Planificacin de una temporada de ftbol en categora juvenilNDICE:1. Introduccin

2. Objetivos

2.1 Objetivos Generales2.2 Objetivos Especficos

3. Alimentacin adecuada para el equipo

3.1 Alimentacin Precompetitiva3.2 Alimentacin Percompetitiva3.3 Alimentacin Postcompetitiva

4. Periodizacin del entrenamiento deportivo

4.1 Periodo Preparatorio4.2 Periodo Competitivo4.2.1 1 Mesociclo (Preparatorio)4.2.2 2 Mesociclo (De Desarrollo)4.2.3 3 Mesociclo (De Mantenimiento)4.3 Periodo Transitorio

5. Planificacin Semana Estndar de Entrenamiento (Microciclo en Periodo Competitivo.1. IntroduccinLa planificacin que voy a realizar a continuacin es en referencia a una estructura de un equipo juvenil de ftbol que se encuentra disputando una categora alta, similar a la de un equipo profesional de ftbol.2. Objetivos

2.1. Objetivos Generales Mejorar las capacidades fsicas general y especfica del deporte practicado por el deportista para obtener un mayor rendimiento deportivo en competicin Mejorar de forma global algunos fundamentos del juego (pases, recepciones, golpeos, manejo del baln, paradas o controles

2.2. Objetivos Especficos Desarrollar un alto nivel de las aptitudes fsicas de cada jugador individualmente. Asegurar una preparacin ptima para el equipo de cara al periodo de competicin Fortalecer el estado de salud de cada deportista con el propsito de prevenir lesiones. Enriquecer el conocimiento terico de cada jugador. Conseguir buenos resultados en los partidos para mantenerse en la categora.

3. Alimentacin adecuada para el equipo

A continuacin mostrar la alimentacin adecuada para cada periodo de tiempo (precompetitiva, percompetitiva, postcompetitiva)3.1. Alimentacin Precompetitiva

Deber ser hipercalrica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo ndice glucmico.Ser pobre en grasas, y baja en protenas, porque tambin retrasan el proceso digestivo

3.2. Alimentacin Percompetitiva

Son los alimentos que se toman mientras dura la competicin. Este tipo de dietas sern ricas en agua, sales minerales e hidratos de carbono con ndice glucmico elevado, para reponer las prdidas producidas durante el esfuerzo, y pobres en protenas y grasas. Deben ser a la vez de fcil y de rpida asimilacincomo pueden ser los pltanos o algunos cereales como las barritas energticas tipos muesli.

3.3. Alimentacin Postcompetitiva Una vez finalizado el entrenamiento o competicin, la alimentacin sigue siendo importantsima, puesto que se debe rehidratar el organismo, y reponer los depsitos orgnicos de glucgeno que se encuentran vacos o muy reducidos. Para ello, lo aconsejable es seguir bebiendo una bebida de reposicin ligeramente hipotnica, que adems de hidratar aporta energa y las sales minerales perdidas con la sudoracin, y tomar una dieta rica en hidratos de carbono, junto con una pequea cantidad de protenas fcilmente digeribles y un abundante consumo de fruta madura. Esta dieta tambin debe ser baja en protenas, y debe contener muy poca grasa

4. Periodizacin del entrenamiento deportivo4.1. Periodo PreparatorioEste periodo comprende seis microciclos de siete das, donde los tres primeros sern de nivel general y los dos siguientes especifico.En esta primera etapa se trabajar durante cuatro sesiones semanales, con una duracin cercana a las dos horas.

Duracin: 2 Meses y medio (Agosto-Octubre)

Periodo Preparatoria (6 semanas)Cualidades Fsicas Bsicas a mejorarContenido

Semana 1FlexibilidadAl menos 4 repeticiones de cada grupo muscular, manteniendo durante 10-30 segundos (estticos) o 6 segundos de contraccin ms 10-30 segundos de estiramiento asisitido (PNF).

Semana 2Fuerza ResistenciaCargas del 60 al 30%. 4 a 6 series. 8 a 12 repeticiones. Velocidad de movimiento: rpida. Pausa: 2 a 3 minutos.

