BALANCE ENERGÉTICO

INDICE

RESUMEN

PALABRAS CLAVE

INTRODUCCIÓN

OBJETIVOS

MATERIAL Y MÉTODOS

ANALISIS DE RESULTADOS

CONCLUSIONES

BIBLIOGRAFIA

RESUMEN

A través de este trabajo llevo a cabo un análisis de mi balance energético,

valiéndome de las herramientas adquiridas durante el transcurso del curso en

la asignatura Alimentación Equilibrada.

El objetivo ha consistido en valorar lo adecuado de mi dieta actual teniendo en

cuenta mis características personales, así como mis hábitos diarios. Este

estudio me dará las pautas necesarias para poder ajustar mi dieta de forma

personalizada y mantenerme en óptimo estado de salud en el ámbito

nutricional.

Del mismo modo ha sido una oportunidad de poner en práctica los

conocimientos adquiridos en clase.

Para este estudio he utilizado los métodos de medición, fórmulas, aparatos y

aplicaciones informáticas cuyo manejo hemos aprendido en la asignatura.

La conclusión a la que he llegado a través del trabajo es que mi balance

energético en términos generales es equilibrado, manteniéndome dentro de los

parámetros establecidos como recomendables en cuanto a medidas

antropométricas, ingestas mediante la dieta y ejercicio físico.

PALABRAS CLAVE

Nutrientes, calorías, termogénesis de los alimentos, metabolismo basal, IMC,

medidas antropométricas, balance energético, gasto energético, gasto

energético en reposo, gasto energético por actividad física

INTRODUCCIÓN

En primer lugar debemos tener en cuenta el concepto del balance energético,

ya que es fundamental. Éste relaciona el gasto energético que realiza nuestro

cuerpo con el ingreso de energía que aportamos a través de los alimentos.

El ideal es llegar a un balance equilibrado en el que el gasto sea igual al

ingreso. De no ser así nos encontraremos ante un desequilibrio. Si el balance

es positivo, tendremos un exceso de ingreso y si es negativo un ingreso

insuficiente, ambos en relación con el gasto energético.

Conceptos importantes a tener en cuenta dentro del ingreso energético:

Energía bruta: Energía que contiene el alimento, se obtendría al quemarlo en

una bomba calorimétrica.

Energía digerible: Energía bruta menos las pérdidas digestivas. Representada

por los nutrientes, que tras su digestión son absorbidos a nivel intestinal.

Energía metabolizable: Energía digerible tras pérdidas urinarias y fecales.

Proporciona ATP y calor.

Conceptos importantes a tener en cuenta dentro del gasto energético:

Metabolismo basal: Se refiere a la cantidad mínima necesaria para mantener

las funciones vitales del organismo en reposo. Se mide mediante calorimetría

directa, indirecta o la ecuación de Harris Benedict.

Gasto energético por actividad física: Es el componente más variable y

recoge el efecto termogénico del ejercicio físico. Se mide también mediante

calorimetría o ecuaciones como el Factor de Actividad.

Efecto térmico de alimentos y nutrientes: Es el gasto provocado por la

ingestión de una comida, energía necesaria para digerir alimentos, absorber,

transportar, metabolizar, almacenar y eliminar los nutrientes ingeridos.

Termogénesis facultativa: Recoge el gasto energético resultante de

modificaciones y ajustes del cuerpo en otras situaciones (regulación

temperatura, estrés…)

Teniendo en cuenta estos factores podemos calcular el Gasto energético

total:

GASTO TOTAL DE ENERGÍA = MB + AF + TA

MB: Metabolismo Basal

AF: Actividad Física

TA: Termogénesis de los Alimentos

OBJETIVOS

- Conocer el estado de mi balance energético actual.

- Analizar los resultados obtenidos y reflexionar sobre ellos.

- Proponer pautas adecuadas en caso de desequilibrio.

- Aplicar los conocimientos adquiridos en clase.

