Libro estiramientos

Serie

FITNE

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COND

ICIÓN

FÍSICA

LOS ESTIRAMIENTOSBruno Blum

MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING

DESARROLLAN LA FLEXIBILIDADY ELASTICIDAD

MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO

ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARESY EVITAN LAS LESIONES

HISPANO EUROPEA

Colección HERAKLES

LOS ESTIRAMIENTOSMÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING.

DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO.ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES

Y EVITAN LAS LESIONES.

Bruno Blum

Contiene 237 ilustraciones(104 fotográficas y 133 esquemáticas)

EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

Índice

El autor 7

Prólogo 9

1. La innovación en la gimnasia mo-derna 11

1.1 Evolución histórica 111.2 Definición del Stretching . . . 131.3 Casi todos pueden practicar el

Stretching 151.4 No hay entrenamiento sin Stret-

ching . . . . . 1 6

2. Los múltiples efectos del Stret-ching 19

2.1 Mayor movilidad de las articula-ciones 19

2.2 Mayor elasticidad de los mús-culos, tendones, ligamentos,cápsulas articulares y fasciasmusculares 22

2.3 Mayor capacidad de deslizamien-to de los tejidos 25

2.4 Movimiento más fluido y eco-nómico 27

2.5 Optimización de la circulaciónsanguínea y del metabolismomuscular 27

2.6 Tono muscular óptimo . . . . 282.7 Eliminación de contracturas mus-

culares 31

2.8 Musculatura más eficiente. . 322.9 Recuperación más rápida tras

la fatiga .' . . . 332.10 Reducción del riesgo de lesio-

nes en los órganos motrices. 352.11 Regulación psíquica ,362.12 Mayor conciencia corporal y

mejor facultad de sentir nues-tro cuerpo 37

2.13 Facilitar las cargas del trabajo 392.14 Equilibrar la postura 402.15 Dominar los puntos débiles o

problemáticos 412.16 Conocer mejor la propia capa-

cidad de carga 422.17 Mayor habilidad 43

3. Las reglas comprobadas del Stret-ching 45

3.1 Cuándo practicar el Stretching 453.2 El estado físico general . . . 453.3 El lugar de entrenamiento, los

aparatos y la indumentaria . 463.4 Es preferible calentar antes . 473.5 La postura corporal y la actitud

interna 473.6 Sistema nervioso central y res-

piración 493.7 Estirar. Una cuestión perso-

nal 513.8 Mantener la tensión 513.9 Estirar a largo plazo 52

6 índice

4. Los tres métodos predominantes . 53

4.1 Diversidad de técnicas . . . . 534.2 Detalles para lograr el éxito. . 554.3 El stretching estático pasivo

(estiramiento mantenido) . . . 5 74.4 El stretching estático activo. . 594.5 El stretching de contracción-

relajación (Método PNF-relaja-ción postisométrica, Sherington I) 60

4.6 El stretching por parejas . . . 624.7 Pronósticos de resultados . . 64

5. Programa de ejercicios para laspiernas 67

6. Programa de ejercicios para losbrazos . 99

7. Programa de ejercicios para la co-lumna vertebral y el tronco . . . . 115

8. Stretching. El requisito indispen-sable para cualquier deportista. . 137

8.1 El stretching en la fase de ca-lentamiento 137

8.2 El stretching en la fase devuelta a la calma 137

8.3 El stretching en el entrena-miento 138

8.4 El stretching en la competi-ción 139

8.5 Entrenamiento de la fuerza ystretching 140

8.6 Organización del entrenamien-to de estiramientos 142

9. Flexibilidad y fuerza. La mejorprotección para las articulacio-nes y la musculatura 145

10. Stretching. Riesgos y trastornos . 149

10.1 Stretching con dolor y lesio-nes 149

10.2 Stretching en caso de des-gaste articular o vertebral . 150

10.3 Stretching y personas mayo-res 151

10.4 Stretching con cicatrices y an-tiguas lesiones 151

índice alfabético 155

El autor

Bruno Blum, nacidoen el año 1939, es fisio-terapeuta deportivo dela selección nacionalalemana de natacióndesde 1972. Es miem-bro del equipo de forma-dores y examinadores

de la asociación alemana de deporte en laformación de fisioterapeutas deportivos,profesores técnicos especialistas en terapiafísica y fisioterapia deportiva. Ha publicadonumerosos libros y artículos en revistas es-pecializadas. Practica activamente variosdeportes (maratón, esquí de fondo, ciclis-mo, alpinismo).

Prólogo

Durante los últimos años en todos los de-portes se ha consolidado la convicción deque una buena formación gimnástica creaunas condiciones óptimas para cualquierade ellos. Por un lado, el desarrollo de la fle-xibilidad, agilidad y elasticidad conducen encualquier deportista a una mejora del rendi-miento en su disciplina deportiva y por otroa una disminución considerable del riesgode padecer una lesión. Varios estudios in-ternacionales y extensas investigacioneshan demostrado este hecho enriqueciendotanto la teoría del entrenamiento como larehabilitación médica de lesiones deporti-vas con nuevos conocimientos.

Los métodos modernos del stretchingfueron la clave de esta evolución, poniendofin al mismo tiempo a antiguas y obsoletasformas de la gimnasia clásica que incluíaejercicios con balanceos, con rebotes y aveces incluso ejercicios que podían provo-car un tirón.

