Mes nacional de la nutrición 2006

Come de forma inteligente para mantenerte saludable

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición – entonces empecemos a celebrar tomando mejores decisiones para mejorar nuestro estilo de vida.

• Un estilo de vida mejor empieza cuando se escoge una mejor alimentación

• Prueba alimentos nuevos • Come con moderación y come alimentos variados • Haz un plan de ejercicios que se pueda incluir

fácilmente a tu estilo de vida

La variedad trae sabor a la vida• Explora el sabor de alimentos

diferentes y prueba alimentos nuevos de cada grupo alimenticio

• El comer una variedad de alimentos no solamente promueve la buena nutrición sino que también nos ayuda a divertirnos con los alimentos

• Una forma de asegurarte de comer una variedad de alimentos es revisando que tu plato tenga alimentos de diferentes colores

Moderación

Cuando vayas a escoger un alimento, piensa en lo siguiente:

“¿Qué he comido hoy hasta ahora?”

“¿Ya es hora de un refrigerio o ya es hora de comer?”

“¿De qué grupo alimenticio no he comido hoy?”

Haz que la moderación sea tu meta

La alimentación saludable no quiere decir que te tengas que sentir culpable de lo que comes, ni que te quedes con ganas de comer algo que quieres

Come solamente la cantidad de comida que necesitas

No comas demasiado de solo un grupo de alimentos

Lo que importa es lo que comes durante un periodo de varios días – no solamente un día o una comida – ¡eso es lo que debes recordar!

Información sobre la nutrición

A continuación te ofrecemos consejos de nutrición que puedes usar por todo un mes como un calendario

Se anunciará un consejo de nutrición cada día

Las recomendaciones que se destacan con letra más oscura se encuentran en el resto de esta presentación. Se incluyen 2 consejos que se pueden cortar y usar como: Decoración Para ponerlos en el tablero ¡Para activar tu creatividad!!

Revisa el menú cuidadosamente para que puedas seleccionar los mejores alimentos

Come alimentos fritos de vez en cuando – es mejor comer alimentos asados, horneados o hervidos

Ordena porciones regulares o porciones para niños – las porciones grandes como “Super Size” contienen más comida de la que en verdad necesitas

Toma leche o un batido bajo en grasa para incluir calcio en tu dieta

Come una ensalada en vez de papas fritas

Incluye más pescado en tu dieta como el atún o el salmón para añadirle grasa saludable, como la omega3 a tu dieta

Añade más nutrientes a tu dieta comiendo lechuga, tomate y otros vegetales con tus emparedados

Come desayuno todos los días. El desayuno ayuda a que no sientas mucha hambre durante el día

Ten siempre a la mano refrigerios saludables como la fruta, las galletas integrales, la mantequilla de maní y las palomitas de maíz

Cocina con aceite vegetal en vez de cocinar con mantequilla o margarina

Para ahorrar dinero cuando salgas a comer, comparte un plato grande con un amigo

Toma bastante agua para mantener hidratado a tu cuerpo, especialmente cuando hagas ejercicio

No comas muchas salsas o aderezos con tu ensalada. Estos tienen muchas calorías y grasa saturada

Haz un postre de frutas frescas, yogur congelado y nueces con pudín sin azúcar

Cuando comas afuera, recuerda que las porciones son demasiado grandes – come solo la mitad y llévate el resto a la casa para comértelo como almuerzo al día siguiente

Pide que no le pongan aderezo a tu ensalada y que te lo traigan separado. Cuando quieras añadirle sabor a la ensalada, pon un poco de aderezo a la vez

Cuando te visiten tus amigos en casa, prepara pedazos de zanahoria con pan “pita” y salsa, en vez de papas fritas

Prepara un refrigerio saludable haciendo un batido de frutas con yogur y una variedad de frutas

Si vas a comer pizza a la comida, ponle vegetales y carnes sin grasa como el tocino Canadiense o el pollo

Cuando vayas a un buffet, come frutas y vegetales y usa un plato pequeño

Los emparedados hechos con tortilla son muy buenos cuando los llenas de vegetales frescos y carnes sin grasa

Come mazorca, habichuelas, arroz integral o frijoles asados en vez de papas fritas

Una papa asada es de gran alimento especialmente cuando le pones vegetales y un poco de queso adentro

