Cómo meditarCreado por Alhen, Rob S, Silvestre

3 métodos:Prepárate para meditar Medita La meditación en tu vida diaria

El objetivo principal de la meditación es concentrarse y poco a poco relajar la

mente hasta liberar la conciencia. Según vayas progresando, notarás que puedes

meditar en cualquier sitio y en cualquier momento, con lo cual lograrás la paz

interior pase lo que pase a tu alrededor. El presente artículo te presentará los

conceptos básicos de la meditación, lo que te permitirá comenzar tu viaje hacia la

luz.

Parte 1 de 3: Prepárate para meditar

1.

1Elige un ambiente tranquilo. La meditación debe practicarse en un lugar

tranquilo y silencioso. Esto te permitirá enfocarte exclusivamente en esta tarea y

evitará que los estímulos externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no te

interrumpan durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o media hora. No es

necesario que el lugar sea tan grande, el vestidor de tu habitación o incluso tu

oficina pueden servir, siempre y cuando sea un lugar privado.

Para quienes recién empiezan en el mundo de la meditación, es muy importante

evitar cualquier distracción externa. Apaga la televisión, el teléfono o cualquier

aparato que haga ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas, repetitivas y

de armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opción es encender

una pequeña fuente de agua, pues el sonido de el agua corriendo puede ser muy

relajante.

El espacio de meditación no tiene que ser completamente silencioso, por lo que no

es necesario recurrir a unos tapones para los oídos. El sonido de la podadora de

césped o de un perro ladrando no deberá evitar una adecuada meditación. De

hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen tus pensamientos

es un aspecto importante para lograr una meditación exitosa.

Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes

cerca de una carretera muy transitada o de algún sitio ruidoso, podrás sentir paz a

la sombra de un árbol o sobre el césped en tu rincón favorito del jardín.

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2.

2Ponte ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es

tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa que podría ser difícil si

no estás cómodo porque llevas puesta ropa ajustada o incómoda. Ponte ropa

suelta y quítate los zapatos cuando medites.

Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar frío. Si no lo haces, el

frío que puedas sentir consumirá tus pensamientos y es probable que prefieras

detener tu práctica rápidamente.

Si estás en tu oficina o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa

fácilmente, haz un esfuerzo por estar lo más cómodo posible. Quítate los zapatos

y la chaqueta, abre el primer botón de tu camisa y quítate la correa.

3.

3Decide durante cuánto tiempo deseas meditar. Antes que comiences, debes

decidir durante cuánto tiempo meditarás. Si bien las personas que ya practican la

meditación hace algún tiempo recomiendan tener sesiones de meditación de 20

minutos dos veces al día, las personas que recién comienzan pueden meditar

lapsos cortos como 5 minutos una vez al día.

Además debes intentar meditar cada día a la misma hora: ya sea 15 minutos en la

mañana al comenzar el día o 5 minutos a la hora de almuerzo. No importa la hora

que elijas, pero intenta que la meditación sea una parte impostergable en tu rutina

diaria.

Una vez que hayas decidido cuál será tu horario de meditación, cúmplelo. No te

rindas simplemente porque sientes que no funciona. Te tomará tiempo y práctica

meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo más importante es seguir intentando.

Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditación, no es bueno ver

constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise cuando

tu práctica tenga que acabar o programa tu práctica para que finalice con cierto

evento, por ejemplo, cuando tu compañero se levanta de la cama o cuando el sol

empieza a iluminar cierta parte de la pared.

4.

4Realiza estiramientos. La meditación implica sentarse en cierto lugar durante un

periodo de tiempo, así que es importante minimizar la tensión o presión antes de

comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudará mucho a

que te relajes y preparará tanto tu mente como tu cuerpo para la meditación.

Además evitará que te concentres en algún punto de dolor en lugar de despejar tu

mente.

Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado

frente a una computadora, y no olvides estirar también la espalda baja. Estira las

piernas, especialmente la zona interna de los muslos. Verás que te será muy útil

cuando medites en la postura de loto.

Podrás encontrar más información sobre estiramientos aquí.

5.

