Semana 7 Mindfulness
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El programa de los martes Tomando conciencia del momento presente Mindfulness (conciencia/atención plena): “prestar atención de una manera particular: con propósito, en el momento presente, y sin juzgar”. Tu tarea consiste en: 1. Practicar durante 5 minutos cada día una técnica de mindfulness. Recuerda que la finalidad de esta práctica es incluirla en las actividades cotidianas, como por ejemplo comer, o cuando vamos de camino al trabajo. 2. Ahora practica la toma de conciencia de tu respiración. Siéntate con tu espalda alineada perfectamente en una silla de manera que esté cómodo, pero alerta. Tus piernas y brazos no deben de estar cruzados y los pies deben estar apoyados sobre el suelo. “Cierra los ojos, o, si lo prefieres, mantenlos abiertos y mira hacia un punto fijo. Respira profundamente un par de veces y, cuando exhales, examina tu cuerpo, relajando cualquier tipo de tensión. Presta atención a tu cuerpo completo, parándote por un instante a examinar cómo está tu cuerpo en este momento. No hay una manera específica de estar ni de sentirse, simplemente observa cómo está tu cuerpo en este momento. Ahora presta atención a tu respiración. No hay una forma correcta o incorrecta de respirar cuando está haciendo prácticas de mindfulness; la clave está en simplemente darte cuenta de cómo está ahora mismo. Date cuenta de dónde sientes más claramente la respiración. Quizás sea en el abdomen al subir y bajar con cada respiración, o en tu pecho, en la sensación del aire al pasar a través de las fosas nasales o la boca. Deja que tu atención descanse junto a tu respiración. Siempre que tu mente quiera distraerse de tu respiración hacia otros pensamientos o sentimientos, observa dónde se ha ido y sin criticar ni juzgar, guíala de vuelta a tu respiración. No hay necesidad de analizar o parar esos pensamientos que surgen, de hecho eso solamente incrementa su impacto. En lugar de eso, acéptalos y deja que se vayan tal y como han venido. Quizás tengas que repetir el proceso una vez, o tal vez 100 veces, solamente repite el proceso tanto como lo necesites. Después de practicar durante un tiempo, expande tu atención desde tu respiración al cuerpo completo. Cuando estés preparado, abre los ojos. Date un minuto antes de moverte y seguir con la siguiente actividad del día.”
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El programa de los martes
Tomando conciencia del momento presente Mindfulness (conciencia/atención plena): “prestar atención de una manera particular: con propósito, en el momento presente, y sin juzgar”. Tu tarea consiste en: 1. Practicar durante 5 minutos cada día una técnica de mindfulness. Recuerda que la finalidad de esta práctica es incluirla en las actividades cotidianas, como por ejemplo comer, o cuando vamos de camino al trabajo. 2. Ahora practica la toma de conciencia de tu respiración. Siéntate con tu espalda alineada perfectamente en una silla de manera que esté cómodo, pero alerta. Tus piernas y brazos no deben de estar cruzados y los pies deben estar apoyados sobre el suelo. “Cierra los ojos, o, si lo prefieres, mantenlos abiertos y mira hacia un punto fijo. Respira profundamente un par de veces y, cuando exhales, examina tu cuerpo, relajando cualquier tipo de tensión. Presta atención a tu cuerpo completo, parándote por un instante a examinar cómo está tu cuerpo en este momento. No hay una manera específica de estar ni de sentirse, simplemente observa cómo está tu cuerpo en este momento. Ahora presta atención a tu respiración. No hay una forma correcta o incorrecta de respirar cuando está haciendo prácticas de mindfulness; la clave está en simplemente darte cuenta de cómo está ahora mismo. Date cuenta de dónde sientes más claramente la respiración. Quizás sea en el abdomen al subir y bajar con cada respiración, o en tu pecho, en la sensación del aire al pasar a través de las fosas nasales o la boca. Deja que tu atención descanse junto a tu respiración. Siempre que tu mente quiera distraerse de tu respiración hacia otros pensamientos o sentimientos, observa dónde se ha ido y sin criticar ni juzgar, guíala de vuelta a tu respiración. No hay necesidad de analizar o parar esos pensamientos que surgen, de hecho eso solamente incrementa su impacto. En lugar de eso, acéptalos y deja que se vayan tal y como han venido. Quizás tengas que repetir el proceso una vez, o tal vez 100 veces, solamente repite el proceso tanto como lo necesites. Después de practicar durante un tiempo, expande tu atención desde tu respiración al cuerpo completo. Cuando estés preparado, abre los ojos. Date un minuto antes de moverte y seguir con la siguiente actividad del día.”
Más información sobre el Mindfulness: Libros: Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: cómo descubrir las claves de la atención plena. Barcelona: Paidós Ibérica.
Smalley, S. L., y Winston, D. (2010). Fully present: The science, art, and practice of mindfulness. Da Capo Lifelong. Página web:
• http://www.compossui.org/home.html Artículos de investigación:
Brown, K. W., y Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.
Brown, K. W., Ryan, R. M., y Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Enquiry, 18(4), 211-237. Vallejo Pareja, M. A. (2006). Atención plena. eduPsykhé, 5 (2), 231-253.
