“PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA”
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Colegio Ciudad Educativa Educación parvularia, básica y media RBD 18028-9 Camino a Las Mariposas N° 4109 Fono: +56 9 961 920 32 Chillán “PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA” Profesor(a): Carlos León Gutiérrez Correo: [email protected] (envío de trabajos) Instagram: @prof.carlos_leon (para consultas) Curso IIº medio A-B Fecha máxima de envío 24/Agosto Objetivo de aprendizaje: Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición física saludable, desarrollando la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad (OA 3). Instrucciones: Primeramente, los saludo y espero se encuentren bien con sus familias. Les solicito puedan leer detenidamente todas las instrucciones de la presente guía de trabajo para entenderla y llevar a cabo las actividades planificadas. Durante el mes de Agosto y los siguientes meses, se trabajará en base a un PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA el cual será diseñado considerando los siguientes objetivos: - Contribuir a una formación psicomotriz adecuada por medio de la promoción de Hábitos de Vida Saludables y la Práctica de Actividad Física regular y sistemática. - Prevenir afecciones de Salud por medio de la práctica regular de Actividad Física. - Valorar los beneficios y efectos positivos de su práctica. Para desarrollar el presente Plan de Entrenamiento se deben considerar varias Etapas y Principios, las cuales iremos superándolas en conjunto. Sin embargo, se hace necesario analizar el contexto en el cual nos encontramos y adaptarnos a los cambios que se han ido dando. Para la Semana 1 y 2 (10 al 23 de Agosto) se desarrollarán 2 sesiones de entrenamiento por semana y se trabajará en base a una Planilla de Registro de Sesión de Entrenamiento (Anexo 1) las cuales deben leer y comprender para luego desarrollar las actividades propuestas. A continuación, se explica en detalle dicha Planilla de Registro. La primera parte del Registro de tu sesión, está enfocada a datos personales y la parte inicial de tu entrenamiento: El Calentamiento; Nombre, curso, acompañantes (integrantes de tu familia que entrenaron contigo en dicha sesión), fecha (indicada en la planilla de registro), Semana (registrar si es la 1 u otra de acuerdo a los trabajos realizados y enviados previamente), duración total de la sesión (registrar la duración total de tu sesión de entrenamiento desde el calentamiento, pasando por la parte principal y, luego la parte final), Frecuencia
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“PLANDEENTRENAMIENTOENCASA”
Profesor(a): CarlosLeónGutiérrez
Correo: [email protected](envíodetrabajos)
Instagram: @prof.carlos_leon(paraconsultas)
Curso IIºmedioA-B Fechamáximadeenvío
24/Agosto
Objetivodeaprendizaje:
Diseñaryaplicarunplandeentrenamientopersonalparaalcanzarunacondiciónfísicasaludable,desarrollandolaresistenciacardiovascular,lafuerzamuscular,lavelocidadylaflexibilidad(OA3).
Instrucciones: Primeramente, los saludo y espero se encuentren bien con sus familias. Lessolicitopuedanleerdetenidamentetodaslasinstruccionesdelapresenteguíadetrabajoparaentenderlayllevaracabolasactividadesplanificadas.
DuranteelmesdeAgostoylossiguientesmeses,setrabajaráenbaseaunPLANDEENTRENAMIENTOENCASAelcualserádiseñadoconsiderandolossiguientesobjetivos:
-ContribuiraunaformaciónpsicomotrizadecuadapormediodelapromocióndeHábitosdeVidaSaludablesylaPrácticadeActividadFísicaregularysistemática.
- Prevenir afecciones de Salud por medio de la práctica regular de ActividadFísica.
-Valorarlosbeneficiosyefectospositivosdesupráctica.
Paradesarrollar elpresentePlandeEntrenamiento sedebenconsiderarvariasEtapasyPrincipios,lascualesiremossuperándolasenconjunto.Sinembargo,sehacenecesarioanalizarelcontextoenelcualnosencontramosyadaptarnosaloscambiosquesehanidodando.
