Voleibol Intermedio - epet9plottier.edu.ar · 1 Cuadernillo de Educación Física Voleibol...
115
1 Cuadernillo de Educación Física Voleibol Intermedio Departamento de Educación Física Año 2.013
Transcript of Voleibol Intermedio - epet9plottier.edu.ar · 1 Cuadernillo de Educación Física Voleibol...
1
Cuadernillo de
Educación Física
Voleibol
Intermedio
Departamento de Educación
Física
Año 2.013
2
Índice.
Tema 1- La Educación Física……………………………………...…….3 – 5
Tema 2- El Cuerpo Humano…………………………………….………6-17
Tema 3- La entrada en calor………………………………………...…..18-28
Tema 4- Las cualidades físicas………………………………………..…29-36
Tema 5- Beneficios del ejercicio………………………………………...37-39
Tema 6- Actividad .Físicas y salud………………………………………40-46
Tema8- Lesiones frecuentes en educación física………………………...47-58
Tema 9- Reglamento de voleibol………………………………………..59-90
Tema 10- Test de voleibol………………………………………...…….91-95
Tema 11- Diccionario…………………………………………………...96-97
Tema 12- Anexos-estiramiento y fortalecimiento de los músculos……..98-118
3
TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma
integral es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando
para ello el movimiento, y toda una serie de conocimientos científicos relacionados con la
biología, fisiología, psicología, pedagogía, etc.
La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el desarrollo
armónico de todas las posibilidades del alumno en su preparación general para la vida
corno persona y como ciudadano.
Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los
contenidos de los que se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.
NORMAS INTERIORES PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA
1.- Vestir adecuadamente para realizar la actividad.
Es obligatorio traer ropa deportiva (pantalón deportivo corto o largo, camiseta deportiva,
sudadera , medias y zapatillas deportivas correctamente atadas y sin rellenos. Las personas
que tengan el pelo largo deben recogerse este con una goma, para que no les moleste al
realizar la actividad y por razones de higiene.
Traer otra camiseta para cambiársela al finalizar la sesión, antes de incorporarse a la
siguiente clase.
2. Prohibido fumar, comer cualquier tipo de alimento ni masticar chicle en el
gimnasio, así como en las pistas, durante el horario de la clase de Educación Física.
3.- La asistencia a clase es obligatoria.
— Los justificantes por falta de asistencia se presentarán al profesor.
— Puntualidad, los alumnos deberán estar preparados para el inicio de la clase. Pasados los
10 minutos se considerará falta por retraso.
— Siempre que un alumno tenga que ausentarse de la clase tendrá que pedir permiso al
profesor, presentando una justificación por escrito.
4. Respeto al compañero y al profesor.
— Evitar molestar a otros compañeros. Concentrarse en las tareas que se están realizando.
— Los alumnos no podrán usar palabras ―malsonantes‖ que puedan herir la sensibilidad de
sus compañeros.
— Guardar silencio y adecuado comportamiento cuando se esté realizando una explicación
por parte del profesor.
5. Acudir rápidamente al lugar donde se da la explicación por parte del profesor.
4
6. Se debe trabajar en equipo, colaborar con los compañeros y tener un comportamiento
deportivo, según las normas de la actividad que se desarrolle
7.-Respeto al material del centro.
— El gimnasio está ordenado al empezar la clase y debe quedar ordenado cuando acabe la
clase.
— No usar el material deportivo sin indicación expresa del profesor.
— El material deportivo será para uso exclusivo de las clases de Educación Física. No se
dejarán pelotas ni material deportivo en los recreos.
—8.-Tanto en instalaciones abiertas como en cerradas es fundamental mantener
unas normas de higiene. No se podrá escupir, manchar ni mojar ningún espacio.
9. Los exentos totales de la parte práctica. por salud, distancia o trabajo- Debe
presentar un Certificado Médico, en el que se especifique de forma legible la lesión o
enfermedad que padece, de domicilio o de trabajo.
— Tienen criterios de calificación específicos.
10. Los exentos temporales de la parte práctica. Deberán justificar su falta con
certificado de su visita al médico, donde se especificará el periodo de tiempo que estarán
exentos.
11. Al comienzo del ciclo lectivo todos los alumnos deben presentar la ficha médica
completa respetando todos los ítems.
12. El uso de alhajas y pirsin están prohibidos en las clases, como así también de celulares.
13. En caso de accidentes se seguirán los siguientes pasos.1. Se socorrerá al alumno, 2. Se
avisara a dirección, quien dará avisos a los padres, si dirección puede lo lleva al hospital, si
los padres pueden lo llevan ellos, sino los lleva el profesor suspendiendo su clases.
CRITERIOS DE CALIFICACION GENERALES DE LA ASIGNATURA
La nota de cada evaluación se obtiene de la siguiente forma:
% Parte teórica
- Calificación de actividades teóricas. Su presentación y su elaboración.
- Calificación de examen/es teórico/s.
% Parte práctica
- Calificación de los aprendizajes motrices.
5
% Parte actitud
Se califica positivamente:
- Asistencia a clase participando en las actividades propuestas.
- Participación voluntaria destacada en actividades.
- Participación voluntaria destacada en colaboración con compañeros.
Se califica negativamente:
- Incumplimiento de normas interiores para las clases de educación física.
- Incumplimiento de normas específicas dadas por el profesor
Además ha de tenerse en cuenta:
- falta de asistencia sin justificar
- falta de ropa deportiva
Aclaraciones:
- La presencia en clase del alumno se considera fundamental.
Las calificaciones serán- Insuficiente, regular, Bien, Muy bien, Sobresaliente, considerándose
negativa la de Insuficiente y positivas todas las demás. Estas calificaciones irán
acompañadas de una expresión numérica de cero a diez, sin emplear decimales, conforme a
la siguiente escala:
Insuficiente: 0, 1, 2, 3 regular 4, 5,6. .Bien: 7. Muy Bien: 8. 9. Sobresaliente: 10
Exámenes, previos, regulares
El alumno que rinde la materia debe presentarse con
- Programa.
- Documento de identidad.
- Certificado médico.
- Ropa adecuada para la práctica deportiva.
- Preparación en la parte práctica y en la teoría. Debe rendir bien las dos sino no será
aprobado.
6
Cuerpo humano
Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.
Se distinguen tres tipos de tejido muscular:
T.M. Estriado o Esquelético T.M. Liso T.M. Cardíaco
Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que
sostiene erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas. Aquí abajo puedes ver el aspecto al microscopio del tejido muscular estriado:
Los músculos lisos tapizan tubos y conductos y tienen contracción lenta e involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo el tubo digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas).
El músculo cardíaco (del corazón) es un
7
caso especial, pues se trata de una variedad de músculo estriado, pero de contracción involuntaria.
El cuerpo humano posee unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular nos permite realizar innumerables movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen, en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del metacarpo. Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes como los cuádriceps en el muslo. Además los músculos sirven, junto con los huesos, como protección a los órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al rostro.
Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de haces que a su vez están metidos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando los tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de huso (gruesa en el centro y fina en los extremos) muy alargada.
Sus Propiedades :
Son blandos
Pueden deformarse
Pueden contraerse
Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.
En el cuerpo humano hay más de 650 músculos. Los más importantes son: En la cabeza señalemos: Los que utilizamos para masticar, llamados Maseteros. El músculo que permite el movimiento de los labios cuando hablamos: Orbicular de los labios. Los que permiten abrir o cerrar los párpados: Orbiculares de los ojos. Los
Que utilizamos para soplar o silbar, llamados Bucinadores. En el Cuello: Los que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla girar: se llaman Esterno-cleido-mastoideos. Los que utilizamos para moverla hacia atrás: Esplenio.
En el Tronco. Los utilizados en la respiración: Intercostales, Serratos, en forma de sierra, el diafragma que separa el tórax del abdomen. Los pectorales, para mover el brazo hacia adelante y los dorsales, que mueven el brazo hacia atrás. Los trapecios, que elevan el hombro y mantienen vertical la cabeza. Aquí puedes ver los principales músculos del tronco visto frontalmente:
8
En los Brazos destacamos: El deltoides que forma el hombro. El bíceps Braquial que flexiona el antebrazo sobre el brazo. El tríceps Branquial que extiende el antebrazo. Los pronadores y supinadores hacen girar la muñeca y la mano. Los flexores y extensores de los dedos. Músculos de la mano
En las Extremidades Inferiores destacamos: Los glúteos que forman las nalgas. El sartorio que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra. El bíceps crural está detrás, dobla la pierna por la rodilla. El tríceps está delante, extiende la pierna. Los gemelos son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla, terminan en el llamado tendón de Aquiles. Los flexores y extensores de los dedos.
Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello tiran de los huesos, que hacen de palancas
Otro efecto de trabajo de los músculos es la producción de calor, lo que interviene en la regulación de los centros nerviosos. En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las respuestas conscientes a dichas sensaciones (ver sentidos).
Los músculos gastan mucho oxígeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.
9
10
11
12
13
Fisiología del ejercicio
Existen dos clases de ejercicio: isotónico e isométrico. El ejercicio isotónico implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr, nadar o hacer gimnasia sueca. En el ejercicio isométrico los músculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los músculos largos, y el ejercicio isotónico es más beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos. Todos estos cambios permiten una actividad física sostenida. Ningún tipo de ejercicio aumenta el número de fibras musculares, pero ambos, especialmente el ejercicio isométrico, aumentan el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar glucógeno, el combustible de las células musculares.
Que músculos intervienen en?:
1. arrugar la frente
2.cruzar la pierna
3. Silbar o soplar
4.bajar el omoplato
5.miccion
6.vomito
7.parto
1) El músculo frontal, que permite arrugar la frente.
2) En el muslo: el sartorio, que hace que podamos cruzar la pierna por la rodilla, y el tríceps
crural, por delante, que la extiende.
3) Buccinadores, contraen los pómulos hasta la quijada (para silbar o soplar).
4) Romboides: Es un músculo pequeño y delgado, ubicado inmediatamente por debajo de
los músculos anteriores y por encima de las primeras costillas y sus respectivos músculos
intercostales. Se inserta en el borde espinal del omóplato, a partir de su espina hasta su
ángulo inferior y su función es tomando como punto fijo su inserción en la columna
vertebral, aproxima el ángulo inferior de la escápula a la columna provocando el descenso
del hombro al bajar el ángulo externo del omóplato. ANGULAR DEL OMOPLATO: va
desde el omóplato hasta la columna cervical, baja el hombro e inclina la columna vertebral
a un lado.
5 y 6) Los Rectos anteriores intervienen en los movimientos respiratorios, flexionan el
tronco y comprimen las vísceras. Son importan durante la defecación, la micción y el
vómito. Transverso del abdomen: comprimen fuertemente el abdomen. Su acción se
extiende hasta las vísceras, actuando como los anteriores, durante la defecación, la micción
y el vómito.
7) Los abdominales suaves fortalecen los músculos que intervienen en el pujo en el
momento del parto. Los músculos abdominales son:
El recto abdominal: Se encuentra en la zona más superficial y anterior del abdomen, desde
14
el pubis hasta la parte inferior del esternón y costillas. Son dos músculos muy potentes que
se ejercitan cuando en posición acostada elevamos nuestros hombros e intentamos juntar
nuestro mentón con las rodillas. En el embarazo se encargan de soportar el peso del útero
gestante. A veces, después de varios embarazos pueden perder su poder de contención
debido a una separación que sufren como consecuencia de la falta de ejercitación adecuada
y aparece la llamada "diastasis" de los rectos abdominales, que se soluciona mediante
ejercicios específicos de estos músculos
Oblicuos abdominales: Son dos, uno derecho y otro izquierdo. Pertenecen a la capa media
muscular, y se los divide en dos haces, uno superior y otro inferior. Se ejercitan cuando
hacemos abdominales rotando los hombros hacia cada uno de los lados.
Músculo transverso abdominal: Es el músculo más profundo del abdomen, y se extiende en
forma transversal desde el borde inferior de las costillas y vértebras lumbares hasta las
crestas iliacas y el pubis.
Que músculos se usan en el voleibol
Se utilizan los músculos pectorales, deltoides y tríceps y en un lugar secundario los
abdominales.
Que músculos se utilizan en un golpe de arriba de vóley? Y como funciona cada
uno en cada etapa de la técnica?
Pues dependiendo de cómo cuentes el golpe de arriba lo puedes hacer saltado o fijo con los
dos pies sobre la tierra.
Si lo haces saltado, tienes que agregar, la fuerza de los cuádriceps y gemelos para poder
saltar.
Primero debes llevar las manos arriba de la cara, tirar la cabeza hacia atrás y enderezar la
columna.
Aquí intervienen casi todos los músculos de articulación del hombro, los tríceps, los
músculos de la espalda y los glúteos (que le dan firmeza a las piernas).
Una vez que la pelota está al alcance de los dedos, estos deben amortiguarla e impulsarla
hacia arriba o adelante, para esto la mayor parte de la fuerza la dan los músculos del
antebrazo (que le dan la fuerza a los dedos) y la dirección se la da la muñeca.
El golpe es acompañado con las piernas (en caso de estar parado).
Un buen manejador apunta (ya sea para adelante o para atrás) con los hombros al lugar que
quiere que vaya la pelota.
Este movimiento requiere mucha fuerza de cuádriceps que hacen el movimiento del codo
(que también impulsa la pelota), de hombros (que mantienen los brazos levantados), de
antebrazo y de dedo pulgar.
Este último desarrolla en gran medida el músculo que lo mantiene unido al índice y se ve
un desarrollo aun mayor en los armadores.
15
Que músculos se usan y como se accionan en el saque de arriba de vóley?
En el saque de arriba se ejercita sobre todo el aparato músculo tendinoso llamado el
manguito de los rotadores, cuando se sufre la común tendinitis en el hombro es debido a la
inflamación de este aparato. Esta estructura es la encargada de mantener la estabilidad en la
articulación.
Está formada por 4 músculos: supra-espinoso, infra espinoso, redondo menor y
subescapular.
Además se utilizan los músculos pectorales, deltoides y tríceps y en un lugar secundario los
abdominales.
Cuando realizamos la abducción del brazo (levantamos el brazo), el manguito de los
rotadores queda comprimido contra el acromion (parte del omóplato) y eso hace que se
inflame y duela.
Por eso es necesario calentar progresivamente esta zona antes de practicar deportes cómo
voleibol, balonmano, tenis, waterpolo...
Entrada en calor
Partes de un calentamiento Calentamiento músculo-articular Entrada en el sistema aeróbico Calentamiento especifico Estiramientos y recuperación fatiga
Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las
principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de
cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se
suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por
movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos
posibles del movimiento.
Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones, aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior. Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias. Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos del deporte o de la sesión.
16
Objetivos del calentamiento
Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de
desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las
mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.
Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea. El cerebro humano de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.
¿Cuánto tenemos que calentar?
Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento,
dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen
calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar
donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.
También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos calentamiento, los niños
pequeños casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo
joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena
lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es más
alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que
puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente
integrado en la sesión de trabajo.
Cuanto más nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física
baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no esté
demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e
intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto.
La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y duración del
calentamiento. Por las mañana es necesario un calentamiento más largo y menos intenso
que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos
que los de la mañana.
Calentamiento deportivo El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partícipe a todas las cualidades físicas del deportista, estas cualidades físicas básicas tienen que ser ―calentadas‖ antes de
17
cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad El calentamiento antes de la competición Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competición una prueba importante. Los deportistas más activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta línea. Calentamiento de la fuerza Para un correcto calentamiento de la cualidad física de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento. Calentamiento de la resistencia Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aeróbicos fáciles y de corta duración, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas… Calentamiento y velocidad de reacción. Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio está caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conducción nerviosa tienen una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998) Calentamiento del equilibrio Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios. Calentamiento de la velocidad Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas. Calentamiento de la coordinación A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y contenga los elementos comunes pero añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinación. Calentamiento de los estiramientos Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la última fase del calentamiento. Ejercicios de calentamiento Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los específicos. La vuelta a la calma en el calentamiento La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por técnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las articulaciones más importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que después de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento después de un planificado calentamiento.
18
FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas:
Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.
Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.
Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo está
19
preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)
Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:
*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.
*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termo activas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
*Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción-cerebro-músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).
*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
*Disminuye el riesgo de lesiones.
*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al músculo llega más rápido.
*El oxigeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los músculos.
*La velocidad de reacción es más rápida.
*Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.
*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.
*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.
*Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.
*Regula el ritmo cardiaco.
*Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y deportiva de la mejor forma.
De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y más precisamente al tema de la elongación muscular.
El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la contracción y la elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.
20
¿QUÉ ES ELONGAR?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).
¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?
Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se está estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.
Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:
*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. *Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles. *Aumentar la posibilidad de movimiento. *Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado previamente). *Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta. *Mejorar el conocimiento del cuerpo. *Mejorar y agilizar la circulación. *Se reducen los índices de lesiones *Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores. *Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna. *Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza. *Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo
¿CÓMO ELONGAR?
Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes que iremos viendo más adelante. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo basta, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.
21
¿DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno.
Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor" en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de elongaciones.
PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO
1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su realización.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo miostático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar lesiones músculo tendinosas.
5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".
7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.
22
EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION
Cara y Cuello
Girando la cabeza muy despacio hasta completar un círculo, mientras mantenemos erguida la espalda. Al girar la cabeza podemos sentir el deseo de parar en algún punto que sintamos rígido y mantener un estiramiento suave. Nos estiraremos con precaución. Si mantenemos una posición determinada, nos relajaremos y esa zona perderá gradualmente su tensión
Cuello y columna (zona cervical)
Las rodillas juntas, apoyando los pies en el suelo. Entrelazaremos las manos detrás de la cabeza, a la altura de las orejas. Adelantaremos lentamente la cabeza con los brazos hasta sentir una tensión suave en la región de la nuca. Mantendremos la posición entre 5 y 10 segundos, para volver posteriormente a la posición inicial. Haremos este ejercicio tres o cuatro veces, para ir relajando gradualmente la parte superior de la columna vertebral y del cuello.
Hombros
Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyadas, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada brazo. Ídem con los dos brazos juntos.
Brazos y Dorsales
Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20".
Hombros y espalda (zona dorsal)
Colocamos ambas manos, separa por una distancia aproximada al hombro, en una valla o pared, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionada. La cadera debe estar en la vertical de los pies.
