Reduzca Su Colesterol de Manera Natural

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo de manera natural

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Reduzca el colesterol de manera natural

Cómo combatirlo con soluciones naturales

© José Luis Rodríguez 2008Las terapias mencionadas aquí responden a sólo fines informativos y no deben reemplazar el tratamiento médicoProhibida la reproducción total o parcial del contenido de este libro así como La venta o distribución del mismo sin autorización del autor.


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Índice

Introducción

1. El colesterol malo: Un problema para la salud………………………… 6

1.1. Lípidos, colesterol y triglicéridos……………………………….……. 8

1.2. Las grasas en los alimentos………………………………………… 10

1.3 Entender las etiquetas………………………………………….……. 12

1.4 Normas básicas para interpretación de las etiquetas…………..… 14

2. Cómo determinar su nivel de colesterol…………………………..…… 16

2.1. Los triglicéridos………………………………………………………. 18

2.2. Hipercolesterolemia……………………….………………………… 19

2.3. Controlar su colesterol………………………………………………. 20

2.4. El control del peso……………………………………………….…… 21

2.5. Los pliegues cutáneos………………………………………….…… 22

2.6. Localización del exceso de grasa……………………………….…. 23

2.7. Que hacer para conseguir y mantener su peso ideal …………… 24

3. Remedios naturales para rebajar el colesterol………………………… 29

4. Dieta para rebajar el colesterol…………………………………………… 33

4.1. Cómo usar el plan………………………………………………….… 36

4.2. Cómo evitar el picoteo………………………………………………. 38

4.3. Consejos prácticos…………………………………………………… 39

4.4. La dieta contra el colesterol………………………………………… 40

4.5. Cocinar y reducir grasas y colesterol……………………………… 41

4.6. Alimentos para una nutrición saludable…………………………… 43

4,6,1 Sustitutos de la sal…………………………………………… 45

4,6.2. Sustitutos del azúcar……………………………………....... 47

4.6.3. Alternativas a las grasas…………………………………… 50

4.7 Cómo comer fuera de casa sin aumentar el colesterol…………. 53

5. La lecitina……………………………………………………………..……… 55

6. Comer bien sin colesterol………………………………………..……….. 57

7. Recetas saludables para combatir el colesterol…………….……….. 60

8. Recomendaciones………………………………………………………… 116


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Introducción


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La vida moderna hace que con frecuencia las personas se alimenten

de una forma inadecuada porque se recurre a los precocinados e

industrializados llenos de grasa saturada y a los restaurantes de comida

rápida.

Todo ello provoca que los índices de colesterol malo estén subiendo

incluso en la población infantil

En este libro, se dan consejos básicos y recetas saludables para todas

aquellas personas que estén preocupadas por este tema y que hayan

decidido seguir una dieta más sana y libre de colesterol.


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Capítulo Primero

El colesterol: Un problema para la salud


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Las enfermedades de las arterias coronarias siguen siendo la principal causa de muerte

en el mundo occidental.

Un nivel de colesterol alto produce obstrucciones en los vasos sanguíneos. Pero no

sólo se obstruyen las arterias coronarias: las oclusiones pueden darse en cualquier

arteria, ocasionando la arteriosclerosis. Si controlamos el nivel de colesterol podemos

superar y prevenir estos problemas.

Estudios científicos han demostrado la relación causa-efecto entre los niveles de

colesterol y algunas enfermedades: los niveles bajos reducen el riesgo de infarto.

Puede afirmarse que cada disminución del 1% de colesterol reduce en un 2% dicho

riesgo. La arteriosclerosis es una enfermedad progresiva que afecta a las arterias, las

«cañerías» que llevan sangre, oxígeno y nutrientes al corazón.

El interior de una arteria es suave, se dilata y contrae en cada latido conforme la sangre

fluye por ella. En los casos de arteriosclerosis se forma una capa de colesterol, grasa y

calcio que va endureciéndose poco a poco en el interior de la arteria.

Esta capa hace que el interior se estreche y permita el paso de menos sangre a la vez

que dificulta expansión y contracción de la arteria dañada. Las arterias que transportan

la sangre hasta el corazón son las coronarias; si éstas están afectadas por la

arteriosclerosis, el corazón no recibe la cantidad suficiente de sangre, por lo que puede

pararse.

La arteriosclerosis está directamente relacionada con la formación de grasas y

colesterol. Si reduce el consumo de éstas, reducirá la progresión de la enfermedad y la

mejor manera de bajar el nivel de colesterol es controlando la cantidad de colesterol

que se ingiere.


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1.1. Lípidos, colesterol y triglicéridos

La palabra «lípido» suele usarse para describir todas las grasas del cuerpo humano,

que necesita cierta cantidad y tipos de grasa para funcionar correctamente. Los lípidos

no se mezclan con la sangre, no se diluyen. Para poder ser transportados por la

corriente sanguínea y ser asimilados por el organismo deben combinarse con las

proteínas. Esta unión se llama lipoproteína. En la categoría general de lípidos

encontraremos diferentes tipos de grasas.

Un tipo de lípidos de la sangre es el colesterol. Este es una sustancia elaborada por el

cuerpo, de consistencia cerosa y suave, y que es fundamental para nuestro me-

tabolismo. Está presente en todas nuestras células y se obtiene, también, de los

alimentos.

Este lípido o grasa abunda en el cerebro, el sistema nervioso, el hígado y la médula ósea,

y es necesario para que el cuerpo fabrique hormonas relacionadas con la sexualidad,

adrenalina, vitamina D o bilis.

El colesterol se divide en:

Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Es el colesterol «malo», la grasa que se

acumula en las paredes de las arterías y que causa la arteriosclerosis.

Lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es el colesterol «bueno». Este tipo

combate la formación de grasa y la arteriosclerosis.

Otros lípidos son los triglicéridos, que según investigaciones realizadas, parecieran

estar vinculados en altos niveles con el aumento de la arteriosclerosis.

Resumiendo: Los lípidos y las lipoproteínas son cualquier tipo de grasas que hay en el

organismo. Los principales tipos de lípidos son el colesterol y los triglicéridos.


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Como se ha mencionado, el colesterol es necesario para la formación de tejidos, por

tanto nuestro organismo está capacitado para producirlo y sintetizarlo. El que produce el

organismo se denomina endógeno. Todos los animales usan y producen este

colesterol, por lo tanto, el colesterol que ingiere el organismo es «exógeno».

El organismo necesita una cantidad muy pequeña y el sobrante se deposita en las

arterías. Puesto que la mayor parte es exógeno, limitando la ingestión de grasas

saturadas disminuirá el nivel de colesterol malo en la sangre y retardaremos el riesgo

de enfermedad.

La cantidad de colesterol recomendable es de menos de 200 mg/dl. Niveles de entre

200 y 239 mg/dl se encuentran en un intermedio, que requiere observación, y si

hablamos de más de 240 mg/dl estamos ante un nivel elevado de colesterol en la

sangre. Si es alto a cualquier nivel, debe recurrirse a la dieta y sólo en casos extremos

a la medicación.

Es importante saber que el colesterol alto malo puede afectar incluso aquellas personas

físicamente activas. Las causas usuales del colesterol elevado son:

Una dieta con abundancia de grasas saturadas, hidrogenadas y trans,

como aquella en la que se consumen muchos fiambres, embutidos,

quesos duros y otros lácteos enteros, cortes de carne con mucha grasa, comidas

rápidas y fritos.

La tensión y el estrés cotidianos (problemas económicos, separaciones o los divorcios.,

ausencia de un ser querido, cumplimiento de jornadas de trabajo demasiado extensas,

autoexigencia desmedida, cargos laborales que implican gran responsabilidad,

sensación de insatisfacción., cercanía de la jubilación y pluriempleo) dado que estos

estados provocan que el organismo libere catecolaminas, que provocan la

acumulación de lípidos en las arterias. Por eso, el estrés es uno de los principales

factores influyentes en el desencadenamiento de enfermedades cardio

vasculares y coronarias.


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Es importante no descuidarse con el colesterol malo, ya que, en elevada concentración

en sangre, puede causar:

Arterioesclerosis: Venas obstruidas por colesterol y grasa pueden restringir la

circulación de sangre al corazón, cerebro y otras partes del cuerpo, lo que atenta

gravemente contra la salud.

Enfermedades coronarias: Los ataques al corazón son la causa número uno de

muerte en nuestro país. Estas enfermedades de las arterias del corazón por lo

general pasan inadvertidas, hasta tener el primer paro cardiaco.

Angina de pecho: La falta de irrigación sanguínea en una parte del corazón

produce angina y dolor de pecho. El dolor generalmente se produce con esfuerzo

o excitación, y pasa después de un reposo.

Ataque cerebral: La falta de irrigación en el cerebro puede causar la muerte,

parálisis o pérdida del habla

1.2. Las grasas en los alimentos

Los alimentos contienen diferentes tipos de grasas que el organismo utiliza también de

forma diferente siendo las más importantes las grasas saturadas y las insaturadas. Las

grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol malo y, por tanto, facilitan la aparición

de la arteriosclerosis. Significa que debemos limitar la presencia de grasas saturadas en

la dieta pero, para eso, debemos ser capaces de identificarlas en los alimentos.

Leyendo las etiquetas de los productos podrá reconocerlas, pero, si no encuentra

esta información, puede utilizar dos reglas sencillas para detectarlas.

En primer lugar, debe saber que la grasa saturada se solidifica a temperatura

ambiente.

En segundo lugar que los productos de granja y los alimentos animales en

general poseen niveles altos de grasas saturadas (recuerde también que la leche


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es de origen animal). Sólo conocemos dos excepciones, el aceite de coco y el de

palma, ambos de origen vegetal, que conservan su estado líquido pero tienen

niveles elevados de grasas saturadas.

En otras palabras, se debe reducir o eliminar el consumo de mantequillas, carnes;

grasas, productos hechos con grasa animal. La mantequilla, la nata y la leche entera

tienen tanto colesterol como grasas saturadas. La leche entera tiene un 3,5% de grasa,

este contenido se indica en la etiqueta y, por tanto, puede optar por el producto con

contenido más bajo o nulo en grasas. Así podemos decidir fácilmente qué alimentos nos

conviene tomar y cuáles debemos rechazar.

Las grasas poliinsaturadas también se encuentran en los alimentos, pero tienden a

rebajar el nivel de colesterol. Las encontramos en algunos peces de aguas profundas y

frías como el salmón, bacalao, caballa, perca, trucha, entre otros, en el hígado de

bacalao, en los aceites de pescado y en los aceites líquidos de origen vegetal, con la

excepción ya mencionada de los aceites de palma y coco.

Con respecto al aceite de pescado, en los años 70 se realizó un estudio que reflejaba la

mínima incidencia de las enfermedades cardiovasculares entre los esquimales, cuya

dieta se basa casi exclusivamente en el pescado y derivados.

Se ha aceptado que estas grasas llegan a reducir el nivel de colesterol en mayor

medida que las grasas poliinsaturadas vegetales como nuez, frijol, fresas entre otros,

pero el problema es que es muy difícil ingerir la cantidad necesaria para conseguir una

reducción significativa, razón por la que se comercializa aceite de pescado en cápsulas

o gelatinas.

No se debe pensar que las grasas poliinsaturadas y las poliinsaturadas hidrogenizada

son lo mismo porque tienen el mismo nombre. Al contrario, las hidrogenizadas se

comportan como si fuera una grasa saturada, ya que pierden sus propiedades al ser

procesadas industrialmente y, por lo tanto, elevan el nivel de colesterol.


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Podemos encontrar alimentos hidrogenizados parcial o totalmente. Muchos aceites

vegetales líquidos son parcialmente hidrogenizados para poder producir margarina y

afines. Es necesario siempre fijarse en las etiquetas para descubrirlas.

1.3. Entender las etiquetas

Usted ha aprendido qué es el colesterol, de dónde procede y cómo lo usa su

organismo. También conoce los diferentes tipos y cómo aumentan o disminuyen la

probabilidad de adquirir enfermedades del corazón. A continuación aprenderá a elegir el

consumo de colesterol basándose en los grupos de alimentos y en la comprensión de

las etiquetas.

Al elegir cualquier alimento es necesario tener en cuenta su contenido en colesterol y

en grasas saturadas e insaturadas.

Un control eficaz del colesterol precisa limitar la ingestión de alimentos con alto

contenido en colesterol y en grasa saturada y, a la vez, un incremento de la ingestión

de alimentos altos en grasas insaturadas.

Recuerde lo que se ha descrito anteriormente:

Los productos de origen vegetal, excepto los derivados de palma y coco, son una

buena opción para reducir el colesterol malo frente a los productos de origen

animal.

Si prefiere productos de origen animal, el pescado; pavo o pollo (por este orden)

sin piel. La piel de pavo y pollo concentra gran parte de la grasa saturada y

colesterol.

Si va a tomar carne de cerdo, vacuno o ternera, quítele toda la grasa que pueda

antes de cocinarla; si la cocina con su grasa, ésta será absorbida por la carne.

Quitando la grasa después de cocinar no se consigue el control sobre el

colesterol.


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Si se toma leche, que ésta sea desnatada y semidesnatada. El yogur desnatado,

el helado con leche, el queso tipo mqzzarella y el suero de manteca hecho con

leche desnatada; son unos buenos sustitutos de los productos lácteos enteros.

La fuente de colesterol más alta es la yema de huevo. En ella se concentra todo

el colesterol del huevo y, por ello, se debe evitar ésta.

Para controlar el nivel de colesterol necesita aprender a leer las etiquetas y entender la

información que éstas dan. Es la única forma de elegir correctamente los alimentos.

Las etiquetas suelen ser confusas por la cantidad de datos que contienen:

Los ingredientes

El contenido calórico

La información nutricional (sólo es obligatorio reseñarla en determinados países

como Estados Unidos).

Todos aportan información útil para la dieta. La nutricional le informa de la cantidad de

grasa del producto; en algunos casos incluye el contenido de colesterol, pero esto no es

obligatorio.

Lo ideal sería que la etiqueta dijera el contenido de grasa total en gramos, el de grasa

saturada, el de grasa poliinsaturada y la cantidad de colesterol en miligramos.

Si la etiqueta ofrece datos sobre grasa y colesterol la interpretación es muy sencilla.

Elegiremos aquellos productos con el contenido de colesterol más bajo y con la mayor

cantidad de grasa insaturada.

La información nutricional aparece en miligramos (mg) y la ingestión diaria no debe

superar los 250-300 mg. Vigilando el contenido en calorías, podemos controlar nuestro

peso, pero para el control del colesterol necesitamos más que eso.


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1.4. Normas básicas para interpretación de las etiquetas

La primera pregunta es ¿Contiene colesterol? ¿De dónde provienen las grasas?

¿Guardan los ingredientes la proporción de 2 a 1 entre grasas poliinsaturadas y grasas

saturadas?

Compare los productos y elija el de menor contenido en colesterol y grasa

saturada.

Muchos parecen iguales hasta que se analiza la etiqueta.

Siga siempre las proporciones de la ración

Invierta cinco minutos de su tiempo en su corazón.