Para la Semana 1 y 2 (10 al 23 de Agosto) se desarrollarán 2 sesiones deentrenamientoporsemanaysetrabajaráenbaseaunaPlanilladeRegistrodeSesióndeEntrenamiento(Anexo1)lascualesdebenleerycomprenderparaluego desarrollar las actividades propuestas. A continuación, se explica endetalledichaPlanilladeRegistro.
LaprimerapartedelRegistrodetusesión,estáenfocadaadatospersonalesylaparte inicial de tu entrenamiento: El Calentamiento; Nombre, curso,acompañantes(integrantesdetufamiliaqueentrenaroncontigoendichasesión),fecha(indicadaenlaplanilladeregistro),Semana(registrarsies la1uotradeacuerdoa los trabajos realizadosyenviadospreviamente),duración totalde lasesión (registrar la duración total de tu sesión de entrenamiento desde elcalentamiento,pasandoporlaparteprincipaly,luegolapartefinal),Frecuencia
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cardiaca en reposo (registrar tus pulsaciones en un minuto). En el caso delCalentamientodeberegistrarloquerealiceencadasesiónyestoseráelaboradopor cada estudiante considerando ejercicios enfocados a movilidad articular yactivaciónmusculargeneral(duraciónaproximadade10a15minutos).
Enelcasode laPartePrincipalde laSesión1, lasseriesdeberánrealizarlasdeacuerdo a lo especificado en la Planilla de Registro, es decir, en la Serie 1desarrollalos8ejerciciosconsuejecuciónytiempodedescanso,aligualquelaSerie2.
EnlaSerie3,deberáselaborarlaconsiderandolosejerciciosfísicosqueelijas,sutiempodeejecuciónytiempodedescansoentreejercicios.
Los ejercicios físicos y su ejecución los puedes visualizar en mi Instagram(@prof.carlos_leon)oenlapáginadelcolegio(sitio.ccechillan.cl).
Altérminodecadacircuito,debesregistrartuFrecuenciaCardíaca(pulsacionesporminuto)enlaPlanilladeRegistro.
Luego de terminar cada circuito debes descansar 2minutos, y luego continuarcontuSesióndeEntrenamiento.
Al finalizar la Serie 3, debes medir tu Frecuencia cardiaca y registrarla en tuplanilla.
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En la Parte Final, correspondiente a la Vuelta a la calma deben registrar losejerciciosquedesarrollenen laSesióndeEntrenamiento.Dentrodeestaparte,deben incorporar ejercicios de elongación muscular manteniendo dichosejercicios 10-20 segundos u 8-10 ciclos de respiración (inspiración másespiración).Porejemplo:
- De pie, piernas separadas con manos hacia delante 2 veces 10segundos.
- En posición decúbito abdominal, apoyomis manos bajo loshombrosyextiendobrazos.3veces10segundos.
Paramásopcionesdeejerciciosveranexo3.
Considerealomenos8ejerciciosyuntiempomínimode5a10minutosparaeldesarrollodela“Vueltaalacalma”.
ParalaSesióndeEntrenamientodel13deAgosto,cadaestudiantedebeelaborar(ademásdelcalentamientoyvueltaalacalma)laSerie3,lacualdebedesarrollary completar considerando otros ejercicios físicos enfocados a diferentes zonasdelcuerpo.Siquieresmásopcionesdeejerciciosfísicos,veranexo2.
Paralasemana2,deberánelaborarlasseries2y3.
Lessolicitoenviarsustrabajosalmailcleon@ccechillan.clCualquierdudaoconsultapuedehacerlallegarpordiferentesmedios…correooinstagram
ANEXO1:PlanilladeRegistrodeSesióndeEntrenamientoenCasa2020.
