TRATAMIENTO DE ALIMENTOS

Para aprovechar al máximo sus propiedades se deben dejar en remojo un

mínimo de 8 hrs. Esto lo hacemos buscando:

- destrucción de antinutrientes (sustancias que protegen a la planta

en época de crecimiento pero que al consumirlas interfieren en la digestión y

absorción de minerales como el calcio, hierro, zinc)

- acortar el tiempo de cocción : con respecto a esto último, se aconseja

agregar unas hojitas de laurel al agua de cocción, para evitar la producción

excesiva de gas en intestino. Cocinar hasta que estén tiernas (unos 45 minutos

dependiendo de la legumbre)

Una buena idea es activar legumbres en cantidad, separar en tuppers o bolsitas

para freezer y freezar, así se puede disponer de las mismas sin la necesidad de

las 10 hrs de remojado cada vez que se quieran utilizar. Asimismo, se pueden

freezar cocidas.

Para cocinarlas, cambiamos el agua y dejamos a fuego moderado hasta que estén

tiernas (40 minutos en promedio)

CEREALES

AVENA por el mismo motivo que ocurre con las legumbres, se recomienda

sumergirla en medio líquido como mínimo 10 hrs (aún la avena instantánea)

Luego se cocina o se consume sin previa cocción, dependiendo el tipo de avena

QUINOA. Contiene en su superficie una sustancia llamada saponina, que se

debe retirar antes de cocinarla para evitar que le quede sabor amargo. Para ello,

colocar la quinoa en una olla o tamiz, incorporar agua y frotar con las manos.

Volcar el agua y repetir este paso por 3 o 4 veces más.

Para cocinar, tanto la quinoa como el arroz, la proporción es una taza de granos

por dos de agua. Fuego bajo y cocinar hasta que se consume todo el líquido

PANIFICADOS

Es conveniente elaborar panes y galletas caseras, realizar una cantidad que luego

se puede fraccionar y guardar en el freezer. Parte de la harina de trigo, se puede

reemplazar por otras como las harinas de legumbres (lentejas, garbanzos o

cereales como el trigo sarraceno, quinoa), de esta forma incorporamos más

proteínas y menos almidón de fácil digestión, como así también menos contenido

de gluten.

SANITIZACION DE FRUTAS Y VEGETALES

Paso 1

Separar verduras y frutas por grupos.

Verduras

Verduras de hoja

Verduras pesadas

Frutas

Paso 2

Lavar las frutas y verduras por grupos y con abundante agua para sacar la

suciedad.

Paso 3

Desinfección de las frutas y verduras con lavandina.

Desinfectar la bacha con agua hirviendo.

Desinfectar las frutas y verduras con lavandina apta para desinfección

de alimentos.

Llenar la bacha midiendo la cantidad de agua.

Agregar una cucharadita (5cm3) de lavandina por cada litro de agua.

Sumergir las frutas y verduras durante 10 minutos.

Retirar las frutas y verduras y dejar reposar sobre la mesada.

Guardar

RECETAS TORTA DE AMAPOLA (SIN HARINAS NI AZUCAR) Ingredientes

1 manzana chica manzana

100 g de avena

80 g de semillas de amapola molidas 80 g de nueces 80 g de dátiles 2 bananas maduras 3 cdas. de aceite 1 cdta. de canela

1/2 cdta. de polvo para hornear pasas/arándanos secos (opcional)

1- Procesar las nueces con la avena hasta formar una

harina fina. Mezclar con los ingredientes restantes.

2- Procesar banana, manzana y los dátiles y el aceite hasta

que se forme una mezcla suave y homogénea. 3- Agrega la mezcla húmeda en los ingredientes secos y

revolver bien. 4- Verter la masa en un molde (de aproximadamente 20 cm

de diámetro) y hornear por 30 a 35 minutos a 180 grados

hasta que la torta salga firme. 5- Deja enfriar antes de cortar.

