibilidades Peso corporal (kg) 50 90 Posibilidades reales en el ejercicio (kg) 100 80

% que representa el peso corporal de las posibilidades reales

50 112,5

2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda, es un criterio aplicable cuando el

deportista esta en una etapa de aprendizaje o de adaptacin a los ejercicios con pesas. Permite la ejecucin de los entrenamientos con menor probabilidades de lesiones, ya que lo importante es cumplir el nmero de repeticiones en cada tanda, el peso de la palanqueta no es determinante.

Por ejemplo: Se realiza un ejercicio determinado con un peso que se pueda hacer 6 repeticiones cada tanda. 3. El criterio del resultado mximo en el ejercicio. Se determina por medio de un test pedaggico,

despus de haber transcurrido una etapa de aprendizaje o un perodo de adaptacin muscular. Este resultado se considera el 100% de las posibilidades del deportista y sobre esta base se planifica la carga de entrenamiento, esto permite tener en cuenta las posibilidades de cada individuo.

Los test pedaggicos deben realizarse sistemticamente para ir conociendo como van evolucionando las posibilidades de fuerza del deportista, lo que permite realizar los ajustes pertinentes en los pesos de trabajo. En la prctica se emplea una tabla (Tabla de porcentaje) para llevar a Kg los % de trabajo planificados. EJEMPLO A B Resultado mximo en el ejercicio Fuerza Acostado (Kg) 100 150 % de trabajo planificado 60 60 Peso que debe ponerse en la palanqueta (Kg) 60 90 Observe como el sujeto A se ejercitar con 60 Kg mientras que el B lo hace con 90 Kg, de esta forma se pone de manifiesto el trabajo individual en el entrenamiento. TABLA DE PORCENTAJE Peso Porcientos del resultado (Kg) 50 60 70 80 90 100 110 120 50 25 30 35 40 45 50 55 60 52.5 25 30 35 40 50 50 55 65 55 30 35 40 45 50 55 60 65 57.5 30 35 40 45 50 55 65 70 60 30 35 40 50 55 60 65 70 62.5 30 40 45 50 55 60 70 75 65 30 40 45 50 60 65 70 80 67.5 35 40 50 55 60 65 75 80 70 35 40 50 55 65 70 75 85 72.5 35 45 50 60 65 70 80 85

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75 40 45 50 60 70 75 85 90 77.5 40 45 55 60 70 75 85 95 80 40 50 55 65 70 80 90 95 82.5 40 50 60 65 75 80 90 100 85 45 50 60 70 75 85 95 100 87.5 45 50 60 70 80 85 95 105

90 45 55 65 70 80 90 100 110 92.5 45 55 65 75 85 90 100 110 95 50 55 65 75 85 95 105 115 97.5 50 60 70 80 90 95 105 115 100 50 60 70 80 90 100 110 120 102.5 50 60 70 80 95 100 115 125 105 55 65 75 85 95 105 115 125 107.5 55 65 75 85 95 105 120 130 110 55 65 75 90 100 110 120 130 112.5 55 70 80 90 100 110 125 135 115 60 70 80 90 105 115 125 140 117.5 60 70 80 95 105 115 130 140 120 60 70 85 95 110 120 130 145 122.5 60 75 85 100 110 120 135 145 125 60 75 90 100 115 125 140 150 127.5 65 75 90 100 115 130 140 150 130 65 80 90 105 115 130 145 155 132.5 65 80 90 105 115 130 145 150 135 70 80 95 110 120 135 150 160 137.5 70 85 95 110 125 140 150 165 140 70 85 100 110 125 140 155 170 Mtodos para el Desarrollo de la Fuerza con Pesas. En el proceso de especializacin deportiva se forma una determinada correlacin de los niveles de desarrollo de las aptitudes(tipo de fuerza; fuerza mxima, fuerza rpida y fuerza resistencia), esto debe tenerse en cuenta al planificar las tareas de preparacin de fuerza del deportista. En cualquier deporte el entrenamiento debe incluir la educacin de diferentes aptitudes de fuerza, pero teniendo presentes las exigencias particulares de esta capacidad motriz en la modalidad competitiva. De lo dicho se deduce que la preparacin de fuerza del deportista no presupone un desarrollo mximo de todas las aptitudes de fuerza. Las tareas fundamentales en el proceso de educacin de la fuerza estn dirigidas al: desarrollo mltiple y armnico de esta capacidad motriz en el transcurso de las etapas de entrenamiento; aseguramiento de la posibilidad de aplicarla racionalmente en las diferentes acciones tcnicas y en condiciones cambiantes de acuerdo con los requerimientos especficos del deporte practicado. El entrenamiento de la fuerza con pesas, mejora el funcionamiento del sistema neuromuscular, capacita al organismo para un mayor despliegue de esta capacidad motora y crea la base para el incremento del rendimiento deportivo.

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Es importante sealar que la combinacin de determinadas magnitudes de carga en la ejecucin de los ejercicios permite, a lo largo del proceso de preparacin, orientar decisivamente la direccin del desarrollo de las aptitudes de fuerza muscular. De manera que la efectividad del entrenamiento con pesas depende mucho de la intensidad(% de las posibilidades mximas), el volumen(cantidad de repeticiones por tandas, repeticiones en una sesin de entrenamiento, etc) y los intervalos de descanso que se utilicen despus de realizado el trabajo.

Para aplicar el entrenamiento con pesas se hace necesaria la utilizacin de diferentes acciones y procedimientos que ayuden al logro de determinados objetivos y a organizar la actividad prctica de los deportistas, con lo que se asegura que los practicantes asimilen el contenido de la preparacin que se ha planificado. Estas acciones y procedimientos son los mtodos para el desarrollo de la fuerza muscular. Cada mtodo debe ser seleccionado y aplicado en su relacin con otros mtodos. En un ciclo de entrenamiento determinado el profesor no debe trabajar con un solo mtodo ya que no existe el mtodo universal que lo resuelva todo. Existen numerosas posibilidades de combinacin entre los mtodos en correspondencia con diferentes particularidades de los contenidos, las condiciones materiales, el nivel de preparacin de los deportistas, las exigencias del deporte practicado, etc. Los mtodos que se exponen a continuacin solo se emplean con el trabajo en rgimen dinmico ascendente(isotnico, miomtrico), debido a que los mtodos para el rgimen isomtrico(esttico) y dinmico descendente(negativo, sesin) se utilizan menos en la prctica deportiva y nicamente como una forma complementaria de preparacin, adems el tiempo de que se dispone para este curso es bastante limitado. Es necesario explicar, que existen algunos ejercicios con pesas en los que usualmente para calcular los pesos de trabajo se toma como referencia el resultado mximo de otro ejercicio similar, los casos son: EJERCICIOS REFERENCIA HALN DE ARRANQUE ARRANQUE HALN DE CLIN ENVIN MADIA CUCLILLA POR DETRS CUCLILLAS EMPUJE DE FUERZA FUERZA PARADO DESPEGUE ENVIN Esto implica que al emplear dichos ejercicios se puede planificar el trabajo con el 100-130 % del resultado mximo del ejercicio de referencia. POR EJEMPLO: HALN DE ARRANQUE 90 100 110/3 4 3 3 NOTA: En el numerador aparecen las tandas, en el denominador las repeticiones.

Mtodos para el desarrollo de la fuerza con pesas. Los siguientes mtodos se fundamentan en la cantidad de repeticiones que se pueden realizar por tandas. POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES - El peso debe permitir hacer de 8 a 15 repeticiones por tanda.

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- Aumenta el volumen muscular(hipertrofia) - Desarrolla la resistencia a la fuerza PESO Y REPETICIONES INTERMEDIAS - El peso debe permitir hacer de 4 a 7 repeticiones por tanda. - Desarrolla Fuerza Rpida y Resistencia a la Fuerza

MUCHO PESO Y POCAS REPETICIONES - El peso debe permitir hacer de 1 a 3 repeticiones por tandas. - Tiene poca influencia sobre el peso corporal. - Produce el mayor incremento de la fuerza mxima. En un macrociclo de entrenamiento los mtodos anteriores se utilizan en el mismo orden que se expusieron. En una unidad de entrenamiento se emplean en el orden inverso. Mtodos para el desarrollo de la fuerza con pesas. Los mtodos siguientes se fundamentan en el % del resultado mximo.

