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8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
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F L E X I B I L I D A D
El Stretching, elongacin o estiramientos:
Los estiramientos (elongacin o stretching) son el puente entre la
vida sedentaria y la activa y gracias a ellos se pueden mantener los
msculos flexibles y preparalos para el movimiento, siendo fundamental
en la preparacin y educacin fsica, entrenamiento, musculacion (pesas),
gimnasia, defensa personal y en general para cualquier actividad fsica.
Por ello es que en este capitulo se plasman una serie de tablas o
rutinas de estiramientos, adecuadas para antes y despues de todo tipo de
ejercicios fsicos, musculares y deportes. Asimismo se bosquejaron tablas
especficas para cada zona del cuerpo, para algunos deportes, disciplina o
situaciones en las que se pudieren hallar las personas involucradas
Los estiramientos o elongaciones son sencillos, pero si no se los
ejecuta de la forma correcta poeden daas ms que favorecer, siendo
escencial saber como y cuando realizarlos y en especial comos e
recomienda en toda la presente ga consultar al mdico antes de llevara
adelante cualquier actividad fsica, siendo esta como se especfica, una
gua de consulta para la realizacin de actividades fsicas.
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Beneficios de la Elongacin o estiramientos:a- Aumenta la flexibilidad.b- Aumenta la extensin de los movimientos.c- Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras,
tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
d- Pueden ayudar en problemas tan variopintos como la fascitis,sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruacin,
citica, estrs, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
e- Reduce la tensin muscular y relaja el cuerpo.f- Mejora la coordinacin de movimientos.g- Mejora el conocimiento del cuerpo.h- Mejora y agiliza la circulacin y la oxigenacin del msculo y por lo
tanto su recuperacin.
i- Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.j- Produce una sensacin agradable.
Cuando elongar:1- Es necesario y recomendable al terminar cualquier tipo de
ejercicios.
2- Despus de entrar en calor, sobre todo si el deporte o disciplina quese va a practicar incluye cambios de direccin y de velocidad, como
el baloncesto, snowboard, tenis, squash o defensa personal.
3- En cualquier momento del da, en el trabajo, durante el ejercicio, allevantarse, antes de ir a la cama....
4- Elongar como mnimo 3 o 4 veces por semana para mantener laflexibilidad.
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Cmo elongar:1 Calentar siempre antes de elongar.2 La manera adecuada es con una tensin suave y mantenida.3 Poner atencin en los msculos que se estn estirando.4 Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad,
cualidades fsicas y grados de tensin de cada persona.
PRECAUCIONES AL ELONGAR, RECOMENDACIONES DECOMO NO HACERLO:
1- No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados ygraduales.
2- No elongar el msculo hasta sentir dolor.3- No excederse, si la elongacin es excesiva se puede llegar a producir
una contractura.
4- No aguantar la respiracin durante el estiramiento
Respiracin:1- Debe de ser lenta, rtmica y controlada.2- Si se sta doblando hacia adelante para estirar un msculo, se
expirar mientras se hace este movimiento y despus, durante el
estiramiento hay que respirar despacio.
3- No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin delmsculo.
4- Si esta posicin impide respirar con naturalidad significa que nohay relajacin, por lo tanto hay que disminuir la tensin, hasta que
se logre respirar con naturalidad.
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Tipos de elongacin:a) Esttica: Consiste en elongar en reposo, se estira el musculo hasta
una determinada posicin y se mantiene durante 10 a 30 segundos.
Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica ms
recomendada para evitar contracturas.
b) Dinmica: Consiste en elongar dando impulso pero sin exceder loslimites de los estiramientos estticos.
c) Activa: Es un tipo de elongacin esttica, consiste en estirarusando el musculo antagonista sin asistencia externa.
d) Pasiva: Es un tipo de elongacin esttica en el que se ejerce unafuerza externa (compaero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a
elongar.
e) Balsitica: Es como la elongacin dinmica pero forzando loslimites de los musculares. Se realiza de forma rpida y con rebotes.
f) Isomtrica: Es un tipo de elongacin esttica en el que losmusculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se
tensan los musculos implicados para reducir la tensin.
g) PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva o FNP): Es unatcnica en la que se combinan elongaciones estticas e isomtricas,
consiste en a) un estiramiento esttico seguido de b) una
contraccin isomtrica contra resistencia desde la posicin de
estiramiento, a continuacin tiene lugar c) una relajacin seguida
de d) un nuevo estiramiento esttico que incrementa el rango de
movimiento.
