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UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL
FACULTAD DE HOSPITALIDAD Y SERVICIOS
CARRERA DE GASTRONOMÍA
TEMA: PROPUESTA DE MENÚS NUTRICIONALES PARA
ATLETAS DE CROSSFIT ENTRE 25 A 38 AÑOS DEL CENTRO
DE DEPORTES “CROSSFIT QUITO” UBICADO EN EL SECTOR
EL BATÁN ALTO, CANTÓN QUITO, PROVINCIA DE PICHINCHA.
TESIS PREVIA A LA OBTENCIÓN DEL TÍTULO DE
ADMINISTRADOR GASTRONÓMICO
AUTOR: KATHERINE GABRIELA PADILLA BUCHELI
DIRECTOR: DRA. GABRIELA LOZA
QUITO – ECUADOR
OCTUBRE 2016
“DEL CONTENIDO DELPRESENTE TRABAJO SE
RESPONSABILIZA EL AUTOR”
___________________________________
KATHERINE GABRIELA PADILLA BUCHELI
DEDICATORIA
Este trabajo está dedicado para Dios, mi pilar
fundamental en la vida puesto que Él ha sido mi
guía, mi padre, mi amigo, mi confidente, mi
compañero en este proceso para alcanzar este
sueño tan grande que ha puesto en mi corazón para
hacerlo realidad.
Pues somos la obra maestra de Dios. Él nos
creó de nuevo en Cristo Jesús, a fin de que
hagamos las cosas buenas que preparó para
nosotros tiempo atrás.
Efesios 2:20
AGRADECIMIENTO
“No se preocupen por nada; en cambio, oren por todo. Díganle a Dios lo que necesitan
y denle gracias por todo lo que él ha hecho”.
Filipenses 4:6
A Cristo Jesús, porque murió por mí y me dio una oportunidad de vida para
cumplir mis metas y sueños en la tierra. Todo sea para la Gloria de Dios.
A mi Madre, a quien amo con mi vida, mi apoyo incondicional, mi mejor amiga,
mi cómplice, quien se desveló a mi lado más de una noche contándome sus
anécdotas, la persona que me apoya en todos mis sueños locos, mi ejemplo.
A mi hermano Diego, mi media mitad, el hermanito mayor por el que daría mi
vida, el que sólo desea que sea una mujer y una profesional de bien y forje mi
futuro.
A mi segunda Madre, Daniela Espinoza, mi profesora y pastelera preferida, mi
guía, mi mejor amiga, mi ejemplo a seguir, la persona que se preocupó por mí
en toda mi carrera y estuvo siempre a mi lado.
A mis amigos; Cris Espinoza, por su amistad pura y sincera, su apoyo
incondicional en todo momento, en las buenas y en las malas. Andrés Piedra,
por ser un amigo íntegro, de ese uno en un millón que casi no se encuentran,
por sus consejos acertados en el momento, por ser un ejemplo de ser humano,
por sus enseñanzas, he aprendido mucho de él y he crecido como persona.
A mis amigos espirituales; Camilo por ser la persona que me guió a conocer a
Dios, y lo sigue haciendo. Ramiro y Joha, por su amistad, por sus oraciones,
por sus enseñanzas, día a día aprendo más de ustedes y conozco más a Jesús
y a Dios, gracias por brindar su tiempo e iluminar mi vida. Dios les bendiga.
A San, Santiago, Sebastián, mis amigos incondicionales en todo momento.
Gracias por apoyarme siempre.
A mi coach Erick Pinto, por brindarme su apoyo incondicional para mi tesis en
todo momento y por enseñarme a amar este deporte, CROSSFIT.
A mi Directora de Tesis, Gabriela Loza, por compartir sus conocimientos
conmigo, por su cariño, su paciencia, su amor incondicional, por recibirme
siempre con una sonrisa en cada progreso de mi proyecto. Dios bendiga su
vida siempre.
A mis Lectores de Tesis, Dr. José Román e Ing. Juan Pazmiño por su paciencia
y tiempo brindado e ideas aportadas en mi tesis. Dios les bendiga.
UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL
BIBLIOTECA UNIVERSITARIA
FORMULARIO DE REGISTRO BIBLIOGRÁFICO
PROYECTO DE TITULACIÓN
DATOS DE CONTACTO
CÉDULA DE IDENTIDAD: 1803282175
APELLIDO Y NOMBRES: PADILLA BUCHELI KATHERINE
GABRIELA
DIRECCIÓN: ARIZAGA E2-26 E IÑAQUITO
EMAIL: [email protected]
TELÉFONO FIJO: 032412200
TELÉFONO MOVIL: 0984876297
DATOS DE LA OBRA
TITULO: PROPUESTA DE MENÚS NUTRICIONALES
PARA ATLETAS DE CROSSFIT ENTRE 25
A 38 AÑOS DEL CENTRO DE DEPORTES
“CROSSFIT QUITO” UBICADO EN EL
SECTOR EL BATÁN ALTO, CANTÓN
QUITO, PROVINCIA DE PICHINCHA.
AUTOR O AUTORES: KATHERINE PADILLA
FECHA DE ENTREGA DEL PROYECTO
DE TITULACIÓN:
12 de Octubre de 2016
DIRECTOR DEL PROYECTO DE
TITULACIÓN:
DRA. GABRIELA LOZA
PROGRAMA PREGRADO POSGRADO
TITULO POR EL QUE OPTA: ADMINISTRADOR GASTRONÓMICO
X
UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL
BIBLIOTECA UNIVERSITARIA
RESUMEN: Mínimo 250 palabras El presente trabajo recopila información
acerca del Crossfit, de la Dieta de la Zona
y su importancia para elaborar menús
nutricionales para atletas de Crossfit
manteniendo un equilibrio entre los
macronutrientes para una alimentación
óptima y saludable, con el apoyo
bibliográfico y estudios disponibles para
ambos campos. A partir de este
planteamiento se realiza una valoración
de medidas y una encuesta a los atletas
para conocer sus hábitos alimenticios;
para posteriormente determinar sus
necesidades nutricionales de acuerdo a la
actividad física que realizan, en este caso
el Crossfit. Seguidamente se elabora los
menús nutricionales aplicando la Dieta de
la Zona, es decir considerando los
macronutrientes principales de la
alimentación como: proteína, carbohidrato
y grasa. Finalmente, esta investigación ha
concluido que gracias a esta dieta un
grupo de atletas han respondido de
manera favorable al cambio y mejora de
hábitos alimenticios, así como su
rendimiento y resistencia antes, durante y
después de los entrenamientos.
ABSTRACT: This paper gathers information about
Crossfit, the Zone diet and his
importance to develop nutritional
menus for crossfit athletes, maintaining
a balance between the macro and
PALABRAS CLAVES: Crossfit, nutrición, menús, bloques.
UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL
BIBLIOTECA UNIVERSITARIA
micro nutrients for an optimal and
healthy alimentation As from this
approach it’s performed a body
measurement evaluation and a survey
in order to understand their eating
habits; to determine their nutritional
needs according to the physical activity
performed by them, in this case
Crossfit. After this the nutritional
menus are made using the Zone Diet,
considering the principal food
macronutrients such as: protein,
carbohydrate and fat. Finally, this
research has concluded that as result
of this diet a group of athletes have
responded favorably to the change and
improve of their eating habits, as well
as their performance and endurance
before, during and after the training.
Se autoriza la publicación de este Proyecto de Titulación en el Repositorio Digital
de la Institución.
f:__________________________________________
PADILLA BUCHELI KATHERINE GABRIELA
1803282175
KEY WORDS: Crossfit, nutrition, menu, block.
ÍNDICE
RESUMEN .......................................................................................................... I
SUMMARY .......................................................................................................... I
Planteamiento del Problema .............................................................................. II
OBJETIVOS ...................................................................................................... III
Objetivo General: ........................................................................................... III
Objetivos Específicos: .................................................................................... III
METODOLOGIA DE LA INVESTIGACIÓN .................................................... IV
Tipo de investigación: .................................................................................... IV
Histórico ......................................................................................................... IV
Analítico – Sintético ........................................................................................ IV
Deductivo – Inductivo ..................................................................................... IV
TÉCNICAS ..................................................................................................... IV
Entrevista ....................................................................................................... IV
Encuesta ........................................................................................................ IV
Recordatorio 24 Horas ................................................................................... IV
Video .............................................................................................................. IV
INTRODUCCIÓN ............................................................................................ V
CAPITULO 1: MARCO TEÓRICO ...................................................................... 1
1.1 Alimentación ............................................................................................. 1
1.2 Nutrición ................................................................................................... 1
1.3 Nutriente ................................................................................................... 2
1.3.1 Macronutrientes .................................................................................... 2
1.3.1.1 Proteína .......................................................................................... 3
1.3.1.2 Carbohidratos ................................................................................. 6
1.3.1.2.1 Carbohidratos Simples ................................................................ 6
1.3.1.2.2 Carbohidratos Complejos ............................................................ 7
1.3.1.2.3 Carbohidratos buenos y malos .................................................... 9
1.3.1.3 Grasas .......................................................................................... 10
1.3.1.3 Carburador Hormonal ................................................................... 13
1.3.1.4 Eicosanoides ................................................................................ 14
1.3.2 Agua ................................................................................................ 15
1.3.2 Micronutrientes ................................................................................ 16
1.3.2.1 Vitaminas ...................................................................................... 17
1.3.2.2 Minerales ...................................................................................... 18
1.4 Grupos de Alimentos .............................................................................. 18
1.5 La Dieta de la Zona ................................................................................ 20
1.5.1 La Zona y el corazón ....................................................................... 20
1.5.2 La Zona y el cáncer ......................................................................... 21
1.5.3 Dieta de la Zona y El Ejercicio ......................................................... 22
1.5.4 Relatos de la Zona Olímpica ............................................................ 22
1.6 El Crossfit ............................................................................................... 23
1.7 Suplementos para Crossfit ..................................................................... 24
1.8 Antropometría ......................................................................................... 25
1.8.1 Peso ................................................................................................. 26
1.8.2 Composición Corporal...................................................................... 26
1.8.2.1 Cineantropometría ........................................................................ 26
1.8.2.2 Bioimpedancia o Impedancia Bioeléctrica (BIA) ........................... 26
1.8.2.3 Grasa Corporal ............................................................................. 26
1.8.3 Pliegues cutáneos ............................................................................ 27
1.8.3.1 Pliegue tricipital (PT) ..................................................................... 27
1.8.3.2 Pliegue subescapular (PS) ........................................................... 27
1.8.3.3 Pliegue abdominal (PA) ................................................................ 28
1.8.4 Perímetro ......................................................................................... 28
1.8.4.1 Perímetro de cintura ..................................................................... 28
1.8.4.2 Perímetro de cadera ..................................................................... 28
1.8.5 IMC (Índice de Masa Corporal) ........................................................ 28
1.8.6 Tasa de Metabolismo Basal ................................................................ 31
1.9 Situación Nutricional en Ecuador ............................................................ 36
1.9.1 Obesidad .......................................................................................... 37
1.10 Marco Legal ............................................................................................ 39
1.10.1 Derechos del Buen Vivir................................................................... 39
1.11 Marco Conceptual .................................................................................. 40
1.11.1 Definiciones Generales .................................................................... 40
1.11.1.1 Abreviaturas de movimientos de crossfit: ..................................... 40
1.11.1.2 Dieta ............................................................................................. 41
1.11.1.3 Energía ......................................................................................... 41
1.11.1.4 Kilocaloría ..................................................................................... 41
1.11.1.5 Léxico Crossfit .............................................................................. 41
1.11.1.6 Minuta o menú .............................................................................. 42
CAPÍTULO 2: INVESTIGACIÓN DE CAMPO .................................................. 43
2.1 Reseña histórica Crossfit Quito .............................................................. 43
2.2 Determinación de la muestra .................................................................. 44
2.3 Modelo de Encuesta ............................................................................... 46
2.3.1 Desarrollo Encuesta ......................................................................... 48
2.4 Modelo cuadro de medidas antropométricas .......................................... 57
2.4.1 Valoración antropométrica ............................................................... 57
2.4.2 Resultados ....................................................................................... 63
Resultados .................................................................................................... 65
2.5 Estado nutricional y necesidades energéticas diarias de los atletas del
centro de deportes Crossfit Quito. .................................................................... 68
2.5.1 Diagnóstico Nutricional Hombres ......................................................... 72
2.5.2 Diagnóstico Nutricional Mujeres ........................................................... 75
2.6 Modelo Recordatorio 24 horas ............................................................... 76
2.6.1 Recordatorio 24 horas ......................................................................... 76
2.6.2 Objetivos Recordatorio 24 horas ...................................................... 76
2.6.3 Diagnóstico Recordatorio 24 Horas ..................................................... 79
CAPÍTULO 3. Propuesta de Menús Nutricionales para atletas de crossfit entre
25 a 38 años del centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. ............... 81
3.1 Menú Día 1 ................................................................................................. 86
3.2 Menú Día 2 ............................................................................................. 93
3.3 Menú Día 3 ............................................................................................. 99
3.4 Menú Día 4 ........................................................................................... 106
3.5 Menú Día 5 ............................................................................................... 113
3.6 Desarrollo Plan Nutricional ....................................................................... 119
CONCLUSIONES ........................................................................................... 120
RECOMENDACIONES .................................................................................. 122
ÍNDICE DE CUADROS
Cuadro 1. Macronutrientes ................................................................................. 2
Cuadro 2. Carbohidratos .................................................................................... 6
Cuadro 3. Grasas ............................................................................................. 10
Cuadro 4. Eicosanoides ................................................................................... 15
Cuadro 5. Micronutrientes ................................................................................ 16
ÍNDICE DE ILUSTRACIONES
Ilustración 1. Alimentos buenos y malos ......................................................... 10
Ilustración 2. Pirámide de la Zona .................................................................... 19
Ilustración 3. Tabla de Alimentos Favorables ................................................... 82
Ilustración 4. Tabla de Carbohidratos Desfavorables ....................................... 84
ÍNDICE DE TABLAS
Tabla 1. Tipos de Actividad y Necesidades Proteicas ........................................ 5
Tabla 2. Lista Hidratos de Carbono .................................................................... 9
Tabla 3. Vitaminas Liposolubles ....................................................................... 17
Tabla 4. Vitaminas hidrosolubles ...................................................................... 17
Tabla 5. Minerales ............................................................................................ 18
Tabla 6. Suplementos ...................................................................................... 25
Tabla 7. Porcentajes de Grasa corporal ........................................................... 27
Tabla 8. Valores IMC ........................................................................................ 29
Tabla 9. IMC Deportistas .................................................................................. 30
Tabla 10. Factores de Actividad Física ............................................................ 32
Tabla 11. Valores para determinar la Muestra ................................................. 44
Tabla 12. Pregunta 2 ........................................................................................ 48
Tabla 13. Pregunta 3 ........................................................................................ 49
Tabla 14. Pregunta 4 ........................................................................................ 50
Tabla 15. Pregunta 5 ........................................................................................ 51
Tabla 16. Pregunta 6 ........................................................................................ 52
Tabla 17. Pregunta 7 ........................................................................................ 53
Tabla 18. Pregunta 8 ........................................................................................ 54
Tabla 19. Pregunta 9 ........................................................................................ 55
Tabla 20. Pregunta 10 ...................................................................................... 56
Tabla 21. Modelo Cuadro Antropométrico ........................................................ 57
Tabla 22. Valoración Antropométrica ............................................................... 58
Tabla 23. Diagnóstico Valoración ..................................................................... 64
Tabla 24. Valoración Antropométrica Comparativa de 3 meses....................... 64
Tabla 25. Recordatorio 24 Horas ..................................................................... 77
Tabla 26. Recordatorio 24 Horas ..................................................................... 78
Tabla 27. Macronutrientes .................................................................................88
Tabla 28. Desayuno Día 1 ................................................................................ 86
Tabla 29. Colación media mañana día 1 .......................................................... 88
Tabla 30. Almuerzo Día 1 ................................................................................. 89
Tabla 31. Colación media tarde día 1 ............................................................... 90
Tabla 32. Cena Día 1 ....................................................................................... 91
Tabla 33. Desayuno Día 2 ................................................................................ 93
Tabla 34. Colación media mañana día 2 .......................................................... 94
Tabla 35. Almuerzo Día 2 ................................................................................. 95
Tabla 36. Colación media tarde día 2 ............................................................... 96
Tabla 37. Cena Día 2 ....................................................................................... 97
Tabla 38. Desayuno Día 3 ................................................................................ 99
Tabla 39. Colación media mañana día 3 ........................................................ 101
Tabla 40. Almuerzo Día 3 ............................................................................... 102
Tabla 41. Colación media tarde día 3 ............................................................. 103
Tabla 42. Cena Día 3 ..................................................................................... 104
Tabla 43. Desayuno Día 4 .............................................................................. 106
Tabla 44. Colación media mañana día 4 ........................................................ 108
Tabla 45. Almuerzo Día 4 ............................................................................... 109
Tabla 46. Colación media tarde día 4 ............................................................. 110
Tabla 47. Cena Día 4 ..................................................................................... 111
Tabla 48. Desayuno Día 5 .............................................................................. 113
Tabla 49. Colación media mañana día 5 ........................................................ 114
Tabla 50. Almuerzo Día 5 ............................................................................... 115
Tabla 51. Colación media tarde día 5 ............................................................. 116
Tabla 52. Cena Día 5 ..................................................................................... 117
ÍNDICE DE GRÁFICOS
Gráfico 1. Cifras Obesidad ............................................................................... 37
Gráfico 2. Pregunta 2 ....................................................................................... 48
Gráfico 3. Pregunta 3 ....................................................................................... 49
Gráfico 4. Pregunta 4 ....................................................................................... 50
Gráfico 5. Pregunta 5 ....................................................................................... 51
Gráfico 6. Pregunta 6 ....................................................................................... 52
Gráfico 7. Pregunta 7 ....................................................................................... 53
Gráfico 8. Pregunta 8 ....................................................................................... 54
Gráfico 9. Pregunta 9 ...................................................................................... 55
Gráfico 10. Pregunta 10 ................................................................................... 56
Gráfico 11. Diagnóstico Valoración .................................................................. 63
Gráfico 12. Peso Corporal Mujeres .................................................................. 65
Gráfico 13. Peso Corporal Hombres ................................................................ 65
Gráfico 14. Porcentaje Grasa Corporal Mujeres ............................................... 66
Gráfico 15. Porcentaje Grasa Corporal Hombres ............................................. 66
Gráfico 16. Reducción Medidas ....................................................................... 67
Gráfico 17. Estado Nutricional Hombres .......................................................... 72
Gráfico 18. Estado Nutricional Mujeres ............................................................ 75
Gráfico 19. Preferencias Desayuno .................................................................. 79
Gráfico 20. Preferencias Almuerzo ................................................................... 79
Gráfico 21. Preferencias Cena ......................................................................... 80
ÍNDICE DE FOTOS
Foto 1. Crossfit Quito ..................................................................................... 126
Foto 2. Atletas Crossfit Quito.......................................................................... 126
Foto 3. Atleta Crossfit ..................................................................................... 127
Foto 4. Atleta Crossfit ..................................................................................... 128
Foto 5. Atleta Crossfit ..................................................................................... 129
I
RESUMEN
El presente trabajo recopila información acerca del Crossfit, de la Dieta de la
Zona y su importancia para elaborar menús nutricionales para atletas de
Crossfit manteniendo un equilibrio entre los macronutrientes para una
alimentación óptima y saludable, con el apoyo bibliográfico y estudios
disponibles para ambos campos. A partir de este planteamiento se realiza una
valoración de medidas y una encuesta a los atletas para conocer sus hábitos
alimenticios; para posteriormente determinar sus necesidades nutricionales de
acuerdo a la actividad física que realizan, en este caso el Crossfit.
Seguidamente se elabora los menús nutricionales aplicando la Dieta de la
Zona, es decir considerando los macronutrientes principales de la alimentación
como: proteína, carbohidrato y grasa. Finalmente, esta investigación ha
concluido que gracias a esta dieta un grupo de atletas han respondido de
manera favorable al cambio y mejora de hábitos alimenticios, así como su
rendimiento y resistencia antes, durante y después de los entrenamientos
SUMMARY
This paper gathers information about Crossfit, the Zone diet and his importance
to develop nutritional menus for crossfit athletes, maintaining a balance
between the macro and micro nutrients for an optimal and healthy alimentation
As from this approach it’s performed a body measurement evaluation and a
survey in order to understand their eating habits; to determine their nutritional
needs according to the physical activity performed by them, in this case
Crossfit. After this the nutritional menus are made using the Zone Diet,
considering the principal food macronutrients such as: protein, carbohydrate
and fat. Finally, this research has concluded that as result of this diet a group of
athletes have responded favorably to the change and improve of their eating
habits, as well as their performance and endurance before, during and after the
training.
II
TEMA: PROPUESTA DE MENÚS NUTRICIONALES PARA ATLETAS DE
CROSSFIT ENTRE 25 A 38 AÑOS DEL CENTRO DE DEPORTES “CROSSFIT
QUITO” UBICADO EN EL SECTOR EL BATÁN ALTO; CANTÓN QUITO,
PROVINCIA DE PICHINCHA.
Planteamiento del Problema
En el centro de deportes “Crossfit Quito” ubicado en el sector Batán Alto de la
provincia de Pichincha, se ha visto la necesidad de incluir una dieta saludable
para los atletas que regularmente practican crossfit.
Es importante realizar esta investigación para dar a conocer a las personas los
beneficios saludables que se obtienen con la práctica regular de este deporte,
complementado con una adecuada alimentación.
Cabe recalcar que, si no se realiza esta investigación, las personas no tendrán
un conocimiento claro de los hábitos alimenticios que se deben incluir para
mejorar su estilo de vida.