A continuación una lista de alimentos con diferentes grados de colesterol

Alimentos con alto contenido de colesterol

Productos de casquería

Yema de huevo

Cangrejo

Carne grasa y bacon

Marisco

Mantequilla

Nata

Productos de pastelería

Sufíés

Tortillas

Alimentos con contenido moderado a alto en colesterol

Camarones

Langosta

Sardina

Piel de pollo y pavo


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Bacon magro

Chocolate

Helado

Queso

Alimentos con contenido moderado a bajo en colesterol

Leche desnatada

Margarina light

Sopas claras

Alimentos sin colesterol

Miel

Cereales integrales

Frutas

Verduras


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Capítulo Segundo

Cómo determinar el nivel de colesterol


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Para determinar su nivel de colesterol deberá hacerse un análisis de sangre. SI quiere

medir el nivel de triglicéridos y de colesterol HDL, el análisis debe hacerse tras 12

horas de ayuno. Se extrae sangre de una vena y en la muestra se analizan los

triglicéridos y el colesterol total.

El colesterol se mide en miligramos (mg) por 1/10 litros de sangre (di). Por ejemplo, si el

nivel de colesterol es 180 mg/dl, significa que en cada 1/10 litros de sangre hay 180 mg

de colesterol.

Las recomendaciones médicas instan a reducir el colesterol de la sangre a 200 mg o

menos para cualquier adulto. Estas recomendaciones se basan en estudios que

demostraban que los niveles que sobrepasaban este límite correspondían a personas

que habían sufrido problemas cardiovasculares serios.

Todos deberíamos hacernos este análisis. Si el nivel total de colesterol entra dentro de

lo saludable (menos de 200 mg/dl) y no se encuentran otros factores de riesgo para las

enfermedades cardiacas, el control puede espaciarse hasta 5 años.

Si el total se encuentra en el límite de entre 200 y 239 mg/dl, hay un pequeño aumento

del riesgo cardiovascular y, por tanto, debe modificarse la dieta y controlar dentro del

año.

Si se encuentra alguna enfermedad en las arterias coronarias o se dan otros factores de

riesgo, es necesario realizar un perfil de lípidos. Los factores de riesgo, pueden ser:

hipertensión, tabaquismo, antecedentes familiares de cardiopatías, ser varón y tener

historias previas de problemas vasculares.

Si el nivel es de 240 mg/dl o más, se corre un grave riesgo de sufrir enfermedades

cardiacas. Debe sacarse un perfil de lípidos para que el médico pueda establecer una

dieta y la medicación adecuada. Los análisis se repetirán aproximadamente cada dos o

tres meses.


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Existen aparatos para medir el colesterol al instante en farmacias, centros de trabajo y

centros comerciales. Con un simple pinchazo en un dedo tenemos el nivel de colesterol,

pero la medición que nos ofrecen es limitada. Normalmente sólo miden el colesterol y

los triglicéridos.

2.1. Los triglicéridos

Como se ha mencionado con anterioridad, son otra clase de lípidos que se encuentran

en la sangre. Su papel en el desarrollo y posterior progresión de la arteriosclerosis no

está muy bien definido todavía.

Se sabe que un nivel elevado de triglicéridos suele estar asociado con un alto

porcentaje de colesterol. No suelen ser un factor independiente en la enfermedad

cardiovascular y generalmente su presencia significa la de otros factores de riesgo. Es

muy habitual que una subida en el nivel de los triglicéridos vaya acompañada de

obesidad, diabetes, enfermedad de tiroides, alcoholismo, etc.

Todos estos elementos aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. También

parece probado que el tabaquismo y la vida sedentaria aumentan la proporción de

triglicéridos y ambos son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

En definitiva, el aumento de triglicéridos puede mostrar factores de riesgo asociados o

ser parte de un serio problema de colesterol total muy alto. La tasa recomendable está

entre los 250 y 500 mg/dl. Sí se superan los 500 mg/dl, debe iniciarse un tratamiento

con medicación y dieta.


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2.2. Hipercolesterolemia

Cuando utilizamos el término lípido nos referimos a cualquiera de las grasas en la

sangre. Hiperlipidemia significa que una de las grasas es elevada, colesterol o

triglicéridos. Hipercolesterolemia significa que el nivel de colesterol es mayor que el

recomendado.

El primer paso para controlar la hipercolesterolemia es disminuir la cantidad de grasas

saturadas y de colesterol. La medicación no puede sustituir el control de la dieta, ambos

se complementan. Aparte de la alimentación existen otros factores que inciden en el

nivel de colesterol: El ejercicio físico, fumar, el estrés, una dieta rica en fibra, la cantidad

de azúcar que toma, ciertas enfermedades y los efectos secundarios de algunos

medicamentos, en especial los que controlan la presión sanguínea.

Otro es el factor puramente genético; algunas personas heredan un defecto que merma

la capacidad del hígado para procesar el colesterol. Este problema lo tiene una de cada

500 personas con colesterol alto. Este caso es la excepción, la mayoría se corrigen con

una dieta apropiada.

Además de la dieta y la genética hay otros factores que pueden aumentar el nivel de

colesterol: hipotiroidismo, diabetes y ciertas dolencias de riñón e hígado. En estos

casos se trata de una hipercolesterolemia secundaria que es resultado de otra

enfermedad «primaria», por lo que el tratamiento se centra en curar ésta y variar la

dieta.

También es posible que tomar ciertos medicamentos produzca una elevación del

colesterol, según los estudios realizados los esferoides anabólicos y las progesteronas

aumentan los niveles.

Cuando se hace necesario tomar estas medicinas debe hacerse bajo supervisión

médica y manteniendo un control periódico. Los esteroides anabólicos que toman sin

control médico algunos deportistas son extremadamente peligrosos, pueden acelerar la

arteriesclerosis y conducir al ataque cardiaco. Algunos medicamentos para combatir la


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hipertensión también aumentan el colesterol por lo que no debe iniciarse tratamientos

de este tipo sin la estricta supervisión del médico.

La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, ya que esta

enfermedad varía la manera en que el organismo utiliza las grasas. Se dan

recomendaciones específicas para personas diabéticas; según informes del Instituto

Nacional de Salud de Estados Unidos, los varones con diabetes deberían rebajar su

nivel de colesterol a menos de 130 mg/dl, y las mujeres, hasta 130 mg/dl. Debe bajarse

más si se añaden otros factores de riesgo como fumar, hipertensión y antecedentes

familiares. Aquellas personas que sufren problemas de hipotiroidismo, obstrucciones en

el hígado o enfermedades del riñón, deben hablar con su médico acerca de sus niveles

de colesterol.

La fibra soluble es una buena ayuda para reducir el colesterol, pero tenga en cuenta

que hay otro tipo de fibra, la insoluble, que no surte ningún efecto. Algunas fibras

solubles son las pectinas y las gomas. Las pectinas están presentes en muchas frutas y

las gomas, en la avena y los guisantes. En algunas personas la fibra soluble puede

producir cierta irritación intestinal.

2.3. Controlar su colesterol

De usted depende alejar el riesgo de enfermedades cardiovasculares; para ello, deberá

reducir el colesterol LDL y los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL.

En este libro insistimos en la importancia de seguir una dieta baja en grasas saturadas y

colesterol, pero los especialistas advierten que a este cambio dietético hay que añadirle

el control del peso. Debe usted conseguir y mantener su peso ideal, hacer ejercicio

periódicamente, abandonar el tabaco y seguir las recomendaciones de su médico.


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2.4. El control del peso:

El peso ideal ¿Cómo podemos diferenciar la obesidad del sobrepeso y éste del peso

ideal o normal?

Para responder es necesario entender nuestro propio cuerpo. Nuestro organismo está

formado por una serie de elementos: agua, músculos, grasa, órganos y minerales.

El peso es la suma de todos estos elementos. Más de la mitad del peso corresponde al

agua y una quinta parte a la grasa. Los conceptos sobrepeso y obesidad se refieren a

un aumento del peso por encima de lo que se considera normal. Este aumento es

debido básicamente a una acumulación de grasa.

No es obeso aquel que pesa unos kilos de más si el aumento se debe a un incremento

de la masa muscular o si es consecuencia de la retención de líquidos. El peso ideal

puede hallarse en tablas que relacionan peso y talla a través de fórmulas matemáticas.

Hablamos de peso normal cuando no se supera en más del 10% su peso ideal. Alguien

cuyo peso ideal sea de 70 kg está dentro del peso normal mientras no supere los 76 kg.

Si excede entre un 10 y un 20% hablamos de sobrepeso. Siguiendo con el ejemplo, la

persona estaría en sobrepeso si pesara entre 76 y 82 kg, y la consideraríamos obesa si

superase el 20% de su peso ideal. Una de las fórmulas más utilizadas para calcular el

peso ideal es el índice de masa corporal (IMC); se dividen los kilogramos de peso entre

el cuadrado de la estatura en metros:

IMC - peso (kg) / altura2 (m]

Si el resultado de la división está comprendido entre 20 y 25 el peso es el adecuado;

entre 25 y 30, existe un problema de sobrepeso; si excede de 30, existe un serio

problema de obesidad y si no llega a 20 puede haber desnutrición.

Otro método simple para saber el peso ideal es la fórmula de Bernhard. Se multiplica la

altura en centímetros por el perímetro torácico (también en centímetros), y el resultado

se divide entre 240.


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Una fórmula matemática simple también es útil para averiguar el peso ideal:

Peso normal (en kg) = talla (en cm) - 100

De tal manera que una persona de 170 cm de estatura deberá pesar lo siguiente: 170 -

100 = 70 kg

Para los expertos esta fórmula no es demasiado exacta. Siempre habrá que calibrar

otros factores importantes como la edad, el sexo o la constitución; estos métodos son

útiles para que médicos e interesados estudien la conveniencia o no de seguir una dieta

de adelgazamiento.

2.5. Los pliegues cutáneos

La medición de los pliegues corporales es otro método que permite comprobar la

relación entre el peso corporal y la estatura. Está demostrado que el grosor de algunos

pliegues subcutáneos es proporcional al total de la grasa del cuerpo y pueden ser un

buen indicador de obesidad. La medición se lleva a cabo tomando sólo la grasa, no se

tiene en cuenta el músculo.

El pliegue que más se utiliza para esta medición es el que tenemos en la parte

posterior del brazo, es el llamado tricipital. También suelen usarse los que se

encuentran en la zona inferior del hombro, el abdominal, el crural situado en el muslo,

etc. El resultado de la medición es útil tanto para efectuar el diagnóstico de a posible

obesidad como para facilitar su seguimiento puesto que al adelgazar los valores de la

medición disminuyen.


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2.6. Localización del exceso de grasa

Personas de la misma altura y peso ofrecen una imagen muy diferente. Una parece

obesa mientras que la otra tiene un aspecto normal. Este efecto estético se produce por

el estado muscular y por la forma en que esté repartida la grasa, tanto lo uno como lo

otro varían según las personas.

En el hombre la acumulación de grasas suele producirse en la pared abdominal, la cara

y el cuello. La mujer suele acumular en los muslos y las caderas. En ocasiones puede

localizarse la obesidad en la cara, en el tronco y el abdomen, pero no en los brazos y

las piernas.

Ello puede deberse a problemas hormonales que el médico puede confirmar mediante

la analítica pertinente.

La celulitis era absolutamente desconocida por la población hace 20 años; en nuestros

días, todas las mujeres e incluso niñas del mundo occidental conocen, sufren o temen

la celulitis.

La culpa la tiene el modelo estético dominante que nos presenta como modelo de mujer

a aquella que tiene una figura estilizada y esbelta. Aunque parezca un problema actual,

la celulitis ha existido desde que existe la humanidad.

La importancia social del problema de la celulitis viene dada por las tendencias

estéticas del momento.

Tampoco podemos olvidar las consecuencias que tiene sobre la autoestima de la

persona el hecho de desviarse del canon socialmente aceptado.

Los casos graves de celulitis pueden tener asociadas complicaciones, y la más habitual

son los trastornos circulatorios. En esos casos la necesidad de atención médica es

evidente.


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2.7. Qué hacer para conseguir y mantener su peso ideal

Para lograr tendrá que revisar sus hábitos dietéticos: tiene que acostumbrarse a pensar

en lo que va a comer y no dejarse llevar por el simple impulso o la rutina.

Esto no significa que renuncie al placer de la mesa. Por el contrario, tomar conciencia

de lo que come le aportará más placer y, desde luego, salud. Comemos porque nuestro

organismo necesita los nutrientes y la energía que le proporciona la comida.

El exceso de alimento se acumula en forma de grasa, y para mantener el peso ideal

tiene que equilibrar la ingestión de alimentos y el consumo de energía. Es el propio

organismo el que nos avisa cuando necesita energía, pero no estamos acostumbrados

a recibir y entender sus advertencias.

Hay que diferenciar el hambre del apetito; éste es un deseo de alimentarse. El hambre

es la necesidad de alimentarse, y seguramente usted nunca ha llegado a sentirla. El

hambre se identifica con síntomas como el dolor de cabeza, de estómago y la pérdida

de concentración. El apetito suele manifestarse de diferentes maneras, por ejemplo:

olisqueando la comida durante su preparación, quedarse mirando un pastel, leer un

menú, etc. Debe aprender a interpretar lo que le dice su cuerpo y responder

correctamente. Tiene que acostumbrarse a comer sólo cuando tiene hambre.

Puede ayudarse estableciendo una escala de valores para medir su hambre. Por

ejemplo, si toma una escala del, uno al cinco, «uno» significa que siente hambre pero

puede esperar; «cinco» significa que el hambre es muy intensa y no debe esperar. Si

espera a llegar al cinco es posible que la intensidad de la necesidad sea tanta que le

lleve a comer una cantidad desmesurada.


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Sin embargo, si decide comer en el grado «uno», posiblemente comerá poco. El mejor

punto para comer estará entre tres y cuatro. Durante la comida pruebe a seguir

midiendo y cuando deje de sentir hambre deje también de comer.

Otro punto fundamental es saborear lo que se come, establezca una escala a los

sabores de la comida del «uno» al «cinco», en la que «uno» signifique que puede

prescindir de ese alimento y «cinco» que" es de lo más delicioso que conoce. A partir

de aquí se planteará si vale la pena desperdiciar grasas y calorías tomando «unos» y

buscará tomar alimentos «tres» o «cuatro». De vez en cuando regálese algún «cinco».

Utilizando las dos escalas tomará el control de lo que come y perderá peso. Es posible

que encuentre alimentos bajos en grasas y colesterol que satisfagan su paladar y

entrenen su lista de «cinco».

Respecto a los momentos en que comemos, debemos preguntarnos si lo hacemos en

momentos determinados o durante algunas actividades. ¿Come algo mientras ve la

televisión? ¿En el cine? etc. Debería comer sólo cuando el nivel de hambre se lo

aconsejara, y no como costumbre. Si come delante de la televisión en su mesa de

trabajo, en el coche o en autobús, seguramente no estará apreciando ni saboreando los

alimentos.

Coma sólo en los lugares apropiados: la cocina, al comedor, un restaurante. Comiendo

sólo en los sitios adecuados, verá cómo disminuye la cantidad de comida que ingiere.