Cuando vayas a la tienda de emparedados, escoge un emparedado de pavo, pollo o solo de vegetales y pide que te lo pongan en pan integral

Toma sopas y ensaladas antes de comer el plato principal

Cuidado con los alimentos de desayuno que tienen muchas calorías como los “muffins” o panecitos de mantequilla, las roquillas, y otros. Cómelos solamente de vez en cuando

Come alimentos de otros países como comida China, burritos Mejicanos y emparedados Griegos con pan “pita” (no le pongas mucho queso ni crema agria)

Haz una ensalada con muchos colores usando vegetales de hoja verde oscura, zanahorias, pepinos, brócoli y otros tipos de vegetales

Para asegurarte de consumir la grasa que necesitas para tu salud, come un poco de nueces al día

No tomes mucha gaseosa o bebidas artificiales. Reemplázalas con agua, leche o jugos que contengan 100% de fruta

Recuerda comer una variedad de alimentos cada día y escoge más frutas frescas, vegetales y granos enteros.

       

Come alimentos fritos solamente de vez en cuando. Escoge alimentos horneados, hervidos o asados que son más saludables

Ordena porciones regulares o porciones para niños – las porciones grandes como “Super Size” contienen más comida de la que en verdad necesitas. Comparte con un amiguito.

Toma leche o un batido bajo en grasa para incluir calcio en tu dieta

Incluye más pescado en tu dieta como el atún o el salmón para añadirle grasa saludable, como la omega3, a tu dieta

                                                     

Añade más nutrientes a tu dieta comiendo lechuga, tomate y otros vegetales con tus emparedados

Come desayuno todos los días. El desayuno te da energía y te ayuda a que no sientas mucha hambre durante el día

Ten siempre a la mano refrigerios saludables como la fruta, las galletas integrales, la mantequilla de maní y las palomitas de maíz

Cocina con aceite vegetal en vez de cocinar con mantequilla o margarina

Toma bastante agua para mantener hidratado a tu cuerpo, especialmente cuando hagas ejercicio

No comas muchas salsas o aderezos con tu ensalada. Estos tienen muchas calorías y grasa saturada

Haz un postre de frutas frescas, yogur congelado y nueces con pudín sin azúcar

Cuando comas afuera, recuerda que las porciones de los restaurantes usualmente son demasiado grandes – come solo la mitad y llévate el resto a la casa para comértelo como almuerzo al día siguiente

Pide que no le pongan aderezo a tu ensalada y que te lo traigan separado. Cuando quieras añadirle sabor a la ensalada, pon un poco de aderezo a la vez

Cuando te visiten tus amigos en casa, prepara pedazos de zanahoria con pan “pita” y salsa, en vez de papas fritas

Prepara un refrigerio saludable haciendo un batido de frutas con yogur y una variedad de frutas

Si vas a comer pizza a la comida, ponle vegetales y carnes sin grasa como el tocino Canadiense o el pollo

Batido de Yogur 2 Porciones:

Ingredientes:

1 taza de fruta (duraznos, fresas, bananas) picada

4 cucharadas de yogur congelado y sin grasa

2 tazas de leche descremada

2 cucharaditas de azúcar

Instrucciones: Pon todos los ingredientes en la licuadora. Cierra la licuadora y mézclalos bien. Pon el batido en vasos y sírvelo. ¡Usa tus frutas favoritas y añade tu imaginación! Asegúrate de pedir que un adulto te ayude

Come mazorca, habichuelas, arroz integral o fríjoles asados en vez de papas fritas

Una papa asada es de gran alimento especialmente cuando le pones vegetales y un poco de queso adentro

Cuando vayas a la tienda de emparedados, escoge un emparedado de pavo, pollo o solo de vegetales y pide que te lo pongan en pan integral

Toma sopas y ensaladas antes de comer el plato principal

Ten cuidado con los alimentos de desayuno que tienen muchas calorías como los “muffins” o panecitos de mantequilla, las roquillas, y otros. Cómelos solamente de vez en cuando

Haz una ensalada con muchos colores usando vegetales de hoja verde oscura, zanahorias, pepinos, brócoli y otros tipos de vegetales

No tomes mucha gaseosa o bebidas artificiales. Reemplázalas con agua, leche o jugos que contengan 100% de fruta

Recuerda comer una variedad de alimentos cada día y escoge más frutas frescas, vegetales y granos enteros

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