OBJETIVOS % DEL RESULT. MXIMO REPET. POR

TANDAS TANDAS POR

EJERCICIO F. MXIMA 85 100 1 4 3 10 F. RPIDA 40 80 1 10 4 8

F. RESISTENCIA 30 80 10 60 2 - 6 Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes tipos de ejercicios. Durante la preparacin con pesas los deportistas pueden emplear una gran cantidad de ejercicios, de modo que para facilitar la seleccin y planificacin de estos medios se procede a agruparlos utilizando la clasificacin de los ejercicios que se brind anteriormente. Esta agrupacin tiene como base los ejercicios que se ejecutan en las competencias de levantamiento de pesas y los ejercicios que se utilizan para el desarrollo de la capacidad de fuerza en los distintos planos musculares. Por supuesto esta agrupacin es convencional para determinados ejercicios donde el trabajo que se realiza recae en varios grupos musculares. Los grupos de ejercicios son los siguientes: Ejercicios para: - El Arranque - El Envin - Las Piernas - Los Brazos - El Tronco

El grupo de ejercicios para el Arranque est conformado por el ejercicio clsico Arranque y sus especiales:

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- Arranque - Arranque Colgante - Arranque desde Soportes - Hiper Arranque - Arranque con Semidesliz - Arranque sin Desliz

- Haln de Arranque Estos ejercicios se utilizan fundamentalmente para desarrollar la Fuerza Rpida y la Fuerza Mxima, para ello se emplean pesos del 40 al 100 % cuando se trata del ejercicio clsico y otros especiales. En el caso de los Halones de Arranque se entrenan con el 70 120 % del resultado mximo del ejercicio clsico. El grupo de ejercicios para el Envin est conformado por el ejercicio clsico envin y sus especiales: Envin Envin desde el pecho Clin Colgante Envin por Detrs Clin desde Soportes Empuje de Envin por detrs Hiper Clin Empuje de Envin desde Soportes Clin con Semidesliz Haln de Clin El Envin es un ejercicio muy difcil, por lo que una pequea cantidad de repeticiones con pesos medios y ms aun, con pesos grandes, conduce rpidamente a la fatiga. Por eso es recomendable que se realice el Clin independiente del Envin desde el pecho, esto da la posibilidad de acumular mayor volumen de trabajo y en el caso de los principiantes en la preparacin con pesas, esto permite un mayor aprovechamiento en el aprendizaje de la tcnica de ambos procedimientos. Los ejercicios de este grupo, se utilizan con el mismo propsito que se explic anteriormente en el grupo arranque. El grupo de ejercicios para las piernas lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan fundamentalmente estos planos musculares: - Cuclillas - Cuclillas por Delante - Tijeras por Detrs - Extensiones de Piernas - Tijeras Laterales - Flexiones de Piernas - Media Cuclilla - Saltos con Pesos - Elevacin de Talones Parado Los resultados competitivos en la mayora de los deportes dependen del desarrollo de las aptitudes de fuerza de las extremidades inferiores, por eso se debe conceder una gran atencin a estos planos musculares durante la preparacin con pesas. Por ejemplo, las Cuclillas y las Tijeras contribuyen no solo al aumento de la fuerza y la rapidez, sino, adems, al incremento de la movilidad articular de la Columna, Cadera, Rodillas y Tobillos. Los ejercicios para las piernas se incluyen en casi todos los entrenamientos y es conveniente el empleo de ejercicios variados para alcanzar preparacin ptima con los mismos. El grupo de ejercicios para los brazos lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan bsicamente estos planos musculares: - Fuerza Parado - Biceps Parado

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- Fuerza Sentado - Braquial Parado - Fuerza por Detrs - Triceps Parado - Empuje de Fuerza - Antebrazos Este grupo posee un gran nmero de ejercicios, que influyen tambin sobre el desarrollo de la cintura escapular. La proporcin de estos ejercicios respecto al volumen total del mesociclo puede ser muy

diverso, tambin es amplio el arsenal de los mismos que se usan en los entrenamientos. Hay ejercicios como la Fuerza Parado y el Empuje de Fuerza que pueden lesionar la cintura cuando se utilizan pesos grandes y mximos, debido a un arqueo exagerado del tronco durante la ejecucin. El grupo de ejercicios para el tronco lo conforman los ejercicios auxiliares donde se trabajan fundamentalmente los planos musculares de esta zona del cuerpo: - Reverencia con Flexin - Remo Inclinado - Reverencia sin Flexin - Remo Acostado - Despegue con Flexin - Pullover - Despegue sin Flexin - Fuerza Acostado - Hiperextensin del Tronco - Fuerza Inclinado - Torsin del Tronco - Abdominales en la Tabla

Este grupo est compuesto por las reverencias e Hiperextensiones para incrementar la fuerza de los msculos extensores de la espalda, distintos tipos de ejercicios para el abdomen; ellos tienen la particularidad de que al realizarlos casi todo el trabajo influye en la musculatura del torso. Pero existen otros ejercicios como el despegue, donde tambin participan planos musculares de las piernas y los brazos; en el caso del Remo Inclinado(para Dorsales y Trapecios fundamentalmente); Fuerza y Aperturas Acostado(Pectorales) recae un esfuerzo grande tambin sobre los Braquiales, Triceps y Deltoides. Todo esto es importante a la hora de seleccionar los ejercicios que se utilizarn en las sesiones de entrenamiento. La Clase con Pesas: Frecuencia, duracin, orden de los ejercic ios y formas organizativas de las clases. La mayora de los especialistas coinciden en plantear que la frecuencia ptima de los entrenamientos con pesas, en los ms variados deportes, debe estar entre 2 y 4 veces por microciclo en el perodo preparatorio. Esto est en relacin con la edad, el nivel de preparacin de los deportistas, la necesidad de las diferentes aptitudes de fuerza para el deporte que se practica y otros factores. Durante el perodo competitivo es recomendable mantener una frecuencia, al menos, de 1 a 2 veces en los microciclos. Se comete un error metodolgico cuando se elimina completamente el entrenamiento con pesas durante este perodo, ya que se pierde una gran parte del trabajo realizado en la etapa de preparacin anterior. Se recomienda que las clases con pesas tengan una duracin de 60 a 120 Minutos, ya que con estos tiempos se alcanzan los mximos beneficios. Orden de los ejercicios en el entrenamiento diario El orden en que se colocan los ejercicios dentro de cada entrenamiento depende de, entre otros factores, de la complejidad tcnica y el ritmo de ejecucin d los mismos.

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Generalmente, los ejercicios ms compilados tcnicamente se sitan al principio del entrenamiento, para que las fases del movimiento de asimilar mejor y no se alteren debido al cansancio. Seguidamente se realizan los ejercicios con un tempo medio (moderado) o lento en los que se realizan esfuerzos mximos y por ultimo los ejercicios que desarrollan la resistencia a la fuerza sobre la base de emplear muchas repeticiones en cada tanda o que tienen una influencia local (en determinado

msculo), lo que sirve para ejercitar planos musculares por separados, tambin se le llama ejercicios de aislamiento. En forma de esquema, el orden de los ejercicios se pueden presentar de la siguiente manera:

ORDEN OBJETIVO DEL EJERCICIO EJERCICIOS I Tcnica y velocidad Arranque, arranque colg. II Fuerza Rpida Clin con semidesliz,

empuje envin III Fuerza Mxima Cuclillas, despegue IV Fuerza Resistencia Fuerza acostado,

hiperextensin. Aunque el orden descrito anteriormente se acepta como el ms lgico, en ocasiones el entrenador puede variarlo y colocar al inicio de la clase ejercicios para la fuerza mxima o la resistencia, con el objeto de un mayor desarrollo de dichas capacidades y el aumento de las capacidades volitivas de sus deportistas. EJERCICIOS EJEMPLOS - Para Tcnica y Velocidad Arranque con Semidesliz - Para Fuerza y Velocidad Empuje de Fuerza - Para Fuerza Cuclillas - Para Resistencia Fuerza Acostado Debe aclararse que no en todas las clases se emplea este esquema. Para cumplir determinados objetivos del entrenamiento este orden puede variarse. Las Formas Organizativas de las clases con pesas pueden ser: - Tradicional - Intervalos - Circuitos La Forma Organizativa ms utilizada es la tradicional, tiene como caracterstica, que los intervalos de descanso entre las tandas no se controlan estrictamente, sino que estos varan segn el tiempo que necesita el deportista para recuperarse. Existen otras dos Formas de Organizacin de la clase con pesas: 1. Con intervalos 2. En Circuito En ambas es necesario tener en cuenta el tiempo de descanso entre las tandas. En la clase con intervalos, igual que en la clase tradicional, el deportista realiza todas las tandas de un ejercicio y despus pasa al siguiente, pero el tiempo de descanso entre las tandas generalmente es de 1

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a 3 minutos. Este tiempo puede ser el mismo para toda la clase o variar de acuerdo a las caractersticas de los ejercicios empleados. La clase en circuito se distingue en que se va pasando de un ejercicio a otro, despus de realizar el ltimo ejercicio se comienza el ciclo de nuevo, de ah su nombre.

