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IV MÁSTER UNIVERSITARIO DE PREPARACIÓN FÍSICA EN FÚTBOL

Ciudad del Fútbol de Las Rozas (Madrid)

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Introducción - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pág.3

Objetivos del programa- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pág.4

Medios y técnicas utilizadas - - - - - - - - - - - - - - - - - Pág.6

Ejemplificaciones gráficas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pág.10

Temporalización - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pág.14

Opinión personal - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pág.14

Referencias bibliográficas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pág.15

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En el fútbol los músculos que necesitan estirar más, son los músculos de

las extremidades inferiores, ya que son los que más funciones adquieren

en este deporte.

Como en todos los deportes, se puede estirar de varias maneras:

Estiramientos estáticos, dinámicos o mixtos. Dependiendo del ejercicio lo

clasificaremos dentro de uno de estos grupos.

El futbolista, normalmente, no manifiesta elevados niveles de flexibilidad.

Todo lo contrario, es habitual encontrarse con futbolistas con déficit de

movilidad, hipertonía, acortamiento excesivo de la musculatura

isquiotibial, aductora, los flexores de la cadera, cuadrado lumbar…

El fútbol requiere el entrenamiento de la flexibilidad para encontrar el

correcto equilibrio artromuscular. Este entrenamiento no busca aumentar

el rango de movilidad de las articulaciones, sino regular el tono muscular a

través de diferentes técnicas de estiramiento.

Para comprobar el estado de los jugadores se debería incluir dentro de los

protocolos de valoración funcional una evaluación de la flexibilidad que

incluyese la revisión de las amplitudes de movimiento en las grandes

articulaciones, comparando dichos valores con los rangos normales de

movimiento (Daza, 1996; Alter, 2000; Mognani, 2000; De Bellis, 2003).

A ello habría que incluir una valoración del grado de acortamiento y

elongación de las cadenas musculares más importantes de cara al control

articular y postural. Pautas de interés en este sentido las ofrecen Daniels y

Worthingam (1986) o Kendall y Kendall (1988). Con los resultados

obtenidos en una evaluación de este tipo, se está capacitado (con la

formación necesaria) para realizar de manera objetiva un programa de

prevención.

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Trabajo preventivo no sólo se considera a aquel conjunto de ejercicios que

buscan un adecuado equilibrio artromuscular, sino que la prevención

también se refiere a una responsabilidad diaria referente a tomar medidas

necesarias durante la sesión para evitar un daño o perjuicio (lesión).

Por ello, una parte importante dentro de un programa preventivo de

flexibilidad es seguir una serie de pautas y recomendaciones dentro de la

sesión, como las que expone a continuación Casáis, L (2006).

En el calentamiento existiría una doble vertiente:

Para ello, utilizaremos técnicas que logren extensibilidad muscular

(estiramiento estático, diferentes tipos de stretching…) pero una vez que

el músculo tenga cierta temperatura que favorezca su extensibilidad

porque se reduce la viscosidad muscular. Por tanto es aconsejable realizar

previamente algún tipo de actividad, trote…

Solicitando su grado de contractibilidad y elasticidad (a través de métodos

dinámicos) una vez se haya alcanzado buena extensibilidad muscular con

los otros métodos utilizados en el trabajo anterior.

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Durante la sesión tendríamos dos posibilidades:

Deberemos emplear técnicas estáticas y pasivas para reducir el tono

muscular (esto también se considera trabajo preventivo).

Utilizaremos los métodos que incidan en el componente muscular,

inhibiendo su tono (los estiramientos estáticos, y los métodos de

stretching).

PARTES DE LA SESIÓN

MÉTODOS

OBJETIVOS

Estiramientos estáticos.

Estiramientos dinámicos.

Alcanzar el grado de movilidad y

extensibilidad muscular adecuada.

Solicitar contractibilidad y elasticidad

Estiramiento estático relajado (pasivo).

Estiramiento pasivo-asistido. Métodos dinámicos.

Favorecer la recuperación

(reducir el tono muscular).

Desarrollo de la flexibilidad.

Estiramiento estático relajado (pasivo).

Estiramiento pasivo-asistido. Stretching de Anderson.

Reducir el tono muscular y recuperar la

longitud de reposo.