Semana 3Resistencia AerbicaCarrera continua durante un tiempo prolongao Volumen: 30-45 min. Rodando Metodo: Continuo Intensidad: 50-60% Frecuencia cardiaca mxima

Semana 4Fuerza Explosiva Volumen e intensidad: 2-4 ejercicios 3-4 Seires de sucesiones 4-8 acciones rpidas Velocidad de ejecucin: 1:1 Mxima Descanso: Entre series 2-3 minutos (agua, ADM)

Semana 5Resistencia MixtaRealizar series de carrera continuadamente un tiempo determinado durante el cual se suceden cambios de ritmo.Volumen: 2-3 semanas de 7 minutosIntensidad: Variable alternamos tramos 44-60% FC. Mxima (Umbral aerbico) y tramos al 75-80% Fc Max (Umbral Anaerbico)

Semana 6Fuerza CompensatoriaN de series por sesin: 2-4 Descanso entre series: 1 min. N de repeticiones: variable entre 15-30

4.2. Periodo Competitivo

Distinguiremos en este periodo tres mesociclos. El primero que ira desde el fin de la pretemporada hasta el descanso de Navidad. Este primer mesociclo va a continuar el trabajo iniciado en el preparatorio, incrementado la intensidad de trabajo pasando esta a ser alta y muy alta. Posteriormente realizaremos un mesociclo de desarrollo de 3 meses a partir de la finalizacin del periodo vacacional de Navidad. Y finalmente realizamos un mesociclo de mantenimiento que llega hasta el final de temporada.

4.2.1. 1 Mesociclo (Preparatorio)

Duracin: 3 Meses (Octubre-Enero)

Mesociclo 1Cualidades Fscias Bsicas a mejorarContenido

Semana 1Fuerza ResistenciaVolumen e Intensidad: Esfuerzos de 20 a 40 Tiempo de recuperacin: CortoCombinar trabajos de fuerza de larga duracin con acciones de baja intensidad.

Semana 2Resistencia BsicaEntrenamiento Potencial AnaerbicaIntensidad de trabajo: mxima aerbica (80-100% de la Fc mx.) Volumen por sesin: Intervlico cortos: 15-30, recuperacin > al tiempo trabajo) Intervlico medios: 30- 90, recuperacin = al tiempo de trabajo Intervlico largos: entre 90- 3, recuperacin < al tiempo de trabajoActividades de alta intensidad con picos de trabajo anaerbico.

Semana 3Fuerza ExplosivaCarrera continua durante un tiempo prolongao Volumen: 30-45 min. Rodando Metodo: Continuo Intensidad: 50-60% Frecuencia cardiaca mxima

Semana 4Fuerza ExplosivaIntensidad: Mxima. Volumen de trabajo: 4 - 8 repeticiones por ejercicio 3 - 4 series Recuperacin entre repeticiones: 30 - 40 Recuperacin entre series: 2 - 3Trabajos realizados a la mxima velocidad con cargas bajas

Semana 5CoordinacinVolumen: 2-3 series de 5 Repeticiones Intensidad: En base a la velocidad de ejecucin Velocidad de ejecucin: Lenta Descanso: 3-5 min. Entre series

4.2.2. 2 Mesociclo (De Desarrollo)

Duracin: 3 Meses (Enero-Abril)

Mesociclo 2Cualidades Fscias Bsicas a mejorarContenido

Semana 1Fuerza ResistenciaVolumen: 3-5 Series 10-15 RepeticionesDensidad: Trabajo : Descanso 20``,40 30, 30 40`` 20 (Trote) Descanso: Entre series: 3-5 minutos (agua)

Semana 2Fuerza Bsica (Mtodo Isomtrico) Volumen e Intensidad:5-10 Repeticiones3-6 Repeticiones8-10 manteniendo posicin

Velocidad de ejecucin: No hay, Mtodo esttico

Descanso (entre series) 3 minutos (agua)

Semana 3Fuerza Compensatoria N de ejercicios por sesin: 5-10

N de series por sesin: 2-4

Descanso entre series: 1 min.

N de repeticiones: variable entre 15-30

Semana 4FlexibilidadEsttica-Mtodo Activo

Volumen: 2-3 repeticiones con 3 fases1 Estiramiento (10 seg.)2 Contraccin Isomtrica activa (6 seg.)3 Estiramiento (10 seg.)

Intensidad: No

Velocidad de ejecucin: Lento y progresiva

Descansos: No requiere

Semana 5CoordinacinVolumen: 2-3 series de 5 Repeticiones

Intensidad: En base a la velocidad de ejecucin

Velocidad de ejecucin: Media

Descanso: 3-5 min. Entre series

4.2.3. 3 Mesociclo (De Mantenimiento)

Duracin: 2 Meses y medio (Abril-Junio)Mesociclo 3Cualidades Fscias Bsicas a mejorarContenido

Semana 1Fuerza ResistenciaVolumen e intensidad: Esfuerzos de 20 a 40

Tiempo de recuperacin: Corto

Combinar trabajos de fuerza de larga duracin con acciones de baja intensidad.