El Circuito puede ser por Repeticiones. Por ejemplo: Se planifican 60 segundos para hacer 15 repeticiones de Fuerza Acostado, en las que el deportista consume 20 segundos, es decir que el resto del tiempo(40 segundos) corresponden al intervalo de descanso. El Circuito por Tiempo. Por Ejemplo: Se realizan 15 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso, de manera que se controla tanto el tiempo de actividad como el intervalo de recuperacin despus del ejercicio. Es recomendable que los ejercicios del circuito se alternen, teniendo en cuenta los planos musculares que trabajan. Por ejemplo; ejercicios para: - Piernas, Brazos, Espalda, Piernas nuevamente y as sucesivamente. Cada Circuito, que puede estar integrado por 10 o 12 ejercicios se repite de 2 a 4 veces y se dan de 1 a 2 minutos de descanso despus que se termine cada vuelta. Ventajas del Entrenamiento con Intervalos y en Circuito. Se hace ms compacto el trabajo, generalmente se hacen muchas repeticiones en poco tiempo. Ayuda a la organizacin y motivacin de los alumnos. Influye favorablemente sobre los aparatos Cardiovasculares y Respiratorios.

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Fundamentos metodolgicos para la confeccin de los planes de preparacin con pesas La planificacin del proceso de entrenamiento es un instrumento importante para garantizar un aumento continuo de los resultados deportivos, desde la etapa de principiante hasta llegar a los deportistas de mas alto nivel competitivo. Por tal motivo, la planificacin exige que los entrenadores

posean amplios conocimientos y experiencia practica sobre la estructuracin de toda la preparacin deportiva, puesto que el objetivo fundamental de cada profesor es incrementar de una manera creadora, el rendimiento deportivo de sus alumnos. Durante el entrenamiento deportivo se suceden variaciones peridicas (perodos: preparatorios, competitivos y transitorio), que influyen directamente sobre el contenido de los componentes de la preparacin, estas modificaciones cclicas obedecen a las fases del desarrollo de la forma deportiva( fases de: adquisicin, mantenimiento y perdida temporal).

FORMA DEPORTIVA FASES ADQUISICIN MANTENIMIENTO PERDIDA

PERIODOS PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITORIO PERIODIZACION

Correspondencia entre las fases de la forma deportiva y la periodizacin del entrenamiento.

El entrenador en su quehacer diario se orienta por las leyes pedaggicas generales y por los principios especiales del entrenamiento deportivo, materializndolos creativamente de acuerdo con las particularidades de la preparacin deportiva. Debe planear el proceso de entrenamiento de tal manera que se creen las condiciones para alcanzar la forma deportiva a su debido tiempo, para mantenerla durante un periodo determinado, establecido de conformidad con los plazos de las competencias fundamentales y para asegurar, su desarrollo posterior. En este sentido, el entrenamiento deportivo es un proceso pedaggico de direccin del desarrollo de la forma deportiva La periodizacin de la preparacin con pesas es necesaria, no solo porque el deportista no puede mantenerse todo el tiempo en forma por causas biolgicas, sino tambin porque los cambios peridicos de la estructura y el contenido del entrenamiento son una condicin objetivamente esencial para el perfeccionamiento deportivo. La preparacin del deportista a largo plazo se estructura por macrociclos, (periodos, mesociclcos, microciclos y sesiones de entrenamiento que permiten la adecuada dinmica de las cargas, la variacin de la composicin de los medios y mtodos y la optima correlacin de la preparacin general y especial. Por medio de la macroestructura se dirigen todas las actividades del proceso de la preparacin deportiva con pesas. La experiencia competitiva y las investigaciones especiales demuestran que con el empleo de la preparacin con pesas, en la mayora de los deportes de altos rendimientos se puede alcanzar la forma deportiva utilizando ciclos semestrales y menores( trimestrales, cuatrimestrales) alternados adecuadamente.

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MACROCICLO SEMESTRAL 1 T PERIODOS PREPARATORIO COMPET. 2 O ETAPAS PREPARAC. GENERAL PREPARAC. ESPEC. COMPET. 3 T MESOCICLOS 1 2 3 4 5 6 6 A REPETICIONES 1800 2200 2500 2000 1500 1000 11000 L

CANTIDAD ENTRE. POR MICROCICLOS

3/12 4/16 4/16 4/16 3/12 2/8 80 E S

Esquema de macroestructura de la preparacin con pesas.

Los objetivos, contenidos y tareas del plan de preparacin con pesas se proyectaran sobre la base del nivel real de preparacin del deportista, la experiencia del profesor, las particularidades del deporte practicado y las posibilidades materiales que se posean. Cuando el pedagogo esta consiente de, las metas parciales y finales que tienen que alcanzarse en determinados ciclos, los meritos por los que debe dar prioridad a la realizacin de determinadas tareas, hasta donde debe llevar el nivel de exigencias en el entrenamiento y las razones de la aplicacin de ciertos medios y mtodos, entonces esta en condiciones de realizar la planificacin con mucha mayor calidad. Para dirigir con mayor exactitud el proceso de entrenamiento es necesario que la preparacin con pesas se organice por capacidades motrices y combinaciones de estas: fuerza mxima, fuerza rpida, fuerza resistencia, etc. Recomendaciones para la planificacin del entrenamiento con pesas:

Pasar gradualmente de los ejercicios generales a los especficos. Intensificar la carga hasta un nivel optimo. Emplear medios y mtodos variados. Determinar el tiempo optimo de aplicacin de los diferentes medios y mtodos. Individualizar el plan de preparacin. Controlar sistemticamente el desarrollo de los niveles de fuerza.

Distribucin de la carga en los mesociclos de entrenamiento Los mesociclos pueden estar formados por un mnimo de 2 microciclos y llegan como mximo hasta 6 de estos ciclos pequeos. Para facilitar la comprensin, de las explicaciones que se darn mas adelante, y en la practica disponer de una planificacin homognea que permita un control y anlisis del entrenamiento coherente, en este texto siempre se tendr como referencia mesociclos con 4 microcilos. La carga de los mesociclcos se modifica en dependencia de los periodos de entrenamientos, de la ubicacin de las competencias(preparatorias y fundamental), del tiempo que media entre ellos, del tipo de fuerza que se necesita desarrollar, de los medios de recuperacin disponibles, etc. Los deportistas de alto rendimiento emplean un volumen(repeticiones) en los ejercicios con pesas, que muestra grandes oscilaciones entre 1500 y 6000 repeticiones en los mesociclos del periodo preparatorio

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y de 1000 a 3500 repeticiones en el periodo competitivo estas variaciones del volumen de entrenamiento no solo estn relacionadas con la alta maestra de los deportistas, sino tambin con la experiencia que se tenga en la utilizacin de los ejercicios con pesas, los tipos de fuerza que sean predominantes en la especialidad deportiva practicada, adems de las caractersticas individuales de los practicantes.