MATERIAL Y MÉTODOS

- Medidas antropométricas:

La antropometría es la ciencia de la medición de las dimensiones y algunas

características físicas del cuerpo humano.

PESO:

Báscula.

TENSIÓN ARTERIAL: Fuerza o presión que lleva la sangre a todas las

partes del cuerpo.

Tensiómetro eléctrico

SATURACIÓN OXÍGENO: medición no invasiva del oxígeno

transportado por la hemoglobina en el interior de los vasos sanguíneos.

Pulsioxímetro

PULSO: la pulsación provocada por la expansión de sus arterias como

consecuencia de la circulación de sangre bombeada por el corazón.

Pulsioxímetro.

PERÍMETROS:

Cinta métrica

PLIEGUES: Miden la grasa subcutánea

Plicómetro

GRASA CORPORAL: IMC

Bioimpedancia eléctrica (BIE) se basa en el comportamiento que

presentan los distintos tejidos ante el paso de una corriente eléctrica de

baja intensidad.

GLUCOSA, TRIGLICÉRIDOS, COLESTEROL

Glucómetro

APARATOS:

PULSIOXÍMETRO

PLICÓMETRO

BÁSCULA TANITA

TENSIÓMETRO

TANITA TREN SUPERIOR

- Índice Quetelec IMC:

Peso/talla (kg/m2)

Está demostrada una alta correlación entre este índice y la cantidad de

grasa corporal medida por métodos más precisos.

- Ecuación Metabolismo Basal de Harris Benedict:

Hombre: MB = 66,473 + (13,751 x masa (kg))+(5,0033 x estatura (cm))- (6,55 x

edad (años)) = …. Kcal/día

Mujer: MB= 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm))-(4,6756 x

edad (años)) = …. Kcal/día

- Nomograma:

Instrumento de cálculo que permite el cómputo gráfico aproximado de

determinadas variables (necesidades calóricas basales, necesidades

calóricas diarias) a partir de otras (edad, sexo, altura, peso).

- Factor de actividad:

Factor medio de actividad física

- Encuesta alimentaria:

Estudio de alimentación de la frecuencia de consumo de los diferentes

grupos de alimentos teniendo en cuentas las ingestas diarias y su

cómputo semanal. Se realiza una comparativa de los resultados de esta

encuesta con las raciones recomendadas oficialmente a través de la

pirámide alimenticia.

- Programa DIAL:

Programa informático a través del cual podemos obtener numerosos

datos acerca de nuestra ingesta de alimentos.

- Innerview 5.0:

Programa informático que genera un informe detallado del gasto

energético durante el tiempo que se lleva puesto el brazalete armband

mini, el cual monotoriza la energía consumida.

ANALISIS DE RESULTADOS

- MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS:

MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS FECHA 3-10-2013

NOMBRE Vanessa

EDAD 32

PESO 55´7 kg

TALLA 1´66 m

PERÍMETROS MUÑECA 14 ABDOMEN 79

BRAZO 10 CADERA 96

CINTURA 69 MUSLO 56

TENSIÓN SISTÓLICA 126 DIASTÓLICA 78

SATURACIÓN 99

PULSO 63

GRASA CORPORAL TREN SUP. 19´7% TREN INF. 13´9%

10´8 kg 7´6 kg

IMC 20 kg/m2

MB 1319 kcal/día (DIAL)

REQ. CALÓRICO 2163 kcal/día

FACTOR ACTIVIDAD 1´64

Del análisis de mis datos antropométricos, comparándolos con los valores

estándar y teniendo en cuenta mis características personales, se deduce que

me encuentro dentro de la normalidad en todos los parámetros valorados.

La báscula Tanita de tren inferior a través de la aplicación informática Suite

Biológica realiza informes detallados sobre parámetros importantes. Lo más

interesante para un estudio es mantener la valoración a través del tiempo para

ver la evolución de los diferentes parámetros.