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ENTRADA EN CALOR:1 Calentar siempre antes de elongar. La entrada en calor es
fundamental, nunca se debe elongar sin calentar.
2 Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa laflexibilidad.
3 El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto deempezar a transpirar.
4 Debe durar un mnimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30minutos, por lo que 15 o 20 minutos seran perfectos.
5 La entrada en calor debe consistir en movimientos repetitivos ysuaves.
6 Ejemplos: caminar rpido, correr lentamente (o estticamente),saltar a la cuerda, bicicleta, nadar o saltos.
NOTAS: MUY IMPORTANTE Esta Gua es unicamente de uso informativo y no
se la debe utilizar como sustituto de consejos deun mdico, profesional de la salud, recomendacin
para algntra tamiento particular, de unpreparador o Profesional de la Educacin Fsica. Es importante el concurrir al profesional mdico o
profesional de la salud para el tratamiento de casoparticulares.
Como cualquier fuente de informacin, puedevolverse inexacta con el tiempo.
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E L O N G A C I O N E S
77 Tipos de Elongaciones recomendadasTiempo de ejecucin promedio: 36 minutos
1/77ref1
10 segundos cada
lado
2/77ref23
20 segundos 3/77ref54
5 segundos 4/77ref60
10 segundos cada
lado
5/77ref61
10 segundos 6/77ref62
10 segundos 7/77ref2
10 segundos cadalado
8/77ref3
20 segundos
9
/77ref75
3 veces 5segundos
10
/77ref11
2 veces 5segundos cada
una
11
/77ref74
3 veces 5segundos
12
/77ref76
3 veces 5segundos
13/77
ref64
5 segundos 14/77ref65
10 segundos cada
lado
15/77
ref66
10 segundos cada
lado
16/77
ref67
10 segundos
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17/77
ref30
15 segundos cada
brazo
18/77
ref39
2 veces 5
segundos cada
una
19/77
ref68
10 veces
hombros cada
sentido
20/77
ref41
15 segundos
21/77
ref48
15 segundos cada
brazo
22/77
ref63
10 segundos 23/77ref49
15 segundos 24/77ref53
10 segundos cada
brazo
25/77
ref43
15 veces cada
mano cada
sentido
26/77
ref31
15 segundos cada
brazo
27/77
ref55
15 segundos cada
brazo
28/77
ref21
30 segundos cada
pierna
29/77
ref34
30 segundos cada
pierna
30/77
ref35
25 segundos cada
pierna
31/77
ref36
30 segundos 32/77ref45
10 segundos cada
lado
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33/77
ref46
15 segundos 34/77ref47
15 segundos 35/77ref4
30 segundos 36/77ref73
3 veces 5
segundos
37/77
ref5
20 segundos 38/77
ref28
20 segundos 39/77ref29
20 segundos cada
pierna
40/77
ref22
10 segundos cada
pie
41/77
ref13
20 segundos cada
pierna
42/77
ref44
10 segundos cada
pierna
43/77
ref17
20 segundos 44/77ref19
10 segundos cada
brazo
45/77
ref70
10 segundos 46/77ref71
5 segundos cada
lado
47/77
ref20
20 segundos 48/77ref24
20 segundos
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49/77
ref27
30 segundos 50/77ref6
30 segundos 51/77ref7
30 segundos 52/77ref8
3 veces 5
segundos cada
una
53/77
ref52
2 veces 5
segundos
54/77
ref12
20 segundos 55/77ref42
20 segundos 56/77ref40
20 segundos cada
pierna
57/77
ref32
15 segundos cada
lado
58/77
ref33
15 segundos cada
pierna
59/77
ref18
15 veces cada pie
cada sentido
60/77
ref77
15 veces cada pie
cada sentido
61/77
ref14
20 segundos cada
pierna
62/77
ref15
20 segundos cada
pierna
63/77
ref16
30 segundos 64/77ref56
15 segundos cada
lado
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65/77
ref25
20 segundos cada
pierna
66/77
ref26
20 segundos 67/77ref37
25 segundos cada
lado
68/77
ref38
10 segundos cada
pierna
69/77
ref9
25 segundos cada
lado
70/77
ref10
20 segundos cada
pierna
71/77
ref51
10 segundos cada
pierna
72/77
ref69
15 segundos cada
pierna
73/77
ref50
10 segundos cada
pierna
74/77
ref58
15 segundos cada
pierna
75/77
ref57
15 segundos cada
pierna
76/77
ref59
10 segundos
77/77
ref72
100 segundos
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Elongaciones recomendados: Piernas
GemelosDe pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido ynos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando lacabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs.Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la
espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o unpoco hacia adentro.