Para esto, se realizará una propuesta de menús nutricionales enfocado a una
dieta saludable, apta para las personas que practican crossfit regularmente,
mediante la recolección de datos antropométricos indispensables como: talla,
peso, estatura, porcentaje de grasa corporal, entre otras medidas.
Justificación
Es necesario realizar esta investigación para conocer los hábitos alimenticios
de cada atleta y aportar al rendimiento de los mismos.
Esta investigación ayudará a que los atletas conozcan a profundidad los
beneficios al tener una alimentación saludable y paralela al deporte
desarrollado que les va a permitir aumentar su rendimiento y mejorar su
condición física y composición corporal.
El estudio a realizarse es completamente factible, puesto que se cuenta con los
recursos necesarios además de la aceptación del lugar donde se va a
recolectar la información necesaria.
Los beneficiarios directos de este estudio son los atletas de crossfit e
indirectamente el centro de acondicionamiento físico “Crossfit Quito”.
III
La investigación propone un tema de actualidad que ayuda a mejorar el
rendimiento físico del atleta con la aplicación de una alimentación nutritiva y
balanceada.
Este tema beneficia de manera general a las personas que realizan esta
actividad física y por ende a sus familias, puesto que no existen estudios
anteriores y este sería la base para estudios y análisis posteriores
OBJETIVOS
Objetivo General:
Proponer menús nutricionales para atletas de Crossfit entre 25 a 38 años del
centro de deportes “Crossfit Quito”, mediante una investigación escrupulosa
acerca de los hábitos alimenticios que llevan en su vida diaria para determinar
los valores óptimos de micro y macronutrientes que deben incluir en una dieta
saludable.
Objetivos Específicos:
Investigar los fundamentos, leyes, lineamientos, teorías en relación
a las necesidades energéticas diarias de los atletas de crossfit entre
25 a 38 años para mejorar sus hábitos nutricionales diarios.
Levantar un diagnóstico del estado nutricional de los atletas de
Crossfit para determinar sus condiciones actuales y además conocer
sus gustos y preferencias alimentarias mediante la aplicación de la
encuesta.
Proponer menús nutricionales en base a un régimen alimenticio
equilibrado para los atletas que practican regularmente este deporte
en “Crossfit Quito”
IV
METODOLOGIA DE LA INVESTIGACIÓN
Tipo de investigación:
Histórico
Este tipo de investigación se utilizó para conocer los antecedentes históricos
acerca del crossfit.
Analítico – Sintético
Se utiliza este método puesto que en el proyecto se hace referencia de algunos
textos o libros en ciertos párrafos, mismos que permiten obtener una
investigación verídica.
Deductivo – Inductivo
Estos métodos trabajan de manera conjunta, es decir el primero se utilizará
para recopilar información y definiciones de importancia acerca del crossfit y su
alimentación el segundo para procesar la investigación y aplicar
específicamente en los atletas.
TÉCNICAS
Entrevista
Se utilizó esta técnica para obtener información más detallada y precisa de
cada atleta, respecto a sus hábitos alimenticios, antecedentes patológicos,
entre otros.
Encuesta
Esta técnica permite recolectar datos a través de un número determinado de
preguntas dirigidas a un grupo de personas (encuestados), para la
investigación de campo y posterior obtención de resultados.
Recordatorio 24 Horas
Se utilizó esta técnica para conocer el detalle de los alimentos ingeridos desde
la primera hora de la mañana hasta antes de ir a dormir, es decir de las 24
horas del día.
Video
Este medio permitió visualizar y conocer de qué se trata el Crossfit, a los
atletas que lo practican y los avances que se dan progresivamente de acuerdo
a la intensidad baja, media o alta del entrenamiento.
V
INTRODUCCIÓN
Por motivos de salud, un chequeo médico detectó un pequeño soplo al corazón
y taquicardias un poco frecuentes hace tiempo atrás. Mi médico de cabecera
sugirió que debo hacer actividad física, estuve en un gimnasio convencional por
algunos meses pero no había mucha mejoría, hasta que conocí Crossfit hace 1
año y 8 meses atrás. Puedo asegurar que encontré en crossfit un
entrenamiento diferente al rutinario y aburrido de un gimnasio; aunque en un
principio me significó mucho esfuerzo físico controlar mi respiración con los
ejercicios que en ocasiones eran intensos. Hoy puedo decir que crossfit ha
mejorado mi salud en un 80% e incluso he participado en competencias dentro
y fuera de la ciudad que ha sido de gran ayuda para mejorar mi rendimiento y
descubrir habilidades físicas que no conocía.
1
CAPITULO 1: MARCO TEÓRICO
1.1 Alimentación
“La alimentación es el único tiempo de la nutrición en el que interviene nuestra
voluntad. Comprende varios pasos: elegir el alimento, prepararlo, masticarlo y
deglutirlo” (Onzari & Langer, 2012, pág. 17)
Se define a los alimentos como almacenes dinámicos de nutrientes, que una
vez ingeridos aportan:
Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir
movimiento, calor o cualquier otra forma de energía
Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y
reproducción (Manuel Gil, 2005, pág. 9).
1.2 Nutrición
Según Williams, Anderson, & Rawson (2015) la nutrición suele definirse como
la suma total de los procesos implicados en la ingesta y la utilización de las
sustancias alimenticias por parte de los organismos vivos, incluyendo la
ingestión, digestión, absorción, transporte y metabolismo de los nutrientes
presentes en los alimentos.
En términos generales Greg Glassman (2010) precisa:
“Come verduras y carne, frutos secos y semillas, un poco de fruta, alimentos
con muy poco almidón, y elimina el azúcar. Mantente a unos niveles de
nutrientes estables, que te permitan hacer ejercicio, pero sin aumentar tu grasa
corporal”
La fórmula nutricional de crossfit es que: las proteínas deben ser magras y
variadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. Los
carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor
del 40% de la carga calórica total. Las grasas deben ser principalmente
monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total
(Glassman, 2010, pág. 15).
2
1.3 Nutriente
“Los nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos que
necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer estos
nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado nutrición”
(Manuel Gil, 2005, p. 11)
1.3.1 Macronutrientes
Cuadro 1. Macronutrientes
Elaborado por: Katherine Padilla
Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son los sustentos indispensables
para la alimentación humana.
“Los dos primeros abastecen todas las necesidades calóricas y de energía de
nuestro cuerpo, en tanto que las proteínas proporcionan los elementos para el
crecimiento y la reparación de los tejidos” (Luis Lesour, 2010, pág. 11)
Según José Verdú (2005), en el caso de una persona que practica deporte de
forma habitual, se requiere un aumento de nutrientes, los mismos que son
importantes para proveer de mayor energía al individuo; es decir, cuanto mayor
sea la actividad deportiva que realice, mayor será el requerimiento de
macronutrientes en su alimentación.
MACRONUTRIENTES
Grasas Carbohidratos Proteínas
3
Greg Glassman (2010), fundador y CEO (Chief Executive Officer) de crossfit
asegura que:
“Si desea un resultado físico de elite, debe ser preciso sobre la ingesta”. “Si
quieren un rendimiento de máxima potencia, necesitan del mejor combustible,
no pueden orinar en el tanque de gasolina”.
1.3.1.1 Proteína
Según Onzari Marcia & Langer Viviana (2012) la función principal es construir y
reparar los tejidos. La unidad más pequeña de la proteína es el aminoácido.
Las carnes de pescado, pollo y vacunos, el huevo, los lácteos y las legumbres
son los alimentos con mayor cantidad de proteínas.
El cuerpo necesita un aporte constante de proteína para reparar y mantener
sus órganos vitales. Los músculos, el sistema inmunitario y todas las enzimas
del cuerpo están formados por proteína. Cada día perdemos proteína de una
manera constante, por lo que sin el aporte adecuado de proteína a través de la
comida, las funciones vitales del organismo empiezan a debilitarse (Barry
Sears, 2004, pág. 19).
Según Barry Sears (2004) la regla de oro de la zona afirma que nunca se debe
consumir más proteína grasa en una comida que la que quepa en la palma de
la mano; es decir, la cantidad máxima que se debe ingerir aproximadamente es
de 150 gr de filete de pechuga de pollo sin piel.
Para saber con exactitud la cantidad de proteína que debemos ingerir, el Dr.
Barry Sears (2004) propone una unidad de medida dietética denominada
bloque que representa la forma más precisa que permite contar los gramos de
proteína que se necesita consumir al día en cada comida, ya sea filete de
carne, pollo, atún o tofu. Cada bloque contiene 7g de proteína, es decir que
cualquiera de las fuentes de proteína mencionadas anteriormente posee la
misma cantidad de aminoácidos. Este cálculo es bastante práctico para
calcular la cantidad de proteína que se debe consumir en cada comida.
4
“Un bloque de proteína puede ser 30g de carne, como pavo en lonchas, pollo o
ternera. Un bloque de proteína puede ser 45g de pescado, o dos claras de
huevo o media taza de requesón o 90g de tofu extra firme” (Barry Sears, 2004,
pág. 20).
Las demandas proteicas de cada persona varían de acuerdo a la modalidad de
deporte que practique y se relacionan directamente con el aporte energético
requerido.
José Verdú (2005) asegura que en atletas con entrenamiento de fuerza las
necesidades proteicas estarían entre 1,2 y 1,7g/kg, habiendo llegado a
recomendarse valores de hasta 2g/kg. El incremento de las necesidades en
este tipo de deportes tiene como objeto facilitar el incremento en la síntesis de
las proteínas y/o compensar una mayor pérdida de aminoácidos debido a su
oxidación durante el ejercicio.
El Dr. Barry Sears (2004) ha establecido un margen de diferenciación desde los
individuos sedentarios que sólo necesitan 1 g de proteína por cada kg de masa
corporal magra, hasta los atletas elite que requieren el doble; es decir, 2 g de
proteína por cada kg de masa corporal magra al día. A continuación se muestra
un listado del tipo de actividad física semanal y los gramos de proteína por
masa corporal magra, para determinar las necesidades proteicas de cada
persona o atleta.
5
Tabla 1. Tipos de Actividad y Necesidades Proteicas
Fuente: La Revolucionaria Dieta de la Zona, pág. 22.
Elaborado por: Katherine Padilla.
Otra regla de oro de la zona:
“Nunca consumas más proteína de la que tu cuerpo necesita para mantener la
masa corporal magra, pero tampoco tomes menos. Comer una cantidad
insuficiente sería someterse a una alimentación deficiente en proteína. Dicho
de otro modo, mantén el equilibrio” (Barry Sears, 2004, pág. 23).
Barry Sears (2004) concluye que en la dieta de la Zona, incluso para los atletas
olímpicos, no se debe sobrepasar la cantidad de proteína en cada comida. Si
comes pequeñas cantidades de proteína durante todo el día, distribuirás de
manera uniforme tus necesidades proteicas en el cuerpo, como si utilizaras un
gota a gota intravenoso.
TIPOS DE ACTIVIDAD EN TÉRMINOS DE EJERCICIO SEMANAL PARA CALCULAR NECESIDADES DE PROTEINA
FACTOR DE ACTIVIDAD FÍSICA GRAMOS DE PROTEÍNA POR MASA
CORPORAL MAGRA
Sedentaria 1,10
Actividad ligera 1,32
Actividad moderada (1,5 horas por semana) 1,54
Activa (1,5 a 2,5 horas por semana) 1,76
Muy activa (más de 2,5 horas por semana) 1,98
Atleta de elite (o entrenamiento con pesas
cinco veces por semana)
2,20
6
1.3.1.2 Carbohidratos
Cuadro 2. Carbohidratos
Elaborado por: Katherine Padilla
Según Onzari & Langer (2012) los carbohidratos son una fuente de energía
para los músculos y cerebro. Cuando la actividad física es intensa, actúan
como proveedores de energía para que el músculo pueda contraerse y
moverse.
Dos clases de carbohidratos se pueden encontrar en la alimentación; los
simples y complejos.
1.3.1.2.1 Carbohidratos Simples
Según Luis Lesour (2010) comprenden los monosacáridos y disacáridos. Los
monosacáridos son los azúcares, como: la glucosa, fructosa y galactosa,
debido a que químicamente están compuestas por un solo anillo en su
estructura.
CARBOHIDRATOS
Simples
Monosacáridos Disacáridos
Complejos
Polisacáridos
7
Para Luis Lesour (2010) la glucosa es el carbohidrato más importante para la
dieta. Es la forma de energía que viaja por las células. Se encuentra en los
granos, la pasta, el pan, cereales, almidones y verduras. La glucosa puede ser
liberada directamente a la corriente sanguínea. Es por eso que los
carbohidratos ricos en glucosa pasan rápidamente por el hígado para
incorporarse a la sangre.
“La fructosa es el azúcar de las frutas, la miel y la savia de las plantas, mientras
que la galactosa es un azúcar simple que se encuentra en los productos
lácteos” (Luis Lesour, 2010, pág. 13).
Considera Luis Lesour (2010) que los dos azúcares antes mencionados tienen
un proceso diferente al de la glucosa, es decir que ingresan lentamente a la
corriente sanguínea, ya que primero deben ser convertidos en glucosa en el
hígado.
En su libro, Luis Lesour (2010) resume que los disacáridos son la maltosa,
lactosa y sacarosa que son azúcares que están compuestos por dos anillos,
uno de glucosa y otro de fructosa en su estructura, tales como la maltosa que
se puede encontrar en la malta de la cerveza, la caña de azúcar y la
remolacha. Por otro lado está la lactosa que es el azúcar principal de la leche y
la sacarosa que es el azúcar común de mesa.
1.3.1.2.2 Carbohidratos Complejos
Compuestos por varias unidades de glucosa, se los conoce como polisacáridos
y en su estructura contienen glucosa, almidón y fibra.
El almidón es una larga cadena de glucosa, que se digiere fácilmente. Se
encuentra en los granos de cereal como el trigo, la avena, el maíz y la cebada;
legumbres como los guisantes y frijoles; vegetales de raíz como las papas y
zanahorias. La pasta como el fideo o espagueti, son almidones refinados, es
decir que no contienen fibra (Luis Lesour, 2010, pág. 14).
La fibra o celulosa se encuentra principalmente en los vegetales, pero a
diferencia del almidón, la fibra no es digerida por los seres humanos. Es
benéfica porque hace más lenta la entrada de los carbohidratos al torrente
sanguíneo.
8
Según Luis Lesour (2010) el glucógeno es un almidón que está formado por
una cadena de centenas de moléculas de glucosa, se considera una sustancia
de reserva de energía a corto plazo y se almacena en los músculos y en el
hígado.
Para estar en la zona, el Dr. Barry Sears (2004; pag: 25) afirma que:
“Las personas están genéticamente dispuestas a comer frutas y verduras
como principal fuente de hidratos de carbono”
Barry Sears (2004; pág: 28) menciona una norma importante en relación a los
hidratos de carbono:
“Procura que la mayor parte de hidratos de carbono que consumas procedan
de frutas y verduras, y utiliza los cereales, los almidones, la pasta y el pan con
moderación”.
El consumo desmedido de hidratos de carbono puede producir efectos
secundarios como por ejemplo que el cuerpo produzca exceso de insulina, lo
que puede ocasionar obesidad, pereza, deficiente rendimiento físico,
problemas cardiacos y a su vez un peligro para la salud.
Un factor adicional que se considera como un efecto secundario del consumo
de hidratos de carbono es el índice glucémico, que actúa como un medidor de
velocidad, es decir; mientras más alto sea el índice glucémico de un hidrato de
carbono, más rápido ingresará glucosa al torrente sanguíneo después de
haber sido ingerida.
Barry Sears (2004) ha considerado usar de la misma manera la herramienta
del bloque para medir la manera adecuada de consumir los hidratos de
carbono de los alimentos. Es así que determina que un bloque de hidratos de
carbono contiene 9 gramos de insulina, se reflexiona que es la cantidad óptima
que se requiere para equilibrar hormonalmente los 7 gramos de proteína
constituidos en cada bloque de proteína.
9
Los hidratos de carbono están divididos en favorables y desfavorables
Tabla 2. Lista Hidratos de Carbono
Lista rápida de Hidratos de Carbono
FAVORABLES DESFAVORABLES
Frutas Almidones (patatas, arroz, etc.)
Verduras Granos (cereales, pasta, pan, etc.)
Fuente: La Revolucionaria Dieta de la Zona, pág. 29
Elaborado por: Katherine Padilla Bucheli
Según Barry Sears (2004; pág: 31) “No se necesita ser un científico de élite
para advertir que se obtiene mucha más fibra, vitaminas y minerales comiendo
hidratos de carbono favorables (frutas y verduras), que comiendo hidratos de
carbono desfavorables (cereales, almidón y pasta)”
En la Guía de Crossfit Greg Glassman (2010) afirma que: la dieta de la zona
del Dr. Barry Sears ofrece la mayor precisión, la eficacia y el beneficio para la
salud de cualquier protocolo claramente definido. Esta dieta logra manejar
conjuntamente y de forma adecuada problemas de control de glucosa en
sangre, de la proporción correcta de macronutrientes, y de la restricción
calórica; los tres pilares de una nutrición sólida, ya sea que le preocupe el
rendimiento atlético, la prevención de enfermedades y la longevidad o la
composición corporal.
1.3.1.2.3 Carbohidratos buenos y malos
El consumo desmedido de los carbohidratos hiperglucémicos, es la causa
principal de problemas de salud en el ámbito de la nutrición. Los carbohidratos
hiperglucémicos tales como: arroz, pan, caramelos, papa, dulces, gaseosas y
la mayoría de carbohidratos procesados aumentan el azúcar en la sangre con
mayor rapidez y estos a su vez producen niveles de insulina muy elevados.
Greg Glassman (2010) Incluye una lista de alimentos buenos y alimentos
malos, a ser considerados parte de un listado de compras de crossfit.
10
Ilustración 1. Alimentos buenos y malos
Fuente: Crossfit Training Guide (2010).
1.3.1.3 Grasas Cuadro 3. Grasas
Elaborado por: Katherine Padilla
Ácidos Grasos
Saturados Insaturados
Monoinsaturados Poliinsaturados Grasas Trans
11
“Son la reserva más importante de energía en el cuerpo. Durante actividades
como dormir o leer, las grasas son las encargadas de brindar energía a nuestro
organismo” (Onzari & Langer, 2012, pág. 18)
La grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de la energía
total, y en el perfil de ácidos grasos deben predominar los ácidos grasos
monoinsaturados, frente a saturados y poliinsaturados que deben mantenerse
siempre en los niveles indicados para un individuo no deportista (José Verdú,
2005, pág. 915).
Según Williams, Anderson, & Rawson (2015) las grasas que generalmente se
ingieren o se acumulan en el organismo se las conoce como triglicéridos,
formadas por 3 ácidos grasos que son: saturados, monoinsaturados,
poliinsaturados y un cuarto ácido graso, conocido como grasas trans.
“Un ácido graso saturado contiene una gran cantidad de iones hidrogenados,
de tal forma que todos sus enlaces de carbono están completos; a temperatura
ambiente, las grasas saturadas como la mantequilla, son sólidas” (Williams,
Anderson, & Rawson, 2015, pág. 213).
Según Luis Lesour (2010) un ácido graso monoinsaturado puede incorporar
dos iones de hidrógeno, la grasa se hace líquida a temperatura ambiente por lo
que son aceites. Los aceites de oliva, cacahuate o maní y canola son altos en
grasas monoinsaturadas. Así mismo el aguacate y las nueces son óptimas
fuentes de aceites monoinsaturados.
Según Williams, Anderson, & Rawson (2015) los ácidos grasos poliinsaturados
pueden incorporar cuatro o más iones de hidrógeno en su composición. Los
principales ácidos grasos son el omega-3 y el omega-6, mismos que se puede
encontrar en pescados, mariscos, aceite de soya y nueces.
Luis Lesour (2010) asegura que en la actualidad las grasas trans son usadas
por las industrias de alimentos para producir productos considerados comida
chatarra porque se arrancian más lentamente, es decir que con el pasar del
tiempo va tomando un sabor y olor más fuerte para ser conservados por un
tiempo limitado
12
Según José Verdú (2005) un aspecto importante a tomarse en cuenta respecto
a la utilidad de la grasa y el rendimiento deportivo es que, los lípidos y los
carbohidratos son los combustibles del cuerpo humano para obtener energía
en entrenamientos de resistencia
“Para quemar grasa se necesita grasa” (Sears, 2004, pág. 37).
Aunque suene un poco extraño e irónico así lo asegura el Dr. Sears, que la
grasa que ingresa al cuerpo no se almacena en el mismo, por el contrario
ayuda a reducir la velocidad de entrada de los carbohidratos al torrente
sanguíneo.
Cuanto más lenta sea la velocidad a la que los hidratos de carbono entran en la
sangre, más baja será la producción de insulina. Y cuanto más bajos sean los
niveles de insulina, más fácil será que tu cuerpo libere la grasa almacenada
para producir energía ( Barry Sears, 2004, pág. 37).
La grasa promueve la secreción de una hormona que se encuentra en el
estómago, se la conoce como colecistoquinina (CCQ) que es producida en el
intestino delgado, específicamente en el duodeno y el yeyuno que forman parte
del intestino delgado y se conectan con el estómago, que es el encargado de
enviar órdenes al cerebro para que “deje de comer” .
“Esto quiere decir, que, en esencia, la grasa es tu principal semáforo hormonal
para que dejes de comer” ( Barry Sears, 2004, pág. 37).
Sears (2004) concluye que, si se eliminara la grasa de la dieta diaria no sólo
se le quitaría sabor a la comida, también se alteraría las señales del semáforo
hormonal que indican si hay un excesivo consumo de calorías, mismas que
aumentan la posibilidad de almacenar grasa debido al incremento de los
niveles de insulina.
Del mismo modo que los bloques de carbohidratos y proteínas, también están
presentes los bloques de grasa.
Según Sears (2004) un bloque de grasa contiene 1,5 g de grasa, únicamente
cuando la proteína no está completamente libre de grasa.
