WSMPSI - Parte 1

8/9/2019 WSMPSI - Parte 1

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WSMPSI

Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti

Prima parte

Devo fare ammenda, ho peccato di presunzione. Qualche anno fa lessi con superficialit il primo

articolo di Joe DeFranco, Westside for Skinny Bastard o WS4SB giudicandolo in maniera

frettolosa, nella mia incompetenza.

Ultimamente su un forum nata una discussione su questo allenatore. Mi sono documentato, ho

letto diverso materiale e, ragazzi, devo dire che questo tipo stato assolutamente geniale. Il miogiudizio era sbagliato perch non avevo letto a sufficienza. Come sempre succede, non

ascoltare non permette di avere informazioni sufficienti per formulare una opinione.

Quello che mi ha colpito non tanto il metodo ma lapproccio al problema allenamento.

Non mia intenzione presentare il materiale disponibile o tradurre articoli, questa una parte

introduttiva ad una idea che da qualche tempo mi frulla per la mente e Joe ha fatto da

catalizzatore: se lui ha creato una versione particolare del Westside posso provarci anche io.

Tanto, gratis!

Vi esporr anche alcune mie perplessit perch, come sempre, ogni situazione non mai

assolutamente bianca o nera.Joe DeFranco mi ha colpito perch un allenatore fino allultima cellula. Quello che trasuda dai

suoi articoli che la sua esperienza si basa sulla teoria mediata sullosservazione empirica. E uno

che ha la mentalit da atleta ma pensa da allenatore. Mi ricorda Mark Ripptoe in versione high

tech.

Il nostro amico pagato per preparare atleticamente giocatori di football, di hockey, di

pallacanestro, ed pagato bene perch porta risultati rendendo questi atleti pi forti e veloci.

Come tutti gli anglosassoni, in particolare gli americani, ha quello stile per cui uno si guarda

intorno, cerca di capire quale sia la cosa che funziona meglio, ringrazia il predecessore e da l parte.

La mia esperienza personale mi porta a dire questa una fondamentale differenza con gli europei edin particolar modo con gli italioti: da noi tipico sparare merda sugli altri a giustificazione della

bont della propria tesi, perch il concetto di merito sconosciuto. E una forma mentale: trovare

gli errori e correggerli perch sono errori, sbagli, cazzate. Langlosassone invece cerca il meglio

per migliorarlo, riconoscendo il merito di chi quel meglio ha inventato.

Joe ha preso il metodo che dalle loro parti ha dato i miglior risultati in termini di forza massimale, il

Westside, e lo ha modificato secondo le sue esigenze. Poich anche io embrionalmente pensato le

stesse considerazioni, sono contento di avere la conferma di non essere poi fesso.

Le modifiche che lui apporta al programma base da powerlifting sono:

Sessione Maximal Effort (ME), quella dei massimali - se un powerlifter deve andare dimassimale con bassissime ripetizioni, nel Westside si parla di singole, un atleta di uno sportnon riesce a dominare cos bene lesercizio da permettersi questo lusso, perci meglio fermarsi

entro un range di 3-5 ripetizioni.


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Sessione Dynamic Effort (DE), quella dove si ricerca lesplosivit un atleta difficilmente haforza e massa muscolari sufficienti a trarre beneficio da una sessione di questo tipo, di fatto non

che gli serva molto. Diciamo che sono finezze non poi utili. Inserisce, invece, una sessione

Repetition Effort o RE dove si concentra sul riuscire ad ottenere un massimo di ripetizioni in un

tempo prestabilito, ad esempio per la panca il massimo con 40Kg, 60Kg, 80Kg e 100Kg.

Inserisce una sola sessione per la parte inferiore del corpo e lallenamento composto pertantoda ME Upper Body, RE Upper Body, ME Lower Body. Questo proprio per la non

specializzazione dei suoi atleti (moltissimi, ricordiamolo, sono ragazzi giovani che giocano a

football): non riuscirebbero a recuperare due sessioni per le gambe nel contesto completo del

loro allenamento per lo sport specifico praticato.

Grazie a queste modifiche riesce a tirare fuori un bel programma di potenziamento, sfruttando tutto

il parco esercizi del Westside, con la rotazione degli esercizi e tutto il resto: in pratica un esercizio

ME viene scelto allinterno di un set enorme, tenuto per tre settimane cercando di migliorare i

massimali e poi cambiato.