Semana 2Resistencia MixtaRealizar series de carrera continuadamente un tiempo determinado durante el cual se suceden cambios de ritmo.

Volumen: 2-3 semanas de 7 minutos

Intensidad: Variable alternamos tramos 44-60% FC. Mxima (Umbral aerbico) y tramos al 75-80% Fc Max (Umbral Anaerbico)

Semana 3Fuerza Compensatoria N de ejercicios por sesin: 5-10

N de series por sesin: 2-4

Descanso entre series: 1 min.

N de repeticiones: variable entre 15-30

Semana 4Fuerza Explosiva Volumen e intensidad: 2-4 ejercicios 3-4 Seires de sucesiones 4-8 acciones rpidas

Velocidad de ejecucin: 1:1 Mxima

Descanso: Entre series 2-3 minutos (agua, ADM)

Semana 5CoordinacinVolumen: 2-3 series de 5 Repeticiones

Intensidad: En base a la velocidad de ejecucin

Velocidad de ejecucin: Alta

Descanso: 3-5 min. Entre series

4.3. Periodo Transitorio

PLANIFICACIN PERIDO TRANSITORIO (1-21 Agosto)Este periodo comprende tres microciclos de siete das, donde se pretende la recuperacin tanto fsica como psicolgica del deportista antes de comenzar la pretemporada, por lo tanto este periodo de transicin es para prevenir el sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Dejaremos el fin de semana (tanto sbado como domingo) para que descansen los jugadores del entrenamiento realizado durante la semana. Inicio Periodo Transitorio Lunes 1 de Agosto Final Periodo Transitorio e Inicio Pretemporada Lunes 22 de Agosto1 Microciclo (1-5 Agosto)

LMXJV

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

10 de paseo

10 de carrera muy suave

10 de estiramientos (Flexibilidad y elasticidad)

10 de paseo10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

10 de estiramientos (Flexibilidad y elasticidad

12 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)dad)

20 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y abdominales (superior, inferior y oblicuo)

10 de carrera muy suave

10 de paseo

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

15 carrera suave (3 Km. Aprox.) 20 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y abdominales (superior, inferior y oblicuo)

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

10 de paseo

12 de carrera muy suave (2 Km. Aprox.)

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

15 de carrera suave (3 Km. Aprox.)

20 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y abdominales, lumbares y flexiones.

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

10 de paseo

Si se puede hacer algo de fuerza en gimnasio, es bueno fortalecer tren superior y algn ejercicio de tren inferior como sentadilla, etc.

No trabajar con peso excesivo.

15 de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

10 de paseo

15 de carrera suave con cambios de ritmo 15 de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

10 de abdominales superiores, inferiores y oblicuos, lumbares y flexiones.

10 de paseo

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

2 Microciclo (8-12 Agosto)

LMXJV

15 de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

10 de paseo

15 de carrera suave con cambios de ritmo 15 de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

10 de abdominales superiores, inferiores y oblicuos, lumbares y flexiones.

10 de paseo

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

15de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

20de abdominales alternando con algn ejercicio suave de fuerza en el tren superior.

15 carrera (3 Km. Aprox.) con variaciones de ritmos y distancias.

10 de estiramiento

10 de paseo

10 de calentamiento

Un partido de tenis, pdel, baloncesto, frontn, etc. sin mucha intensidad o algn deporte Alternativo, que no sea ftbol.

10de estiramiento

15 de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10 de paseo

15 de cuestas, 8 repeticiones de 40-50 m a ritmo, importante recuperar antes de la siguiente.

15 de abdominales alternando con algn ejercicio suave de fuerza en el tren superior.

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.) 10 de paseo

15 de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

10 de paseo

15 de carrera suave con cambios de ritmo 15 de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

10 de abdominales superiores, inferiores y oblicuos, lumbares y flexiones.

10 de paseo

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

3 Microciclo (15-19 Agosto)

LMXJV

15de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

20de abdominales alternando con algn ejercicio suave de fuerza en el tren superior.

15 carrera (3 Km. Aprox.) con variaciones de ritmos y distancias.