13
1.3.1.3 Carburador Hormonal
Para alcanzar la zona debes mantener la insulina bajo un estricto control. No
tiene que estar demasiado alta ni demasiado baja. Se parece mucho al
carburador de un coche, que equilibra la gasolina y el aire que entran en el
motor. Para que el motor funcione necesitas una combinación de ambas cosas.
Cuanto mejor controles la proporción de gasolina y aire, menos desgaste
sufrirá el motor y el coche podrá hacer muchos más kilómetros (Barry Sears,
2004, pág. 41).
Ahora bien, en un principio el cuerpo actúa de esta misma forma, es decir no
puede funcionar sólo con carbohidratos o sólo con proteína. Es en este punto
en donde entra en acción la dieta de la zona y se puede controlar los niveles de
insulina para que todo el cuerpo funcione de mejor manera y recorra largas
distancias.
Dicho esto, se puede mencionar otra regla de oro de la dieta de la zona:
“En cada comida consume siempre el mismo número de bloques de proteína,
de hidratos de carbono y de grasa” (Barry Sears, 2004, pág. 42).
Y la clave acertada para describir cómo funciona la dieta de la zona es la
mesura:
“Ni demasiado ni demasiado poco. Ni demasiada proteína ni demasiada poca,
ni demasiada grasa ni demasiada poca, ni demasiados hidratos de carbono ni
demasiados pocos” (Barry Sears, 2004, pág. 43)
Otro punto importante y a la vez no tanto en la dieta de la zona es el caso de
las calorías, que son importantes pero no por su cantidad sino por su efecto
hormonal.
“Una caloría de grasa tiene un efecto hormonal diferente del de una caloría de
proteína, que a su vez tiene un efecto hormonal distinto que una caloría de
hidratos de carbono” (Barry Sears, 2004, pág. 44).
“Los atletas olímpicos necesitan más proteína (debido a que tienen más masa
corporal magra y sus niveles de actividad física son más elevados) y más grasa
14
(para mantener su porcentaje de grasa corporal a un nivel ideal)” (Barry Sears,
2004, pág. 48).
1.3.1.4 Eicosanoides
Los Eicosanoides son moléculas de constitución lipídica (grasa),
fisiológicamente activas que actúan como potentísimos reguladores
intracelulares y que participan de distintos procesos biológicos. Se obtienen de
la oxigenación de los ácidos grasos esenciales, como los omega 3, acido alfa
linolenico y omega 6 acido linolenico (Diario La Nación, 2016).
Son los encargados de controlar todos los sistemas hormonales del cuerpo, se
las considera súper hormonas debido a que actúan como el cemento que
mantiene unido al cuerpo humano.
Sus acciones en el cuerpo son innumerables, puesto que son las encargadas
de controlar todos los sistemas hormonales, además de las funciones vitales:
“El sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso central,
el sistema reproductor. Los eicosanoides se encargan de mantenernos vivos y
sanos” (Sears & Lawren, 1995, pág. 59).
Provienen de los ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6. A cada
uno de estos ácidos se los puede encontrar en alimentos y suplementos como:
Omega 6: frutos secos, piñones, cereales, semillas y aceites de cártamo,
maíz, girasol, soya y germen de trigo.
Omega 3: atún, arenque, salmón, sardina, trucha, algas marinas,
semillas de lino, chía, aceite de oliva y nueces (Diario La Nación, 2016).
Un secreto importante para estar y permanecer de por vida en la zona y
mantener una salud óptima se basa en la ingesta de alimentos favorables.
“Si seguís una dieta favorable a la Zona, ella os llevará a la Zona y os
mantendrá ahí durante el resto de vuestra vida” (Sears & Lawren, 1995, pág.
65).
Según Sears & Lawren (1995) una dieta favorable en la zona define un
equilibrio entre macronutrientes y hormonas: en el caso de los hidratos de
15
carbono y las proteínas, controlan la producción de insulina y glucagón y estos
a su vez determinan si los eicosanoides que fabrica el cuerpo son buenos o
malos. En el caso de las grasas, es importante mencionar que es la única
fuente de ácidos grasos esenciales, importantes para la construcción de los
eicosanoides.
Cuadro 4. Eicosanoides
Fuente: Dieta para estar en la zona, pág. 62
Elaborado por: Katherine Padilla Bucheli
1.3.2 Agua
Según Verdú (2005) en el caso de los deportistas, el aporte de agua es
bastante importante, ya que se debe cubrir las pérdidas de corporales de agua
mediante la sudoración al momento de realizar actividad física, en el caso de
no hacerlo, el rendimiento de los deportistas se ve afectado al igual que su
salud en general.
“Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de
líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y
competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de
Grasa proveniente de la dieta
Ácidos grasos esenciales
Eicosanoides buenos
Eicosanoides malos
16
sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel
óptimo de hidratación” EFesalud (2014).
Según la Agencia de noticias EFesalud (2014) recomienda beber medio lítro de
líquido una a dos horas antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento físico.
Durante el ejercicio se debe ingerir de 130 a 300 ml de fluídos cada 15 a 20
minutos y al concluír la actividad física, es necesario reponer las pérdidas de
líquido tomando de 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.
1.3.2 Micronutrientes
Cuadro 5. Micronutrientes
Elaborado por: Katherine Padilla
Su aporte es importante, aunque el cuerpo lo requiera en pocas cantidades.
Las vitaminas y minerales están distribuidos en todos los alimentos. Por eso, cuanto
mayor sea la variedad de alimentos que consumamos, mayor variedad de vitaminas y
minerales vamos a recibir. Se necesitan en pequeñas cantidades: por eso se los
denomina micronutrientes. No brindan energía (Onzari & Langer, 2012, pág. 19).
MICRONUTRIENTES
Vitaminas
A
B
C
D
E
K
Minerales
Calcio
Fósforo
Zinc
Hierro
Selenio
Magnesio
17
1.3.2.1 Vitaminas
Según José Verdú (2005) indica que las necesidades de vitaminas aumentan
en las personas que realizan alguna actividad física con cierta frecuencia, no
obstante es dificultoso cuantificar la necesidad de acuerdo a cada modalidad
de deporte que se practica.
Tabla 3. Vitaminas Liposolubles
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
NOMBRE FUNCIÓN ALIMENTOS PRINCIPALES
A
Protege al cuerpo de enfermedades infecciosas Ciruela
Mantenimiento de los huesos Zanahoria
Indispensable correcta función de los ojos Pimientos
D
Actividad antiartrítica Atún
Reduce riesgos enfermedades cardiacas Camarones
Ayuda a aumentar la fuerza de los músculos Hongos
E
Antioxidante en la prevención de enfermedades degenerativas Brócoli
Nutre la piel y mejora su aspecto Almendras
Previene el cáncer Levadura de cerveza
K
Necesario para la coagulación de la sangre Espinacas
Formación adecuada del hueso Coles
Desarrollo de osteoporosis Yemas de huevo Fuente: Luis Lesour, Manual de Nutrición (2010)
Elaborado por: Katherine Padilla
Tabla 4. Vitaminas hidrosolubles
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
NOMBRE FUNCIÓN ALIMENTOS PRINCIPALES
B
B1. Esencial en el metablismo de los carbohidratos Maíz tierno
B2. Importante en la oxidación de los aminoácidos Lácteos
B3. Importante en el funcionamiento del sistema nervioso Cacahuates
B5. Transforma los alimentos en energía Aguacate
B6. Previene enfermedades cardiacas Semillas de girasol
C
Importante en prevención de contusiones Kiwi
Mejora el sistema inmune Limón
Antioxidante corporal Guayaba Fuente: Luis Lesour, Manual de Nutrición (2010)
Elaborado por: Katherine Padilla
18
1.3.2.2 Minerales
Al igual que las vitaminas, también se considera un requerimiento mayor de
minerales en los deportistas habituales, aunque la cantidad necesaria no se ha
podido precisar.
“Dada la falta de suficientes estudios que permitan establecer ingestas
recomendadas de minerales para deportistas, se puede indicar que, una
dieta que cubra los requerimientos energéticos y se ajuste según lo
indicado cubrirá las necesidades de minerales” (José Verdú, 2005, pág.
916).
Tabla 5. Minerales
MINERALES
NOMBRE FUNCIÓN ALIMENTOS PRINCIPALES
CALCIO Componente principal de los huesos Lácteos
Mantiene el ritmo cardíaco Nabo
HIERRO Produce energía para el metabolismo Carnes rojas
Actúa como transportador de oxígeno a todo el cuerpo Kiwi
SODIO Y POTASIO
Previene calambres en los músculos Plátanos
Controla la presión sanguínea Sal yodada
CINC Participa en la síntesis del ADN y ARN Linaza
Participa en el crecimiento y desarrollo de los huesos Jaiba
SEELENIO Presente en todos los tejidos del cuerpo Espinacas
Ayuda a producir proteínas especiales Camarones
COBRE Esencial para transportar el hierro a la sangre Mariscos
Recubre y protege los nervios Almejas Fuente: Luis Lesour, Manual de Nutrición (2010)
Elaborado por: Katherine Padilla
1.4 Grupos de Alimentos
Según el portal web Vitónica, a lo largo de los años, en todos los Institutos de
Nutrición en los diferentes países han propuesto diferentes grupos de alimentos
graficados en varias herramientas como: pirámide, plato, rueda. Es así que en
1992 el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, creó la primera
pirámide de alimentos dividida en 6 secciones horizontales en donde se
agrupaba a los alimentos. En el 2005 se actualizó la pirámide de manera
estética con colores y barras verticales para cada subgrupo de alimentos.
19
Los grupos de alimentos de la dieta de la Zona para el Dr. Sears son
clasificados de la siguiente manera:
PIRÁMIDE DE LA ZONA
Ilustración 2. Pirámide de la Zona
Fuente: La revolucionaria Dieta de la Zona, pág. 67.
En la base de la pirámide de la Zona se encuentra el ejercicio físico,
importante realizar actividad física moderada 30 minutos al día
En el segundo escalón de la pirámide se encuentra el agua y el aceite
de pescado u omega 3. Es necesario ingerir mucha agua para mantener
una hidratación adecuada. El aceite de pescado es fundamental en la
dieta de la zona, puesto que ayuda en la regulación hormonal
El tercer y cuarto escalón siguiente, representado por los hidratos de
carbono favorables de la dieta de la zona, es decir los vegetales y frutas.
20
En el quinto escalón se encuentran las proteínas bajas en grasa como:
el pescado, pollo, pavo, adicional a esto los productos lácteos bajos en
grasa. En este mismo escalón se encuentran las legumbres,
consideradas fuente de hidratos de carbono
En el sexto escalón se encuentra las grasas insaturadas como el aceite
de oliva, aguacate, frutos secos, etc.
El séptimo escalón está conformado por los alimentos con mayor
cantidad de grasa, como: las carnes rojas, yema de huevo y vísceras
En el octavo escalón se encuentran los hidratos de carbono
desfavorables, como: el pan, pasta, arroz y cereales, que son los
alimentos que elevan el nivel de insulina en la sangre, se debe consumir
en pocas cantidades
En el noveno escalón están las carnes grasas como los embutidos
En el décimo y último nivel están los dulces de tipo industrial, ricos en
grasas saturadas.
1.5 La Dieta de la Zona
Dr. Sears & Lawren Bill (1995, pág. 22) definen que: “La Zona es el estado
metabólico real que todos podemos alcanzar, y se la puede mantener
indefinidamente a lo largo de la vida”
Según el Dr. Sears & Lawren Bill (1995), al estar en la Zona los problemas
de salud empiezan a reducirse y se empieza a notar un funcionamiento
corporal óptimo, un mejor rendimiento físico y mental, aumenta la energía y
mejora la productividad. Incluso en la Zona es menos probable la aparición
de las enfermedades de tipo crónicas como el cáncer y las enfermedades
cardiácas. Estar en la Zona significa tener bienestar y salud óptima.
1.5.1 La Zona y el corazón
Según el Dr. Sears & Lawren Bill (1995) en los últimos 40 años, los
estadounidenses han permanecido en una lucha constante entre la vida y la
muerte con la enfermedad cardiáca.
21
“Los régimenes bajos en grasa y altos en carbohidratos tienden a promover
la enfermedad cardiáca, especialmente a quien esté genéticamente
predispuesto a una respuesta insulínica elevada ante los hidratos de
carbono” (Sears & Lawren 1995, pág. 174).
Afirman el Dr. Sears & Lawren Bill (1995) que las cantidades excesivas de
eicosanoides malos provocan una afección al corazón, mientras que los
eicosanoides buenos ayudan a mantenerlo sano. Los alimentos que
contienen ácido araquidónico son los encargados de producir eicosanoides
malos, los principales son las víceras de hígado, yemas de huevo y cortes
grasos de carne roja. Mencionan que para evitar ataques al corazón se
debe procurar mantener un equilibrio de los eicosanoides.
La exclusión de todos los alimentos ricos en ácido araquidónico ayudará a
reducir la producción de eicosanoides malos, que dañan el corazón. Pero para
convertir verdaderamente la comida en un fármaco milagroso contra la
enfermedad cardiáca, queremos que nuestra diet fomente al mismo tiempo la
producción de eicosanoides buenos (Sears & Lawren 1995, pág. 204).
1.5.2 La Zona y el cáncer
Mencionan el Dr. Sears & Lawren Bill (1995) que a diferencia de la
enfermedad cardiovascular en donde actúan tanto los eicosanoides buenos
y malos para mantener un equilibrio, en el cáncer el resultado es una
producción excesiva y sin control de los eicosanoides malos. Por esto
recomiendan que el tratamiento para la prevención del cáncer es cortar de
raíz el suministro de ácido araquidónico.
Las mejores armas en la guerra contra el cáncer no son píldoras ni brebajes ni
herbas mágicas, ni tampoco tratamientos a cual más horripilante. La mejor
arma en la lucha contra el cáncer (además de ser el mejor preventivo) es la
comida que nos llevamos a la boca (Sears & Lawren 1995, pág. 216).
22
1.5.3 Dieta de la Zona y El Ejercicio
Lo que comas y como lo comas son factores de importancia vital para llegar a
la Zona, pero si quieres mantenerte en ella de una forma permanente y
aumentar tu calidad de vida hay otras cosas que debes hacer. Esos elixires
mágicos hormonales son el ejercicio y la disminución del estrés (Barry Sears,
2004, pág. 147).
Según el Dr. Sears (2004) es importante realizar ejercicio aeróbico y
anaeróbico. Hacer ejercicio aeróbico significa realizar un tipo de ejercicio que
requiera oxígeno, es decir que para una persona que busca integrar actividad
física en su vida es importante empezar por caminar de 15 a 30 minutos al día
e ir aumentando de a poco el nivel de actividad física. Hacer ejercicio
anaeróbico significa incluír un poco de peso a la rutina diaria, el peso que se
usará es el del propio cuerpo y se pueden incluír ejercicios como: flexiones de
pecho, sentadillas y abdominales.
1.5.4 Relatos de la Zona Olímpica
Según el Dr. Sears (2004, pág: 175) aunque la dieta de la zona se creó en un
principio para tratar enfermedades, resulta que la misma tecnología de control
hotmonal puede mejorar el rendimiento de portivo de una forma espectacular. Pero
el momento estelar para poner a prueba esta afirmación se produce cada cuatro
años, con la celebración de los Juegos Olímpicos.
Uno de los hechos más destacados en el desarrollo de la dieta de la Zona fue su
adopción por parte de los entrenadores del equipo de natación de la Universidad
de Stanford, Skip Kenney y Richard Quick, hace ya muchos años. Un testimonio
de su fé en que esta tecnología podía llevar a sus atletas a unos niveles más altos
fue el hecho de vincular la eficiencia de sus programas de entrenamiento con un
enfoque dietético totalmente nuevo. En 1992, esta fe se vio recompensada cuando
los nadadores de Stanford ganaron oche medallas de oro en Barcelona (Barry
Sears, 2004, pág. 175).
23
Entre otros, cabe destacar también a Alvin Harrison, de atletismo, que un año
antes había quedado tan decepcionado con su progreso que decidió dejar de
correr, y que después de iniciar la dieta de la Zona, no sólo alcanzó el nivel más
alto en su estado de forma, sino que revalidó su promesa de llegar al equipo
olímpico. En los Preolímpicos de junio bajó en un segundo su marca en los 400
metros y logró clasificarse. El final de esta historia es una medalla de oro en los
relevos 4 de 400 metros (Barry Sears, 2004, pág. 176).
1.6 El Crossfit
Crossfit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa
está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea
posible. Crossfit no es un programa de fitness especializado, sino un intento
deliberado por optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios
reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: resistencia cardiovascular y
respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinación,
agilidad, equilibrio y precisión (Greg Glassman, 2010, pág. 6).
Fue Glassman quien realizaba este programa de entrenamiento para militares,
policías y bomberos en California, a fin de que ellos estén capacitados y
preparados para cualquier emergencia.
Según Greg Glassman (2010) en crossfit se trabaja con movimientos
compuestos y sesiones cardiovasculares cortas de alta intensidad en relación a
los gimnasios convencionales de todo el mundo. Se ha reemplazado el
levantamiento lateral de brazos con empujes de fuerza, las flexiones de pecho
con dominadas y la extensión de piernas con sentadillas. Los movimientos
funcionales y rutinas de ejercicios de media a alta intensidad o
cardiovasculares son más efectivos y reflejan los resultados deseados.
Ciclismo, carrera, nado, y remo, son algunos de la infinita variedad de ejercicios
y destrezas aplicadas en crossfit.
24
El envión (clean & jerk), el arranque, las sentadillas, el peso muerto (deadlift), el
empuje de envión (prush press), las flexiones en banco y las cargadas de
potencia. Salto, lanzamiento y captura de la pelota medicinal, dominadas,
descensos, flexiones de brazos, flexiones verticales, piruetas, carretillas,
gimnasia con aros o en barra o muscle up, flexiones abdominales, incrementos
y sostén del movimiento (Greg Glassman, pág. 10).
En conclusión es un programa de fuerza y acondicionamiento físico que
funciona con una gran diversidad de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Uno de los objetivos de crossfit es equilibrar el ejercicio anaeróbico y aeróbico
de tal forma que sean claros con las metas del deportista.
“El entrenamiento aeróbico beneficia la función cardiovascular y disminuye la
grasa corporal. La actividad anaeróbica es única en su capacidad de mejorar
significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular.”
(Glassman, 2010).
Según estudios realizados por Babiash, P.E. (Mayo, 2013), de la Universidad
de Wisconsin para determinar el gasto energético e intensidad relativa durante
2 entrenamientos asegura que, el gasto calórico promedio es de 20,5 Kcal / min
en los hombres y el 12,3 Kcal / min en las mujeres. Los varones gastaron un
promedio de 169,6 calorías por sesión de entrenamiento (tiempo promedio de 8
minutos, 23 segundos) y 112,5 calorías por sesión de ejercicios (promedio de
tiempo de 5 minutos, 52 segundos). Las mujeres promedian 117,2 calorías por
sesión de ejercicios.
1.7 Suplementos para Crossfit
Según el portal web RXMagazine (2012 - 2015) tener más rendimiento, mejorar
resistencia, aumentar la concentración, promover la formación de musculatura
y poseer mejor recuperación, son las cualidades que se buscan en los
productos que actualmente se ofrecen a la comunidad de crossfit.
25
A continuación se muestran algunos suplementos que complementan los
entrenamientos.
Tabla 6. Suplementos
SUPLEMENTO FUNCIÓN INGESTA RECOMENDADA
Proteína Repara el tejido muscular, aumenta fuerza y
músculo.
20 a 25 gr. después de
entrenar.
Aminoácidos Reduce degradación muscular y aumenta la
síntesis de proteínas
2 cápsulas, 30 minutos antes de
entrenar.
Creatina Ayuda en la resistencia cardiovascular y
resistencia muscular
3 a 5 gr. antes y después de
entrenar.
Omega 3 Acción desinflamante y mejora la salud
cardiovascular.
1 cápsula 30 min antes de cada
comida.
Cafeína Aumenta el rendimiento físico y contiene
antioxidantes.
2 tazas de café, 30 min antes de
entrenar.
Glutamina Mantiene el sistema inmune y estimula la síntesis
de proteínas.
2 cápsulas, después de
entrenar.
Fuente: Manuel Gil, MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA (2005; pág: 145; 147; 148).
RXMagazine (2012 - 2015);
Elaborado por: Katherine Padilla.
1.8 Antropometría
Según José Verdú (2005) es una técnica habitual usada para realizar una
evaluación nutricional en las diferentes etapas del crecimiento y desarrollo, de
igual manera es usada para realizar una valoración de la composición corporal
de los individuos y así determinar su estado nutricional. Las medidas
antropométricas más usadas son: el peso, talla, pliegues cutáneos,
circunferencias y diámetros corporales, estos parámetros permiten emitir un
diagnóstico final.
26
1.8.1 Peso
Para José Verdú (2005) es la medida de valoración nutricional más empleada
en función a la complexión corporal del individuo, entre otros parámetros. Esta
medida se refiere a la estructura ósea de cada persona.
1.8.2 Composición Corporal
1.8.2.1 Cineantropometría
Según la revista digital EFDeportes (2012) la cineantropometría es el estudio
del tamaño, forma, composición, estructura y proporcionalidad del cuerpo
humano con el objetivo de comprender la evolución del hombre en relación con
el crecimiento, el estado de nutrición, la actividad física y el entrenamiento
físico-deportivo.
1.8.2.2 Bioimpedancia o Impedancia Bioeléctrica (BIA)
Según Martínez, J. & Urdampilleta, A., (2012) la bioimpedancia eléctrica (BIA),
así como sucede con la técnica antropométrica es un método doblemente
indirecto, ya que los valores de masa grasa se obtienen mediante la valoración
de otros parámetros, al estimar la masa grasa a través de la valoración previa
del agua corporal total (ACT). Considera que se halla en un 73,2% en el masa
magra; dicho valor lo restará del peso corporal total (PCT) para hallar la masa
grasa.