Por ejemplo. Para desarrollar la fuerza resistencia a la fuerza mxima (cuando tambin es necesaria aumentar la masa muscular) se planifica un nmero grande de repeticiones en los entrenamientos, para la educacin de la fuerza rpida(explosiva o potencia), el volumen que se emplea es mucho menor, debido sobre todo, a que los intervalos de descanso que se utilizan son relativamente largos. Durante la preparacin con pesas, segn se va acercando el periodo competitivo la tendencia es que la cantidad de repeticiones en los mesociclos vayan reducindose (ver Fig.6. El volumen de la carga de un mesociclo no se distribuye de manera uniforme en cada semana. Los microciclos con volumen grande deben alternarse con otros donde el volumen sea pequeo o mediano. Estas variaciones ocurren tanto en el periodo preparatorio como en el competitivo. Entonces es necesario tener una valoracin relativa del volumen, que le corresponde a cada microciclo dentro del mesociclo, esto sirve como orientacin clara y exacta para distribuir las repeticiones en cada mesociclo (ver tabla 1. Se recuerda que los mesociclos cumplirn la condicin de estar compuesto por 4 microciclo. Al introducir la variabilidad oportunamente en el contenido y la estructura de los microciclos (cambiar los ejercicios y su cantidad, el orden delas sesiones principales y complementarias, la dinmica del volumen y la intensidad de la carga, etc.), el entrenador asegura simultneamente, la tendencia progresiva y ondulatoria del proceso de entrenamiento, es decir que, no solo es positivo elevar el nivel de experiencias, sino que tambin en algunos de los microciclos es imprescindible mantenerlo y en otros hay que disminuir tales exigencias.

Valoracin del volumen % PEQUEO 10 19 MEDIANO 20 30 GRANDE 31 40

Tabla 1. Valoracin relativa del volumen de los microciclos que conforman el mesociclo.

Las repeticiones totales (100%) de los mesociclos se distribuyen en los microciclos siguiendo una proporcin aproximada de: 35, 28, 22 y 15%, con una variacin media de + 5%. Existen diferentes variantes al aplicar en la prctica esta distribucin. Por ejemplo:

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Para el Perodo Preparatorio. % del volumen para cada microciclo

VARIANTES

I. II. III. IV.

1 35 28 22 15 2 20 35 27 18 3 37 16 27 20 4 27 18 32 23 5 16 38 20 26 6 23 30 13 34 Para el Perodo Competitivo. 1 30 25 25 20 2 20 23 32 25 3 34 22 30 14 4 25 13 27 35 5 25 28 25 22 6 36 29 24 11 Para elegir la variante ms adecuada en el perodo preparatorio , debe tenerse en cuenta : el volumen de la carga empleada en el mesociclo anterior ; el volumen del mesociclo en cuestin y el tiempo que falta para la competencia. En el perodo competitivo , cuando es corto ( 4 semanas aproximadamente ), suelen utilizarse variantes como la 6 ,donde el volumen va disminuyendo paulatinamente . Si el perodo es prolongado ( varios meses ) y se compite casi a diario , se necesita mantener la capacidad de trabajo general , aplicar el efecto positivo del descanso activo , para aliviar la acumulacin de las tensiones emocionales competitivas y evitar la monotona , para ello se aplican variantes ( 2 y 5 ) Donde el volumen de la preparacin con pesas no vara mucho de un microciclo a otro. Se debe estudiar toda la gama de variantes reales que existen y determinan las condiciones en las que una u otra alternativa es la ms conveniente . La intensidad ( peso de la palanqueta ) de la carga de entrenamiento en los mesociclos y microciclos , depende directamente del tipo de fuerza que se necesite educar ; las intensidad es ms altas ( 85 100 % ) se emplean para desarrollar la fuerza mxima y las intensidades menores ( aunque pueden llegar a ser grande ) 30 80 % se utilizan para elevar la fuerza resistencia ( ver tabla 2).

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Conviene saber que lo ms importante es, el trabajo con intensidades ptimas , para conseguir los resultados planificados . Por ejemplo : si la intensidad es aumentada arbitrariamente , el deportista no puede soportarla y no tendr los rendimientos esperados . El aumento de la intensidad no puede ser constante dentro de los mesociclos, como el volumen, debe variar de una manera raciona; aumentar, mantenerse y disminuir.

ZONAS 1 2 3 4 5 6 7

% RESULTADO MXIMO

30 39 40 49 50 59 60 69 70 79 80 89 90 100

VALORACIN MINIMA MUY PEQUEA

PEQUEA MEDIA GRANDE MUY GRANDE

SUBMAX. MXIMA

FZA. MXIMA

FZA RAPIDA RAPIDES TENDENCIA FUERZA FZA. RESIST. RESISTENCIA TENDENCIA FUERZA

Tabla 2. Clasificacin dela intensidad por zonas y valores de intensidad para distintos tipos de fuerza.

Como se conoce, las diferentes ejercicios que se realizan en el entrenamiento se agrupan, teniendo en cuenta la clasificacin de los ejercicios con pesas, en: ARRANQUE, ENVIN, PIERNAS, BRAZOS Y TRONCO. Para alcanzar una elevada efectividad del proceso de preparacin es recomendable que las repeticiones de los mesociclos se distribuyan proporcionalmente entre cada uno de estos grupos de ejercicios como se indica a continuacin en la tabla 3.

GRUPO DE EJERCICIOS % DE REPETICIONES EN UN MESOCICLO.

ARRANQUE 0 25 ENVIN 0 25 PIERNAS 10 40 BRAZOS 10 40 TRONCO 10 40

Tabla 3. Distribucin de las repeticiones por grupo de ejercicios en los mesociclos.

La correlacin racional de la carga de los diferentes grupos de ejercicios dentro del mesociclo y su derivacin hasta los microciclos y sesiones de entrenamiento se realizan con el fin de garantizar la preparacin adecuada y conseguir los mejores resultados en la competencia de la modalidad deportiva especifica.

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A continuacin se expone un ejemplo de cmo distribuir 1000 repeticiones de un mesociclo de preparacin para desarrollar fuerza rpida (ver tabla 4).

MICROCICLOS I II III IV TOTAL MESOCICLO

VOLUMEN G M P M

% 35 22 15 28 100

REPETICIONES 350 220 150 280 1000

Tabla 4. Distribucin de las repeticiones del mesociclo en microciclos. Despus de conocer la cantidad de repeticiones en cada microciclo, estas deben dividirse por grupos de ejercicios, ese ser el siguiente paso (ver tabla 5)

MICROCICLOS GRUPOS % I II III IV TOTAL

MICROCICLO ARRANQUE 25 87 55 38 70 250 ENVIN 15 53 33 22 42 150 PIERNAS 30 105 66 45 84 300 BRAZOS 20 70 44 30 56 200 TRONCO 10 35 22 15 28 100 TOTAL 100 350 220 150 280 1000 Tabla 5. Distribucin de las repeticiones de cada microciclo y del mesociclo, por grupos de ejercicios. Ya se dispone de la repeticiones de cada microciclo por grupos de ejercicios seguidamente se pasa a repartirlos por cada una de las sesiones de entrenamiento de los microciclos (ver tabla 6).

SESIONES GRUPOS I II III TOTAL

MICROCICLO ARRANQUE 30 27 30 87

ENVIN 19 15 19 53 PIERNAS 40 25 40 105 BRAZOS 25 20 25 70 TRONCO 16 19 35 TOTAL 130 87 133 350

Tabla 6. Distribucin de las repeticiones (del I microciclo), por sesiones de entrenamiento. Corresponde de inmediato planificar los ejercicios de cada una de las sesiones de entrenamiento. La intensidad se indica en % para cada tanda. Ver el siguiente ejemplo

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Tareas a realizar (%) 1. Arranque colgante 40 50 60 70/3 5 2. Envin desde soportes 50 60 70 80/2 5 : 3

3. Cuclillas 40 60 70 80/2 10 : 5 4. Fuerza sentado 40 50 60/3 5 5. Hiperextensin del tronco 4 4 La planificacin que se realiz anteriormente es colectiva y para que los deportistas puedan llevar a la prctica su entrenamiento individual se necesita invertir en Kg los % de trabajo indicados. Este ser el ltimo paso a seguir y tambin es imprescindible reflejar las tandas y repeticiones de cada ejercicios y el total de la sesin de entrenamiento. Ver el siguiente ejemplo donde se utilizan resultados hipotticos para un sujeto. El deportista A tiene como resultados mximos (Kg) en: Arranque 75, Envin 100, Cuclillas 130, Fuerza Parado 70 , Hiperextensin del tronco 25/4. Tarea Realizada (Kg) T R 1. Arranque colgante 30 40 45 50/3 6 30 5 2. Envin desde Soportes 50 60 75/3 5 19 5: 3 3. Cuclillas 55 80 90 105/2 5 40 10 : 5 4. Fuerza sentado 30 35 40/3 5 25 5 5. Hiperextensin del tronco 10/2 20/2 4 16 4 TOTAL 25 130 Control y evaluacin de la preparacin con pesas. El control pedaggico del entrenamiento se define como el conjunto de medios y procedimientos utilizados para conocer la marcha del proceso docente educativo, cuyo anlisis y evaluacin permite verificar el grado en que se cumplen los objetivos propuestos. Este modo de proceder constituye un elemento de retroalimentacin que enriquece la direccin de todo el sistema de preparacin con pesas. El control pedaggico realizado durante el proceso de preparacin del deportista cumplen las siguiente funciones:

Sirve para evaluar la eficacia de la carga de entrenamiento. Contribuye a la ejecucin del plan de preparacin. Permite establecer normas de control para valorar el nivel de preparacin de fuerzas.