10 de estiramiento

10 de paseo

15 de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10 de paseo

15 de cuestas, 8 repeticiones de 40-50 m a ritmo, importante recuperar antes de la siguiente.

15 de abdominales alternando con algn ejercicio suave de fuerza en el tren superior.

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

10 de paseo

15 de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

10 de paseo

15 de carrera suave con cambios de ritmo 15 de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

10 de abdominales superiores, inferiores y oblicuos, lumbares y flexiones.

10 de paseo

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

15 de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

10 de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

10 de paseo

15 de carrera suave con cambios de ritmo 15 de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

10 de abdominales superiores, inferiores y oblicuos, lumbares y flexiones.

10 de paseo

10 de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

10 de calentamiento

Un partido de tenis, pdel, baloncesto, frontn, etc. con intensidad media-fuerte o algn deporte alternativo, que no sea ftbol.

10de estiramiento

5. Planificacin Semana Estndar de Entrenamiento (Microciclo en Periodo Competitivo)

A continuacin plasmar el entrenamiento que se llevar a cabo en una semana de entrenamiento, en el cul desarrollar todas las sesiones de entrenamiento que se realizarn con un objetivo en comn, la puesta a punto de todos los jugadores para encarar el periodo de competicin en una forma fsica ptima.LMXJVSD

Titulares:Calentamiento.Carrera regenerativaEstiramientosNo Titulares:Juego colectivo. Conservacin circuito de resistencia.Partido cortoEstiramientos

DescansoGimnasio: G1CalentamientoF. Preventiva/fuerza

Calentamiento-Tarea tcticaDefensiva-Partido con consigna defensa y ofensiva.Estiramientos

Gimnasio: G1CalentamientoF. Preventiva/fuerza

Calentamiento-Tarea tcticaOfensiva-Partido con consigna defensa y ofensiva.Estiramientos

Bao y masaje

O

Rondo o futbol-tenis.Tarea centro y remate.Estiramientos

CalentamientoJuego3 posasFrecuencia-Repaso tcticoDefensivoPartidoEstrategiaEstiramientos

Partido

Competicin

Entrenamiento Lunes Titulares 50Calentamiento: 4 2 vueltas andando tranquilamenteCarrera Regenerativa: 261- 6 c.c. baja intensidad2- 3 Estiramientos destacando el tren inferior. 20 posicin fija3- 6c.c. baja intensidad+ 10 c.c. progresiva 80% en cada minuto. Total 6 cambios de intensidad4- 3 Estiramientos destacando el tren inferior. 20 posicin fija5- 8 Ftbol tenis 4 grupos 3x3FFuerza compensatoria 15Rodillas flexionadas, manos nuca. Subir y rotar tocando codo con rodilla contraria.Piernas agrupadas. Piernas rotadas lateralmente. Tocas manos con talonConservacin: 22En un espacio de 20x20 se juega un 5x4. El equipo con superioridad numrica juega con 4 jugadores de campo ms el portero y el de inferioridad con 4 jugadores. El otro portero se sita en el otro cuadrado. Si su equipo roba el baln ha de pasrselo y entrar en el segundo espacio para mantener. El equipo que lo ha perdido ha de pasar al segundo cuadrado rpidamente a robar, quedndose el portero en el primer cuadrado.Circuito de Resistencia a la Fuerza Explosiva: 25 Desarrollar el circuito de forma individual y saliendo de uno en uno. El jugador realizar tramos de acciones explosivas con tramos de recuperacin de forma continua, encontrndose con acciones tcnicas con baln. 2x3 repeticiones. Total 6 vueltas. Resistencia anaerbica lctica.

Partido Corto: 22 Situacin de 4x4 + 2 porteros en portera grande. 3x6(2 recuperacin + hidratacin). Resistencia especfica. Consignas: Primer partido 1 toque. Segundo partido a 2 toques. ltimo partido libre de toques. El equipo que piedra en cada serie deber hacer 2x20 abdominales.Estiramiento y relajacin: 51- Estiramiento tren inferior y superior. 20 posicin fija. 2- Relajacin tren inferior: Individualmente: Levantar piernas y movilizar toda la musculatura En parejas: Uno tumbado en el suelo boca abajo, y el compaero le coge los talones y moviliza toda la musculatura. 30 relajacin + 1 llevar talones a los glteos.