Cuadriceps
Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos
sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano,tirando de l lentamente hacia las nalgas.
3/26
ref35
25 segundos cada pierna
Pondremos el extremo del pie sobre algn punto de apoyo, manteniendo la otra piernadebajo, con su pie sealando hacia adelante. Despus, flexionaremos la rodilla de la pierna dearriba, mientras adelantamos las caderas
4/26ref4
30 segundos
De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.
1/26
ref21
30 segundos cadapierna
2/26
ref34
30 segundos cada
pierna
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5/26
ref5
20segundos
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de lospies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Abductores
De pie, colocamos una pierna estirada en unescalon de forma lateral, para estirar inclinamos eltorso hacia ese lado.
Psoas y recto anterior
7/26
ref13
20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla estexactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta
sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (laparte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre eltobillo.
8
/26ref44 10 segundos cada pierna
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia unlado
6/26
ref29
20 segundos cadapierna
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9/26
ref24
20 segundos
De rodillas con las piernas juntas. Apyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda.No apoye las nalgas en los talones y mantenga stos a los lados de los muslos, con la punta delos pies dirigida hacia atrs. Mientras se inclina hacia atrs, contrayendo los glteos y rotando lapelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre
ellas, ni los pies giren hacia afuera.
10/26
ref27
30 segundos
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarn entre 10y 30 centmetros. Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, lasrodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecernen la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemosproblemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando laespalda en una pared o sujetarnos con las
Aductores
11/26
ref6
30 segundos
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies ynos inclinamos hacia delante.
Aductores
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantenerabiertas las piernas.
12/26
ref7
30
segundos
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13/26
ref42
20 segundos
Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos,tire de los pies hacia atrs en direccin al tronco.
14/26
ref40
20 segundos cada pierna
Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de larodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.
15/26
ref33
15 segundos cada pierna
Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra
tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelantepara estirar.
16/26
ref14
20 segundos cada pierna
Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otratambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras paraestirar.
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Flexores (isobranquiles)
17/26
ref15
20 segundos cada pierna
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo.Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.
Abductores18
/26ref16
30 segundos
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamoshacia delante.
Abductores
19/26
ref56
15 segundos cada lado
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y loextiende sobre ella hasta cogerse el pie.
20/26
ref37
25 segundos cada lado
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sinlevantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
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Cuadriceps
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ref38
10 segundos cada pierna
Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola yayudandonos con el brazo.
22/26
ref9
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernasligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
23/26
ref10
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos conlos brazos
Flexores (isobranquiles)
24/26ref51
10 segundos cada pierna
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando lapierna hacia la cabeza.
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ref50
10 segundos cada pierna
De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos unpoco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante elestiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremosel taln bajo.
Flexores (isquiotibiales) y gemelos
26/26
ref58
15 segundos cada pierna
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la piernacontraria ligeramente flexionada.
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Elongaciones recomendadas: pies y tobillosTiempo probable de ejecucin: 2 minutos
1/4
ref22
10 segundos cada pie De pie, con un pierna ligeramenteadelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyandola parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedoshacia abajo utilizando el peso del cuerpo.
2/4ref17
20 segundos
De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar losdedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas haciaatrs y hacia abajo.
3/4
ref18
15 veces cada pie cada sentidoSentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno
y otro sentido, apretndolo contra el pecho con la ayuda de lamano.
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Elongaciones recomendados: caderaTiempo probable de ejecucin: 3 minutos
1/4
ref25
20 segundos cada pierna
Sintese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una piernaestirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudndose con la mano correspondiente a la
pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada,sujete la rodilla. lleve el pie hacia el hombro opuesto.
2/4
ref37
25 segundos cada lado
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin
levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo
3/4
ref9
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernasligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
4/4
ref57
15 segundos cada pierna
De pie, nos cogemos a una barrandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria ynos hechamos hacia atras, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.