TORTA HÚMEDA DE LENTEJAS

Vas a necesitar

1 taza de lentejas cocidas

1 mandarina o naranja

1 1/2 taza de harina integral

1/4 taza de cacao

3/4 taza de azucar (usé mascabo)

1 cucharada de polvo de hornear

4 cucharadas de aceite

ralladura de naranja o madrina

1/2 taza de agua

Para decorar, una cucharada de aceite de coco ,1cucharadita de cacao

y almendras picadas

Por un lado llevar a licuadora las lentejas, el aceite, azucar, mandarina en

gajos y un poco del agua.

Licuar y llevar a un recipiente donde mezclás con harina, cacao, ralladura,

el polvo de hornear y anadis el resto del agua (la idea es que quede una

preparacion no muy espesa)

Llevar a una fuente aceitada y enharinada y a horno moderado por 30

minutos (siempre dependera de la profundidad del recipiente)

Una vez lista, derretir el aceite de coco y mezclar con el cacao para cubrir

y espolvorear con almendras picadas

PORRIDGE DE AVENA

Se trata de una preparación a base de avena y líquido (leche o agua) a la

que se le agregan otros ingredientes como frutas , frutos secos, semillas.

Ingredientes

250 ml de leche de coco (reemplazable por cualquier otra)

3 cucharadas de avena

Media banana

Nueces

Canela

Coco rallado

Se calienta la leche y cuando hierve se le agrega la avena. Se cocina

unos minutos hasta que espese la preparación. Servís y ahí le agregás los

demás ingredientes.

TRUFAS

Ingredientes

banana y avena 🍌

1 banana mediana

2 cucharadas de pasta de maní

1 taza de avena instantánea

1 cucharada de cacao amargo

Formar un puré con la banana, agregar la avena (preferentemente

procesada para que quede más fina), luego la pasta de maní y el cacao.

Mezclar y pasar por maní picado

banana y maní 🥜

1 banana mediana o 2 chicas 4 cucharadas de azúcar mascabo

1 cucharada de pasta de maní

1/2 taza de salvado de avena o avena

1 cucharada de coco

Semillas

Pisar la banana, agregar el salvado, el coco, azúcar y la pasta de maní

Formar bolitas y pasar por semillas (por ejemplo sésamo negro y amapolas)

Llevar a frío

banana y almendras

1 Banana pisada

2 cdas de cacao

1 cda de pasta de maní

1⁄4 taza almendras activadas y procesadas,

coco rallado.

Mezclar todo hacer bolitas y al frezzer por 1 hora.

ALFAJORCITOS DE AVENA

Para las tapitas

1 taza de harina integral

1 taza de harina de avena (o avena procesada)

2 cucharadas de aceite de coco

1/3 taza de azúcar mascabo

1/2 cucharadita de polvo de hornear

1 taza de leche vegetal o agua

ralladura de naranja

Para el relleno

- 1 taza de arándanos

- 1/2 taza de azúcar mascabo

coco rallado para decorar

Mezclar las harinas con el resto de los ingredientes y de a poco,

incorporar el líquido. La idea es obtener una masa homogénea sin

amasar demasiado, simplemente mezclando con espátula y ayudándote

con las manos (de esta manera las tapitas van a quedar tiernas)

Una vez lista, la dejas descansar en la heladera tapada.

Por otro lado, llevás a fuego bajo los arándanos con el azúcar

removiendo constantemente hasta obtener una mermelada espesa (20

minutos aprox). Retirás del fuego y reservás.

Ahora queda armar las tapitas

Opción 1 : estirás la masa con palo de amasar hasta llegar a 1 cm de

grosor y das forma con cortante. Colocás sobre placa previamente

aceitada.

Opción 2 : formas bolitas y las aplanás contra la placa

Llevás a horno moderado hasta que estén secas en la base (10 minutos)

Solo queda armar los alfajorcitos, decorar con coco y presentar.

MERMELADA CASERA SIN AZÚCAR

500 de frutillas o frutos rojos (los conseguís congelados)

2 cucharadas de semillas de chia

1 cucharada de jugo de limón

Lavar las frutas y cortarlas en trocitos pequeños.

Cocinarlas con el limón en una olla fuego bajo removiendo de vez en

cuando y machacando con la cuchara la fruta unos 5 minutos, o 10

minutos en el caso de que partas de fruta congelada

Retirar del fuego y llevar al mixer.