Hombros y espalda (zona dorsal)
En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se toma la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20".
Espalda lumbar
Estiramiento lumbar. El alumno que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte
23
posterior de las piernas. Mantener 20" y repetir
Hombros y cuello
De pie, la mano izquierda toma la muñeca derecha y tracciona suavemente mientras la cabeza y el cuello se inclinan hacia el mismo lado de la tracción.
Bíceps y hombros
De pie, se apoya todo el brazo en la pared, con la palma de la mano por arriba de la altura de la cabeza. Se gira suavemente el cuerpo, el hombro y la cabeza hacia el lado contrario de la pared.
Tríceps y dorsal
La mano izquierda toma el codo de la mano derecha que se encuentra por detrás de la cabeza. Tracciona suavemente hacia abajo durante 15‖.
Ingle
Juntaremos las plantas de los pies manteniendo las unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 40 segundos. Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizás tengamos los talones demasiados cerca de la ingle, apartaremos los pies hacia delante
Ingle
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados. Los talones separados entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos
Cadera y glúteos
Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior de muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior. Con esta posición y con la mano derecha apoyada detrás nuestra, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuello hacia el brazo y la mano izquierdos.
Isquiotibiales
Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.
24
Isquiotobiales
De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.
Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y señalando hacia adelante. Nos flexionaremos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco doblada (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.
Psoas
Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá realizar un movimiento suave hacia delante.
Cuádriceps
Nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en un ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. 30 segundos en cada pierna.
Cuádriceps
Nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda esta flexionada y la planta de su pie toca la parte interior del muslo derecho. (Este ejercicio puede realizarse también con la pierna izquierda extendida hacia delante)
Aductores
De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en loa aductores. Mantener de 12" – 30" con cada pierna.
Gemelos
Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar
25
completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.
Tobillos
Para ver el gráfico seleccione la opción "Descargar" del menú superior
Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Lo repetiremos entre 10 y 20 veces en cada dirección. Se harán con ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensión de movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado se siente más débil y tirante.
26
Cualidades físicas I Las cualidades físicas son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y mecánicamente, por la realización de cualquier actividad física. Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada en un tiempo (resistencia) determinado. La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como preparación física. Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales, como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forma el contenido específico de la preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades coordinativas. VELOCIDAD El término velocidad proviene del latín, cuyo significado es rapidez o agilidad de carrera. En la teoría del entrenamiento se define como la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto de despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto periodo de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de cinco metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera. TIPOS DE VELOCIDAD: -Velocidad de reacción: es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, comprende únicamente la parte del movimiento correspondiente a la respuesta al estímulo. Se puede dividir el proceso en dos partes: * Período latente: se refiere al tiempo que transcurre desde que recibimos el estímulo por los órganos sensoriales hasta que llega a la placa motora del músculo. No es mejorable con el entrenamiento. * Período de contracción: es el tiempo que tarda un músculo en contraerse una vez que le ha llegado el estímulo. Este proceso es mejorable por el entrenamiento.
27
- Velocidad de aceleración: es la capacidad de conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible. En una carrera de 100 metros comprendería la fase que va desde la salida hasta, aproximadamente, los 30 o 40 metros, durante la cual pasamos de velocidad cero hasta la máxima. -Velocidad máxima: es la capacidad de mantenimiento de esa velocidad máxima una vez conseguida. Esta no se puede mantener más de 50 metros o 6 segundos. En la carrera de 100 metros sería el tramo que va desde los 30 ó 40 a los 80 metros. -Resistencia a la velocidad: es la capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible. En la carrera de 100 metros correspondería a los últimos 20 metros. PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD: -La estatura: no existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos. -El peso: el velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por lo tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos. -La calidad de las fibras: "Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo. En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos. -La musculación: en los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, el velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular. -La nutrición: en un velocista el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico. Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la gasolina súper de los corredores de 100,200 y 400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de
28
carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes. Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista. Para similar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo. El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como he dicho anteriormente, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SEGÚN LA EDAD: El desarrollo de la velocidad no plantea serios problemas en edades tempranas ya que desde los 8 años se podría trabajar esta cualidad física. Habrá que tener precaución en cuanto a la resistencia a la velocidad. Entre los 8 y los 13 años podemos utilizar juegos de persecución, relevos, con balón, en carrera, con cambios de posición en el recorrido, superando obstáculos, etc., así como ejercicios de velocidad de reacción (jugar al pañuelo, arrancar desde diferentes posiciones como sentado, de espaldas, tumbado, etc.) ante una señal dada. Es fundamental utilizar la mayor variedad de ejercicios posibles, intentando de esta manera desarrollar en el niño un gran número de patrones motrices. Entre los 14 y los 16 años podemos empezar con entrenamientos sistematizados a base de un número de series y distancias determinadas y mantener un trabajo paralelo de la etapa anterior, sobre todo para desarrollar la velocidad de reacción y aceleración. A partir de los 17 años ya se puede trabajar con todos los tipos de velocidad de forma sistematizada. Este desarrollo de la velocidad deberá ir acompañado de un trabajo paralelo de fuerza para no mermar los resultados. EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Ejercicios de Velocidad máxima. El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción. * Carrera cuesta abajo. * Multisaltos. * Saltos de canguro. * Skipping con elevación de rodillas. Ejercicios de Velocidad de romper la inercia. * Carrera sobre cinta rodante. * Progresiones. * Correr largas distancias.
29
RESISTENCIA Se pueden encontrar muchas definiciones del concepto de resistencia: Capacidad de poder soportar el cansancio; capacidad del organismo humano de poder realizar una actividad de larga duración; capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad; capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. TIPOS DE RESISTENCIA: *Resistencia aeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana intensidad durante largo tiempo. Este tipo de esfuerzo se realiza en presencia de oxígeno. El oxígeno que necesitan los músculos para su actividad proviene en su mayor parte del que tomamos en la respiración, sin necesidad de obtenerlo de las reservas de nuestro organismo. No se produce una deuda de oxígeno. La resistencia aeróbica se puede subdividir en: -Capacidad aeróbica: esfuerzos en los que el metabolismo aeróbico es claramente predominante. (Carrera continua) -Potencia aeróbica: esfuerzos en los que van igualando los dos tipos de metabolismo, aeróbico y anaeróbico. (1500 metros al límite de las posibilidades). *Resistencia anaeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Existe un predominio de los procesos anaeróbicos sobre los aeróbicos, por lo que se produce una deuda de oxígeno proporcional al mayor o menor predominio de los procesos anaeróbicos. Se puede dividir en: -Capacidad anaeróbica: esfuerzos en los que la deuda de oxígeno aún no es excesiva. (Carrera de 800 metros). -Potencia anaeróbica: la deuda de oxígeno ya es muy manifiesta por lo que hay un gran predominio del metabolismo anaeróbico. (prueba de 400 metros). DESARROLLO DE CADA TIPO DE RESISTENCIA
1. Capacidad aeróbica. Ejercicios de baja intensidad realizados durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos que pueden ir desde 15 minutos hasta las 2 horas. Esfuerzos discontinuos incluyendo breves períodos de descanso entre ellos.
2. Potencia aeróbica. Ejercicios de intensidad superior a los anteriores, pero aún de
baja intensidad, durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos durante 15 a 45 minutos y esfuerzos discontinuos entre 3 y 15 minutos repetidos entre 10 y 3 veces Capacidad anaeróbica. Ejercicios de alta intensidad. No son habituales esfuerzos continuos, los discontinuos entre 15 segundos y 3 minutos repetidos entre 10 y 6 veces respectivamente, y con períodos de descanso insuficientes para conseguir la recuperación respectivamente, incluyendo cortos períodos de recuperación.
3. Potencia anaeróbica. Ejercicios de muy alta intensidad y repetidos pocas veces.
Esfuerzos discontinuos de 15 segundos a 1 minuto, repetidos entre 5 y 2 veces respectivamente, con amplios períodos de recuperación para poder responder al siguiente esfuerzo, sin llegar recuperación total.
30
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA SEGÚN LA EDAD: Para el desarrollo de esta cualidad física en las diferentes edades escolares debemos seguir los siguientes criterios: De los 8 a los 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aeróbica y dentro de esta la capacidad aeróbica. El entrenamiento no debe ser sistematizado, se emplearán juegos de carrera, carrera por diferentes lugares y terrenos como esfuerzos continuos, y como discontinuos esfuerzos repetidos de 6 a 10 minutos. La resistencia anaeróbica no se debe trabajar en estas edades. Hay que tener presentes la respuesta cardiaca que en los niños es mayor que en los adultos y, por tanto, con pulsaciones elevadas pueden estar trabajando en aerobiosis. De 13 a 14 años también se debe desarrollar la resistencia aeróbica en sus dos vertientes de capacidad y potencia. La resistencia anaeróbica aún no se debe trabajar. De 15 a 16 años se puede iniciar el trabajo de capacidad anaeróbica pero no de forma muy sistematizada, sin dejar el trabajo aeróbico. A partir de los 17 años se puede trabajar la resistencia en todas sus vertientes de forma sistematizada. El trabajo de resistencia debe realizarse de forma progresiva y sin grandes saltos durante la fase de acondicionamiento. FUERZA La fuerza, o capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y La fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia. TIPOS DE FUERZA: -Fuerza máxima: La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinara el rendimiento en aquellos deportes en os que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). "Controlado" significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanta más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima.
31
Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme como en los deportes de mediana y larga resistencia. -Fuerza explosiva: la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo "elástico" es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre "velocidad de contracción" o "fuerza de contracción". Aunque este mecanismo implica a los dos, es su compleja coordinación la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados "explosivos", es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc. -Fuerza resistencia: Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de "fuerza", tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros. -Fuerza absoluta y relativa: En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa. Existen unos factores básicos que influyen en la fuerza, que son los siguientes: *Temperatura del músculo *Estado de entrenamiento *Fatiga *Área de la sección transversal del músculo *Longitud inicial del músculo *Pretensión del músculo *Tipo de contracción muscular *otros factores DESARROLLO DE LA FUERZA SEGÚN LA EDAD: En las edades escolares debemos tener mucha precaución en el desarrollo de esta cualidad.
32
Entre los 10 y 13 años se puede empezar a trabajar esta cualidad y se hará con ejercicios variados y no muy específicos fundamentados sobre todo en juegos de tracción, arrastre, empuje, lucha, así como desplazamientos en distintas posiciones, lanzamientos de objetos (bolsas de arena, botellas). Entre los 12 y 13 años es el momento ideal para empezar a trabajar la fuerza velocidad con multisaltos, lanzamientos y también la fuerza resistencia con cargas livianas y gran número de repeticiones. De los 14 a los 16 se puede empezar el trabajo con halteras con pequeñas cargas, haciendo un circuito con diferentes tipos de ejercicios. A partir de los 17 se puede empezar con ejercicios sistematizados a base de pesas, teniendo mucho cuidado con el trabajo con cargas máximas y submáximas. FLEXIBILIDAD El concepto de flexibilidad deriva del término flexión que hace referencia a la capacidad de doblarse o de juntar partes extremas del cuerpo humano. Esta cualidad física permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. La falta de elongación de los músculos y ligamentos unida a los límites articulares delimitan la movilidad de todos los sectores articulados del organismo. Esta posibilidad de un amplísimo abanico de acciones motrices sustentadas en las zonas articulares se complementa con una característica fundamental para la vida deportiva, que es la prevención de lesiones. En la mayoría de los estudios sobre educación física y deporte de utiliza el término de flexibilidad en lugar de movilidad. Al igual que en la fuerza, en la flexibilidad hay unos factores que influyen: *Aspectos anatómicos y biomecánicos. Las articulaciones y los movimientos que ellas pueden efectuar. *Características musculares y neurofisiológicas. Como la elasticidad, tono muscular, coordinación intramuscular e intermuscular. *La edad. Se va perdiendo movilidad con la edad de forma que al nacer tenemos mucha más que a los 12 ó 13 años y de aquí en adelante el descenso es mucho más acusado. *Estado psíquico. El nivel de activación, la motivación, etc. favorecen o desfavorecen dicha movilidad en ese momento. *El ambiente. La temperatura, la hora del día, etc., hacen que se pueda desarrollar mayor o menor movilidad. *Entrenamiento y grado de ejercicio. Hacen que la disminución de la movilidad se vea retardada.
33
*La fatiga. En estado de fatiga se pierde coordinación intramuscular, lo que influye negativamente en la movilidad. *El calentamiento. Al incrementar la viscosidad intramuscular se favorece la movilidad. La flexibilidad tiene cuatro componentes, que son los siguientes: *Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. *Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. *Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. *Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original. CONCLUSIÓN En definitiva, para realizar cualquier tipo de ejercicio hay que tener presente estas cualidades físicas porque son las comunes a la mayor parte de prácticas deportivas.
34
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
El ejercicio es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su
salud general. Fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial, construye y
fortalece los músculos y los huesos y es un método excelente de controlar o mantener el
peso y aliviar el estrés. El ejercicio regular también puede reducir el riesgo y ayudar en el
tratamiento de ciertas enfermedades, incluyendo la cardiopatía, la osteoporosis y la diabetes
no insulinodependiente.
Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...
Antes de que usted empiece cualquier programa de ejercicio, debe discutir sus planes con
su médico de atención primaria. Su médico puede solicitar que usted tenga un examen
médico si no ha tenido uno en el último año, si es mayor de 30 años o si está con
sobrepeso, o si tiene una historia de tensión arterial alta o de cardiopatía. Un examen
médico minucioso le ayudará a evitar graves lesiones o enfermedades. Probablemente, su
médico podrá darle una seña incondicional para ir adelante. Y si no, él o ella debe poder
sugerir un programa modificado más adecuado para usted.
¿Qué clase de ejercicio es mejor?
La actividad aeróbica
La fuerza muscular y la resistencia
La flexibilidad
Actividad aeróbica
La actividad aeróbica promueve la resistencia cardiovascular mediante el
acondicionamiento del corazón y de los pulmones. Es también la mejor manera de quemar
los tejidos grasos. Las actividades como correr, trotar, caminar, bailar, subir las escaleras,
nadar, ciclar, brincar la cuerda, remar y esquiar a campo travieso son formas excelentes de
la actividad aeróbica. El tipo de actividad aeróbica que es mejor para usted dependerá de su
condición física, preferencia personal y de las instalaciones y equipo disponibles. Esté
seguro(a) de elegir una actividad que gozará haciendo en forma sistemática. Es también
importante variar su actividad periódicamente. Si usted camina normalmente, trate ciclar
ocasionalmente. Esto ayudará a aliviar el aburrimiento y ejercer diferentes grupos
musculares.
Para mejores resultados, la actividad aeróbica debe realizarse 3 a 5 veces por semana. Cada
sesión debe durar 20 a 45 minutos. Empiece lentamente durante los primeros 5 a 10
minutos de sus ejercicios para asegurar que su cuerpo se caliente gradualmente. Trate
correr en su lugar o andar en una bicicleta de ejercicio, seguido de unos pocos minutos de
ejercicios de estiramiento suaves. Enfríese al final de sus ejercicios con disminuir
gradualmente la intensidad de sus ejercicios durante los últimos cinco minutos. Para
máximos beneficios cardiovasculares y del quemar de calorías, usted debe hacer ejercicios a
su ritmo cardíaco proyectado (THR, target heart rate), el cual es el nivel de intensidad
35
mejor conveniente a usted basado en su edad y nivel de condición física actual. Para
determinar su THR, emplee esta fórmula básica:
Ritmo cardíaco proyectado
A 220 réstele su edad. Este total es su Ritmo Cardíaco Máximo
Ejemplo: Si usted tiene 40 años de edad: 220 - 40 = 180. Su MHR es 180.
Calcule el 60 por ciento y el 75 por ciento de su MHR al multiplicarlo por .6 y .75. Esto le
dará el extremo superior e inferior de su THR. Cuando usted haga ejercicios, su latido de
corazón por minuto debe caer entre los extremos superior e inferior de su ritmo cardíaco
proyectado.
Ejemplo:
180 x .6 = 108. Este el final inferior del THR para usted si tiene 40 años de edad.
180 x .75 = 135. Este es el final superior de su THR si tiene 40 años de edad.
Para determinar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, coloque dos dedos en su muñeca y
sienta su pulso. Cuente el número de latidos durante un minuto. Si su pulso está debajo del
extremo inferior de su THR, aumente la intensidad de sus ejercicios. Si su pulso es más que
el extremo superior de su THR, reduzca la intensidad de sus ejercicios.
Fuerza muscular y resistencia
Los músculos bien condicionados son importantes para realizar las actividades diarias, para
el mantenimiento de una buena postura, y para evitar el estirar y torcer musculares. Usted
puede aumentar su fuerza muscular mediante los ejercicios que ofrecen la resistencia como
las sentadillas y lagartijas, o levantando pesas. La resistencia muscular puede acumularse
mediante la repetición, lo cual significa el aumentar el número de veces que usted realiza un
ejercicio en una sesión. Siempre empiece sus ejercicios con un precalentamiento de 5 a 10
minutos. Realice sus ejercicios de una manera lenta y controlada. Un instructor de
condición física puede mostrarle la forma correcta de hacer los ejercicios y también
ayudarlo a determinar la cantidad de peso que usar y el número de repeticiones que hacer.
Flexibilidad
La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de
extensión suaves son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión
muscular. El estirar antes y después de los ejercicios también reduce el riesgo para una
lesión a los músculos, tendones y articulaciones. Antes de que usted estire, necesita
calentarse. Esto subirá la temperatura de sus músculos y los hará más fáciles de extender.
Realice cada estirón lentamente. Contenga cada estirón por 10 a 15 segundos. No rebote.
Cada sesión de extensión debe durar 10 a 20 minutos.
36
Extensión: Los básicos
Normas: NO rebote. Realice el estirón al punto de sentir una tensión leve. Usted debe
sentir el estirón, pero NO dolor. Respire parejamente a través del estirón.
Unas pocas palabras sobre el cuidado
Nunca se empuje usted mismo hasta el punto de agotamiento o dolor. Se supone que el
ejercicio hace sentirse bien. Si experimenta náusea, temblores, falta de aliento extrema,
punzadas en la cabeza, o dolor en el tórax mientras hace ejercicio, pare de inmediato. Si los
síntomas persisten más allá del punto de un malestar temporal, acuda a su médico.