En mi caso tomé mis datos en dos ocasiones con un mes y medio de

diferencia obteniendo la siguiente comparativa:

Gráficos evolutivos:

FECHA 03/10/2013 18/11/2013

PESO 54´6 kg 55´8 kg

ALTURA 166 cm 166 cm

MASA LIBRE DE GRASA 47 kg 46´2 kg

81´6 % 82´2 %

MASA GRASA 7´6 kg 9´6 kg

13´9 % 17´2 %

AGUA CORPORAL 34´4 kg 33´8 kg

73´2 % MLG 73´2 % MLG

63% peso 60´6 % peso

NORMOGRAMA DE VALORACIÓN

PESO NORMAL NORMAL

MASA GRASA BAJA BAJA

MASA LIBRE DE GRASA ELEVADA ELEVADA

AGUA CORPORAL ALTA ALTA

A través de esta comparativa observamos que en este mes y medio he

tenido un balance energético positivo, aumentando 1´2 kg de peso. Este

aumento se ha dado con una elevación de masa grasa de 2 kg y una

disminución muscular de 0´8 kg. El agua ha disminuido 0´6 kg.

La disminución muscular no es muy significativa y durante este tiempo he

mantenido mi nivel de actividad física habitual, por lo que la razón del

aumento de grasa ha sido el incremento de la ingesta alimentaria.

- Índice Quetelec IMC:

56 / 2´75 (1´66 x 1´66) = 20´36%

Mi Índice de Masa Corporal se encuentra dentro de la normalidad.

- ECUACIÓN METABOLISMO BASAL DE HARRIS BENEDICT:

MB= 66,551 + (9,463 x 56 (kg)) + (4,8496 x 166 (cm)) - (4,6756 x 32 (años)) =

1250 Kcal/día

- NOMOGRAMA:

Necesidades calóricas basales: 1225 Kcal/día

Los datos del Nomograma son aproximados y podemos ver como el resultado

es muy similar al obtenido con la ecuación de Harris Benedict.

- FACTOR DE ACTIVIDAD GER:

CONSUMO CALÓRICO APROXIMADO PARA VARIAS ACTIVIDADES EN RELACIÓN CON LAS NECESIDADES BASALES

Categoría actividad

Factor de actividad

GER

Nº de horas de la actividad

Nº de horas por factor de actividad

Reposo 1,0 7 7

Muy ligera 1,5 10 15

Ligera 2,5 4 10

Moderada 5,0 2 10

Intensa 7,0 1 7

TOTAL 24 49

49:24 =2.04 factor medio de actividad 2.04 x 1220 (necesidades calóricas basales) = 2488`8 Kcal gasto energético del día

A través de este cuadro podemos analizar el factor medio de actividad

valorando el ejercicio físico que llevo a cabo durante 24 horas. El resultado es

que realizo una actividad de tipo medio.

- ENCUESTA ALIMENTARIA:

Pirámide alimenticia de consumo recomendado de alimentos:

