Sistema Venus: Pierde Peso En 7 Días por John Barban « PDF-Libro ✘revisión✘

Sistema Venus™ Pierde Peso En 7 Días por John Barban

Introducción

Manipulación del agua

Carga de agua

Carbohidratos

Proteínas

Calorías

Horario de las comidas

Ejercicio

El Protocolo Delgada en 7 – Día 1







Posando

Preparándote para tu toma de fotos de concurso – Práctica de pose

Reunir ejemplos de fotos

Planea tus poses – por Naomi Sandoval

Practica con una cámara

Cambia la iluminación para tu práctica de pose

Prueba con diferentes expresiones faciales

Prueba con diferentes posturas

La pose de vista trasera

Disfruta de tu propio progreso, de tu propio físico, ¡y diviértete!

No te compares con las demás

Fotografía e iluminación

Utilizando un fotógrafo profesional – por Liss Graham

Más sobre el uso de un fotógrafo profesional – por Jenny Weaks

Fotografía – por Carla Mar Hill

“La Venus Azteca” utilizó un fotógrafo profesional – por Barbara Highland

Iluminación en casa

Tomando fotos en casa – por Sheila Kibe

Tomando fotos en casa – por Rhonda Inabnit

Tomando fotos en casa – por Naomi Sandoval

A veces obtienes fotos “sorpresa”

El factor más importante sigue siendo los meses y semanas de trabajo duro

Configuración de escenas de interiores en casa

Imágenes en exteriores

Asegúrate de que conseguiste lo que querías

¡No te olvides de divertirte!

Todo lo demás

Bikini y zapatos

Bikini

Zapatos

Bronceado

Maquillaje

Uñas y cejas

Blanqueamiento dental

Cabello

Estrategias “Última Semana”

Carga y agotamiento de agua

Carga de agua

Calambres musculares

Dieta

El sodio y el entrenamiento de agotamiento

Práctica, práctica, práctica

Procesar y seleccionar tus fotos finales

Una semana inusual y altamente estructurada

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Probablemente has escuchado alguna variante de la frase "nadie se pone en forma en un día" ... y eso es cierto. Seguir una dieta de un día de duración no te llevará realmente a ninguna parte... PERO hacer algo muy específico y concreto durante siete días puede tener un impacto espectacular sobre la apariencia y la condición de tu cuerpo.

Este manual es un protocolo específico paso a paso durante exactamente 7 días con el propósito de bajar una cantidad significativa de peso, reforzar la forma en que te ves, y prepararte para una ocasión especial (¡donde es probable que se tomen fotos!)

Para que quede claro, este es un protocolo completo de 7 días, lo que significa que te prepara para un evento en la mañana/durante el día del octavo día.

Esta es una variación (menos extrema) del tipo de protocolo que las competidoras de fitness usarán para prepararse para un espectáculo y presentar su mejor condición.

Ahora bien, si crees que esto va a hacer que te veas 'musculosa' o demasiado masculina, no temas. La mayoría de las competidoras de fitness de alto nivel lo toman mucho más en serio y más lejos que lo que voy a mostrar aquí... en otras palabras, incorporan el uso de diversos agentes farmacéuticos para conseguir un acondicionamiento más bien insostenible y extremo.

Este programa no es tan intenso como uno para modelos profesionales de fitness. No hay medicamentos involucrados, ni nada que temer... sólo un poco de trabajo duro y la estructura durante un período de siete días para lograr una condición mucho más firme y ligera. De hecho, esto podría incluso ser utilizado como una forma de poner en marcha una dieta si así lo deseas.

Para que quede claro, esto no pretender ser una estrategia a largo plazo y te sugiero que sólo utilices este protocolo no más de una vez cada 3 meses.

El propio protocolo Delgada en 7 estará dividido en siete días, y lo que tiene que hacer cada día para llegar a tu evento en la mejor condición posible en la mañana del octavo día. Así que, para ser claros, cuando estés planeando utilizar este protocolo ten en cuenta que está diseñado para un total de siete días previos a tu evento/sesión de fotos en el octavo día.

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Es un protocolo mucho más estricto que el programa regular del Sistema Venus, ya que está destinado a ser una intensa estrategia a corto plazo para bajar hasta 5 kg en una semana. Seamos realistas, 5 kg de pérdida de peso en una semana es algo bastante extremo por lo que el protocolo para llegar allí también va a ser bastante extremo.

En este punto quiero dejar claro que no hay manera de saber exactamente la cantidad de peso que puede perder en 7 días, y no hay manera de saber exactamente en qué grado pueden disminuir tu cintura y tus medidas.

Algunas mujeres han bajado hasta 5 kg y 3 tallas en 7 días, otras han hecho la mitad de esto. Los factores que determinan cuánto cambio verás son los siguientes:

Tu estatura

Qué tan cerca estás de tus números de oro del Índice Venus

Por cuánto tiempo has estado haciendo ejercicio antes de este protocolo (si es el caso)

Cuál es tu dieta actual

Qué tan estrictamente cumples con el protocolo

Tu predisposición genética para retener agua

Dónde te encuentras en tu ciclo hormonal

Utilización de terapia de reemplazo hormonal (estrógenos, progesterona, etc.)