Reemplace los líquidos perdidos mediante la respiración con el beber una abundancia de
líquidos (agua es mejor) antes, durante y después de hacer sus ejercicios.
Asegúrese de que sus calzados deportivos le dan el apoyo adecuado. Usted querrá invertir
en un calzado diseñado para su actividad específica.
Si no está seguro de la posición adecuada para un ejercicio específico, pregúntele a un
instructor de condición física. Usted puede hacerse más daño que bien al hacer ejercicios
indebidamente.
No olvide el calentamiento y el estiramiento antes y después de hacer ejercicios. Esto
reducirá el riesgo de lesiones musculares y articulares ayudando a prevenir cambios
anormales en el ritmo cardíaco y flujo sanguíneo.
Un compromiso de toda la vida
Cuando empieces tu programa de ejercicios no esperes cambios notables de la noche a la
mañana. Durante las próximas semanas y meses, empezarás a notar un cambio y una
nueva facilidad en llevar a cabo las actividades diarias. Puedes estar durmiendo más
profundamente de cómo has dormido en años y despertando más aliviado en la mañana.
En el corto plazo, estarás rumbo a una forma de vida mejor y más sana.
Cualidades físicas aplicadas al deporte Fuerza: Es el sostén de los elementos técnicos básicos del deporte, teniendo sus principales componentes en su relación fuerza - velocidad y por lo tanto potencia. Su relación con el sistema nervioso central es estrecha y en parte condicionada genéticamente.
Resistencia: Al ser el voleibol un deporte de características aeróbicas - anaeróbicas - alácticas, la base aeróbica del jugador se vuelve decididamente importante, siendo los niveles de potencia aeróbica y potencia anaeróbica aláctica las más determinantes.
Velocidad: Depende pura y exclusivamente del sistema nervioso central, teniendo por lo tanto un factor genético muy importante.
37
Saltabilidad: Determinante para el jugador de voleibol, pudiendo incrementar la calidad técnica del salto no más de 25 a 30% desde las edades iniciales.
Flexibilidad: Se vuelve esencialmente importante desarrollarla desde edades tempranas, debido a su capacidad preventiva de lesiones.
38
Actividad física y salud dentro de la educación física secundaria:
Introducción
En la última década, estamos asistiendo a un resurgir de temas relacionados con la
salud y la actividad física debido a la preocupación de la sociedad actual por mejorar su
salud y calidad de vida (Devís y Peiró, 1992). Si la preocupación de la sociedad es mejorar
su calidad de vida, la nuestra como educadores debe ser la de desarrollar el hábito por la
actividad física en los alumnos/as. Por ello, es necesario trasmitir una serie de
conocimientos con la intención de que la práctica deportiva se sepa planificar, primero por
el educador y después autónomamente por el alumno/a, con la máxima eficacia y el
mínimo riesgo. Por otra parte, los asuntos más destacados de la actividad física y la salud
hacen referencia a tres grandes bloques que inciden directamente tanto en el rendimiento
físico como en la salud y que deben ser abordados prioritariamente desde nuestra materia:
Importancia de una Nutrición adecuada, por su incidencia en la salud al favorecer la
prevención de enfermedades, el desarrollo, crecimiento y maduración físico-intelectual, así
como la adquisición de hábitos alimentarios correctos.
Proponer ejercicios para la mejora de la actitud postural con el fin de la prevención y
tratamiento de malformaciones leves y evitar actitudes incorrectas causadas por ejercicios
contraindicados, excesivos y especializados.
Conocer los aspectos preventivos fundamentales en la práctica de la actividad física,
evitando conductas y ejercicios que produzcan lesiones, y los primeros auxilios en el caso
de que se produzcan lesiones por accidente.
Salud y actividad física
El concepto de salud ha evolucionado desde la ausencia de enfermedades, como era
concebida anteriormente, hasta la concepción actual que es entendida como una forma de
vida. La Organización Mundial para la Salud (O.M.S.) define la salud como “el estado de
completo bienestar físico, mental y social”, y no sólo como la ausencia de enfermedad. Pero el
individuo no está sólo, sino que se haya en relación permanente con el ambiente e
integrado en la sociedad, de hecho, los valores sociales y culturales modifican
sustancialmente el concepto subjetivo de salud, expresado por la O.M.S., de unos lugares y
épocas a otros. Por otra parte, debemos tener en cuenta que esta ―manera de vivir‖
39
autónoma, gozosa y solidaria, es susceptible de ser educada en cuanto es conducta humana;
lo que denominamos
“Calidad de Vida”, es decir, la manera saludable de vivir se establece como un estilo de vida
saludable y con más calidad, gracias sobre todo al aumento de la longevidad.
En definitiva, la responsabilidad de la salud como algo meramente individual ha pasado
a ser una responsabilidad compartida entre el individuo y la sociedad. Así, resulta evidente
que el papel de la escuela resulta esencial y no puede permanecer el margen de esta
problemática, al entender que educar la salud es una tarea para toda la comunidad
educativa. Finalmente, se hace necesario hablar de la Educación para la Salud como el
conjunto de actividades de información y educación que incitan, a las personas que quieran,
a tener buena salud y saber cómo hacerlo y a hacer lo que pueden, individual o
colectivamente para conservarla y recurrir a los servicios adecuados.
Si partimos, en primer lugar, de la delimitación conceptual de la actividad física y el
ejercicio físico, podremos llegar a comprender mejor sus diferencias y las relaciones que se
presenta entre la actividad física y la salud.
La Actividad Física se define como el movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía, teniendo en cuenta que el gasto
calórico individual en una tarea está determinado por la masa muscular del sujeto y la
intensidad, duración y frecuencia de las contracciones musculares.
Por otra parte, el Ejercicio Físico, como subcategoría de la actividad física, es toda acción
planificada, estructurada y repetitiva, con el objetivo de mejora o mantenimiento de algún
componente de la Forma Física, es decir, de los atributos que el individuo posee para
poder realizar actividades físicas.
En definitiva, las relaciones entre ejercicio físico y salud son:
El ejercicio influye en la calidad de vida; mejor funcionamiento del organismo.
El ejercicio resulta útil en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.
El ejercicio mal ejecutado y planificado puede actuar dañando la salud, y por tanto
disminuyendo la calidad de vida del sujeto. Así, una práctica moderada realizada 3-4 veces
40
por semana mejora la salud, mientras que una práctica puntual puede resultar
contraproducente para el organismo por la exigencia de la misma.
Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la
actividad física y la salud: una perspectiva rehabilitadora, una perspectiva preventiva y
una perspectiva orientada al bienestar.
Cuadro 1. Perspectivas de relación de la actividad física y la salud.
Según la Epidemiología, existen ciertos factores de influencia en la perturbación de la
salud, y que el nivel de salud de cualquier sociedad dependerá de la interacción de estos
cuatro grandes factores:
La biología humana: herencia y genética.
El medio ambiente: contaminación e influencia física, química, biológica, social y cultural
(actividad laboral).
Estilo de vida: conductas habituales en los sujetos (alimentación, alcohol, sedentarismo,
tabaquismo).
Sistema de Asistencia Sanitaria: tipo, calidad y prestaciones del mismo.
Como podemos comprobar, existen factores independientes de nuestra voluntad como la genética,
el ambiente, la asistencia sanitaria, y otros factores como la alimentación, el ejercicio físico
o los hábitos nocivos, que dependen directamente de nuestra voluntad y que pueden atenuar los
41
efectos negativos que pueden producir otros factores (papel preventivo). Aunque debemos
tener presente que la vida actual se rige por el binomio ―demasiado – poco‖, así, es
necesario hablar también de los defectos de la salud.
En primer lugar, el consumo abusivo de sustancias aditivas (alcohol, tabaco, drogas) a
edades tempranas en los últimos tiempos está provocando preocupantes alteraciones en la
salud de los jóvenes.
Además, otro problema grave para la salud es la obesidad. Así, cada vez es mayor el
número de personas con sobrepeso y, por consiguiente, con patologías asociadas como la
diabetes, colesterol, artrosis, insuficiencia respiratoria y cardiaca, varices,…
Por último, el estrés característico del ritmo de vida actual, altera el equilibrio emocional
que unido al consumo abusivo de sustancias nocivas, a la mala alimentación y al
sedentarismo, disminuye nuestra calidad de vida de vida al sufrir nuestro organismo un
proceso involutivo.
Partiendo de la premisa de que el Movimiento facilita el desarrollo motor, cognitivo y afectivo, sobre
todo en épocas como la adolescencia, y que el niño/a sano hace ejercicio como una conducta
filogenético natural, debemos prestar una atención especial a la desviación negativa de esta
conducta. Es decir, detectar cuál es la causa que puede llevar al adolescente a un exceso de
inactividad o a un exceso de actividad que le conduzca a posibles interferencias con otros
procesos de crecimiento o a la aparición temprana de lesiones. En la actualidad, el acceso fácil a los
alimentos, algunos conceptos mala entendidos por generaciones anteriores sobre el deseo
de ―estar bien alimentado‖ y las nuevas tecnologías que potencian un tipo de ocio pasivo,
han dado lugar a niños/as obesos, inactivos y desmotivados para la actividad física. De
hecho, para estos sujetos el ejercicio físico sería poco eficaz a la hora de perder peso debido
a la aversión que provoca en ello su práctica y la dificultad, por lo que nos encontramos
ante el “Círculo de la Obesidad” (Ruíz, 1994), donde el sujeto obeso tiende a
distorsionar su imagen corporal que aumenta por el rechazo de los compañero/as y
provoca un descenso de autoestima, aumentando el aislamiento y compensándolo con una
mayor ingesta de comida y el rechazo a cualquier actividad física, concluyendo con un
aumento de peso y la aparición de la obesidad.
Por este motivo, la labor del profesor de E.F., para contribuir a la ruptura de este círculo
vicioso, se considera esencial ya que puede motivar a estos alumnos/as hacia un mayor
42
nivel de actividad física, diseñando programas de ejercicios adecuados y atendiendo así al
principio de atención a la diversidad. Del mismo modo, hoy en día se suele realizar deporte
competitivo ocasionalmente y se tiende a desarrollar actividad física excesiva, incompleta o
desbalanceada que suele derivar en sobre entrenamiento, estrés competitivo,… y suele ser
motivo de abandono temprano de la práctica deportiva.
Efectos positivos de la actividad física
Efectos generales del ejercicio físico
El ejercicio físico da lugar a un gran número de cambios físicos, fisiológicos, bioquímicos y
psicológicos, cuya magnitud viene determinada por el tipo, intensidad, duración y
frecuencia del ejercicio.
El ejercicio dinámico aeróbico beneficia sobre todo al aparato cardio - respiratorio, por
lo que será muy útil en la rehabilitación y prevención de enfermedades cardiacas,
hipertensión, diabetes, no obesidad o depresión.
El ejercicio de baja intensidad se presenta como complementario de los anteriores,
siendo beneficioso para los enfermos de cardiopatía coronaria, hipertensión, osteoporosis y
depresión, ya que suelen ser ejercicios de amplitud de movimiento o fuerza compensatoria.
El ejercicio de relajación es beneficioso para controlar la ansiedad, depresión o la
hipertensión arterial ya que obtenemos el efecto durante y después de la propia actividad.
El ejercicio terapéutico debe estar prescrito por el médico con la intención de corregir
alteraciones anatómicas o fisiológicas
Efectos positivos sobre órganos y sistemas
A. Sobre el Aparato Locomotor
Es cierto que el ejercicio físico produce un aumento del volumen de la musculatura, así
como mayores posibilidades de movilidad articular y elasticidad, pero si queremos o
pretendemos que el ejercicio influya positivamente sobre el esqueleto, favoreciendo la
adopción de posturas correctas, este debe programarse con el fin de desarrollar una
musculatura equilibrada y compensada, manteniendo los niveles de amplitud de
43
movimiento. Además, debemos tener en cuenta que las tracciones músculo – tendinosas
sobre el hueso suponen un estímulo para la formación de nuevo hueso.
Como contraindicación, es necesario destacar que el proceso de hipertrofia muscular,
producida por el ejercicio, hace que los músculos necesiten inserciones óseas fuertes, es
decir, huesos capaces de soportar grandes tensiones, pero los adolescentes aún no han
completado el desarrollo del sistema óseo (fase de cambio puberal entre los 12-14 años),
por lo que el ejercicio inadecuado provocará lesiones en el sistema de inserción músculo –
esqueleto.
B. Sobre el sistema Cardio – Respiratorio
La actividad física, y más concretamente el entrenamiento de resistencia aeróbica,
practicada de manera habitual y continuada produce una serie de efectos positivos sobre la
salud y la posible calidad de vida:
El corazón aumenta su Volumen Sistólico debido al aumento de la cavidad muscular,
ocasionando un descenso de la F.C. en reposo. Además, se produce un aumento de la
capilarización cardiaca.
Aumenta la capilarización y mantiene la elasticidad arterial, por lo que se favorece la
circulación sanguínea, previniendo la arteriosclerosis, la aparición de embolias y las
enfermedades coronarias.
Aumenta la vascularización y, en consecuencia, el nivel de hemoglobina, de hecho se
necesita más moléculas transportadoras de O2 al haber un mayor aporte de O2 y
nutrientes.
Los pulmones tienden a aumentar su capacidad de difusión; incrementan la superficie de
intercambio gaseoso y el volumen de aire movilizado en cada respiración, con lo que
aumenta la capacidad pulmonar y disminuye la F.R.
Como apunte, decir que el ejercicio en sujetos con cardiopatías congénitas o soplos está
contraindicado, aunque bien programado puede mejorar el pronóstico, mientras que, a
diferencia de la creencia popular, el ejercicio físico es una indicación para mejorar la calidad
de vida de sujetos asmáticos.
44
C. Sobre el Aparato Digestivo
La actividad física mantenida contribuye a la ―quema‖ de lípidos, evitando así la obesidad
como factor de riesgo de múltiples enfermedades, ya que se elimina el colesterol de la
sangre y las grasas del organismo.
D. Sobre el Aparato Nervioso
Los efectos positivos de la actividad física bien enfocada van desde una mejora de los
aspectos coordinativos hasta la disminución de los niveles de ansiedad (estrés) y
agresividad, pasando por el favoreciendo del descanso y el sueño. Además, en casos de
epilepsia produce un beneficio para la evolución favorable de la enfermedad.
E. Sobre el Sistema Endocrino
La realización de ejercicio físico es un estímulo potente para la liberación de hormonas,
entre ellas la del crecimiento o GH, pero debemos tener presente algunas precauciones;
primero que la liberación de GH también se produce como respuesta a otros estímulos
(sueño, presencia de determinados aminoácidos,…) por lo que la realización de ejercicio
físico intenso puede provocar una alteración en estos otros estímulos y en definitiva en el
crecimiento del sujeto, y segundo que la GH produce efectos hipoglucemiantes, es decir,
baja concentración de glucosa en sangre, de este modo, en sujetos diabéticos la realización
de actividad física facilita el consumo de glucosa por los músculos sin necesidad de la
insulina. En definitiva, el crecimiento y desarrollo de los individuos son procesos
fisiológicos armónicos que se acentúan en la pubertad y deben ser conocidos por los
profesores de E.F. para que el ejercicio físico beneficie y no interfiera en dichos procesos,
es decir, para que la expresión de la potencialidad genética de cada individuo sea total.
Además, los beneficios se obtienen de la práctica asidua, continuada, y sus efectos sobre la
salud se ven potenciados si se acompaña de higiene nutricional y se eliminan los hábitos
nocivos.
45
Lesiones más frecuentes en Educación Física
Las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva son las que se producen en el aparato
locomotor, de cualquier modo vamos a comenzar delimitando conceptualmente una serie de
términos que nos pueden llevar a confusión (accidente, lesión, primeros auxilios y
socorrismo). Cuando hablamos de accidente nos referimos a una lesión ajena a la
intencionalidad, así la lesión es entendida como la alteración de las características anatómicas o
histológicas de un tejido u órgano que provoca dolor fuerte y agudo, y un trastorno funcional. Mientras que
los primeros auxilios serían las actuaciones que se deben de llevar a cabo tras ocurrir el accidente y en
ausencia de un médico, es decir, el conjunto de normas de actuación dirigidas a mejorar y
limitar el pronóstico de un accidentado. Por otra parte, el socorrismo se entiende como el
arte de aplicar las normas de actuación correctamente durante los primeros auxilios, por lo que es
necesario conocer las normas de actuación para cada situación y tener presente una serie de
Principios Generales que a continuación detallamos:
Actuar rápidamente pero estar tranquilos.
Hacer una composición de lugar.
Manejar al accidentado con precaución.
Tranquilizarlo y examinarlo bien.
No hacer más de lo imprescindible.
Evacuarlo rápidamente.
46
Devís y Peiró (1992) establecen una clasificación de las lesiones más frecuentes que
pueden ocurrir durante la práctica de actividad física, destacando de dicha clasificación las
pautas de actuación que determinan para cada tipo y que son de obligado conocimiento
por parte del profesor del E.F.
Dolencias Musculares Cuando se realiza una actividad física sin detenerse sobrevienen distintas dolencias entre las que podremos enumerar: Fatiga muscular: Agotamiento de uno o más músculos producida como consecuencia de una actividad física intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin periodos de recuperación. Muy común en grupos musculares como las piernas y los muslos. Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente. Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de desecho (Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre otros). Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma. En líneas generales podemos decir que las distintas dolencias musculares tienen factores en común que son: 1) La ausencia de la cantidad de oxigeno necesario y demasiada concentración de dióxido de carbono. 2) La ausencia del glucógeno muscular necesario y demasiada concentración de Ácido láctico.
Lesiones óseas
Fractura Ósea: cualquier solución de continuidad en la cortical del hueso, por impacto
directo o indirecto, alterando el balance normal. Si se aplica más presión sobre un hueso de
la que puede soportar, éste se parte o se rompe. Las pautas de actuación ante este tipo de
lesiones consisten en inmovilizar al sujeto, entablillado del miembro fracturado y traslado
inmediato.
