Download - “PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA”

ColegioCiudadEducativaEducaciónparvularia,básicaymediaRBD18028-9CaminoaLasMariposasN°4109Fono:+56996192032Chillán

“PLANDEENTRENAMIENTOENCASA”

Profesor(a): CarlosLeónGutiérrez

Correo: [email protected](envíodetrabajos)

Instagram: @prof.carlos_leon(paraconsultas)

Curso IIºmedioA-B Fechamáximadeenvío

24/Agosto

Objetivodeaprendizaje:

Diseñaryaplicarunplandeentrenamientopersonalparaalcanzarunacondiciónfísicasaludable,desarrollandolaresistenciacardiovascular,lafuerzamuscular,lavelocidadylaflexibilidad(OA3).

Instrucciones: Primeramente, los saludo y espero se encuentren bien con sus familias. Lessolicitopuedanleerdetenidamentetodaslasinstruccionesdelapresenteguíadetrabajoparaentenderlayllevaracabolasactividadesplanificadas.

DuranteelmesdeAgostoylossiguientesmeses,setrabajaráenbaseaunPLANDEENTRENAMIENTOENCASAelcualserádiseñadoconsiderandolossiguientesobjetivos:

-ContribuiraunaformaciónpsicomotrizadecuadapormediodelapromocióndeHábitosdeVidaSaludablesylaPrácticadeActividadFísicaregularysistemática.

- Prevenir afecciones de Salud por medio de la práctica regular de ActividadFísica.

-Valorarlosbeneficiosyefectospositivosdesupráctica.

Paradesarrollar elpresentePlandeEntrenamiento sedebenconsiderarvariasEtapasyPrincipios,lascualesiremossuperándolasenconjunto.Sinembargo,sehacenecesarioanalizarelcontextoenelcualnosencontramosyadaptarnosaloscambiosquesehanidodando.

Para la Semana 1 y 2 (10 al 23 de Agosto) se desarrollarán 2 sesiones deentrenamientoporsemanaysetrabajaráenbaseaunaPlanilladeRegistrodeSesióndeEntrenamiento(Anexo1)lascualesdebenleerycomprenderparaluego desarrollar las actividades propuestas. A continuación, se explica endetalledichaPlanilladeRegistro.

LaprimerapartedelRegistrodetusesión,estáenfocadaadatospersonalesylaparte inicial de tu entrenamiento: El Calentamiento; Nombre, curso,acompañantes(integrantesdetufamiliaqueentrenaroncontigoendichasesión),fecha(indicadaenlaplanilladeregistro),Semana(registrarsies la1uotradeacuerdoa los trabajos realizadosyenviadospreviamente),duración totalde lasesión (registrar la duración total de tu sesión de entrenamiento desde elcalentamiento,pasandoporlaparteprincipaly,luegolapartefinal),Frecuencia


cardiaca en reposo (registrar tus pulsaciones en un minuto). En el caso delCalentamientodeberegistrarloquerealiceencadasesiónyestoseráelaboradopor cada estudiante considerando ejercicios enfocados a movilidad articular yactivaciónmusculargeneral(duraciónaproximadade10a15minutos).

Enelcasode laPartePrincipalde laSesión1, lasseriesdeberánrealizarlasdeacuerdo a lo especificado en la Planilla de Registro, es decir, en la Serie 1desarrollalos8ejerciciosconsuejecuciónytiempodedescanso,aligualquelaSerie2.

EnlaSerie3,deberáselaborarlaconsiderandolosejerciciosfísicosqueelijas,sutiempodeejecuciónytiempodedescansoentreejercicios.

Los ejercicios físicos y su ejecución los puedes visualizar en mi Instagram(@prof.carlos_leon)oenlapáginadelcolegio(sitio.ccechillan.cl).

Altérminodecadacircuito,debesregistrartuFrecuenciaCardíaca(pulsacionesporminuto)enlaPlanilladeRegistro.

Luego de terminar cada circuito debes descansar 2minutos, y luego continuarcontuSesióndeEntrenamiento.

Al finalizar la Serie 3, debes medir tu Frecuencia cardiaca y registrarla en tuplanilla.


En la Parte Final, correspondiente a la Vuelta a la calma deben registrar losejerciciosquedesarrollenen laSesióndeEntrenamiento.Dentrodeestaparte,deben incorporar ejercicios de elongación muscular manteniendo dichosejercicios 10-20 segundos u 8-10 ciclos de respiración (inspiración másespiración).Porejemplo:

- De pie, piernas separadas con manos hacia delante 2 veces 10segundos.

- En posición decúbito abdominal, apoyomis manos bajo loshombrosyextiendobrazos.3veces10segundos.

Paramásopcionesdeejerciciosveranexo3.

Considerealomenos8ejerciciosyuntiempomínimode5a10minutosparaeldesarrollodela“Vueltaalacalma”.