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Informa sobre la dinmica del desarrollo de los resultados deportivos y posibilita el pronstico de los mismos.

En la prctica deportiva, el control pedaggico tiene dos sentidos, en primer trmino: registro del plan y su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), adems de su anlisis y evaluacin; en segundo lugar comprobacin de los resultados alcanzados en los distintos componentes

de la preparacin deportiva, su posterior comparacin y valoracin. Si no existe un control sistemtico a lo largo del ciclo de preparacin, es imposible saber si se han logrado las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los contenidos de las estructuras de entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de las mismas. En las unidades de entrenamiento el control se registra generalmente, en el dorso del propio modelo donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como individual, de los objetivos (instructivos y educativos) formulados en ellas, la dificultad de las tareas planteadas, el deseo de trabajar de los deportistas, el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo comn la composicin del grupo es heterognea en cuanto a capacidad de trabajo y nivel de preparacin), registro de la dinmica del peso corporal y la pulsometra etc. Este autocontrol del entrenador le permite estimular su maestra pedaggica , y para realizarlo puede apoyarse en una gua elaborada con tal fin . El control, anlisis y evaluacin de los microciclos debe recoger los aspectos siguiente: logro de los objetivos trazados, cumplimiento de la carga programada; asistencia (das y unidades de entrenamiento); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencias; test pedaggicos y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronstico, comparacin con otros resultados, etc.) recomendaciones a seguir. Control, anlisis y evaluacin de los mesociclos y perodos, debe abarcar la apropiacin de los objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas, recomendaciones finales. El control, anlisis y evaluacin del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo la ejecucin del plan competitivo (objetivos, pronsticos, etc.) el cumplimiento de los test pedaggicos y otras pruebas; cumplimiento de la carga de entrenamiento; baja, altas o promociones de deportistas durante la etapa causas (lesiones, rendimiento acadmico o deportivos, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y aspectos sobre los que ms incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros detalles que deben considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones

Adems deber incluirse el autocontrol del deportista, es importante que el lleve su diario de entrenamiento, esto hace que participe ms concientemente en su preparacin tambin debe saber que el anlisis de sus datos contribuye a la direccin ptima del proceso docente educativo. El deportista anotar los siguiente indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de animo, sueo, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.

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Un control elemental, pero sistemtico, permite al entrenador planificar cargas ms efectivas y una participacin exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin. El control pedaggico como forma de comprobacin est representado por un conjunto de procedimientos (test pedaggicos) para la medicin del desarrollo de las distintas aptitudes de fuerza.

Segn la actividad que predomine durante la ejecucin de los test pedaggicos, estos sern motores ( miden capacidades motrices) o tericos ( miden capacidades intelectuales). Durante la preparacin con pesas, en los diferentes deportes, son los test motores los que con ms frecuencia se emplean. Por ejemplo: sirven como test, diferentes ejercicios de arranque, clin y envin desde el pecho, cuclillas, fuerza acostad, fuerza parado, etc. Es necesario que los test pedaggicos, las pruebas mdicas y psicolgicas formen un sistema de control integral, lo que permite al entrenador realizar un diagnstico ms objetivo y preciso sobre el desarrollo de las aptitudes de fuerza de sus alumnos. Algunas orientaciones que deben cumplirse para la correcta aplicacin de los test pedaggicos:

Definir claramente el tipo de fuerza que se necesita controlar. Preparar con anticipacin el lugar donde se realizar la comprobacin. Motivar a los deportistas para que alcancen los mejores resultados en la prueba, creando

condiciones competitivas. Garantizar la estandarizacin del control. Realizarlos en forma sistemtica. Responder a un orden lgico de ejecucin. Tener en cuenta las posibilidades motoras de los practicantes. Informar a los deportistas con la mayor prontitud de los resultados alcanzados en la prueba.

Ubicacin de los test pedaggicos dentro del plan de entrenamiento. Los deportistas que tienen experiencias en el trabajo con pesas(conocen la tcnica de ejecucin y los han practicado en ciclos anteriores de entrenamiento) y que son conocidos sus resultados mximos en los ejercicios especialmente seleccionados para su modalidad deportiva. Al comenzar el perodo preparatorio, utilizan el primer mesociclo de adaptacin muscular a las cargas con pesas, y en el ltimo microciclo de ese mesociclo realizan los test (pruebas) pedaggicas. Segn va transcurriendo el macrociclo, los test se hacen sistemticamente por lo comn finalizando cada mesociclo y manteniendo un orden de ejecucin estable en ellos. Por ejemplo: si la batera de pruebas esta formada por; cuclillas, fuerza acostado y despegue, se mantendr esa sucesin cada vez que se haga el control. Pueden planificarse objetivos para el desarrollo de la fuerza que impliquen plazos de cumplimiento ms largos y que la propia dosificacin de la carga aconseje que en un mesociclo no se realicen algunos test pedaggicos y en el siguiente mesociclo las pruebas no se ubiquen al final, sino en uno de los microciclos intermedios.

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En el perodo competitivo ( donde el trabajo con pesas, por lo regular tiene como objetivo mantener los niveles de fuerza general), no es usual utilizar pruebas de fuerza mxima o de fuerza resistencia, si pudieran emplearse algunos controles para la fuerza rpida. Por supuesto, la ubicacin de los test pedaggicos utilizando ejercicios con pesas tiene que compatibilizar con la periodizacin del entrenamiento y estar en funcin de la preparacin especifica y

de las competencias de la modalidad deportiva practicada. En cada deporte se utiliza una batera de prueba particular, estos ejercicios de control forman un crculo estrecho, pero dan la posibilidad de estudiar la dinmica de las aptitudes de fuerzas imprescindibles. Para seleccionar los test pedaggicos que se utilizan en la preparacin con pesas, debe analizarse el tipo de fuerza que se necesita controlar, que resultados se esperan alcanzar, las condiciones materiales disponibles y si existen normas para efectuar la evaluacin de los resultados. Cuando se emplea una cantidad grande de ejercicios no es necesario hacer pruebas en cada uno de ellos si no que se recurre a un test equivalente (que mide el cumplimiento de objetivos similares), estos simplifica la aplicacin de los test. Por ejemplo: Para desarrollar la fuerza mxima de las piernas (cuadriceps), en una etapa de entrenamiento se pueden emplear varios ejercicios como:

Cuclillas. Media Cuclilla. Tijera por detrs. Extensiones de Piernas.

Pero solo se utiliza para hacer el test de fuerza mxima el ejercicio CUCLILLAS. Los resultados de los test se comparan con los ndices de la carga (volumen e intensidad) utilizadas y luego del anlisis se pueden seleccionar parmetros de trabajo ms eficaces y valorar el efecto de los mismo en las sesiones de entrenamiento y durante un ciclo determinado Ejercicios con pesas. Los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares. El estudio de la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares constituyen un asunto esencial para la utilizacin de los ejercicios con pesas en la preparacin de los atletas en las diferentes modalidades competitivas y dentro de la preparacin fsica multilateral en las clases de educacin fsica. A continuacin se describen los aspectos ms importantes sobre los fundamentos de las tcnicas de los ejercicios clsicos y de la metodologa de la enseanza de estos mismos ejercicios, adems se expone una muestra de los ejercicios especiales y auxiliares ms utilizados. (Pg. 16) Tcnicas de arranque El arranque es el primer ejercicio de la competencia y consiste en el levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza.