47
Gráfico 4. Tipos de fracturas óseas (tomado de ADAM)
Periostitis: inflamación del periostio (cara más externa del hueso) en la zona de inserción
del tendón debido, principalmente, a la tensión muscular excesiva en dicho punto de
inserción por causas generales como el calzado inapropiado, el suelo duro o la técnica de
carrera incorrecta. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en ir al
médico para recibir un tratamiento adecuado. Mientras que el tratamiento se centra en los
siguientes aspectos:
Disminuir la intensidad del ejercicio y realizarlo en lugares blandos.
Aplicación de hielo.
Estiramientos y Masaje.
Vendaje: para evitar la vibración de la tibia en el impacto.
Aplicación de antiinflamatorios (según prescripción médica).
Plantillas ortopédicas y zapatillas con capacidad de absorción de impactos.
Lesiones articulares
Contusión muscular: impacto directo sobre alguna zona del organismo que produce
dolor, inflamación, impotencia funcional y hematoma intra y/o intermuscular. Las pautas
de actuación consisten en aplicar hielo 15-20´ con un aislante, vendar, elevar la
extremidad afectada, mantenerla en reposo y acudir al médico en 24-78 horas. Además,
durante estas primeras horas está contraindicado el masaje, ya que disemina el hematoma y
continúa el sangrado.
Rotura muscular: es una contusión muscular de mayor gravedad, que presenta diferentes
grados; rotura fibrilar y rotura muscular total o parcial.
48
Calambre muscular: es una contracción muscular involuntaria, espontánea y dolorosa
que se produce durante el esfuerzo e incluso en reposo, motivada por diferentes
mecanismos de producción, mecánico, químico y eléctrico. Las pautas de actuación ante
este tipo de lesiones consisten en disminuir el esfuerzo, relajarse, estirar el músculo por
contracción del antagonista y masajear la zona.
Lesiones ligamentosas
Luxación articular: pérdida de la alineación anatómica normal de las superficies
articulares debido a un traumatismo. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones
consisten aplicar hielo y acudir al médico urgentemente.
Sinovitis: traumatismo que afecta a la membrana sinovial y provoca la inflamación de la
misma. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en acudir al médico
en caso de derrame sinovial o hinchazón.
Lesiones tendinosas
Esguinces y roturas ligamentosas: cuando una articulación sobrepasa de manera
violenta los límites fisiológicos de movimiento dañando el ligamento. Las pautas de
actuación ante este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar el miembro afectado
y evitar manipulaciones, es decir, inmovilizarla.
Rotura del tendón: traumatismo que provoca incapacidad motora. Las pautas de
actuación ante este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar la zona afectada,
reposo y vendaje.
Inflamación del tendón: tendinitis, bursitis,…, cuyos mecanismos de producción son
realizar movimientos repetitivos y la irritación mecánica persistente por mal entrenamiento
o sobrecarga. Aplicación de hielo después de la práctica deportiva.
La postura corporal y sus patologías
En primer lugar, definimos la actitud postural como la disposición existente, en todo momento,
de los segmentos corporales, condicionada por la estructura anatómica innata y que requiere cierto grado de
tono muscular. Siendo este último, el factor que predispone al desequilibrio muscular.
Mientras que la postura corporal hace referencia a las diferentes posiciones del cuerpo que influyen
49
en la actitud postural. Siendo el resultado de tres aspectos esenciales: anatómico – mecánico,
psicomotor y neuromuscular. Teniendo en cuenta que el tono muscular es un factor fundamental
en la determinación de la postura corporal, un desequilibrio del mismo provocará defectos de tipo
postural motivados por una mala actitud postural con origen en la falta de ejercicio físico o
por la práctica excesiva o inadecuada. Este hecho se denomina desequilibrio muscular, y
como ejemplo pondremos la hiperlordosis lumbar o acortamiento de la musculatura
lumbar motivada principalmente por un debilitamiento de la musculatura abdominal.
Musculatura Tónica Musculatura Fásica
Mantener la postura Realizar el movimiento
Permanente tensión Ausencia de actividad
Acortamiento Poca tonicidad
Gráfico 5. Factores que condicionan el desequilibrio muscular
En definitiva, para prevenir la aparición de vicios posturales es importante, en una etapa de
transición como la adolescencia, la Educación Postural (Romero, 1978):
1. Conocimiento del propio cuerpo.
2. Movilidad normal de las articulaciones.
3. Toma de conciencia de las articulaciones corporales.
4. Flexibilidad de la columna.
5. Fortalecimiento del tono muscular.
6. Ejercicios de equilibrio.
La postura corporal está regulada por una actitud prototipo interiorizada y registrada en los centros
nerviosos motores. De esta manera, el Sistema Nervioso Central regula el movimiento
mediante los esquemas motores innatos y como resultado de la interacción con el medio
(motricidad). En definitiva, la postura corporal es el resultado de la interacción de un gran
número de reflejos sensomotores con regulación automática
Llegados a este punto, es necesario hablar de las actitudes corporales incorrectas o
esquemas motores incorrectos y de su posible modificación funcional. Pues bien, estas
actitudes incorrectas son posturas viciosas que alteran la estática y dinámica corporal sin lesión
50
estructural (paramorfismos), pero que provocan un desequilibrio postural que puede ser reversible
modificando el esquema motor erróneo. Además, existen una serie de causas que favorecen la
aparición de actitudes posturales incorrectas y que es necesario tener en cuenta:
Inadecuada estructuración del esquema central de los circuitos de control neuromuscular de las aferencias propio y exteroceptivas.
Hábito asténico.
Aumento rápido de la estatura.
Estado psico-afectivo.
Perturbación de los órganos de los sentidos.
Alteraciones de la columna vertebral
Estructura
La columna vertebral presenta una estructura móvil formada por vértebras, discos
cartilaginosos, ligamentos y músculo.
Funciones
Albergar la médula espinal (protección).
Mantener la postura erecta (sostén).
Posibilitar el movimiento del tronco (movimiento).
La morfología de la columna vertebral está adaptada a la doble función de sostén y movimiento. Aunque el movimiento entre dos cuerpos vertebrales sea muy pobre, el movimiento total de la columna es muy amplio gracias a la suma de los movimiento parciales que lo componen (Mora, 1989).
Desviaciones Fisiológicas
En cada región de la columna vertebral su estructura es diferente debido a la adquisición de
ortoestatismo o posición bípeda. Y este hecho, da lugar a las desviaciones fisiológicas
normales, que en el plano lateral serían la lordosis cervical y lumbar y la cifosis dorsal y
sacra, mientras que en el plano frontal aparece la escoliosis siempre que su grado de
desviación no supere los 5º.
Valoración funcional Debamos evaluar la columna vertebral de los alumnos/as con el fin
de:
Controlar la evolución y desarrollo de los niños/as.
Realizar un seguimiento de las patologías detectadas.
51
Enviar al especialista.
Esta valoración funcional la realizaremos utilizando una cuerda con plomada y tomando
como referencia una serie de puntos. Además, debemos conocer cuál es la postura correcta
de la columna vertebral en función de sus desviaciones fisiológicas normales y los
mecanismo de desequilibrio muscular que originan descompensaciones en la columna,
teniendo en cuenta también el somatotipo, la edad, el sexo, la genética, el nivel de
desarrollo y el trabajo armónico durante la práctica de actividad física.
Patologías de la Columna Vertebral
Hipercifosis Dorsal (plano lateral)
Aumento exagerado de la curvatura dorsal fisiológica (convexidad) debido a causas como la
herencia, la edad, sobrecargas, vicios posturales, fracturas,…
Su tratamiento consiste en trabajar la elasticidad pectoral y de los rotadores internos, y
fortalecer los rotadores externos y aproximadores de las clavículas.
2. Hiperlordosis Lumbar (plano lateral)
Aumento exagerado de la curvatura lumbar fisiológica (concavidad) debido a causas como
la actitud corporal incorrecta, debilidad muscular, anteversión de la pelvis, esfuerzos
continuos, traumas o cambios de silueta.
Su tratamiento consiste en la reeducación postural, es decir, reequilibrar la pelvis por acción
muscular a través de ejercicios respiratorios, de elasticidad y de fortalecimiento.
3. Escoliosis (plano frontal)
Desviación de la columna vertebral con respecto al eje longitudinal del tronco por encima
de 5º (leve: 5-20º / moderada: 20-50º / grave: + 50º) debido principalmente a los vicios
posturales que provocan la descompensación de la pelvis y en consecuencia una cadera más
alta que la otra; o a la distinta longitud de los miembros inferiores.
Su tratamiento depende de la gravedad, es decir, para una escoliosis leve el tratamiento será
fisioterapéutico, para un moderado tratamiento ortopédico y fisioterapéutico, y para un
grave tratamiento quirúrgico.
52
Gráfico 7. Plano lateral de la columna vertebral
53
54
Alteraciones del miembro inferior
Antes de nada, comentar que cualquier alteración en la columna vertebral y/o en la pelvis
se refleja en el miembro inferior y viceversa.
Alteraciones en el Pie
El pie presenta una estructura muy especializada y con multitud de huesos y ligamentos,
cuyas funciones principales son la marcha y el sostén del cuerpo.
Por ascenso o descenso de la estructura ósea
Pie cavo: bóveda plantar remarcada en el podoscopio; disminuye la huella.
Pie plano: inexistencia de bóveda plantar.
Según la posición del calcáneo, ya que en condiciones normales, el eje tendón de Aquiles –
calcáneo coinciden
Pie varo: línea hacia dentro; apoyo con la parte externa del talón.
Pie valgo: línea hacia fuera; apoyo con la parte interna del talón.
55
Según el apoyo del pie
Pie talo: apoya sobre el talón.
Pie equino: apoya sobre el metatarso o puntera.
Alteraciones en la Rodilla
La postura correcta de la rodilla la observamos mediante la alineación del fémur y la tibia,
que en condiciones normales debe coincidir.
Genu varo: distancia de 3-5 cm entre ambas rodillas en bipedestación ( )
Genu valgo: rodillas en ligero contacto X
Torsión tibial: rótulas giradas hacia el interior.
Genu recurvatum: hiperlaxitud de las rodillas, pierna hiperextendida. Tratamiento: elongar
el cuadriceps y fortalecer el bíceps femoral)
Genu flexum: la rodilla no puede extenderse totalmente, no alcanza los 180º. Tratamiento:
elongar los isquiotibiales y fortalecer el cuadriceps.
Alteraciones en la Cadera
La cadera presenta una estructura íntimamente relacionada con la columna y con el
miembro inferior, sobre la que actúan dos pares de fuerzas que determinan la disposición
de la pelvis; anteversión y retropulsión.
Coxa plana: cuello del fémur demasiado longitudinal.
Coxa valga: cuello del fémur demasiado transversal o acentuado.
Implicaciones en el desarrollo del adolescente
Lo que se haga o se deje de hacer durante la pubertad va a ser crucial en un futuro porque
la adolescencia es un periodo de inestabilidad morfológica y porque esta etapa es idónea
para adquirir hábitos. De este modo, con la práctica de actividad física durante la
adolescencia se favorece el crecimiento armónico y equilibrado, por una parte, y se
56
fomentan los hábitos posturales correctos y de actividad física que eviten alteraciones del
aparato locomotor, por otra. La ausencia de actividad física, por lo tanto, se convierte en
el principal factor de incidencia en la aparición de malformaciones. Este hecho lo vamos a
comprobar a través de los siguientes ejemplos:
El sedentarismo
Provocado principalmente por la pérdida del hábito de realizar actividad física, produce
atrofia muscular, es decir, pérdida de tono muscular que incapacita a los músculos a
mantener la posición correcta del cuerpo.
La pérdida de Flexibilidad
Debido al endurecimiento y degeneración de tendones, ligamentos y cápsula ligamentosa,
que repercute en la postura corporal al verse reducida la amplitud de movimiento de la
articulación.
En otro orden de cosas, es necesario destacar las alteraciones que pueden venir
derivadas de la Especialización Deportiva que no se realiza de forma adecuada y que
vienen resumidas en las siguientes consideraciones:
Los deportes asimétricos (tenis) producen desviaciones laterales o escoliosis por requerir
excesivas solicitaciones asimétricas, es decir, de un solo miembro.
La natación o el ciclismo suelen provocar desviaciones sagitales por posiciones forzadas en
sentido antero posterior. Para prevenir estas patologías es necesario cumplir con el Principio
de Multilateralidad del Entrenamiento y realizar ejercicios compensatorios.
Conclusiones
De todo lo comentado en este tema lo más destacable es la necesidad de incorporar los conocimientos suficientes para que nuestros alumnos/as:
Adquieran hábitos alimentarios correctos.
Practiquen actividad física con la máxima autonomía posible.
Sean conscientes de los beneficios que estas prácticas aportan para su salud y para mantener una óptima calidad de vida.
Conozcan los riesgos que conlleva el exceso de alimentación en la aparición de enfermedades.
Alertar del peligro de los trastornos sicológicos relacionados con la ingesta de alimentos (anorexia y bulimia).
57
REGLAMENTO DE VOLEIBOL
CARATERÍSTICAS DEL JUEGO
El Voleibol es un deporte jugado por dos equipos en una cancha de juego dividida por una red. El objetivo del juego es enviar el balón por encima de la red al piso del contrario e impedir esta misma acción por parte del contrario. El equipo tiene tres golpes para devolver el balón (además del golpe de bloqueo). El balón se pone en juego con un saque: golpe del sacador por encima de la red hacia el campo contrario. La jugada continúa hasta que el balón toca suelo, va ―fuera‖ un equipo no logra enviarlo de regreso de forma correcta. En Voleibol, cada jugada supone un punto (anotación jugada punto). Cuando el equipo que recibe gana una jugada, obtiene un punto y el derecho al saque y sus jugadores rotan una posición en el sentido de la agujas del reloj.
INSTALACIONES Y EQUIPAMIENTO
AREA DE JUEGO
El área de juego incluye la cancha de juego y la zona libre. Esta debe ser rectangular y simétrica.
DIMENSIONES
La cancha de juego es un rectángulo que mide 18 x 9 m rodeada por una zona libre con un mínimo de 3 m de ancho por cada lado.
58
El espacio libre de juego es el espacio por encima del área de juego libre de cualquier obstáculo. El espacio libre de juego debe medir un mínimo de 7 m de altura desde la superficie de juego.
SUPERFICIE DE JUEGO
La superficie debe ser plana, horizontal y uniforme. No debe presentar ningún peligro para los jugadores. Está prohibido jugar sobre superficies rugosas o resbaladizas.
En canchas cubiertas la superficie de juego debe ser de color claro.
En canchas al aire libre se autoriza una pendiente para drenaje de 5 mm por metro. Se prohíbe las líneas hechas con materiales sólidos.
LINEAS DE LA CANCHA
Todas las líneas tienen 5 cm de ancho. Deben de ser de color blanco y diferente al del suelo y al de cualquier otra línea.
Línea de delimitación, dos líneas laterales y dos de fondo limitan la cancha de juego. Tanto las líneas laterales como las de fondo están marcada dentro de las dimensiones de la cancha.
Línea central, el eje de la línea central divide la cancha en dos campos iguales de 9 x 9 m cada uno. Esta línea se extiende bajo la red desde una línea lateral a la otra.
Línea de ataque en cada campo, una línea de ataque cuyo borde posterior es trazado 3 m detrás del eje de la línea central delimita la zona de ataque.
ZONAS Y AREAS
Zona de frente, en cada campo la zona de ataque está delimitada por el eje de la línea central y la línea de ataque (incluyendo su ancho). La zona de frente se considera prolongada indefinidamente más allá de las líneas laterales hasta el final de la zona libre.
Zona de saque, es una superficie de 9 m de ancho por detrás de la línea de fondo (excluida dicha línea).
Zona de sustitución, está delimitada por la prolongación de ambas líneas de ataque hasta la mesa del anotador.
Zona de castigo, debe medir aproximadamente 1 x 1, estará localizada detrás de cada banquillo. Pueden estar delimitadas por un alinea roja de 5 cm de ancho y provista de dos sillas cada una
TEMPERATURA
La temperatura mínima no debe ser inferior a 10ª C (50ª F)
RED Y POSTES
ALTURA DE LA RED
La red está colocada verticalmente sobre la línea central y su borde superior se encuentra a 2,43 m para los hombres y 2,24 m para las mujeres
Su altura se mide desde el centro de la cancha. La altura de la red (por encima de las dos líneas laterales) debe ser exactamente la misma y no debe exceder la altura oficial en más de 2 cm.
59
BANDAS LATERALES
Dos bandas blancas se ajustan verticalmente a la red y se colocan directamente encima de cada línea lateral. Tiene 5 cm de ancho y 1 m de largo y se considera parte de la red.
ANTENAS
Una antena es una varilla flexible de 1, 80 m de largo y 10 mm de diámetro, hecha de fibra de vidrio o material similar.
Se ajusta una antena al extremó exterior de cada banda lateral, las antenas se colocan en los lados opuestos de la red.
Los 80 cm superiores de cada antena sobresalen de la red y están marcados con franjas de 10 cm de colores contrastantes preferiblemente blanco y rojo.
Las antenas se consideran parte de la red y delimitan lateralmente el espacio de paso.
POSTES
Los postes que contiene la red se colocan a una distancia de 0,50 - 1 m de cada línea lateral y tienen una altura de 2,55 m y debe ser preferiblemente ajustable.
Los postes son redondos y pulidos, fijados al suelo sin cables, no debe haber objetos obstaculizantes ni peligrosos.
BALONES
CARACTERISTICAS
El balón debe ser esférico, con una cubierta de cuero flexible o cuero sintético y con una cámara interior hecha de caucho un material similar.
Su color debe ser uniforme y claro o una combinación de colores.
El cuero sintético y la combinación de colores en los balones usados en Competiciones Internacionales deben cumplir con las especificaciones de la FIVB.
Su circunferencia es 65-67 cm y su peso es 260-280 gr. Su presión interior debe ser de 0,30-0,325 Kg/cm2.
UNIFORMIDAD DE LOS BALONES
Todos los balones usados en un encuentro deben tener las mismas características en lo que se refiere a circunferencia, peso, presión, tipo, color, etc.
