WORKSHOP PILATES

WORKSHOP

PILATESPILATES PARA LA TERCERA EDAD

INTRODUCCIÓN 4

Control del suelo pélvico 5

Coordinación y equilibrio 6

Fracturas óseas 7

Pérdida de grasa y aumento masa muscular 8

Fomenta la participación social 9

Tipos de ejercicios 10

Precauciones 11

EJERCICIOS 12

ÍNDICEPILATES PARA LA TERCERA EDAD

Edición Octubre 2020

Derechos de autor Originalesde Pilates10 Academy®Maquetación: marcgrau.cat

INTRODUCCIÓNPILATES PARA LA TERCERA EDAD

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INTRODUCCIÓNCon el paso del tiempo el cuerpo cambia y hay que saber aceptar dichas transformaciones sin necesidad de renunciar a la actividad física. Estar en forma es posible a todas las edades, y la práctica de ejercicios como los del método Pilates está muy recomendada para conservar un cuerpo fuerte y tonificado.

Con el transcurso de los años, los músculos pierden tono y elasticidad, las articulaciones adquieren más rigidez y los huesos son más frágiles. Para conservar o recuperar el tono muscular, fortalecer la espalda y poner en forma brazos y piernas está muy indicado el método Pilates. Además, este método requiere un esfuerzo de coordinación y concentración que ayuda a mantener la mente despierta y lúcida, ya que se necesita la atención por los detalles para la realización de cada ejercicio.

El creador de este método de entrenamiento físico predicó con el ejemplo y gozó de una vida larga y saludable, demostrando así los beneficios de Pilates.

Practicar el método Pilates de forma regular nos ayuda a mantener una buena forma física, a sentirnos mejor y puede ayudar a prevenir problemas de salud.

La práctica en los adultos mayores incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades.

Esta población especial suele perder capacidades fundamentalmente en 4 áreas, que son esenciales para conservar la salud, como son:

• Resistencia• Fuerza• Equilibrio• Flexibilidad

Muchas veces los adultos mayores prescinden del deporte o de la actividad física por miedo a lesionarse. En la actualidad, existen actividades que no requieren de grandes esfuerzos y pueden incorporarse desde cualquier momento, como es el caso del método Pilates.

Este método cuenta con diversas ventajas para las personas que se encuentran en la 3ª edad.

Algunos de los principales beneficios son:

• Mejora el control del suelo pélvico• Mejora la coordinación y el equilibrio• Reduce el riesgo de fracturas óseas• Favorece la perdida de grasa y aumenta la masa muscular• Fomenta la participación social

PILATES para la Tercera Edad

CONTROL DEL SUELO PÉLVICO

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierran la parte inferior de la pelvis. Se encuentra entre los isquiones, el pubis y el cóccix. La función de este grupo muscular es sostener los órganos pélvicos, vejiga, uretra, órganos sexuales y colon.

A través de la realización de ejercicios específicos, (trabajo de respiración, activación abdominal correcta, Kegel), conseguiremos el fortalecimiento y la mejora del control del suelo pélvico.

Estos ejercicios son imprescindibles para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, disfunciones y prolapsos.


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COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO

Una de las grandes virtudes del Pilates es la reeducación postural a través del movimiento consciente.

A la hora de prevenir dolor muscular (mialgias), es fundamental re-equilibrar la musculatura para movernos con menos esfuerzo en la vida cotidiana sobre todo teniendo en cuenta que los problemas degenerativos propios del envejecimiento apuntan en la dirección contraria. Tener una mejor postura, una mejor coordinación y equilibrio se encuentra directamente relacionado con la prevención de caídas, muy peligrosas durante esta etapa de la vida, dada la complejidad de la recuperación de las mismas.

El trabajo del “core” o del tronco resultará clave, pues la mayoría de movimientos parten de la zona media del cuerpo.


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FRACTURAS ÓSEAS

La pérdida de masa ósea u osteoporosis, típica de la tercera edad, incrementa el riesgo de sufrir fracturas en este grupo de edad. Practicar Pilates ayuda a tener patrones de movimiento más eficientes favoreciendo la alineación de las articulaciones, el esqueleto axial y el apendicular, reduciendo así el riesgo de lesiones. Además, añadir a nuestro entrenamiento una rutina de ejercicios pliométricos ayudará a este tipo de clientes a frenar o incluso mejorar la osteopenia/osteoporosis.