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El movimiento debe realizarse de forma continua y sin que toque la plataforma otra parte del cuerpo que no sean los pies, y termina una vez que el atleta se encuentra en pie, inmvil y con la palanqueta sobre los brazos extendidos, esperando la seal del arbitro para bajar la barra. En la figura N0.1 aparece, en la forma esquemtica sus componentes. EJERCICIOS PROCEDIMIENTO PARTES FASE

Esttica Arrancada Dinmica

Primera fase Arranque Arranque Haln

Segunda fase Desliz Desliz

Recuperacin Recuperacin

Fijacin

El arranque consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el haln y el desliz con la correspondiente recuperacin. La arrancada se compone de dos fases: la arrancada esttica y la arrancada dinmica. En la arrancada esttica el atleta adopta la posicin inicial y se prepara para comenzar el movimiento. Para adoptar la posicin inicial de arranque, el atleta coloca los pies bajo la barra, aproximadamente a la anchura de la cadera, de forma tal que la proyeccin vertical de la barra pase por la articulacin metatarso falangica del dedo grueso. Despus de haber colocado los pies, se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hagan contacto con la barra. El agarre utilizado es ancho y la sujecin es gancho. En la arrancada esttica no se producen movimientos de la palanqueta ni del atleta. Una vez adoptada la posicin inicial en la arrancada esttica, el atleta pasa a la posicin inicial dinmica, donde se realizan movimientos preparatorios que permiten crear condiciones ms ventajosas para comenzar el levantamiento de la palanqueta. En la arrancada dinmica, se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta an no comienza a moverse. Es necesario que durante toda la arrancada, los brazos se mantengan rectos, la espalda hiperextendida y la cabeza ligeramente levantada. El haln es la parte ms importante del arranque. Aqu la tarea fundamental es el levantamiento de la palanqueta hasta la altura necesaria, y con la correspondiente velocidad, para que pueda cumplirse con xito el desliz. El halon se divide en dos fases: la primera y la segunda. La primera fase comienza con la extensin de las primeras hasta que la palanqueta alcanza el nivel del tercio inferior del muslo. Durante la primera fase del haln la palanqueta se mueve hacia arriba y se acerca al atleta, lo que provoca un movimiento compensador de la cintura escapular, que pasa por delante de la barra, tal como aparece en la figura 2 (B).

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Al alcanzar la barra el nivel de las rodillas, se incorpora al trabajo los extensores del tronco y las piernas se flexionan ligeramente, quedando las rodillas bajo la barra, tal como se describe en la figura 2 ( C ). Desde esta posicin empieza la segunda fase del haln. La segunda fase del haln es la fase ms importante del Arranque. Se inicia con la extensin explosiva de las piernas y el tronco hacia arriba, con lo que se trasmite una gran aceleracin a la palanqueta. Al final de la segunda fase del haln el

atleta se eleva rpidamente sobre la punta de los pies y se eleva la cintura escapular, como se puede ver en las figuras 2(D) y 2(E): Como quiera que la altura alcanzada por la palanqueta al final de la segunda fase del haln es insuficiente para completar el levantamiento, el atleta se ve obligado a deslizarse bajo la palanqueta. En el momento final de la segunda fase del haln el atleta se extiende con gran rapidez. A continuacin debe frenar e invertir el sentido del movimiento, para colocarse debajo de la palanqueta. En el arranque se utilizan dos formas de desliz: en tijeras y en cuclillas. Con el desliz en tijeras y en cuclillas se logra una mayor estabilidad de la palanqueta en comparacin con las cuclillas, por lo que es accesible para todos los deportistas. El desliz en cuclillas es ms econmico, pues con una menor altura de la palanqueta es posible completar el levantamiento; pero en las cuclillas es ms difcil mantener la estabilidad de la palanqueta, por lo que este desliz requiere un mayor grado de flexibilidad que el de tijera. No obstante, en la actualidad los pesistas ms calificados utilizan el desliz en cuclillas. La recuperacin del desliz en tijeras se realiza recogiendo ambas piernas hacia la lnea media del cuerpo; y la del desliz en cuclillas extendiendo las piernas. Al terminar la recuperacin, el atleta queda de pie, con la palanqueta sobre los brazos extendidos. A continuacin se realiza la fijacin del peso, mantenindose inmvil, con los pies alineados y la palanqueta sobre los brazos extendidos. Es importante tener en cuenta que el ritmo caracterstico del arranque comprende tres tiempos. En el primer tiempo se realiza la primera fase del haln y el desliz y en el tercero, la recuperacin. En el segundo tiempo, el acento recae en la segunda fase del haln, aunque tanto la segunda fase del haln como el desliz se realizan con la mxima rapidez. Puedes hacerte una idea del ritmo del arranque sin, partiendo de la duracin total del ejercicio (desde el inicio del haln hasta el final de la recuperacin) es unos 2,5-3,0 s., a la primera fase del haln se dedica al 20% y a la recuperacin un 60%. Tcnica del envin El envin es el segundo ejercicio de la competencia y consiste en el levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos: el primero desde la plataforma al pecho, Clin: el segundo, desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, Envin desde el pecho. El ejercicio termina una vez que el atleta se encuentra de pie, inmvil y con la palanqueta sobre los brazos extendidos, esperando la seal del arbitro para bajar la barra. En la figura No. 3 aparece, en forma esquemtica, sus componentes. EJERCICIO PROCEDIMIENTO PARTES FASES Esttica Arrancada Dinmica Clin Primera Fase Haln

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Segunda Fase Desliz Desliz

Recuperacin

Recuperacin Envin Posicin Inicial Semiflexin Semiflexin

Saque

Saque Envin desde Pecho Desliz Desliz

Recuperacin Recuperacin

Fijacin El Clin consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el haln y el desliz con la correspondiente recuperacin. La arrancada del Clin, al igual que la del arranque, se compone de dos fase: arrancada esttica y arrancada dinmica. La arrancada esttica del Clin, se asemeja en su forma y contenido a la del arranque, diferencindose solo en que se utiliza un agarre medio. Recordemos que en la arrancada esttica no se producen movimientos de la palanca ni del atleta, y en la arrancada dinmica se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta aun no comienza su movimiento ascendente. El haln es la parte ms importante del Clin. La tarea fundamental del haln es el levantamiento de la palanqueta hasta la altura necesaria, y con la velocidad requerida, para que se cumpla con xito el desliz. El haln en el Clin se asemeja al haln de arranque, con la diferencia que al utilizar un agarre medio, la barra alcanza una altura menor al inicio de la segunda fase. La secuencia estudiada en la figura No.2puede utilizarse tambin para describir las fases del haln en el Clin. El Desliz en el Clin, cuya tarea fundamental es completar el levantamiento de la palanqueta al pecho, se realiza pasando rpidamente de la extensin completa del cuerpo al final del haln a una flexin profunda de las piernas para colocarse bajo la barra. Al comenzar la flexin d piernas, comienza la elevacin y el giro de los codos hasta pasarlos por delante de la barra, para asegurar la palanqueta sobre el pecho. El desliz del Clin puede realizarse en dos formas: en tijeras y en cuclillas. El desliz en cuclillas requiere mayor flexibilidad y fuerza de las piernas, pero es, con mucho, el ms utilizado. La recuperacin en el Clin se realiza de forma similar a la descrita en el arranque. Al terminar la recuperacin, el atleta se encuentra de pie. Con la palanqueta apoyada sobre las clavculas, en disposicin para comenzar el Envin desde el pecho.

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El Envin desde el pecho se compone de tres partes: la posicin inicial, la Semiflexinsaque y el desliz con recuperacin. En la posicin inicial del Envin desde el pecho, el atleta se encuentra de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, apoyado sobre el pie completo, con la barra sobre el pecho y la barbilla ligeramente levantada, tal como se observa en la fig.4 (A).