La frecuencia también es un factor que hay que tomar en cuenta. Algunas personas,

comen a cada momento, incluso los hay que se levantan a media noche para picar algo.

Un buen consejo es no comer nada después de las ocho de la noche o cuatro horas

antes de irse a dormir. Los alimentos aportan energía; si va dormir no lo utilizará y, por

tanto, se acumulará en forma de grasa.


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Hay que tomar conciencia de la importancia del desayuno. Con él se despierta el

metabolismo, que cuanto antes empiece trabajar, más energía consumirá. Los expertos

reconocen que si no se desayuna es posible no sienta hambre antes del mediodía, en

cambio, el desayunar el metabolismo empieza a funcionar y a media mañana sentimos

hambre, lo que significa que se han quemado las calorías ingeridas en el desayuno.

Si come demasiado rápido, necesitará comer más porque el estómago tarda unos

veinte minutos en enviar al cerebro la señal de que ya está satisfecho. Ralentice la

comida. Si come lentamente, le conviene servirse raciones más pequeñas. Los cambios

de hábitos no se consiguen de un día para otro. Tenga paciencia y regálese un premio

cada vez que consiga uno.

Haga ejercicio Es otro pilar del plan de reducción de colesterol. Numerosos estudios

demuestran que la práctica de ejercicio aumenta la cantidad de colesterol bueno y

reduce eI perjudicial. Para que su plan tenga éxito debe buscar una actividad que pueda

practicar siempre. Si no soporta correr no tiene, porqué torturarse, elija otro ejercicio

más acorde con sus gustos y su estilo de vida.

En el caso de que usted no haya practicado deporte alguno, consulte primero a su

médico. Él le aconsejará lo más conveniente. Puede practicar tres veces por semana

durante 15 ó 20 minutos. No se trata de convertirse en un atleta sino de establecer una

rutina. La natación, por ejemplo, es muy recomendable. No lo deje para mañana,

empiece, ahora y continúe el resto de su vida.

Abandone el tabaco Es uno de los factores que más contribuyen al desarrollo de las

enfermedades cardiovasculares. Sus efectos se van acumulando, de forma que cuantos

más años se pase fumando, peor. Si lo abandona ahora, los perjuicios en su salud

serán menores que si lo hace dentro de 10 años. Los fumadores tienen niveles más


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bajos de HDL, el colesterol bueno, y más altos de LDL, el malo. Abandonar el hábito no

es fácil, pero tampoco imposible.

No se rinda, persevere y triunfará. Puede encontrar programas de ayuda en el cual le

asesorarán y recomendarán la estrategia adecuada. En el mercado farmacéutico puede

encontrar chicles, parches y otros productos que serán una buena ayuda, no se

desanime.

Cuando la dieta no basta Algunas personas necesitan la ayuda de fármacos. La

medicación es un añadido de la dieta, en ningún caso un sustitutivo. El primer fármaco

que prescribe el médico es el ácido biliar secuestrante. Trabaja en el tracto intestinal sin

ser absorbido por el organismo, atrapa el colesterol en el intestino y absorbe el agua,

además de apresar el colesterol y eliminarlo por la evacuación. Tiene algunos efectos

secundarios: puesto que trabaja en el intestino y se elimina por evacuación, puede

producir cierto malestar gastrointestinal. Los síntomas pueden ser: Indigestión,

hinchazón y gases que pueden paliarse con frutas y fibras de grano. Otros

medicamentos de aparición más reciente bloquean la producción de colesterol en el

hígado.

Recuerde:

Todos los adultos mayores de 20 años deben hacerse un análisis del nivel

total del colesterol en la sangre,

Si el nivel de colesterol sobrepasa los 200 mg/dl deben repetir análisis.

Los factores de riesgo de enfermedad coronaria del corazón son:

- Fumar más de diez cigarrillos al día

- Presión sanguínea alta

- Bajo colesterol HDL (menos de 35 mg/dl


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- Diabetes

- Historial vascular

- Obesidad grave (sobrepeso superior al 30%)

Las personas con un nivel de 240 mg/dl o más deben hacerse un perfil de lípidos.

La primera medida terapéutica es la instauración de una dieta adecuada.

Si la dieta no es suficiente debe incorporarse el tratamiento farmacológico.

Los objetivos de la terapia con fármacos son los mismos que con la dieta.

Es probable que el tratamiento deba seguirse de por vida. Cada persona es

diferente, por tanto el tratamiento tiene que ser individualizado.


29

Tercer Capítulo

Remedios naturales para combatir el colesterol


30

La combinación de las siguientes plantas ayudará a reducir el nivel de colesterol y

favorecer las funciones eliminadoras de los riñones.

Realiza una decocción, durante 12 minutos, de 50 gramos de la raíz seca de

achicoria por litro de agua. Tomar dos vasos diarios.

Comer un diente de ajo en trozos, tres veces por día

Preparar una tintura de ajo, de la cual tomará 20 gotas en medio vaso de agua,

tres veces por día. La tintura se prepara de la siguiente manera: coloque en un

frasco 200 g. de dientes frescos de ajo, cortados en rodajas, y agregue un litro de

alcohol de 70°. Mezcle y tape. Agite bien y deje en contacto de 7 a 10 días en un

lugar oscuro. Agite diariamente. Cuele la tintura. Enjuague con alcohol los trozos

de ajo colados para obtener mayor extracción, agregue el líquido del enjuague a

la preparación hasta completar el litro. Filtre y guarde en frasco oscuro. Etiquete

el envase con nombre del preparado y fecha.

Preparar una infusión de dos cucharadas de hojas secas de alcaucil, por litro de

agua. Se bebe tres veces al día, antes de las comidas. Incluso resulta muy

efectivo preparando el jugo de las hojas verdes mezclado con vino. El alcaucil

contiene cinarina, una sustancia que aumenta la excreción del colesterol por la

bilis.

Macerar 300 g. de cebolla picada, en un litro de agua, durante 12 horas. Tomar

tres vasos al día.

Hervir durante 5 minutos, 2 cucharaditas de la hierba diente de león en una taza

y media de agua. Dejar unos minutos en reposo, colar y tomar una medida dos

veces por día.

Calentar seis vasos de agua en un recipiente. Cuando arranque el hervor, poner

siete cucharadas de la mezcla de las siguientes hierbas: árnica,


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equiseto menor, verónica, bolsa de pastor, vara de oro y saúco. Mezclar y dejar

tapado durante 10 minutos. Colar y tomar tres tazas al día, después de las

comidas, durante 15 días.

Hervir dos cucharaditas de alpiste, una berenjena mediana y el jugo de un limón,

en un litro de agua fría. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego y cocinar durante

20 minutos. Colar y dejar reposar. Tome medio vaso por día, en ayunas, con jugo

de limón. Este tratamiento debe mantenerse por lo menos un mes, y no más de

90 días.

Licuar y mezclar un puñado de ortiga y diente de león. Agregar un poco de miel

para endulzar, y beber un vaso antes de acostarse. Este jugo suministra hierro y

calcio, depura la sangre reduciendo el ácido úrico, el azúcar y el colesterol.

Cortar una berenjena en trozos pequeños, introducir en un recipiente y cubrir con

la cantidad de agua que sea necesaria. Hacer hervir, y luego dejar reposar

durante 24 horas, evitando la luz. Tomar medio litro de la preparación a lo largo

del día durante una semana.

Hervir un puñado de hojas de parra y otro de hojas de olivo, durante 10 minutos.

Dejar posar media hora, filtrar. Mientras, en la licuadora colocar 50 g de

arándanos, 150 g de uvas negras y una manzana. Licuar y mezclar con el

cocimiento anterior, ya filtrado. Tomar como desayuno o merienda.

Cortar seis manzanas en trozos pequeños, y poner a hervir en un litro de agua,

junto con el jugo y la ralladura de una naranja. Cocinar durante 15 minutos a

fuego lento. Luego, una vez deshechos los ingredientes, añadir una cucharada

de miel y dos claras de huevo. Mezclar y hacer una crema. Consumir antes de

acostarse para bajar el colesterol.


32

Consumir 25 gramos de semillas de chía por día para bajar los niveles de

colesterol. La chía resulta ideal para combatir el colesterol debido a su alto

contenido en omega 3.

Mezclar 50 gramos de perejil con tres cuartos litros de vino. Dejar macerar en

una botella, durante 12 días. Tomar un vasito después de las comidas.


33

Cuarto Capítulo

Dieta para rebajar el colesterol


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Existe el mito que toda dieta debe ayudar a una persona a rebajar el máximo peso en el

mínimo tiempo posible lo cual puede resultar, muchas veces, contraproducente.

En este caso, cuando se llevan varios días, uno suele resarcirse de tal sacrificio

atracándose con un plato de huevos fritos y bacon. Así pues, no es raro encontrar

personas que pasan del casi ayuno al banquete, causándose graves desequilibrios

nutritivos y metabólicos.

Ciertas personas consiguen aguantar una dieta sin sucumbir a las tentaciones y rebajan

un peso considerable, pero cuando vuelven a la alimentación corriente se encuentran

con que no sólo recuperan lo que habían perdido, sino que incluso engordan.

La teoría de Benett explica el fenómeno del punto estable: el cuerpo «memoriza» el

nivel de grasas que logra acumular y, cuando advierte que ha descendido, procura

retornar a su nivel inicial.

Otro de los mitos extendidos es pensar que con la restricción a unos pocos alimentos se

consiguen resultados efectivos. Estas dietas se basan en determinadas combinaciones

de escasos alimentos. Como siempre acaban en los mismos sabores insulsos, se

hacen monótonas y se abandonan.

Una de las razones habituales que inducen a seguir un determinado régimen es el

«boca a boca». Una hermana, un compañero de trabajo o un familiar ha obtenido

excelentes resultados con cierta dieta milagrosa o con la que el médico les ha prescrito.

Como cada cuerpo es diferente, esta dieta termina siendo inútil para otras personas.

Para que la dieta no fracase hay que personalizarla, por lo que deben tenerse en cuenta

el peso, la edad, la complexión, el sexo y la estatura. Además se han de valorar

aproximadamente las calorías que se queman según las distintas actividades físicas de

cada persona.


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No debemos confundir el concepto de dieta con el de «regímenes de adelgazamiento».

La dieta es más que un régimen. Significa establecer unos hábitos saludables de forma

duradera a largo plazo. Existen diferentes variables que ayudan a valorar la idoneidad y

corrección de una dieta:

Equilibrio: Una dieta a de tener los nutrientes necesarios en lo proporción adecuada

(60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y 15% de proteínas).

La monotonía es uno de los principales enemigos de las dietas y en las de

adelgazamiento y una de las causas más importantes de abandono.

Eficacia en la reducción de peso: No es nuestro principal objetivo, pero si se pretende

adelgazar, es importante considerar diversos factores.

Tolerancia: Las peculiaridades de cada sujeto son básicas a la hora de decidirse por

una u otra dieta. Sea cual sea la que elija, es importante que atienda a los siguientes

consejos generales:

- No consuma excesivos alimentos desnaturalizados.

- Evite el consumo de sal y sustitúyala por especias o hierbas aromáticas.

- Disminuya la cantidad de azúcar y evite los helados, las mermeladas, etc.

- Disminuya la ingestión de grasas, especialmente las saturadas. Antes que comer

tocino o carnes grasas, opte por el pescado azul, aves de corral o cereales.

- Consuma gran cantidad de fibra para evitar el estreñimiento.

- Consuma mucha fruta y verduras frescas ya que contienen gran cantidad de

minerales, vitaminas y fibra.

- Evite el alcohol.


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- Haga ejercicio porque así acelerará el proceso de combustión de energía calórica y

evitará la flacidez.

Por dietas saludables se entienden aquellos regímenes de carácter general que

contemplan la ingestión de todo tipo de nutrientes que son aplicables a la mayoría de

personas y que no ocasionan trastornos para la salud en circunstancias normales. En

esta categoría entran las dietas disociadas, la dieta vegetariana y el régimen

hipocalórico.

Cuando ni la disciplina ni la voluntad logran refrenar ese impulso instintivo e

incontrolable de lanzarse a abrir la nevera, es muy útil armarse con un plan de control

de la compulsión. En dicho plan se anotan las circunstancias que le empujan a uno a

comer aunque no se tenga hambre. Cada vez que surge la compulsión, y antes de

sucumbir al deseo, se apuntan los detalles. El plan no sólo deberá estar a mano sino

que se llevará encima, por si pasa por delante de una pastelería.

4. 1. Cómo usar el plan

• Se apunta el día y la hora.

• Se hace una breve descripción de la situación en que uno se encuentra: está solo,

tiene una visita que le ha traído dulces...

• Se describe el estado de ánimo: «estoy triste porque me he enfadado», «estoy

nerviosa porque mañana tengo un compromiso importante», «estoy aburrida», etc.

• Se anota qué tipo de alimento desea comerse: algo dulce, salado, amargo, lo que sea,

algo que engorde

• Se realiza un comentario de la relación que se mantiene con la balanza: «estos dos

últimos días he progresado mucho, he perdido medio kilo» o «llevo una semana con el

régimen, lo he hecho todo bien y no he adelgazado ni un gramo».


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• Se pueden añadir otras observaciones como las ideas que se tengan: qué

circunstancia podría evitar el atracón, etc.

Cuando las actuaciones inconscientes afloran a la conciencia son más fáciles de

controlar. El plan que se rellena diariamente durante cierto tiempo muestra numerosos

hábitos latentes y comportamientos cuya raíz acaba siendo siempre la misma, y dicha

raíz termina por descubrirse. Por ejemplo, ciertas personas acostumbran a lanzarse en

brazos de la comida cuando se aburren.

Otras pierden el control cuando tienen problemas y están más nerviosas y hay quienes

se atracan regularmente en determinados días y horas.

Un pequeño truco que ayuda a controlar el mantenimiento de la dieta consiste en

retrasar cinco minutos la ingestión de ese «maravilloso» alimento. Al tomar esta

determinación se establece un pequeño autocontrol. Si transcurridos los cinco minutos

todavía desea comer, hay que plantearse otra demora de cinco o diez minutos más. A

menudo, transcurrido ese tiempo, ya no se acuerda de comer.

La compulsión de comer muchas veces responde a una simple necesidad de

satisfacción y placer. Es conveniente buscar otras soluciones que aporten euforia y

bienestar evitando acudir al viejo recurso de las calorías. Los sustitutos son muy

variados según el gusto personal:

• Comprarse alguna cosa que le guste.

• Salir a jugar una partida de billar con los amigos.

• Ir al cine.

• Llamar por teléfono a alguien especial.

• Volver a ver las fotos del último viaje.

Si está nervioso, se puede probar con un buen baño de sales para relajarse. Si, en

cambio, se encuentra algo alicaído, conviene darse una ducha refrescante que tonifique


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la piel y devuelva el vigor al cuerpo. De alguna manera, se trata de premiarse a uno

mismo y quedar satisfecho.

4. 2. Cómo evitar el picoteo

Picar es casi un acto inconsciente, se acaba convirtiendo en una actuación solapada y

refleja. La mayoría de veces el picoteo se realiza como si fuera un acto furtivo. Lo

primero que habrá de procurarse para seguir correctamente una dieta es apuntar

cuando y por qué se acude al picoteo.