RECOMENDACIONES CONSUMO ALIMENTARIO Grupos de alimentos

Frecuencia recomendada

Frecuencia de consumo

Balance

Patatas, arroz, pan,

pan integral y pasta

4-6 raciones al día,

formas integrales

2-3 raciones al día,

formas integrales

Aumentar 2-3 raciones diarias

Verduras y

hortalizas

2 raciones al día 2-3 raciones al día Adecuado

Frutas 3 raciones al día

3-4 raciones al día

Adecuado

Aceite de oliva

3-6 raciones al día

2-3 raciones al día

Aumentar 1-2 raciones al día

Leche y derivados

2-4 raciones al día

3 raciones a la

semana

Aumentar consumo diario

Pescados

3-4 raciones a la

semana

1 ración a la semana

Aumentar 2-3 raciones a la semana

Carnes magras,

aves y huevos

3-4 raciones de cada

a la semana. Alternar

su consumo

1 ración de huevos a

la semana

Aumentar consumo semanal

Legumbres

2-4 raciones a la

semana

2-3 raciones a la

semana

Adecuado

Frutos secos

3-7 raciones a la

semana

9-10 raciones a la

semana

Disminuir consumo semanal

Embutidos y carnes

grasas

Ocasional y

moderado

0 consumo Aumentar consumo

Dulces, snack,

refrescos

Ocasional y

moderado

5 raciones a la

semana

Disminuir consumo considerablemente

Mantequilla,

margarina y bollería

Ocasional y

moderado

5 raciones a la

semana

Disminuir consumo considerablemente

Agua de bebida 4-8 raciones al día 4-8 raciones al día Adecuado

Cerveza o vino Consumo opcional y

moderado en adultos

0 consumo Adecuado

Práctica de

actividad física

Diario 5 días a la semana Aumentar la práctica

Si comparamos este cuadro de raciones semanales recomendadas con mi

consumo encontramos que:

- Sería recomendable aumentar mi consumo de patatas, arroz, pasta,

aceite de oliva, lácteos, carne, pescado y huevos.

- Mantengo un consumo óptimo de verduras, hortalizas, legumbres y

agua.

- Sería recomendable disminuir considerablemente mi consumo de

dulces, snacks y bollería y en menor medida el de frutos secos.

- Sería recomendable aumentar la práctica de actividad física.

La razón de las recomendaciones de aumento de consumo de varios grupos de

alimentos se debe en parte a que llevo una dieta vegetariana, aunque no

estricta, consumiendo puntualmente huevos y pescado.

Teniendo en cuenta que la comparativa se realiza con la pirámide de alimentos

y ésta no es vegetariana es lógico este resultado. Lo interesante es observar si

a través de los alimentos que consumo consigo todos los nutrientes necesarios

a pesar de no ingerir habitualmente productos de origen animal.

- PROGRAMA DIAL:

A través de este programa he podido obtener el análisis de mi alimentación

durante 7 días a través de diferentes datos.

CDR

A continuación aparecen datos acerca de ciertos parámetros personales

que he tenido que incluir, a partir de los cuales el programa establece la

ingesta diaria de alimentos recomendada para una persona de mis

características.

CONSUMO

A continuación aparece un cuadro con el aporte medio de nutrientes por

día:

Si lo comparamos con el consumo recomendado, obtenemos que mi

ingesta diaria es menor que la recomendada, de 1566 kcal/día frente a las

2163 establecidas como necesarias.

INGESTAS

Estos cuadros reflejan la ingesta especificada por grupos de alimentos y por

tipo de comida del día.

Resaltar el hecho de que las Kcal/ día reales son variables, encontrándonos

con que el día 1 fue de 1707, el 2 de 1260, el 3 de 1858, el 4 de 1618, el 5

de 1518, el 6 de 1639 y el 7 de 1362.

APORTE

En el siguiente cuadro aparece el aporte de cada nutriente comparándolo

con la ingesta recomendada del mismo y podemos observar los resultados

de una manera gráfica en el gráfico que aparece a continuación.

La conclusión es que tengo una ingesta bastante baja de algunos nutrientes

como el flúor, Vitamina D, Zinc, Selenio, Yodo, una ingesta bastante alta de

Vitaminas como la C, K, A, B6, y una ingesta media, en algunos casos un

poco baja del resto de nutrientes.

CALIDAD DE LA DIETA

En este punto se hace una valoración de la calidad de la dieta a partir de los

datos anteriores.

Perfil calórico:

Todos los datos se ajustan a las cantidades recomendadas.

Perfil lipídico:

Aquí nuevamente observamos que los datos se encuentran dentro de los

límites recomendados marcados.

Calidad de la grasa:

En cuanto a la calidad de la grasa en la dieta observamos que la mayor

parte proviene de grasas monoinsaturadas, lo cual es muy positivo, y que el

colesterol se encuentra dentro de los límites normales.

