La clave para perder grasa y mantener msculo es hacer una combinacin de cuatro tipos de entrenamiento,. Siempre y cuando mantengas una dieta hipocalrica o ingieras lo que gastas al da. Los cuatro tipos de entrenamiento son:1. Levantamiento pesado (entrenamiento de fuerza).2. Levantamiento para inducir cido lctico (ciruitos lcticos).3. Entrenamiento aerbico.4. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Te doy una breve explicacin del por qu de cada uno y luego te enseo las distintas rutinas y ejercicios a realizar.1. Levantamiento pesado para preservar masa muscular.Cuando ests en un estado de restriccin calrico, tu cuerpo buscar eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energticas. De manera simple, el msculo gasta mucha energa y cuando hay poca energa (caloras y nutrientes) necesita una buena razn para mantenerlo. La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razn para mantenerlo, y esa razn es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensin muscular, y eso necesita que el msculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendr ms opcin que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.2. Entrenamiento para inducir cido lctico.El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiolgico de que existe una correlacin directa entre la cantidad de cido lctico producido y la liberacin de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composicin de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipoltica (estimula el liberacin de cidos grasos) y anticatablica (defiende el msculo).

Es tambin una de las razones del porqu corredores de 200 y 400 metros estn tan definidos: estas distancias llevan a una gigante produccin de lctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaerbico lctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes estn tambin bastantes definidos.

En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en comn con el enfoque idiota del clsico entrenamiento para definir con muchas repeticiones y poco peso que suele ser lo que comun y erroneamente se ve en los gimnasios, generalmente se basa en rangos relativamente ms altos. Por qu? porque la produccin lctica est en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repeticin dura 4 segundos (digamos 3 segundos excntrica y 1 segundo concntrica), dar con el tiempo ideal durante tensin para la produccin lctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.

Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drsticamente los intervalos de descansos (30 segundos mas o menos), normalmente se alternanejerciciospara grupos musculares que estn lejos uno de otro (para incrementar la produccin lctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de fsicoculturismotpico para definir haras 20 o ms series por grupo muscular).

Los intervalos de descanso cortos y el uso de mltiples msculos por sesin elevan los niveles de cido lctico el cual incrementa la produccin de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definicin, este segundo mtodo es ms efectivo en estimular la prdida de grasa y proteger la masa muscular.3. Entrenamiento aerbico.Si, el entrenamiento aerbico estacionario est subestimado, pero este puede contribuir al proceso de prdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetablico del gasto calrico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder msculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana.

El trabajo aerbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesin de entrenamiento lctico puede mejorar la eficacia de ese da: el LIS incrementar drsticamente la movilizacin de cidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento.

Aadiendo una corta sesin de trabajo aerbico en ese punto te ayudar a usar ms de esos cidos grasos liberados. Este enfoque har que cada sesin de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aerbicos 2 o 3 veces ms largos, sin el riesgo de perder msculo.4. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad.Existe una forma de realizar ejercicio de forma que favorezcamos la quema de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular,este tipo de entrenamiento es el que llamamosHIIT(High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.El HIIT consiste enintercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidada un 80%-90% de nuestraFrecuencia Cardaca Mxima (FCmx)seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuenciamoderada, entre un50%-60%de nuestra FCmx. Generalmente suele seguir una proporcin temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.ElHIIT tambin puede realizarse en distintos aparatos, como en laelptica o en lacinta de correr, incluso se puede realizar en labicicleta, en la piscina, saltando a la cuerda o corriendo en la calle, siempre que dispongamos de un pulsmetro para poder medir nuestro ejercicio.Los beneficios del HIIT se deben a que,gracias a los cambios de intensidad, conseguimos metabolizar la glucosa de forma ms efectiva, provocando que nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren. Adems defavorecer la quema degrasas. Pero no slo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2 mx,ganando as mayor resistencia aerbicaAdems, el HIITprovoca que en estado de reposo nuestro cuerpo queme ms caloras,y si lo que buscamos esperder grasa, esto favorecer an ms nuestro objetivo.En conclusin, el HIITfavorece la quema de grasas en mayor proporcin, mantiene nuestro metabolismo ms activodurante ms tiempo,mejora nuestra capacidad aerbica aumentando nuestro nivel de VO2 mx. con lo cual, aumenta nuestra resistencia yfavorece la ganancia muscular.Conclusin:La adaptacin requiere energa y nutrientes. Entonces cuanto ms necesita tu cuerpo adaptarse a un estrs fsico, ms nutrientes y energa requiere. Entonces tener que adaptarse ms frecuentemente y en mayor medida har incrementar tu gasto calrico diario. Adems lo aumentar por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayora de adaptaciones no son instantneas de ah el trmino hipermetabolismo.

Bueno, a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rpidamente a un decremento en la demanda de adaptacin. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo rpidamente se volver ms eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesin no representar mucho estrs, lo que tambin significa que no necesitas adaptarte tanto.