Entrenamiento Mircoles Gimnasio Grupo 1 1h.20El mircoles hay un trabajo especfico de fuerza preventiva orientada bsicamente a la propiocepcin y a la potenciacin muscular de tren inferior. Hay dos grandes contenidos de trabajo:1. La Propiocepcin, persiguiendo la prevencin de la articulacin de tobillo y rodilla.2. Potenciacin muscular de tren inferior: Una simple planificacin con dos ciclos temporales, alternando Fuerza resistencia, Fuerza hipertrfica, Fuerza mxima y Fuerza explosiva

Calentamiento 20

1. 5 de c.c. por todo el campo2. 3 estiramientos tren inferior. 20 posicin fija. 3. 12 tcnica pase corto y largo con accin fsica especfica: 1 Baln cada tres. 130 cada accinParte principal: 55En este apartado del entrenamiento se cede la direccin del equipo al 1 o 2 entrenador para abordar los contenidos tcticos que crean oportunos.1- Tarea tctica defensiva. 252- Hidratacin 23- Partido tema 10x10 con consigna defensiva y ofensiva. 2x15Estiramientos 5 Estiramientos tren inferior y superior. 20 posicin fija

Entrenamiento Jueves 1h. 30Calentamiento: 20

1- Batera movilidad articular esttica. 32- 5 c.c baja intensidad3- 4 Estiramientos tren inferior 20 posicin fija. 4- Tcnica de pase con movilidad articular dinmica. 8Organizacin: En 3 conos 3 jugadores y en un cono 2 jugadores. La dinmica es hacer el control pase hacia el jugadores de enfrente y desplazarse siempre a la derecha con movilidad articular.Variantes: Exigir pase a primer toque e ir aadiendo acciones alguna vez al final.

Parte principal:

1- Tarea tctica Ofensiva. 252- Hidratacin3- Partido 10x10. Una parte de 40 seguida. Estiramientos: 5 Estiramientos tren inferior y superior. 20 posicin fijaEntrenamiento viernes: 40En funcin de la acumulacin de entrenamientos teniendo en cuenta la planificacin seguida o los partidos realizados entre semana se puede estudiar con el cuerpo tcnico de dar bao o masaje o una suave sesin de entrenamiento. Voy a desarrollar la sesin como si se hubiese concretado, realizar la suave sesin de entrenamiento.

Calentamiento: 14

1- 3 c.c. baja intensidad2- 3 estiramientos tren inferior. 20 posicin fija3- 8 dos rondos de 9:2 y de 8x8 m

Tarea especfica de centro y remate

Con el planteamiento 1-4-2-3-1, trabajaremos una corta jugada combinada acabando con centro y remate. Las posiciones especficas sern los dos pivotes, el media punta y los dos hombres de banda.Dinmica de juego:

El equipo rojo rematar. El pivote azul juega con media punta rojo y este juega de cara con el otro pivote rojo. Este hace un cambio de orientacin hacia lado contrario jugador banda rojo, el cual controla y pone centro. Entran a remate al media punta y el pivote que hace el pase largo.

Estiramientos: 6

Estiramientos tren inferior y superior. 20 posicin fija.Entrenamiento sbado: 1h. 15Calentamiento: 20

1- 8 partido juego con la mano y marco gol de cabeza en dos porteras pequeas o una grande.2- Estiramientos tren inferior.3- Estaciones de frecuencia + velocidad corta: 54- 2 repeticiones en casa estacin. Total 6 acciones. Recuperar andando. Skipping frontal con dos apoyos para sobre pasar vallitas de baja altura + sprint 5 mts. Skipping lateral dos apoyos para sobre pasar barritas en el suelo+ cambio de direccin Skipping frontal, lateral y frontal a los conos + sprint de 5 mts Tarea de repaso tctico defensivo: 15Se darn las consignas necesarias para dar la informacin al equipo sobre el rival.1- Qu sistema juega y sus variantes ofensivas2- Dar marcas y responsabilidades defensivas a cada uno de nuestros jugadores.3- Posicionamientos del equipo cuando perdamos el baln e inicio de la presin sobre el rival.4- Repaso defensivo en diferentes situaciones de juegoPartido 10x10 con dos porteros a medio campo: 10Partido equipo contra equipo en un espacio de medio capo con 10x10 y un portero en cada puerta.Estiramientos: 5 Estiramientos tren inferior y superior. Posicin fija

Domingo: Partido Competicin. 1h.30

- Trabajo realizado por: Miguel de la O Altea 1 TSAFAD