Otros índices:

Otros nutrientes importantes a tener en cuenta son entre otros, la fibra

dietética, que está dentro de la cantidad recomendada, el Sodio, que

aparece en un nivel demasiado alto y la calidad de la proteína, la cual

aparece bastante baja.

Este último dato me preocupa ya que posiblemente se deba a mi dieta

mayormente vegetariana, en la que según los altos aparecidos en este

programa ingiero un nivel de proteína en el límite de lo recomendado en

cuanto a cantidad, pero aparece que su calidad es baja.

Índice de alimentación saludable:

A modo de resumen el programa en este apartado realiza una valoración

general de la dieta y la puntúa como muy buena debido a que a modo

general todos los valores se encuentran dentro de lo recomendado.

- INNERVIEW 5.0:

A través de este programa he podido tener un cálculo del gasto calórico que

me supone el tipo de ejercicio que hago, que en general es de tipo medio-

moderado. En el siguiente cuadro aparecen los datos.

EJERCICIO TIEMPO KCAL METS

ARTES MARCIALES 1 hora 403 5.3

CLASE DE DANZA 1 hora 344 4.2

ENSAYO DANZA 40 min 257 5.5

YOGA 40 min 121 3.5

Por otro lado he podido calcular el gasto medio diario tomando un día de

referencia en el que llevé el aparato durante 24 horas.

MIÉRCOLES

GASTO ENERGÉTICO TOTAL 2752 kcal

EN ACTIVO 1238 kcal

PASOS 13430

SUEÑO 6H 40 min

METS 1.7

Presento a continuación algunos gráficos ilustrativos del programa:

CONCLUSIONES

A través de este trabajo he podido poner en práctica todos los recursos

aprendidos durante la asignatura para hacer un estudio bastante exhaustivo de

mi balance energético actual.

El poder contar con los aparatos y aplicaciones informáticas de los que

disponemos en clase me ha permitido contar con numerosos datos para

analizar y sobre los que reflexionar, tal y como lo he hecho en el apartado de

análisis de resultados.

A modo de conclusión a partir de los datos obtenidos, señalar que en términos

generales me encuentro dentro de los parámetros considerados como

normales en todos los aspectos analizados. Mi balance energético, por tanto,

es equilibrado.

En cuanto a medidas antropométricas, en todas ellas el resultado ha sido

normal.

En cuanto a la ingesta de alimentos, basándome en la pirámide nutricional

clásica se me recomendaría aumentar la ingesta de productos de origen animal

ya que llevo una dieta mayormente vegetariana.

En cuanto a los datos obtenidos en el DIAL, por un lado aparecen carencias de

ciertas vitaminas pero por el otro en los balances generales estoy dentro de lo

normal y valora mi dieta como muy buena. Mi balance de macronutrientes es

adecuado aunque sí me parece interesante el dato que aparece de que la

calidad de la proteína que consumo es baja. Este dato junto a los déficits de

algunas vitaminas me hacen plantearme la conveniencia de ingerir algún tipo

de suplemento en caso de continuar con una dieta vegetariana para evitar

posibles patologías en el futuro.

He podido hacer una pequeña valoración del balance energético comparando

los datos con un mes y medio de diferencia, en el que el balance ha sido

positivo debido a la mayor ingesta de alimentos. Este análisis me ha resultado

muy interesante ya que es a través de la comparativa donde podemos analizar

las causas de las variaciones que se dan.

En referencia al ejercicio físico he constatado que mi nivel de ejercicio es medio

y adecuado, pudiendo medirlo con mayor exactitud gracias al programa

Innerview.

BIBLIOGRAFIA

- Libro Nutrición para Educadores de Mataix

- www.kellogs.com

- www.biologica.com

- Blogs compañeros cursos anteriores

- Apuntes de la asignatura Alimentación Equilibrada, IES Martínez

Uribarri.