El ya mencionado plan de control será muy útil para este fin. Si no vence la tentación

deberá prepararse el picoteo como si cumpliera el mismo ritual que una comida, es

decir, con plato, cubiertos, servilleta y vaso. Además de sentarse a la mesa, encender

las luces y procurar comer despacio; en fin, debe prepararse con gran pompa,

contrariamente a como suele hacerse. Por último, es importante picar antes, y no

después de las comidas. Si se pica antes se tendrá menos hambre a la hora de comer,

pero si se pica después solo servirá para añadir más calorías al cuerpo.

Los alimentos ideales para picar son los que tienen el máximo de agua y considerable

volumen. El agua no engorda y el volumen colma el deseo de saciedad. Para los menos

exigentes, valdrá un vaso de agua lleno hasta arriba que hinchará la barriga. El vaso de

agua es especialmente adecuado cuando se está nervioso, disgustado o triste. También

son válidos los zumos de frutas. Otras bebidas calientes, como el café o el té sin azúcar

harán el mismo efecto. Para disimular la falta de azúcar se recomienda disfrazar la

bebida con un poco de clavo, canela, un chorrito de limón, etc.

Una manzana antes de las comidas es un picoteo excelente para rebajar barriga, ya

que tiene mucha agua y llena mucho. Cualquier dietista recomienda el picoteo de

hortalizas y verduras, aunque es lo que menos suele gustar ya que el paladar pide

alimentos con alto contenido en azúcares o grasas. Sin embargo, aderezándolas con

yogur, vinagre o zumo de limón se les da un poco de gracia.


39

4. 3. Consejos prácticos

Comer y beber en un plato y vaso pequeños, para que la ración parezca más

abundante. Para dar sensación de cantidad, también se pueden añadir unas hojas de

lechuga como base del plato o unos trozos de tomate o limón para acompañar.

Masticar bien la comida. No sólo se trata de realizar una buena predigestión, sino

también de retardar el proceso de comer. La razón está en el cerebro, ya que la

sensación de hambre del hipotálamo no se aplaca hasta una hora después de ingerir

los alimentos. Otra forma consiste en dejar los: cubiertos sobre el plato cada vez que se

da un bocado. Llegar el último a la mesa y levantarse el primero. Algunas personas no

paran de comer todo lo que tienen delante de ellas porque acostumbran a ingerir rápido.

No repetir y dejarse una pequeña porción en el plato. La intensión no es tirar la comida,

pero es conveniente probar que la voluntad funciona. Cuando esté satisfecho, no

continúe comiendo. Para evitar repetir el plato, es mejor servirse en la cocina y no

presentar la cazuela en la mesa.

No dar cambios bruscos en los hábitos alimentarios. Hay quienes toman dos o tres

cafés al día que les resultan imprescindibles para sentirse bien. Si se quiere dejar el

café, no puede hacerse de golpe, de un día para el otro.

Mantener el deseo de sentirse y verse bien.

Moverse siempre. Si está viendo la televisión. se puede aprovechar los minutos de

publicidad para escaparse al lavabo, ir a la habitación para poner en orden alguna cosa

o hacer algunos preparativos,

Aprovechar los tiempos muertos haciendo alguna actividad de la casa aunque sea unos

pocos minutos. Muchas personas «aprovechan» estos tiempos muertos para llevarse a

la boca lo primero que se encuentran,

Premios y castigos Lo verdaderamente importante no es la balanza sino el hábito que

conduce a ella. Uno mismo puede inventarse un sistema propio de castigos y premios.


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4.4. La dieta contra el colesterol

Se basa en los mismos principios que las dietas, pero la elección y calidad de las

materia grasas debe ser mucho más rigurosa. Es necesario suprimir o reducir al mínimo

las grasas de origen animal: manteca de cerdo, sebo, grasa, tocino, mantequilla, Estos

alimentos contienen colesterol.

A Ia hora de sazonar y cocinar opte por grasa de origen vegetal especialmente aceites

que tengan un efecto beneficioso sobre la colesterolemia, como, por ejemplo, es el

aceite de oliva.

Debe sustituir la carne por el pescado al menos cuatro veces por semana. Los

pescados grasos aportan elementos que favorecen la reducción del colesterol en la

sangre. Es necesario aumentar la fibra incluyendo en las comidas (legumbres secas y

pan integral).

Puesto que las materias grasas deben limitarse a un máximo es recomendable que se

utilicen métodos de cocción que mantengan el sabor de los alimentos: al vapor, al

horno, a fuego lento y al microondas.

Están totalmente prohibidas las frituras (patatas fritas, croquetas, etc)

Para realzar el sabor, es recomendable usar ajo, cebolla, hierbas/pimienta y especias,

condimento, tomate; fresco y salsa de tomate, limón, vinagre.

La sal está autorizada con moderación.

Las legumbres en conserva o congeladas al natural también pueden tomarse, pero

recuerde hacer el análisis de la etiqueta tal como aprendió en el primer capítulo.

Respecto a los productos light, considere que la mayoría están pensados para reducir el

peso, pero no el colesterol malo.


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4.5. Cocinar y reducir grasas y colesterol

Antes de introducirnos en la cocina, quiero recordarle la importancia de ser un buen

comprador y que lleve a casa productos con bajo contenido en grasa. Con buenos y

saludables ingredientes podrá servir platos exquisitos. Puede utilizar las recetas que

encontrará en el último capítulo o modificar sus recetas favoritas.

Empezaremos hablando de las carnes que tienen un alto contenido en grasa saturada.

Cuando esté haciendo la compra recuerde que el pavo, el pollo y el pescado tienen

menor contenido en grasas. Puede sustituir muchas veces la carne de vacuno o cerdo

por pollo o pavo.

Si la receta lleva carne picada, puede utilizar carne de pavo picada con el mismo

resultado final y menos grasa. Procure no comer carne de vaca, ternera, cerdo o

cordero más de dos o tres veces a la semana. Cuando cocine carne empiece con una

porción magra. Aún así los cortes magros tienen grasa saturada, así que la

prepararemos para reducirla al máximo.

No fría las carnes, al freír se añade grasa saturada y la carne absorbe su propia grasa.

Si la receta dice que la carne debe estar dorada, hágalo en el asador en vez de freiría.

Use una parrilla de asado, tanto para cocer a la parrilla, asar u hornear. Así la grasa no

será absorbida por la carne. Ase a temperatura baja, 1 20 °C a 1 80 °C; la cocción lenta

permite que la mayor parte de la grasa se desprenda de la carne.

Cuando cocine con jugos utilice vino, el aceite de marinar o jugos de fruta, y no el

propio jugo de la carne. No añada harina o pan rallado antes de asar o dorar carnes,

cerraría la salida de grasa y ésta quedaría retenida en el interior de la carne. Con estos

sencillos trucos podrá disfrutar de la carne con menos grasa saturada y conservando su

sabor.

El pavo y el pollo son una opción muy buena, pero según como se cocinen puede

aumentar su contenido graso. Los pavos en su propio jugo son el caso más claro: se les

inyecta mantequilla o grasa bajo la piel, con lo que estas grasas quedan absorbidas en

la carne. Si desea tomar pavo, áselo en una parrilla y rocíelo con vino o jugo de frutas.


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Otro tanto sucede con las pechugas de pollo y el pavo empanado, que retiene la grasa

en su interior.

Con el pescado rebozado pasa exactamente lo mismo. Puede cocinar estupendas

sopas, estofados y salsas con poca grasa saturada, removiendo la grasa del jugo de la

carne. Para hacerlo, cocine la carne un día antes, luego métala en el refrigerador con

sus jugos durante toda la noche; la grasa quedará endurecida y en la superficie.

Si tiene problemas de tiempo, simplemente ponga los jugos en el congelador o añada

un cubito de hielo. Una vez endurecida puede retirar la grasa de la superficie y

continuar con la elaboración del plato.

En el primer capítulo decíamos que los productos de granja son una fuente importante

de colesterol y grasa saturada, puesto que son de origen animal.

Si se acostumbra a sustituir los productos de granja con alto contenido de grasa por los

de bajo contenido, conseguirá reducir considerablemente su ingestión de grasa

saturada. La mayoría de productos de granja tienen sustitutivos que podrá conseguir sin

dificultad.

Otra vez vemos lo importante que es saber interpretar las etiquetas. El ejemplo más

claro es la leche: cuando su etiqueta dice 1%, tiene a mitad de mantequilla de grasa

saturada que aquella que índica 2%, y en la que dice 0,5%, la proporción es la mitad de

grasa que la que contiene 1%. Compre siempre leche descremada o, en su defecto, la

que tenga menor contenido de grasa saturada.

El caso del queso también merece ser tratado. Encontrará en el mercado quesos

elaborados con leche desnatada; úselos, pero lea bien la etiqueta. De los huevos ya

hemos hablado en páginas anteriores. Ya sabe que tienen un alto contenido en

colesterol (275 mg en la yema). Límite el consumo de huevos tanto como le sea posible.

En las recetas que incluyen huevo puede utilizar un sucedáneo o sólo la clara. Cuidado

con los sucedáneos, algunos contienen colesterol.


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Si en vez del huevo entero en las recetas, sólo utiliza la clara, la proporción es de dos a

uno, es decir, si la receta dice un huevo entero, usted pondrá dos claras. Si el color le

parece extraño, soluciónelo añadiendo un poco de colorante alimentario.

Pasemos a hablar de las grasas. Para diferenciarlas tendrá que recordar las dos reglas

que aprendió antes. Las de origen animal y las que se mantienen sólidas a temperatura

ambiente, contienen grasa saturada.

Recuerde también las dos excepciones, el aceite de palma y el de coco. Ahora piense

en los alimentos que toma habitualmente e intente cambiar las recetas para disminuir

las grasas saturadas y aumentar las poliinsaturadas. El aceite de cártamo es un buen

sustituto: tiene la menor cantidad de grasa saturada y la mayor de poliinsaturada.

Otra opción muy válida es el aceite de oliva, saludable y sabroso como pocos. Para

sustituir a la mantequilla, dispone de la margarina. Tiene menos grasa saturada que la

mantequilla, pero más que el aceite vegetal. El chocolate es otra fuente de grasa

saturada, puede sustituirlo por chocolates elaborados con cacao en polvo y aceite

poliinsaturado.

Con paciencia y práctica conseguirá ganar la batalla de colesterol en la cocina y salvará

su corazón de las perniciosas grasas saturadas.

4.6. Alimentos para una nutrición saludable

Ofrecemos una serie de alimentos que pueden ayudarle a controlar su colesterol y peso

sin poner en peligro la salud, así como consejos sobre la preparación de los mismos.

Sucedáneos de la carne La carne puede sustituirse por toda una serie de productos con

gran valor nutricional. Su principal ventaja es que disminuyen el nivel de colesterol

«malo», ya que son alimentos de origen vegetal que no contienen ácidos grasos

saturados. La mayoría de los sucedáneos de la carne se basan en la soja (la legumbre

más rica en proteínas) o en el germen del grano de trigo.


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Seitán Este antiguo alimento oriental, elaborado a base de germen de trigo, es rico en

proteínas y fibra y tiene poca grasa. Se elabora hirviendo a fuego lento una masa de

trigo en un caldo de raíz de jengibre, alga kombu y tamari (salsa de soja), pero puede

encontrarse ya preparado en los establecimientos de alimentación natural.

El seitán tiene un sabor, una textura y una consistencia parecidos a los de la carne.

Unos 180 g de seitán cubren prácticamente los requerimientos proteicos diarios y sólo

contienen 140 kcal, mientras que una carne asada, con la misma cantidad de proteínas

representa una ingestión doble de energía. Constituye un alimento ideal para niños y

mujeres embarazadas y también es adecuado para diabéticos.

Tempeh Es un alimento fermentado a partir de semillas de soja blanca con un aroma a

nueces y una textura densa y ligeramente carnosa. Constituye un alimento fuerte, con

un sabor más intenso que otros derivados de la soja. La acción de los enzimas durante

la fermentación hace que las semillas sean más digeribles mientras que el micelio que

se utiliza para envolverlas aporta valiosas vitaminas del grupo B de origen vegetal

(130% de los requerimientos diarios).

Destaca su contenido en calcio, fósforo y hierro. No posee colesterol y contiene muy

pocas grasas saturadas, y su valor energético es reducido (157 kcal/lOOg). Sus

proteínas (19,5%), de alto valor biológico, presentan un grado de aprovechamiento

comparable al de la carne. El tempeh puede adquirirse en las tiendas de productos

naturales, que lo venden a punto para freírse en aceite de oliva virgen. Además del

usual tempeh de soja, pueden encontrarse diversas combinaciones: Soja-grano, soja-

sésamo, soja-mijo y soja-algas.

El tempeh congelado se conserva perfectamente durante meses, y el fresco, envuelto

en una bolsa de plástico en la nevera, unos 10 días. Si desprende un olor intenso a

amoniaco, debe desecharse, pero no hay que preocuparse si aparecen unas pocas


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manchas grises o negras sobre la superficie pues son pequeños cambios en su proceso

de maduración.

El tempeh es muy adaptable a la cocina occidental, sobre todo adobado, asado, frito o

cocido al vapor. De esta última manera puede mezclarse con zumo de limón, perejil,

cebolletas cortadas y mayonesa para elaborar una ensalada. Tanto el ajo como el jen-

gibre complementan su intenso sabor natural.

Para preparar tempeh frito, se corta en la forma deseada y se sumerge en aceite de

oliva virgen muy caliente, a fuego fuerte hasta que esté dorado y se deja escurrir sobre

papel absorbente. Se sirve caliente, sazonado al gusto y acompañando a algún cereal o

vegetales. Aunque el tempeh necesita un fuego muy fuerte, no es recomendable

saltearlo.

Proteínas vegetales texturizadas Son proteínas vegetales elaboradas de forma que, por

su apariencia, gusto y textura, parecen carne. Se obtienen a partir de la soja, tratada

con una disolución ácida que la coagula en forma de hebras. Estas hebras insípidas se

hilan y se tratan con diversos aromatizantes y colorantes, azúcar, sal, albúmina de

huevo, gluten, aceites y aditivos como el glutamato. Estos sucedáneos no contienen

ningún subproducto animal ni tampoco colesterol, si no incluyen yema de huevo, pero

son alimentos procesados y relativamente caros.

4.6.1. Sustitutos de la sal

La sal es necesaria para el organismo pero sólo en cantidades muy reducidas (unos

200 mg al día) que pueden ingerirse únicamente con alimentos frescos e integrales.

Sin embargo, es muy habitual consumir incluso diez veces más. Entre los diversos

factores que favorecen algún grado de hipertensión arterial, antesala del infarto de

miocardio y de otras graves dolencias cardiovasculares, se encuentra el consumo

exagerado que hacemos de la sal. También hay que recordar que ayuda a la retención

de líquidos y, por tanto, favorece la aparición de barriga y de celulitis.


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Sal marina sin retinar Es ligeramente más recomendable pues no está formada por

simple cloruro sódico. En ella abundan el manganeso y el yodo, nutrientes importantes

para el organismo y que suelen escasear en la alimentación convencional moderna.