1.8.2.3 Grasa Corporal
Según el periódico global digital El País (2010), suplemento de deportes,
menciona que la grasa corporal representa una fuente de energía inagotable en
los deportistas. Es indispensable para proteger y cubrir los órganos vitales.
En la revisión de los Archivos de Medicina del Deporte, Joaquín Pérez-Guisado
(2009) del Dpto. de Medicina de la Facultad de Medicina de Córdova afirma
que la presencia de grasa corporal en el atleta es necesaria, ya que un bajo
porcentaje de grasa corporal se asocia con un deterioro en la salud y el
rendimiento deportivo.
27
No obstante, los niveles óptimos de grasa corporal se deben estimar de forma
individual a cada atleta para que permitan valorar un buen rendimiento
deportivo.
Se muestra a continuación una tabla de referencial del porcentaje (%) de grasa
corporal para hombres y mujeres.
Tabla 7. Porcentajes de Grasa corporal
ATLETAS % PARA MUJERES % PARA HOMBRES
Triatletas/Gimnastas 14% 8%
Nadadores/nadadoras 19% 10%
Ideal 22% 15%
Promedio Español 35% 25%
Fuente: Enerzona (2016)
Elaborado por: Katherine Padilla
1.8.3 Pliegues cutáneos
“Los pliegues cutáneos son medidas del tejido adiposo en la región
subcutánea, ya que en esta zona está localizado uno de los mayores depósitos
de grasa en humanos” (José Verdú, 2005, pág. 757).
Los pliegues cutáneos más usados en antropometría son:
1.8.3.1 Pliegue tricipital (PT)
“Se mide en el punto medio entre el borde inferior del acromion y el olecranon
(codo), en la cara posterior del brazo. El pliegue es vertical y corre
paralelamente al eje longitudinal del brazo” (José Verdú, 2005, pág. 757).
1.8.3.2 Pliegue subescapular (PS)
“Se mide en la zona inmediatamente por debajo del ángulo de la escápula en
dirección oblicua hacia abajo y hacia afuera, formando un ángulo de 45 grados
con la vertical” (José Verdú, 2005, pág. 757).
28
1.8.3.3 Pliegue abdominal (PA)
“Está situado lateralmente a la derecha a 5cm de la cicatriz umbilical en su
punto medio. El pliegue es vertical y corre paralelamente al eje longitudinal del
cuerpo” (José Verdú, 2005, pág. 757).
1.8.4 Perímetro
José Verdú (2005) menciona que al igual que las medidas de los pliegues
sirven para determinar la cantidad de grasa acumulada en cada zona cutánea,
las medidas de perímetros también se consideran muy importantes para
cuantificar y describir la distribución del tejido adiposo en cintura, cadera,
brazos, muslos o glúteos.
1.8.4.1 Perímetro de cintura
Según José Verdú (2005), para realizar la valoración respectiva, el individuo
debe estar de pie, relajado. Se mide el perímetro del abdomen, punto medio
entre las crestas iliacas (elevación arco natural sobre el hueso pélvico) y sobre
el ombligo.
1.8.4.2 Perímetro de cadera
Para realizar esta medición, José Verdú (2005) afirma que el individuo debe
estar de pie, con las rodillas juntas y la cinta debe rodear los glúteos en un
plano horizontal.
1.8.5 IMC (Índice de Masa Corporal)
El IMC es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza
frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula
dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros
(kg/m2) (Organización Mundial de la Salud, 2015).
Fórmula 1. IMC
IMC =𝑀𝑎𝑠𝑎
𝐸𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎²
29
El IMC es la medida más usada para determinar el grado de nutrición de la
población, según los siguientes estándares:
Tabla 8. Valores IMC
Resultado del IMC Estado
Menos de 18.49 Infra Peso
18.50 a 24.99 Peso Normal
25 a 29.99 Sobre Peso
30 a 34.99 Obesidad Leve
35 a 39.99 Obesidad Media
40 o Más Obesidad Mórbida
Clasificación de la OMS de acuerdo
al IMC.
Clasificación de la OMS de acuerdo
al IMC.
Fuente: Organización Mundial de la Salud
Elaborado por: Katherine Padilla
Sin embargo, en el caso de los deportistas no se puede aseverar que es un
índice fiable para determinar el estado nutricional, puesto que se debe
considerar otros factores importantes y relevantes de la composición corporal
del atleta.
En la revista digital EF Deportes, Buenos Aires, Garrido & González (2004)
deducen que, si bien el índice de masa corporal se relaciona con la adiposidad
corporal, no es un parámetro útil para la valoración de deportistas de élite, ya
que podemos estar calificando de obesos a deportistas que en realidad tienen
un aumento de masa muscular, y no de adiposidad.
El objetivo de nuestro estudio es determinar si el índice de masa corporal se
puede utilizar como indicador de la masa grasa en deportistas de élite, puesto
que es un buen indicador en el resto de sujetos no deportistas. El índice de
masa corporal, es un valor sencillo de obtener y frecuentemente utilizado en las
exploraciones y revisiones médicas tradicionales. En la práctica médica
30
habitual, donde los porcentajes grasos y musculares no son tan importantes
como en la medicina deportiva, se usa con bastante asiduidad este índice. La
Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) valora el IMC
según la tabla clasificando en función de su valor en: bajo peso, peso normal,
obesidad leve, obesidad severa, y obesidad muy severa (Garrido, Garnés, &
González, Índice de masa corporal y porcentaje de grasa en deportistas, 2006).
Clasificación del IMC según la Sociedad Española para el Estudio de la
Obesidad
Tabla 9. IMC Deportistas
Índice de masa corporal
varones
Índice de masa corporal
mujeres
Interpretación del índice
de masa corporal
Menor 20 Menor 20 Bajo peso
20 – 24.9 20 – 23.9 Normal
25 – 29.9 24 – 28.9 Obesidad leve
30 – 40 29 – 37 Obesidad severa
Mayor 40 Mayor 37 Obesidad muy severa
Fuente: En la revista digital EF Deportes, Buenos Aires, Garrido & González (2004) OMS Elaborado por: Katherine Padilla
“Hemos realizado un estudio observacional, descriptivo y transversal. La
muestra estuvo compuesta por 1026 atletas 235, (22.9%) mujeres y 791,
(77.1%) hombres)” (Garrido, Ana, & Marta, Índice de masa corporal y
porcentaje de grasa en deportistas, 2006)
Para la población en general la valoración del IMC es útil para determinar el
grado nutricional de cada persona, pero para el caso de los deportistas es poco
fiable puesto que el volumen de masa muscular es superior a los valores
normales.
“Así en nuestro estudio encontramos deportistas que con el IMC se encuadran
en grupos erróneos por lo que creemos que el índice de masa corporal no es
un valor aceptable para la valoración de la composición corporal de un
deportista” (Garrido, Garnés, & González, Índice de masa corporal y porcentaje de
grasa en deportistas, 2006).
31
“En conclusión podemos decir que el IMC si bien es una técnica fácil y rápida
no es una buena técnica para aproximarnos al porcentaje graso de nuestros
deportistas” (Garrido, Garnés, & González, Índice de masa corporal y porcentaje de
grasa en deportistas, 2006).
1.8.6 Tasa de Metabolismo Basal
“Corresponde a la cantidad de energía que permite a un individuo asumir los
consumos vitales que no es posible interrumpir si se quiere asegurar la
continuidad de la vida” (Cervera, Caplés, & Rigolfas, 2004, pág. 8).
Para determinar la TMB, depende del peso y estatura del ser humano, así
como también de su composición corporal dividida en masa grasa y masa
magra y de su edad.
Cálculo del gasto energético en reposo:
Ecuación Harris Benedict
𝑀𝑢𝑗𝑒𝑟𝑒𝑠: 655 + (9.6 × 𝑃) + (1.7 × 𝐴) − (4.7 × 𝐸)
𝐻𝑜𝑚𝑏𝑟𝑒𝑠: 66 + (13.7 × 𝑃) + (5 × 𝐴) − (6.8 × 𝐸)
P = Peso (kg). A = Altura (cm). E = Edad (años).
Para determinar la necesidad de energía diaria de una persona y en este caso
el de los deportistas, se debe multiplicar la energía basal por el factor de
actividad física, dado que el trabajo muscular es bastante intenso.
32
Tabla 10. Factores de Actividad Física
Factores de actividad física según sexo
Actividad Hombre Mujer
Sedentario 1,3 1,3
Leve (pilates, yoga) 1,6 1,5
Moderado (fútbol,
básquet)
1,7 1,6
Intenso (triatlón, maratón) 2,1 1,9
Extremo (Ironman, tour
de Francia, Crossfit)
2,4 2,2
Fuente: (Onzari & Langer, 2012, pág. 27)
Elaborado por: Katherine Padilla
A continuación se muestra un cuadro detallado de un grupo de 78 atletas del
centro de deportes Crossfit Quito, de género masculino y se procede a
determinar los siguientes datos, necesarios para posteriormente calcular la
necesidad energética diaria que requiere de acuerdo a la actividad física que
realiza habitualmente:
Promedio peso en (kg)
Promedio estatura en (cm)
Promedio edad en (años)
33
ESTADO NUTRICIONAL Y NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS DE LOS ATLETAS VARONES DEL CENTRO DE DEPORTES CROSSFIT QUITO
No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) Estatura (cm) Estatura (m)2 IMC Estado
1 Diego Falconi Masculino 25 94,5 1,80 180 3,24 29,2 Mayor volumen masa muscular
2 Diego Tamayo Masculino 25 74,7 1,76 176 3,10 24,1 Peso Normal
3 Cristian Montenegro Masculino 25 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal
4 Juan Javier Darquea Masculino 25 68,9 1,78 178 3,17 21,7 Peso Normal
5 Iván Santillán Masculino 25 83,4 1,75 175 3,06 27,2 Mayor volumen masa muscular
6 Marcos Ortíz Masculino 25 66,4 1,67 167 2,79 23,8 Peso Normal
7 Daniel Maldonado Masculino 25 76 1,77 177 3,13 24,3 Normal
8 Esteban Valencia Masculino 25 65,3 1,70 177 2,89 22,6 Peso Normal
9 Juan José Ugalde Masculino 25 97,9 1,72 172 2,96 33,1 Mayor volumen masa muscular
10 Matías Paredes Masculino 25 79,4 1,81 181 3,28 24,2 Peso Normal
11 Carlos Guerrón Masculino 25 61,6 1,62 162 2,62 23,5 Peso Normal
12 José David Rosero Masculino 25 66,5 1,64 164 2,69 24,7 Peso Normal
13 Victor Encalada Masculino 25 60,1 1,68 168 2,82 21,3 Peso Normal
14 Jeferson Cuzco Masculino 25 72 1,70 170 2,89 24,9 Peso Normal
15 Juan Camilo Sus Masculino 25 77,7 1,76 176 3,10 25,1 Mayor volumen masa muscular
16 Hector Salguero Masculino 25 68,7 1,73 173 2,99 23,0 Peso Normal
17 Alex Toapanta Masculino 25 76,2 1,78 178 3,17 24,0 Peso Normal
18 Edison Pinto Masculino 25 68,3 1,70 170 2,89 23,6 Peso Normal
19 Felipe Avilés Masculino 25 76,4 1,75 175 3,06 24,9 Peso Normal
20 Cristian Aldáz Masculino 25 69,3 1,78 178 3,17 21,9 Peso Normal
21 Mario Ibarra Masculino 25 88,4 1,78 178 3,17 27,9 Mayor volumen masa muscular
22 Carlos Ortíz Masculino 25 68,8 1,65 165 2,72 25,3 Mayor volumen masa muscular
23 José Hernandez Masculino 25 68 1,70 170 2,89 23,5 Peso Normal
24 Diego Rivadeneira Masculino 26 97,7 1,75 175 3,06 31,9 Mayor volumen masa muscular
25 Jherson Grijalva Masculino 26 72,7 1,64 164 2,69 27,0 Mayor volumen masa muscular
26 Andrés Piedra Masculino 26 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal
27 Marcelo Delgado Masculino 26 71,1 1,77 177 3,13 22,7 Peso Normal
28 Diego Chamba Masculino 26 58,4 1,60 160 2,56 22,8 Peso Normal
29 Edison Pinzon Masculino 26 68,7 1,63 163 2,66 25,9 Mayor volumen masa muscular
30 Ricardo Beltran Masculino 26 71,8 1,73 173 2,99 24,0 Peso Normal
31 Francisco Aguilar Masculino 26 67,2 1,76 176 3,10 21,7 Peso Normal
32 Jonathan Valencia Masculino 26 72,8 1,74 174 3,03 24,0 Peso Normal
34
33 Adrián Fierro Masculino 27 74,8 1,74 174 3,03 24,7 Peso Normal
34 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84,5 1,65 165 2,72 31,0 Mayor volumen masa muscular
35 David Reyes Masculino 27 77,1 1,86 186 3,46 22,3 Peso Normal
36 David Toala Masculino 27 78,8 1,68 168 2,82 27,9 Mayor volumen masa muscular
37 Santiago Martinez Masculino 28 77,7 1,77 177 3,13 24,8 Peso Normal
38 Francisco Espinel Masculino 28 79,7 1,69 169 2,86 27,9 Mayor volumen masa muscular
39 Erick Pinto Masculino 28 83,4 1,76 176 3,10 26,9 Mayor volumen masa muscular
40 Fausto Acosta Masculino 28 64,2 1,73 173 2,99 21,5 Peso Normal
41 Ricardo Aguirre Masculino 28 71,6 1,74 174 3,03 23,6 Peso Normal
42 Jamil Anaguano Masculino 28 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal
43 Sebastián Bonilla Masculino 28 69,4 1,83 183 3,35 20,7 Peso Normal
44 Juan Amores Masculino 28 90,9 1,82 182 3,31 27,4 Mayor volumen masa muscular
45 Leon Teplistky Masculino 29 71,9 1,76 176 3,10 23,2 Peso Normal
46 Edison Obando Masculino 29 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular
47 Pablo Vega Masculino 30 78,2 1,80 180 3,24 24,1 Peso Normal
48 Michael Aranda Masculino 30 73,1 1,70 170 2,89 25,3 Mayor volumen masa muscular
49 Marcelo Calderon Masculino 30 72,9 1,79 179 3,20 22,8 Peso Normal
50 José Acosta Masculino 30 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal
51 Pedro Foster Masculino 30 86,8 1,80 180 3,24 26,8 Mayor volumen masa muscular
52 Gabriel Espinoza Masculino 31 95,8 1,81 181 3,28 29,2 Mayor volumen masa muscular
53 Sebastian Rodriguez Masculino 31 85,8 1,85 185 3,42 25,1 Mayor volumen masa muscular
54 Julio Mantilla Masculino 31 72,9 1,70 170 2,89 25,2 Mayor volumen masa muscular
55 Diego Rodriguez Masculino 32 69,6 1,82 182 3,31 21,0 Peso Normal
56 Remigio Salazar Masculino 32 89 1,77 177 3,13 28,4 Mayor volumen masa muscular
57 Carlos Lopez Masculino 32 82 1,74 174 3,03 27,1 Mayor volumen masa muscular
58 David Leal Masculino 33 79,2 1,80 180 3,24 24,4 Peso Normal
59 Alvaro Barragan Masculino 33 76,8 1,69 169 2,86 26,9 Mayor volumen masa muscular
60 Fernando Granda Masculino 33 77,6 1,70 170 2,89 26,9 Mayor volumen masa muscular
61 Thomás Molina Masculino 33 71,4 1,83 183 3,35 21,3 Peso Normal
62 José Ronquillo Masculino 34 76,6 1,74 174 3,03 25,3 Mayor volumen masa muscular
63 Gabriel Trujillo Masculino 34 61,7 1,58 158 2,50 24,7 Peso Normal
64 Guillermo Leal Masculino 35 77,3 1,80 180 3,24 23,9 Peso Normal
65 Juan Carlos Carrera Masculino 35 82,1 1,84 184 3,39 24,2 Peso Normal
66 Esteban Córdova Masculino 35 70,6 1,70 170 2,89 24,4 Peso Normal
35
67 Angel Pacheco Masculino 36 76,7 1,78 178 3,17 24,2 Peso Normal
68 Mateos Zapater Masculino 37 70,2 1,80 180 3,24 21,7 Peso Normal
69 Humberto Andrade Masculino 37 73,2 1,78 178 3,17 23,1 Peso Normal
70 Dennis Jácome Masculino 38 74,5 1,71 171 2,92 25,5 Mayor volumen masa muscular
71 Diego Rousse Masculino 38 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular
72 Cesar Rodriguez Masculino 38 82,4 1,74 174 3,03 27,2 Mayor volumen masa muscular
73 Mauricio Verdezoto Masculino 38 91,9 1,68 168 2,82 32,6 Mayor volumen masa muscular
74 Andres Estupiñan Masculino 38 75,3 1,80 180 3,24 23,2 Peso Normal
75 Cristian Cadena Masculino 38 91,5 1,72 172 2,96 30,9 Mayor volumen masa muscular
76 Diego Febres Masculino 38 65,3 1,65 165 2,72 24,0 Peso Normal
77 David García Masculino 38 67,6 1,70 170 2,89 23,4 Peso Normal
78 Fernando Mora Masculino 38 89,7 1,77 177 3,13 28,6 Mayor volumen masa muscular
29 75,8 174 25,0 Mayor volumen masa muscularPROMEDIO
36
De acuerdo al promedio obtenido se procede a determinar la necesidad
energética diaria en reposo:
Peso: 75,8 Kg Altura: 174 cm Edad: 29
𝐻𝑜𝑚𝑏𝑟𝑒𝑠: 66 + (13.7 × 𝑃) + (5 × 𝐴) − (6.8 × 𝐸)
𝐻𝑜𝑚𝑏𝑟𝑒𝑠: 66 + (13.7 × 75,8) + (5 × 174) − (6.8 × 29)
Energía basal = 1777 kcal
Ya obtenida la energía basal, se procede a multiplicar por el factor de actividad
física que en este caso es (2,4) y así obtener la necesidad energética real que
requiere un atleta de crossfit.
𝐸𝑛𝑒𝑟𝑔í𝑎 𝑏𝑎𝑠𝑎𝑙: (1777) × (2,4) = 𝟒𝟐𝟔𝟓 𝒌𝒄𝒂𝒍.
1.9 Situación Nutricional en Ecuador
Según datos estadísticos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición
efectuada en el período 2011 – 2013, de un total de 92.500 personas
encuestadas y valoradas de acuerdo al IMC (Índice de Masa Corporal), revelan
datos muy poco alentadores sobre la alimentación de la población ecuatoriana
en general. Un promedio de 5558.185 personas adultas de entre 19 y 59 años
de edad padecen de obesidad o sobrepeso.
Otros dos segmentos importantes de la población también sufren de obesidad,
un 29,9% de los niños entre 5 a 11 años, y un 26% de adolescentes entre 12 y
19 años (INEC, 2013).
37
Gráfico 1. Cifras Obesidad
Fuente: Instituto Nacional de Estadísticas y Censos (2013). Elaborado por: Katherine Padilla Bucheli
1.9.1 Obesidad
“La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio
energético entre calorías consumidas y gastadas” (Organización Mundial de la
Salud, 2015).
El consumo desmedido de alimentos con un índice glucémico elevado, tales
como: fideos, arroz, papas, alimentos hipercalóricos ricos en grasa y azúcares
y bajos en contenido nutritivo son los causantes de este desbalance nutricional
en la población actual.
En el país uno de los alimentos que más predomina en la mesa de los hogares
es el arroz, con un elevado aporte nutricional como cereal, que incluso
proporciona energía diaria al ser humano; pero cuando hay un consumo
desmesurado las consecuencias son lamentables. La falta de conocimiento de
la población acerca de los buenos hábitos alimenticios es una de las causas
principales de una mala alimentación que desata varias enfermedades
cardiovasculares, metabólicas y crónicas.
El 23 de agosto de 2013, una publicación del diario El Comercio señala que:
5 a 11 años25%
12 a 19 años22%
19 a 59 años53%
Cifras Obesidad en Ecuador
38
“Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura
(FAO) en su informe “El estado de la alimentación y la agricultura 2013”, en el
Ecuador, el 22% de la población es obesa”.
Para mantener una alimentación equilibrada es importante el consumo de
frutas y verduras, proteína de buena calidad y grasas saludables que
contribuyen a una buena salud.
Por otro lado el 20 de diciembre de 2013, el diario El Telégrafo publica un
artículo acerca del sobrepeso y la obesidad en el que menciona que:
La Organización Mundial de la Salud indica que el promedio mínimo de
consumo diario de frutas y verduras debe ser de 400 gramos. En Ecuador, el
consumo promedio es de 183 gramos, menos de la mitad del valor óptimo. Los
alimentos con grasa que más se consumen al día son el aceite de palma, el
pollo y el pan. Este último producto está sobre el consumo de carne de res
(Diario El Telégrafo, 2013).
Según datos de la Encuesta de Condiciones de Vida (ECV) realizada en el año
2013 refleja datos alentadores. El 34% de jóvenes en el país no realizan
ninguna actividad física pero el 31,1 % es regularmente activo, es decir 3 de
cada q0 jóvenes realizan algún deporte en su día a día. En el caso de los
adultos hasta 60 años, el 42% de las mujeres tiene mediana actividad versus
un 64,9% en hombres con alta actividad.