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PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______
Nombre: Fecha:11deAgostoCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Frecuenciacardiacaenreposo: Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):
PartePrincipal:
Serie1
Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.AbdominalesTijera 10repeticiones 20segundos2.Escalada 20repeticiones 20segundos3.Stepupsobresilla 10repeticiones 20segundos4.Planchaisométrica 30segundos 20segundos5.Pushup 10repeticiones 20segundos6.Dippings 10repeticiones 20segundos7.Sentadillas 15repeticiones 20segundos8.Estocadas 10repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Giroruso 12repeticiones 20segundos2.Elevacionesdepiernas 10repeticiones 20segundos3.Planchaisométrica 30segundos 20segundos4.CurldeBíceps 15repeticiones 20segundos5.Floorpress 12repeticiones 20segundos6.Pressmilitar 10repeticiones 20segundos7.Elevacionesdetalones 15repeticiones 20segundos8.Sentadillas 15repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación
Respiraciónconsciente
Elongaciónmuscular
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PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______
Nombre: Fecha:13deAgostoCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):
PartePrincipal:
Serie1
Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.AbdominalesTijera 10repeticiones 20segundos2.Escalada 20repeticiones 20segundos3.Stepupsobresilla 10repeticiones 20segundos4.Planchaisométrica 30segundos 20segundos5.Pushup 10repeticiones 20segundos6.Dippings 10repeticiones 20segundos7.Sentadillas 15repeticiones 20segundos8.Estocadas 10repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Giroruso 12repeticiones 20segundos2.ElevacionesdePiernas 12repeticiones 20segundos3.Planchacontoquedehombros 12repeticiones 20segundos4.CurldeBíceps(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos5.Remoadosmanos(manc.obotellas) 12repeticiones 20segundos6.FloorPress(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos7.Sentadillaisométrica 30segundos 20segundos8.Elevacionesdetalones 15repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación
Respiraciónconsciente
Elongaciónmuscular
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PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______
Nombre: Fecha:18deAgostoCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):
PartePrincipal:
Serie1
Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Giroruso 12repeticiones 20segundos2.ElevacionesdePiernas 12repeticiones 20segundos3.Planchacontoquedehombros 12repeticiones 20segundos4.CurldeBíceps(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos5.Remoadosmanos(manc.obotellas) 12repeticiones 20segundos6.FloorPress(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos7.Sentadillaisométrica 30segundos 20segundos8.Elevacionesdetalones 15repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación
Respiraciónconsciente
Elongaciónmuscular
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PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______
Nombre: Fecha:20deAgostoCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):
PartePrincipal:
Serie1
Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.Planchaspiderman 12repeticiones 20segundos2.Abdominalesmariposa 12repeticiones 20segundos3.Patadadeglúteo 12repeticiones 20segundos4.TPushup 12repeticiones 20segundos5.Pulloverensuelo(manc.obotellas) 12repeticiones 20segundos6.Pressmilitar(mancuernasobotellas) 12repeticiones 20segundos7.Sentadillasconsalto 20segundos 20segundos8.Sentadillasumoconpeso 12repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación
Respiraciónconsciente
Elongaciónmuscular
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ANEXO2:SugerenciasdeEjerciciosFísicosparalaElaboracióndelPlandeEntrenamiento.
EjerciciosFísicosparaElaborarPlandeEntrenamiento
1. ElevacionesdePiernas 22 PlanchaMano-Antebrazo
2. Giroruso 23. PlanchaSpiderman
3. Abdominalesconpiernasen90º 24. Planchacontoquederodillas
4. AbdominalesTijera 25. AbdominalesV-Ups
5. Escalada 26. AbdominalesCrunch
6. PlanchaIsométrica 27. Deadbug
7. FlexionesdebrazooPushup 28. AbdominalesMariposa
8. CurldeBíceps 29. Jumpingjacks
9. FloorPress 30. MedioBurpee
10. Pressmilitar 31. Sentadillasconsalto
11. Remoadosmanos 32. Sentadillalateral
12. Dippingsensilla 33. Saltosencuerda
13. SentadillaoSquat 34. Skipping
14. Estocadas 35. SentadillaIsométrica
15. Elevacionesdetalones 36. Patadadeglúteo
16. SentadillaBúlgara 37. ExtensionesdeTríceps
17. Stepupsobrepiso 38. Aperturasconmancuernas
18. Sentadillasumoconpeso 39. Pulloverensuelo
19. Planchalateralisométrica 40. Encogimientodehombros
20. Plancha,juntayseparapiernas 41. Swingruso
21. Planchacontoquedehombros 42. TPushup
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ANEXO3:PrincipalesEjerciciosfísicospararealizarElongaciónMuscular.