Gomasio El gomasio o sal de sésamo constituye una excelente alternativa a la sal

común porque no produce los efectos de ésta y neutraliza la acidez de la sangre,

favorece la secreción de jugos digestivos, estimula el metabolismo y es muy rico en

calcio. Se compone de sésamo tostado y sal marina, también ligeramente tostada,

mezclados en la proporción de una parte de sal por 10-14 partes de sésamo y

ligeramente molidos. El peligro del exceso de sodio inherente a toda sal se compensa

con la riqueza nutritiva que aporta el sésamo.

Hierbas y especias Además de realzar el sabor de la comida y dar un toque distinto a

cada plato, favorecen la digestión y facilitan la secreción salivar y de los jugos gástricos.

Las especias pueden clasificarse en dos grupos:

De sabor o aroma áspero como la pimienta, nuez moscada, mejorana, pimentón,

ajo, cebolla, perejil, comino, apio, laurel, clavo, orégano, aneldo, salvia, mostaza,

enebro, estragón, romero, melisa las cuales se usan para condimentar salsas,

sopas, cereales, legumbres, rellenos u hortaliza

De sabor o aroma dulce como la canela, anís, hinojo, jengibre, clavo, vainilla,

cardamomo las cuales se usan para condimentar pasteles, tortas, galletas,

frutas, budines y flanes.

En cocina rige el principio de que «añadir siempre se puede, pero quitar es

complicado». Hay que empezar condimentando mínimamente. Se elige una especia

principal y se añade, al gusto o experiencia, una segunda o tercera.


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4.6.2. Sustitutos del azúcar

El azúcar es un alimento que se debe evitar porque posee «calorías vacías», es decir,

gran cantidad de energía y ningún nutriente. Además, es uno de los principales

causantes de la obesidad que favorece las cardiopatías, y también se vincula a la

diabetes y a la caries dental.

La única excepción es la fructosa o azúcar de la fruta. Aunque es más dulce que el

azúcar corriente, el cuerpo la absorbe más lentamente y no afecta a los niveles de

azúcar. Aunque el azúcar moreno está menos refinado y no desmineraliza tanto al

organismo, tampoco se puede decir que constituya una alternativa saludable:

• La miel, la melaza y el sirope de savia constituyen las alternativas más aconsejables.

• Especias como la canela sirven para endulzar los orejones en los pasteles. En los

restaurantes no pida sistemáticamente postres helados.

• Elimine el azúcar en las bebidas calientes e infusiones y sustituya los refrescos por

agua mineral o zumo de fruta.

• Compre mermelada sin azúcar.

• Añada menos azúcar del que indican las recetas.

Miel y productos agrícolas La miel ha sido el edulcorante por excelencia aunque

modernamente se ha sustituido su consumo por el azúcar refinado. Con frecuencia se

piensa que la miel es un alimento sobrecargado de calorías y que no debe formar parte

de una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo, contiene múltiples sustancias nutritivas y beneficiosas para el organismo:

un 60-80% de monosacáridos, que evitan procesos fermentativos en el tubo digestivo, y

hasta un 0,5% de vitaminas y minerales, que facilitan la metabolización de los hidratos

de carbono. Se trata de un alimento energético (300 kcal/100 g), por lo que se

recomienda a niños, ancianos, deportistas, convalecientes y personas con exceso de

trabajo o estrés.


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Los diabéticos deben tener precaución en su uso. Tiene un notable efecto antiséptico,

sobre todo en el tratamiento de ulceraciones y llagas. También es diurético, demulcente

y ha entrado en la formulación de jarabes para la tos y trastornos del aparato digestivo.

Su contenido en fósforo la hace recomendable en casos de sobreesfuerzo intelectual.

Se encuentra en una gran variedad de aspectos y colores que dependen de la planta de

origen, de ia composición de los azúcares y de la humedad y temperatura ambientales.

Además de la miel milflores (de varias especies de flores), existen otras de una sola

clase (contenido mínimo del 51 % de una flor en concreto): romero, azahar, encina,

zarza...

Evite las mieles industrializadas, ya que se han calentado para poder almacenarlas

durante periodos prolongados. Las mieles de calidad suelen cristalizar a una

temperatura inferior a 25°C.

Sirope de savia Es un saludable endulzante que, además de nutritivo, constituye una

alternativa al uso de azúcar blanco. Desde tiempos remotos, dos culturas, una ubicada

en los trópicos y otra en los bosques canadienses, han desarrollado la técnica de

extraer [a savia de la palmera y del arce. Al mezclarse se ha obtenido un endulzante

natural.

No contiene azúcar artificial y la presencia de azúcares proviene de la propia savia. La

de arce es rica en manganeso y cinc y la de palma, en potasio y sodio. Su proporción

de hidratos de carbono es elevada (62%), pero su contenido energético es menor que el

del azúcar refinado: 250 kcal/100 g. No sólo se emplea por su valor depurativo en la

cura de zumo de limón, sino que constituye un reforzante ideal para anémicos y

también en periodos de crecimiento.

Edulcorantes artificiales Imitan el sabor del azúcar, pero sin aportar tantas calorías, por

lo que en un principio, parecen bastante atractivos, en especial para los diabéticos. Sin

embargo, casi todos comportan riesgos para la salud que no deben olvidarse en ningún

momento.


49

El aspartamo, por ejemplo, es ocho veces más dulce que el azúcar a igualdad de

calorías, y se calcula que puede encontrarse en unos 4.000 productos diferentes de

consumo habitual. Las reacciones de sensibilidad al aspartamo varían de una persona a

otra: sequedad de las mucosas, hiperactividad, interacciones con medicación

antidepresiva, miastema (debilidad muscular), etc.

En cuanto a las sacarinas, existe bastante controversia respecto a su uso ya que

parecen estimular o promover el desarrollo de cáncer de vejiga urinaria entre algunos

subgrupos de población (mujeres no fumadoras), aunque científicamente, no se ha

podido demostrar nada al respecto.

4.6.3. Alternativas a las grasas

Las grasas suelen aportarlas los diversos aceites utilizados en la preparación de los

platos, pero hay que tener en cuenta que cualquier tipo de aceite se descompone

cuando se somete a una temperatura superior a 100 °C. Por tanto, es preferible

emplear aceite crudo, añadiéndolo al fina! de la cocción. Para freír son más

aconsejables los aceites de semillas: soja, girasol, pepita de uva, maíz...

Aceite de oliva extra virgen No necesita presiones excesivamente elevadas ni métodos

de extracción sofisticados. Si se compra embotellado, la etiqueta debe decir algo

parecido a «aceite de oliva virgen extra obtenido por primera presión en frío», pues de

lo contrario puede contener grasas animales o industriales.

Aceites menos usados De maíz: ligero y perfecto para los salteados y para freír.

De nuez y de avellana: Prensados en frío, tienen un sabor delicado y son

excelentes con ensaladas y salsas.

De sésamo tostado: De sabor picante y fuerte (basta añadir media cucharadita

para aliñar una ensalada), conviene mezclarlo con otro aceite más insípido.


50

De soja: Su sabor algo neutro es muy agradable para ciertas personas, pero

constituye un inconveniente para otras; debe procurar adquirirse elaborado sin

hidrogenación, pues posee casi un 90% de ácidos grasos insaturados y

vitaminas A y E.

Mantequilla y margarina Existen alternativas que pueden sustituir a la mantequilla o la

margarina habitualmente utilizadas:

Manteca de hojaldre. Es vegetal, aporta la textura necesaria para el hojaldre y tiene

mejor sabor que la margarina.

Margarina poliinsaturada. Tiene textura y sabor más ligeros que la sólida; no es muy

adecuada en repostería.

Ghee. Es una mantequilla clarificada, popular en las cocinas india y británica. Se funde

y se filtra con una muselina o gasa.

Kéfir Es leche fermentada por la acción de los granos de kéfir formados por diferentes

levaduras y bacilos: Buígaricus, Saccharomices kephiry Lactobacillus caucasianus. El

resultado es un producto líquido espeso por solubilización de la caseína de la leche.

Se produce una fermentación anaeróbica que degrada la lactosa y la hace directamente

asimilable por el organismo. El estómago de las personas adultas no puede asimilar

bien la leche porque carece de renina, una enzima que favorece su coagulación. Sin

embargo puede asimilar el yogur y la leche kefirada. El kéfir es incluso más fácil de

digerir que el yogur porque el cuajo se cuartea en partículas extremadamente

pequeñas.


51

Soja Las semillas de soja constituyen una fuente excelente de proteínas (11%), y su

porcentaje de aprovechamiento por el organismo (61%) es muy similar al de la carne.

Tienen un alto contenido en fibra ¡4,5%), un bajo contenido energético (130 kcal/100 g)

y no poseen colesterol.

Harina de soja Crepés, buñuelos o panecillos adquieren un gusto diferente si se

sustituye un tercio de la harina de trigo por harina de soja.

Leche de soja Es una bebida nutritiva que puede utilizarse para elaborar yogur y

helados de soja. Constituye una excelente alternativa a la de vaca ya que posee menos

calorías y, además, no contiene colesterol, lactosa ni caseína.

Queso de soja El queso de soja o tofu es queso fresco obtenido a partir de la leche de

soja. Tiene una textura suave y es fácil de combinar con todo tipo de salsas y rellenos.

A pesar de su elevado contenido en grasas (5%), tiene un alto nivel de proteínas (18-

21%), es bajo en calorías (86 kcal/100 g) y sodio (8 mg/100 g), y no posee colesterol.

Ahora empieza a comercializarse tofu con un contenido graso inferior en un 30% al

habitual.

Pasta de soja El miso es una pasta de soja fermentada que se añade para reforzar el

sabor y el contenido proteico de numerosos platos, aunque sin los inconvenientes de

los sopicaldos.

Salsa de soja Es el nombre genérico de dos productos distintos pero relacionados: el

tamari y el shoyu, que otorgan un sabor salado natural, pero contienen menos sodio

que la sal de mesa.


52

Suplementos dietéticos No sólo tienen el objetivo de dar sabor a los platos, sino que

pueden equilibrar o reforzar su contenido alimenticio.

Germen de trigo Es la parte más nutritiva del grano de trigo que debe guardarse en la

nevera. Es una excelente fuente de vitamina E, y también posee vitaminas A y B, cinc,

cloro, manganeso, fósforo y azufre. Se recomienda en casos de fatiga intelectual,

estados depresivos, prevención de la arteriesclerosis y trastornos intestinales. Puede

comerse con los cereales del desayuno.

Lecitina de soja Se obtiene a partir de sucesivos refinados del aceite de soja. Por su

contenido en fosfolípidos es un gran reconstituyente del sistema nervioso y un arma

para rebajar los índices de colesterol, ya que actúa como emulsionante de las grasas y

moviliza los depósitos adiposos acumulados en los tejidos. En el mercado se encuentra

en forma de comprimidos, cápsulas o granulados, y se toma a razón de 2 g al día.

Levadura de cerveza Entre los productos naturales, la levadura de cerveza es el que

posee mayor contenido de vitaminas del grupo B, 100 g procuran las proteínas

equivalentes de 250 g de carne, los almidones de 65 g de pan, diez veces más vitamina

B, que el pan integral, el doble de vitamina B2 que el hígado y diez veces más vitaminas

PP y B6 que la carne. Algunas levaduras se enriquecen con minerales para aumentar

su valor nutritivo o para equilibrar su excesivo contenido en fósforo.

Algas Son un valioso alimento ya que su abundancia en minerales produce un efecto

alcalinizante que depura el organismo al eliminar los efectos ácidos propios de la dieta.

Pueden llegar a contener un 25% más de minerales que la leche. Además poseen

pocas calorías, su contenido en grasas es bajo y sus carbohidratos no son plenamente

absorbidos por el organismo.


53

Pueden ayudar a disolver las grasas y depósitos adiposos que aparecen en el cuerpo

por un excesivo consumo de carne y productos lácteos.

4.7. Cómo comer fuera de casa sin aumentar el colesterol

Usted puede mantener su dieta aunque coma habitualmente fuera de casa. Cada vez

más restaurantes ofrecen menús adaptados a la dieta anticoiesterol, pero si los que

usted frecuenta no lo hacen, no desespere. Hay soluciones.

Usted puede elegir su menú de dieta sólo con un poco de reflexión y planificación,

utilice todo lo que está aprendiendo en este libro. Seleccione platos con grasas

poliinsaturadas y bajos en grasas saturadas. Elija los métodos de preparación

siguientes:

Con vino

Con jugo de tomate

Hervido en seco

Fresco

Al horno

Hervido

Escalfados

Asado

Al vapor

Evite elegir los alimentos:

Con salsa de queso, en escalope o gratinado

Con grasa, salteado o marinado en aceite o mantequilla

Fritos o en su propia salsa

A la cacerola

Enmantecado, con mantequilla o salsa de mantequilla

Cremoso, a la nata, en salsa de nata o salsa holandesa


54

Tipo de platos que se deben evitar:

Guisos

Picadillo de carne

Carne o pasteles en conserva

Estofados

Otras recomendaciones:

Empiece con pollo, pavo, pescado o cualquier plato sin carne.

No lea el contenido de los platos que no vaya a pedir.

Piense en las grasas saturadas igual que lo hace en las etiquetas de los

productos.

Las ensaladas siempre son una buena elección, pero pida que le sirvan el

aderezo aparte.


55

Capitulo Cuarto

La lecitina: La enemiga del colesterol


56

En condiciones normales el agua y el aceite no se mezclan, pero los cocineros pueden

mezclar grasas y aceites con agua. También los químicos han conseguido combinarlos

para crear emulsiones y cremas.

Esto es posible gracias al uso de otros elementos que propician la mezcla. Productos

como la yema de huevo, el suero de leche y los aceites de semillas contienen «algo»

que une aceite y agua. Ya en el siglo IX, Gobley descubrió la sustancia que permite la

mezcla, le puso nombre griego: lekithos.

Actualmente se le llama lecitina y tiene múltiples aplicaciones industriales: Se utiliza en

la elaboración de productos como la margarina, el chocolate, pinturas y cosméticos. En

los últimos años han empezado a apreciarse sus propiedades médicas. Puede hacerse

a partir de la yema de huevo, pero la más empleada en dietética es la lecitina de soja.

Pertenece al grupo de los fosfolípidos, unas sustancias similares a las grasas. En ella

se mezclan grasas y ácidos grasos esenciales, fósforo y vitaminas del grupo B, la colina

y el inositol.

La lecitina permite que las grasas se mantengan en movimiento y evita que se

acumulen en determinadas zonas. También ayuda a la absorción de las vitaminas A y

E. La lecitina se comporta como un intermediario entre la sangre y las sustancias

grasas insolubles en agua que fluyen en la sangre. Una, parte de la molécula de la

lecitina atrae la grasa y otra al agua.

Cuando falta lecitina en la sangre, las grasas y el colesterol se acumulan en las paredes

de las arterias, las endurecen y les quitan la elasticidad que necesitan para transportar

la sangre lo que contribuye a la aparición de la arteriosclerosis.