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Elongaciones recomendados: espaldaTiempo probable de ejecucin: 4 minutos
Dorsales y triceps1/8
ref2
10 segundos cada lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia unlado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
Dorsal y lumbar2/8
ref36
30 segundos
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos losbrazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
Aductores3/8
ref7
30 segundos
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantenerabiertas las piernas.
4/8
ref8
3 veces 5 segundos cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos lacabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
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5/8
ref52
2 veces 5 segundos
Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos.
6/8
ref37
25 segundos cada lado
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sinlevantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
7/8
ref9
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas
ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
8/8
ref59
10 segundos
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por laparte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.
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23/44
Elongaciones recomendadas: lumbaresTiempo probable de ejecin: 5 minutos
1/12
ref45
10 segundos cada lado
De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia unlado.
Flexores (isobranquiles)2/12
ref69
15 segundos cada pierna
Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.
lumbares3/12
ref28
20 segundos
En posicin de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las
manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desdeesa posicin, extienda las rodillas hasta que note la tensin en los flexores de las piernas.
4/12
ref5
20 segundos
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de lospies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
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24/44
5/12
ref71
5 segundos cada lado
Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del ladocontrario. Repetir lado opuesto.
6/12
ref26
20 segundos
Tmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con lasmanos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia lepecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas paraevitar espasmos musculares o posibles dolores.
7/12
ref10
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos conlos brazos
8/12
ref26
20 segundos
Tmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con lasmanos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia lepecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas paraevitar espasmos musculares o posibles dolores.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
25/44
Flexores (isobranquiles)9/12
ref51
10 segundos cada pierna
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando lapierna hacia la cabeza.
10/12
ref18
15 veces cada pie cada sentido
Sentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno y otro sentido, apretndolocontra el pecho con la ayuda de la mano.
Lumbares y paravertebrales11
/12ref64
5 segundos
Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse de puntillas
Dorsal y lumbar12
/12ref36
30 segundos
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos losbrazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
26/44
Elongaciones recomendadas: cervicalesTiempo probable de ejecucin: 3 minutos
Deltoides1/9
ref1
10 segundos cada lado
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un ladoayudandonos de la mano.
Trapecio2/9
ref23
20 segundos
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de lanuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbillatoque el pecho.
Isomtricos3/9ref60
10 segundos cada lado
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con la mano al mismo tiempo quehacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza.
Isomtricos4/9
ref61
10 segundos
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la frente, al mismo
tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de lacabeza.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
27/44
Isomtricos5/9
ref62
10 segundos
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la parte trasera dela cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendola posicin de la cabeza.
Dorsales y triceps6/9
ref30
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otrobrazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
Pectorales7/9
ref63
10 segundos
Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desdeesta posicin movemos los codos hacia atras.
8/9
ref8
3 veces 5 segundos cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos lacabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
9/9ref59
10 segundos
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por laparte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
28/44
Elongaciones recomendadas: manosTiempo: 1 minutos
1/2
ref43
15 veces cada mano cada sentido
Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos sentidos.
Flexores muecas2/2
ref20
20 segundos
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muecasgiradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
Elongaciones recomendadas: muecaTiempo: 1 minutos
Flexores muecas1/2
ref20
20 segundos
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muecasgiradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
Mueca 2/2ref43
15 veces cada mano cada sentido
Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos sentidos.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
29/44
Elongaciones recomendadas: brazosTiempo: 4 minutos
Dorsal e intercostales1/8
ref11
2 veces 5 segundos cada una
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente losbrazos intentando alargar una mano mas que la otra.
Dorsales y triceps2/8
ref30
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otrobrazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
Deltoides3/8
ref48
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramosayudandonos con la otra mano.
Deltoides 4/8ref49
15 segundos
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos
hacia delante
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
30/44
Dorsales y triceps5/8
ref53
10 segundos cada brazo
De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrs y por abajo. El otro brazo tambienflexionado por detrs de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambasmanos en sentidos contrarios.
Biceps6/8
ref31
15 segundos cada brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos auna columna y giramos el torso para estirar
7/8
ref47
15 segundos
Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro,mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrs hasta notar el estiramiento delos hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla haciaadentro.