Agregar las semillas de chia y triturar todo.

Guardar la mermelada en un frasco semi abierto y dejar que se enfríe.

Dejar reposar en la heladera un par de horas antes de consumirla.

Si fuese necesario, agregar stevia a gusto para endulzar

Se puede obviar el paso del triturado si se desea una mermelada con

trozos de fruta

“LECHES” VEGETALES

LECHE DE ALMENDRAS, CASTAÑAS DE CAJÚ, NUECES, MANÍ,

AVELLANAS, QUINOA, AMARANTO,

COCO Y AVENA.

Ingredientes:

1 taza de almendras (o de cualquier materia prima). 4 tazas de agua.

Procedimiento:

Remojar 8 horas la materia prima –excepto el coco. En una licuadora

colocar la taza de materia prima ya hidratada (sacar el exceso de agua)

más las tazas de agua y licuar. Luego, pasar por un colador o bolsa de

filtrado, y sacar así el exceso de pulpa.

QUESOS VEGETALES

QUESO DE AVENA

Ingredientes:

400 ml de agua + 8 cucharadas de avena instantánea

Remojar la avena al menos 8 hrs, luego licuar y agregar 2 cucharadas de

levadura nutricional, si es la sabor a queso mejor, jugo de 1⁄2 limon, 2

cucharadas de fécula de maíz o mandioca y aceite de oliva y sal a gusto,

cocinar en una sartén a fuego lento hasta espesar, luego refrigerar.

Se puede agregar orégano, pimienta, albahaca o las hierbas que más te

gusten

QUESO DE GARBANZOS

Ingredientes:

1 taza de harina de garbanzos

1 y 3/4 taza de agua tibia

Sal, pimienta, paprika, pimentón ahumado, ajo

en polvo, cúrcuma (para dar color), curry y comino.

Procedimiento:

Aceitar un tupper pequeño o compotera y reservar.

Colocar todos los ingredientes en un bowl y mezclar hasta que no haya

grumos

Verter la mezcla en una cacerola y cocinar a fuego medio, siempre

revolviendo (ideal con cuchara de madera). A medida que se vaya

cocinando, la mezcla se va a ir espesando se forman burbujas en la

superficie. Hay que continuar revolviendo durante 5-7 minutos, hasta que

notemos que la mezcla ya está lo suficientemente espesa. Apagamos el

fuego y pasamos la mezcla, con ayuda de una espátula, al tupper o

recipiente aceitado. Y esperamos que se enfríe. Una vez fría o a

temperatura ambiente, guardamos el recipiente en la heladera. Y hay que

refrigerarlo por lo menos durante una hora.

* Dura 3/4 días en la heladera.

Ingredientes

1 papa mediana

3 cdas agua (la de cocción de la misma papa)

1 cda aceite (puede ser más)

1 cda levadura nutricional sabor queso, o normal

Sal a gusto, u otras especias

Minipimer o licuadora

Pelar, cortar y hervir la papa normalmente, como para hacer puré.

Una vez lista, ponerla en un bowl con el resto de los ingredientes y

mixear con Minipimer (o poner todo en la licuadora)

Mixear hasta que esté todo perfectamente integrado y con la

consistencia de queso derretido. Se puede agregar un poco más de

aceite. Para más cantidad, duplicar las cantidades.

Se puede usar en tartas, pizzas, rellenos, con pastas o para picar,

acompañado de papas fritas/tostadas/bastones de verdura/nuggets

PESTO DE BRÓCOLI

Ingredientes:

1 brocoli

2 dientes de ajo

2 cdas. de aceite de oliva

el jugo de 1⁄2 limon, albahaca, sal y pimienta a

gusto.

Procedimiento:

Cocinar 3 minutos en agua hirviendo el brócoli y procesar con los demás

ingredientes.

PANQUEQUE DE AVENA Y CHÍA

Ingredientes:

4 cucharadas de avena instantánea (podes dejarla en remojo el día

anterior con limón para mejor tolerancia digestiva)

1 cucharada de chía o chía molida o lino molido.