57

Capitulo Quinto

Comer bien sin colesterol


58

Consejos antes de entrar en la cocina:

Las carnes rojas son más ricas en materia grasa que las blancas. Así, un filete

tiene un 7% de materia grasa y un escalope de ternera un 3%.

Ni manzanas ni yogures pueden disminuir el nivel de colesterol en la sangre.

Hasta el momento, ninguna investigación científica seria ha podido probar una

acción, ni a favor ni en contra, de estos alimentos sobre la hipercolesterolemia.

Sin embargo, es necesario consumirlos, ya que la pectina de la manzana y el

ácido láctico del yogur podrían tener alguna acción beneficiosa sobre el exceso

de colesterol.

Los huevos no pueden tomarse enteros, recuerde que la yema es rica en grasas

y colesterol. En cambio la clara no contiene materia grasa.

La mantequilla no es más grasa que el aceite, se diferencia de la margarina en

que ésta contiene materias grasas vegetales.

La nata es menos grasa que la mantequilla, 1 g de nata = 0,3 g de lípidos.

Los frutos secos no contienen colesterol, pero son ricos en grasas por lo que

debe limitarse su consumo.

Desayunar es muy importante, los aportes calóricos y lípidos deben repartirse en

tres comidas.

Los regímenes basados en un solo grupo de alimentos no son aconsejables.

La dieta anticolesterol no tiene riesgo de carencias vitamínicas siempre y cuando

sea equilibrada. El colesterol no es una enfermedad, es un constituyente normal

del cuerpo humano.

Estar gordo no significa necesariamente tener el colesterol alto. El exceso de

peso está ligado a un exceso de reservas grasas que se acumulan en las células

adiposas. Seguir un régimen de adelgazamiento no garantiza una disminución

del nivel de colesterol. La dieta anticolesterol debe seguirse durante toda la vida.


59

Suprima el consumo de grasas animales. Opte por las grasas de origen vegetal.

Repase la lista de alimentos no aconsejables. Aumente el consumo de fibra

soluble.

Las recetas que se presentan a continuación son ideales si desea combatir el colesterol

malo.


60

Capítulo Sexto

Recetas saludables para combatir el colesterol


61

Consomé de berros

Ingredientes

1 pastilla de caldo sin grasa

1 ramita de apio

250 g de berros

10 g de margarina light de girasol

Pimienta

Sal

Preparación

Preparar el caldo con la pastilla y 1 litro de agua. Lavar los berros y el apio. Reservar

unas hojas de berro, picar finamente el resto y sumergirlo en el caldo. Remover.

Cocer durante 5 minutos. Poner las hojas de berro en el fondo de la sopera. Colar el

consomé y rectificar la condimentación si es necesario. Verter en la sopera. Añadir una

nuez de margarina en cada plato.


62

Bacalao ahumado con pepino

Ingredientes

300 g de bacalao ahumado

1 vaso de leche desnatada

1 yogur desnatado

1 pepino grande

Alcaparras

Perifollo

Cebolleta

Cebolla morada

Sal

Preparación

Cocer el bacalao durante 15 minutos en la leche y escurrirlo. Cocer 5 minutos al vapor

el pepino pelado y cortarlo en dados.

Mezclar el yogur con el perifollo, la cebolleta, las alcaparras y la sal.


63

Pisto con rape

Ingredientes

1 trozo de rape (300 g) limpio y cortado en dados

600 g de guarnición: pimiento, berenjena, tomate, calabacín, cebolla

1 cucharada sopera de aceite de oliva

Ajo

Tomillo

Sal

Pimienta

Albahaca

Preparación

Cortar las verduras en trozos después de haberlas pela-do. Hacer un sofrito con todas

las verduras excepto el tomate y, a continuación, dejar cocer el guiso a fuego medio

durante 30 minutos.

Soasar los dados de rape en una sartén antiadherente y, poco antes de que esté hecho

el pisto, añadir el rape y los tomates partidos en dados. Dejar cocer 5 minutos más y

espolvorear de albahaca picada.


64

Habas Estofadas

Ingredientes

Un kilo de habas

2 cebollas

750 g de tomates maduros

2 dientes de ajo

Un vaso de vino blanco

Aceite de soja

Un par de hojas de laurel

Un pellizco de tomillo

Un pellizco de nuez moscada

Una pizca de sal yodada

Una pizca de azúcar

Preparación

Se rehogan la cebolla y los dientes de ajo picados finamente en aceite caliente, y en

cuanto empiecen a tomar color se añaden los tomates finamente troceados. Un poco

después se espolvorea un poco de azúcar sobre el tomate para que pierda acidez.

Se deja cocer durante diez minutos a fuego lento y entonces se incorporan las habas,

una hoja de laurel, la nuez moscada, el tomillo, la sal y el vino blanco.

Se tapa el recipiente, se pone a fuego medio y se deja cocer hasta que las habas estén

tiernas. Se retira del fuego, se añade un chorrito de aceite de soja y se sirve bien

caliente.


65

Judías con Patatas

Ingredientes

Un kilo de judías verdes tiernas

750 g de patatas

Una cebolla

2 dientes de ajo

Caldo vegetal

Aceite de soja


Preparación

En el caldo caliente se ponen la cebolla y los dientes de ajo, añadiendo un poco de sal y

un chorrito de aceite, y se deja cocer durante 5 minutos. Acto seguido se añaden las

judías, y cuando estén a medio cocer se agregan las patatas cortadas a cuartos.

Se deja cocer hasta que las patatas estén bien tiernas. Retirar del fuego, escurrir, poner

en una bandeja, aliñar con un chorrito de aceite y una pizca de sal, y servir de

inmediato.


66

Antipasto de verduras

Ingredientes:

5 puerros cortados en láminas finas.

2 zanahorias cortadas en rodajas finas.

1/2 kg de papas cortadas en rodajas finas.

2 dientes de ajo, pelados y enteros.

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

Una pizca de sal, a gusto.

Preparación

Llene una cacerola grande con abundante agua y coloque dentro las verduras. Cocine

las verduras en el fuego, a temperatura fuerte, durante 10 minutos desde que rompa el

hervor. Condimente con sal, si desea.

Cuele las verduras y descarte los ajos. Sirva aliñando con el aceite de oliva extra virgen.


67

Patas de pollo al jengibre

Ingredientes:

350 g de patas de pollo, sin piel y sin grasa.

1/2 kg de papas peladas y cortadas en rodajas finas.

1 cucharadita de jengibre en polvo.

2 cucharadas de jugo de naranja.

Orégano, a gusto.

Agua, cantidad necesaria.

Preparación

Coloque las patas de pollo en una fuente para horno, previamente condimentadas con

el jengibre mezclado con el jugo de naranja.

Distribuya alrededor del pollo las papas y espolvoree una pizca de orégano sobre toda

la superficie. Vierta un chorrito de agua en la fuente y hornee durante 25 minutos o

hasta que las papas estén tiernas. Agregue más agua de vez en cuando y también

rocíe el pollo con su jugo.

Sirva bien caliente y acompañe con una ensalada de hojas verdes aliñadas con aceite

de oliva, una cucharada de jugo de limón y otra de jugo de naranja.


68

Verduras al horno

Ingredientes:

1 berenjena.

1 morrón rojo.

1 morrón verde o amarillo.

1 cebolla.

1 tomate.

2 dientes de ajo picados.

1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación

Corte en rodajas las berenjenas y los tomates, en aros las cebollas y en trozos grandes

los morrones, retirando las semillas.

Coloque las verduras en capas, en una fuente para horno, comenzando con las

cebollas, continuando con las berenjenas, los morrones y por último los tomates.

Distribuya el ajo picado por encima y rocíe con el aceite de oliva en forma de hilo.

Hornee durante 1 hora, a fuego moderado y sirva tibio.


69

Pollo relleno

Ingredientes

1 pollo.

1/2 manzana pelada y cortada en cubos.

2 orejones

6 ciruelas secas

25 g de pasas de uva

2 dientes de ajo picados

12 cebollitas, de no más de 2 cm de diámetro.

3 vasos de caldo casero de verduras.

1 chorrito de coñac.

1 cucharada de miel.

Sal y pimienta, a gusto.


Preparación

Retire la piel del pollo y úntelo con el aceite. Salpimenté. Coloque el pollo en una fuente

para horno. En un recipiente hondo, mezcle la manzana con los orejones, las ciruelas,

las pasas y el ajo. Rellene el centro del pollo con la mezcla y rocíe con 1 vaso de caldo.

Coloque la fuente en el horno, a fuego moderado.

Tras 15 minutos de cocción, rocíe el pollo nuevamente con caldo. Espere 10 minutos

más de cocción y rocíe el pollo con un chorrito de coñac. A los 10 minutos, agregue el

caldo restante. Hornee 15 minutos más y apague el fuego. Mientras el pollo se cocina,

pele las cebollitas y en una sartén dórelas con 1 cucharada de aceite, durante 1 minuto.

Incorpore la miel y cocine 10 minutos o hasta que las cebollitas estén tiernas. Sirva el

pollo y acompañe con las cebollitas a un costado.


70

Canelones de verdura

Ingredientes

12 canelones.

2 zanahorias ralladas.

1 paquete de espinacas.

2 puerros picados.

1/2 kg de tomates maduros, pelados y picados.




Orégano, a gusto.

Preparación

En una sartén antíadherente, dore los ajos durante 1 minuto. Agregue los tomates y un

chorrito de agua. Condimente con sal y orégano. Cocine durante 5 minutos y utilice más

agua sí desea una consistencia más líquida.

Al vapor, cocine las espinacas durante 5 minutos. Píquelas, cuando estén frías.

En otra sartén, rehogue el puerro con 1 cucharadita de aceite durante 1 minuto. Retírelo

del fuego y mézclelo con la zanahoria rallada y la espinaca picada. Rellene cada

canelón con 2 ó 3 cucharadas de esta mezcla.

En una fuente para horno previamente aceitada o lubricada con rocío vegetal vaya

alineando los canelones uno al lado del otro.

Vierta encima de la pasta la salsa de tomates y lleve al horno durante 10 minutos a

fuego bajo. Sirva de inmediato.


71

Merluza a la plancha

Ingredientes:

500 g de merluza fresca, en un trozo o posta.

Jugo de 1 limón.

1 cucharadita de aceite de oliva.

Orégano, a gusto.

Preparación

Caliente una plancha de hierro o una sartén. Rocíela con rocío vegetal. Cuando esté

bien caliente, coloque el pescado a cocinar y

baje el fuego. Tape, para mantener más jugosa la merluza.

Pasados 10 minutos, dé vuelta la merluza, con ayuda de una

espátula y rocíe con un poco del jugo de limón.

Espere 5 minutos y vuelva a rociar el pescado con más jugo

de limón.

Retire la merluza de la plancha, espolvoréela con orégano y ro

cíe con el aceite de oliva. Sirva de inmediato.


72

Sopa de ajo

Ingredientes:


60 g de pan, cortado en cubos.

2 claras de huevo,

4 tazas de agua.


1 pizca de pimentón.

1 pizca de sal, opcional.

Preparación

Caliente el aceite en una sartén y dore el ajo picado durante unos minutos. Agregue el

pimentón y el pan.

Mezcle, cocine unos minutos más y agregue el agua. Cocine durante 10 minutos y sale,

sí desea.

Bata las claras y extiéndalas por encima de la preparación. Apague el fuego, mezcle

bien y sirva.


73

Ensalada de apio, nueces y uvas

Ingredientes:

1 planta de apio.

100 g de nueces peladas y picadas.

250 g de uvas.

Jugo de 1 limón.

1 cucharada de perejil picado.


Preparación

Limpie el apio y cocine sus ramas durante 5 minutos en agua hirviendo. Retírelos y

córtelos en trozos. Resérvelos hasta que estén fríos.

Mientras, pele las uvas y córtelas por la mitad. Retire las semillas. En una ensaladera,

mezcle el apio, las uvas y las nueces.

Condimente con sal, pimienta, jugo de limón y perejil picado. Sirva de inmediato.


74

Merluza con acelga

Ingredientes

1/2 kg de merluza desmenuzada y sin espinas.

2 cebollas picadas.

1 diente de ajo picado.

1/2 kg de acelga cocida.

100 g de arroz blanco.



.

Preparación

Caliente en una cacerola el aceite durante unos segundos. Agregue las cebollas y el ajo

y rehogue durante 2 minutos. Agregue el arroz y mezcle bien.

Incorpore 1 ó 2 vasos de agua y cocine de 5 a 7 minutos, hasta que el arroz esté al

dente. Utilice más agua, si fuera necesaria.

Añada la merluza y cocine 5 minutos más. Por último, agregue la acelga cortada y

mezcle bien. Sirva inmediatamente.


75

Ensalada mediterránea

Ingredientes

100 g de queso descremado.

2 tomates.


Unas hojas de albahaca fresca.


Preparación

Corte los tomates en rodajas y el queso en láminas finas. Distribuya alternadamente los

tomates y el queso, en una fuente redonda.

Aliñe con el aceite y unas hojas de albahaca fresca y condimente son sal y pimienta.

Sirva de inmediato.


76

Zanahorias con hierbas

Ingredientes

1/2 kg de zanahorias

2 dientes de ajo picados

2 cebollas cortadas en aros.


1 cucharadita de hojas de tomillo.

1 cucharadita de perejil picado.

1 cucharadita de albahaca picada.

Preparación

En una cacerola pequeña rehogue con el aceite la cebolla y los ajos, durante 3 ó 4

minutos. Agregue las zanahorias, previamente peladas y cortadas en rodajas bien

finitas.

Agregue las hierbas y tape la cacerola. Cocine a fuego mínimo durante 15 ó 20 minutos,

o hasta que las zanahorias estén cocidas


77

Zapallitos rellenos

Ingredientes

4 zapallitos redondos.

100 g de atún al natural escurrido.

1 zanahoria rallada.

Jugo de 1 limón

1 cucharadita de aceite o agua.


Preparación

Coloque el atún en un recipiente con tapa, junto con el jugo de limón. Reserve 1/2 hora.

Corte una tapa a los zapallitos y retire el interior, con cuidado de no romper las

cascaras.

En una sartén antiadherente, cocine la pulpa de los zapallitos y la zanahoria rallada

durante 5 minutos. Incorpore una cucharadita de aceite o de agua, si fuera necesario.

Condimente con sal y pimienta.

Mezcle el atún con los zapallitos y la zanahoria. Rellene las cascaras con la preparación

anterior y disponga los zapallitos rellenos en una fuente para horno lubricada con rocío

vegetal. Hornee durante media hora con fuego moderado y sirva.


78

Puerros relleno

Ingredientes

4 puerros.

100 g de espinaca cocida.

50 g de camarones cocidos.

Rodajas de pan integral, cantidad necesaria.

1 ó 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Sal, a gusto.

Preparación

Lave los puerros y retire las hojas verdes y el centro duro. Deberán quedar ahuecados

para rellenarlos. En una vaporera, cocine los puerros durante 5 minutos o hasta que

estén tiernos pero firmes.

Pique la espinaca y los camarones y mezcle ambos ingredientes. Caliente la mezcla a

baño María unos minutos y luego alíñela con un poquito de aceite de oliva y condimente

con sal y pimienta.