PARTICIPANTES
EQUIPOS
COMPOSICION DE UN EQUIPO
Un equipo estará compuesto por un máximo de 12 jugadores, un entrenador, un entrenador asistente, un masajista y un medico. Uno de los jugadores, excepto el Líbero, es el capitán del equipo y debe ser indicado en el acta del encuentro.
Cada equipo tiene la opción de registrar, en la lista final de 12 jugadores, un jugador especializado ―Libero‖.
Solo los jugadores registrados en el acta pueden entrar en el campo y jugar en el encuentro. Una vez que el entrenador y el capitán del equipo han firmado el acta, los jugadores registrados no pueden ser cambiados.
60
UBICACIÓN DE LOS MIEMBROS DEL EQUIPO
Los jugadores que no estén en juego pueden o sentarse en su banquillo correspondiente o estar en su zona de calentamiento. El entrenador y los demás miembros del equipo permanecerán sentados en el banquillo, pero pueden abandonarlo momentáneamente.
Los banquillos para los equipos se encuentran junto a la mesa del anotador, fuera de la zona libre.
Solo los miembros del equipo pueden sentarse en el banquillo durante el encuentro y participar en la sesión de calentamiento.
ANTES DEL ENCUENTRO, el capitán del equipo firma el acta y representa a su equipo en el sorteo.
DURANTE EL ENCUENTRO, el capitán del equipo actúa como capitán en juego mientras esté jugando. Cuando el capitán del equipo no está en la cancha, el entrenador o el propio capitán deben asignar otro jugador en el campo, a excepción del líbero, para que asuma el papel de capitán en juego. Este capitán en juego mantiene sus responsabilidades hasta que o es sustituido, o el capitán del equipo vuelve al campo o finaliza el set.
Cuando el balón se encuentra fuera de juego solo el capitán en juego, de entre todos los jugadores, esta autorizado a hablar con los árbitros.
Para pedir una explicación sobre la aplicación interpretación de las Reglas y también para someter las peticiones o preguntas de sus compañeros de equipo. Si el capitán en juego no está de acuerdo con la explicación de primer arbitro, puede elegir protestar contra tal decisión e indicar inmediatamente a el primer arbitro que se reserva el derecho a registrar una protesta oficial en el acta al final del encuentro.
a pedir autorización para:
Cambiar la indumentaria. Verificar las posiciones de los equipos.
Comprobar el suelo, la red, el balón, etc.
AL FINAL DEL ENCUENTRO, el capitán del equipo:
Agradece a los árbitros y firma el acta del encuentro para ratificar el resultado. Si el capitán (o el capitán en juego sustituto) expresó previamente un desacuerdo con el primer arbitro, el desacuerdo puede ser ratificado y reflejado en el acta del encuentro como una protesta oficial.
ENTRENADOR
A lo largo del encuentro el entrenador dirige el juego de su equipo desde fuera del campo de juego. Elige la formación inicial, sus sustitutos y los tiempos para descanso, para dar instrucciones. En estas funciones su interlocutor oficial es el segundo arbitro.
ANTES DEL ENCUENTRO, el entrenador registra o comprueba los nombres y números de sus jugadores en el acta del encuentro y después de la firma.
DURANTE EL ENCUENTRO, el entrenador:
antes de cada set da al anotador o al segundo árbitro las hojas de rotación debidamente cumplimentadas y firmadas.
se sienta en el banquillo en lugar más próximo al anotador, pero puede dejarlo momentáneamente.
solicita los tiempos de descanso y las sustituciones.
5puede, al igual que a otros miembros del equipo, dar instrucciones a los jugadores en el campo, el entrenador puede dar estas instrucciones de pie o andando por la zona libre
61
desde frente a su banquillo, desde la extensión de la línea de ataque, hasta la zona de calentamiento, sin perturbar o demorar el encuentro.
ENTRENADOR ASISTENTE
El entrenador asistente se sienta en el banquillo, pero no tiene derecho a intervenir en el encuentro.
En caso de que el entrenador tenga que abandonar el equipo, el entrenador asistente puede, a solicitud del capitán del equipo y con la autorización del primer arbitro, asumir las funciones del entrenador.
FORMATO DE JUEGO
PARA ANOTAR UN PUNTO, GANAR UN SET Y EL ENCUENTRO
PARA ANOTAR UN PUNTO
Punto: Un equipo anota punto:
Cuando el balón toca la cancha del equipo contrario.
Cuando el equipo contrario comete una falta.
Cuando equipo contrario recibe un castigo
Falta: Siempre que un equipo comete una acción contraria a las reglas o no las cumple. Los árbitros juzgan las faltas y determinan las penalizaciones de acuerdo a estas reglas.
Si dos o más faltas son cometidas sucesivamente, solo se tiene en cuenta la primera.
Si dos o más faltas son cometidas simultáneamente por los dos adversarios, se comete una DOBLE FALTA y la jugada se repite.
Consecuencias de ganar una jugada: Una jugada es una serie de acciones desde el momento en que se efectúa el saque hasta que el balón está fuera de juego.
Si el equipo que saca gana una jugada, anota un punto y continúa sacando.
Si el equipo receptor gana una jugada, anota un punto y gana el derecho a sacar.
PARA GANAR UN SET
Un set (excepto el decisivo 5º set) lo ganara el equipo que primero anota 25 puntos con una ventaja mínima de dos puntos. En caso de empate 24-24, el juego continúa hasta que se consigue una ventaja de dos puntos (26-24, 27-25)
PARA GANAR EL ENCUENTRO
El encuentro lo gana el equipo que consigue ganar tres sets.
En caso de empate 2-2-, el sets decisivo (el 5º) se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de dos puntos.
EQUIPO AUSENTE O INCOMPLETO
Si un equipo se niega a jugar después de haber sido requerido para ello, se le declara ausente y pierde el encuentro con resultado de 0-3 en el encuentro y 0-25 en cada set.
Un equipo que, sin causa justificada, no se presenta a tiempo en la cancha es declarado ausente, con los mismos resultados que en la regla anterior.
Un equipo que sea declarado INCOMPLETO para el set o para el encuentro pierde el set o el encuentro. Al equipo adversario se le otorgan los puntos o los puntos y los sets
62
necesarios para ganar el set o el encuentro. El equipo incompleto mantiene sus puntos y sets.
ESTRUCTURA DEL JUEGO
SORTEO
Antes del encuentro, el primer árbitro realiza un sorteo para decidir acerca del primer saque y los lados de la cancha en el primer set. Si se ha de jugar un set decisivo, se llevara a cabo un nuevo sorteo.
El sorteo se realiza en presencia de los dos capitanes de equipo
El ganador del sorteo elige: el derecho a sacar o recibir el primer saque. El lado del campo.
El perdedor toma la alternativa restante.
En caso de calentamiento consecutivo el equipo el primer saque tendrá el primer turno en la red.
SESIONES DE CALENTAMIENTO
Antes del encuentro, si los equipos dispusieron previamente de otra cancha, cada equipo tendrá derecho a un calentamiento de 3 minutos en la red, sino será de 5 m cada uno.
Si ambos capitanes acuerdan calentar simultáneamente en la red, los equipos lo pueden hacer durante 6 ó 10 minutos, de acuerdo con la regla anterior.
ALINEACIÓN DE JUGADORES
Debe haber siempre seis jugadores por equipo en juego. La formación inicial de un equipo indica el orden de rotación de los jugadores en la cancha. Este orden se debe mantener durante el set.
Antes de comenzar cada set. El entrenador debe presentar la formación inicial de su equipo en una hoja de rotación. La hoja debe ser entregada, debidamente cumplimentada y firmada, al segundo árbitro o al anotador.
Los jugadores que no aparezcan en la formación inicial de un set son sustitutos para ese set.
Una vez que la hoja de rotación ha sido entregada al segundo arbitro o al anotador, no se permite ningún cambio en la formación sin una sustitución normal.
Una discrepancia entre la posición de los jugadores en el campo y la de la hoja de posiciones.
Si la discrepancia se descubre antes de que comience el set, la posición de los jugadores se debe modificar de acuerdo con la de la hoja de posición. No habrá castigo.
Si antes del comienzo del set un jugador en el campo resulta no estar registrado en la hoja de posiciones del set, este jugador debe ser sustituido de acuerdo con la hoja de posiciones. No habrá castigo.
no obstante, si el entrenador desea mantenerse en el campo a ese (esos) jugador(es) no registrado(s) debe solicitar una(s) sustitución(es) normal(es) que será(n) entonces registrada(s) en el acta.
POSICIONES
En el momento que el balón es golpeado por el sacador, cada equipo debe estar colocado en su propio campo en el orden de rotación (excepto el sacador)
Las posiciones de los jugadores se numeran con sigue:
Los tres jugadores colocados junto a la red son los delanteros y ocupan las posiciones 4 (delantero-izquierdo) 3 (delantero-centro) y 2 (delantero-derecho)
63
Los otros tres son los zagueros y ocupan las posiciones 5 (zagueros-izquierdo) 6 (zaguero-centro) y 1 (zaguero-derecho)
Posiciones relativas entre los jugadores
Cada jugador zaguero debe estar colocado más atrás que su delantero correspondiente con respecto a la red.
Los jugadores delanteros y los zagueros, respectivamente, deben estar colocados lateralmente en el orden correspondiente.
Las posiciones de los jugadores se determinan y controlan de acuerdo a las posiciones de sus pies en contacto con el suelo.
Cada jugador delantero debe tener por lo menos parte de un pie más cerca de la línea central que los pies de su correspondiente jugador zaguero.
Cada jugador derecho (izquierdo) debe tener por lo menos parte de un pie más cerca de la línea derecha (izquierda) que los pies del jugador central de su línea.
Una vez que se ha efectuado el saque, los jugadores pueden desplazarse y ocupar cualquier posición en su propia cancha y en la Los jugadores que no se encuentren en la cancha pueden calentar sin balones:
Durante el juego: en el área de calentamiento.
Durante los tiempos de descanso: en las zonas libres detrás de la cancha de juego.
Durante los intervalos entre sets, los jugadores pueden usar balones para calentar en la zona libre.
INDUMENTARIA
La indumentaria de los jugadores consiste en camiseta, pantalón corto, calcetines y zapatos deportivos.
El color y diseño de las camisetas, pantalones cortos y calcetines debe ser uniforme para todo el equipo.
Los zapatos deben ser ligeros y flexible, con suela de goma de piel sin tacones.
Las camisetas de los jugadores deben estar numeradas del 1 al 18
El número debe de estar en el centro tanto en el pecho como en la espalda. El color y el brillo de los números deben de estar en contraste con el color y brillo de las camisetas.
El número debe tener un mínimo de 15 cm de altura en el pecho y 20 cm en la espalda. La cinta que forma los números debe tener un mínimo de 2 cm de ancho.
El capitán del equipo debe tener en su camiseta una cinta de 8 x 2 cm por debajo del número de pecho.
Está prohibido usar uniforme de un color diferente al de los otros jugadores, excepto el ―Libero‖, y/o sin los números oficiales.
CAMBIOS DE INDUMENTARIA
El primer árbitro puede autorizar a uno o más jugadores.
A jugar descalzos.
A cambiar las indumentarias húmedas entre sets, o después de una sustitución, siempre que el color, diseño y número del nuevo uniforme sea el mismo.
A jugar en ropa de entrenamiento en tiempo frío, siempre que sean del mismo color y diseño para todo el equipo (excepto el ―Libero‖) y numerados
OBJETOS PROHIBIDOS
Está prohibido usar objetos que puedan causar lesiones o proporcionar alguna ventaja artificial al jugador.
Los jugadores pueden usar gafas o lentes de contacto a su propio riesgo.
64
RESPONSABLES DEL EQUIPO
Tanto el capitán del equipo como el entrenador son responsables de la conducta y disciplina de los miembros de su equipo
CAPITAN
FALTA DE POSICION
El equipo comete una falta de posición si algún jugador no esta en su posición correcta en el momento en que el balón es golpeado por el sacador .
Si el sacador cometa una falta en la ejecución del saque la falta del sacador prevalece sobre una falta de posición.
Si el saque se convierte en falta después del golpe de saque, se sancionara la falta de posición.
Una falta de posición conlleva las siguientes consecuencias:
El equipo es sancionado con la perdida de la jugada. Las posiciones de los jugadores se rectifican.
ROTACION
El orden de rotación se determina por la formación inicial del equipo y se controla con el orden al saque y las posiciones de los jugadores a lo largo del set.
Cuando el equipo receptor gana el derecho al saque sus jugadores rotan, una posición en el sentido de las agujas del reloj, el jugador en la posición 2 rota a la posición 1 para sacar, el jugador de la posición 1 rota a la posición 6, etc.
FALTA DE ROTACION
Se come una falta de rotación cuando el saque no es efectuado de acuerdo al orden de rotación, esto conlleva las siguientes consecuencias:
El equipo es sancionado con la perdida de la jugada.
El orden de rotación de los jugadores se rectifica.
Adicionalmente el anotador deberá determinar el momento preciso en el que se cometió la falta y todos los puntos anotados desde ese instante por el equipo infractor deben ser anulados. Los puntos del contrario permanecen validos.
SUSTITUCION DE JUGADORES
Una sustitución es el acto mediante el cual un jugador, después de haber sido registrado por el anotador, entra en el partido a ocupar la posición de otro jugador quien deberá abandonar el campo (excepto el líbero). La sustitución necesita la autorización del arbitro.
LIMITES DE LAS SUSTITUCIONES
Se permite un máximo de seis sustituciones por equipo por set, pueden sustituirse uno o más jugadores a la vez.
Un jugador de la formación inicial puede salir del juego y reingresar, pero eso solo una vez por set y solo a su posición previa en la formación.
Un jugador sustituto puede entrar en el juego, pero solo una vez por set, para reemplazar a un jugador de una formación inicial, y a su vez puede ser reemplazado por el jugador a quien había sustituido.
SUSTITUCION EXCEPCIONAL
65
Un jugador lesionado (excepto del ―Libero‖) que no puede seguir jugando debería ser sustituido reglamentariamente. Si esto no es posible el equipo puede hacer una sustitución EXCEPCIONAL1.
Una sustitución excepcional significa que cualquier jugador que no está en el campo en el momento de la lesión puede sustituir en el juego al jugador lesionado, el jugador que ha sido sustituido ya no puede volver a jugar en el partido.
SUSTITUCION POR EXPULSION
Un jugador expulsado o descalificado debe ser sustituido reglamentariamente, si esto no es posible el equipo es declarado INCOMPLETO
SUSTITUCION ILEGAL
Una sustitución es ilegal si excede los límites de la regla.
Cuando un equipo ha efectuado una sustitución ilegal y el juego se ha reanudado se debe aplicar el siguiente procedimiento:
El equipo es castigado con la perdida de la jugada.
Se rectifica la sustitución
Los puntos anotados por el equipo en falta desde que se cometió la falta se anulan los puntos del contrario se mantiene.
ACCIONES DEL JUEGO
SITUACIONES DE JUEGO
El balón está en juego desde el momento que es golpeado para el saque, autorizado por el árbitro.
El balón está fuera de juego en el momento de la falta que es pitada por uno de los árbitros; si no se ha cometido ninguna falta, en el momento del pitido.
El balón es ―dentro‖ cuando toca el suelo del campo incluidas las líneas de delimitación
El balón es ―fuera‖ cuando:
la parte del balón que toca el suelo se encuentra completamente fuera de las líneas de delimitación.
toca un objeto fuera de la cancha, el techo o una persona fuera del fuego.
toca las antenas, cuerdas, postes de la red o la propia red por fuera de las bandas laterales.
cruza total o parcialmente el plano vertical de la red por fuera del espacio de paso,
cruza completamente por el espacio inferior debajo de la red.
CONTACTO CON EL BALÓN
Cada equipo debe jugar dentro de su propio campo y área de juego El balón puede, sin embargo, ser recuperado desde más allá de la zona libre.
TOQUES POR EQUIPO
El equipo tiene derecho a un máximo de tres toques, para devolver el balón. Si se usan más, el equipo comete una falta: ―CUATRO TOQUES‖.
Los toques del equipo incluyen no sólo los toques intencionales por los jugadores, sino también los contactos accidentales con el balón.
TOQUES CONSECUTIVOS
Un jugador no debe tocar el balón dos veces consecutivas
66
TOQUES SIMULTÁNEOS
Dos o tres jugadores pueden tocar el balón a la vez.
Cuando dos (tres) compañeros tocan el balón simultáneamente, se cuenta como dos (tres) toques (con excepción del bloqueo). Si alcanzaron el balón, pero sólo un jugador lo toca, se cuenta sólo un toque. Un choque entre jugadores no constituye una falta.
Cuando dos contrarios tocan el balón simultáneamente por encima de la red y el balón continua en juego, el equipo que recibe el balón tiene derecho a otros tres toques. Si dicho balón se va ―fuera‖ la falta es del equipo que se encuentra al otro lado de la red.
Si contactos simultáneos entre dos contrarios lleva a una ―RETENCIÓN‖, es una ―DOBLE FALTA‖ y la jugada se repite.
TOQUE ASISTIDO
Dentro del área de juego no se permite a un jugador apoyarse en un compañero o en una estructura u objeto para alcanzar el balón.
Sin embargo, un jugador que está a punto de cometer una falta (tocar la red o cruzar la línea central, etc.) puede ser detenido por un compañero.
CARACTERÍSTICAS DEL TOQUE
El balón puede tocar cualquier parte del cuerpo.
El balón debe ser golpeado, no retenido y/o lanzado. Puede rebotar en cualquier dirección.
El balón puede tocar varias partes del cuerpo, siempre que los contactos sean simultáneos.
Excepciones:
Durante el bloqueo se permiten contactos consecutivos hechos por uno o más bloqueadores siempre que ocurran durante una misma acción.
En el primer toque del equipo, el balón puede tocar varias partes del cuerpo consecutivamente siempre que los contactos ocurran durante una misma acción.
FALTAS EN EL TOQUE DEL BALÓN
CUATRO TOQUES: un equipo toca el balón cuatro veces antes de devolverlo
TOQUE ASISTIDO: un jugador se apoya en un compañero o en una estructura u objeto dentro del área del juego para alcanzar el balón
RETENCIÓN: un jugador no golpea el balón, y el balón es retenido y/o lanzado
DOBLE GOLPE: un jugador golpea el balón dos veces consecutivas o el balón toca sucesivamente varias partes de su cuerpo.