Menos demanda de adaptacin equivale a un menor gasto calrico.Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu da) prevendrs, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecer la necesidad de adaptarse. Cuantos ms diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor ser tu programa en prevenir una super-eficiencia. Para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad fsica en tu horario semanal, los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa.Este enfoque de entrenamiento, combinado con un programa de nutricin inteligente te permitir maximizar tu prdida de grasa mientras mantienes toda tu masa muscular (o hasta agregar un poco). No solo eso, tambin te permitir desarrollar varias capacidades fsicas, hacindote un ser humano ms funcional y atltico.Antes de poder hacer este tipo de entrenamiento al 100% ya que requiere un mnimo de forma fsica y es bastante exigente si lo realizas de formas correcta, optara por un perodo de adaptacin para que vaya mejorando un poco tu capacidad aerbica y resistencia muscular, ya que los circuitos lcticos y el hiit son muy duros.Optara por tres semanas de rutina fullbody con ejercicios multiarticulares y ejercicio aerbico, y si te ves bien puedes meter en las dos ltimas semanas un da de hiit ms suave en bicileta o elptica.Lunes:Press de Banca 4x15Flexiones 4x15Sentadilla 4x20Femoral Tumbado 4x15Curl Biceps Barra 4x12Martes:Jalones al pecho con barra 4x15Remo con mancuerna 4x12Press militar 4x15Press Francs 4x15Gemelos 4x15Abdominales

Jueves:Press banca 4x15Pullover 4x12Sentadillas 4x20Peso muerto 4x12Curl del predicador 4x12Viernes:Jalones agarre estrecho 4x15Remo sentado 4x12Press Militar 4x15Pajaros en banco 45 4x15Exntensiones de triceps en polea 4x15AbdominalesDescanso de 45s entre cada serie y de 1.30min entre cada ejercicio. Usa un peso medio que te requiera esfuerzo pero que tampoco te agote ni te lleve al fallo muscular, eso sera algo en torno al 60% de tu RM.Despus del entreno haz 40min de cardio de baja intensidad en bicleta elptica o cinta segn lo cansado que te encuentres.Calienta 5 min antes de empezar haciendo algunas maquinas de los mismos msculos que vas a entenar ese da con muy poco peso.Estira un par de das todos los msculos al terminar el entrenamiento.El entrenamiento completo no debera tomarte ms de 1h y 30 min.

MULTIENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA.

Los das deentrenamiento pesadose trabaja de la siguiente manera: Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios. Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero. Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.

Da Piernas pesado

A1. Sentadillas, 4-6 repeticiones. A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones. B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso A1. Repetir 5-6 veces. Da Torso pesado

A1. Press banca, 4-6 repeticiones. A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones. B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.

Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento

Durante los circuitos lcticos se trabaja de la siguiente manera:

Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio. Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-20 para el circuito B y C. Puedes descansar entre 1 2 minutos despus de completar todos los ejercicios del circuito. Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.

Circuito A (12-15 rep): Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos. Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes. Ejercicio de torso tirn horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) oremo inverso. Ejercicio de pierna tirn o femoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes obuenos das. Ejercicio abdominal.

Circuito B (15-20 rep): Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes. Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes. Ejercicio de torso tirn vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta Ejercicio de pierna tirn femoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos das. Ejercicio abdominal.

Circuito C (15-20 rep):Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se har despus de completar 3 veces el circuito B. Ejercicio de bceps. Ejercicio de gemelos. Ejercicio de trceps. Ejercicio abdominal. Ejercicio de hombro (aislamiento).Los entrenamientos en circuitos lcticos se realizarn2 veces por semana.

Entrenamiento HIIT.-10 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmx.- 9 series de 15 segundos (o de 100 m) al 80%-90% FCmx recuperando activo 45 segundos al 50%-60% FCmx.- 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmx

Ejemplo semanal:LUNES. ENTRENAMIENTO PESADO PIERNA (Biseries) A1. Sentadillas, 4-6 repeticiones. A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones. B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso A1. Repetir 5-6 veces.

MARTES. CIRCUITO LACTICO+HIIT o Cardio

CIRCUITO A (12-15 REP)

Press de pechoSentadillaJalon con barraCurl FemoralAbdominales Crunch

Descanso 2-3 minutos y repetir 3 veces

CIRCUITO B (15-20 REP)Press militar/Press de hombros con mancuernasPrensaEncogimientos de hombro con mancuernasElevaciones de GemelosAbdominales elevacin de piernas.

Descansar 2-3 min y repetir circuito 3 veces

HIIT o Cardio normal.

MIRCOLES DESCANSO.JUEVES ENTREMANIENTO PESADO TORSO. (Biseries) A1. Press banca, 4-6 repeticiones. A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones. B2. Jalones al pecho, 6-8 repeticiones 2 minutos de descanso A1. Repetir 5-6 veces

VIERNES. CIRCUITO LCTICO+HIIT O CARDIO.CIRCUITO A (12-15 REP)Press de pecho inclinadoSentadillaRemo GirondaCurl FemoralAbdominales oblicuosDescanso 2-3 min y repetir 3 vecesCIRCUITO B (15-20 REP)Elevaciones de hombros con mancuernasZancadas con mancuernaPull OverPeso MuertoAbdominales IsomtricosDescanso 2-3 min y repetir 3 vecesHIIT o cardio normal.SBADO. SI PUEDES ALGO DE CARDIO.DOMINGO DESCANSO.

Para una buena ejecucin de los ejercicios mira en youtube vdeos sobre todo del remo con barra, sentadillas y peso muerto, ya que la tcnica es muy importante para evitar lesiones.