Diego Ortiz, redactor de diario El Comercio (2013), en su entrevista realizada a
Mario Vaca, director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física, Deporte y
Recreación de la Escuela Politécnica del Ejército, menciona que:
“En la actualidad entre los ecuatorianos es más común encontrar gente que
tenga una vida más activa, ahora se realizan masivamente deportes que antes
apenas tenían unos cuantos cultores, entre estos el crossfit, la bailoterapia o la
capoeira”
En espacios de uso público como el parque La Carolina, canchas deportivas en
diferentes puntos de la ciudad, explanadas, etc., se han adaptado clases de
bailoterapia, samurái fight, aeróbicos, insanity, crossfit, yoga entre las más
usuales en los interesados. Esto es una gestión del Ministerio de Inclusión
39
Económica y Social (MIES) para incentivar a las personas a ejercitarse y a
llevar un estilo de vida más saludable que ayuda a prevenir factores de riesgo
en la salud de los ecuatorianos.
1.10 Marco Legal
El Estado ecuatoriano considera aspectos importantes acerca del deporte y
sus derechos.
1.10.1 Derechos del Buen Vivir
ART.13: La Constitución de la República del Ecuador, en el artículo 13, ordena
que: “Las personas y colectividades tienen derecho al acceso seguro y
permanente a alimentos sanos, suficientes, y nutritivos; preferentemente
producidos a nivel local y en correspondencia con sus diversas identidades y
tradiciones culturales. El estado Ecuatoriano promoverá la soberanía
alimentaria”.
ART.28: La ley orgánica de la salud prescribe, en su artículo 18, que “La
autoridad sanitaria nacional, en coordinación con los gobiernos seccionales, las
cámaras de la producción y centros universitarios desarrollara actividades de
información, educación, comunicación y participación comunitaria dirigidas al
valor nutricional de los alimentos, calidad, suficiencia e inocuidad, de
conformidad con las normas técnicas que dicten para el efecto el organismo
competente y de la presente ley.
Artículo 66: “Se reconoce y garantizará a las personas:
2. El derecho a una vida digna, que asegure la salud, alimentación y nutrición,
agua potable, vivienda, saneamiento ambiental, educación, trabajo, empleo,
descanso y ocio, cultura física, vestido, seguridad social y otros servicios
sociales necesarios.”
40
1.11 Marco Conceptual
1.11.1 Definiciones Generales
1.11.1.1 Abreviaturas de movimientos de crossfit:
Box Jump: Salto al cajón.
BP - Bench Press: Press de banca.
BS - Back Squat: Sentadilla trasera con peso.
BRP - Burpee. Flexión de pecho al suelo que termina en posición de pie con un
salto y un aplauso con los brazos extendidos arriba de la cabeza.
BW - Body weight: Peso Corporal.
Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.
C&J - Clean and Jerk: Cargada y envión.
CLN: Clean: Cargada - Versiones adicionales incluyen, Hang Clean (HC),
Power Clean (PC), y Squat Clean (SC).
CTB / C2B - Chest to Bar: Pecho a la barra.
DB - Dumbbell: Mancuerna.
DL - Dead lift: Peso Muerto.
DU’s - Double Unders: Dos vueltas de la cuerda en un salto.
FS - Front Squat: Sentadilla frontal con peso.
HSPU - Hand Stand Push-Up: Inclinada flexión ó Parada de manos con flexión.
KB - Kettle Bell: Pesa rusa.
K2E - Knees to Elbows: Rodillas a los codos (en la barra).
MU - Muscle Up: Movimientos combinados que encadenan un balanceo con un
fondo de brazos (puede ser en anillas o en barras).
OHS - Overhead squat: Sentadilla con peso por encima de la cabeza.
PJ - : Empuje de envión
PP - Push Press: Realizar un empuje con los hombros para llevar el peso
desde la posición de rack hasta encima de la cabeza
PU - Pull Up or Push Up: Dominadas o flexiones.
SDHP - Sumo Dead lift High Pull: Peso muerto en posición de sumo,
empujando la barra hasta la altura de la barbilla.
SJ - Split Jerk: Empuje de envión
SN - Snatch: Versiones adicionales incluyen, Hang Snatch (HS), Power Snatch
(PS), y Squat Snatch (SS).
41
SP - Shoulder Press: Press de hombros.
SQ - Squat: Sentadilla.
Tabata: Método de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos, y se
descansan 10 segundos.
T2B - Toes to Bar: Pies a la barra.
UB - Unbroken: Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin
descanso.
WB - Wall Balls: Lanzamiento de bola a la pared (Crossfit, 2016)
1.11.1.2 Dieta
“Mezcla de alimentos sólidos y líquidos que un individuo o grupo consume. Su
composición depende de la disponibilidad de los alimentos, su costo, los
hábitos alimentarios y el valor cultural de los alimentos” (FAO, 2016)
1.11.1.3 Energía
“Proviene de la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas y en menor
proporción de las proteínas. Esta energía se la expresa en kilocalorías (Kcal)”
(FAO, 2016).
1.11.1.4 Kilocaloría
“Es la cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de 1 litro de
agua destilada de 14.5 a 15.5 grados centígrados a presión constante, es decir,
una medida de energía térmica” (Cervera, Caplés, & Rigolfas, 2004, pág. 6).
1.11.1.5 Léxico Crossfit
AMRAP - As Many Reps (or Rounds) As Posible: Todas las repeticiones (o
rondas) posibles.
As Rx’d - As prescribed: Entrenamiento o ejercicio realizado correctamente sin
ninguna modificación.
Box: Espacio, gimnasio o centro donde se entrena CrossFit.
42
CrossFit: Entrenamiento funcional, constantemente variado, ejecutado a alta
intensidad.
CrossFitter: Persona que practica CrossFit.
EMOM - Every Minute on the Minute: Hacer un número determinado de
repeticiones dentro de cada minuto.
For Time: Por tiempo.
MetCon - Metabolic Conditioning: Acondicionamiento metabólico.
PR - Personal record: Record Personal.
Rep: Repetición.
Rest Day: Día de descanso.
RM - Repetition maximum: Máxima carga que un individuo puede mover
ROM - Range of Motion: Rango de movimiento
Scaled: Ejercicio escalado o modificado.
Strength: Fuerza.
Warm up: Calentamiento.
WOD - Workout of the day: Entrenamiento del día.
1.11.1.6 Minuta o menú
“Conjunto de alimentos y/o preparaciones considerados en un tiempo de
comida” (FAO, 2016).
43
CAPÍTULO 2: INVESTIGACIÓN DE CAMPO
El alcance de este estudio en el ámbito de crossfit es bastante amplio, puesto
que todas las personas que deseen conocer una nueva forma de ejercitarse y
mejorar sus hábitos alimenticios pueden acceder a este nuevo y afamado estilo
de vida. La o las personas que desearen hacer crossfit por primera vez, se le
realizará una valoración antropométrica y nutricional para determinar un
diagnóstico previo a realizar esta actividad física. No es un limitante para nadie,
niños desde los 7 años en adelante hasta adultos mayores de 80 años pueden
practicarlo, mujeres embarazadas, incluso personas con capacidades
especiales.
El centro de deportes Crossfit Quito cuenta actualmente con una persona con
discapacidad, Josué entrena por las noches y cuenta con apoyo personalizado
de los entrenadores de este lugar. Esto no es un limitante para Josué para
practicar crossfit.
2.1 Reseña histórica Crossfit Quito
El Centro de deportes Crossfit Quito fue el primer box en la ciudad de Quito en
abrir sus puertas al público el 25 de octubre de 2010, ubicado en la
Bosmediano y 6 de Diciembre contando con 10 alumnos en un principio. Ahora
se encuentra ubicado en la avenida los Granados y Eloy Alfaro y cuenta con
129 alumnos, 80 varones y 49 mujeres.
Maneja los siguientes horarios de lunes a viernes:
6am a 8am, clase normal
9am a 10am, open box
11am a 12pm, última clase en la mañana
4pm a 5pm, open box
5pm a 8pm, clase normal
Los sábados:
9am a 11am, clase normal
44
Cuenta con 5 entrenadores con certificados de CF Level 1 y Level 2, que
dirigen la clase en los diferentes horarios del día, las clases empiezan a la hora
en punto y tienen una duración de 1 hora.
2.2 Determinación de la muestra
Se aplicará la fórmula de la población finita, para obtener la muestra de una
población de 129 personas, hombres y mujeres que diariamente practican
crossfit que se encuentran en una edad comprendida entre 25 a 38 años que
han sido evaluados en el centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito
ubicado en la Av. Granados E14-692, Plaza Comercial Granados, sector El
Batán. De la muestra 80 son de género masculino y 49 de género femenino.
La fórmula para obtener el tamaño de la muestra es la siguiente:
Fórmula 2. Tamaño muestra
𝒏 =𝒁𝟐 ∗ 𝒑 ∗ 𝒒 ∗ 𝑵
𝒆𝟐(𝑵 − 𝟏) + 𝒛𝟐 ∗ 𝒑 ∗ 𝒒
Tabla 11. Valores para determinar la Muestra
Nombre Significado Valores
Z Nivel de confianza al 95% 1,96
N Tamaño de la población 129
P Porcentaje de aceptación 0,50
Q Porcentaje de rechazo 0,50
E Margen de error 5%
N Tamaño de la muestra 119
45
𝒏 =𝟏, 𝟗𝟔𝟐 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎 ∗ 𝟏𝟐𝟗
𝟎, 𝟎𝟓𝟐(𝟏𝟐𝟗 − 𝟏) + 𝟏, 𝟗𝟔𝟐 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎
𝒏 =𝟏𝟐𝟑, 𝟖𝟒
𝟏, 𝟎𝟒
𝒏 = 𝟏𝟏𝟗, 𝟎𝟕 = 𝟏𝟏𝟗
Una vez obtenido el tamaño de la muestra en estudio se procedió a realizar las
encuestas a los atletas varones y mujeres.
46
2.3 Modelo de Encuesta
Universidad Tecnológica Equinoccial
Facultad de Hospitalidad y Servicios
Carrera de Gastronomía
Encuesta
Objetivo.- Identificar factores habituales y nutricionales para el diseño y
planificación de menús que mejoren la alimentación de los hombres y mujeres
de 25 a 38 años que practican crossfit diariamente en el centro de
acondicionamiento físico Crossfit Quito.
1. Ha tenido algún antecedente patológico personal o patológico familiar?
Patológico personal Patológico Familiar
2. Ingiere agua pura como bebida hidratante durante su entrenamiento?
Si No
3. Cuántos litros de agua ingiere al día?
1 – 2 litros
2 – 3 litros
4. Ha realizado algún tratamiento para bajar de peso?
Si No
5. Cuántas ingestas de comida tiene al día?
1 – 3 3 – 6
6. Consume suplementos deportivos?
Si No
47
7. Qué tipo de suplementos consume?
Proteína ………………………..
Omega 3 ……………………….
Glutamina ………………………
Creatina ………………………...
Aminoácidos (BCAAs) ………..
8. Consume bebidas alcohólicas?
Si No
9. Desde hace cuánto tiempo practica crossfit?
Menos de 1 año – 1 año
1 año – 3 años
3 años – 5 años
48
2.3.1 Desarrollo Encuesta
1. Ha tenido algún tipo de antecedente patológico personal o patológico
familiar?
Tabla 12. Pregunta 2
Antecedente No. Respuestas %
Patológico personal 35 29%
Patológico familiar 84 71%
Total 119 100%
Gráfico 2. Pregunta 2
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 71% de los atletas padece de algún antecedente de tipo
familiar, entre los más frecuentes son: hipertensión, diabetes, cáncer y
enfermedades al corazón y el 31% de los antecedentes patológicos
poco frecuentes son: alergias al frío y polvo.
29%
71%
Antecedentes
Patológico
Familiar
49
2. Ingiere agua pura como bebida hidratante durante su entrenamiento?
Tabla 13. Pregunta 3
Respuesta No. Respuesta %
SI 117 98%
NO 2 2%
Total 119 100%
Gráfico 3. Pregunta 3
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 98% de los atletas prefiere ingerir agua como bebida
hidratante durante sus entrenamientos para reponer los líquidos que
pierde al sudar.
98%
2%
Ingesta Agua
SI
NO
50
3. Cuántos litros de agua ingiere al día?
Tabla 14. Pregunta 4
Respuestas No. Respuestas %
1 – 2 litros 69 58%
2 – 3 litros 50 42%
Total 119 100%
Gráfico 4. Pregunta 4
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 58% de los atletas ingiere de 1 a 2 litros de agua
diariamente, para hidratarse durante los entrenamientos y para
acompañar sus comidas principales.
58%
42%
Agua
1 - 2 litros 2 - 3 litros
51
4. Ha realizado algún tratamiento para bajar de peso?
Tabla 15. Pregunta 5
Respuestas No. Respuestas %
SI 26 22%
NO 93 78%
Total 119 100%
Gráfico 5. Pregunta 5
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 78% de los atletas no se ha sometido a ningún tratamiento
para bajar de peso, sin embargo el 22% de los atletas ha realizado
tratamientos como: plan de reducción de medidas en Centros de
Estérica, dietas con deportólogos y nutricionistas, entre otros.
22%
78%
Tratamiento para bajar de peso
SI
NO
52
5. Cuántas ingestas de comida tiene al día?
Tabla 16. Pregunta 6
No. Ingestas No. Respuestas %
1 – 3 38 32%
3 – 6 81 68%
Total 119 100%
Gráfico 6. Pregunta 6
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 68% de los atletas realiza de 3 a 6 ingestas diarias de comida, lo
cual es indispensable e importante para mantener una buena salud y a su vez
un buen rendimiento antes, durante y después de realizar actividad física.
32%
68%
Ingestas
1 - 3 ingestas 3 - 6 ingestas
53
6. Consume suplementos deportivos?
Tabla 17. Pregunta 7
Respuestas No. Respuestas %
SI 39 33%
NO 80 67%
Total 119 100%
Gráfico 7. Pregunta 7
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 67% de los atletas no consume ningún suplemento para sus
entrenamientos, mientras que el 33% de atletas si complementa su actividad
física con algún tipo de suplemento.
33%
67%
Suplementos Deportivos
SI
NO
54
7. Qué tipo de suplementos deportivos consume?
Tabla 18. Pregunta 8
Suplemento No. Respuestas %
Proteína 31 26%
Omega 3 6 5%
Glutamina 8 7%
Creatina 5 4%
Aminoácidos (BCAAs) 3 3%
Ninguno 66 55%
Total 119 100%
Gráfico 8. Pregunta 8
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 55% de los atletas no consume ningún suplemento deportivo, sin
embargo el 26% consume proteína en polvo, el 7% consume glutamina, el 5%
ácidos grasos Omega 3, el 4% creatina y el 3% aminoácidos (BCAAs),
suplementos esenciales para complementar su alimentación y llevar sus
entrenamientos a un siguiente nivel.
26%
5%
7%
4%3%
55%
Tipo Suplementos
Proteína
Omega 3
Glutamina
Creatina
Aminoácidos (BCAAs)
Ninguno
55
8. Consume bebidas alcohólicas?
Tabla 19. Pregunta 9
Respuesta No. Respuestas %
SI 62 52%
NO 57 48%
Total 119 100%
Gráfico 9. Pregunta 9
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 52% de los atletas consume bebidas alcohólicas, esto un factor
preocupante puesto que afecta directamente al rendimiento y resistencia del
atleta durante los entrenamientos.
52%
48%
Bebidas Alcoholicas
SI
NO
56
9. Desde hace cuánto tiempo practica crossfit?
Tabla 20. Pregunta 10
Tiempo (años) No. Respuestas %
Menos 1 año – 1 año 57 48%
1 año – 3 años 47 39%
3 años – 5 años 15 13%
Total 119 100%
Gráfico 10. Pregunta 10
Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito.
Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: El 48% de los atletas practican crossfit desde menos de 1 año a 1
año, un porcentaje importante que determina que han incluido la actividad física
como parte de su estilo de vida. Sin embargo el 39% y el 13% de los atletas
restantes se han mantenido practicando crossfit de 1 año a 3 años y de 3 años
a 5 años respectivamente.
48%
39%
13%
Tiempo practica Crossfit
Menos de 1 año - 1 año
1 año - 3 años
3 años - 5 años
57
2.4 Modelo cuadro de medidas antropométricas
Tabla 21. Modelo Cuadro Antropométrico
Elaborado por: Katherine Padilla
2.4.1 Valoración antropométrica
Según la Revista digital EFDeportes (2012) la valoración antropométrica aporta
aspectos útiles y prácticos para el profesional en las ciencias de los alimentos y
ciencias de la actividad física y el deporte, siendo una herramienta de consulta
para la valoración y seguimiento de la composición corporal y del somatotipo en el
ámbito deportivo. Así, es de gran utilidad para el establecimiento de pautas
dietéticas y entrenamiento deportivo para la finalidad de mejora del rendimiento
deportivo.
Para la valoración antropométrica se ha tomado en consideración la edad,
peso, estatura, medidas de cintura y cadera y porcentaje de grasa corporal.
Para medir el porcentaje de grasa corporal se ha utilizado el método de
Bioimpedancia (BIA), usando una balanza, modelo Tanita BF680W Duo Scale.
No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) % Grasa C. Cintura (cm) Cadera (cm)
VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA ATLETAS DE CROSSFIT
58
Tabla 22. Valoración Antropométrica
VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA ATLETAS DE CROSSFIT
No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) % Grasa C. Cintura (cm) Cadera (cm)
1 Diego Falconi Masculino 25 94,5 1,80 18,50% 93 102
2 Camila Velandia Femenino 25 67,9 1,60 36,50% 81 89
3 Diego Tamayo Masculino 25 74,7 1,76 15,10% 87 93
4 Cristian Montenegro Masculino 25 69,1 1,73 11,50% 80 83
5 Juan Javier Darquea Masculino 25 68,9 1,78 5,90% 77 81
6 Iván Santillán Masculino 25 83,4 1,75 20,50% 89 94
7 Marcos Ortíz Masculino 25 66,4 1,67 12,30% 75 80
8 Jennifer Correa Femenino 25 53 1,52 25,70% 71 80
9 Michelle Patiño Femenino 25 55,9 1,55 26,50% 74 80
10 Daniel Maldonado Masculino 25 76 1,77 18% 85 86
11 Esteban Valencia Masculino 25 65,3 1,70 9,50% 76 83
12 Cassandra Arroyo Femenino 25 62 1,58 27,20% 81 86
13 Samantha Yépez Femenino 25 71,9 1,60 36,20% 81 91
14 Juan José Ugalde Masculino 25 97,9 1,72 21,60% 96 106
15 Matías Paredes Masculino 25 79,4 1,81 12,50% 80 83
16 Carlos Guerrón Masculino 25 61,6 1,62 9,40% 73 76
17 Karen Paredes Femenino 25 54,1 1,67 18,10% 70 82
18 José David Rosero Masculino 25 66,5 1,64 12% 80 82
19 Victor Encalada Masculino 25 60,1 1,68 7,60% 78 77
59
20 Jeferson Cuzco Masculino 25 72 1,70 14,90% 82 86
21 Juan Camilo Sus Masculino 25 77,7 1,76 10,30% 82 85
22 Héctor Salguero Masculino 25 68,7 1,73 12,50% 77 83
23 Alex Toapanta Masculino 25 76,2 1,78 17,20% 80 83
24 Andrea Méndez Femenino 25 75,5 1,60 31,90% 91 101
25 Edison Pinto Masculino 25 68,3 1,70 12,60% 80 83
26 Andrea Dávila Femenino 25 55,9 1,50 37,40% 76 89
27 Felipe Avilés Masculino 25 76,4 1,75 16,20% 90 94
28 Cristian Aldáz Masculino 25 69,3 1,78 9,20% 76 83
29 Linda Coba Femenino 25 51,2 1,62 22% 68 80
30 Mario Ibarra Masculino 25 88,4 1,78 14,50% 86 93
31 Natalia Blanco Femenino 25 49,6 1,52 23,50% 68 78
32 Carlos Ortiz Masculino 25 68,8 1,65 14,20% 80 83
33 Verónica Suarez Femenino 25 47 1,58 20,50% 65 74
34 José Hernandez Masculino 25 68 1,70 11,60% 80 82
35 Valeria Hurtado Femenino 26 55,9 1,79 14,90% 64 75
36 Andrea Torres Femenino 26 77 1,85 23,60% 78 88
37 Diego Rivadeneira Masculino 26 97,7 1,75 19,20% 98 105
38 Sheila Vallejo Femenino 26 58,8 1,57 33,20% 76 82
39 Jherson Grijalva Masculino 26 72,7 1,64 20,40% 87 86
40 Andrés Piedra Masculino 26 69,1 1,73 13,60% 83 84
41 Valeria Juan Femenino 26 55,6 1,70 20,80% 75 83
42 Marcelo Delgado Masculino 26 71,1 1,77 13,10% 82 91
43 Katherine Padilla Femenino 26 65,7 1,71 23% 88 93
44 Andrea Olmedo Femenino 26 56,8 1,59 22,40% 74 82
45 Diego Chamba Masculino 26 58,4 1,60 14,10% 78 80
60
46 Edison Pinzón Masculino 26 68,7 1,63 17% 80 84
47 Rebeca Yánez Femenino 26 61,1 1,56 29,30% 79 88
48 Ricardo Beltrán Masculino 26 71,8 1,73 16,20% 84 83
49 Natalia Artieda Femenino 26 64,7 1,63 37,80% 79 91
50 Francisco Aguilar Masculino 26 67,2 1,76 11,40% 80 81
51 Jonathan Valencia Masculino 26 72,8 1,74 11,50% 84 88
52 Adrián Fierro Masculino 27 74,8 1,74 14,90% 83 85
53 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84,5 1,65 22,60% 93 99
54 David Reyes Masculino 27 77,1 1,86 7,70% 87 87
55 David Toala Masculino 27 78,8 1,68 14,40% 89 88
56 Santiago Martinez Masculino 28 77,7 1,77 11,50% 83 89
57 Francisco Espinel Masculino 28 79,7 1,69 11,90% 85 87
58 Erick Pinto Masculino 28 83,4 1,76 15,20% 84 93
59 Fausto Acosta Masculino 28 64,2 1,73 10,90% 76 79
60 Ricardo Aguirre Masculino 28 71,6 1,74 12,30% 80 85
61 Jamil Anaguano Masculino 28 72,6 1,75 12,90% 81 87
62 Sebastián Bonilla Masculino 28 69,4 1,83 8,60% 80 85
63 Juan Amores Masculino 28 90,9 1,82 15,20% 92 94
64 Leon Teplistky Masculino 29 71,9 1,76 9,70% 80 83
65 Andrea Arias Femenino 29 54,3 1,65 27,20% 72 81
66 Edison Obando Masculino 29 78 1,75 15,20% 84 86
67 Raquel Bolaños Femenino 30 60,4 1,55 39,80% 81 88
68 Pablo Vega Masculino 30 78,2 1,80 12,40% 84 90
69 Michael Aranda Masculino 30 73,1 1,70 19,10% 88 92
70 Marcelo Calderon Masculino 30 72,9 1,79 15,30% 84 88
61
71 José Acosta Masculino 30 72,6 1,75 11,60% 84 82
72 Alexandra Moreno Femenino 30 45,4 1,55 25,00% 65 73
73 Pedro Foster Masculino 30 86,8 1,80 17,20% 87 90
74 Gabriel Espinoza Masculino 31 95,8 1,81 13,60% 92 98
75 Kathy Recalde Femenino 31 53,9 1,57 19,50% 69 74
76 Sebastian Rodríguez Masculino 31 85,8 1,85 14,70% 89 91
77 Salome Ojeda Femenino 31 55,3 1,55 26,20% 73 80
78 Viviana Holguin Femenino 31 56,8 1,63 26,90% 73 82
79 Pamela Sandoval Femenino 31 65,8 1,65 35,70% 85 93
80 Julio Mantilla Masculino 31 72,9 1,70 28,00% 86 88
81 Bernarda Larrea Femenino 32 94,4 1,60 42,00% 96 102
82 Diego Rodriguez Masculino 32 69,6 1,82 12,30% 84 90
83 Adriana Mosquera Femenino 32 50,2 1,54 34,90% 75 81
84 Remigio Salazar Masculino 32 89 1,77 18,90% 90 92
85 Carlos López Masculino 32 82 1,74 14,60% 88 96
86 Pilar Casteló Femenino 32 58,3 1,64 24,50% 76 85
87 David Leal Masculino 33 79,2 1,80 8,80% 85 88
88 Álvaro Barragan Masculino 33 76,8 1,69 13,70% 89 92
89 Fernando Granda Masculino 33 77,6 1,70 13,40% 86 88
90 Thomás Molina Masculino 33 71,4 1,83 9,70% 84 84
91 Tatiana Acosta Femenino 33 60 1,61 23,30% 74 83
92 José Ronquillo Masculino 34 76,6 1,74 17,20% 88 92
93 Andrea Oña Femenino 34 58,1 1,55 28,60% 76 86
94 Gabriel Trujillo Masculino 34 61,7 1,58 9,10% 80 84
95 Guillermo Leal Masculino 35 77,3 1,80 10,50% 86 91
62
96 Juan Carlos Carrera Masculino 35 82,1 1,84 12,30% 84 90
97 Esteban Córdova Masculino 35 70,6 1,70 12,80% 79 86
98 Ángel Pacheco Masculino 36 76,7 1,78 10,80% 80 81
99 Leticia Ischia Femenino 36 58,6 1,63 22,10% 71 80
100 Erika Hashimura Femenino 37 69,3 1,64 33,40% 85 95
101 Catalina Maldonado Femenino 37 56,5 1,64 29,10% 73 82
102 Mateos Zapater Masculino 37 70,2 1,80 10,80% 84 85
103 Humberto Andrade Masculino 37 73,2 1,78 12,40% 83 85
104 Katy Briones Femenino 37 61,4 1,54 26,10% 75 87
105 Paola Toapanta Femenino 38 75,79 1,60 38,90% 87 93
106 Sol Aguinaga Femenino 38 51,8 1,62 24% 69 77
107 Dennis Jácome Masculino 38 74,5 1,71 15,80% 85 87
108 Diego Rousse Masculino 38 78 1,75 11,20% 82 87
109 Cesar Rodríguez Masculino 38 82,4 1,74 13,50% 94 91
110 Lettey Coloma Femenino 38 59,6 1,51 36,30% 90 96
111 Mauricio Verdezoto Masculino 38 91,9 1,68 21,20% 102 100
112 Andres Estupiñan Masculino 38 75,3 1,80 13,30% 87 89
113 Cristian Cadena Masculino 38 91,5 1,72 19,80% 102 101
114 Diego Febres Masculino 38 65,3 1,65 14,00% 85 86
115 David García Masculino 38 67,6 1,70 12,50% 83 85
116 María Augusta Cuisana Femenino 38 62,1 1,68 22,90% 82 93
117 Ximena Cordovéz Femenino 38 52 1,64 21,80% 67 75
118 Ada Córdova Femenino 38 52,1 1,64 20,00% 67 78
119 Fernando Mora Masculino 38 89,7 1,77 15,70% 94 93 Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
63
2.4.2 Resultados
A continuación se muestra resultados de acuerdo al porcentaje de grasa
corporal de los atletas del centro de deportes Crossfit Quito.