Como puedes ver, hay muchos factores que intervienen en la respuesta específica al protocolo por lo que no puedo decir con certeza cómo te va a afectar. Lo que puedo decir es que estarás mucho más ligera, más firme y más delgada para el final de los siete días que no importa qué ... cuánto vas a cambiar solo lo sabrás una vez que llegues al día siete.

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La cantidad que cambies puede ser diferente cada vez que lleves a cabo el protocolo por lo que si lo intentas más de una ocasión, te sugiero hacer un seguimiento de lo que ocurre cada vez para llegar a una mejor comprensión de cómo responde tu cuerpo.

Los principales factores que vas a estar manipulando durante los siete días son los siguientes:

Agua

Carbohidratos

Proteínas

Calorías

Ejercicio

Tomaremos un poco de tiempo ahora para explicar la importancia de cada uno y cómo estarás cambiando cada uno durante los siete días.

Cuando llegues al propio protocolo más adelante en este manual encontrarás instrucciones específicas para cada uno de estos factores.

Aproximadamente el 60-70% de tu cuerpo está compuesto de agua. Está dentro y alrededor de cada célula de tu cuerpo, incluyendo la sangre. Fluctúa diariamente con base en lo que has comido y la cantidad de actividad y ejercicio que has hecho. También varía según el lugar donde estés dentro de tu ciclo hormonal.

Como probablemente ya sepas, el agua corporal juega un papel significativo en determinar tu aspecto de un momento a otro. El objetivo de este programa es reducir tu contenido total de agua corporal con el fin de endurecer el trasero, las caderas, los muslos, los brazos y el estómago y darte un aspecto tonificado muy rápidamente.

La forma específica en que estaremos reduciendo tu agua corporal es haciendo una carga de agua, seguida por un corte de agua.

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La carga de agua consiste en beber el doble o el triple de la cantidad de agua que estás tomando actualmente con el fin de conseguir que tu cuerpo se acostumbre a beber mayores volúmenes de agua. Tu cuerpo regula la cantidad de agua que retiene tomando como base cuánta estás bebiendo. Cuando comienzas a beber más agua, tu cuerpo ajusta su capacidad para eliminarla para mantenerte en equilibrio. El truco es a tu cuerpo le toma unos días para adaptarse totalmente al nuevo volumen superior de agua incrementando gradualmente tus hormonas diuréticas naturales. Básicamente vas a aumentar temporalmente tu volumen de agua con el fin de engañar a tu cuerpo en el pensamiento de que este es tu nuevo nivel normal de consumo de agua. En respuesta a esto, tu cuerpo va a sobre regular la excreción de agua en un esfuerzo para traerte de vuelta al equilibrio en este sentido.

Una vez que tu cuerpo haya sobre regulado la tasa de excreción de agua, entonces cortarás el agua por completo durante un corto periodo de tiempo de 12-24 horas en el séptimo día del protocolo. Durante este estado de agotamiento de agua, tu cuerpo va a estar todavía en un modo de alta excreción de agua, ya que todavía está esperando que tú bebas mucha agua. El resultado final es una reducción dramática en el agua corporal total y por lo tanto en el peso corporal total. Esta manipulación puede quitar centímetros de tu cintura, caderas, estómago y muslos y dar a tus piernas y brazos un aspecto firme y tonificado. Este es uno de los principales trucos que las competidoras de fitness utilizan para ponerse en forma para un espectáculo y para sesiones de fotos. De hecho la mayoría de las modelos de fitness en la portada de las revistas están en un estado de agotamiento del agua al igual que el que acabo de describir anteriormente.

Si siempre has querido saber cómo llegan a verse tan delgadas y firmes... ¡bueno eso es todo!

Tu ingesta específica de agua para cada día del sistema se describirá en la sección de protocolo Delgada en 7. Sólo tienes que seguir exactamente lo que dice.

ADVERTENCIA: ¡Estarás yendo mucho al baño! Todo el día y toda la noche. Es un poco molesto, pero es parte de cómo funciona el sistema. Esta es la razón por la que no querrás estar haciendo este protocolo más de una vez cada 3 meses.

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Con el fin de lograr tu apariencia más delgada y bajar una gran cantidad de peso rápidamente también tienes que poner los carbohidratos en control. De hecho, tu elección de carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que consumas jugarán un papel muy importante en ayudar a reducir tus niveles de agua corporal debido a que los carbohidratos causan que tu cuerpo almacene una gran cantidad de agua.

Por cada gramo de glucógeno (carbohidratos almacenados) que tu cuerpo almacena, necesitas almacenar 2 gramos de agua. Esto significa que cada vez que comes carbohidratos, tu cuerpo va a almacenar el doble de agua en relación con los hidratos de carbono que has consumido. Este efecto 2-1 de agua-carbohidratos es el causante de que nos sintamos tan hinchadas y parezcamos inflarnos literalmente después de una comida rica en hidratos de carbono.

Estarás cambiando el tipo de carbohidratos consumes durante todo el protocolo y el momento en que lo hagas para reducir la cantidad de almacenamiento de hidratos de carbono y agua que estás experimentando. Hacia el final de los 7 días tus carbohidratos serán muy bajos. Las competidoras de fitness hacen esto durante semanas, pero creo que es demasiado extremo. En este protocolo sólo estarás privada de carbohidratos durante las últimas 24 horas. Reducirás gradualmente el azúcar y los carbohidratos con almidón, y luego las frutas y verduras, y en las 24 horas finales no tomarás ningún carbohidrato en absoluto.

Los conteos específicos de carbohidratos para cada día se delinearán en el protocolo.

Durante los siete días estarás centrando gran parte de tu atención en la reducción de tu ingesta de carbohidratos, pero también estarás aumentando tu consumo de proteínas a la vez. Esto se debe a que la proteína es menos probable que se almacene en forma de grasa, pero también a que provoca una menor retención de agua y hace un buen trabajo de satisfacer el hambre cuando no llegas a comer mucha grasa. La proteína también ayudará con la recuperación de cada uno de los entrenamientos.

Tus requerimientos diarios específicos de proteína diaria se explican en términos generales en el protocolo.

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La cantidad total de calorías que consumes también tendrá un impacto en la forma en que luce tu cuerpo y la cantidad de agua que estás reteniendo, así como la grasa. Este protocolo está pensado para un rápido cambio en tu cuerpo mediante la manipulación del almacenamiento de agua y el almacenamiento de los hidratos de carbono, ¡pero lo más probable es que bajes un kilo de grasa en el camino también! (¡lo que es una muy buena oferta!)

Iniciarás la semana comiendo en el modo de mantenimiento y bajarás gradualmente las calorías durante toda la semana. Esto servirá para reducir la cantidad total de carbohidratos que estás almacenando mientras te pone en un estado de quema de grasa durante toda la semana. Para el día siete estarás en un modo de quema de grasa total, agotamiento de agua y agotamiento carbohidratos. En otras palabras, estarás lo más delgada y firme que te puedas ver dentro de 7 días.

Encontrarás instrucciones específicas de calorías diarias en el protocolo.

El horario de las comidas cambiará durante toda la semana y llegará a ser más estricto hacia el fin de la semana. Tus horarios específicos se explicarán en términos generales en el Protocolo.

La parte final de este protocolo es el componente de ejercicio. Con el fin de maximizar el efecto y la apariencia de los protocolos de agua, hidratos de carbono y calorías, necesitas seguir un protocolo equilibrado de ejercicios de cuerpo entero.

La rutina de ejercicios está estructurada para trabajar tu cuerpo entero para una apariencia equilibrada y tonificar todo tu cuerpo en preparación para el séptimo día. Esto también sirve para ayudar a su cuerpo a expulsar de manera eficiente el agua, así como acelerar el proceso de quema de grasa.

Este entrenamiento no es para construir músculo, o ayudarte a prepararte para un maratón, es para un aspecto endurecido equilibrado y para la reducción de agua y grasa. Los propios entrenamientos se llevan a cabo en una forma de triple circuito que afecta a todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el tronco. Son bastante intensos, pero ¿qué más esperabas en un programa diseñado para bajar 5 kg en una semana?

Tu rutina de ejercicios específicos para cada día se detallará en el protocolo.

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AGUA:

Bebe un extra de 2 litros de agua hoy. La forma más sencilla de hacerlo es llenando una botella de 2 litros con agua y beberla durante todo el día hasta que esté vacía. Esta es agua adicional, además del café, té, refrescos regulares y el agua que normalmente consumirías con las comidas o durante un entrenamiento.

CALORÍAS:

Tu ingesta calórica de hoy será el número de calorías de "mantenimiento" que la nutricionista virtual del sistema venus te da cuando introduces tus datos. 50% de tus calorías deben provenir de carbohidratos, y aproximadamente 25% de proteínas y 25% de grasas.

CARBOHIDRATOS:

No hay restricciones de carbohidratos hoy. Este es el único día de la semana cuando todavía puedes tomar azúcar e hidratos de carbono complejos como pasta, arroz y otros cereales principales.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas son a tu elección, incluyendo todas las formas de carne, cerdo, productos lácteos, aves, pescado, huevos y polvo de proteína suplementaria.

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Mini Circuito 1

Ejercicio Repeticiones

Flexiones de brazos 10

Sentadilla de jugador de bolos 15

Remo vertical 10

Descansa 60 segundos

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 2

Mini Circuito 2


Press de hombro con mancuerna

10

Estocada inversa 10

Plancha 30 segundos de

espera



Mini Circuito 3


Remo a un brazo 10

Flexión en T 10

Rodado sobre balón de estabilidad

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Mini Circuito 4


Elevaciones laterales 10

Sentadilla de jugador de bolos

12

Curl Up en balón de estabilidad

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Completa 4 series de este circuito.

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AGUA:

Aumenta el agua a 2.5 litros por día, además de tu consumo normal de líquidos.

CALORÍAS:

Consume el 80% de tu número de mantenimiento. La clave aquí es bajar todas las calorías de tu contenido total de carbohidratos. Por ejemplo, si estabas comiendo 200 gramos de carbohidratos en el día 1, entonces comerías 160 gramos de hidratos de carbono hoy. Las proteínas y grasas se quedan en un 25% cada una para el resto de tus calorías diarias después de los carbohidratos. Los carbohidratos permanecen en un 50% de las calorías totales, la única diferencia es que las calorías totales son unos 20% más bajas, y toda esa reducción proviene de los carbohidratos.

CARBOHIDRATOS:

Hoy eliminarás el azúcar. Sin embargo, los carbohidratos complejos, como la pasta y los cereales pueden quedarse. La avena y granos enteros también pueden permanecer como parte de tus alimentos con carbohidratos. Si aún no estás llegando a los 25 gramos de fibra, hoy también te esforzarás por consumir 25 gramos de fibra a partir de tus fuentes de carbohidratos. En este punto, la avena, los cereales integrales, las verduras y las frutas están bien todavía.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas siguen siendo las mismas que el día 1, tu elección de carne, cerdo, pescado, productos lácteos, aves de corral, huevos o suplementos de proteína en polvo.

EJERCICIO:

90 minutos de cardio a baja intensidad, a tu elección entre caminar, bicicleta, máquina elíptica o comparable.

Nota: Esto debe ser a BAJA intensidad, lo que significa mantener tu ritmo cardiaco entre 120 a 140 latidos por minuto.

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AGUA:

Aumenta el agua a 3 litros por día, esto en adición a tu consumo regular del líquido.

CALORÍAS:

Consume el 75% de tu número de mantenimiento. Toda esta disminución provendrá del contenido de carbohidratos de tu dieta. Los carbohidratos deben todavía representar el 50% de tus calorías, con las proteínas y las grasas estando en el 25% cada una.

CARBOHIDRATOS:

Hoy también eliminarás la fruta de tus selecciones de carbohidratos. Los granos enteros y los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta de trigo integral, las papas y batatas (camotes) están bien todavía. Ponte como meta 25 gramos de fibra a partir de tus opciones de carbohidratos.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas son a tu elección, incluyendo todas las formas de carne, cerdo, pollo, pescado y suplementos. Las fuentes lácteas como el yogur, la leche o el queso ya no son una opción.

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Mini Circuito 1


Flexiones de brazos 10

Sentadilla búlgara dividida 20

Curl y Press 10



Circuito 2


Elevación doble 10

Estocada en reverencia 10

Press alterno con mancuernas

10



Circuito 3


Remo encorvado con mancuernas 10

Sentadilla y giro 12

Plancha 30 segundos de espera



Circuito 4


Subida y press 10

Remo vertical 10

Peso muerto con pierna rígida 10


Completa 4 series de este circuito.

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Obtener La Versión Completacapítulos libres termina aquí...

http://tinyurl.com/ESSistemaVenus

Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero transformadas como opciones bajas en calorías. Hay opciones para el desayuno, el almuerzo, la cena, aperitivos y postres. Comer para bajar de peso puede ser agradable y muy sabroso con sólo algunas sustituciones clave. Es posible que notes algunos platos con los que estés familiarizada con el nombre, pero puedes no haber pensado prepararlos de la manera que hemos expuesto aquí. Cada receta tiene la intención de crear el mismo sabor y la misma experiencia que la versión 'normal' pero con menos calorías totales. Esta es una gran clave para comer comidas que sean satisfactorias y sentirlas como 'tuyas' sin dejar de perder peso. El objetivo de este manual es el de darte muchas opciones para cocinar todo tipo de comidas que usted ya conoces y disfrutas, pero con menos calorías totales. Y también hemos incluido algunas nuevas que pudieras no haber visto antes (porque la variedad y el aprender algo nuevo nunca son algo malo). Comer comidas más realistas, sabrosas y llenadoras durante tu pérdida de peso es una gran clave para deshacerte del peso mientras disfrutas del proceso. Finalmente, una vez que llegues a tu meta de peso, puedes utilizar siempre las recetas de esta guía para mantener tu nuevo peso. En muchos casos, estas nuevas recetas son simplemente la forma en que preparo muchas de estas comidas y estoy tan feliz de comerlas como las "antiguas" versiones altas en calorías que yo solía hacer. Un poco de atención a los detalles cuando estás cocinando te ayudará a recorrer una buena parte del camino para hacer que la pérdida de peso sea rápida, fácil, sostenible y agradable. ¡Pongámonos a cocinar!

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Desayuno ....................................................................................................................... 10

Bagel y Lox .......................................................................................................... 11

Burrito de Desayuno ............................................................................................ 12

Crepas de Desayuno ............................................................................................. 13

Muffins de Salvado .............................................................................................. 15

Strata de Desayuno .............................................................................................. 16

Pastel para Café .................................................................................................... 17

Huevos Benedictinos ........................................................................................... 18

Salsa Holandesa Fácil .......................................................................................... 19

Tostada Francesa .................................................................................................. 20

Panqueques .......................................................................................................... 22

Bollos y Salsa al Estilo del Sur .............................................................................. 24

Gravy .................................................................................................................... 25

Revoltura Fácil de Desayuno ................................................................................ 26

Hash de Batata o Camote .................................................................................... 27

Claras de Huevo Revueltas (Sin Carbohidratos) .................................................. 28

Omelette de Queso y Verduras ............................................................................ 30

Tostada Francesa 2 ............................................................................................... 31 Waffles ................................................................................................................. 32

Almuerzos ...................................................................................................................... 33

Pollo Tikka Masala ............................................................................................... 34

Curry de Verduras................................................................................................. 35

Donairs de Nueva Escocia .................................................................................... 36

Fish and Chips (Pescado y Papas Fritas) .............................................................. 38

Hamburguesas y Papas Fritas .............................................................................. 39

5

Hot Dogs y Frijoles al Horno ............................................................................... 40 Pizza Vegetariana ................................................................................................ 42 Poutine ................................................................................................................ 43 Tacos ................................................................................................................... 44 Wrap ................................................................................................................... 45 Club Sándwich de Aguacate ................................................................................ 47 Ensalada de Atún ................................................................................................ 48 Ensalada Vegetariana de “Huevo” ...................................................................... 49 Ensalada de Corazones de Palmito ..................................................................... 50 Ensalada de Frutas .............................................................................................. 51 Berenjena Parmesana ......................................................................................... 52 Pollo y Vegetales Mu Shu ................................................................................... 53 Estofado de Curry con Garbanzos ...................................................................... 54 Pollo BBQ Desmenuzado .................................................................................... 55 Tazón de Camarones estilo Cajún ....................................................................... 56 Spanakopizza Fácil de Trigo Integral ................................................................... 57 Tacos de Pescado ................................................................................................ 58 Pollo y Champiñones Cremosos ......................................................................... 59 Saludable Ensalada Estilo Griego para Dos ......................................................... 60 Cordero y Verduras al Curry (sin carbohidratos) ................................................ 61 Sopa de Frijoles con Tomate y Garbanzo ........................................................... 62 Pesto de Pollo al Horno con Guisantes ............................................................... 63 Guarnición o Dip de Pesto con Albahaca ............................................................ 64 Ensalada de Atún Toscana .................................................................................. 65 Sopa de Calabaza Moscada Asada ...................................................................... 66 Risotto con Champiñones/Setas ......................................................................... 67 Arroz Frito con Pollo ........................................................................................... 68 Pizza de Tomate con Tocino ............................................................................... 69 Pasta al Salmón con Salsa de “Crema” ............................................................... 71

6

Costillas con Vegetales “Fritos” ........................................................................... 72

Estofado de Res ........................................................................................... 74

Cenas .............................................................................................................................. 75

Bangers and Mash (Salchichas con puré)...................................................... 76

Carne de Cerdo a la Barbacoa con Ensalada de Repollo .............................. 77

Pot Pie de Pollo............................................................................................. 79

Pollo Frito ...................................................................................................... 81

Lasaña............................................................................................................ 83

Macarrones con Queso ................................................................................. 85

Pastel de Carne y Puré de Papas ................................................................... 86

Paella ............................................................................................................. 88

Pastel del Pastor ........................................................................................... 90

Espagueti a la Boloñesa ................................................................................ 91

Cordon Bleu Fácil de Pollo............................................................................. 92

Trucha Horneada al Limón............................................................................. 93

Quiche de Salmón Ahumado......................................................................... 94

Cena Fácil de Espagueti................................................................................. 95

Cena en el Mar............................................................................................... 96

Postres ............................................................................................................................ 97

Baklava ......................................................................................................... 98

Pudín de Pan ............................................................................................... 100

Pudín de Pan ................................................................................................ 100

Galletas con Chispas de Chocolate ............................................................. 102

Golosinas de Arroz Inflado .......................................................................... 103

Brownies de Dulce de Azúcar ..................................................................... 104

Helado de Vainilla ....................................................................................... 105

Barras de Nanaimo ..................................................................................... 106

Pastel de Queso estilo Nueva York ............................................................. 108

Pudín de “Arroz” ......................................................................................... 110

7

Shortcake (Tarta) de Fresa .................................................................................. 111

Delicia de Manzana Confitada .................................................................... 113

Pastel de Rollo de Chocolate ...................................................................... 114

Crumble de Manzana ................................................................................. 115

Pastel de Ángel ............................................................................................ 116

Aperitivos .................................................................................................................... 117

Dip de Espinacas.......................................................................................... 118

Nachos......................................................................................................... 119

Ensalada Boston Bibb ................................................................................. 120

Bocadillos .................................................................................................................... 121

Vieiras o Conchas de Peregrino Envueltas en Panceta .............................. 122

Alitas Buffalo ............................................................................................... 123

Dip de Queso Azul ....................................................................................... 125

Palomitas de Maíz y Maní (Cacahuates) al Caramelo ................................. 126

Hummus ...................................................................................................... 127

Nachos ........................................................................................................ 128

Tuercas y Tornillos ...................................................................................... 129

Mezcla de Frutos Secos ............................................................................... 130

Cáscaras de Papa ........................................................................................ 131

Dip de Espinacas.......................................................................................... 132

Dip de Queso Tex Mex ................................................................................ 133

Plátanos/Bananas Maduros (Hechos Puré)................................................. 134

Muffins de Manzana con Zanahoria............................................................ 135

Biscotti Moca .............................................................................................. 136

Ocasiones Especiales................................................................................................... 137

Cazuela Clásica de Judías o Habichuelas (Ejotes) Verdes ........................... 138

Sopa de Crema de Champiñones ................................................................ 139

8

Huevos Endiablados ...................................................................................... 140

Fondue.................................................................................................... 141

Ponche de huevo navideño sin huevo .................................................. 143

Jamón Horneado a la Miel ..................................................................... 144

Rosbif y Yorkshire Pudding ..................................................................... 146

Cóctel de Gambas (“Cóctel de Camarones”) ......................................... 148

Chili Estilo Súper Bowl ........................................................................... 150

Bebidas y Batidos .......................................................................................................... 151

Licuado de Crema de Naranja ................................................................ 152

Batido de Amaretto ............................................................................... 153

Batido de Moca ...................................................................................... 154

Licuado de Plátano (Banana) y Frutos del Bosque ................................ 155

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Calorías por porción: 110

Tamaño de la porción: 1 receta

Calorías totales por receta: 110

Porciones: 1

Ingredientes:

½ bagel “ligero” bajo en calorías

1 cucharada de queso crema sin grasa, suavizado a temperatura ambiente

30 gramos de lox (filete curado de salmón rebanado finamente)

1 rebanada de tomate rojo fresco

1 rebanada delgada de cebolla morada fresca

1 cucharada de alcaparras encurtidas

1 pizca de pimienta negra molida

Instrucciones:

Tuesta la mitad del bagel. Traslada a un plato para servir. Unta el queso crema sobre el bagel. Cubre con el salmón ahumado, luego el tomate, luego la cebolla. Finaliza con las alcaparras y la pimienta.

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Tamaño de la porción: 1 burrito


Porciones: 1

Ingredientes:

1 “wrap” (tortilla de harina baja en calorías) baja en carbohidratos de 70 gramos

1 huevo grande

¼ de cucharadita de pimienta negra

1 pizca de sal en bruto

1 cucharada de cebolleta o cebollino con tallos verdes, en rebanadas finas

1 cucharada de jalapeño fresco o cualquier otro ají/chile/pimiento picante fresco, sin semillas y picado

2 cucharadas de queso cheddar rallado sin grasa

2 cucharadas de salsa picante o salsa a base de tomate

Instrucciones:

Coloca el “wrap” o la tortilla en un plato de servir apto para microondas. Cocina en el microondas durante 30 segundos o hasta que esté caliente. En una sartén a fuego medio, guisa el huevo revuelto con sal y pimienta. Vierte el huevo cocinado al wrap o a la tortilla caliente. Cubre con la cebolla, el chile/ají/ pimiento, el queso y la salsa o salsa picante. Dobla el wrap o la tortilla alrededor del relleno.

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Calorías por porción: 30 (excluyendo ingredientes opcionales de

cobertura/relleno)

Tamaño de la porción: 2 crepas


Porciones: 10

Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en calorías, reúne los siguientes ingredientes:

1 huevo grande

¾ de taza de harina multiusos

¾ de taza de agua

2 cucharadas de mantequilla derretida

2 cucharaditas de extracto puro de vainilla

½ cucharadita de canela molida

½ cucharadita de polvo para hornear sin aluminio


Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes en una batidora eléctrica. Procesa durante 10-20 segundos o hasta que la masa esté muy suave. Añade un poco de agua extra si es necesario. Mientras tanto, en la estufa, calienta un sartén para crepas a fuego medio. Esta cantidad de masa rendirá para 20 crepas (de unos 15 cm de diámetro).

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Ingredientes opcionales para cobertura/relleno:

½ taza de fresas frescas rebanadas (23 calorías)

½ taza de arándanos frescos (41 calorías)

½ taza de moras frescas, en compota con 2 cucharadas de azúcar de maple (75 calorías)

1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)

2 cucharadas de jarabe sin calorías ni azúcar, cualquier variedad (0 calorías)

¼ de crema de leche batida en lata en aerosol (30 calorías)

1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)

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Tamaño de la porción: 1 muffin


Porciones: 12

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla o aceite e coco

1 taza de harina para pastel

1 taza de salvado de trigo

1/2 taza de harina de trigo integral

2 cucharadas de néctar de agave o miel de abeja

2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio

2 cucharaditas de cada una: canela y nuez moscada

½ cucharadita de sal en bruto

2 huevos grandes

1/2 taza de cada una: agua, suero de mantequilla, puré de manzana sin azúcar

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Engrasa con aceite un molde para muffins de 12 posiciones con 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco. En un tazón grande, mezcla la harina para pastel, el salvado de trigo, la harina de trigo integral, la miel, el polvo para hornear, la canela, la nuez moscada y la sal. En un recipiente aparte, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, el suero de mantequilla y el puré de manzana. Incorpora la mezcla húmeda en la mezcla seca, revolviendo sólo hasta que esté mezclado completamente (añade un poco más de agua si la masa resultante está demasiado seca). Divide la mezcla en partes iguales en el molde para muffins. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 15 minutos o hasta que estén cocidos.

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Tamaño de la porción: 1/6 de la receta


Porciones: 6

Ingredientes:

1 cucharada de grasa de tocino

4 tazas de pan duro o sobras de pan tostado, cortado en trozos (varios tipos de pan duro o sobras de pan tostado funcionan bien en esta receta)

6 rebanadas de tocino cocinado, desmenuzado (o ½ taza de jamón cocido, picado)

1 taza de queso cheddar sin grasa, rallado

6 huevos grandes

¾ de taza de agua

1 cucharadita de cada una: mostaza en polvo, salsa de pimiento/chile/ají picante

½ cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto

Instrucciones:

Engrasa una cacerola con la grasa de tocino. Extiende la mitad del pan sobre el fondo del recipiente. Cubre con tocino y queso. En un tazón, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mostaza, la salsa picante, la pimienta y la sal. Vierte esta mezcla de huevo de manera uniforme sobre el pan, tocino y queso en la cazuela. Cubre con las 2 tazas restantes de pan. Cubre y refrigera por lo menos 1 hora o toda la noche. Para cocinar, precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Retira la tapa de la cacerola. Cocina a 350 °F (175 °C) durante 90 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos. Si la parte superior se dora demasiado rápido, cubre con papel aluminio.

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Tamaño de la porción: ¼ de la receta


Porciones: 4

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla o aceite de coco

1 taza de harina multiusos

Stevia equivalente a ¾ de taza de azúcar


½ cucharadita de sal

2 claras de huevo

¼ de taza de puré de manzana sin azúcar

¼ de taza de agua

4 cucharadas de azúcar moreno

2 cucharaditas de canela

Instrucciones:

Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Engrasa un molde cuadrado para hornear de 23 cm con la mantequilla o el aceite de coco. En un tazón, mezcla la harina, la stevia, el polvo para hornear y la sal. En otro tazón, bate las claras de huevo, el puré de manzana y el agua. Agrega la mezcla húmeda a la mezcla seca, revolviendo hasta que estén apenas mezclados. Vierte la mezcla en el molde preparado. Cubre con el azúcar moreno y la canela. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 20-25 minutos o hasta que esté cocido.

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Tamaño de la porción: 1 receta (incluyendo la salsa)


Porciones: 1

Ingredientes:

½ de un panecillo inglés o bollo, tostado

30 gramos de jamón o panceta sin grasa

1 huevo escalfado

Salsa holandesa fácil baja en calorías (ver receta a continuación)

2 cucharadas de trufas picadas

Instrucciones:

Acomoda la mitad de panecillo o bollo tostado sobre un plato de servir. Cubre con el jamón, y luego con el huevo escalfado. Con una cuchara vierte encima la salsa holandesa fácil baja en calorías. Adorna con trufas picadas.

Nota: Para huevos florentinos bajos en calorías (250 calorías por porción), omite el jamón. Utiliza, en cambio, ¼ de taza de espinacas picadas, cocidas o enlatadas (drena las espinacas, y luego presiona con toallas de papel para absorber la mayor parte del líquido de la cocción o el enlatado).

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Tamaño de la porción: 1 receta


Porciones: 1

Ingredientes:

1 yema de huevo

1 cucharadita de jugo de limón

¼ de cucharadita de mostaza de Dijon


1 cucharadita de mantequilla, derretida

Instrucciones:

Coloca la yema de huevo, el jugo de limón, la mostaza y la sal en una batidora eléctrica. Procesa durante 5-10 segundos o hasta que la mezcla esté suave. Con la batidora aún en marcha, añade poco a poco la mantequilla fundida. Inmediatamente y con la ayuda de una cuchara, vierte la mezcla resultante encima de los huevos Benedictinos o Florentinos montados, y remata con las trufas.