Rellene los puerros con la mezcla y colóquelos sobre una rodaja de pan integral

tostada. Caliente una plancha de hierro o una sartén antiadherente y coloque sobre su

superficie las rodajas de pan con los puerros rellenos durante unos minutos. Sirva

inmediatamente.


79

Pechugas de pollo con morrones asados

Ingredientes

2 pechugas de pollo, deshuesadas, sin la piel y fileteadas.

1/2 kg de morrones rojos asados.

2 cucharadas de aceite de oliva.

2 cucharadas de perejil picado.


1/2 vaso de leche descremada.

Pan rallado, cantidad necesaria.

Preparación

Asar los morrones hasta que la piel esté bien quemada. Dejarlos enfriar un poco y

pelarlos, desechando las semillas. Reservar.

Con las manos, embadurne las pechugas con el ajo y el perejil. Resérvelas durante 15

minutos, dentro de un recipiente tapado. Coloque la leche en un plato hondo y pan

rallado en otro. Pase los filetes de pollo por la leche y luego rebócelos con el pan

rallado.

Utilice 1 de las cucharadas de aceite para rociar el fondo de una fuente para horno.

Coloque encima las pechugas rebozadas y distribuya el resto del aceite, en forma de

hilo, por encima. Hornee las pechugas, a fuego fuerte, durante 10 minutos. Déles vuelta

y cocínelas por 5 minutos más. Sírvalas acompañadas de los morrones.


80

Pollo agridulce con papas asada

Ingredientes

1/2 kg de pollo, pueden ser pechugas, patas o muslos, sin grasa ni piel.

1 ó 2 cucharaditas de aceite de oliva.

25 g de pasas de uva sin semillas.

100 g de ciruelas secas.

1/2 vaso de jugo de limón.

1 vaso de agua.

1/2 kg de papas.

Preparación

Lave las papas y, sin pelarlas, colóquelas en una fuente para horno. Pínchelas por

todos sus lados para que no exploten dentro del horno.

Hornee las papas durante media hora o hasta que estén tiernas. Mientras, en una

sartén bien caliente dote el pollo, durante 5 minutos.

Retire el pollo y añada a la sartén un poquito de aceite de oliva. En cuanto esté caliente,

rehogue las ciruelas y las pasas de uva durante 1 minuto.

Incorpore el pollo junto con el jugo de limón y el agua y cocine durante 20 minutos.

Sirva el pollo con las papas como guarnición.


81

Judías con Tomate

Ingredientes

Un kilo de judías verdes tiernas

2 cebollas

250 g de tomates maduros

Un diente de ajo

Una ramita de perejil

Aceite de soja


Estofado de verduras

Preparación

Se limpian y se cortan las cebollas en rodajas finas. Se pica el ajo y se pelan y trocean

finamente los tomates. Se lavan y trocean las judías. Una vez troceadas las verduras,

se ponen a rehogar en una cazuela de barro con aceite bien caliente, poniendo primero

la cebolla y el ajo. Se aliña con un poco de sal y se deja cocer hasta que las judías

estén en su punto. Retirar del fuego, espolvorear perejil picado finamente por encima, y

servir de inmediato.


82

Judías Pintas a la Crema

Ingredientes

Un kilo de judías pintas cocidas (frijoles)

1 /4 de crema de leche

100 g de queso seco rallado

4 rebanadas de pan integral tostado

Un diente de ajo

Una cebolla pequeña

Una ramita de cilantro

Una pizca de sal

Una pizca de pimentón picante

Preparación

Se ponen las judías en una cazuela al fuego y se les añade 3/4 de litro de agua y el

cilantro, y se les lleva a la ebullición.

Al llegar al primer hervor se agrega la crema de leche, y se aliñan con la sal y el

pimentón picante. Cuando alcancen el segundo hervor se agrega el queso rallado y se

deja cocer unos minutos más.


83

Sepias a la marysol

Ingredientes:

370 g. de sepia

1 paquete pequeño de guisantes

Un poco de cebolla

1 ajo

Perejil picado

1 pimiento verde

Media copita de vino blanco

Medio vaso de caldo

Aceite

Sal y pimienta.

Preparación:

Una vez limpias las sepias, se cortan a tiras y se ponen en la sartén rociada con aceite,

el ajo picado, la pimienta y el pimiento picado. Sazonar.

Cocer un poco; cuando no tengan agua se añade un poco. Verter la cebolla, el vino, el

caldo y los guisantes. Dejar cocer el conjunto hasta que los guisantes estén blandos.


84

Puré de calabacín

Ingredientes:

1 ó 2 calabacines

1 yema de huevo

2 quesitos

Sal.

Preparación:

En un cazo con poca agua, poner a hervir los calabacines pelados y cortados a trozos

con un poco de sal. Después de cocido, escurrir y añadir los quesitos y la yema de

huevo. Pasarlo todo por la batidora hasta hacer el puré.


85

Menestra de verduras

Ingredientes:

1/2 kg. de guisantes

50 g. de margarina

4 zanahorias

3 cebollitas tiernas

1 lata de puntas de espárragos,

100 ce. de leche

Sal.

Preparación:

Cortar las zanahorias en rodajas finas y cocerlas en la margarina, tapadas y a fuego

suave.

Añadir los guisantes, las cebollitas en discos y medio vaso de agua, sazonar y dejar

cocer hasta que las verduras estén tiernas.

Un poco antes de finalizar la cocción agregar los espárragos y la leche.


86

Conejo a la mostaza

Ingredientes

4 trozos pequeños de conejo

2 cucharadas de mostaza fuerte

60 g de queso fresco

1 cucharadita de maicena

400 g de patatas

20 g de margarina light (1 cucharada sopera]

Tomillo

Sal

Pimienta

Unas ramitas de perejil

Preparación

Batir el queso incorporándole la mostaza y la maicena. Condimentar: untar los trozos de

conejo con esta mezcla. Colocar una hoja de aluminio en el fondo de un plato resistente

al horno y poner en él los trozos de conejo.

Espolvorear con tomillo y recubrir de aluminio. Cocer a horno fuerte durante 40 minutos.

Servir espolvoreado con perejil picado con una nuez de margarina. Acompañarlo con

patatas pequeñas cocidas en agua.


87

Albóndigas de pollo con puerros

Ingredientes

200 g de pechuga de pollo sin piel

2 puerros

1 clara de huevo

20 g de miga de pan

1 pastilla de caldo de ave

1 diente de ajo

Perejil

1 cucharada sopera de aceite de oliva

Sal

Pimienta

Preparación

Cocer las pechugas y los puerros en trozos en el caldo de ave durante 30 minutos.

Pasarlo por la picadora con ei ajo y el perejil. Salpimentar. Añadir la miga de pan

empapada en una cucharada sopera de caldo de cocción y luego la clara de huevo

batida a punto de nieve dura.

Hacer las albóndigas y dorarlas por los dos lados en aceite de oliva caliente.


88

Habas tiernas con cebollina

Ingredientes

800 g de habas desgranadas y muy tiernas

1 hoja de laurel

2 cucharadas de aceite de oliva

200 g de cebollitas de platillo

Sal y pimienta molida

Preparación

Para pelar mejor las cebollitas va muy bien escaldarlas previamente. En una cazuela

honda y de fondo grueso poner el aceite junto con las cebollitas a cocer muy lentamente

y tapado de 15 a 20 minutos. Para que las cebollitas queden lo más enteras posible no

hay que removerlas, es mejor menear el recipiente.

Cuando las cebollitas están transparentes se añaden las habas, la hoja de laurel y un

vaso de agua caliente; cocerlas siguiendo las mismas precauciones anteriores.

Cocerlas de 10 a 15 minutos, según lo tiernas que sean. A media cocción

salpimentarlas.


89

Lentejas con pimientos asados

Ingredientes

750 g de lentejas cocidas

1 diente de ajo y escurridas

50 g de tocino magro

3 pimientos rojos asados (pueden ser en conserva)

1 cebolla

Perejil


Sal y pimienta molida

Preparación

Pelar y picar la cebolla, el ajo y el perejil. Cortar el tocino en trocitos pequeños y los

pimientos un poco más grandes.

En una cazuela de fondo grueso poner a cocer lentamente el aceite, la cebolla, el tocino

y el ajo. Cuando se empiecen a dorar añadir el perejil, las lentejas y los pimientos.

Rectificar de sal y pimienta y dejar cocer unos 10 minutos. Este plato se puede comer

tanto caliente como frío. NOTA: Se puede hacer también con judías.


90

Garbanzos y bacalao con salsa vinagreta

Ingredientes

700 g de garbanzos cocidos

50 g de aceitunas negras

Salsa vinagreta con cebolla y ajo y escurridos

250 g de bacalao seco

Preparación

Desmenuzar el bacalao y dejarlo unos 45 minutos en agua fría: aclararlo varias veces

hasta que esté al punto de sal. Escurrirlo bien hasta que no retenga líquido.

Colocar en una fuente los garbanzos y el bacalao desmenuzado y poner por encima las

aceitunas y una parte de la salsa; el resto servirla en una salsera.


91

Guisantes con champiñones

Ingredientes

800 g de guisantes (pueden ser 1 guindilla congelados)


250 g de champiñones

Sal

3 dientes de ajo

Preparación

Poner los guisantes a cocer en agua hirviendo y con sal. Una vez cocidos escurrirlos y

reservar una parte del líquido de la cocción.

Limpiar los champiñones y cortarlos en trozos grandes.

En una cazuela de fondo grueso, poner el aceite y los ajos pelados pero enteros.

Cuando estén dorados retirarlos y poner los champiñones; dejarlos cocer hasta que se

evapore el agua que desprenden.

Añadir los guisantes y la guindilla, rectificar de sal, verter una tacita de líquido de la

cocción de los guisantes y dejarlo cocer a fuego lento unos 5 minutos.


92

Sopa de arroz y espinacas

Ingredientes

200 ce de leche (puede ser desnatada)

25 g de fécula (Maizena)

Sal

Pimienta molida

800 ce de caldo de pollo

75 g de arroz

300 g de espinacas fresas

Preparación

Limpiar las espinacas y trocearlas si son frescas. Hervirlas y escurrirlas si son

congeladas.

Poner el caldo a calentar en una olla. Cuando rompa a hervir añadir el arroz y dejarlo

cocer unos 10 minutos. Pasado el tiempo de cocción añadir las espinacas y la leche fría

con la fécula diluida, rectificar de sal y pimienta y dejarlo cocer otros 10 minutos más.


93

Mandarinas con yogur

Ingredientes

6 mandarinas medianas

2 cucharadas de zumo de limón

2 yogures naturales

100 g de azúcar o edulcorante

4 gotas de extracto de vainilla

Preparación

Pelar las mandarinas, separar los gajos y cortarlos por la mitad. Mezclar los yogures, el

extracto de vainilla, el edulcorante y el zumo de limón con las mandarinas.

Dejar que se enfríe un par de horas antes de servir. Presentarlo en copas individuales

con unas hojitas de menta fresca para decorar.


94

Bebida de aguacate y piña

Ingredientes

1 aguacate, la pulpa

1 kg de piña dulce

2 manzanas descorazonadas

4 naranjas, el jugo

Preparación

Verter todos los ingredientes a la licuadora y batir durante unos minutos. Bebe de

inmediato para que el aguacate no se oscurezca. El aguacate posee ácido oleico que

ayuda a reducir niveles de colesterol.

Es utilizado para dietas de control de colesterol, aunque por su elevado aporte calórico

se deben cuidar las cantidades. Tomar un vaso cada tercer día.


95

Jugo de toronjas

Ingredientes

1 Toronjas

1 Ramas de apio

7 Ramitas de perejil

1 Trozo de sábila

Preparación

Exprimir la toronja. Pasa por el extractor el resto de los ingredientes y mezclar los jugos.

Bébelo dos veces por semana, en ayunas. Este jugo reduce los niveles de los

compuestos grasos que se producen en la sangre.


96

Arroz con verduras

Ingredientes

200 g de arroz.

1 ramo de coliflor.

1 morrón rojo cortado en tiras.

30 g de chauchas

2 vasos de agua o de caldo

de verduras casero.

30 g de arvejas.

2 tomates pelados y picados.

2 corazones de alcaucil.



Preparación

Lave el coliflor y reserve las flores. Lave las chauchas, quíteles las puntas y los

filamentos y córtelas en trozos.

En una cacerola, coloque el aceite y rehogue el morrón, el coliflor, las chauchas y las

arvejas unos minutos.

Agregue los tomates picados y luego el agua o el caldo. Condimente con sal y pimienta.

Tras unos minutos, cuando rompa el hervor, incorpore el arroz.

Cocine a fuego lento durante 10 minutos y añada los corazones de alcaucil. Continúe la

cocción por 5 minutos más y sirva.


97

Ensalada de sardinas

Ingredientes

10 sardinas frescas.

1 morrón rojo asado, pelado y sin semillas.


1 pepino.

1 ó 2 ramas de apio.

10 aceitunas negras lavadas.

1 cucharadita de tomillo.

1 naranja.

Jugo de 1 limón.

Preparación

Lave y vacíe las sardinas, retirándoles el espinazo. Corte tiritas de morrón y coloque 1

tirita dentro de cada sardina. Espolvoree las sardinas con el tomillo.

Colóquelas en una fuente para horno y rocíelas con una cucharada de aceite y el jugo

de limón previamente mezclados. Hornee durante 15 minutos, retire y deje enfriar.

Mientras, pele ei pepino y córtelo en rodajas. Lave las ramas de apio y también córtelas

en rodajas. Con un cuchillo bien afilado separe los gajos de la naranja.

Coloque, en una fuente, las sardinas en el centro y alrededor los gajos de naranja. Por

último, mezcle el apio, el pepino y las aceitunas y distribuya la mezcla por el borde de la

fuente. Rocíe toda la fuente con la cucharada de aceite de oliva restante y sirva de

inmediato.


98

Ensalada de lentejas

Ingredientes

300 g de lentejas cocidas.

1 tomate pelado y cortado en cubos.

1 morrón verde.

25 g aceitunas negras.

1 cucharada de perejil picado.


1 cucharadita de aceto balsámico.


Preparación

Mezcle, en una ensaladera, el tomate, las lentejas, las aceitunas previamente lavadas y

descarozadas y el morrón cortado en tiras.

Aliñe con aceite y aceto balsámico, condimente con sal y pimienta y, por último,

espolvoree el perejil picado sobre la ensalada


99

Ensalada de salmón y duraznos

Ingredientes

2 duraznos.

1/2 planta de lechuga.

2 tomates cortados en rodajas.

150 g de salmón cocido.

Mayonesa (libre de colesterol).

Preparación

Corte el salmón en tiras pequeñas. Lave y seque la lechuga. Córtela con los dedos,

para que no se oxide, en trozos pequeños.

Lave y pele los duraznos y córtelos en gajos. En una fuente, coloque los trozos de

lechuga en la base y luego el resto de los ingredientes, mezclados. Decore y

condimente con la mayonesa o la salsa golf.


100

Ensalada verde con pan integral

Ingredientes

1 planta de lechuga cortada en tiras finas

1 morrón verde cortado en tiras finas

1 planta de escarola cortada en tiras finas.