ParalaSesióndeEntrenamientodel13deAgosto,cadaestudiantedebeelaborar(ademásdelcalentamientoyvueltaalacalma)laSerie3,lacualdebedesarrollary completar considerando otros ejercicios físicos enfocados a diferentes zonasdelcuerpo.Siquieresmásopcionesdeejerciciosfísicos,veranexo2.

Paralasemana2,deberánelaborarlasseries2y3.

Lessolicitoenviarsustrabajosalmailcleon@ccechillan.clCualquierdudaoconsultapuedehacerlallegarpordiferentesmedios…correooinstagram

ANEXO1:PlanilladeRegistrodeSesióndeEntrenamientoenCasa2020.


PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______

Nombre: Fecha:11deAgostoCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Frecuenciacardiacaenreposo: Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):

PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.AbdominalesTijera 10repeticiones 20segundos2.Escalada 20repeticiones 20segundos3.Stepupsobresilla 10repeticiones 20segundos4.Planchaisométrica 30segundos 20segundos5.Pushup 10repeticiones 20segundos6.Dippings 10repeticiones 20segundos7.Sentadillas 15repeticiones 20segundos8.Estocadas 10repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Giroruso 12repeticiones 20segundos2.Elevacionesdepiernas 10repeticiones 20segundos3.Planchaisométrica 30segundos 20segundos4.CurldeBíceps 15repeticiones 20segundos5.Floorpress 12repeticiones 20segundos6.Pressmilitar 10repeticiones 20segundos7.Elevacionesdetalones 15repeticiones 20segundos8.Sentadillas 15repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación

Respiraciónconsciente

Elongaciónmuscular



Nombre: Fecha:13deAgostoCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):

PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.AbdominalesTijera 10repeticiones 20segundos2.Escalada 20repeticiones 20segundos3.Stepupsobresilla 10repeticiones 20segundos4.Planchaisométrica 30segundos 20segundos5.Pushup 10repeticiones 20segundos6.Dippings 10repeticiones 20segundos7.Sentadillas 15repeticiones 20segundos8.Estocadas 10repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Giroruso 12repeticiones 20segundos2.ElevacionesdePiernas 12repeticiones 20segundos3.Planchacontoquedehombros 12repeticiones 20segundos4.CurldeBíceps(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos5.Remoadosmanos(manc.obotellas) 12repeticiones 20segundos6.FloorPress(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos7.Sentadillaisométrica 30segundos 20segundos8.Elevacionesdetalones 15repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación


Elongaciónmuscular




PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Giroruso 12repeticiones 20segundos2.ElevacionesdePiernas 12repeticiones 20segundos3.Planchacontoquedehombros 12repeticiones 20segundos4.CurldeBíceps(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos5.Remoadosmanos(manc.obotellas) 12repeticiones 20segundos6.FloorPress(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos7.Sentadillaisométrica 30segundos 20segundos8.Elevacionesdetalones 15repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación


Elongaciónmuscular




PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Planchaspiderman 12repeticiones 20segundos2.Abdominalesmariposa 12repeticiones 20segundos3.Patadadeglúteo 12repeticiones 20segundos4.TPushup 12repeticiones 20segundos5.Pulloverensuelo(manc.obotellas) 12repeticiones 20segundos6.Pressmilitar(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos7.Sentadillasconsalto 20segundos 20segundos8.Sentadillasumoconpeso 12repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación


Elongaciónmuscular


ANEXO2:SugerenciasdeEjerciciosFísicosparalaElaboracióndelPlandeEntrenamiento.

EjerciciosFísicosparaElaborarPlandeEntrenamiento

1. ElevacionesdePiernas 22 PlanchaMano-Antebrazo

2. Giroruso 23. PlanchaSpiderman

3. Abdominalesconpiernasen90º 24. Planchacontoquederodillas

4. AbdominalesTijera 25. AbdominalesV-Ups

5. Escalada 26. AbdominalesCrunch

6. PlanchaIsométrica 27. Deadbug

7. FlexionesdebrazooPushup 28. AbdominalesMariposa

8. CurldeBíceps 29. Jumpingjacks

9. FloorPress 30. MedioBurpee

10. Pressmilitar 31. Sentadillasconsalto

11. Remoadosmanos 32. Sentadillalateral

12. Dippingsensilla 33. Saltosencuerda

13. SentadillaoSquat 34. Skipping

14. Estocadas 35. SentadillaIsométrica

15. Elevacionesdetalones 36. Patadadeglúteo

16. SentadillaBúlgara 37. ExtensionesdeTríceps

17. Stepupsobrepiso 38. Aperturasconmancuernas

18. Sentadillasumoconpeso 39. Pulloverensuelo

19. Planchalateralisométrica 40. Encogimientodehombros

20. Plancha,juntayseparapiernas 41. Swingruso

21. Planchacontoquedehombros 42. TPushup


ANEXO3:PrincipalesEjerciciosfísicospararealizarElongaciónMuscular.