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PÉRDIDA DE GRASA Y AUMENTO MASA MUSCULAR

Practicar Pilates también se asocia a la pérdida de grasa, pues el exceso de peso incide directamente en la salud de las articulaciones. La idea aquí es favorecer el incremento de la masa muscular que a su vez, acelerará el metabolismo basal y la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Se trata de una actividad de intensidad moderada que logra reducir el índice de masa corporal con éxito, (practicar al menos 3-5 días).

Asimismo, el fortalecimiento de la zona abdominal reduce los dolores lumbares. La inclusión de pesos y resistencias resulta recomendable si se busca esta finalidad.


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FOMENTA LA PARTICIPACIÓN SOCIAL

Más allá de los beneficios físicos, Pilates es una modalidad que suele practicarse en clases colectivas, gimnasios o centros similares. Esto implica relacionarse con otras personas y evitar el aislamiento, aportando estímulos diferentes a lo que están acostumbrados. Se encuentra directamente relacionado con el riesgo de desarrollo de demencia ya que las personas mayores solas tienen más tendencia de padecerla.

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TIPOS DE EJERCICIOS

Como comentamos al principio, los adultos mayores pierden capacidades en 4 áreas, que son esenciales para conservar la salud y su anatomía: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Ejercicios de resistencia o aeróbicos

Son ejercicios de intensidad media/baja pero mantenidos en el tiempo.

Tienen numerosos beneficios: mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardiaca basal y la tensión arterial. También contribuye al descenso de glucosa y colesterol. Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca, el estado de ánimo y aumenta la energía para desarrollar las actividades de la vida diaria, como levantarse, moverse hacer la compra, etc. Previenen y retrasan enfermedades del corazón, los accidentes cardiovasculares, la diabetes tipo 2.

Ejercicios de fortalecimiento o tonificación

La práctica regular de ejercicios de fortalecimiento de intensidad media o moderada, como por ejemplo el levantamiento o movilización de pesos, refuerzan y potencian la musculatura y por tanto contribuyen a mantener la autonomía y retrasar la dependencia.

Entre sus beneficios: mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso, los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Previenen la osteoporosis, poliartrosis y las caídas. Incrementa la masa y la potencia muscular, mayor capacidad y velocidad de los movimientos y rango de movimiento en las articulaciones.

Ejercicios de equilibrio

Ejercicios lentos para mantener la posición y precisión en la realización, diferentes ejercicios de propiocepción. Estos ejercicios evitan un problema muy frecuente en los mayores, las caídas, disminuyendo así los riesgos de fracturas de caderas, brazos, fracturas de vértebras y otros accidentes.

Algunos de los beneficios de mejorar el equilibrio y la propriocepción son: disminución del síndrome post-caída (miedo a caer o volver a caer), aumenta la velocidad de los movimientos tren inferior, más amplitud articular, aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular.


Ejercicios de flexibilidad

La elasticidad y la flexibilidad disminuyen con la edad, y esta disminución se acentúa aún más con las deformidades óseas, con la debilidad muscular, con el acortamiento de los tendones y con la disminución de la elasticidad tisular (elasticidad cutánea/piel). Por ello es imprescindible realizar ejercicios que aumenten la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los ligamentos y de los músculos. Estos ejercicios deben hacerse con un aumento gradual de la intensidad.

Hablemos de los beneficios: al ser ejercicios de elongación, ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos y los tejidos. Una mejor flexibilidad permite realizar mejor las actividades de la vida diaria, por lo que ayudan a mantener la autonomía e independencia.

PRECAUCIONES Reseñar que la clase deberá adaptarse a las necesidades propias de esta edad y respetar las diferencias individuales. Hay que evitar ejercicios excesivamente complicados, que requieran de gran flexibilidad y que podrían derivar en lesiones. Lo más importante será que la persona preste atención a sus sensaciones corporales. Hacer bloques de ejercicios similares y promover los cambios de posición fluidos enlazando los diferentes bloques. Se trabaja casi siempre con ejercicios modificados y se pueden intercalar con ejercicios funcionales.


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ENFERMEDADES CRÓNICAS

Durante las sesiones de Pilates debemos tener en cuenta las enfermedades y condiciones que nuestros clientes pueden presentar. En este grupo de edad, estas suelen ser algunas de las enfermedades más comunes.