Gráfico 11. Diagnóstico Valoración
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: De acuerdo a la valoración de medidas realizada con el método de
Bioimpedancia (BIA) que ayuda a medir el porcentaje de grasa corporal se ha
determinado que el 7% de mujeres y el 48% de hombres están dentro de los
valores óptimos de acuerdo a la tabla referencial que propone el Dr. Barry
Sears en su portal web Enerzona (2016). Mientras que el otro 27% de mujeres
y 18% de hombres superan los porcentajes óptimos. El porcentaje de grasa
corporal (%) es un valor importante para determinar el progreso a una mejor
situación física.
7%
27%
48%
18%
DIAGNÓSTICO VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA
Porcentaje grasa corporalóptimo mujeres
Exceso de grasa corporal mujeres
Porcentaje grasa corporalóptimo hombres
Exceso de grasa corporalhombres
64
Tabla 23. Valoración Antropométrica Comparativa de 3 meses
VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA COMPARATIVA A 3 MESES GRUPO DE ATLETAS DE CROSSFIT
No. Nombres
Completos Género
Edad (años)
Peso inicial (Kg)
Peso final (Kg)
% Grasa
C. Inicial
% Grasa
C. Final
Medida Cintura inicial (cm)
Medida Cintura
final (cm)
Medida Cadera inicial (cm)
Medida Cadera
final (cm)
1 Iván Santillán Masculino 25 83.4 81 20.5% 13.2% 89 85 94 90
2 Andrea Méndez Femenino 25 75.5 71.8 31.9% 25% 91 86 101 94
3 Natalia Blanco Femenino 25 49.6 49.1 23.5% 22.8% 68 68 78 77
4 Verónica Suarez Femenino 25 47 51.5 20.5% 18% 65 63 74 72
5 Andrés Piedra Masculino 26 69.1 68.1 13.6% 5,9% 83 81 84 83
6 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84.5 81.2 22.6% 18% 93 90 99 95
7 Adrian Fierro Masculino 27 74.8 74.3 14.9% 9.8% 83 81 85 86
8 Gabriel Espinoza Masculino 31 95.8 91.8 13.6% 13.6% 92 85 98 95
9 Adriana Mosquera Femenino 32 50,2 47.7 34.9% 20.5% 75 70 81 80
10 José Ronquillo Masculino 34 76.6 72.6 17.2% 8.8% 88 82 92 84
11 César Rodríguez Masculino 38 82.4 84.5 17% 13.5% 94 91 91 91
12 Leticia Ischia Femenino 35 58.6 55 22.1% 18% 71 67 80 78
13 Paola Toapanta Femenino 38 75.7 72.7 38.9% 32.4% 87 84 93 90
14 Sol Aguinaga Femenino 38 51.8 53 24.0% 22% 69 67 77 75
15 Remigio Salazar Masculino 32 89 84.9 18.9% 15.3% 90 87 92 90
16 David García Masculino 38 67.6 64.3 12.5% 8.8% 83 81 85 83
65
Resultados
Gráfico 12. Peso Corporal Mujeres
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito
Elaborado por: Katherine Padilla
Gráfico 13. Peso Corporal Hombres
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito
Elaborado por: Katherine Padilla
2%
98%
Peso Corporal Mujeres
Aumento Peso Bajo Peso
100%
Peso Corporal Hombres
Aumento Peso
66
Gráfico 14. Porcentaje Grasa Corporal Mujeres
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito
Elaborado por: Katherine Padilla
Gráfico 15. Porcentaje Grasa Corporal Hombres
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito
Elaborado por: Katherine Padilla
81%
19%
Porcentaje de Grasa Corporal Mujeres
Hasta el 22% Más del 22%
88%
12%
Porcentaje Grasa Corporal Hombres
Hasta el 15% Más del 15%
67
Gráfico 16. Reducción Medidas
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito
Elaborado por: Katherine Padilla
44%
56%
Reducción de Medidas
Cintura y Cadera Mujeres Cintura y Cadera Hombres
68
2.5 Estado nutricional y necesidades energéticas diarias de los atletas del
centro de deportes Crossfit Quito.
Para determinar el estado nutricional de los atletas se ha realizado el
cálculo del IMC y posteriormente para conocer las necesidades
energéticas diarias se ha realizado el cálculo de la Tasa de Metabolismo
Basal (TMB) por el factor de actividad física. A continuación se muestra
en los cuadros inferiores los respectivos cálculos y resultados.
69
No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) Estatura (cm) Estatura (m)2 IMC Estado TMB (Kcal) Factor A. Física NED (Kcal)
1 Diego Falconi Masculino 25 94,5 1,80 180 3,24 29,2 Mayor volumen masa muscular 1549 2,4 3718
2 Diego Tamayo Masculino 25 74,7 1,76 176 3,10 24,1 Peso Normal 1271 2,4 3051
3 Cristian Montenegro Masculino 25 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal 1189 2,4 2854
4 Juan Javier Darquea Masculino 25 68,9 1,78 178 3,17 21,7 Peso Normal 1195 2,4 2868
5 Iván Santillán Masculino 25 83,4 1,75 175 3,06 27,2 Mayor volumen masa muscular 1389 2,4 3333
6 Marcos Ortíz Masculino 25 66,4 1,67 167 2,79 23,8 Peso Normal 1142 2,4 2741
7 Daniel Maldonado Masculino 25 76 1,77 177 3,13 24,3 Normal 1291 2,4 3097
8 Esteban Valencia Masculino 25 65,3 1,70 177 2,89 22,6 Peso Normal 1144 2,4 2746
9 Juan José Ugalde Masculino 25 97,9 1,72 172 2,96 33,1 Mayor volumen masa muscular 1582 2,4 3797
10 Matías Paredes Masculino 25 79,4 1,81 181 3,28 24,2 Peso Normal 1344 2,4 3226
11 Carlos Guerrón Masculino 25 61,6 1,62 162 2,62 23,5 Peso Normal 1068 2,4 2563
12 José David Rosero Masculino 25 66,5 1,64 164 2,69 24,7 Peso Normal 1138 2,4 2732
13 Victor Encalada Masculino 25 60,1 1,68 168 2,82 21,3 Peso Normal 1057 2,4 2538
14 Jeferson Cuzco Masculino 25 72 1,70 170 2,89 24,9 Peso Normal 1224 2,4 2937
15 Juan Camilo Sus Masculino 25 77,7 1,76 176 3,10 25,1 Mayor volumen masa muscular 1312 2,4 3149
16 Hector Salguero Masculino 25 68,7 1,73 173 2,99 23,0 Peso Normal 1184 2,4 2841
17 Alex Toapanta Masculino 25 76,2 1,78 178 3,17 24,0 Peso Normal 1295 2,4 3108
18 Edison Pinto Masculino 25 68,3 1,70 170 2,89 23,6 Peso Normal 1173 2,4 2816
19 Felipe Avilés Masculino 25 76,4 1,75 175 3,06 24,9 Peso Normal 1293 2,4 3102
20 Cristian Aldáz Masculino 25 69,3 1,78 178 3,17 21,9 Peso Normal 1201 2,4 2881
21 Mario Ibarra Masculino 25 88,4 1,78 178 3,17 27,9 Mayor volumen masa muscular 1462 2,4 3509
22 Carlos Ortíz Masculino 25 68,8 1,65 165 2,72 25,3 Mayor volumen masa muscular 1172 2,4 2812
23 José Hernandez Masculino 25 68 1,70 170 2,89 23,5 Peso Normal 1169 2,4 2806
24 Diego Rivadeneira Masculino 26 97,7 1,75 175 3,06 31,9 Mayor volumen masa muscular 1580 2,4 3791
25 Jherson Grijalva Masculino 26 72,7 1,64 164 2,69 27,0 Mayor volumen masa muscular 1219 2,4 2925
26 Andrés Piedra Masculino 26 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal 1185 2,4 2843
27 Marcelo Delgado Masculino 26 71,1 1,77 177 3,13 22,7 Peso Normal 1219 2,4 2925
28 Diego Chamba Masculino 26 58,4 1,60 160 2,56 22,8 Peso Normal 1016 2,4 2438
29 Edison Pinzon Masculino 26 68,7 1,63 163 2,66 25,9 Mayor volumen masa muscular 1162 2,4 2789
30 Ricardo Beltran Masculino 26 71,8 1,73 173 2,99 24,0 Peso Normal 1222 2,4 2932
31 Francisco Aguilar Masculino 26 67,2 1,76 176 3,10 21,7 Peso Normal 1164 2,4 2793
32 Jonathan Valencia Masculino 26 72,8 1,74 174 3,03 24,0 Peso Normal 1237 2,4 2969
33 Adrián Fierro Masculino 27 74,8 1,74 174 3,03 24,7 Peso Normal 1260 2,4 3023
34 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84,5 1,65 165 2,72 31,0 Mayor volumen masa muscular 1377 2,4 3305
35 David Reyes Masculino 27 77,1 1,86 186 3,46 22,3 Peso Normal 1312 2,4 3148
36 David Toala Masculino 27 78,8 1,68 168 2,82 27,9 Mayor volumen masa muscular 1304 2,4 3130
ESTADO NUTRICIONAL Y NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS DE LOS ATLETAS VARONES DEL CENTRO DE DEPORTES CROSSFIT QUITO
70
37 Santiago Martinez Masculino 28 77,7 1,77 177 3,13 24,8 Peso Normal 1300 2,4 3119
38 Francisco Espinel Masculino 28 79,7 1,69 169 2,86 27,9 Mayor volumen masa muscular 1314 2,4 3153
39 Erick Pinto Masculino 28 83,4 1,76 176 3,10 26,9 Mayor volumen masa muscular 1376 2,4 3303
40 Fausto Acosta Masculino 28 64,2 1,73 173 2,99 21,5 Peso Normal 1108 2,4 2659
41 Ricardo Aguirre Masculino 28 71,6 1,74 174 3,03 23,6 Peso Normal 1211 2,4 2907
42 Jamil Anaguano Masculino 28 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal 1227 2,4 2944
43 Sebastián Bonilla Masculino 28 69,4 1,83 183 3,35 20,7 Peso Normal 1196 2,4 2871
44 Juan Amores Masculino 28 90,9 1,82 182 3,31 27,4 Mayor volumen masa muscular 1489 2,4 3574
45 Leon Teplistky Masculino 29 71,9 1,76 176 3,10 23,2 Peso Normal 1214 2,4 2913
46 Edison Obando Masculino 29 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular 1296 2,4 3110
47 Pablo Vega Masculino 30 78,2 1,80 180 3,24 24,1 Peso Normal 1302 2,4 3126
48 Michael Aranda Masculino 30 73,1 1,70 170 2,89 25,3 Mayor volumen masa muscular 1215 2,4 2917
49 Marcelo Calderon Masculino 30 72,9 1,79 179 3,20 22,8 Peso Normal 1228 2,4 2947
50 José Acosta Masculino 30 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal 1217 2,4 2921
51 Pedro Foster Masculino 30 86,8 1,80 180 3,24 26,8 Mayor volumen masa muscular 1420 2,4 3408
52 Gabriel Espinoza Masculino 31 95,8 1,81 181 3,28 29,2 Mayor volumen masa muscular 1540 2,4 3697
53 Sebastian Rodriguez Masculino 31 85,8 1,85 185 3,42 25,1 Mayor volumen masa muscular 1410 2,4 3385
54 Julio Mantilla Masculino 31 72,9 1,70 170 2,89 25,2 Mayor volumen masa muscular 1208 2,4 2899
55 Diego Rodriguez Masculino 32 69,6 1,82 182 3,31 21,0 Peso Normal 1179 2,4 2828
56 Remigio Salazar Masculino 32 89 1,77 177 3,13 28,4 Mayor volumen masa muscular 1436 2,4 3446
57 Carlos Lopez Masculino 32 82 1,74 174 3,03 27,1 Mayor volumen masa muscular 1335 2,4 3204
58 David Leal Masculino 33 79,2 1,80 180 3,24 24,4 Peso Normal 1302 2,4 3125
59 Alvaro Barragan Masculino 33 76,8 1,69 169 2,86 26,9 Mayor volumen masa muscular 1250 2,4 3001
60 Fernando Granda Masculino 33 77,6 1,70 170 2,89 26,9 Mayor volumen masa muscular 1263 2,4 3031
61 Thomás Molina Masculino 33 71,4 1,83 183 3,35 21,3 Peso Normal 1200 2,4 2880
62 José Ronquillo Masculino 34 76,6 1,74 174 3,03 25,3 Mayor volumen masa muscular 1251 2,4 3003
63 Gabriel Trujillo Masculino 34 61,7 1,58 158 2,50 24,7 Peso Normal 1020 2,4 2448
64 Guillermo Leal Masculino 35 77,3 1,80 180 3,24 23,9 Peso Normal 1267 2,4 3040
65 Juan Carlos Carrera Masculino 35 82,1 1,84 184 3,39 24,2 Peso Normal 1339 2,4 3214
66 Esteban Córdova Masculino 35 70,6 1,70 170 2,89 24,4 Peso Normal 1158 2,4 2779
71
67 Angel Pacheco Masculino 36 76,7 1,78 178 3,17 24,2 Peso Normal 1250 2,4 3000
68 Mateos Zapater Masculino 37 70,2 1,80 180 3,24 21,7 Peso Normal 1160 2,4 2784
69 Humberto Andrade Masculino 37 73,2 1,78 178 3,17 23,1 Peso Normal 1198 2,4 2874
70 Dennis Jácome Masculino 38 74,5 1,71 171 2,92 25,5 Mayor volumen masa muscular 1199 2,4 2877
71 Diego Rousse Masculino 38 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular 1254 2,4 3008
72 Cesar Rodriguez Masculino 38 82,4 1,74 174 3,03 27,2 Mayor volumen masa muscular 1312 2,4 3149
73 Mauricio Verdezoto Masculino 38 91,9 1,68 168 2,82 32,6 Mayor volumen masa muscular 1432 2,4 3437
74 Andres Estupiñan Masculino 38 75,3 1,80 180 3,24 23,2 Peso Normal 1225 2,4 2940
75 Cristian Cadena Masculino 38 91,5 1,72 172 2,96 30,9 Mayor volumen masa muscular 1433 2,4 3440
76 Diego Febres Masculino 38 65,3 1,65 165 2,72 24,0 Peso Normal 1063 2,4 2550
77 David García Masculino 38 67,6 1,70 170 2,89 23,4 Peso Normal 1103 2,4 2646
78 Fernando Mora Masculino 38 89,7 1,77 177 3,13 28,6 Mayor volumen masa muscular 1417 2,4 3401
29 75,8 174 25,0 Mayor volumen masa muscularPROMEDIO
72
2.5.1 Diagnóstico Nutricional Hombres
Gráfico 17. Estado Nutricional Hombres
Elaborado por: Katherine Padilla
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito
Análisis: De acuerdo al estudio realizado mediante el IMC se determina que el
40% de los atletas hombres tienen mayor volumen de masa muscular, mientras
que el 60% se mantiene en un estado nutricional normal.