BALÓN EN LA RED
BALÓN POR ENCIMA DE LA RED
El balón enviado al campo contrario debe pasar por encima de la red dentro del espacio de paso. El espacio de paso es la parte del plano vertical de la red delimitado de la siguiente manera:
abajo, por el borde superior de la red,
a los lados, por las antenas y su prolongación imaginaria, arriba, por el techo.
El balón que ha cruzado el plano de la red hacia la zona libre del contrario total o parcialmente por el espacio externo puede ser devuelto dentro del número de toques del equipo siempre que: el jugador no toque el campo contrario; cuando se devuelva, el balón
67
cruce el plano de la red de nuevo total o parcialmente por el espacio externo por el mismo lado de la cancha.
El equipo contrario no puede evitar dicha acción.
BALÓN QUE TOCA LA RED
Un balón que cruza la red puede tocarla.
BALÓN EN LA RED
Un balón enviado a la red puede ser recuperado dentro de los tres toques del equipo.
Si el balón rompe las mallas de la red o la tira, la jugada se anula y se repite.
JUGADOR EN LA RED
PENETRACIÓN POR ENCIMA DE LA RED
Durante el bloqueo, un bloqueador puede tocar el balón por encima de la red, a condición de no interferir el juego del adversario antes o durante la acción de éste último.
Después del golpe de ataque está permitido a un jugador pasar la mano por encima de la red, a continuación de que el toque del balón se haya realizado en el espacio propio
PENETRACIÓN DEBAJO DE LA RED
Está permitido penetrar en el espacio contrario por debajo de la red, siempre que esto no interfiera con la acción del contrario.
Penetración en el campo contrario más allá de la línea central:
Tocar el campo contrario con un pie(s) o mano(s) está permitido siempre que alguna parte del pie(s) o mano(s) que penetra(n) permanezca(n) en contacto con o directamente sobre la línea central.
Tocar el campo contrario con cualquier otra parte del cuerpo está prohibido.
Un jugador puede penetrar en el campo contrario una vez que el balón esté fuera de juego (Regla 9.2).
Los jugadores pueden penetrar en la zona libre del adversario a condición de que no interfieran en la acción de éste.
CONTACTO CON LA RED
Tocar la red o la antena no es falta, excepto cuando las toca durante su acción de jugar el balón o intentar jugarlo.
Después de golpear el balón, un jugador puede tocar los postes, cuerdas o cualquier otro objeto fuera de la longitud de la red, a condición de que ellos no interfieran con el juego.
No hay falta cuando el balón es lanzado contra la red y ocasiona que la misma toque a un adversario.
FALTAS DEL JUGADOR EN LA RED
Un jugador toca el balón o a un adversario en el espacio contrario antes o durante el golpe de ataque del mismo
Un jugador penetra en el contrario
Un jugador penetra en el campo contrario. Un jugador toca la red o la antena durante la acción de jugar un balón o intentar jugarlo en la red
68
SAQUE
El saque es la acción de poner en juego el balón por el jugador zaguero derecho, colocado en la zona de saque
PRIMER SAQUE EN UN SET
El primer saque del primer set así como el del set decisivo (el 5º) lo realiza el equipo determinado por el sorteo
Los otros sets comenzarán con el saque por parte del equipo que no sacó primero en el anterior.
ORDEN AL SAQUE
Los jugadores deben seguir el orden al saque registrado en la hoja de rotación
Después del primer saque en un set, el jugador que debe sacar se determina de la siguiente manera:
Cuando el equipo que hizo el saque gana la jugada, saca de nuevo el jugador que efectuó el saque anterior (o su sustituto).
Cuando el equipo que recibió el saque gana la jugada, obtiene el derecho al saque y rota antes de sacar. El jugador que se mueve de la posición delantero-derecho a la posición zaguero-derecho sacará.
AUTORIZACIÓN PARA EL SAQUE
El primer árbitro autoriza el saque después de comprobar que los dos equipos están listos para jugar y que el sacador está en posesión del balón.
EJECUCIÓN DEL SAQUE
El balón debe ser golpeado con una mano o cualquier parte del brazo después de ser lanzado o soltado de la(s) mano(s), y antes de que toque cualquier parte de su cuerpo o el área de juego.
En el momento del golpe de saque o el despegue para un saque en suspensión, el sacador no debe tocar la cancha (incluida la línea de fondo) ni el suelo fuera de la zona de saque.
Después de golpear el balón, el sacador puede pisar o caer fuera de la zona de saque o dentro del campo.
El sacador debe golpear el balón dentro de los 8 segundos siguientes al toque de silbato del primer árbitro.
Un saque efectuado antes del toque de silbato es nulo y debe repetirse.
PANTALLA
Los jugadores del equipo que saca no deben impedir a sus adversarios, por medio de una pantalla, ver al sacador o la trayectoria del balón.
Un jugador o grupo de jugadores del equipo que saca hace pantalla moviendo los brazos, saltando o moviéndose hacia los lados, durante la ejecución del saque, o agrupándose para ocultar la trayectoria del balón.
FALTAS EN EL SAQUE
Las siguientes faltas conducen a un cambio de saque aún cuando el adversario está fuera de posición. El sacador: infringe el orden al saque no ejecuta el saque correctamente
69
Faltas en el saque después de golpear el balón
Después de que el balón haya sido golpeado correctamente, el saque se convierte en falta (excepto cuando un jugador está fuera de posición) si el balón toca a un jugador de su equipo o cruza el plano vertical de la red completamente fuera del espacio de cruce va ―fuera‖ pasa sobre una pantalla
FALTAS DESPUÉS DEL SAQUE Y FALTAS DE POSICIÓN
Si el sacador comete una falta en el momento del golpe de saque (ejecución incorrecta, error en el orden de rotación, etc.) y el adversario está en falta de posición, es la falta en el saque la que se sanciona.
Por el contrario, si la ejecución del saque ha sido correcta, pero el saque se convierte en falta con posterioridad (va fuera, se hace pantalla, etc.), la falta de posición ha tenido lugar primero y es sancionada.
GOLPE DE ATAQUE
Todas las acciones de dirigir el balón al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se considera golpes de ataque.
Durante un golpe de ataque está permitido fintar (tipping) solamente si el contacto es limpio y el balón no es retenido o lanzado.
Un golpe de ataque se completa en el momento en que el balón cruza completamente el plano vertical de la red o es tocado por un adversario.
RESTRICCIONES AL GOLPE DE ATAQUE
Un delantero puede completar un golpe de ataque desde cualquier altura siempre que el contacto con el balón sea hecho dentro de su propio espacio de juego.
Una zaguero puede completar un golpe de ataque desde cualquier altura por detrás de la zona de frente: en el momento de su impulso, el (los) pie(s) del jugador no debe ni tocar ni cruzar la línea de ataque; después de golpear el balón, el jugador puede caer dentro de la zona de frente
Un zaguero también puede completar un golpe de ataque desde la zona de frente si, en el momento del contacto el balón no está completamente por encima del borde superior de la red.
Ningún jugador puede completar un golpe de ataque sobre el saque del adversario cuando el balón se encuentra en la zona de frente y completamente por encima del borde superior de la red.
FALTAS EN EL GOLPE DE ATAQUE
Un jugador golpea el balón en el espacio del juego del equipo adversario
Un jugador envía el balón ―fuera‖
Un zaguero completa un golpe de ataque en la zona de frente cuando, en el momento del golpe, el balón está completamente por encima del borde superior de la red
Un jugador completa un golpe de ataque sobre el saque del adversario cuando el balón está en la zona de frente y completamente por encima del borde superior de la red
Un Líbero completa un golpe de ataque dentro del área de juego si en el momento de golpear al balón este está completamente por encima del borde superior de la red
Un jugador completa un golpe de ataque por encima del borde superior de la red, si el pase proviene de un toque de dedos de un libero desde la zona de frente.
BLOQUEO
70
Bloquear es la acción de los jugadores cerca de la red para interceptar el balón proveniente del campo contrario haciéndolo por encima del borde de la misma. Solamente los delanteros pueden completar un bloqueo.
Tentativa de bloqueo. Una tentativa de un bloqueo es la acción de bloquear sin tocar el balón.
Bloqueo consumado. Un bloqueo ha sido consumado cuando el balón es tocado por un bloqueador.
Bloqueo colectivo. El bloqueo colectivo es realizado por dos o tres jugadores, colocados unos cerca de los otros, y se consuma cuando uno de ellos toca el balón.
TOQUE DE BLOQUEO
Toques consecutivos (rápidos y sucesivos) pueden ser dados por uno o más bloqueadores siempre que sean realizados durante la misma acción.
BLOQUEO EN EL ESPACIO ADVERSARIO
En el bloqueo, el jugador puede pasar las manos y brazos más allá de la red, siempre que esta acción no interfiera con el juego del adversario. Por lo tanto, no está permitido tocar el balón más allá de la red hasta que el adversario haya realizado un golpe de ataque.
BLOQUEO Y TOQUES DE EQUIPO
Un toque de bloqueo no se cuenta como toque de equipo. Consecutivamente, después de un bloqueo un equipo tiene derecho a tres toques para devolver el balón.
El primer contacto después del bloqueo puede realizarlo cualquier jugador, incluso el que tocó el balón durante el bloqueo.
BLOQUEAR EL SAQUE
Bloquear el saque del adversario está prohibido.
FALTAS EN EL BLOQUEO
El bloqueador toca el balón en el espacio contrario antes o simultáneamente al golpe del adversario
Un zaguero completa un bloqueo o participa en un bloqueo consumado
Bloquear el saque del adversario
El balón es enviado ―fuera‖ por el bloqueo
Bloquear el balón en el espacio contrario por fuera de las antenas.
INTERRUPCIONES Y DEMORAS
INTERRUPCIONES NORMALES DEL JUEGO
Las interrupciones normales del juego son los TIEMPOS PARA DESCANSO y las SUSTITUCIONES DE JUGADORES.
NÚMERO DE INTERRUPCIONES NORMALES
Cada equipo tiene derecho a un mínimo de dos tiempos para descanso y seis sustituciones por cada set.
SOLICITUD DE INTERRUPCIONES NORMALES
Las interrupciones sólo pueden ser solicitadas por el entrenador o el capitán en juego, y sólo por ellos.
La solicitud se realiza haciendo la señal correspondiente, cuando el balón está fuera de juego y antes de que suene el silbato para el saque.
71
Una solicitud para sustitución antes de comenzar un set está permitida y debe registrarse como una sustitución normal en ese set.
SECUENCIA DE LAS INTERRUPCIONES
La solicitud para uno o dos tiempos para descanso y una solicitud para una sustitución por cualquier equipo pueden seguirse una y otra sin necesidad de reanudar el juego.
Sin embargo, un equipo no está autorizado a hacer peticiones consecutivas para sustitución de jugadores en la misma interrupción de juego. Puede sustituirse a dos o más jugadores durante la misma interrupción
TIEMPOS PARA DESCANSO Y TIEMPOS TÉCNICOS
Un tiempo para descanso dura 30 segundos.
Para Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB, los tiempos para descanso se aplican de la siguiente manera:
Durante los sets 1 a 4, hay dos Tiempos Técnicos* en cada set, cada uno de un minuto de duración. Se aplica automáticamente cuando el equipo que lleva ventaja alcanza 8 puntos y 16 puntos.
En el set decisivo (el 5º), no hay ―Tiempos Técnico‖; sólo se pueden solicitar dos tiempos para descanso normales de 30 segundos de duración por cada equipo.
Durante todos los tiempos para descanso, los jugadores en campo deben ir a la zona libre cerca de sus banquillos.
SUSTITUCIÓN DE JUGADORES
La sustitución debe realizarse en la zona de sustitución.
Una sustitución sólo debe durar el tiempo necesario para registrar la sustitución. En el acta del encuentro y permitir la entrada y salida de los jugadores.
En el momento de la solicitud para sustitución, el (los) sustituto(s) debe(n) estar. Listo(s) para entrar, cerca de la zona de sustitución y de pie
En caso contrario no se autoriza la sustitución y el equipo es sancionado con demora
Para Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB, se usan tablillas numeradas para facilitar la sustitución.
Si el entrenador pretende realizar más de una sustitución, debe señalar el número en el momento de la solicitud. En este caso, las sustituciones deben realizarse en secuencia, una pareja de jugadores después de otra.
SOLICITUDES IMPROCEDENTES
Es improcedente solicitar una interrupción: durante una jugada o en el momento de o después de sonar el silbato para el saque (Regla 16.2.1), por un miembro no autorizado del equipo
para una sustitución de jugadores antes de que el juego se haya reanudado tras una sustitución previa del mismo equipo
después de haber agotado el número autorizado de tiempos para descanso y sustituciones
DEMORAS DE JUEGO
TIPOS DE DEMORA
Se considera demora toda acción impropia de un equipo que difiera la reanudación del juego, incluyendo entre otras:
72
Demorar una sustitución
Prolongar otras interrupciones después de haber sido ordenada la reanudación del juego.
Solicitar una sustitución ilegal
Repetir una solicitud improcedente
Demorar el juego por un jugador en el campo
SANCIONES POR DEMORA
Las sanciones ―amonestaciones por demoras‖ o ―castigo por demora‖ son sanciones al equipo.
Las sanciones por demora se mantienen todo el partido.
Todas las sanciones por demora (incluida la amonestación) se registran en el acta del encuentro.
La primera demora en el encuentro ocasionada por un miembro de un equipo se sanciona con una ―AMOSNESTACION POR DEMORA‖.
La segunda demora y siguientes de cualquier tipo por cualquier miembro del mismo equipo en el mismo encuentro constituyen una falta y se sancionan con ―CASTIGO POR DEMORA‖: pérdida de la jugada
Las sanciones por demora impuestas antes o entre los sets se aplican en el siguiente set.
INTERRUPCIONES EXCEPCIONALES DE JUEGO
LESIONES
Si ocurre un accidente serio mientras el balón está en juego, el árbitro debe interrumpir el juego inmediatamente y permitir que la asistencia médica entre en el campo.
La jugada se repite.
Si un jugador lesionado no puede ser sustituido ni en forma reglamentaria ni excepcional se concede 3 minutos al jugador para recuperarse, pero solo una vez al mismo jugador durante el encuentro.
Si el jugador no se recupera, su equipo es declarado incompleto
INTERFERENCIA EXTERNA
Si ocurre una interferencia externa durante el juego, éste debe detenerse y la jugada se repite.
INTERRUPCIONES PROLONGADAS
Cuando circunstancias imprevistas interrumpen un encuentro, el primer árbitro, el organizador y el comité de control, en caso de haber alguno, decidirán las medidas necesarias para restablecer la normalidad.
De ocurrir una o varias interrupciones cuya duración no exceda de 4 horas en total:
Si el encuentro se reanuda en la misma cancha, el set interrumpido continuará normalmente con el mismo resultado, jugadores y posiciones. Los sets ya jugados mantendrán sus resultados.
De ocurrir una o varias interrupciones que excedan 4 horas en total, el encuentro debe jugarse de nuevo en su totalidad.
INTERVALOS Y CAMBIOS DE CAMPO
INTERVALOS
Todos los intervalos entre sets duran tres minutos.
73
Durante este periodo de tiempo, se hace el cambio de campo y se registran las formaciones de los equipos en el acta.
El intervalo entre el segundo y tercer set puede extenderse a 10 minutos por el órgano competente a solicitud de los organizadores.
CAMBIOS DE CAMPO
Después de cada set, los equipos cambian de campo, con excepción del set decisivo.
Los demás miembros de los equipos cambian de banquillo.
En el set decisivo, cuando uno de los dos equipos llega a 8 puntos, se hace un cambio de campo sin pérdida de tiempo, manteniéndose las mismas posiciones de los jugadores.
Si el cambio de campo no se realiza en el momento reglamentario, debe efectuarse tan pronto se advierta el error. La puntuación alcanzada hasta el momento del cambio se mantiene igual.
JUGADOR “LIBERO”
El libero debe ser anotado en el acta del encuentro, antes del mismo en la línea especial reservada para ello. Su número también deberá aparecer en la hoja de posición del primer set.
Las reglas específicas para el Libero son las siguientes:
Equipamiento, el Libero debe tener una camiseta o chaqueta de distinto color en contraste con el de los otros miembros del equipo (o de diferente diseño).
Acciones de juego:
El libero puede reemplazar a cualquier jugador zaguero.
Solo puede jugar como zaguero y no puede completar un golpe de ataque desde ninguna parte (incluyendo el área de juego y la zona libre) sí en el momento del contacto con el balón está completamente por encima del borde superior de la red.
El Libero no puede sacar, bloquear ni hacer tentativa de bloqueo.
Un jugador no puede completar un golpe de ataque por encima del borde superior de la red si el balón viene de pase de dedos hecho por un Libero en la zona de ataque. El balón puede ser atacado libremente si el Libero realiza esta misma acción desde más atrás de la zona de ataque.
Reemplazo de jugadores
Los reemplazos en los que intervenga un Libero no se cuentan como sustituciones regulares. Su número es ilimitado, pero debe haber una jugada entre dos reemplazos de Libero. El Libero solo puede ser reemplazo por el jugador a quien aquel reemplazo.
Los reemplazos solo pueden tener lugar antes del toque de silbato para el saque:
Al comienzo de cada set después de que el segundo arbitro ha comprobado la hoja de posición inicial.
Con el balón fuera de juego.
Un reemplazo realizado después del toque de silbato para realizar el saque, no puede ser rechazado, pero debe ser objeto de amonestación verbal. Los subsiguientes reemplazos tardíos serán objeto de una sanción por demora.
74
Un libero solo puede entrar o abandonar el campo por la línea lateral enfrente de su banquillo, entre la línea de la zona de ataque y la línea de fondo.
Sustituciones de un Libero lesionado:
Con la aprobación del primer arbitro, un Libero lesionado puede ser reemplazado durante el encuentro por cualquier jugador que no se encuentre en el campo en ese momento. El Libero lesionado no puede volver a jugar en el resto del encuentro.
El jugador designado para reemplazar al Libero lesionado solo podrá jugar como Libero el resto el encuentro.