Questo per la parte prettamente powerlifting. Poi, va oltre. Inserisce esercizi di tipo strongman,

pliometrici, balzi, di rapidit, pone come punto fondamentale del suo programma esercizi unilateraliper evitare squilibri posturali e muscolari, conosce sicuramente come effettuare stretching efficaci e

come creare diete appropriate.

Tutto questo rende il programma di allenamento estremamente vario e potete trovare sul suo sito e

su youtube una valanga di esercizi interessanti. Sono convinto che una esperienza di allenamento

con questo tipo sarebbe veramente interessante, perch , sicuramente, geniale.

Adesso le mie perplessit. La prima di carattere generale: quando vedo tutte queste cose, esercizi

assurdi, strani, ibridi e mix non riesco mai a capire se il miglioramento merito del programma o

del fatto che questo viene applicato a persone che prima, di fatto, non avevano mai fatto un cazzo di

tutto questo.

Mi spiego: prendiamo un ragazzone di 20 anni, veloce e forte, dotato come tutti quelli che sirivolgono a lui altrimenti che senso avrebbe pagare per allenare una merdaccia, e facciamogli fare il

tyre flip con la ruota da trattore. Il nostro amico migliora, ma questo merito del tyre flip o del fatto

che ha operato una variazione rispetto a quello che faceva prima? Uno stacco da terra sarebbe stato

equivalente?

Quello che denoto che stanno nascendo un sacco di mode sul functional training, lallenamento

per la forza funzionale, con linserimento di metodiche anche astruse che si dice portino pi risultati

di un classico approccio. Un po come la storiella dei sollevamenti olimpici, ritenuti fondamentali

per lo sviluppo dellesplosivit nella nostra vecchia Europa: nelle preparazioni atletiche sono

sempre presenti, anche se vediamo esecuzioni raccapriccianti. Poi, gli stessi che si allenano in

maniera assurda ottengono risultati.Sicuramente io sono troppo esigente in termini di stile, sicuramente il mio passato sportivo mi

porta ad avere un gusto estetico molto esigente. Per

Questo si riflette anche nei video di DeFranco: introduce il box squat ma a me non piacciono le

esecuzioni che vedo. Ragazzi che, semplicemente, si siedono su un supporto. Certamente vi un

uso della catena cinetica posteriore, ma questa si potrebbe allenare anche senza un box squat cos

eseguito. Del resto, anche quando mi siedo sulla tazza del cesso uso la catena cinetica posteriore ma

mica vado a dire che sono migliorato in elevazione perch caco in un certo modo

Questa perplessit comunque fugata dalla lettura del materiale di DeFranco: lui un allenatore, sta

sul campo, segue i suoi ragazzi. Perci riesce ad inventare programmi cablati su di loro, a spiegargli

gli esercizi, a correggere i difetti. Mi ha colpito un pezzo sullo strongman training:


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Besides all of the above mentioned benefits, there's one overlooked component I feel outweighs the

rest: the psychological aspect of strongman training.

Completing a strongman workout gives you a feeling of accomplishment that you just don't get with

"regular" training. I witnessed complete transformations in mental toughness and confidence this

summer with my high school, college and even my professional athletes.

After a couple of weeks of training in this manner, guys started walking around with chips on their

shoulders. There was an "edge" to the athletes who participated in strongman training. It was as if

they knew that no one in the world was working harder than they were. The workouts were tough,

and by completing them they became tougher, both mentally and physically.

Mi sbilancio in una traduzione:

Oltre a tutti i benefici sopra menzionati esiste una componente trascurata che sento supera tutto il

resto: laspetto psicologico dellallenamento strongman.

Completare una sessione strongman ti d un senso di soddisfazione che non ottieni con

lallenamento regolare. Ho assistito a complete trasformazioni nella determinazione e fiducia

questa estate in tutti gli atleti delle superiori, dei college e professionisti.

Dopo un paio di settimane di allenamento in questo modo i ragazzi iniziavano a camminare con le

spalle pi dritte (n.d.t. ok, non proprio cos ma si capisce). Cera un confine fra gli atleti che

avevano partecipato allallenamento strongman. Era come se avessero capito che nessuno al

mondo si era mai allenato pi duramente di quanto loro avevano fatto. Gli allenamenti sono stati

duri e completandoli loro sono diventati pi tenaci, sia mentalmente che fisicamente

Potete concordare o meno con questa affermazione, ma sono convinto che abbia ragione. Perch

lui lha vista questa cosa! Li ha allenati lui questi ragazzi! Il concetto che il nostro amico allena

persone, non parla di allenamento. Per questo le sue teorie hanno valore. Poi, il box squat non sar

perfetto ma sono convinto che sotto la sua guida il miglioramento sia possibile grazie al suo

allenamento e non al semplice variare.