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Se trata de mantener una posición de estiramiento durante varios segundos (al menos 10) para inhibir el reflejo de estiramiento (se requieren al menos 6 segundos para inhibir la tasa de disparo de los potenciales de acción del huso neuromuscular y generar efecto de relajación muscular)(Rosenzweig, 1999; Kandell, Swartz y Jesell, 2001). De hecho, Beualieu (1981), Madding et al (1987) y Bandy, Iron y Briggler (1997) muestran que entre 12-20 segundos de estiramiento se producen las adaptaciones más importantes a nivel neuromuscular, mostrándose los máximos beneficios a los 30 segundos, sin que existan efectos diferentes si el estiramiento se mantiene 60 segundos o más. Una vez finalizada la posición de estiramiento (durante 20- 30 segundos) se vuelve a una situación normal. Posteriormente se vuelve a repetir la posición, y la amplitud articular lograda es mayor, fruto de la reducción del tono de la musculatura estirada que se opone al movimiento. Es un método seguro para el desarrollo de la flexibilidad, pero provoca un avance muy pequeño, ya que el propio sujeto cuando nota tensión busca una posición más cómoda, con lo que el avance es mínimo y es fácil estancarse. Es el método más adecuado para reducir el tono muscular (no tanto para el desarrollo puro de la flexibilidad), por tanto debería ser ésta la forma de estirar en la vuelta a la calma (Moeller, 1985; Henning et al, 1994).

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La dinámica es similar al anterior, sólo que ahora se utiliza un elemento externo que permite aumentar la movilidad de la articulación y mantener una posición de estiramiento más forzada. Permite mayores ganancias de movilidad que el anterior, manteniéndose las bases neurofisiológicas que definen el estiramiento estático.

Anderson (1986) plantea un método basado en el mantenimiento de una posición de estiramiento muscular controlado durante un tiempo. Es el denominado “yoga americano”. Así, se realiza un estiramiento estático relajado durante 20 segundos, seguido de relajación y nuevo avance en el estiramiento de otros 20 segundos. Se trata de provocar relajación muscular por reflejo de estiramiento al estimular los husos neuromusculares: cuando se estira un músculo, los sensores reciben esa tensión excesiva, con lo que envían una orden al músculo para que se relaje y disminuya la tensión (con lo que se gana recorrido muscular, y se disminuye el tono muscular). Después de relajarse en la posición de estiramiento, el reflejo comienza a hacer efecto y desaparece parte de la tensión, con lo que podemos avanzar a una nueva posición de estiramiento y repetir de nuevo el ciclo 2-3 veces. Podría denominarse entonces estiramiento estático progresivo. Este método es una buena técnica para reducir el tono muscular.

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Se trata de realizar diferentes acciones a través del movimiento activo del deportista (balanceos, rebotes), o a través de un compañero (tracciones), para provocar una deformación o estiramiento en el músculo rápida, que supere el límite del estiramiento (que si el movimiento se realizase despacio se pararía en un punto que es el que activa el reflejo de estiramiento). El riesgo puede estar en que como no hay tiempo suficiente para estimular el reflejo de estiramiento o la energía aplicada es superior a la contracción refleja del músculo, pueden provocarse daños en las diferentes estructuras (fibras musculares, fascias o unión miotendinosa) si la fuerza externa ejercida provoca una elongación excesiva que provoque deformación plástica en alguna estructura. Sin embargo, si se realiza con cierta precaución, es progresivo y el deportista tiene experiencia para determinar qué grado de movimiento debe alcanzar antes del daño biológico, puede ser muy útil para mejorar la capacidad de elongación del músculo, tendones y ligamentos. Realmente casi todos los movimientos deportivos exigen este tipo de solicitación. Además, estos ejercicios dinámicos permiten mantener la capacidad elástica del músculo necesaria para acciones técnicas y de producción de fuerza, mientras que otros métodos estáticos la inhiben (Chu, 1993; Cornwell et al, 2001; Cornwell, Nelson y Sidaway, 2002; Cometti, 2007). También hay que considerar otros efectos que provocan los métodos dinámicos, y es que estos movimientos dinámicos provocan paradójicamente un efecto contrario al que se pretendía: si se realizan gestos de estiramiento muy rápido se solicita el reflejo miotático, que responderá contrayendo el músculo, por tanto aumentará su tono muscular (Guissard y Duchateau 2006). En este punto cabría la discusión de si este es un medio realmente para el desarrollo de la flexibilidad o la fuerza.