CONDUCTA DE LOS PARTICIPANTES
REQUERIMIENTOS DE CONDUCTA
CONDUCTA DEPORTIVA
Los participantes deben conocer y aplicar las ―Reglas Oficiales del Voleivol‖·
Los participantes deben aceptar las decisiones de los árbitros con deportividad, sin discutirlas.
En caso de duda, se puede solicitar una aclaración, solo a través del capitán de juego.
Los participantes deben evitar acciones o actitudes tendentes a influir en las decisiones de los árbitros o a encubrir faltas cometidas por sus equipos.
JUEGO LIMPIO
Los participantes deben comportarse respetuosamente y cortésmente, en el espíritu del JUEGO LIMPIO, no solo hacia los árbitros, sino también hacia los demás oficiales, adversarios, compañeros de equipo y espectadores.
Se permite la comunicación entre miembros del equipo durante el encuentro
CONDUCTA INCORRECTA Y SUS SANCIONES
CONDUCTA INCORRECTA MENOR
Ofensas por conductas incorrectas menores no están sujetas a sanción. Es labor del primer árbitro prevenir a los equipos, mediante una amonestación verbal o una señal de mano, que las acciones se están acercando a nivel de una sanción. Esto lo hará a través del capitán del equipo.
Esta amonestación no es un castigo y no tiene consecuencias inmediatas. No se debe registras en el acta del encuentro.
CONDUCTA INCORRECTA QUE LLEVA SANCION
La conducta incorrecta de algún miembro del equipo hacia los oficiales, adversarios, compañeros de equipo, espectadores, se clasifica en tres categorías de acuerdo al grado de la ofensa.
Conducta grosera: acción en contra de las buenas costumbres o los principios morales o expresando desprecio.
Conducta ofensiva: palabras o gestos difamatorios o insultantes
Agresión: ataque físico o intento de agresión.
ESCALA DE SANCIONES
75
A juicio del primer arbitro y dependiendo de la seriedad de la ofensa, las sanciones a aplicar y que deben ser registradas en el acta del encuentro son:
Castigo, la primera conducta grosera en el encuentro por cualquier miembro del equipo se castiga con la perdida de la jugada
Expulsión.
Un miembro de un equipo sancionado con expulsión no puede jugar el resto del set y debe permanece sentado en el área de castigo, detrás de su banquillo sin más consecuencias. Un entrenador expulsado pierde su derecho a intervenir en el set y debe permanecer sentado en el área de castigo detrás de su banquillo
La primera conducta ofensiva por cualquier miembro de un equipo se sanciona con expulsión sin más consecuencias.
Una segunda conducta grosera en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo se sanciona con expulsión sin ninguna otra consecuencia.
Descalificación.
El miembro del equipo que sea sancionado con descalificación debe abandonar el área de control durante el resto del encuentro sin más consecuencias.
La primera agresión se sanciona con descalificación sin más consecuencias.
Una segunda conducta ofensiva en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo se sanciona con descalificación sin más consecuencias.
La tercera conducta grosera en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo se sanciona con descalificación sin más consecuencia.
APLICACIÓN E LAS ANCIONES POR CONDUCTA INCORRECTA
Todas las sanciones por conducta incorrecta son individuales, permanecen durante todo el encuentro y se registran en el acta el encuentro.
La repetición de una conducta incorrecta por el mismo miembro de un equipo en el mismo encuentro se sanciona progresivamente según la Regla 21.3 (cada conducta sucesiva del mismo miembro del equipo recibe sanción mayor.).
Una expulsión o descalificación motivada por una conducta ofensiva o agresión no requiere sanción previa.
CONDUCTA INCORRECTA ANTES Y ENTRE LOS SETS
Cualquier conducta incorrecta ocurrida antes o entre los sets se sanciona de acuerdo a la Regla 21.3 y las sanciones se aplican en el set siguiente.
TARJETAS
Amonestación: verbal o con una señal, sin tarjeta.
Castigo: tarjeta amarilla
Expulsión: tarjeta roja.
Descalificación: tarjeta amarilla y roja juntas.
LOS ÁRBITROS, SUS RESPONSABILIDADES Y LAS SEÑALES OFICIALES
CUERPO ARBITRAL Y PROCEDIMIENTOS
COMPOSICIÓN
76
El cuerpo arbitral para un partido se compone de los oficiales siguientes:
El primer árbitro.
El segundo árbitro
El anotador.
Cuatro (dos) jueces de línea.
PROCEDIMIENTOS
Solo el primer y segundo árbitro pueden hacer sonar un silbato durante el partido.
El primer árbitro pita y hace la señal para efectuar el saque que inicia la jugada.
El primer y segundo árbitro pitan para indicar la finalización de la jugada si están seguros de que se cometió una falta y han identificado su naturaleza.
Pueden hacer sonar su silbato durante una interrupción de juego para indicar que autorizan o rechazan alguna solicitud de los equipos.
Inmediatamente después de que los árbitros pitan para dar por terminada una jugada, deben indicar con las señales oficiales:
Si la falta es pitada por el primer arbitro indicara:
El equipo que saca.
La naturaleza de la falta.
El jugador que cometió la falta (si es necesario).
El segundo árbitro repetirá las señales de mano hechas por el primer árbitro.
Si la falta es pitada por el segundo árbitro, indicara:
La naturaleza de la falta.
El jugador en falta (si es necesario)
El equipo que va a sacar, siguiendo al primer árbitro repitiendo las señales de éste.
En este caso, el primer árbitro no mostrará en absoluto ni la falta ni el jugador en falta, sino solamente el que equipo que gane el saque.
En caso de doble falta ambos árbitros indicarán:
La naturaleza de la falta.
Los jugadores en falta (si es necesario).
El equipo que sacará, como lo ordene el primer árbitro.
PRIMER ÁRBITRO
UBICACIÓN
El primer árbitro lleva a cabo sus funciones sentado o de pie en una plataforma colocada en uno de los extremos e la red. Su vista debe estar aproximadamente a 50 cm sobre el borde superior de la red.
El primer árbitro dirige el partido de principio a fin, tiene autoridad sobre todos los oficiales y miembros de los equipos.
Durante el partido las decisiones del primer árbitro son definitivas, tiene autoridad para revocar las decisiones de los demás oficiales si juzga que son equivocadas.
El primer árbitro puede reemplazar a los oficiales que no lleven a cabo sus funciones correctamente.
El primer árbitro supervisa también el trabajo de los recoge balones, seca pisos .
77
El primer árbitro tiene el poder para cualquier problema que incumba al juego, incluso aquellos no previstos en el Reglamento.
El primer árbitro no debe permitir ninguna discusión respecto a sus decisiones.
No obstante, si un jugador lo solicita, el primer arbitro dará una explicación sobre la aplicación interpretación de las Reglas en las que haya basado su decisión
Si el capitán no está de acuerdo con la explicación del primer árbitro y elige protestar contra su decisión, debe reservarse inmediatamente el derecho a someter y anotar una protesta oficial al final del encuentro. El primer árbitro debe autorizar este derecho del capitán en campo.
El primer árbitro tiene la responsabilidad de determinar antes y durante el partido sobre si el área de juego y las condiciones son correctas no para jugar.
RESPONSABILIDADES
Antes del partido, el primer árbitro:
Inspecciona las condiciones del área de juego, el balón y el resto del equipamiento.
Realiza el sorteo con los capitanes de los equipos.
Controla el calentamiento de los equipos.
Durante el encuentro únicamente el primer arbitro está autorizado para:
Amonestar a los equipos.
Sancionar conductas incorrectas y demoras.
Decidir acerca de:
Las faltas del sacador y las posiciones del equipo de saque, incluidas la pantalla.
las faltas en el toque del balón.
Las faltas por encima de la red y su parte superior.
Los balones que crucen el espacio inferior por debajo de la red
Al final del encuentro, firma el acta.
SEGUNDO ÁRBITRO
UBICACIÓN
El segundo árbitro lleva a cabo sus funciones de pie ante el poste, fuera del campo en el lado opuesto y de frente al primer árbitro.
FACULTADES
El segundo árbitro es el asistente del primer árbitro, pero tiene, también su propio ámbito de jurisdicción.
Si el primer árbitro no fuera capaz de continuar oficiando, el segundo árbitro puede reemplazarlo.
El segundo árbitro puede, sin hacer sonar el silbato, señalar faltas que no sean de su competencia, pero no debe insistir sobre las mismas al primer árbitro.
El segundo árbitro supervisa el trabajo del anotador.
El segundo árbitro controla a los miembros de los equipos en los banquillos e informa de sus conductas incorrectas al primer árbitro.
El segundo árbitro controla a los jugadores en la zona de calentamiento
El segundo árbitro autoriza las interrupciones, controla su duración y rechaza las solicitudes improcedentes.
78
El segundo árbitro controla el numero de tiempos para descanso y sustituciones realizadas por cada equipo y comunica el 2º tiempo para descanso y la 5ª y 6ª sustitución al primer arbitro y al entrenador correspondiente.
En caso de lesión de un jugador, el segundo árbitro autoriza una sustitución excepcional o un tiempo de recuperación de 3 minutos
El segundo arbitro controla las condiciones del suelo, principalmente en la zona de frente, también controla, durante el encuentro, que los balones conservan las condiciones reglamentarias.
El segundo árbitro supervisa a los miembros de los equipos en las áreas de castigo e informa al primer árbitro e sus conductas incorrectas
RESPONSABILIDADES
Al comienzo de cada ser, en el cambio de campos en el set decisivo y siempre que sea necesario, comprueba que las posiciones de los jugadores en el campo se corresponden con las de las hojas de rotación.
Durante el encuentro, el segundo árbitro decide, pita y señala:
faltas de posición del equipo receptor
el contacto con la parte inferior de la red o con la antena de su lado del campo, de cualquier jugador, jugando el balón o intentando hacerlo
la penetración en el campo contrario y el espacio por debajo de la red
faltas por golpe de ataque o bloqueo e los zagueros o del Libero
la falta por el golpe de ataque efectuado por un jugador de un balón que proviene de la colocación del Libero en la zona de ataque
el balón que cruz la red de fuera del espacio de paso hacia el campo contrario toca la antena de su lado del campo
el contacto del balón con un objeto extraño o con el suelo cuando el primer arbitro no esta en posición de ver el contacto
Al final del encuentro firma el acta.
ANOTADOR
UBICACIÓN El anotador desempeña sus funciones sentado en la mesa del anotador en el lado opuesto y de frente el árbitro. RESPONSABILIDADES
El anotador rellena el acta de acuerdo al Reglamento, en cooperación con el segundo árbitro.
Usa un zumbador o algún otro aparato similar para hacer señales a los árbitros en cumplimiento de sus responsabilidades.
Protestado.
Después de firmar en el acta él mismo, obtiene las firmas de los capitanes y, entonces, la de los árbitros.
JUECES DE LÍNEA Antes del partido y del set, el anotador:
registra los datos del partido y de los equipos, de acuerdo al procedimiento establecido y obtiene las firmas de los capitanes y entrenadores.
registra la formación inicial de cada equipo tomadas de las hojas de rotación. Si no recibe las hojas de rotación a tiempo, notifica inmediatamente el hecho al segundo árbitro.
registra el número y nombre del Líbero.
Durante el partido, el anotador:
registra los puntos anotados por cada equipo y vigila su concordancia con el marcador;
controla el orden al saque de cada equipo e indica a los árbitros cualquier error inmediatamente después del golpe de saque;
79
registra los tiempos para descanso y las sustituciones de jugadores. Controlando su número, e informando al segundo árbitro;
notifica a los árbitros las solicitudes de interrupción que sean improcedentes;
anuncia a los árbitros el final de los sets, el comienzo y el final de los tiempos de descansos técnicos y la consecución del punto 8 en el set decisivo
registra cualquier sanción;
registra cualquier acontecimiento según indique el segundo árbitro, por ejemplo sustituciones excepcionales, tiempos de recuperación, interrupciones prolongadas, interferencia externa, etc.
Al final del encuentro, el anotador:
registra el resultado final;
En caso de protesta, con autorización previa del primer árbitro, escribe o permite escribir al capitán en el acta una queja sobre el incidente
UBICACIÓN
Si se utiliza sólo dos jueces de línea, se colocan en las esquinas del campo más próximas al lado derecho de cada árbitro, diagonalmente, a entre 1 y 2 m de la esquina.
Cada uno controla tanto la línea de fondo como la lateral de su lado Para las Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB es obligatorio contar con cuatro jueces de línea. Se colocan en la zona libre, a entre 1 y 3 m de cada esquina del campo, en la prolongación imaginaria de la línea que controla cada uno. RESPONSABILIDADES Los jueces de línea realizan sus funciones usando un banderín (40 x 40 cm.). Señalan los balones ―dentro‖ y ―fuera‖, cada vez que el balón cae cerca de su(s) línea(s). Señalan ―balón fuera‖ por parte del equipo que recibe el balón. Señalan cuando el balón toca la antena, el balón de saque cruza la red por fuera del espacio de paso, etc. Señalan si cualquier jugador (excepto el sacador) se encuentra pisando fuera de su campo en el momento del golpe de saque. Los jueces de línea a cargo de las líneas de fondo señalan las faltas del pie del sacador A solicitud del primer árbitro, un juez de línea debe repetir su señal.
SEÑALES OFICIALES
Señales a ejecutar por: (P): Primer árbitro. (S): Segundo árbitro.
Hechos señalados:
80
(P) Fig. 1
Mover la mano para indicar la dirección
del servicio.
Permiso de saque.
R. 13.3
(P) (S) Fig. 2
Extender el brazo del lado del equipo que deberá sacar-
Equipo que sirve.
R. 22.2.3.1
(P) (S) Fig. 3
Levantar los brazos por
delante y por detrás y girarlos
alrededor del cuerpo.
Cambio de campo.
R. 19.2
(P) (S) Fig. 4
Posar la palma de la mano sobre los dedos de la otra,
sostenida verticalmente (en
forma de T).
Tiempo de descanso.
R. 23.2
(P) (S) Fig. 5
Rotación de un antebrazo
alrededor del otro.
Sustitución.
R. 16.5
81
(P) Fig. 6
Mostrar una tarjeta amarilla
para amonestación.
Conducta incorrecta. Amonestación.
R. 21.3.1
(P) Fig. 7 Mostrar una
tarjeta roja para expulsión.
Expulsión.
R. 21.3.2
(P) Fig. 8
Mostrar las dos (2) tarjetas juntas
para descalificación.
Descalificación.
R. 21.3.3
(P) (S) Fig. 9
Cruzar los antebrazos frente al pecho con las manos abiertas.
Fin de set o de encuentro.
R. 6.2 R. 6.3
(P)
Fig. 10
Levantar el brazo extendido con la palma de la mano
hacia arriba.
Balón sostenido o retenido durante el golpe de saque.
82
R. 13.4.1
(P) Fig. 11 Levantar ocho
(8) dedos separados.
Retraso en el saque.
R. 13.4.3
(P) (S) Fig. 12
Levantar verticalmente los dos brazos. Las palmas al frente.
Falta en el bloqueo o pantalla.
R. 15.6 ó R. 13.5
(P) (S) Fig. 13
Hacer un movimiento
circular con el índice.
Falta de posición o de rotación.
R. 7.5 ó R.7.7
(P) (S) Fig. 14 Extender el
brazo y los dedos hacia el piso.
Balón dentro.
R. 9.3
(P) (S)
Fig. 15
Levantar verticalmente los
antebrazos, manos abiertas y palmas hacia el
Balón fuera.
R. 9.4
83
cuerpo.
(P) Fig. 16
Levantar verticalmente el antebrazo con la
palma hacia arriba.
Balón detenido.
R. 10.3.3
(P) (S) Fig. 17 Levantar dos (2) dedos separados.
Doble golpe.
R. 10.3.4
(P) (S) Fig. 18 Levantar cuatro
(4) dedos separados.
Cuatro toques.
R. 10.3.1
(P) (S)
Fig. 19
Tocar el borde superior de la red o un lado según
la falta.
Red tocada por un jugador o por un balón
de saque.
R. 12.4.4 R. 13.6.2.2
84
(P) Fig. 20
Colocar una mano sobre la
red con la palma hacia abajo.
Penetración en el espacio contrario por
encima de la red.
R. 12.4.1
(P) (S) Fig. 21
Mover el antebrazo con la mano abierta, de
arriba hacia abajo.
Falta de ataque de un zaguero o sobre el servicio contrario.
R. 14.3.3 R. 14.3.4
(P) (S)
Fig. 22
Señalar la linea cental.
Penetración en el campo contrario o
balón que ha pasado por debajo de la red.
R. 12.2.2 R. 9.4.5
85
(P) Fig. 23 Levantar
verticalmente los dedos pulgares.
Doble falta y repetición de la jugada
R. 6.1.1.2 R. 10.1.2.3
(P) (S) Fig. 24
Frotar con la palma de una
mano los dedos de la otra mano
sostenida en posición vertical.
Balón tocado.
(P) Fig. 25
Apuntar a la muñeca con los
dedos (amonestación) o
con la tarjeta amarilla (castigo).
Amonestación o castigo por retraso de
juego.
R. 17.2.2 R. 17.2.3
Amonestación Castigo
86
SEÑALES OFICIALES DE LOS JUECES DE LÍNEA
Los jueces de línea deben indicar la naturaleza de la falta señalada por medio de la señal oficial con el banderín y mantenerla un momento.
SEÑALES OFICIALES DE LOS JUECES DE LINEA
Señales a ejecutar por:
(L): El juez de línea.
Hechos señalados:
(L) Fig.
1
Apuntar hacia abajo con el banderín.
Balón dentro.
R. 9.3
(L) Fig.
2
Levantar el banderín
verticalmente.
Balón fuera.
R. 26.2.b
(L) Fig.
3
Levantar el banderín y
tocar su extremo con la palma de la mano libre.
Balón tocado.
R. 26.2.b
(L) Fig.
4
Levantar y agitar el banderín sobre la cabeza y
señalar con el dedo la
antena o la línea de
Balón que pasa fuera
de las antenas o falta de pie de saque.
87
fondo. R. 9.4.4 y R. 9.4.5 R. 13.4.2
(L) Fig.
5
Levantar y cruzar ambos
brazos y manos frente
al pecho.
Hechos imposibles de juzgar.