Procedimiento:

Mezclar con agua hasta que se forme una pasta y llevar a la sartén, pre-

calentada, con un poco de

aceite para que no se pegue, esparcir con una cuchara húmeda y cocinar

de ambos lados.

Podes untarlos con hummus, palta, pasta de maní o lo que quieras.

PANQUEQUE CON HARINA DE ARVEJAS

Ingredientes:

1 taza de Harina de arvejas

1 1/4 de taza de agua

1 pizca de sal, cebolla y ajo en polvo,1 cdita. de polvo

para hornear

Rinden 4 - 5 panqueques.

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes hasta que no queden grumos, volcar en

una sartén pre-calentada, lo tapas, cuando se despega (2 minutos. Aprox)

ya lo podes dar vuelta.

FAINÁ

Ingredientes:

2 tazas de harina de garbanzos

2 1/2 tazas de agua

4 cdas. soperas de aceite de oliva

Sal, pimienta, provenzal y pimentón

Procedimiento:

Agregar en un bowl la harina con los condimentos y el aceite e ir

agregando el agua de a poco y

revolviendo para que no se formen grumos. No debe quedar muy líquida.

Dejar reposar media hora

Colocar en una asadera con un poquito de aceite para evitar que se pegue

y al horno pre-calentado 20-

25 minutos.

ADEREZOS / UNTABLES

Como se mencionó anteriormente, se aconseja reemplazar los

industrializados por patés y untables vegetales. A continuación, se

presenta la receta del de girasol, que se puede reemplazar por nueces o

almendras activadas

UNTABLE DE GIRASOL

1 taza de semillas de girasol activadas Jugo de ½ limón

Mixear hasta lograr una pasta. Se conserva en la heladera hasta 5 días

PATÉS VEGETALES

Los garbanzos del humus clásico pueden reemplazarse por porotos

mung, lentejas, porotos colorados, arvejas, etc. Y mantener los demás

ingredientes

1 taza de legumbres cocidas

Jugo de medio limón

3 cucharadas de acieite

1 diente de ajo (opcional)

Agua cantidad necesaria

Procesar o licuar todos los ingredientes. Agregar agua de a poco

para ayudar a que la preparación se homogeinice

“MAYONESAS” VEGETALES

Dos de mis favoritas son las de zanahoria y remolacha

Para ambos casos se utiliza

1 taza de vegetal cocido

2 cucharadas de aceite

Ajo (opcional)

Jugo de medio limón

Agua para ayudar al mixeado

Como en el caso de la preparación anterior, simplemente se llevan a

licuadora todos los ingredientes hasta formar una pasta liviana y fácil

de untar

PASTEL DE PAPA Y LENTEJAS

Ingredientes

3 papas medianas

300 gr de lentejas cocidas

¼ de pimiento

1 cebolla

Aceitunas

Aceite de oliva

Ajo

Sal marina

Albahaca picada

Pelar las papas, cortarlas en cubos y hervirlas hasta que estén tiernas

Por otra parte cocinar las lentejas y mixearlas (opcional)

Rehogar la cebolla, el pimiento y el ajo.

Mezclar con las lentejas y agregar las aceitunas junto con la albahaca

picada

Pisar las papas agregando un chorrito de aceite de oliva y sal. Luego de

formar el puré, disponer en una fuente para horno una capa de puré,

una de relleno y otra de puré. Por encima se le puede agregar ralladito

vegetal o semillas molidas.

Levar a horno unos 15 minutos

BERENJENAS RELLENAS

2 berenjenas medianas

1 taza de texturizado de soja o arvejas agroecológico u orgánico

1 cebolla de verdeo

½ pimiento

1 diente de ajo

Queso de papa (opcional)

Cortar las berenjenas en mitades longitudinalmente y con cuchara

retirar parte de la pulpa. Llevarlas a horno unos 10 minutos vuelta y

vuelta

Por otra parte hidratar en agua o caldo el texturizado como mínimo

media hora

Rehogar las verduras junto con la pulpa de berenjena picada y cuando se

doren, agregar el texturizado hidratado.

Rellenar las berenjenas, colocar el queso de papa y volver al horno para

gratinar

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