Se questa mia perplessit soddisfatta, la seconda una diretta conseguenza: questi sono

programmi per atleti e gli atleti necessitano di allenatori/preparatori. Ci che accade grazie ad

Internet, invece, che chiunque pu prendere un programma e testarlo. Otterr, ma qui dura

decidere se migliorato per il programma o perch prima il nostro amico si allenava cos dimmerda

che anche un programma 3x10 avrebbe prodotto effetti migliorativi.

Io vedo un sacco di gente che incorpora sedute RE, pliometrie, cambi di direzione quando alla luce

dei fatti un bel programma di culturismo a pompare sui multiarticolari sarebbe del tutto

sufficiente senza tante seghe. Sono duro, mi spiace, ma dato che lo penso, lo dico.

Il WS4SB anche detto un programma per hardgainer e questo pu indurre in deleteri errori:questi allenamenti richiedono una dedizione totale nel tempo e non serve ad una mazza perderci un

mesetto o addirittura un paio di settimane. Non funzionano cos: c qualcuno che si allenerebbe

un mesetto per giocare a rugby tanto da sostenere un intero campionato dilettantistico?


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Per darvi unidea di cosa intendo descrivo un esercizio unilaterale, disegno precedente, che

inserisce nei suoi programmi e che venti anni fa usavamo nella nostra preparazione, chiamandolo

salite sulla panca.

Il carico corretto per questo esercizio circa 40-50Kg, la difficolt viene modulata con laltezza del

supporto utilizzato. Scopo dellesercizio imparare ad usare la catena cinetica posteriore in un

movimento unilaterale di difficolt medio-alta.

Nel disegno a sinistra la rappresentazione della posizione di partenza: necessario spingere con il

piede a terra, estendere la tibia e ruotare le anche in modo che il busto sia spinto verso lalto senza

flettersi in avanti: la difficolt proprio questa, penetrare nellaria con le anche, sentire che il

bacino e il petto salgono insieme.

Se la partenza corretta la retta che passa per il petto e il bacino, come nei disegni centrali, si

mantiene sempre parallela a se stessa e la gamba che non appoggia pu salire e chiudere

correttamente il movimento.

Il disegno sopra riportato una esecuzione molto meno corretta: luso della catena cinetica

posteriore non istintivo e latleta si concentra esclusivamente sullestensione della tibia non

spingendo a terra. Con questo assetto iniziale lunico modo per staccarsi dal terreno flettere ilbusto in avanti, spostando il baricentro verso la punta dei piedi e creando uno sbilanciamento.

A questo punto lestensione della tibia permette la salita sul gradino e il movimento diventa un 1-2

spalle-schiena dato che lestensione delle anche avviene non in contemporanea ma in una fase

successiva a quella della tibia.

Cos facendo lesercizio funziona peggio, ma questo il tipico comportamento di chi non

seguito dal vivo o di chi con lallenatore fa le cose a cazzo. Senza una guida competente latleta

portato o ad alzare il gradino per rendere lesercizio pi difficile o a mettere un peso sempre

maggiore perch lunico modo che ha per capire se migliorato o meno. Considerate che io

riuscivo a salire sulla panca con 80Kg, quando me lo spiegarono per benino 40Kg erano il carico

ideale.

Allenare da soli questo esercizio prevede luso intenso della telecamera durante la sessione e dopo

per farsi commentare il video: con tutta la pi buona volont il risultato assolutamente inferiore a

quello ottenibile con un allenatore competente.

Ma questo vero per qualsiasi esercizio!. Giusto, ma ci sono esercizi pi semplici che permettono

di ottenere risultati soddisfacenti anche da soli: potete imparare una decente panca o un decente

stacco ma non una decente salita sulla panca o un box squat e comunque anche lesercizio pi

infimo spiegato da chi ci capisce assume tutto un altro significato.

Qualcuno pensa di poter imparare a suonare la chitarra da solo? O a ping pong da solo allenandosi

contro uno dello stesso livello? Realismo, per favore. Ho illustrato un solo esercizio di tutti quelliche DeFranco propone, difficili quanto questo: pliometrie, balzi, salti, cambi di direzione sono tutte

attivit che hanno senso solo se qualcuno ve le insegna e voi le praticate pesantemente. Stiamo


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parlando di abilit, non di tirare un 4x10 alla morte, mangiare e diventare grossi. Per le abilit

fondamentale la pratica corretta, pi pratica corretta, pi risultato.