40%
60%
Estado Nutricional Hombres
Mayor volumen masa muscular Peso Normal
73
No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) Estatura (cm) Estatura (m)2 IMC Estado TMB (Kcal) Factor A. Física NED (Kcal)
1 Camila Velandia Femenino 25 67,9 1,60 160 2,56 26,5 Mayor volumen masa muscular 1461 2,2 3215
2 Jennifer Correa Femenino 25 53 1,52 152 2,31 22,9 Peso Normal 1305 2,2 2870
3 Michelle Patiño Femenino 25 55,9 1,55 155 2,40 23,3 Peso Normal 1338 2,2 2943
4 Cassandra Arroyo Femenino 25 62 1,58 158 2,50 24,8 Mayor volumen masa muscular 1401 2,2 3083
5 Samantha Yépez Femenino 25 71,9 1,60 160 2,56 28,1 Mayor volumen masa muscular 1500 2,2 3299
6 Karen Paredes Femenino 25 54,1 1,67 167 2,79 19,4 Bajo Peso 1341 2,2 2950
7 Andrea Mendez Femenino 25 75,5 1,60 160 2,56 29,5 Mayor volumen masa muscular 1534 2,2 3375
8 Andrea Dávila Femenino 25 55,9 1,50 150 2,25 24,8 Mayor volumen masa muscular 1329 2,2 2924
9 Linda Coba Femenino 25 51,2 1,62 162 2,62 19,5 Bajo Peso 1304 2,2 2870
10 Natalia Blanco Femenino 25 49,6 1,52 152 2,31 21,5 Peso Normal 1272 2,2 2799
11 Verónica Suarez Femenino 25 47 1,58 158 2,50 18,8 Bajo Peso 1257 2,2 2766
12 Valeria Hurtado Femenino 26 55,9 1,79 179 3,20 17,4 Bajo Peso 1378 2,2 3033
13 Andrea Torres Femenino 26 77 1,85 185 3,42 22,5 Peso Normal 1591 2,2 3501
14 Sheila Vallejo Femenino 26 58,8 1,57 157 2,46 23,9 Peso Normal 1369 2,2 3012
15 Valeria Juan Femenino 26 55,6 1,70 170 2,89 19,2 Bajo Peso 1360 2,2 2993
16 Katherine Padilla Femenino 26 65,7 1,71 171 2,92 22,5 Peso Normal 1459 2,2 3210
17 Andrea Olmedo Femenino 26 56,8 1,59 159 2,53 22,5 Peso Normal 1353 2,2 2977
18 Rebeca Yánez Femenino 26 61,1 1,56 156 2,43 25,1 Mayor volumen masa muscular 1389 2,2 3056
19 Natalia Artieda Femenino 26 64,7 1,63 163 2,66 24,4 Mayor volumen masa muscular 1436 2,2 3159
20 Andrea Arias Femenino 29 54,3 1,65 165 2,72 19,9 Bajo Peso 1339 2,2 2946
21 Raquel Bolaños Femenino 30 60,4 1,55 155 2,40 25,1 Mayor volumen masa muscular 1381 2,2 3038
22 Alexandra Moreno Femenino 30 45,4 1,55 155 2,40 18,9 Bajo Peso 1237 2,2 2721
23 Kathy Recalde Femenino 31 53,9 1,57 157 2,46 21,9 Peso Normal 1322 2,2 2908
24 Salome Ojeda Femenino 31 55,3 1,55 155 2,40 23,0 Peso Normal 1332 2,2 2930
25 Viviana Holguin Femenino 31 56,8 1,63 163 2,66 21,4 Peso Normal 1360 2,2 2992
26 Pamela Sandoval Femenino 31 65,8 1,65 165 2,72 24,2 Mayor volumen masa muscular 1450 2,2 3189
27 Bernarda Larrea Femenino 32 94,4 1,60 160 2,56 36,9 Mayor volumen masa muscular 1716 2,2 3775
28 Adriana Mosquera Femenino 32 50,2 1,54 154 2,37 21,2 Peso Normal 1281 2,2 2819
29 Pilar Casteló Femenino 32 58,3 1,64 164 2,69 21,7 Peso Normal 1376 2,2 3027
30 Tatiana Acosta Femenino 33 60 1,61 161 2,59 23,1 Peso Normal 1387 2,2 3052
ESTADO NUTRICIONAL Y NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS DE LAS ATLETAS MUJERES DEL CENTRO DE DEPORTES CROSSFIT QUITO
74
31 Andrea Oña Femenino 34 58,1 1,55 155 2,40 24,2 Mayor volumen masa muscular 1359 2,2 2989
32 Leticia Ischia Femenino 36 58,6 1,63 163 2,66 22,1 Peso Normal 1377 2,2 3030
33 Erika Hashimura Femenino 37 69,3 1,64 164 2,69 25,8 Mayor volumen masa muscular 1482 2,2 3259
34 Catalina Maldonado Femenino 37 56,5 1,64 164 2,69 21,0 Peso Normal 1359 2,2 2989
35 Katy Briones Femenino 37 61,4 1,54 154 2,37 25,9 Mayor volumen masa muscular 1389 2,2 3055
36 Paola Toapanta Femenino 38 75,79 1,60 160 2,56 29,6 Mayor volumen masa muscular 1537 2,2 3382
37 Sol Aguinaga Femenino 38 51,8 1,62 162 2,62 19,7 Bajo Peso 1310 2,2 2882
38 Lettey Coloma Femenino 38 59,6 1,51 151 2,28 26,1 Mayor volumen masa muscular 1366 2,2 3006
39 María Augusta Cuisana Femenino 38 62,1 1,68 168 2,82 22,0 Peso Normal 1419 2,2 3122
40 Ximena Cordovéz Femenino 38 52 1,64 164 2,69 19,3 Bajo Peso 1316 2,2 2894
41 Ada Córdova Femenino 38 52,1 1,64 164 2,69 19,4 Bajo Peso 1316 2,2 2896
30 59,8 161 23,1 Peso NormalPROMEDIO
75
2.5.2 Diagnóstico Nutricional Mujeres
Gráfico 18. Estado Nutricional Mujeres
Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito
Elaborado por: Katherine Padilla
Análisis: De acuerdo al estudio realizado mediante el IMC se determina que el
24% de las atletas mujeres tienen un bajo peso, mientras que el 37% tienen un
mayor volumen de masa muscular y el 39% se mantienen en un peso normal.
39%
24%
37%
Estado Nutricional Mujeres
Peso Normal Bajo Peso Mayor volumen masa muscular
76
2.6 Modelo Recordatorio 24 horas
Elaborado por: Katherine Padilla
2.6.1 Recordatorio 24 horas
“Según Francisco Hernández (2002; pág 260) consiste en recordar lo que se
ingirió el día anterior en cada una de las comidas, y esas cantidades de
alimento deben traducirse en valores de carbohidrato, proteína y grasa”.
Para el recordatorio 24 horas se le pide al entrevistado o paciente que recuerde
todos los alimentos y bebidas que ingirió el día anterior, tomando en cuenta las
cantidades y porciones caseras.
2.6.2 Objetivos Recordatorio 24 horas
Conocer los hábitos alimenticios del atleta previo a la propuesta de
menús nutricionales
Conocer el número de ingestas de comida que realiza al día.
Necesario para estimar el porcentaje promedio de preferencias de
comida de un grupo de personas o en este caso atletas de crossfit.
Conocer detalladamente la variedad de alimentos, técnicas de
preparación de los alimentos y sus respectivas porciones.
NOMBRE: EDAD: PESO:
FECHA: ESTATURA:
HORA TIPO DE COMIDA ALIMENTOSTIPO DE
PREPARACIÓNCANTIDAD
UNIDAD (GRAMOS,
CUCHARADAS,
LTS,ETC)
RECORDATORIO 24 HORAS
77
RECORDATORIO 24 HORAS Tabla 24. Recordatorio 24 Horas
NOMBRE: Daniel Maldonado EDAD: 25 años PESO: 76Kg
FECHA: 20/04/2016 ESTATURA: 1,77 cm
HORA TIPO DE COMIDA
ALIMENTOS TIPO DE
PREPARACIÓN CANTIDAD
UNIDAD (GRAMOS, CUCHARADAS,
LTS,ETC)
5:30 Pre Desayuno naranja Jugo 2 vasos
7:30 Desayuno
huevos revueltos 2 unidades
pan blanco tostado 2 rodajas
jamón pollo cortado 1 rodaja
queso cheddar cortado 1 rodaja
11:00 Media mañana manzana picada 1 unidad
papaya picada 1/4 unidad
13:30 Almuerzo
arroz cocido 1 taza
pollo frito 1/4 unidad
lechuga picada 1/4 unidad
zanahoria picada 2 unidades
gaseosa coca cola 2 vasos
21:00 Cena
arroz cocido 1/2 taza
huevos frito 1 unidad
pan blanco tostado 2 rodajas
jamón pollo cortado 1 rodaja
queso cheddar cortado 1 rodaja
78
RECORDATORIO 24 HORAS
Tabla 25. Recordatorio 24 Horas
NOMBRE: Remigio Salazar EDAD: 32 años PESO: 86,8Kg
FECHA: 20/04/2016 ESTATURA: 1,77 cm
HORA TIPO DE COMIDA ALIMENTOS TIPO DE
PREPARACIÓN CANTIDAD
UNIDAD (GRAMOS, CUCHARADAS,
LTS,ETC)
7:00 Pre Desayuno banano cortado 2 1/2
nueces peladas 25 gramos
9:00 Desayuno
plátano verde majado 150 gramos
queso rallado 20 gramos
huevos revueltos 2 unidades
12:00 Media mañana atún en agua 80 gramos
chifles fritos 45 gramos
14:30 Almuerzo
pollo a la plancha 1 filete
tomate picado 1 unidad
aguacate picado 1 unidad
papa cocida 1 unidad grande
zanahoria cocida 1 unidad
18:00 Media tarde pan de yuca horneado 4 unidades
nueces peladas 25 gramos
20:00 Cena pollo desmechado 1 filete
79
2.6.3 Diagnóstico Recordatorio 24 Horas
Preferencias alimenticias en el Desayuno para los atletas de Crossfit.
Gráfico 19. Preferencias Desayuno
Elaborado por: Katherine Padilla
Preferencias alimenticias en el Almuerzo para los atletas de Crossfit.
Gráfico 20. Preferencias Almuerzo
Elaborado por: Katherine Padilla
60%
40%
Preferencias Desayuno
Frutas y Cereales Proteínas y lácteos
Comida Rápida
55%
Comida de Casa45%
Preferencias Almuerzo
80
Preferencias alimenticias en la Cena para los atletas de Crossfit.
Gráfico 21. Preferencias Cena
Elaborado por: Katherine Padilla
Fuente: Centro de Acondicionamiento físico Crossfit Quito
Comida Rápida55%
Comida de Casa45%
Preferencias Cena
81
CAPÍTULO 3. Propuesta de Menús Nutricionales para atletas de crossfit
entre 25 a 38 años del centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito.
Esta planificación de menús está inspirado en “la dieta de la zona” del Dr. Barry
Sears.
“Los deportistas con mejor rendimiento de CrossFit son quienes siguen
la dieta de la zona” (Greg Glassman, 2010, pág. 79).
La tabla de alimentos representados a la medida denominada “bloque” que se
muestra a continuación, es la forma más clara de lograr un mejor rendimiento y
salud óptima de los atletas.
Cada “bloque” de alimento contiene 40% de carbohidratos, 30% de proteína y
30% de grasa en su composición. Estos porcentajes representan el balance
perfecto para estar y mantenerse en la Zona.
La primera tabla de Alimentos Favorables se encuentra dividida en 4 partes:
Detalle de variedad de alimentos que contienen proteína como:
productos lácteos, cárnicos y de soya.
Detalle de alimentos crudos y cocidos que contienen carbohidratos
como: frutas y verduras.
Los artículos en combo, son productos que en su composición contienen
2 nutrientes principales en este caso proteína y carbohidrato como por
ejemplo: el yogur, la leche de soya.
Detalle de alimentos y productos que contienen grasa como: los frutos
secos, manteca vegetal, cremas, mantequilla y aceites.
82
TABLA DE ALIMENTOS FAVORABLES DE UN BLOQUE
Ilustración 3. Tabla de Alimentos Favorables
Fuente: Crossfit Training Guide (2010)
83
La segunda tabla muestra un listado de Carbohidratos Desfavorables y se
encuentra dividido en 7 partes:
Variedad de verduras crudas y cocidas como: zanahoria, choclo, papas.
Variedad de frutas como: banana, mango, papaya.
Variedad de jugos de frutas como: jugo de limón, de piña, de tomate.
Variedad de cereales y productos de panadería como: pan blanco, pan
árabe, wafles.
Variedad de condimentos o aderezos usados para acompañar las
comidas, como: salsa teriyaki, salsa césar, miel.
Bebidas alcohólicas como: cerveza, licor o vino.
Pequeña lista de colaciones como: barra de chocolate, totopos, galletas
saladas.
84
TABLA DE CARBOHIDRATOS DESFAVORABLES DE UN BLOQUE
Ilustración 4. Tabla de Carbohidratos Desfavorables
Fuente: Crossfit Training Guide (2010)
85
El plan de menús nutricionales que se muestra a continuación comprende:
Desayunos
Colaciones media mañana
Almuerzos
Colaciones media tarde
Cenas, para una rotación de 5 días a la semana.
Cada receta esta expresada en kilocalorías para conocer el gasto energético
diario que necesita consumir el atleta y en la tabla inferior se describe los
porcentajes y valores diarios de cada comida.
Distribución Diaria de Menús Nutricionales
Comidas Porcentajes diarios Valores diarios (kcal)
Desayuno 25% 1066
Colación Media Mañana 10% 427
Almuerzo 30% 1280
Colación Media Tarde 10% 427
Cena 25% 1066
Total 100% 4265
Se representará con un color diferente para identificar cada macronutriente
dentro de los menús que se detallan posteriormente.
MACRONUTRIENTES COLOR
PROTEÍNA
CARBOHIDRATO
GRASA
86
3.1 Menú Día 1Tabla 26. Desayuno Día 1
Desayuno: Huevos napolitanos en cacerola Porciones: 1 Tiempo: 20 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 2,41 USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y
unidades Costo total (USD)
Tocino 120 gr 344,20 picado 13,00 0,78
queso parmesano 90 gr 352,80 Cortado en tiras 18 0,54
Huevo entero 3 u 284,40 grande 0,15 0,3
tomate riñon 180 gr 32,40 cortados en rodajas 1,68 0,3
albahaca 80 gr 15,20 picada 2,6 0,2
pimiento amarillo 150 gr 37,50 picado 1,5 0,22
Costo Neto: 2,34
5% varios 0,03
Total: 2,37
Preparación:
1. Caliente el aceite a fuego medio, añada el jamón y deje sofreir por 30 segundos.2. Agregue el huevo, coloque encima las rodajas de tomate de tal manera que cubra el huevo y sazone con sal y pimienta.3. Espolvoree con la albahaca picada y el queso parmesano.4. Tape la cacerola y deje cocinar a fuego bajo hasta que el huevo este cocinado.5. Espolvoree con la tocineta picada previamente dorada. Sirva en seguida.
Técnicas Aplicadas
87
1. Ninguna
Observaciones
1. Ninguna
88
Tabla 27. Colación media mañana día 1
Colación: Media mañana
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 427 Kcal
Costo de la receta: 0.80 ctvos USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades Costo total (USD)
Queso 60 g 236,40 en cubos 5,7 0,17
kiwi 1 u 76,50 en rebanadas 2,5 0,41
almendras 20 g 114,40 enteras 26 0,19
Costo neto: 0,77
5% varios 0,03
Total: 0,80
Preparación:
1. Combine a su gusto y sírvase.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 10 am a 11am
89
Tabla 28. Almuerzo Día 1
Almuerzo: Lomo de cerdo a la parrilla
Porciones: 1
Tiempo: 30 minutos
Valor energético: 1280 Kcal (30%)
Costo de la receta: 1,08 USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg)
y unidades Costo total (USD)
Lomo de cerdo 250 gr 510,00 filete 6,7 0,8
zumo de limon 40 gr 5,60 0,9 0,03
zumo de naranja 45 gr 15,75 0,9 0,03
arroz 150 cda 523,50 cocido 1,43 0,12
aceite de girasol 1 2/3 cda 224,75 3,25 0,07
Costo neto: 1,05
5% varios: 0,03
Total: 1,08
Preparación:
1. Mezcle todos los ingredientes excepto el cerdo.
2. Ya mezclado, marine el pollo por media hora. Luego caliente la parrilla por unos 2 minutos, acéitela y ase el lomo de lado y lado.
3. Puede usar la marinada constantemente y luego retírela de la parrilla cuando esté lista.
Técnicas
1. Marinar: se deja reposar un alimento en un medio líquido aromatizado.
2. Asar. Cocinar un género al horno o a la parrilla.
Observaciones
1. Ninguna
90
Tabla 29. Colación media tarde día 1
Colación: Media tarde
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 427 Kcal
Costo de la receta: 0.65 ctvos USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Queso 60 gr 201,19 en cubos 5,7 0,17
tortilla para taco 2 u 104,00 tostada pequeña 3,9 0,32
avellanas 20 g 122,36 16,66 0,13
Costo neto: 0,62
5% varios 0,03
Total: 0,65
Preparación:
1. En una sarten de teflon, caliente la tortilla, agregue el queso y doble a la mitad.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 4 pm a 5 pm.
91
Tabla 30. Cena Día 1
Cena: Dip de pollo y espinaca Porciones: 1 Tiempo: 20 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 1,41 USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg) y
unidades Costo total (USD)
Pollo 250 g 320,00 desmechado 6,7 0,8
pan pita 2 u 154,00 en cuartos 3,9 0,18
cebolla perla 33 g 10,89 finamente picada 2,42 0,09
espinaca 80 g 14,40 cocinada, cortada y exprimida 2 0,16
mayonesa light 58 cda 414,70 5,5 0,08
queso crema 1/4 cda 17,45 7,9 0,03
aceite girasol 15 cda 134,85 3,25 0,04
Costo neto: 1,38
5% varios: 0,03
Total: 1,41
Preparación:
1. Haga un refrito de cebolla, espinacas, agregue sal y pimienta y deje enfriar.2. Cuando esté frío, mezcle con el pollo, mayonesa, queso crema, sal, pimienta y ajo en polvo.3. Acompañe con pan pita dorado.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones:
1. Ninguna
92
TOTAL MENÚ DÍA 1 : 4265 Kcal
93
3.2 Menú Día 2 Tabla 31. Desayuno Día 2
Desayuno: Quiche de jamón y queso Porciones: 1 Tiempo: 20 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 3,22 USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y
unidades Costo total (USD)
Queso suizo 45 gr 207,00 desmenuzado 12,9 0,38
Huevo entero 3 u 284,40 grande 0,15 0,3
tocino 100 gr 287,00 picado finamente 9,72 0,29
harina blanca 4,5 cdas 228,15 1,2 0,08
*leche evaporada 60 gr 19,20 7,4 0,44
pimiento amarillo 150 gr 40,50 picado 2,32 0,34
Costo neto: 1,83
5% varios: 0,03
Total: 1,86
Preparación:
1. Engrasa moldes de panecillos (muffins) en miniatura.2. Combina y mezcla en un tazón queso, jamón, tocino, cebolla, leche evaporada, 1 huevo (ligeramente batido), harina, sal y pimienta.3. Pon la mezcla por cucharadas en las pequeñas cortezas, llenándolas hasta 3/4 de sucapacidad. 4. Precalienta el horno a 350 grados y hornea durante 20 a 25 minutos hasta que las cortezas esten ligeramente doradas.5. Enfría, ligeramente levanta el borde de los quiches con la punta de un cuchillo. Servir frío o caliente.
Técnicas
1. Hornear: cocinar un género por completo.
Observaciones
1. Los alimentos que tienen un (*) contienen proteína y grasa.
94
Tabla 32. Colación media mañana día 2
Colación: Media mañana
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 427 Kcal (10%)
Costo de la receta: 0.56 ctvos USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Atún enlatado 91 gr 122,00 en agua 11,16 0,9
galletas integrales 45 gr 207,45 1,8 0,12
mayonesa light 2 cda 97,20 5,5 0,08
Costo neto: 1,1
5% varios 0,03
Total: 1,13
Preparación:
1. Drene el atún y mezcle la mayonesa. Unte la mezcla sobre trozos de galletas integrales.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 10 am a 11am
95
Tabla 33. Almuerzo Día 2
Almuerzo: Pollo al curry con ciruelas Porciones: 1 Tiempo: 30 minutos Valor energético: 1280 Kcal (30%) Costo de la receta: 1,95 USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg)
y unidades Costo total (USD)
Muslo de pollo 225 g 279,00 sin grasa 6,7 0,8
ciruela pasa 26 u 62,40 picadas 15,8 0,12
leche de coco 60 g 97,80 lata 5,87 0,35
arroz integral 150 g 520,00 cocido 1,43 0,06
pimiento rojo 150 g 37,50 picado en cubos 2,61 0,19
pimiento verde 150 g 37,50 picado en cubos 2,61 0,19
tomate riñón 120 g 21,60 picado en cubos 2,61 0,15
aceite oliva 1 2/3 cda 224,75 3 0,06
Costo neto: 1,92
5% varios 0,03
Total: 1,95
Preparación:
1. Corte los filetes de muslo en cubos, dórelos en una sartén caliente, añada el curry y deje dorar un momento mas.2. Incorpore el vinagre, pimientos y tomates. Deje cocinar por 15 minutos.3. Añada las ciruelas y remueva. Incorpore la leche de coco, deje cocinar hasta que espese, rectifique sal y pimienta y sirva.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. Ninguna
96
Tabla 34. Colación media tarde día 2
Colación: Media tarde
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 427 Kcal (10%)
Costo de la receta: 0.80 ctvos USD
Dificultad: Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Jamón 60 gr 257,07 en trocitos 9,72 0,29
apio 240 u 46,08 dedos 2,76 0,33
zanahoria 60 gr 19,20 dedos 1,23 0,04
queso crema 2 cda 104,70 7,9 0,11
Costo neto: 0,77
5% varios 0,03
Total: 0,80
Preparación:
1. Cocine al vapor el apio y la zanahoria. Acompañe con queso crema y trocitos de jamón.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 4 pm a 5 pm.
97
Tabla 35. Cena Día 2
Cena: Papas supremas con pollo y cheddar
Porciones: 1 Tiempo: 30 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%)
Costo de la receta: 1,62 USD Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción
Costo por Kg (USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Pollo 250 gr 320,00 desmechado 6,7 0,5
queso cheddar 150 gr 451,50 rallado 12,3 0,55
papa chaucha 186 gr 126,48 lavadas cortadas a la mitad 1,17 0,18
nueces 25 g 168,50 18 0,36
Costo neto: 1,59
5% varios 0,03
Total: 1,62
Preparación Corte por la mitad las papas, salpimiéntelas y coloque en pirex, hornee por 30 minutos a temperatura media, saque las papas del horno y con una cuchara retire el relleno y reserve. Mezcle el relleno con queso cheddar, ajo, cebolla, pollo, paprika, sal y pimienta, gratine por 5 minutos y sirva.
Preparación:
1. Corte a la mitad las papas, salpimentelas y coloque en un pirex. Luego hornee por 30 minutos a temperatura media. 2. Retire las papas del horno y con una cuchara retire el relleno y reserve.
