METODOLOGÍA DEL LEVANTAMIENTO

DE PESAS

TÉCNICA

ENVIÓNadoptar

laposición

Parainicial

en el envión,elpesista coloca los pies

bajo la barra, de forma que la proyección vertical de ésta pase por la articulación metatarso-falángica del dedo grueso.

Los pies se colocan aproximadamente a la anchura de la cadera, con la rotación externa natural.

POSICIÓN DE PARTIDA O INICIAL EN EL

ENVIÓN

Pies bajo la barra y espalda hiperextendida

HALÓN DE CLIN

El halón es la parte más importante del clin, siendo su principal tarea el levantamiento de la barra con una alta velocidad de ejecución.

SEGUNDA FASE DEL HALÓN DE CLIN

La segunda fase delhalón, se considera la más importante, ésta se realiza extendiendo enérgicamente las piernas y el tronco hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos permitiendo de esta forma la transmisión de la fuerza a los grandes planos musculares de las piernas y el tronco.

Al elevarse sobre la punta de los píes al final de la segunda fase del halón, se comienzan a flexionar los

brazos, en estos momentos la barra alcanza una velocidad aproximada de 1,5

metros por segundo

Desliz Y RECUPERACIÓN

PARA COMENZAR EL DESLIZ, EL ATLETA DESPLAZA LOSPIES HACIA LOS LADOS, CON UNA LIGERA ROTACIÓN EXTERNA DE LAS PUNTAS DE ÉSTOS, COMENZANDO

LUEGO A FLEXIONAR LAS PIERNAS.

AL DETERMINAR LA ANCHURA DEL AGARRE, SE DEBE TENER EN CUENTA QUE SI ÉSTE ES MUY ESTRECHO DIFICULTA LA FIJACIÓN DE LA BARRA EN EL ENVIÓN DESDE EL PECHO,

Y SI ÉSTE ES MUY ANCHO INFLUIRÁ NEGATIVAMENTE AL INICIO DEL HALÓN.

INICIO DEL EMPUJE O SAQUE• Flexión parcial de

laspiernas

• Extensión de las piernas en forma muy explosiva

• Ligera elevación sobrela punta de los pies

• Esta fase termina con la rápida y coordinada incorporación de los brazos

ENVIÓN O YERK

La velocidad máxima durante la semiflexión es aproximadamente de 1 metro por segundo,

mientras que la del saque es aproximadamente de 2 metros por segundo.

La duración de la semiflexión es de 0,5 segundos aproximadamente, y la del saque

alrededor de 0,25 segundos.

ARRANQUE

AL IGUAL QUE EN EL ENVIÓN, EL PESISTA COLOCA LOS PIES BAJO LA BARRA, DE FORMA QUE LA PROYECCIÓN VERTICAL DE ÉSTA PASE POR LA

ARTICULACIÓN METATARSO-FALÁNGICA DEL DEDO GRUESO.

POSICIÓN DE PARTIDA EN EL ARRANQUE Las rodillas deben

estar dirigidas hacia fuera y eltronco hiperextendido garantizando así la mayor transmisión de la fuerza de las piernas y el tronco a la barra.

La cabeza debe estar ligeramente flexionada hacia atrás, lo que por acción refleja, eleva el tono muscular de los extensores del tronco y reduce el tono de los flexores de los brazos, evitando la incorporación anticipada de los brazos.

EL TIEMPO TOTAL DE EJECUCIÓN DEL HALÓN ES APROXIMADAMENTE DE 0,8 A 1,0 S, Y SE EMPLEAN ENTRE 70% Y 80% DE ESTE TIEMPO EN LA PRIMERA FASE Y

EL RESTO EN LA SEGUNDA.

DESLIZLa altura alcanzada por la barra al final de la segunda fase del halón no es suficiente para

completar la extensión de los brazos, el atleta se ve en la necesidad de deslizarse bajo la ésta.

RECUPERACIÓNDesde la posición final del desliz comienza la extensión de las piernas para la recuperación, lo que se facilita

por un ligeroaumento de la inclinación del tronco, manteniendo la

cintura escapular bajo la barra.