Per questo io sono sempre critico di fronte a certe ibridazioni: le vedo utilizzare da persone che, alla

luce dei fatti, non hanno i mezzi per poterle sfruttare a pieno.

Voglio utilizzare un pensiero proprio di Joe:I need to clear this up. People always accuse me of condemning the Olympic lifts. Its not that I

dont like the Olympic lifts or that I never do them, I just feel there are usually quicker, more

efficient ways to achieve certain goals.

First of all, the Olympic lifts take a long time to teach. After all, they're a sport in and of

themselves. It usually takes a while before an athlete gets good enough at them to be able to handle

a sufficient amount of weight. That is, if the athlete ever gets good at them!

I dont always have a lot of time to work with athletes. An athlete might fly in and train with me for

four to six weeks before training camp. I need to get quick results. I cant spend a week teaching a

pro-athlete how to power snatch a broomstick! And the reality is that most athletes arent good at

these lifts when they first learn them. This is usually because they arent strong enough in the rightplaces.

After assessing an athletes power clean or power snatch form, I usually conclude that his

technique flaws are due to a lack of hamstring, glute and low-back strength. This assessment

usually means I end up prescribing more deadlifts, reverse hyperextensions, glute-ham raises, etc.

This goes back to what I was saying about the training economy. Getting stronger in the deadlift,

reverse hyper and glute-ham raise will improve your power clean, but it doesnt always work the

other way around. Basically, I choose the exercises that give my athletes the best "bang for their

buck" in the shortest possible time.

Cio:Voglio chiarire questo. Le persone mi accusano sempre di condannare i sollevamenti olimpici.

Non che non mi piacciono i sollevamenti olimpici o che non li usi mai, solo che credo ci siano

solitamente modi pi veloci ed efficienti per raggiungere certi scopi.

Prima di tutto, i sollevamenti olimpici necessitano di molto tempo per essere insegnati. Poi, sono

uno sport autonomo. Ci vuole un po perch un atleta diventi bravo abbastanza per maneggiare un

quantitativo di peso sufficiente. Questo vero perfino se latleta diventa bravo nelleseguirli!

Io non ho molto tempo per lavorare con gli atleti. Un atleta pu volare da me ed allenarso per

quattro o sei settimane prima del training camp (n.d.t. boh ma tanto avete capito, dai). Ho

bisogno di ottenere risultati veloci. Non posso spendere una settimana insegnando ad un atleta

professionista come fare power snatch con un bastone! E la realt che la maggior parte degli

atleti non sono bravi in questi sollevamento quando li imparano la prima volte. Questo solitamente

dovuto perch non sono sufficientemente forti nei giusti posti.

Dopo aver esaminato lesecusione di un power clean o di un power snatch di un atleta, solitamente

concludo che le sue carenze tecniche sono dovute ad una mancanza di forza nei femorali, glutei e

bassa schiena. Questo esame normalmente significa che prescrivo pi stacchi, iperestensioni

inverse, glute-ham raises e cos via.

Questo ritorna a quanto dicevo sulleconomia del training. Diventare pi forte negli stacchi,

iperestensioni inverse, glute-ham raise migliorer il vostro power clean, ma non funziona cos

sempre nellaltro modo. Fondamentalmente, io scelgo lesercizio che d ai miei atleti il miglior

ritorno nel minor tempo possibile


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Bene. Come questo vero per i sollevamenti olimpici, vero per tutto. Voi non avete DeFranco

accanto durante i vostri allenamenti. Perci dovete sviluppare velocemente labilit di capire quello

che vi fornisce il miglior risultato nel pi breve tempo possibile.

Mi raccomando: voi. Questa abilit passa per una grande capacit di autovalutazione, che a sua

volta passa per una grande umilt. Dovete capire che se volete il meglio da un esercizio dovete

diventare bravi in quellesercizio. Non per il vostro sport, ma per il gusto di provarlo.

Nella seconda parte di questo articolo descriver, invece, la mia personale idea per un adattamento

del Westside per persone che non si allenano nella palestra di Louie. Sono in questo fortunato: ho

avuto modo di allenarmi in stile Westside sotto la supervisione dei migliori powerlifter italiani, e

nel tempo molti concetti sono diventati parte integrante dei miei allenamenti. Come sempre, pi che

il metodo necessario comprendere lidea.

Ma questo nella prossima puntata.

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