8/8
ref19
10 segundos cada brazo
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos lamano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
31/44
Elongaciones recomendadas: pechoTiempo: 2 minutos
15 segundos cada brazo----De pie, con el brazo extendido en
posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar
2/5 15 segundos cada brazo----De pie, frente a una columna,
apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrsela y
mantngala completamente recta. La otra pierna deber estar ligeramente adelantada y
flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna
3/5 15 segundos----De pie, con las piernas separadas, las
manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura hacia delante
4/52 veces 5 segundos----Tumbados, con las piernas flexionadas,
las manos en la nuca, estiramos los codos
5/510 segundos----
Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde
esta posicin movemos los codos hacia atras
.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
32/44
Elongaciones recomendadas: hombrosTiempo: 2 minutos
Deltoides1/3
ref39
2 veces 5 segundos cada una
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros
Deltoides y trapecio2/3
ref41
15 segundos
De pie o sentados, cruce una mueca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extiendalos brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrs.
Pectorales 3/3ref55
15 segundos cada brazo
De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna deese mismo lado atrsela y mantngala completamente recta. La otra pierna deber estarligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna.
.
.
.
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.
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.
.
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.
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8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
33/44
Elongaciones recomendadas: cuello
Deltoides 1/5ref1
10 segundos cada lado
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un ladoayudandonos de la mano.
Trapecio 2/5ref23
20 segundos
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de lanuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbillatoque el pecho.
Trapecio 3/5ref54
5 segundos
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un pocohacia atrs. tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin mover el tronco.
4/5ref8
3 veces 5 segundos cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos lacabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
5/5
ref59
10 segundos
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por laparte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
34/44
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
35/44
Esquemas de Elongaciones recomendadas para la practica
de Artes Marciales o Defensa Personal Policial Tiempo: 10minutos
1/18
ref1
10 segundos cada
lado
2/18
ref2
10 segundos cada lado
3/18
ref3
20 segundos 4/18
ref64
5 segundos
5/18
ref65
10 segundos cada
lado
6/18
ref30
15 segundos cada
brazo
7/18
ref35
25 segundos cada
pierna
8/18
ref29
20 segundos cada
pierna
9/18
ref13
20 segundos cada
pierna
10/18
ref27
30 segundos 11/18
ref6
30 segundos 12/18
ref7
30 segundos
13/18ref8
3 veces 5 segundos
cada una
14/18
ref33
15 segundos cada
pierna
15/18
ref18
15 veces cada pie
cada sentido
16/18
ref15
20 segundos cada
pierna
17/18
ref16
30 segundos 18
37
25 segundos cada lado
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
36/44
Estiramientos recomendados: atletismo Tiempo: 9 minutos
1/16ref2
10 segundos cada
lado
2/16ref11
2 veces 5
segundos cada
una
3/16ref39
2 veces 5
segundos cada
una
4/16ref21
30 segundos cada
pierna
5/16ref34
30 segundos cada
pierna
6/16ref47
15 segundos 7/16ref4
30 segundos 8/16ref5
20 segundos
9/16ref13
20 segundos cada
pierna
10/16
ref6
30 segundos 11/16ref8
3 veces 5
segundos cada
una
12/16
ref40
20 segundos cada
pierna
13/16
ref38
10 segundos cada
pierna
14/16
ref10
20 segundos cada
pierna
15/16
ref51
10 segundos cada
pierna
16/16
ref50
10 segundos cada
pierna
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
37/44
Estiramientos recomendados: correr Tiempo: 10 minutos
1/17ref3
20 segundos 2/17ref21
30 seg c/ pierna
3/17ref50
10 seg c/ pierna