3. Mezcle el relleno con queso cheddar, ajo, cebolla, pollo, páprika, sal y pimienta. Gratine por 5 minutos y sirva.
Técnicas
1. Gratinar: Incorporar queso a una preparación y llevar al horno para dorar.
Observaciones
1. Ninguna
98
TOTAL MENÚ DÍA 2 :
4265 Kcal
99
3.3 Menú Día 3
Tabla 36. Desayuno Día 3
Desayuno: Omelette de hongos y jamón
Porciones: 1
Tiempo: 20 minutos
Valor energético: 1066 Kcal (25%)
Costo de la receta: 3,48 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg) y
unidades Costo total (USD)
Jamón 80 gr 376,20 Cortado en tiras 9,72 0,58
Huevo entero 3 u 379,20 grande 0,15 0,3
hongos 215 gr 58,05 cortados en rodajas 8 1,44
cebollin 60 gr 19,80 picada 5,6 0,33
pimiento rojo/verde 300 gr 75,00 mitad rojo, mitad verde picado 2,61 0,39
apio 120 gr 23,04 picado 2,76 0,33
aceite oliva 1 cda 134,85 5,6 0,08
Costo neto: 3,45
5% varios 0,03
Total: 3,48
Preparación:
1. Calentar a fuego medio en una sarten con media cucharada de manteca vegetal.
2. Saltear la cebolla, luego agregar los hongos rebanados y espolvorearlos con sal. Reservarlos.
3. Batir los huevos en un recipiente, añadir sal y pimienta.
4. Verter nuevamente media cucharada de manteca en el sartén, agragar una cama de huevo batido y cocinar por 3 minutos, colocar encima un poco de los ingredientes del relleno: hongos y jamón, doblar a la mitad y cocinar un poco más por ambos lados.
100
5. Servir el omelette, adornar con cebollines picados.
Técnicas
1. Saltear: cocer de forma totalo parcial un género en un medio graso y con el fuego vivo.
Observaciones
1. El sartén debe ser de teflón para que no se pegue la preparación.
101
Tabla 37. Colación media mañana día 3
Colación: Media mañana
Porciones: 1 Tiempo: 10 minutos Valor energético: 427 Kcal (10%)
Costo de la receta: 1.78 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place
Costo por Kg (USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Queso ricota 120 g 120,00 cortado en cubos 11,16 1,5
frutillas 120 g 37,20 rebanadas 2 0,06
manzana 170 u 69,70 rebanadas 1,2 0,2
almendras 20 u 200,20 enteras 26 0,19
Costo neto: 1,95
5% varios 0,03
Total: 1,98
Preparación:
1. Combine a su gusto y sirva.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 10 am a 11am
102
Tabla 38. Almuerzo Día 3
Almuerzo: Pollo al teriyaki
Porciones: 1
Tiempo: 30 minutos
Valor energético: 1280 Kcal (30%)
Costo de la receta: 1,53 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades Costo total (USD)
Muslo de pollo 225 g 279,00 muslos 6,7 0,8
lomo de cerdo 150 g 306,00
salsa teriyaki 7 cdas 177,45 4,95 0,22
papas 300 g 204 cocidas y salteadas 1,17 0,04
pimiento verde 180 g 45 picado en cuados 2,61 0,19
pimiento rojo 176 g 44 picado en cuados 2,61 0,19
aceite girasol 1 2/3 cda 224,75 3,25 0,06
Costo neto: 1,5
5% varios: 0,03
Total 1,53
Preparación:
1. Corte en cubos los filetes de muslo, sazónelos con sal y pimienta e insertelos en un pincho de bambú. 2. Mezcle el resto de ingredientes y luego precaliente la parrilla.
3. Ase las brochetas y pinte constantemente con la mezcla de teriyaki, deje cocinar hasta que el pavo esté en su punto.
Técnicas
1. Asar: cocinar al horno o a la parrilla un género.
Observaciones
1. Ninguna
103
Tabla 39. Colación media tarde día 3
Colación: Media tarde
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 327 Kcal (10%)
Costo de la receta: 2.42 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Proteína en polvo 56 gr 212,80 70 2,1
platano 1/3 u 66,43 1,2 0,1
avellanas 20 g 148,12 peladas 26 0,19
Costo neto: 2,39
5% varios 0,03
Total: 2,42
Preparación:
1. En 200gr de agua agregar la proteína en polvo y el plátano y licuar. Servir con almendras.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 4 pm a 5 pm.
104
Tabla 40. Cena Día 3
Cena: Fetuccini Alfredo
Porciones: 1
Tiempo: 50 minutos
Valor energético: 1066 Kcal (25%)
Costo de la receta: 3.60 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg) y
unidades Costo total (USD)
Jamón de cerdo 112 gr 351,12 cortado en tiras 15 0,9
queso gruyere 70 gr 272,30 rallado 24,7 0,74
queso parmesano 30 gr 117,60 16,74 0,5
fettucini 60 gr 208,20 cocinado como de costumbre 4 0,36
cebolla perla 38 gr 12,54 picada finamente 2,42 0,09
albahaca 20 gr 5,40 picada 2,6 0,05
vino blanco 50 ml 41,50 6,95 0,69
crema de leche 10 g 30,60 5 0,22
manteca vegetal 1/3 cda 27,15 5,6 0,02
Costo neto: 3,57
5% varios: 0,03
Total: 3,6
Preparación:
1. Haga un refrito de mantequilla, cebolla, ajo, jamón, agregue sal y pimienta. Cuando la cebolla este cocinada agregue el vino, crema de leche, queso parmesano y queso gruyere. 2. Baje la temperatura a fuego medio y deje espezar. Añada el fetuccini, mezcle cuidadosamente, rectifique sabores con orégano, albahaca, sal y pimienta.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. Ninguna
105
TOTAL MENÚ DÍA 3 :
4265 Kcal
106
3.4 Menú Día 4 Tabla 41. Desayuno Día 4
Desayuno: Tostadas de huevos revueltos a la Provenzal
Porciones: 1
Tiempo: 20 minutos
Valor energético: 1066 Kcal (25%)
Costo de la receta: 1,62 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y
unidades Costo total (USD)
*Leche descremada 60 gr 19,20 1,75 0,07
Huevo entero 4 u 379,20 grande 0,15 0,45
tomate cherry 60 gr 10,80 picado en cubos 6,72 0,4
pimiento rojo 200 gr 50 picada 2,61 0,19
cebolla blanca 49 gr 16,10 picado 2,42 0,07
croissant 1 u 402 rodaja 1,52 0,24
aceite de oliva 21 cda 188,79 5,6 0,17
Costo neto: 1,59
5% varios 0,03
Total 1,62
Preparación: Separar las claras de las yemas en dos recipientes. Picar las cebollas, los tomates y los pimientos: rojo y verde en cuadritos. Sudarlos en media cucharada de aceite. Agregarle sal y pimienta negra recién molida al gusto. Cortar los panes por la mitad y hornearlos antes de servir. Batir dos claras y una yema. Agregar una o dos cucharadas de leche descremada a los huevos batidos. Revolver bien, agregar una cucharada del sofrito. Cocinar en poco aceite. No cocinarlo de más para evitar que se seque. Servir sobre cada pan. Adornar con una ramita de perejil fresco.
Preparación:
1. Separar las claras de las yemas en dos recipientes.
2. Picar las cebollas, los tomates y los pimientos en cuadritos. Sudarlos en media cucharada de aceite y salpimentar. 3.Cortar los panes por la mitad y hornearlos antes de servir. Luego batir 2 claras y una yema y a esta mezcla agregar dos cucharadas de leche descremada, revolver bien y agregar una cucharada de sofrito.
107
4. Cocinar en poco aceite, servir sobre cada pan.
Técnicas
1. ninguna
Observaciones
1. Ninguna
108
Tabla 42. Colación media mañana día 4
Colación: Media mañana
Porciones: 1 Tiempo: 10 minutos Valor energético: 427 Kcal (10%)
Costo de la receta: 0.47 ctvos USD Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place
Costo por Kg (USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
queso 60 g 117,60 rodaja 5,7 0,17
jamón 30 g 94,05 rodaja
pan 2 rodaja 133,40 rodaja 1,52 0,06
mantequilla de maní 15 cda 82,32 18,86 0,09
Costo neto: 0,32
5% varios 0,03
Total: 0,35
Preparación:
1. Corte la rodaja de pan a la mitad, luego unte la mantequilla de maní en el pan, añada el jamón y sirva.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 10 am a 11am
109
Tabla 43. Almuerzo Día 4
Almuerzo: Dorado con tomate y albahaca
Porciones: 1
Tiempo: 30 minutos
Valor energético: 1280 Kcal (30%)
Costo de la receta: 3,52 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades Costo total (USD)
Filetes de Dorado 225 g 393.75 filetes 7,5 1,35
tomate 120 g 21,60 pasta/puré/licuado sin agua 1,68 0,07
cebolla perla 40 g 13,20 finamente picada 2,42 0,09
plátano verde 2 u 650 1,8 0,38
tomate riñon 120 g 21,60 picado, sin piel ni semillas 1,68 0,2
vino blanco 200 ml 294,00 6,95 1,39
brócoli 150 g 37,50 cocido 2,2 0,33
aceite de girasol 1 1/3 cda 242,73 3,25 0,06
Costo neto: 3,87
5% varios: 0,03
Total: 3,9
Preparación:
1. Dore los filetes en aceite de oliva, luego agregue cebolla, tomate y albahaca.
2. Incorpore vino y cuando se evapore el alcohol, salpimente y sirva.
Técnicas
1. Dorar: cocinar un alimento en hasta que se forme una costra.
Observaciones
1. Puede reemplazarse con otra variedad de pescado.
110
Tabla 44. Colación media tarde día 4
Colación: Media tarde
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 427 Kcal (10%)
Costo de la receta: 0.77 ctvos USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Queso manchego 60 gr 306,90 5,7 0,17
uvas 60 gr 37,80 verdes 8 0,48
mantequilla de maní 14 cda 82,32 18,86 0,09
Costo neto: 0,74
5% varios 0,03
Total: 0,77
Preparación:
1. Combinar y servirse.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 4 pm a 5 pm.
111
Tabla 45. Cena Día 4
Cena: Risotto de tres quesos y jamón con pimienta
Porciones: 1
Tiempo: 50 minutos
Valor energético: 1066 Kcal (25%)
Costo de la receta: 4,88 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg)
y unidades Costo total (USD)
Queso parmesano 30 g 117,60 16,74 0,5
queso gruyere 35 g 136,15 rallado 24,7 0,74
jamón de cerdo con pimienta
60 g 188,10 en tiras 15 0,45
arroz Risotto 150 cdas 523,50 8,68 1,17
vino blanco 20 g 16,60 6,95 1,39
crema de leche 10 g 30,60 5 0,22
mantequilla 1 cdas 54,30 7,92 0,02
Costo neto: 4,49
5% varios 0,03
Total: 4,52
Preparación:
1. En una olla derrita la mantequilla a fuego lento, agregue las cebollas, ajo y saltee.
2. Añada el arroz, incorpore el vino blanco y el caldo de pollo poco a poco.
3. Mezcle la crema con los quesos. Agregue el arroz.
4. Una vez listo añada el jamón y sirva.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. Ninguna.
112
TOTAL MENÚ DÍA 4 :
4265 Kcal
113
3.5 Menú Día 5 Tabla 46. Desayuno Día 5
Desayuno: Tigrillo
Porciones: 1
Tiempo: 30 minutos
Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 1,29 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción
Costo por Kg (USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
huevos 4 u 379,20 grande 0,15 0,3
queso fresco 60 gr 204,60 desmenuzado 5,7 0,06
plátano verde 1 2/3 u 321,23 cortados en tiras 0,6 0,6
cebolla perla 79 gr 26 cortado en cuartos 2,42 0,19
manteca vegetal 1 2/3 cda 135,75 5,6 0,11
Costo neto: 1,26
5% varios 0,03
Total: 1,29
Preparación:
1. Pele y cocine los verdes en agua con sal. Una vez que estén suaves, retírelos y aplástelos dejando un poco de textura. En una sartén, dore con mantequilla
2. Caliente la cebolla y huevos batidos. Añada el verde a la preparación de huevos e incorpore el queso. Agregue el cilantro.
3. Mezcle bien. Sazone con sal. Sirva caliente
Técnicas
1. ninguna
Observaciones
1. Ninguna
114
Tabla 47. Colación media mañana día 5
Colación: Media mañana
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 427 Kcal (10%)
Costo de la receta: 1.10 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Tocino 120 gr 361,62 13 0,39
apio 150 gr 24 rebanado en tiras 2,76 0,66
aguacate 2 cda 41,40 1,6 0,02
Costo neto: 1,07
5% varios 0,03
Total: 1,10
Preparación:
1. Dore el tocino en una sartén, luego enrolle los deditos de apio, acompañe con aguacate y sirva.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 10 am a 11am
115
Tabla 48. Almuerzo Día 5
Almuerzo: Ensalada César
Porciones: 1
Tiempo: 30 minutos
Valor energético: 1280 Kcal (30%)
Costo de la receta: 1,98 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades Costo total (USD)
Pechuga de pollo 250 g 310 picada en cubos y salteada 6,7 0,4
queso parmesano 90 g 350,10 16,74 0,5
lechuga 1/2 u 15,00 cortada en trozos 0,6 0,3
aliño césar 50 g 182,04 4,95 0,07
crutones franceses 45 g 198,45 rodaja cortada en cubos
pequeños 13,9 0,62
aceite girasol 1 2/3 cda 224,75 3,25 0,06
Costo neto: 1,95
5% varios 0,03
Total: 1,98
Preparación:
1. Corte la pechuga de pollo en cubos, agregue sal y pimienta y reserve.
2. Lave y seque la lechuga, luego deshójela y haga trozos con la mano. Agregue crutones franceses y reserve. 3. Saltee los cubos de pollo en una sartén con aceite. Retire del fuego, deje enfriar y agregue a la mezcla de la ensalada de lechuga y crutones. Por último, agregue el aliño César y el queso parmesano a la mezcla anterior y sirva.
Técnicas
1. Saltear: cocer de forma totalo parcial un género en un medio graso y con el fuego vivo.
Observaciones
1. Ninguna.
116
Tabla 49. Colación media tarde día 5
Colación: Media tarde
Porciones: 1
Tiempo: 10 minutos
Valor energético: 427 Kcal (10%)
Costo de la receta: 0.44 ctvos USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Costo por Kg
(USD/Kg) y unidades
Costo total (USD)
Filete pollo 90 gr 231,68 desmechado 6,7 0,2
totopos 60 gr 130,80 8 0,13
mayonesa light 20 g 64,80 5.5 0,08
Costo neto: 0,41
5% varios 0,03
Total: 0,44
Preparación:
1. Mezclar el pollo desmechado con la mayonesa. Servir con totopos.
Técnicas
1. Ninguna
Observaciones
1. De preferencia consumirla de 4 pm a 5 pm.
117
Tabla 50. Cena Día 5
Cena: Pescado al vapor con vegetales
Porciones: 1
Tiempo: 50 minutos
Valor energético: 1066 Kcal (25%)
Costo de la receta: 4,88 USD
Dificultad:
Baja Media Alta
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg)
y unidades Costo total (USD)
Dorado 300 g 525 filete 7,5 1,35
vino blanco 20 g 16,60 6,95 1,39
*leche 30 g 13,20 0,7 0,02
Maíz dulce 200 g 239,59 picada 2,42 0,05
champiñones 360 g 97,20 rebanados y salteados 8 1,2
tomate riñon 120 g 21,60 cortados en rodajas 1,68 0,2
zuccini 160 g 17,60 salteados 1,06 0,17
aceite girasol 15 g 134,85 3,25 0,06
Costo neto: 4,44
5% varios: 0,03
Total: 4,47
Preparación:
1. Marine el pescado con sal, pimienta, limón, ajo en polvo, vino blanco y reserve. 2. En una sarten incorpore cebolla, tomate, laurel, perejil, tomillo, leche, el pescado y media taza de agua. Tape y deje cocinar a fuego lento por 8 minutos. 3. Acompañe con los vegetales y sirva.
Técnicas
1. Marinar: se deja reposar un alimento en un medio líquido aromatizado.
Observaciones
1. El sartén debe ser antiadherente.
118
TOTAL MENÚ DÍA 5 :
4265 Kcal
119
3.6 Desarrollo Plan Nutricional
Un grupo de 16 atletas de crossfit se comprometió a realizar el plan nutricional
durante 3 meses con los menús nutricionales propuestos anteriormente, dentro
de este tiempo experimentaron algunos cambios en sus primeros días como
por ejemplo:
Mareos un poco frecuentes por la suspensión total de azúcar refinada,
dulces, chocolates y derivados.
Un poco de fatiga al realizar entrenamientos intensos.
Empezaron a sentirse más ligeros y livianos con el pasar de los días.
Sintieron más energía durante sus actividades laborales.
Y los resultados en el transcurso de los 3 meses fueron bastante favorables
para los atletas, como por ejemplo:
Reducción de medidas.
Alimentarse de manera correcta 5 veces al día.
Aumento del rendimiento mental y físico durante los entrenamientos.
Aumento de fuerza en los entrenamientos de levantamiento olímpico y
de pesas.
Mejora de capacidades aeróbicas y anaeróbicas.
120
CONCLUSIONES
La alimentación en los seres humanos es la base para una buena salud,
así también para los deportistas, puesto que les asegura un buen
rendimiento físico y mental antes, durante y después de su actividad
física.
Mediante las encuestas realizadas a 119 atletas que practican crossfit
regularmente, se pudo determinar que el 68% realizan de 3 a 6 ingestas
de comida al día pero desconocen la forma adecuada de combinar
nutrientes que contribuyan a una alimentación equilibrada y saludable.
Otro dato importante que arrojó la encuesta es que el 52% de los atletas
consume bebidas alcohólicas al menos 1 vez a la semana y desconocen
los efectos adversos que causa al practicar algún deporte, en este caso
crossfit.
La falta de conocimiento acerca de una alimentación equilibrada y
completa que cubra las necesidades nutricionales de los atletas que
practican crossfit es un factor importante para su rendimiento físico
además de una salud óptima.
La valoración antropométrica realizada a los atletas de crossfit determina
que el 55% de hombres y mujeres se mantiene dentro del rango óptimo
de porcentaje de grasa corporal y el 45% restante supera el porcentaje
óptimo, lo cual es preocupante, ya que los atletas con niveles de grasa
corporal elevados pueden estar sufriendo trastornos de alimentación y
otros problemas de salud derivados de una baja ingesta de nutrientes.
El cálculo del IMC según la Sociedad Española para el Estudio de la
Obesidad y la OMS, determinan que el 40% de los atletas hombres
tienen mayor volumen de masa muscular, mientras que el 60% se
mantiene en un peso normal. Y en el caso de las atletas mujeres el 24%
tienen un bajo peso, mientras que el 37% tienen un mayor volumen de
masa muscular y el 39% mantienen un peso normal.
Se ha realizado un menú referencial de 5 días para los atletas de
crossfit, considerando las necesidades energéticas diarias de 4265
kilocalorías.
121
Un grupo de 16 atletas realizaron un plan de alimentación con una
duración de 3 meses con los menús propuestos y alcanzaron resultados
reales como; reducción de medidas, grasa corporal, aumento de
rendimiento y resistencia durante los entrenamientos diarios
Mediante los estudios realizados a los atletas de crossfit, se pudo
determinar que la propuesta de menús nutricionales será de gran apoyo
para complementar su actividad física, puesto que se incluyen 5 comidas
equilibradas al día que le brindarán al atleta energía y nutrientes
necesarios para cubrir su desgaste físico antes, durante y después.
Adicional a esto complementarlo con una correcta hidratación.
122
RECOMENDACIONES
Es esencial que los atletas lleven una alimentación variada y equilibrada
como parte de sus hábitos alimenticios.
Mediante una charla y exposición demostrativa dar a conocer a los
atletas como deben preparar sus comidas, destacando los nutrientes
que debe tener cada ingesta.
Dar a conocer a los atletas las consecuencias que ocasiona el alcohol
en su cuerpo y los efectos adversos en su rendimiento físico y salud.
Realizar constantemente charlas de capacitación para los atletas de
crossfit acerca de una alimentación nutritiva y balanceada que les
brinde los nutrientes indispensables y necesarios para un óptimo
rendimiento.
Conservar la propuesta de menús nutricionales para los atletas de
crossfit manteniendo en su composición y elaboración los 3
macronutrientes principales: proteína, hidratos de carbono y grasa, que
aseguran un buen rendimiento físico y mental para sus actividades
diarias.
Indispensable que se realicen estudios más profundos acerca de la
aplicación de la dieta de la Zona en otros ámbitos deportivos, en
personas sedentarias y con enfermedades catastróficas.
123
BIBLIOGRAFÍA
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McGraw – Hill. Madrid – España.
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Urano. Barcelona – España.
6. Sears, B. (2004). La Revolucionaria Dieta de la Zona. Editorial; Urano.
Barcelona – España.
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8. Williams, M. y otros. (2015) Nutrición para la Salud, la Condición Física y
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2. FAO. (2016). Food and Agriculture Organization. Extraído el 7 de junio
de 2016 desde: http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s07.pdf
3. Garrido, R., Garnés, A. & González, M. (2006). Publicación Científica:
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Extraído el 13 de julio de 2016 desde:
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7. OMS. (2015). Organización Mundial de la Salud. Extraído el 13 de julio
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desde: http://www.eltelegrafo.com.ec/noticias/sociedad/4/seis-de-cada-
10-adultos-tiene-sobrepeso-en-el-pais
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ANEXOS
Centro de Acondicionamiento Físico Crossfit Quito
Foto 1. Crossfit Quito
Atletas del Centro de Deportes Crossfit Quito
Foto 2. Atletas Crossfit Quito
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Demostración cambios físicos y reducción de medidas de atletas de crossfit.
Foto 3. Atleta Crossfit
MES DE ABRIL MES DE JULIO
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Foto 4. Atleta Crossfit
MES DE ABRIL MES DE JULIO
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Foto 5. Atleta Crossfit
MES DE ABRIL MES DE JULIO