4 rebanadas de pan integral.

2 dientes de ajos pelados y enteros.

Aceite de oliva, cantidad necesaria.

Vinagre de manzana, cantidad necesaria.


Preparación

Coloque las verduras cortadas en una ensaladera y alíñelas con aceite de oliva y

vinagre de manzana. Condimente con sal y pimienta. Tueste las rebanadas de pan de

centeno y frótelas con el ajo pelado.

Sirva la ensalada sobre las rebanadas de pan.


101

Espinacas con nueces

Ingredientes

2 atados o paquetes de espinacas.



1/2 taza de nueces picadas. Sal y pimienta, a gusto.

Preparación

Lave las hojas de espinaca y hiérvalas al vapor de 2 a 3 minutos. Retire y escurra bien.

Pique groseramente.

En una sartén antiadherente, saltee el ajo con 1 de las cucharadas del aceite durante 1

minuto.

Incorpore las nueces, aguarde 1 minuto más y apague el fuego.

Agregue las espinacas, mezcle bien y aliñe con el aceite restante, salpimenté y sirva.


102

Lenguado arrollado con ensalada

Ingredientes

4 filetes de lenguado.

1/2 morrón picado.

1 cebolla picada.

1 zanahoria rallada.

1 cucharada de ajo y perejil picados.

1/2 vaso de jugo de limón.

Palillos, cantidad necesaria.

2 tomates

50 g de arvejas.



Preparación

Rocíe los filete de lenguado con el jugo de limón y colóquelos

bien estirados en una bandeja. Mezcle el morrón, la cebolla, la zanahoria, el ajo y el

perejil y esparza la mezcla sobre los filetes.

Arróllelos, como un pionono, y enganche el final con palillos para que no se desarmen.

Lubrique con aceite de oliva una asadera y coloque encima los

lenguados arrollados. Hornee con fuego moderado durante

20 ó 25 minutos.

Mientras, lave y corte los tomates en dados y cocine las ar

vejas en agua hirviendo, durante 10 ó 15 minutos. Cuélelas

y enfríelas. Arme la ensalada, condimentando con aceite de

oliva y sal. Sirva los arrollados de lenguado bien calientes y acompáñelos

con la ensalada de tomate y arvejas.


103

Pollo con piña

Ingredientes

4 supremas de pollo deshuesadas, sin la piel y cortadas en cubos.

1 cebolla picada

1 morrón verde picado

4 rodajas de ananá, cortado en cubos.

1 cucharada de aceto balsámico

1 cucharadita de azúcar


1 cucharada de salsa de soja


Preparación

En una sartén antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y dore los

cubos de pollo unos minutos. Retírelos y resérvelos.

Dore, en la misma sartén, la cebolla y el morrón por 3 ó 4 minutos e incorpore

nuevamente el pollo.

Mezcle el ananá con la salsa de soja y el aceto balsámico y añada a la sartén.

Condimente con sal, pimienta y azúcar.

Tape la sartén y cocine durante 20 minutos. Sirva caliente


104

Salmón asado

Ingredientes

4 rodajas de salmón.

2 zanahorias cortadas en tiras.

2 puerros cortados en tiras.

1 morrón verde cortado en tiras.

1 cucharada de jugo de limón.



Preparación

Cocine las verduras al vapor, por separado. La zanahoria deberá cocinarla

aproximadamente 20 minutos, el morrón 10 y el puerro 5 minutos. Retire y

reserve al calor.

Salpimenté el salmón y caliente una plancha de hierro. Úntela con un poquito de

aceite de oliva.

Ase las rodajas de salmón a fuego fuerte, durante 2 minutos. Luego, baje el

fuego y dé vuelta las rodajas. Rocíe el salmón con el jugo de limón y continúe la

cocción durante 5 minutos más o hasta que el pescado esté cocido, pero no

seco. Sirva el salmón con la guarnición de verduras aliñadas con aceite de oliva,

sal y pimienta.


105

Ensalada de repollo y manzana

Ingredientes

1/2 repollo morado cortado en tiras finas.

1 manzana verde pelada y cortada en cubos.


1 cucharada de jugo de limón.


Preparación

Coloque, en un frasco hermético, el aceite, el jugo de limón, sal y pimienta, y agite el

frasco para emulsionar bien los ingredientes.

Coloque el repollo y la manzana en una ensaladera y aliñe con la mezcla de aceite y

limón.

Enfríe la ensalada unos 5 ó 10 minutos y sirva.


106

Besugo almendrado

Ingredientes

1 besugo.

2 cucharadas de pan rallado.

3 cucharadas de almendras molidas.

5 dientes de ajo pelados y cortados al medio.

1 cucharada de vino blanco.

1 cucharada de caldo casero de verduras.



Preparación

Limpie el besugo y úntelo con el aceite de oliva. En un recipiente, mezcle el pan rallado

y las almendras. Frote esta mezcla sobre la piel del besugo.

En una fuente de horno, coloque el caldo, el vino y los dientes de ajo. Coloque el

besugo y hornee de 30 a 40 minutos con fuego moderado. Vigile, de vez en cuando, la

cantidad de jugo y agregue caldo, si fuera necesario.

Retire el besugo de la fuente y colóquelo en otra, para llevar a la mesa. Procese o licúe

el caldo de cocción con los ajos y rocíe el pescado con la salsa resultante. Sirva

inmediatamente.


107

Sopa de verduras

Ingredientes

1 rama de apio.

1 puerro.

1 cebolla de verdeo.

1 cebolla cortada en rodajas.

1 zanahoria cortada en rodajas.

Unas hojas de espinaca.

1/2 calabaza cortada en cubos chicos

2 litros de agua.


Preparación

Coloque todos los ingredientes en una cacerola, menos la calabaza y la zanahoria. La

rama de apio, el puerro, las espinacas y la cebollita de verdeo, preferentemente, atadas

en un mismo ramo con hilo de cocina. Encienda el fuego y cocine la sopa durante 1

hora con fuego moderado.

Agregue las zanahorias y cocine 10 minutos. Por último, añada la calabaza y cocine 10

minutos más. Retire el atado y sirva inmediatamente.


108

Pechugas rellenas

Ingredientes

Jugo de 1 limón.


Palillos para cerrar las pechugas.

Agua, opcional.


1 manojo de radicheta.

2 tomates,

1 rebanada de pan de centeno.

2 cucharadas de ajo y perejil picado.

4 pechugas sin piel. 1 zanahoria

rallada.

Preparación

Realice un corte a lo largo en cada pechuga, para rellenar. Humedezca la rebanada de

pan con un poco del jugo de limón y utilice el resto para rociar las pechugas.

Condimente con sal y pimienta. Mezcle, en un recipiente, la zanahoria, el ajo, el perejil y

el pan, previamente desmenuzado y ablandado. Divida la mezcla en cuatro partes

iguales y rellene el centro de las pechugas. Cierre con palillos el corte para que el

relleno no se salga. Coloque las pechugas en una fuente para horno no muy grande, de

modo que no queden espacios amplios vacíos en la base de la fuente. Hornee con

fuego moderado durante 30 minutos o hasta que las pechugas estén doradas por fuera.

Agregue unas cucharadas de agua, si fuera necesario, para evitar que se queme el

fondo de la fuente. Mientras se cocina el pollo, lave y corte las hojas de radicheta y los

tomates y colóquelos en una ensaladera. Aliñe con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y

pimienta. Sirva las pechugas acompañadas de la ensalada.


109

Soufflé de calabaza

Ingredientes

1 calabaza.

2 claras.

1 cucharada de germen de trigo.

Rocío vegetal, cantidad necesaria.

Sal y pimienta, molde

Preparación

Corte la calabaza por la mitad en sentido longitudinal. Condiméntela con sal y pimienta

y rocíela con un poco de rocío vegetal. Llévela a una fuente y cocínela en un horno con

fuego moderado por 30 minutos. Una vez cocinada, retire toda la pulpa de calabaza y

haga un puré. Bata las claras a punto nieve.

Mezcle el puré de calabaza con el germen de trigo y luego, con movimientos

envolventes, incorpore las claras.

Lubrique un molde rectangular con un poquito de aceite. Vierta en su interior la

preparación anterior, dejando vacíos 2 cm del molde, por lo menos.

Hornee a fuego moderado, durante 40 minutos o hasta que la superficie esté bien

dorada. Sirva de inmediato.


110

Salteado de vegetales

Ingredientes

1 morrón rojo cortado en tiras.

1 morrón verde cortado en tiras.

1 zanahoria cortada en tiras.

1 zuchini sin el centro, cortado en tiras.

2 ó 3 hojas de repollo cortadas en tiras.

100 g de brotes de soja

1 cebolla corta en rodajas finas.

1 cebolla de verdeo, con las hojas, cortada en tiras.

1 puerro, cortado en rodajas finas.

1 cucharada de aceite de girasol.

1 cucharadita de azúcar.

Salsa de soja, a gusto.

100 g de champiñones cortados en láminas.

Sal, a gusto.

Preparación

Caliente un wok (sartén cóncavo oriental) o una sartén profunda con la cucharada de

aceite. Rehogue las cebollas y el puerro durante 1 minuto. Agregue los morrones, el

repollo y la zanahoria y saltee 5 minutos.

Incorpore el zuchini, los champiñones y los brotes de soja. Condimente con un poco de

sal, azúcar y salsa de soja y continúe la cocción por 3 minutos más. Sirva bien caliente.


111

Berenjenas rellenas

Ingredientes

2 berenjenas.

1 lata chica de atún al natural.

1 clara batida.

2 tomates pelados y picados.


Preparación

Hierva las berenjenas durante 5 ó 7 minutos, hasta que estén tiernas. Deje que se

enfríen y córtelas por la mitad, longitudinalmente.

Retire la pulpa de las berenjenas y colóquela en un recipiente amplio. Conserve las

cascaras para rellenar.

Mezcle la pulpa de berenjena bien picada con el atún escurrido. Incorpore la clara,

mezclando de manera suave y envolvente. Condimente con sal y pimienta.

Rellene las cascaras de berenjena y vaya depositándolas sobre una placa o fuente para

horno. Distribuya encima los tomates picados y hornee con fuego moderado durante 30

minutos hasta dorar. Sirva de inmediato.


112

Budín de arroz

Ingredientes

3 zapallitos cortados en cubos chicos

2 puerros picados.

1/2 morrón rojo picado.

2 tazas de arroz integral cocido.

2 claras batidas.

1 cucharadita de tomillo.




Preparación

En una sartén antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y rehogue los

puerros y el morrón durante 3 ó 4 minutos.

Agregue los zapallitos y saltee 2 minutos más. Retire del fuego las verduras y mézclelas

con el arroz y el tomillo. Condimente con sal y pimienta, e incorpore las claras con

movimientos envolventes. Lubrique con rocío vegetal un molde rectangular para budín y

vierta dentro la mezcla. Hornee a fuego moderado durante 35 minutos, deje enfriar un

poco y desmolde. Sirva de inmediato.


113

Budín de manzanas

Ingredientes

150 g de ricota descremada.

1 cucharada de polvo de hornear.

4 manzanas verdes ralladas.

1 cucharadita de esencia de vainilla.

Ralladura de la cascara de 1 naranja.

1 vaso de jugo de naranja.

6 cucharadas de leche en polvo descremada.

4 claras batidas.

Edulcorante líquido, a gusto.

Rocío vegetal, para lubricar el molde.

Preparación

Procese o licúe la ricota, las manzanas, la esencia de vainilla, el polvo de hornear, el

jugo y la cascara de naranja, la leche en polvo y el edulcorante.

Incorpore con movimientos envolventes las claras a la preparación anterior. Lubrique

con rocío vegetal un molde rectangular de budín y vierta la mezcla dentro. Hornee a

fuego moderado durante 45 minutos. Deje enfriar, desmolde y sirva.


114

Combinación de frutas con gelatinas

Ingredientes

1 sobre de gelatina dietética de frutilla.

1 sobre de gelatina dietética de durazno.

1 mandarina.

1 kiwi.

1 durazno

1 vaso de jugo de naranja.

Hojítas de menta, para decorar.

Preparación

Prepare ambas gelatinas con la mitad del agua indicada en el envase. Pase cada

gelatina a un molde rectangular y guárdelas en la heladera para que se solidifiquen.

Espere el tiempo que indiquen los envases.

Cuando la gelatina esté lista, corte la mandarina en gajos sin semillas, el kiwi pelado en

medias rodajas y el durazno, pelado, en trozos pequeños. Retire las gelatinas de la

heladera y córtelas en cuadrados de 2 cm, Distribuya la fruta en copas y ubique encima

algunos cuadrados de gelatina de ambos sabores. Rocíe con el jugo de naranja, decore

con las hojitas de menta y sirva.


115

Brochetas de fruta

Ingredientes:

2 bananas.

2 fresas

1 manzana.

1 kiwi

Palillos de brochette de madera, cantidad necesaria.

Preparación

Corte la fruta pelada en cubos grandes de igual tamaño. Arme las brochetas alternando

en los palillos la fruta.

Para servir, clave los palillos en la cascara del medio melón.


116

Recomendaciones


117

Menos carne y embutidos. Las cortes de carne de vaca y de cerdo deben ser

magros, es decir, libres de grasa visible.

El pollo, el pavo, el conejo, la liebre y la perdiz son carnes con poca grasa, si se

tiene la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que

menos grasa tiene.

Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol

como los sesos, hígado, riñones, mollejas y también los mariscos.

Menos huevos. Limitar su consumo a tres o cuatro por semana, sin llegar a

eliminarlos de la dieta, porque son un alimento muy completo. La clara de huevo

puede consumirse sin problemas.

Menos quesos curados, del tipo sardo, provolone o fontina. Es preferible la

ingesta de queso blanco o descremado.

Menos alimentos precocidos. Evitar los que ya vienen preparados, y preferir los

cocinados en casa


118

Apéndice I

Sitios de Internet recomendados por su temática de medicina natural para diferentes dolencias y cuidado personal natural:

http://www.remediospopulares.com

Este sitio recopila remedios caseros y populares que nuestras abuelas conocían. No sólo están relacionados a plantas medicinales sino también a curas curiosas que parecen nacer de las supersticiones populares, pero que han probado ser efectivas

http://www.remedioscaserosweb.com

Una página donde se detallan remedios caseros sencillos elaborados con productos que se encuentran en las cocina de todos los hogares. Además se encuentran recetas de belleza natural.

http://www.belleza-natural.com

Sito dedicado a la belleza natural femenina que contiene recetas para elaborar cremas, lociones, etc. con productos caseros y naturales.

http://www.trucos-hogar.com

Sitio dedicado al hogar donde se podrá encontrar trucos, ideas y consejos para resolver diferentes problemas hogareños y también remedios caseros para diferentes dolencias.

http://www.hijosconsalud.com

Web dedicada a la salud infantil donde el padre de familia encontrará información pediátrica, primeros auxilios y hasta remedios caseros para sus hijos.

http://www.remediospopulares.com/

http://www.remedioscaserosweb.com/

http://www.belleza-natural.com/

http://www.trucos-hogar.com/

http://www.hijosconsalud.com/

Reduzca Su Colesterol de Manera Natural

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