La semiflexin en la fase preparatoria para el levantamiento de la palanqueta desde el pecho; Consiste en una flexin parcial de las piernas, manteniendo el tronco vertical y sin variar la colocacin de los codos, como se observa en la fig. 4 (B). El saque es la fas ms importante del envin desde el pecho. Se realiza mediante la extensin explosivade las piernas. Durante el saque el movimiento de la palanqueta debe ser dirigido verticalmente hacia arriba. En esta fase, los brazos no se incorporan activamente al trabajo, sino que aseguran el mantenimiento de la palanqueta sobre el pecho, como se aprecia en la figura No.4 (C ). Para completar el levantamiento de la palanqueta, el atleta realiza un desliz en tijeras, menos profundo que el desliz en tijeras del arranque o el Clin. Durante el desliz, el atleta desciende manteniendo el tronco en posicin vertical. Los brazos trabajan activamente, hasta la completa extensin, como aparece en la figura No.4(D). La recuperacin en el envin desde el pecho, debe realizarse con suavidad, para evitar la perdida del equilibrio. Para recuperarse, el atleta debe recoger ambas piernas hacia la lnea del cuerpo. Para la fijacin del peso, los pies se separan aproximadamente a la anchura de los hombros, mantenindose el atleta de pie, con la palanqueta sobre los brazos extendidos, en espera de la seal del arbitro para bajar la barra. El ritmo caracterstico del envin consta de siete tiempos. En el primer tiempo se realiza la primera fase del haln; en el segundo la segunda fase del haln y el desliz, en el tercero, la recuperacin del Clin; en el cuarto, se adopta la posicin inicial del envin desde el pecho; en el quinto, la semiflexin; en el sexto, el saque y el desliz y en el sptimo, la recuperacin del envin desde el pecho. Si se tiene en cuenta que la duracin del envin (desde el inicio del haln hasta el final de la recuperacin del envin desde el pecho ) varia entre 6,0-9 s. , a la primera fase le corresponde el 7% de este tiempo; A la segunda fase y el desliz, el 9% A la recuperacin del Clin, el 26%; la adopcin de la posicin inicial del envin desde el pecho, el 30%, la semiflexin, l 6%, el saque y desliz, el 7% y la recuperacin del envin desde el pecho, el 15%. Principios y mtodos en la enseanza de los ejercicios clsicos La enseanza de la tcnica de los ejercicios clsicos debe estar basada en los principios didcticos de la conciencia y la actividad, de la sistematizacin, de la accesibilidad y el de la individualizacin. El principio de la conciencia y la actividad implica que el atleta debe tener inters hacia los contenidos que se imparten, comprender el material que se ensea, valorar apropiadamente sus posibilidades y cumplir conscientemente las exigencias que se plantean en la clase. Asimismo, este principio seala que los atletas deben participar en forma activa y creadora en el proceso de la enseanza.

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En el principio de la sistematizacin plantea que se debe estudiar la tcnica con una sucesin tal, que garantice la formacin ms rpida de los diferentes hbitos, y que las clases deben estructurarse en formas planificada y regular, aumentado en forma gradual los esfuerzos que se exigen al organismo. El principio de la accesibilidad plantea que las tareas a realizar en la clase deben presentar un grado optimo de dificultad, de forma tal que puedan ser superadas por los atletas.

El principio de la individualizacin nos seala que, dentro del colectivo, se deben tener en cuenta las caractersticas individuales de cada atleta y su desenvolvimiento dentro de las clases. Durante la enseanza de los ejercicios de levantamiento de pesas se cumplan diferentes mtodos, entre los que podremos citar. El mtodo de la enseanza programada implica la utilizacin de un programa optimo de enseanza, que mantenga un orden lgico de los contenidos y una adecuada relacin entre la teora y la practica. El mtodo expositivo o verbal incluye las explicaciones, charlas, conferencias o consultas como forma de exposicin del material que se estudia por parte del entrenador. El mtodo de la demostracin o intuitivo consiste en la demostracin de los ejercicios a realizar, utilizando sus diferentes variantes. (video, lminas, secuencias). El mtodo de repeticin consiste en realizacin repetida de los ejercicios aprendidos, como va para la formacin de los hbitos motores. El mtodo de trabajo con la literatura implica el estudio individual de publicaciones especializadas, artculos cientficos y metodolgicos. El mtodo de juego consiste en la utilizacin de diferentes juegos y sus variantes, con vistas a lograr una elevacin de la emotividad de la clase, desarrollar diferente cualidades fsicas, contribuir al descanso activo o una ms rpida relajacin. El mtodo de la comprobacin de los conocimientos, habilidades y hbitos constituye un complemento necesario de los anteriores y se lleva a cabo durante las competencias, pruebas de control, observaciones y preguntas orales o escritas. (Test pedaggico). En la enseanza de los ejercicios con pesas se emplean tres mtodos global, fragmentario y combinado. El mtodo global consiste en la ejecucin del ejercicio completo, despus de recibir la explicacin y demostracin. Se emplea en la enseanza de los ejercicios ms sencillos. El mtodo fragmentario se caracteriza por el estudio del ejercicio por partes o fases. Se utiliza preferentemente para perfeccionar detalles aislados de un ejercicio dado. El mtodo combinado consiste en la combinacin de los dos anteriores. Es el utilizado en la enseanza de los ejercicios clsicos. Como medio de enseanza dentro del levantamiento de pesas se emplean, adems de la palanqueta y los medios propios de este deporte, las fotos, secuencias y los medios de informacin rpida sobre las caractersticas tcnicas de los movimientos.

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Orden de la enseanza Atendiendo a lo planteado anteriormente en el principio de la sistematizacin, se deben aprender los ejercicios clsicos en un orden tal, que garantice la formacin ms rpida de los diferentes hbitos. Para determinar el orden de la enseanza de los ejercicios clsicos, se deben tener en cuenta las reglas

siguientes: Comenzar la enseanza por el mtodo ms sencillo, pasando progresivamente a los de mayor

complejidad. Aprovechar la transicin positiva de los hbitos motores, para lo cual es necesario que exista una

semejanza estructural entre un movimiento y el siguiente, principalmente en relacin con los componentes fundamentales de la tcnica.

Aunque existen diversos criterios acerca del orden en que se deben ensear los ejercicios clsicos, la mayora de los especialistas concuerdan en que el orden de la enseanza debe ser el siguiente 1. Clin 2. Envin desde el pecho 3. Arranque. El clin es el ms sencillo de los tres procedimientos, por lo que se comienza por su enseanza, pasando al envin desde el pecho, donde se aplica el desliz en tijeras aprendido en el Clin, y por ltimo se pasa a la enseanza del Arranque, el ms complejo de los tres. Secesin en la enseanza de cada procedimiento. La enseanza del Clin, por el mtodo combinado, se organiza teniendo en cuenta la siguiente secesin: Enseanza de la posicin inicial. Se ensea a acercarse a la barra, colocarse correctamente y

realizar la sujecin de gancho. Enseanza de la posicin inicial colgante. Se ensea a llevar la barra a la altura del primer tercio del

muslo, manteniendo los brazos rectos y con los hombros cubriendo la barra. Enseanza del haln Clin colgante. Se ensea a ejecutar correctamente la extensin de las piernas y

el tronco. Enseanza del Clin colgante con semidesliz. Se ensea a unir el haln colgante aprendido

anteriormente con el trabajo de los brazos y un pequeo desliz para llevar la barra al pecho. Enseanza del Clin colgante en tijeras. Se ensea el desliz profundo en tijeras. Enseanza del haln de Clin. Se ensea a integrar las dos fases del haln, empleado un ritmo

correcto. Enseanza del Clin en tijeras. Se integra el haln aprendido anteriormente, con el desliz en tijeras. Enseanza del Clin colgante en cuclillas. Se ensea el paso rpido del haln de Clin colgante al

desliz en cuclillas profundo. Enseanza del Clin en cuclillas. Constituye l ltimo paso, con que se integran todos los elementos

aprendidos para realizar el procedimiento completo. La enseanza del envin desde el pecho, por el mtodo combinado, consta de los siguientes pasos:

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Enseanza de la posicin inicial. Se ensea adoptar la postura correcta y la colocacin de la barra sobre el pecho.

Enseanza del semienvin aqu se une la posicin inicial aprendida con la enseanza de la semiflexin y el saque, utilizando un ritmo de ejecucin adecuado.

Enseanza del empuje de envin. Se ensea a pasar de la posicin final del saque a un semidesliz para completar l extensin de los brazos.

Enseanza del envin desde soportes. Constituye el ltimo paso, con el que se integra todos los elementos aprendidos para realizar el procedimiento completo.