4/17ref34
30 seg c/ pierna
5/17ref47
15 segundos 6/17ref5
20 segundos 7/17ref13
20 segundos cada
pierna
8/17ref27
30 segundos
9/17ref6
30 segundos 10/17ref8
3 veces 5 seg
cada una
11/17
ref40
20 segundos cada
pierna
12/17
ref18
15 veces cada pie
cada sentido
13/17
ref15
20 segundos cada
pierna
14/17
ref38
10 segundos cada
pierna
15/17
ref10
20 segundos cada
pierna
16/17
ref51
10 segundos cada
pierna
17/17
ref57
15 seg c/ pierna
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
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Estiramientos recomendados: pesas Tiempo: 10 minutos
1/18ref3
20 segundos2/18ref30
15 segundos cada
brazo
3/18ref39
2 veces 5 seg
cada una
4/18ref48
15 segundos cada
brazo
5/18ref31
15 segundos cada
brazo
6/18ref21
30 segundos cada
pierna
7/18ref34
30 segundos cada
pierna
8/18ref45
10 segundos cada
lado
9/18ref46
15 segundos 10/18ref13
20 segundos cada
pierna
11/18
ref19
10 segundos cada
brazo
12/18
ref20
20 segundos
13/18
ref27
30 segundos 14/18ref6
30 segundos 15/18ref8
3 veces 5
segundos cada
una
16/18
ref9
25 segundos cada
lado
17/18
ref10
20 seg c/ pierna 18/18
ref51
10 seg c/ pierna
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
39/44
Estiramientos recomendados: futbol Tiempo: 11 minutos
1/19ref1
10 segundos cada
lado
2/19ref2
10 segundos cada
lado
3/19ref3
20 segundos 4/19ref21
30 segundos cada
pierna
5/19ref4
30 segundos 6/19ref5
20 segundos 7/19ref13
20 segundos cada
pierna
8/19ref19
10 segundos cada
brazo
9/19ref20
20 segundos 10/19ref6
30 segundos 11/19ref7
30 segundos 12/19ref8
3 veces 5 segcada una
13/19
ref12
20 segundos 14/19ref18
15 veces cada pie
cada sentido
15/19
ref14
20 segundos
cada pierna
16/19
ref15
20 segundos
cada pierna
17/19
ref16
30 segundos 18/19ref9
25 segundos
cada lado
19/19
ref10
20 segundos
cada pierna
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
40/44
Estiramientos recomendados: ciclismo Tiempo: 11 minutos
1/18ref1
10 segundos cada
lado
2/18
ref23
20 segundos 3/18
ref54
5 segundos 4/18
ref21
30 segundos cada
pierna
5/18ref34
30 segundos cada
pierna
6/18ref35
25 segundos cada
pierna
7/18ref36
30 segundos 8/18ref5
20 segundos
9/18ref27
30 segundos 10/18ref6
30 segundos 11/18ref7
30 segundos 12/18ref8
3 veces 5 seg
cada una
13/18
ref32
15 segundos cada
lado
14/18
ref33
15 segundos cada
pierna
15/18
ref18
15 veces cada pie
cada sentido
16/18
ref14
20 segundos cada
pierna
17/18
ref15
20 segundos cada
pierna
18/18
ref9
25 segundos cada
lado
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
41/44
Estiramientos recomendados: natacion Tiempo: 7 minutos
1/13ref2
10 segundos cada
lado
2/13ref3
20 segundos 3/13ref39
2 veces 5
segundos cada
una
4/13ref48
15 segundos cada
brazo
5/13ref21
30 segundos cada
pierna
6/13ref47
15 segundos 7/13ref13
20 segundos cada
pierna
8/13ref27
30 segundos
9/13ref6
30 segundos 10/13ref8
3 veces 5
segundos cada
una
11/13
ref32
15 segundos cada
lado
12/13
ref18
15 veces cada pie
cada sentido
13/13
ref37
25 segundos cada
lado
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
42/44
Estiramientos recomendados: pilates Tiempo: 3 minutos
1/6
ref11
2 veces 5 seg
cada una
2/6
ref27
30 segundos 3/6
ref7
30 segundos 4/6
ref32
15 segundos cada
lado
5/6ref39
2 veces 5 seg
cada una
6/6ref10
20 segundos cada
pierna
Estiramientos recomendados: rapidos Tiempo: 5 minutos
1/10ref23
20 segundos 2/10ref54
5 segundos 3/10ref48
15 segundos cada
brazo
4/10ref49
15 segundos
5/10ref53
10 segundos cada
brazo
6/10ref34
30 segundos cada
pierna
7/10ref5
20 segundos 8/10ref58
15 segundos cada
pierna
9/10ref57
15 segundos cada
pierna
10/10
ref59
10 segundos
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
43/44
Estiramientos recomendados: dormir Tiempo: 7 minutos
1/14ref1
10 segundos cada
lado
2/14ref2
10 segundos cada
lado
3/14ref3
20 segundos 4/14ref6
30 segundos
5/14ref7
30 segundos 6/14ref8
3 veces 5
segundos cada una
7/14ref52
2 veces 5
segundos
8/14ref33
15 segundos cada
pierna
9/14ref26
20 segundos 10/14ref37
25 segundos cada
lado
11/14
ref38
10 segundos cada
pierna
12/14
ref9
25 segundos cada
lado
13/14
ref10
20 segundos cada
pierna
14/14
ref51
10 segundos cada
pierna
8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS
44/44
ERROR: undefined
OFFENDING COMMAND: ~
STACK: