La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un

movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad,

sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez para realizar el

movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad:

Velocidad de reacción; Velocidad de contracción muscular; Velocidad de desplazamiento.

Velocidad de reacción

Es la capacidad que tiene el sistema nervioso

para recibir un estimulo visual, auditivo o táctil y

producir una orden motora. Un ejemplo de esta

velocidad puede ser cuando el profesor de

Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de

velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz

puede ser un pito, palmada o un disparo,

produciendo un estimulo auditivo lo cual genera

en el cerebro una orden motora que incita al

cuerpo a correr lo más rápido posible en el

momento de escuchar "Fuera".

Velocidad de Contracción Muscular

Es la capacidad que tiene el sistema

muscular de contraerse y relajarse, con la

velocidad, la fuerza y la coordinación que el

movimiento exige. Un ejemplo de esta

velocidad puede ser realizar todos los

abdominales posibles en un tiempo de 30

segundos.

Velocidad de desplazamiento

Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir

una distancia con la mayor prontitud posible. Un

ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia

de 100 m planos, donde el individuo debe

realizar una carrera con la mayor velocidad

posible, y así terminarla en el menor tiempo.

Las tres clases de velocidad se relacionan entre sí y dependen una de la otra. Ningún individuo

podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y

contracción muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los métodos de

entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona

depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.

Con la supervisión de un profesor de Educación Física, se pueden realizar cada uno de los

siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reacción, contracción

muscular y de desplazamiento.

Realizar tres series de cinco repeticiones

cada una de elevación de las rodillas a la

altura de las caderas a gran velocidad, en

una distancia de 20 m.

Realizar tres series de cinco repeticiones

cada una de pequeños saltos, elevando una

rodilla a la altura de las caderas en cada uno

de los saltos, en una distancia de 20 m.

Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de

mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.

Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el

número de abdominales en cada serie.

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que

forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una

articulación.

La flexibilidad en las articulaciones

Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a

ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la

elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de

los músculos, articulaciones y ligamentos.

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en

consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular

antes de cualquier práctica deportiva.

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en

pareja utilizando implementos:

Ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios de elongación muscular.

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las

articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente

repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es

de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es

de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

1. Tobillos

2. Rodillas

3. Cadera

4. Tronco

5. Hombros

6. Cuello

7. Codos

8. Muñeca

Movilidad articular en sentido

descendente:

1. Muñeca

2. Codos

3. Cuello

4. Hombros

5. Tronco

6. Cadera

7. Rodilla

8. Tobillo

Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en

forma individual.

3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las

repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunducción de Tobillos

16 veces cada pie

Flexión y Extensión de

Rodillas y Caderas

16 veces

Rotación Externas y Flexión

de Cadera

16 veces

A Fondo Lateral

16 veces por cada lado

Flexión y Extensión de

Tronco y Cadera

16 veces

Inclinación lateral del

Tronco

16 veces cada lado

Rotación de Tronco

16 veces cada lado

Flexión de Hombros

16 veces cada hombro

Extensión de Hombros

16 veces

Circunducción

No hay ninguna fuente en el

documento actual. de Hombros

16 veces adelante y

16 veces atrás

Flexión y extensión lateral del

cuello

16 veces cada lado

Rotación del Cuello

16 veces cada lado

Flexión y extensión de Cuello

16 veces

Circunducción de muñecas

16 veces cada una

Flexión y Extensión de

muñecas

16 veces cada una

Elongación muscular

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima

amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente,

manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio,

también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que

intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o

los músculos.

Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con

instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los

ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando

por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando

también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de

dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente

ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente:

1. Muñeca

2. Codos

3. Cuello

4. Hombros

5. Tronco

6. Cadera

7. Rodilla

8. Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en

forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y

profundamente.

Mantener durante 20 segundos

con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

con cada pierna

Mantener durante 20

segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20

segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos

pon cada lado

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20

segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

por cada lado

Mantener durante 20

segundos por cada lado

La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia.

En muchas de las actividades diarias se hace

necesario el uso de la fuerza, con frecuencia

se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.

Evidentemente es necesario tomar en

consideración que esta capacidad del cuerpo

no hay que desatenderla, ya que garantiza una

vida con mayor y mejor capacidad.

La fuerza resulta muy importante por el

hecho de que vencer o soportar una

resistencia es una tarea que con frecuencia se

realiza en la actividad cotidiana. Hasta para

cargar el morral o bolso escolar, es necesario

tener fuerza.

Las Pesas

En el plano deportivo se puede citar el caso de los

pesistas que requieren principalmente de la

fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o

el caso del luchador que requiere básicamente de

ésta para vencer a sus oponentes.

El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo

general, con un adecuado método de

entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable

realizar después de haber alcanzado el pleno

desarrollo que con frecuencia se adquiere entre

los 14 y 15 años de edad.

El desarrollo de la fuerza también se puede

lograr a través de ejercicios con:

El propio peso corporal

Parejas

Balones medicinales

Aparatos o implementos gimnásticos.

A continuación se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a mejorar la

fuerza a través del entrenamiento.

Ejercicio con el propio peso corporal: El niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y

extensión de codos seguidas.

Ejercicios por Parejas: los niños deben ser

capaces de recorrer 30 metros de distancia

simulando ser una carretilla

Ejercicios con Balones medicinales: El niño

debe ser capaz de levantar y lanzar un balón

medicinal de 3 kilogramos por encima de la

cabeza hacia arriba y adelante.

Ejercicios con aparatos o implementos

gimnásticos: El niño deberá ser capaz de realizar

flexión y extensión de codo, colgado en la barra

fija.

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un

esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno

de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud

física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen básicamente dos tipos de resistencia:

Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.

Resistencia anaeróbica o muscular: Es la

cualidad que permite un esfuerzo muscular lo

más prolongado posible en condiciones

anaeróbicas. Estas condiciones son

importantes donde la intensidad del esfuerzo

es muy elevada, un ejemplo es el

levantamiento de pesas.

Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad

que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo

más prolongado posible, en condiciones de

equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire

inspirado y el oxígeno que requiere el organismo

como consecuencia de la actividad física que se

realiza, por ejemplo, carrera de maratón.

En la mayoría de las actividades deportivas

la resistencia juega un papel fundamental.

Para el desarrollo de la resistencia se deben

ejecutar actividades deportivas donde se

realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo

está la caminata, trotes, montar en

bicicleta, practicar un deporte (fútbol de

salón, baloncesto, natación, entre otros),

subir cuestas o escaleras, transportar cargas

pesadas, carreras rápidas, entre otras.

A continuación un gráfico de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su

incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.

En la gráfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aeróbica, la

carrera de intervalo desarrolla resistencia anaeróbica y que las carreras a través del campo

permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los

conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica y conocer los siguientes conceptos:

Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y

manteniendo la misma velocidad durante un

tiempo de 10 minutos.

Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de

(60) sesenta metros a máxima velocidad. A

continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y

luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta

metros. Hay que realizarlo seis veces.

Carrera a través del campo: debe correrse una

distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin

detenerse.

Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se

debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda

buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio.

La potencia aeróbica es la capacidad del organismo humano que permite la realización de

actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad. En

la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa

lentamente el aire por la boca.

Evaluación de la Potencia Aeróbica

Para evaluar en que medida se ha

desarrollado la potencia aeróbica de

una persona. Durante todo el año

escolar se realizan las pruebas de

potencia aeróbica distribuidas de la

siguiente manera: al inicio del

primer lapso escolar se realiza la

prueba inicial, al final del segundo

lapso la prueba intermedia y al final

del tercer lapso la prueba final,

anotando los datos en una tabla.

La evaluación de la potencia aeróbica consiste en recorrer en un trecho la mayor distancia

posible durante un tiempo de 6 minutos, mientras más distancia se recorra mayor será la

potencia aeróbica que posee la persona. La distancia que los alumnos van a recorrer es la

cancha de deporte del colegio que mide 18 m de largo por 9 m de ancho.

Antes de la prueba

No hacer actividades físicas intensas dos días

antes.

Realizar todas las necesidades fisiológicas.

Comer al menos tres horas antes.

Realizar ejercicios de flexibilidad antes de la

prueba.

Realizar tres minutos de trote muy suave como

calentamiento de los músculos, antes de comenzar

la prueba.

Durante la prueba

Cuando se da la orden de

salida empezar con un trote

suave, poco a poco ir

aumentando la velocidad.

Cuando falte un minuto para

terminar, trotar a la mayor

velocidad posible.

Si se llega a sentir muy

cansado, disminuir la

velocidad del trote, de ser

necesario caminar rápido,

luego volver a aumentar la

velocidad trotando.

Respirar por la boca y la

nariz.

Mantener los brazos muy

relajados, de vez en cuando

durante la carrera relájalos

totalmente.

Efectuar el recorrido

justamente por donde se ha

indicado.

Estar muy atento a la señal de

fin de los seis minutos, ya

que se deja de trotar

inmediatamente.

Después de la prueba

Cuando se oye la señal de finalizada la prueba, se mantiene en el sitio donde se llego, y se

sigue trotando muy suave en forma estacionaria.

Si te sientes mareado, puedes acostarte en el piso en posición decúbito dorsal (boca arriba) y

colocar las piernas en un sitio más alto.

Espera que el profesor llegue al sitio y anote (ver Tabla 1) la distancia que se recorrió. Luego

de esto, te puedes mover del lugar.

Realizar algunos ejercicios de elongación muscular para las extremidades inferiores: caderas,

muslos, piernas, rodillas, tobillos y pies.

Tabla 1.-

Tabla para colocar los datos de la prueba de potencia aeróbica.

a) Prueba

Inicial

b) Prueba

Intermedia

c) Prueba

final

Distancia Recorrida en 6 min (en

metros)

Diferencia con la Prueba Inicial (b-a) = (c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba

inicial

Ejemplo de cómo usar la Tabla:

Un niño realiza durante todo el año escolar las pruebas de potencia aeróbica distribuida de la

siguiente manera:

En la prueba inicial recorre 324 m, equivalente a 6 vueltas, la cancha es de 18 m de largo por

9 m de ancho. Para la prueba intermedia recorre 432 m equivalentes a 8 vueltas, y en la final,

540 m equivalente a 10 vueltas.

a) Prueba

Inicial

b) Prueba

Intermedia

c) Prueba

final

Distancia Recorrida en 6 min (en

metros)

324 m 432 m 540 m

Diferencia con la Prueba Inicial 108 m 216 m

Porcentaje de mejora con la

prueba inicial

33 % 67%

En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (432 - 324) =

108 m. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia.

En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (540 - 324) =

216 m. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final.

Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba

inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por

100 y se divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con

la siguiente escala:

Porcentaje Escala

Mas de 30 % Excelente

de 21 % a 30 % bueno

de 11 % a 20 % regular

de 0 % a 10 % deficiente

Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba final

comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecución excelente.

Bibliografía http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/lavelocidad.html

http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/laflexibilidad.html

http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/lafuerza.html

http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/laresistencia.html

http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/potenciaaerobica.html