TEST DE VOLEIBOL
1-En el voleibol el área de juego incluye...
88
Cancha de juego, zona libre y banquillos
Cancha de juego
Cancha de juego y zona libre
Ninguna de las anteriores respuestas es correcta
2-La cancha de juego en voleibol tiene unas dimensiones de...
22X9 m
16X8 m
14X9 m
18X9 m ´
3-Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el voleibol es la correcta?
La zona libre debe tener un mínimo de 2 metros por cada lado
En canchas cubiertas la superficie de juego debe de ser de color claro
EL área de juego debe de ser cuadrada y simétrica
La superficie de la pista debe de ser plana, horizontal y resbaladiza
4-Todas las líneas de la cancha tienen.....cm de ancho
8
10
5
3
5-La línea central divide la cancha en dos campos iguales de.......metros
9X9
8X8
7X9
10X6 6-En cada campo, una línea de ataque cuyo borde posterior es trazado a...... metros detrás del eje de la línea central delimita la zona de ataque
3
4
6
5
7-Cuál de las siguientes no es una "zona" del voleibol?
Zona de calentamiento
Zona de saque
Zona de puntuación
Zona de frente 8-La temperatura mínima no debe ser inferior a....
No es una limitación al juego del voleibol
10 ºC
89
5ºC
15ºC
9-La línea de la red se encuentra a un altura de 2,43 para hombres y de.....para mujeres
2,24
Es la misma altura para hombres que para mujeres
2,30
2,00
10-Cuánto debe pesar un balón en voleibol?
200-250 gramos
100-150 gramos
150-200 gramos
260-280 gramos
11-Un equipo de voleibol está compuesto por un máximo de....jugadores
10
12
15
21
12-Es falso que
Sólo los jugadores registrados en el acta pueden entrar al campo y jugar
El libero no podrá ser capitán
El jugador "libero" es el único que puede ser el capitán
El "libero" es un jugador especializado
13-¿Cuál de las siguientes afirmaciones es la incorrecta?
En un equipo el diseño de camisetas, pantalones y calcetines debe ser uniforme
Durante los intervalos entre sets, los jugadores pueden usar balones para calentar en la zona libre.
14-Dentro de las acciones de juego es falso que....
El equipo tiene derecho a un máximo de tres toques
El balón es "dentro" cuando toca el suelo del campo sin incluir las líneas de delimitación
El balón puede ser recuperado más allá de la zona libre El balón está en juego desde el momento en que este es golpeado para el saque
Durante el juego los jugadores que se encuentren en la cancha pueden calentar con balones
Las camisetas de los jugadores deben de estar numeradas del 1 al 18
90
15-Es verdadero decir que
Dos o tres jugadores no pueden tocar el balón a la vez
Todas son falsas
Una retención no lleva a una doble falta
En los toques del equipo no se incluyen los contactos accidentales con el balón
TEST DE VOLEIBOL
1-Es incorrecta la afirmación...
Un jugador que está a punto de cometer una falta puede ser detenido o empujado por un compañero.
El balón puede tocar en cualquier parte del cuerpo
La retención no es motivo de una doble falta
El balón debe ser golpeado en el "toque" no retenido o lanzado
2-El balón puede tocar varias partes del cuerpo...
No, nunca
Siempre que los contactos sean simultáneos
Siempre, en cualquier caso
Cuando proceda del toque anterior de un compañero
3-No es una falta de toque de balón
Toque de bloqueo
Doble golpe
Cuatro toques
Toque asistido
4-El balón...
No existen reglas específicas sobre el balón
Enviado a la red no puede ser recuperado
Que cruza la red puede tocarla
Que rompe las mallas de la red o la tira, la jugada se anula y se repite
5-No es una falta del jugador en la red
Un jugador toca la red durante la acción de jugar el balón o intentar jugarlo en la red
Un jugador entra en el campo contrario
Después de golpear el balón , un jugador no puede tocar los postes, cuerdas o cualquier otro objeto fuera de la longitud de la red
Un jugador toca el balón o a un adversario en el espacio contrario antes o durante el golpe de ataque del mismo
91
6-El saque es la acción de poner el balón en juego por el jugador..........., colocado en la zona de saque
Zaguero derecho
Zaguero izquierdo
Zaguero central
Cualquiera de los jugadores de campo
7-En el orden de saque
Los jugadores deben seguir el orden de saque registrado en la hoja de rotación
Cuando el equipo que recibió el saque gana la jugada no se produce rotación de saque
No interviene el fallo en el saque
Después del primer saque en un set el jugador que saca es el siguiente en orden rotacional si el saque es ganado
8-En la ejecución del saque
Todas son correctas
Sólo se permite un lanzamiento de balón al aire
El saque efectuado antes del toque del silbato es nulo y debe repetirse
El sacador debe golpear el balón antes de los 8 segundos siguientes al toque de silbato del primer árbitro
9-Cuál de las siguientes no es una falta en el saque, que propicia un cambio de saque aún cuando el adversario está fuera de posición?
Todas son faltas en el saque que propician un cambio de saque
El sacador no ejecuta el saque correctamente
El sacador infringe la orden de saque
El sacador comete faltas en el saque después de golpear el balón
10-Es correcto que....
Todas las acciones de dirigir el balón al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se consideran golpes de saque
Un golpe de saque es completado sólo en el caso que el balón toque a un adversario
Durante un golpe de ataque no está permitido fintar (tipping)
Un golpe de ataque se completa únicamente cuando el balón cruza completamente el plano vertical de la red .
11 - No es una restricción al golpe de ataque .
Después de golpear el balón, el jugador puede caer dentro de la zona de frente.
En el momento de su impulso el jugador no debe ni tocar ni cruzar la línea de ataque.
Un zaguero puede completar un golpe de ataque desde cualquier altura por delante de la zona de frente.
Un zaguero también puede completar un golpe de ataque desde la zona frente de si, en el momento del contacto el balón no está completamente por encima del borde superior de la red
92
12 - Sobre el bloqueo es falso decir
No todas son ciertas.
Es la acción de los jugadores lejos de la red para interceptar el balón proveniente del campo contrario haciéndolo por encima del borde de la misma.
Una tentativa de bloqueo es la acción de bloquear sin tocar el balón
Un bloqueo ha sido completado cuando el balón es tocado por un bloqueador.
13 - Las interrupciones normales del juego son
Tiempos para descanso, sustituciones de jugadores y tiempo de descuento.
Tiempos de descanso y sustituciones de los jugadores.
Tiempos para descanso, sustituciones de jugadores, tiempo de descuento y interrupciones por lesiones.
Tiempos para descanso .
14 - No es una solicitud improcedente de interrupción...
Después de haber agotado el número autorizado de tiempos para descanso y sustituciones.
Durante una jugada o después de sonar el silbato.
Todas son improcedentes .
Por un miembro no autorizado del equipo
15 - El jugador líbero
El libero es el capitán del equipo.
Debe llevar una camiseta o chaqueta de distinto color en contraste con el de los otros miembros del equipo.
Es el único que no debe ser anotado en el acta del encuentro.
El libero puede sacar .
93
Diccionario
Definiciones útiles
Aeróbico: Que requiere la presencia de oxigeno
Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad.
Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno
Apnea: Suspensión o interrupción de la respiración
Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.
Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de desecho.
Cianosis: Coloración azulada de la piel causada por la deficiente oxigenación de la sangre.
Contracción muscular: Acción de aumentar la tensión muscular.
Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente.
Disnea: Disminución de la respiración, asociada a la sensación de falta de aire.
Deporte: Es toda actividad física con carácter de juego, que adopte forma de lucha consigo mismo o con los demás o constituya una confrontación con elementos naturales.
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.
Doping: Es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal, con la sola intención de aumentar en modo artificial y deshonesto su performance en una competición.
Educación Física: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e integral del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y tácticas.
Elongación: Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse y volver a su estado normal.
Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura corporal gracias al aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria.
Fatiga: Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.
Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo el cuerpo.
Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contracción y descentración del Corazón, que sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.
94
Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiración y exhalación de aire de los pulmones.
Fuerza: Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo estático o dinámico.
Gesto forma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante ademanes o gestos (con o sin elementos).
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de un músculo
Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.
Pulso: Distensión de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como una onda.
Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.
Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante una actividad prolongada.
Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.
Tensión muscular: Fuerza ejercida por un músculo en contracción.
Tono muscular: Es la capacidad que tiene un músculo para oponerse a una elongación, es decir es una contracción muscular sostenida.
Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.
95
ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS
1. Manguito de los rotadores externos. 2. Pectoral mayor. 3. Glúteo mayor. 4. Isquiotibiales. 5. Aductores de escápula. 6. Aductores de piernas. 7. Extensores de rodilla 8. Estabilizador de la
escápula. 9. Erector de la columna. 10. Psoas iliaco. 11. Dorsal ancho
MANGUITO DE LOS ROTADORES EXTERNOS
El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4
músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor
(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción
es la de rotar el humero hacia el exterior
Acciones deportivas
Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un
gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del
brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleibol o golf. Posterior al lanzamiento, sobre todo si
tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de
una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta
de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.
Indicado
El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que
el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para
intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Deben
trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como
tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc. Muy importante también es su trabajo en personas con
actitud cifótica. Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y
96
que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al
humero en una posición más retrasada mejorando la postura.
Ejercicios para fortalecer
Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.
Cargada
EJERCICIOS PARA ESTIRAR
Cargada con rotación externa. Un ejercicios para avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.
Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superficie, realizar semicírculos por la pared.
Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo más amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.
97
PECTORALES Articulación: Externo-clavicular y húmero Músculo: Pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran tendón de inserción en el húmero. Es un músculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta acortado provocando una postura cifótica, por esta razón es un músculo que debemos estirarlo.
Acciones deportivas Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. Es el responsable en los movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear. Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde
se golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo. Indicado En deportes unilaterales de golpeo como tenis y pádel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones en la columna. También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento excéntrico del músculo. También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se "ancla" el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.
Para fortalecer
Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación
interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo.
Además de estirar el deltoides posterior, se logra el
estiramiento del supra espinoso
Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y
rotación externa que elongará al infra espinoso y
redondo menor
98
Abducciones con tensor. Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo.
Pres superior. Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos. Es importante que el agarre sea amplio para involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros. Con este ejercicio inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.
Fondos en paralelas. En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinado hacia delante, realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción inferior. En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.
Push-up. Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo. Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo. Es importante que en la extensión, intentemos elevar el cuerpo todo lo posible. PARA ESTIRAR
99
Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en la oficina, colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia delante, mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas. Ideal para largas horas de trabajo en la oficina.
Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS GLÚTEOS
Glúteo mayor Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)
El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprint, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una ante versión de la cadera y el
Con una pica realizar cincunducciones llevándola
desde atrás hacia delante y viceversa. También lo
podemos realizar con un tensor. Es un
estiramiento dinámico muy efectivo para el
pectoral y mejora de la movilidad de la cintura
escapular.
100
arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular. El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia.
Acciones deportivas Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El gestó motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad. El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado. En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.
Indicado
En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de
velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano. También en deportes con patadas hacia atrás
como en las artes marciales. Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como
voleibol y baloncesto.
Para todas las personas que su cadera se disponga en ante versión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominalespara corregirla posición de la cadera.
PARA FORTALECER
Estirar
Subir escalón. Subir todo el cuerpo y hasta
llegar a la extensión completa de la pierna.
Mientras la altura a superar sea mayor, más
participación del glúteo. Podemos sujetar unas
mancuernas para ofrecer más intensidad.
Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevarla pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.
Prensa de piernas. En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida. Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo. Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
101
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS IQUIOTIBIALES
Isquiotibiales Articulación: Cadera y rodilla (posterior) Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cóndilo interno de la tibia, éste último forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendón junto a los músculos sartorio y recto interno. . Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor). . Acciones deportivas Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas... Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento. Indicado Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como velocistas, fútbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su
acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares. . Para fortalecer
102
Curl femoral con balón. Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.
Elevación cadera supino. Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.
Peso muerto. Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que además, consigue estirar a estos músculos. Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.
Para estirar
Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible. Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral
Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca posible del tobillo.
Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.
ADUCTORES DE ESCÁPULA
103
Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros. El romboides, profundo y más pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromion y espina de la escápula. Los tres músculos se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras. El músculo romboides y las fibras medias e inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.
Acciones deportivas Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del brazo. Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una contracción excéntrica. En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando los hombros hacia atrás.
Indicado Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos, es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas. Por el contrario, la zona superior del trapecio, requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.
Para fortalecer
Pájaros en polea. Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el codo ligeramente flexionado. Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.
Jalón posterior tumbado. Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás intentando que el tensor no toque la cabeza.
104
Para estirar
Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar caer progresivamente el peso del cuerpo. El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores, mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.
Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás, flexionando la columna y separando las escápulas. Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.
Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria, inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario. Este estiramiento conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.
ADUCTORES DE PIERNAS, ¿SABES CÓMO EJERCITARLOS Y ESTIRARLOS?
105
Aductores de piernas Articulación: Coxofemoral Músculos: Aductores (mayor, mediano, menor).
Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados en medio de cuádriceps e isquiotibiales. Estos tres músculos situados en la parte interior del muslo, tienen el origen situado en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio llegando más posterior hasta el isquion. Los tres se insertan a lo largo del fémur.
Acciones deportivas El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna. Intervienen en gestos donde se reclama una aproximación de las piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a caballo, montar en bici o patada de piernas en natación. Sin embargo, realizan una importante función como coadyuvante y estabilizadores de la cadera sobretodo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y patadas.
Indicado Aunque es grupo de músculos secundarios, conviene trabajarlo sobretodo en deportes donde se realicen desplazamientos laterales o cambio de orientación, por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y deportes colectivos.
Para fortalecer
Aducción en polea: Sujetando un tensor o polea a un pie, realizar una aducción hacia el centro del cuerpo. En este ejercicio es conveniente sujetarse para mantener el equilibrio.
Elevación lateral tumbado: Tumbado lateral, con la pierna inferior extendida, realizar una aproximación elevando todo lo posible el pie.
106
Plie inestable: Realizar una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un apoyo en una superficie inestable: roller, balón. Al ser inestable, obligará a una participación mucho mas intensa de los aductores Para estirar
Cambiar el peso del cuerpo de un lado a otro llegando a extender la rodilla.
Con un roller, realizar un deslizamiento por toda la parte interna del muslo. Este ejercicio no estirará el músculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajará el tejido conjuntivo que recubre al músculo.
Es un ejercicio clásico. Sentarse y poco a poco, sin impulsos ni rebotes, separar las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.
EXTENSIONES DE RODILLA
107
Extensores de rodilla Articulación: Rodilla. Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo,
vasto interno y crural) Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único gran tendón de inserción La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla. Todas las cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendón-ligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia.
Acciones deportivas El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto. También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.
Indicado Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos, son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.
Para fortalecer
Inclinación de rodillas: De rodillas realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
108
Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.
Sentadilla si-si: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el músculo cuadriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas. Para estirar
El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo.
En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la cadera.
El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción excéntrica. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.
109
ESTABILIZADOR DE LA ESCÁPULA, FORTALECE TU SERRATO ANTERIOR
Estabilizador de la escápula Articulación: Escápula. Músculo: Serrato anterior Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior. Es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo gestos motrices más efectivos. El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen hacia delante alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre. También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de la caja torácica. La escápula abducida indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas.
Acciones deportivas Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de vibraciones.
Indicado Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano, baloncesto o voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones como puede ocurrir en ciclistas de montan bike, donde los brazos son sometidos continuamente a vibraciones y tensiones. Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas a la articulación escapulo-humeral.
Para fortalecer
En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula.
En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja torácica por las escápulas mientras se van separando.
110
El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la escápula a la caja torácica.
Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos. Esta es la acción específica del serrato
Para estirar Para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas. En apoyo, relajar los músculos del tronco y dejar caer el peso, al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros, conseguiremos estirar el serrato.
CONOCE EL ERECTOR DE LA COLUMNA La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras. Te enseñamos cómo estirarlas y fortalecerlas
Erector de la columna Articulación: Columna vertebral. Músculo:
Erector de la columna (Iliocostal, Dorsal largo, Semiespinoso)
111
La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas. Todo este gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda Acciones deportivas Interviene prácticamente en cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para mantener a la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes segmentos corporales. Su principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de mantenimiento de la extensión como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco en deportes de lucha.
Indicado Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la
flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas. Un correcto trabajo en todo el rango articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas. En esta musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.
Para fortalecer
El gato: A cuadrupedia, realizar una flexión completa de toda la columna, desde el sacro, hasta el occipital. Expulsar todo el aire en la flexión.
Extensiones en banco: Desde flexión con el cuerpo abajo, realizar una extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión. Si deseamos mayor intensidad podemos sujetar una carga con las manos.
Brazo y pierna contraria: Desde una superficie elevada, step, roller. extender brazo y pierna contraria. Evitar los impulsos e inercias, mantener un ligero tono muscular en los músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar.
Extensión supina: con los pies elevados sobre una plataforma (o balón para mayor dificultad), alinear las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos segundos
Para estirar
Siéntate atrás inclinado hacia un lateral e intenta llevar las manos lo más lejos posible.
112
Sujeta una pica o barra con las manos y situarla debajo de los pies, extiende las rodillas hasta donde nos permita la movilidad. Podemos realizar este ejercicio sentado, para posteriormente realizarlo invertido.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER EL PSOAS ILÍACO
Psoas iliaco Articulación: Cadera. Músculo: Músculo psoas iliaco. El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.
Acciones deportivas Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada. Muy solicitado para subir cuestas en tracking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.
Indicado Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado. Mas que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo evitando así sobrecargas lumbares. Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular anterior, junto a los abdominales, cuádriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.
Para fortalecer
Elevación de piernas. Cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como
113
estabilizadores de la columna. En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las piernas en vertical.
Lanzamiento de balón. Cuando ponemos en acción a la cadena muscular anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión para imprimir potencia al tren superior.
Curl up completo. En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.
Para estirar
Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.
De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.
Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.
114
Dorsal ancho Articulación: hombro Músculo: Músculo dorsal ancho El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose sobre sí mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.
Acciones deportivas Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de trepar: En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación. Indicado Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos. Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.
Para fortalecer
Dominadas. Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.
115
Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.
Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida Para estirar
Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.
Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.
Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.