• Fase arranque “posición inicial”

Articulación Ángulo ideal

Tobillo (dorsiflexión) 30º

Rodilla (flexión) 150º

Cadera (flexión) 140º

Hombro NO REQUIERE Codo (extnsión) 0-10º

Muñeca NO REQUIERE

• Fase arranque “Deslizamiento o metida”

Articulación Ángulo ideal

Tobillo (dorsiflexión) 30º

Rodilla (flexión) 150º

Cadera (flexión) 140º

Hombro (flexión) 180º

Codo (extensión) 0-10º

Muñeca (extensión) 70º

• Fase arranque “Recuperación”

Articulación Ángulo ideal

Tobillo (dorsiflexión) 30º

Rodilla (extensión) 10º

Cadera (extensión) 30º

Hombro (extensión) 180º

Codo (extensión) 0-10º

Muñeca (extensión) 70º

Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (dorsi flexión)

Tibial anterior Peroneos Gastrocnemios, soleo

Rodilla (flexión) Isquiotibiales Popitleo, gracil, sartorio

Cuádriceps

Cadera (flexión) Psoas illiaco Aductores, pectíneo, glúteo medio

Glúteo mayor

Tronco (extensión)

Extensores de la columna

Transverso abdominal

Abdominales

Hombro (flexión)

Deltoides porción anterior

Deltoides porcion media, coracobraquial, pectoral mayor,

Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho

Codo (extensión)

Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior

Muñeca (flexión de dedos)

flexor común de los dedos

flexor largo del pulgar

Extensor común de los dedos

MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 2 DEL ARRANQUE

Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (flexión plantar)

Gastrocnemios, soleo

Flexor largo de los dedos del pie

Tibial anterior

Rodilla (extensión)

Cuádriceps tensor de la fascia lata

Isquiotibiales

Cadera (extensión)

Glúteo mayor Glúteo medio Psoas illiaco

Tronco (extensión)

Extensores de la columna

Transverso abdominal

Abdominales

Hombro (flexión)

Deltoides porción anterior

Deltoides porcion media, coracobraquial, pectoral mayor,

Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho

Codo (extensión)

Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior

Muñeca (flexión de dedos)

flexor común de los dedos

flexor largo del pulgar

Extensor común de los dedos

MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 3 DEL ARRANQUE

Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (flexión plantar)

Gastrocnemios, soleo

Flexor largo de los dedos del pie

Tibial anterior

Rodilla (extensión)

Cuádriceps tensor de la fascia lata

Isquiotibiales

Cadera (extensión)

Glúteo mayor Glúteo medio Psoas illiaco

Tronco (extensión)

Extensores de la columna

Transverso abdominal

Abdominales

Hombro (flexión)

Deltoides porción anterior, supra espinoso, porción media del deltoides

coracobraquial, pectoral mayor

Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho

Codo (flexión) braquial anterior

Biceps braquial Triceps crural, anconeo

Muñeca (flexión de dedos y de muñeca)

flexor común de los dedos; flector radial del carpo

Flexor largo del pulgar; braquiradial

Extensor común de los dedos; extensor radial

MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 4 DEL ARRANQUE

Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (dorsi flexión)

Tibial anterior Peroneos Gastrocnemios, soleo

Rodilla (flexión) Isquiotibiales Popitleo, gracil, sartorio

Cuádriceps

Cadera (flexión) Psoas illiaco Aductores, pectíneo, glúteo medio

Glúteo mayor

Tronco (extensión)

Extensores de la columna

Transverso abdominal

Abdominales

Hombro (flexión) trapecio, supra espinoso, porción media del deltoides

coracobraquial, pectoral mayor

Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectorales

Codo (extensión) Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior

Muñeca (flexión de dedos y extensor de muñeca)

flexor común de los dedos; extensor radial y ulnar

Flexor largo del pulgar; extensor corto

Extensor común de los dedos; flector radial del carpo

MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 5 DEL ARRANQUE

Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (dorsi flexión)

Tibial anterior Peroneos Gastrocnemios, soleo

Rodilla (extensión)

Cuádriceps tensor de la fascia lata

Isquiotibiales

Cadera (extensión)

Glúteo mayor Glúteo medio Psoas illiaco

Tronco (extensión) Extensores de la columna

Transverso abdominal

Abdominales

Hombro (flexión) trapecio, supra espinoso, porción media del deltoides

coracobraquial, pectoral mayor

Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectorales

Codo (extensión) Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior

Muñeca (flexión de dedos y extensor de muñeca)

flexor común de los dedos; extensor radial y ulnar

Flexor largo del pulgar; extensor corto

Extensor común de los dedos; flector radial del carpo