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Su aplicación más común: producir rebotes rápidos y consecutivos,… incidiría más sobre la capacidad elástica del músculo, la activación del reflejo miotático y el aumento del tono muscular y la contractibilidad nerviosa, pero si se aplica para el desarrollo de la flexibilidad sería con el objeto de provocar deformaciones plásticas en los elementos ligamentosos, una vez que el componente muscular no plantee resistencia alguna. Entonces, en la vuelta a la calma, al acabar la sesión no tiene sentido emplear estos estiramientos, ya que en vez de relajar la musculatura aumentarán todavía más su tono muscular. Si tiene sentido hacerlo de forma controlada en el parte final del calentamiento, ya que se busca aumentar el tono muscular o bien antes de ejercicios de fuerza de carácter explosivo-elástico. De hecho, los estiramientos estáticos reducen la capacidad elástica del músculo en manifestaciones de ciclo de estiramiento-acortamiento rápidos (tipo CMJ o DJ), mientras que los estiramientos dinámicos las aumentan (Gullich y Smidtbleicher, 2001). Este fenómeno se desarrollará en profundidad más adelante. En este epígrafe se incluirían: rebotes, balanceos, lanzamientos, tracciones. Se busca una posición y su movimiento y se realizan de 5-10 repeticiones, con amplitud y velocidad creciente, con varias series de cada ejercicio.

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Pasivo asistido

30”

3

Antes y después del entrenamiento.

Reducir el tono muscular.

Pasivo asistido

30”

3

Antes y después del entrenamiento.

Reducir el tono muscular.

Estático Pasivo.

20-30”

4

Antes y después del entrenamiento.

Mantener el tono adecuado.

Estático pasivo.

20-30”

3

Antes y después del entrenamiento.

Mantener el tono adecuado.

Pasivo asistido

20-30”

3

Antes y después de un entrenamiento.

Mantener el tono adecuado.

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Pasivo asistido.

20-30”

3

Durante y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

Pasivo asistido.

20-30”

3

Antes y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

Pasivo asistido.

20-30”

3

Durante y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

Dinámico

20”

3

Antes del entrenamiento.

Solicitar

contractibilidad y elasticidad

Dinámico

20”

3

Antes del entrenamiento.

Solicitar

contractibilidad y elasticidad

12

Dinámico

20”

3

Antes del entrenamiento.

Solicitar contractibilidad

y elasticidad

Pasivo asistido.

20-30”

3

Durante y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

Pasivo asistido.

20-30”

3

Durante y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

Pasivo asistido.

20-30”

3

Durante y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

Pasivo asistido.

20-30”

3

Durante y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

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Pasivo asistido.

20-30”

3

Durante y después del entrenamiento.

Desarrollar la flexibilidad.

Reducir el tono

muscular.

Estático pasivo.

30”

3

Antes y después del entrenamiento.

Reducir el tono muscular.

Estático pasivo.

30”

3

Antes y después del entrenamiento.

Reducir el tono muscular.

Estático pasivo.

30”

3

Antes y después del entrenamiento.

Reducir el tono muscular.

Pasivo asistido

20-30”

3

Antes y después de un entrenamiento.

Mantener el tono adecuado.

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Las pautas a tener en cuenta durante la sesión, lógicamente se realizarán

a lo largo de todo el microciclo, pero también es verdad que existirán

periodos en donde cobran una mayor importancia. Esto ocurre, por

ejemplo, durante los meses de invierno al descender las temperaturas,

durante los meses sin lluvias al estar los terrenos más duros…

Si el objetivo es el de favorecer la recuperación (objetivo preventivo),

incidiremos en la sesión de recuperación del microciclo (la sesión post-

partido, o la sesión de recuperación con la que se suele introducir el

microciclo).

De la misma forma incidiremos en la parte final del microciclo para

favorecer la recuperación y asimilación de las cargas de entrenamiento.

La realización de este trabajo me ha servido mucho para darme cuenta de lo importancia que adquiere trabajar la flexibilidad en el fútbol.

Lo más importante es saber cómo se comporta las estructuras anatómicas cuando estiramos, saber qué tipo de estiramientos tenemos que usar para conseguir el objetivo buscado.

Cosas tan básicas como estas nos ayudarán a prevenir sobrecargas en nuestros jugadores en el día a día y haciendo este tipo de trabajos preventivos evitaremos muchos tipos de lesiones.

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Esnault M. (2003) ”Estiramiento de las cadenas musculares”. Barcelona: Paidotribo.

Casais L. (2010) ”Metodología del entrenamiento de la flexibilidad en el fútbol”. Apuntes del Master Universitario de Preparación física en fútbol (RFEF).

Fútbol - Táctico (2010). Revista profesional de fútbol. http://www.futbol-tactico.com/es

Norris C. (1998) ”La flexibilidad”. Barcelona: Paidotribo.

Cordova A. (1996) ”Importancia de la flexibilidad y de los estiramientos en el trabajo del deportista”. Revista de fisioterapia, 3, 177-189.

- Fdo: Carlos Zamorano Feijóo