Enfermedades cardiacas

Las más frecuentes en personas mayores son:

- Cardiopatía coronaria: afecta vasos sanguíneos del corazón, no recibe suficiente cantidad de sangre para su correcto funcionamiento.

- Enfermedad cardiovascular: las venas y arterias que irrigan el cerebro se ven afectadas impidiendo que la sangre circule correctamente.

- Hipertensión arterial: aumento de la presión arterial, las arterias se hacen más gruesas, dificultad en el paso de la sangre.

Osteoporosis

Se produce una disminución de masa ósea, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades que existen en su interior. Son más frágiles y se rompen con mayor facilidad. Es más frecuente en mujeres.

Diabetes tipo 2

Es un trastorno metábolico que se caracteriza por hiperglucemia en el contexto de resistencia a la insulina y falta relativa de insulina.

Artrosis

Enfermedad crónica y degenerativa, de curso progresivo. Se produce cuando se desgasta el cartílago que recubre el hueso y actúa de amortiguador, está en el interior de las articulaciones para protegerlas.

Artritis

Inflamación crónica de la membrana sinovial que protege y lubrica la articulación, causa dolor e hinchazón


MOVILIDAD ARTICULAR

El movimiento que se realiza con las articulaciones, en la fase de calentamiento o ejercicios de preparación muscular y para que las articulaciones no sufran lesiones, se conoce como movilidad articular.

El músculo se debe fortalecer en sintonía con aquellos elementos que forman parte de su funcionamiento como los tendones, los ligamentos y por supuesto, las articulaciones.


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EJERCICIOSPILATES PARA LA TERCERA EDAD

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EJERCICIOS CON SILLA CONVENCIONAL

Ejercicios en sedestación

EJERCICIOS PILATES para la Tercera Edad

Ejercicios en Bipedestación

NOTAS

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NOTAS

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE COLUMNA

Spine strech foward (estiramiento de columna)

Spine Twist (Rotación de columna)

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NOTAS

EJERCICIOS CON COMPLEMENTOS

One leg stretch (Estiramiento de una pierna)

Cat (el gato)


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NOTAS

Propiocepción

Abducción –Aducción


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NOTAS

EJERCICIOS EN EL CADILLAC

Upper arms (brazos arriba)

Mermaid (La Sirena)


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NOTAS

Leg springs supine (muelles de pierna en supino)


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NOTAS

EJERCICIOS CON LA SILLA DE PILATES

Double leg pumps (Bombeo de ambas piernas)

Stading leg pump front / Stading leg pump side (empujar con una pierna de pie, de frente de lado)


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NOTAS

EJERCICIOS EN EL REFORMER

Footwork

Mobilidad de cadera (Rotación externa e interna)


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NOTAS

EJERCICIOS EN EL REFORMER

Arms supine (Serie brazos en supino)

Legs supine (Serie de piernas en supino)


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NOTAS

Chest expansion (Expansion de pecho)

Front rowing (remo frontal) / Abrazar un árbol


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NOTAS

C/ Entença 236, Entresuelo 2ª · 08029 BarcelonaTel. 937 648 377 · [email protected]

WORKSHOP

PILATESPILATES PARA LA TERCERA EDAD

El programa Pilates desarrolla el cuerpo de forma uniforme, corrige malas posturas, recupera la vitalidad física, fortalece la mente y eleva el espíritu Joseph Pilates

El pilates es el método de ejercicio antiedad más eficaz. La pérdida de masa muscular, la reducción de la flexibilidad y de la movilidad articular, son los síntomas más evidentes del paso de los años.La práctica habitual de Pilates, sabiendo cómo y cuándo adaptar los ejercicios y sus posibles modificaciones, ayudará a tus clientes a combatir esta pérdida de facultades de forma rápida y visible.

¿A quién va dirigido este manual?· Practicantes del método pilates, tanto principiantes como expertos.· Profesionales de la educación física. Los beneficios del método pilates son interesantes para

cualquier persona que quiera o necesite hacer ejercicio físico.· Para profesionales sanitarios. Médicos, Fisioterapeutas, osteópatas o cualquier profesional que

quiera aprender los beneficios de método para ayudar a sus pacientes.

Contenido del manual· Indroducción· Ejercicios

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