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Calorías por porción: 300 (excluyendo ingredientes

opcionales para cobertura)

Tamaño de la porción: 1 pieza


Porciones: 1

Ingredientes:

1 huevo grande

1 cucharada de agua

1 cucharadita de azúcar pura de caña (o cantidad equivalente de stevia)

½ cucharadita de extracto puro de vainilla

¼ cucharadita de extracto puro de almendras

1 rebanada de pan duro, cortada en trozos de 1 pulgada de grosor (un pan blanco artesanal robusto, francés o italiano, funcionará mejor para esta receta)

½ cucharadita de cardamomo molido

Pizca de sal en bruto

1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío

Instrucciones:

Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). En un tazón, bate el huevo, el agua, el azúcar o la stevia, el extracto de vainilla y el extracto de almendras. Añade el pan, remoja durante 2 minutos, y luego dale la vuelta y remoja durante 2 minutos más o hasta que toda la mezcla de huevo sea absorbida por el pan. Engrasa una fuente apta para horno con 1 cucharadita de aceite de coco. Transfiere el pan empapado de huevo a la fuente. Espolvorea el pan con cardamomo y una pizca de sal en bruto. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 15-20 minutos o hasta que esté dorado.

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Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)

2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías)

2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)

Calorías por porción: 100 (excluyendo ingredientes opcionales para cobertura)

Tamaño de la porción: 2 panqueques


Porciones: 6

Para preparar 12 panqueques bajos en calorías, necesitarás:

1 cucharada de aceite de coco prensado en frío

1 taza de harina para pastel + ¾ taza de harina multiusos

2 cucharadas de azúcar pura de caña


1 cucharadita de bicarbonato de sodio sin aluminio

½ cucharadita de sal en bruto

2 huevos

2 tazas de agua

2 cucharadas de mantequilla derretida

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

Instrucciones:

A fuego medio, precalienta una plancha de hierro fundido, extendiendo una cucharada de aceite de coco para cubrir completamente la superficie de la plancha. En un tazón, mezcla la harina, el azúcar, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal. En otro tazón, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mantequilla derretida, el jugo de limón y el extracto de vainilla. Agrega la mezcla húmeda a la seca, revolviendo hasta que estén apenas mezcladas (no batas de más, la masa debe tener varios grumos pequeños). Vierte la mezcla para panqueques en la plancha caliente para hacer 12 panqueques. Cocina durante 1 minuto o hasta que los bordes se vean secos y algunas de las burbujas que aparecen en la masa hayan comenzado a estallar. Voltea cada panqueque una vez, y cocina durante otro minuto, o hasta que ambos lados adquieran una tonalidad ligeramente dorada.

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Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharadita de mantequilla dulce (30 calorías)

2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)

2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías)

1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)

Calorías por porción: 200 (incluyendo gravy)

Tamaño de la porción: 1 bollo + 1 porción de gravy


Porciones: 12

Para preparar 1 docena de bollos al Estilo del Sur bajos en calorías, reúne los siguientes ingredientes:

2 tazas de harina con levadura, refrigerada

4 cucharadas de mantequilla salada, cortada en pequeños trozos, congelados posteriormente

1 taza (240 ml) de agua tibia

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón, utiliza las yemas de los dedos para trabajar la mantequilla congelada en la harina. La textura resultante debe ser similar a la harina de maíz gruesa. Usando un tenedor, incorpora el agua caliente en la mezcla de harina, hasta que se comience a formar una masa. A cucharadas, vierte la masa sobre una superficie ligeramente enharinada. Amasa ligeramente hasta que la pasta apenas se ligue; no mezcles de más. Con un cuchillo afilado, corta la masa en 12 porciones iguales. Con las manos, dale a cada porción la forma de un bollo. Coloca los bollos en una bandeja para hornear o molde Pyrex para pastel ligeramente enharinados. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 10-15 minutos o hasta que se levante y se dore bien. Cada bollo = 100 calorías. Para servir, transfiere a platos individuales, y cubre cada bollo con 1 porción de Gravy bajo en calorías.

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Tamaño de la porción: 1/12 de la receta


Porciones: 12

Ingredientes:

8 cucharadas de grasa de tocino

8 cucharadas de harina multiusos

1 cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto

4 tazas de agua

Instrucciones:

En una sartén o cacerola a fuego mediano, mezcla la grasa de tocino, la harina, la pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente con una espátula para raspar el fondo de la sartén, hasta que la mezcla chisporrotee y sólo comience a dorarse bien. Poco a poco, agrega el agua, revolviendo constantemente y continúa raspando el fondo de la cacerola. Continúa cocinando durante 10-15 minutos, hasta que el gravy esté burbujeando y comience a espesar bien. (Si está demasiado espeso, agrega un poco de agua caliente.)

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