Al concluir la enseanza del envin desde el pecho, se ensea a unir los dos procedimientos aprendidos (Clin y envin desde el pecho) en un solo ejercicio, el envin. La enseanza, por el mtodo combinado, del ejercicio Arranque, consta de los mismos paso que hemos estudiados para el Clin y se persigue objetivos similares: Enseanza de la posicin inicial Enseanza de la posicin inicial colgante Enseanza del haln de arranque colgante Enseanza del arranque colgante con semidesliz Enseanza del arranque colgante en tijeras Enseanza del haln de arranque Enseanza de arranque en tijeras Enseanza del arranque colgante en cuclillas. Enseanza del arranque en cuclillas Compara la enseanza del Clin y la del arranque. Es importante que realice uno por uno todos los pasos y establezcas las semejanzas y diferencias entre la enseanza de ambos. Peso y cantidad de repeticiones durante la enseanza El peso de la palanqueta y cantidad de repeticiones por tanda constituyen dos factores de singular importancia en el proceso de enseanza. El peso que se utiliza para el aprendizaje de la tcnica debe ser lo suficiente pequeo para que permita realizar un nmero dado de repeticiones con la tcnica adecuada; y lo suficientemente grande para que no se altere la estructura dinmica del movimiento. En general, se debe seleccionar un paso que permita al principiante realizar un nmero de repeticiones previsto, con cierto grado de dificultad, pero sin que este sea excesivo. Esto se puede calcular individualmente para cada atleta. La cantidad d repeticiones por tanda y en general en los elementos que son objeto de enseanza, debe ser alta, para que contribuya a la rpida formacin de los hbitos. Sin embargo, esta cantidad no debe ser excesiva, pues empeorara la coordinacin del movimiento. En las primeras etapas de la enseanza es conveniente reformar los adquiridos a travs de la imitacin de dos diferentes movimientos utilizando varas metlicas o de madera.

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NOMBRES, EN INGLES, DE ALGUNOS EJERCICIOS UTILIZADOS EN LEVANTAMIENTO DE PESAS. Ejercicios especiales - Special exercises. Arranque en tijeras - Split Snatch.

Arranque colgante con semidesliz - Power anatch from the hang. Arranque colgante en tijeras - Split snatch from the hang. Haln de arranque - Snatch pull. Haln de arranque colgante - Snatch pull from the hang. Clin colgante con semidesliz - Power clean from the hang. Clin colgante en tijeras - Split clean from the hang. Haln de clin - Clean pull. Haln de clin colgante - Clean pull fron the hang. Envin desde soporte - Jerk off stands. Semienvin - Half jerk. Ejercicios auxiliares - Assistance exercices. Fuerza parado - Standing press. Fuerza sentado - Sitting press. Fuerza detrs - Back prees. Fuerza inclinado - Incline press. Empuje de fuerza - Push press. Fuerza alternada - Alternate press. Remo parado - Upright row. Ejercicios competitivos o clsicos Remo inclinado - Incline row. Olimpic lifts Biceps parado - Standing curl. Branquial parado - Inverse curl. Arranque - Snatch Triceps parado - French press. Envin - Clean and yerk. Antebrazos - Wrist curl. Cuclilla por detrs - Back squat. Cuclilla por delante - Front squat. Tijera por detrs - Lunge. Tijera lateral - Lateral lunge. Media cuclilla - Half squat. Saltos con pesos - Jumps with weights. Reverencia con flexin - Good morning. Reverencia sin flexion - Stiff legged good morning. Despegue con flexin - Deadlift. Despegue sin flexin - Stiff legged deadlift. Hiperextensin del tronco - Back hiperextension.

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PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS

Elaborado por:

Lic. Carlos Cuervo Prez Lic. Francisco Fernndez Gonzlez Lic. Marcelino del Frade Daz Lic. Ramn Valds Alonso Dr. Jorge Mayeta Bueno

CIUDAD DE LA HABANA 1998

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INDICE Seccin P

g I- Introduccin general 1

II- Objetivos generales y especficos por categoras de 2 III- Sistema Competitivo 5 IV- Contenido de la preparacin 6

- Preparacin tcnica 7 - Preparacin fsica especial 12 - Preparacin fsica general 16 - Preparacin intelectual 21 - Preparacin psicolgica y tctica 28 - Trabajo educativo 32 - Carga de entrenamiento 34

V- Planificacin del proceso de entrenamiento. Documentos para su

36 VI- Normas de ingreso y continuidad para los diferentes

niveles y 65

VII- Recomendaciones metodolgicas y de organizacin 71 Estructura del proceso de entrenamiento 71 Control, anlisis y evaluacin del proceso de entrenamiento

89 Bibliografa 95

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I- INTRODUCCION GENERAL. En Cuba, el levantamiento de pesas pas a ser, de un deporte apenas conocido y con discretos resultados a nivel continental en el perodo pre-revolucionario, a una actividad ampliamente difundida y al alcance de todo el pueblo, que en el plano internacional ha producido no pocos

campeones y recordistas mundiales de adultos y juveniles, con una cosecha de ms de 150 medallas en estas lides, a la vez que ostenta los ttulos centroamericano (desde 1966), panamericano (desde 1973) y se ubica entre los primeros a nivel mundial, en un deporte que es practicado en la actualidad por ms de 160 pases. Estos logros son los frutos de la poltica de la Revolucin en el deporte, expresados en el incremento del nmero de instalaciones y el mejoramiento de estas; de los esfuerzos por elevar el nivel tcnico de los entrenadores y por lograr una participacin masiva y sistemtica de nuestros nios y jvenes. El prestigio conquistado por el levantamiento de pesas cubano ha dado lugar a solicitudes de ayuda tcnica por parte de ms de 30 pases de Amrica, Asia, Africa y Europa, donde han prestado servicios, un gran nmero de entrenadores y profesores de todas las provincias. Este reconocimiento al deporte cubano implica el compromiso de una permanente superacin del nivel de nuestros tcnicos. An teniendo en cuenta los resultados alcanzados, todava se hace necesario incrementar el aprovechamiento de los recursos que la Revolucin pone en nuestras manos, ms an en la difcil situacin econmica por la que atraviesa el pas en la actualidad. Perfeccionar la organizacin del deporte en todas las instancias, elevar la eficiencia en la seleccin y la preparacin de las reservas deportivas, aprovechar en forma ptima la jornada de entrenamiento, conservar adecuadamente el equipamiento, mejorar el trabajo educativo y la formacin integral de los deportistas, son tareas en las que deber enfatizarse, si se pretende que la nueva generacin de pesistas mejoren los resultados alcanzados por sus antecesores y tengan a la vez una amplia y slida preparacin para la vida en nuestra sociedad. La gua para nuestro trabajo diario est contenida en el histrico discurso pronunciado por el Comandante en Jefe Fidel Castro Ruz, Primer Secretario del Comit Central de Partido Comunista de Cuba y Presidente de los Consejos de Estado y de Ministros, en la sesin de Clausura del III Congreso del PCC, donde se expresa que ... "el principio nmero uno es promover con el deporte el bienestar y la salud del pueblo y el nmero dos es buscar campeones"... Un medio para el cumplimiento de estas orientaciones lo constituye el Programa de Preparacin del Deportista, documento rector para el trabajo deportivo en nuestro pas, que tiene como objetivos ofrecer una informacin que facilite a los entrenadores la planificacin, control y anlisis del proceso de entrenamiento, unificar el trabajo que se realiza en los diferentes niveles, sin que pierda la necesaria flexibilidad y el ajuste a las condiciones concretas de cada centro y, a la vez, servir como material bibliogrfico de consulta.

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II- OBJETIVOS GENERALES Y ESPECIFICOS POR CATEGORIAS DE EDADES Y NIVELES DE TRABAJO. El propsito fundamental de nuestro deporte es alcanzar una participacin popular crecientemente masiva y sistemtica durante el tiempo libre y que de esto se deriven elevados resultados

deportivos.. a) OBJETIVOS GENERALES PARA TODAS LAS

CATEGORAS Y NIVELES. - Mejorar el estado de salud general y elevar la capacidad de trabajo de los practicantes, con vistas a lograr una influencia positiva en el cumplimiento de sus tareas estudiantiles y laborales, y una mayor aptitud para la defensa de la Patria. - Coadyuvar al dominio de la concepcin cientfica del mundo y la ideologa socia