Rutina Para el gimnasio para principiantes Facil

 Por lo general, los programas de formación están diseñados para ser completado dentro de un ciclo de siete días - lo que significa que va a entrenar siete días a la semana. Uno de los beneficios de esta rutina de ejercicios fáciles de tres días es

que se puede programar en cualquier día de la semana, dependiendo de la disponibilidad y los días que ganas de ir al gimnasio. 

Aunque usted puede elegir los días para ir al gimnasio, es recomendable dejar al menos un día de descanso entre cada entrenamiento. 

Utilizaremos 3 rutinas para distribuirlas a lo largo de la semana: 

RUTINA 1 PECHO, ESPALDA ABDOMEN Y EJERCISIO

CARDIOVASCULAR DE 20 MINUTOS 

PECHO 

 Press de pecho inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Press de pecho en banco normal - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 

Maquina pec-dec - 3 sets, 12-12-12 repetitions 

ESPALDA 

 Lateral pull-downs - 3 sets, 15-12-12 repetitions 

 Cable o barbell rows - 3 sets, 15-12-12 repetitions 

 Hyper extensiones - 3 sets, 15-15-15 repetitions 

ABDOMEN 

 Elevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Sit Up Inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Plancha - Sostener 40 segundos 

Cardio de 20 minutos 

 

Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo mas rapido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo mas rapido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta susecion hasta

llegar a 20 minutos 

RUTINA 2 

HOMBROS, PIERNAS, ABDOMEN Y EJERCISIO CARDIOVASCULAR DE 30 MINUTOS 

HOMBROS 

 Press de hombros con mancuerna - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Flys de hombros - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Elevacion de brasos con mancuerna - 3 sets, 12-12-12 repetitions 

PIERNAS 

 Sentadilla con barra - 3 sets, 15-12-12 repetitions 

 Flexion de piernas - 3 sets, 15-12-12 repetitions 

 Extension de gemelos - 3 sets, 15-15-15 repetitions 

ABDOMEN 

 

Elevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Sit Up Inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Plancha - Sostener 40 segundos 

Cardio de 20 minutos 

 

Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo mas rapido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo mas rapido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta susecion hasta

llegar a 20 minutos 

RUTINA 3 

BICEPS, TRICEPS, ABDOMEN Y EJERCISIO CARDIOVASCULAR DE 30 MINUTOS 

BICEPS 

 Curl de biceps con mancuerna - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Curl de biceps con mancuerna agarre de martillo - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Curl de biceps con barra z en banco scot - 3 sets, 12-12-12 repetitions 

TRICEPS 

 Pull downs de triceps - 3 sets, 15-12-12 repetitions 

 Press de triceps sobre cabeza- 3 sets, 15-12-12 repetitions 

 Patada de mula - 3 sets, 15-15-15 repetitions 

ABDOMEN 

 Elevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Sit Up Inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitions 

 Plancha - Sostener 40 segundos 

Cardio de 20 minutos 

 

Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo mas rapido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo mas rapido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta susecion hasta

llegar a 20 minutos 

ORDEN DE LA RUTINA A LO LARGO DE LA SEMANA 

LUNES: RUTINA 1 

MARTES: DESCANSO 

MIERCOLES: RUTINA 3 

JUEVES: DESCANSO 

VIERNES: RUTINA 3 

SABADO: DESCANSO 

DOMINGO: DESCANSO