5Siéntate en una posición cómoda. Como se mencionó antes, es muy importante

que estés cómodo mientras meditas, por lo que es esencial que encuentres la

mejor posición. Generalmente, la meditación se practica sentándose sobre un

cojín en el suelo, en posición de loto o medio loto. A menos que tus piernas,

caderas y espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la

espalda baja y evita que haya un balance en el torso por la parte de la columna.

Elige una postura que te permita tener el balance necesario para que

permanezcas derecho.

Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o

una banca de meditación. Tu pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada

hacia adelante para que tu columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de

tus glúteos. Este punto sostendrá tu peso. Para inclinar la pelvis en la posición

adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso o coloca algo de

aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las patas

posteriores de una silla. Las bancas de meditación generalmente están hechas

con un asiento inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo debajo para

inclinarla hacia adelante aproximadamente 1 cm (1/2 pulgada).

Los más importante es que estés cómodo, relajado y que tu torso esté balanceado

de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.

Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca

las vértebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y soporten

todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para encontrar la

posición que te permita relajar el torso casi completamente y solo un leve esfuerzo

para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensión, relaja esa zona. Si no puedes

relajarla sin dejar la postura, verifica la alineación de tu postura e intenta retomar

el balance de tu torso de modo que el área afectada se relaje.

La posición tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu

regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la izquierda.

Sin embargo, también puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas

sueltas a ambos lados. Elige la posición que prefieras.

6.

6Cierra los ojos. La meditación puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados,

aunque como principiante lo mejor sería que intentes meditar con los ojos

cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo visual externo y evitará que te

distraigas, ya que estarás enfocado en la tranquilidad de tu mente.

Una vez que te acostumbres a la meditación, podrás probar meditar con los ojos

abiertos. Esto puede ser muy útil si sientes que te estás quedando dormido, que te

estás concentrando demasiado con los ojos cerrados o si vienen imágenes

desagradables a tu mente (lo que le sucede a muy pocas personas).[1]

Cuando mantengas los ojos abiertos, deberás hacerlo "suavemente", es decir, sin

enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no deberás entrar en trance o

quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero alerta.[2]

Parte 2 de 3: Medita

1.

1Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas las técnicas de

meditación es la respiración. La meditación con respiración es un gran punto con

el que empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfócate en ese

punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y

exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de respiración,

simplemente respira normalmente.

Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni la

evalúes de alguna manera (como por ejemplo pensar que una respiración fue más

corta que la anterior). Simplemente intenta saberlo y estar consciente de ella.[1]

Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda

colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiración, una

boya flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de tu respiración o una flor

de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus pétalos cada vez que tomas aire.

No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y como

en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo haz un

esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en nada

más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

2.

2Repite un mantra. La meditación con repetición de un mantra es otra forma

común de meditación, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o

frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a

un estado de meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera que tú elijas,

siempre y cuando sea fácil de recordar.

Algunos mantras buenos para comenzar incluyen palabras como uno, paz, calma,

tranquilidad y silencio. Puedes utilizar la palabra "om", que significa "yo soy" en

sánscrito, o la frase "sat, chit, ananda", que significa "existencia, conciencia,

gozo".

En sánscrito, la palabra "mantra" significa "instrumento de la mente". El mantra es

un intrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales te permiten

desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de conciencia.[3]

Al meditar repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la palabra o frase

susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente retoma la

concentración y vuelve a repetir la palabra.[4]

A medida que entres a un grado de conciencia más profundo, repetir el mantra

podría dejar de ser necesario.

3.

3Concéntrate en un objeto visual simple. De modo similar al mantra, puedes

utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un nivel de

conciencia más profundo. Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos

que mucha gente considera más sencilla cuando encuentran algo en qué enfocar

la mirada.

El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada

mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las flores y las

imágenes o estatuas de divinidades como Buddha.

Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el

cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica

comience a atenuarse y el objeto absorba tu visión.

Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que

llegue a tu cerebro, deberás sentir una sensación de profunda serenidad.[5]

4.

4Practica la visualización. Esta es otra conocida técnica de meditación, que

consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta llegar a un

estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene

que ser totalmente real, puede ser único y personalizado.

El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera

llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una

chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.

Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo. No es necesario que "crees"

tu entorno, ya está ahí. Permite que se presente en tu mente.

Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescante brisa

en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del espacio todo

el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se torne

más real. Cuando estés listo para concluir, respira profundamente unas cuantas

veces y abre los ojos.

Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con

visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio

que crees será único para ti y será un reflejo de tu personalidad.[6]

5.

5Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del

cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una técnica de

meditación sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.

Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos

de los pies. Concéntrate en la sensación que percibas en los dedos de los pies,

haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier músculo que esté contraído y

libera toda tensión o presión. Una vez que tus dedos estén completamente

relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajación.

Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los

pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glúteos, las caderas,

el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos,

el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza. Tómate todo el

tiempo que desees.

Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo,

concéntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensación de calma y

relajación que has logrado. Enfócate en tu respiración durante algunos minutos

antes de concluir tu meditación.[7]

6.

6Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno de

los siete chakras, o centros de energía ubicados en el cuerpo. El chakra del

corazón se localiza en el centro del pecho y está relacionado con el amor, la

compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón consiste

en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.

Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra

para conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de

tu pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.

Respira profundamente y a medida que exhales, di la palabra "yum", que es la

vibración relacionada con el chakra del corazón. Mientras lo haces, imagina que tu

pecho irradia una energía verde brillante en la palma de tus manos.

La energía verde es el amor, la vida, y todas las emociones positivas que sientas

en ese momento. Cuando estés listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la

energía se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres

amados y al mundo.

Siente tu cuerpo desde dentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo,

especialmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay problema, pero

reflexiona: ¿cómo podemos mover las distintas partes del cuerpo? Es el campo

energético que fluye en nuestro interior. Centrar tu atención en ese campo

energético no solo te ayudará a anclarte en el presente, sino también te ayudará a

conectarte con tu ser y el río de vida dentro de ti.

7.

7Prueba la meditación al caminar. Este tipo de meditación es una forma de

meditación alternada que consiste en observar el movimiento de los pies e ir

tomando consciencia de la conexión entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a

cabo sesiones largas de meditación sentado, te recomendamos hacer una pausa

con una medicación caminando.

Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditación al caminar, donde haya la

menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene que ser muy amplio,

pero deberás poder caminar por lo menos siete pasos en línea recta antes de

tener que voltear. Si es posible, quítate los zapatos.

Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas frente a ti.

Da un paso lento con el pie derecho. Olvídate de toda sensación en el pie e

intenta concentrarte en el movimiento. Después de dar el primer paso, detente por

un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deberá estar en

movimiento cada vez.

Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies juntos.

Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Continúa caminando en dirección

contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.

Mientras practiques la meditación caminando, intenta concentrarte únicamente en

el movimiento de tus pies, del mismo modo que te concentraste en el movimiento

de tu respiración durante la meditación con respiraciones. Intenta despejar tu

mente y concentrarte en la conexión entre tus pies y la tierra.[1]

Parte 3 de 3: La meditación en tu vida diaria

1.

1Practica la concentración en tu vida diaria. La meditación no tiene que limitarse

a las sesiones en las que la practicas, también puedes practicar la concentración

que esta implica en tu vida diaria.

Por ejemplo, en momentos de tensión, intenta tomarte unos cuantos segundos

para enfocarte únicamente en tu respiración y despejar tu mente de cualquier

pensamiento o emoción negativa.

También puedes practicar esta concentración mientras comes, siendo consciente

de la comida y de las sensaciones que experimentas mientras comes.

Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que estés sentado frente a una

computadora o barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos de tu

cuerpo y cómo te sientes en ese momento. Esto significa vivir conscientemente.[8]

2.

2Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a

que realices sesiones de meditación más efectivas y con mayores beneficios; así

que intenta comer sano, hacer ejercicio, y dormir mejor. Además debes evitar ver

mucha televisión, beber o fumar antes de meditar, ya que estas actividades

pueden nublar tu mente y no permitirán que logres el nivel de concentración

necesario para una buena meditación.[9]

3.

3Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas consideran

que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlas a entender con

mayor profundidad la meditación y a esforzarse por encontrar la paz interior y el

entendimiento espiritual.

Algunos libros con los que puedes comenzar son La mente despierta: Cultivar la

sabiduría en la vida cotidiana del Dalai Lama, La naturaleza de la realidad

personal de Jane Roberts y Meditación: la primera y la última libertad de Osho.

Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabiduría que te impacten de algún

texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre este durante tu siguiente meditación.

4.

4Asiste a clases de meditación. Si no estás seguro de cómo comenzar cuando

meditas en casa, asistir a clases de meditación guiada con un profesor

experimentado puede ser una buena idea.

Existen clases de la mayoría de los tipos de meditación, pero también puedes ir a

un retiro espiritual donde tendrás la oportunidad de probar diferentes tipos de

meditación y ver cuál es el mejor para ti.

5.

5Intenta meditar a la misma hora todos los días. Es importante que hagas un

esfuerzo por realizar tu práctica de meditación a la misma hora cada día. De este

modo, la meditación se convertirá rápidamente en parte de tu rutina y sentirás sus

beneficios con mayor profundidad.

Las primeras horas de la mañana son las mejores para meditar, antes de que tu

mente se sumerja en la tensión y preocupaciones del día.

No te recomendamos meditar justo después de comer, ya que podrías sentirte

incómodo, lo que interferirá en tu concentración.

6.

6Piensa que la meditación es un viaje. El propósito de la meditación es calmar la

mente, lograr la paz interna y con el tiempo alcanzar una dimensión espiritual

mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar años de práctica

lograr el nivel de conciencia que experimentan los yoguis y los monjes. Esto no es

tan importante.

La meditación es un viaje, similar a escalar una montaña, donde cada paso que

des en el sendero a la iluminación te llevará más cerca a la cima.

Cuando comiences, no deberás sentirte muy preocupado por la calidad de

meditación. Siempre y cuando te sientas más calmado, más feliz y con más paz al

final de la práctica, sabrás que tu meditación fue exitosa.[10]

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Consejos No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente. Obsérvala, no la

asocies con tu meditación.

Es fácil perder la noción del tiempo cuando meditas. Estar preocupado por el

tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditación. Algunas personas

consideran mejor colocar una alarma para que te avise cuando termine tu tiempo

de meditación. Elige una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el

final podría distraerte.

Cuando no estés meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a tu

humor como a tus pensamientos. Notarás que te sentirás más calmado, feliz, con

la mente más ágil durante los días que meditaste y notarás que estas cualidades

decrecen cuando no medites.

No esperes resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es convertirte

en un maestro zen de la noche a la mañana. La meditación funciona mejor cuando

se realiza por sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.

Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos

resultados favorables y su práctica continua vale la pena. Algunos de los

beneficios son: incrementa la consciencia y concentración, reduce la tensión,

proporciona un humor más calmado y relajado, mejora la memoria e incrementa la

materia gris (neuronas) en varias partes del cerebro.

Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos puede incluir

algunas técnicas que no funcionen para ti. No dejes que eso te desanime.

Recuerda, ¡relájate!

Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado, adolorido o simplemente tenso,

al punto que intentas meditar pero no puedes, intenta hacer algo relajante. Da un

paseo o sal a correr, luego date un baño. Esto ayudará a que liberes las tensiones.

Luego, vuelve a intentar meditar.

Con una buena postura, será más fácil respirar ya que tus pulmones tendrán más

espacio. De hecho, notarás cómo la mayoría de los músculos del torso te ayudan

a respirar mejor, desde el músculo en la base de tu pelvis, hasta los músculos del

cuello, centrados en el músculo principal para la respiración, el diafragma. Los

músculos trabajaran un poco para ayudar al diafragma. Si lo notas, es una buena

señal de que estás en la postura adecuada. La postura adecuada es fácil y

cómoda. Casi podrás sentir que estás flotando.

Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba meditar por

un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier persona puede meditar durante

un minuto o dos sin que vengan pensamientos que lo interrumpan. Entonces, a

medida que las aguas de tu mente se calmen, poco a poco prolongarás tus

sesiones de meditación, hasta que logres el periodo de tiempo deseado.

Algunos beneficios de la meditación no son tan perceptibles para la mayoría de

personas, como por ejemplo poder dormir, luchar contra las adicciones o combatir

las perturbaciones mentales (que es más perceptible en personas que han pasado

más de mil horas meditando, como los monjes budistas) con mayor facilidad.

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