El stretching es un entrenamiento de esti-ramientos basado en fundamentos científi-cos que provoca efectos positivos en todos

los órganos de movimiento del organismohumano.

En cualquier deportista la aplicación sis-temática y consecuente del stretching llevaa los resultados esperados de una mayorflexibilidad, y esto no sólo en deportistasprofesionales y de alto rendimiento sinotambién en deportistas aficionados y deocio.

Una persona que no practica deporte yque padece contracturas musculares y su-fre problemas posturales también experi-mentará un mayor bienestar corporal al rea-lizar de forma selectiva unos ejercicios destretching.

Tanto en el deporte como en la rehabilita-ción ortopédica y en la vida cotidiana elstretching se ha convertido en algo indis-pensable.

Deportistas, entrenadores, médicos y fi-sioterapeutas deportivos aprovechan estemétodo de estiramiento, que goza de un re-conocimiento y una difusión mundial.

Bruno Blum

4

La innovación enla gimnasia moderna

1.1 EVOLUCIÓN HISTÓRICA

El stretching desde siempre forma partedel comportamiento natural del ser humanoy también de la mayoría de los seres vivos.

Dado que el movimiento es un elementobásico de la vida, el stretching se relacionacon los primeros movimientos vitales. Unrecién nacido tras su primera profunda ins-piración ya comienza a mover y estirar to-dos sus segmentos.

El stretching es un impulso natural de estirarse através del movimiento

• Apenas ha abandonado el «mundo inte-rior» y la protección del útero materno, unaorden secreta activa los reflejos de movi-mientos de extensión y estiramiento. Con elprimer respiro comienza la «lucha» intermi-nable contra la gravedad terrestre a la cualel ser humano (y no sólo él) se opone conla posición erguida.

• La posición erguida y el estiramiento -ycon ellos el stretching- nos acompañan du-rante todo la vida.

Por lo tanto el stretching no es un inventode los tiempos modernos y todavía menosuna nueva moda de los EE.UU., como opinanalgunos, aunque la nueva tendencia a reali-zar ejercicios de estiramientos haya obtenidoimportantes impulsos desde aquel país.

• El stretching es la continuación conse-cuente de una tendencia a ponerse en for-ma, cuyo valor los practicantes habitualeshan reconocido desde hace tiempo inte-grándolo en los programas deportivos.

Sin embargo todavía son demasiadopocos los que reconocen el stretching co-mo una parte esencial de la actividad de-portiva.

Bob Anderson -un americano, pedagogodeportivo graduado por la California StateUniversity- es considerado el pionero delstretching. Era un joven entusiasta del de-porte que enseñó el stretching con gran ím-petu a los americanos provocando con elloun movimiento que desde entonces tam-bién ha encontrado muchos adeptos entrenosotros.

El americano Bob Anderson es considerado pio-nero del stretching

• Al principio sólo había una informaciónvaga y superficial sobre el stretching; no po-cos veían en ello algo parecido o un susti-tuto del yoga o el entrenamiento autógeno.Al menos se hablaba de un mayor bienestary un estado óptimo de relajación, los cualestambién formaban parte de los objetivos deaquellas técnicas.

Como en tantas otras ocasiones una ideanovedosa primero se enfrenta a malenten-didos e interpretaciones erróneas hasta

12 La innovación en la gimnasia moderna

que, después de un proceso clarificador,aparece una visión más objetiva.

Al principio de los años setenta algunoscientíficos americanos como Holt, Hartley,Russel y otros se esforzaron en examinar yjustificar científicamente diversos métodosdel stretching. Bastante antes, Kabat, pormotivos médicos, ya se dedicaba a las téc-nicas de estiramiento para la terapia detrastornos específicos del movimiento.Knott y Voss continuaron trabajando en es-te tema y lograron desarrollarlo. Algunoscientíficos escandinavos como Ekstrand,Nielsen y Asmussen así como Jungwirth yMyrenberg o Nordenbork y Grahn se pue-den incluir junto a Willan y Nyström en la lis-ta de aquellas personalidades que se ocu-paron del stretching de una forma científica.

El stretching despertó un gran interés en el ám-bito científico-médico.

• La aplicación metódica del stretching enmodo alguno es un descubrimiento del sigloveinte, ni siquiera de la historia reciente. EnBangkok se encontraron esculturas data-das en el primer siglo antes de Cristo querepresentan ejercicios de stretching.

También en el yoga hindú existían evolu-ciones que recuerdan a ejercicios de estira-miento. De la misma manera antiquísimosescritos chinos demuestran un saber impre-sionante sobre los estiramientos gimnásti-cos.

Algunas escul¡uras antiguas demuestran que elstretching tiene una larga historia

• También en la medicina los efectos posi-tivos de las técnicas selectivas de estira-miento fueron reconocidas y utilizadas confines terapéuticos en el ámbito de la quine-sioterapia moderna.

Para todo el mundo es comprensible quepor ejemplo los acróbatas o los bailarines

de ballet, desde siempre hayan integrado elstretching en su gimnasia diaria. Desde quela gimnasia artística, el patinaje artístico,los saltos de trampolín o la gimnasia rítmi-ca son deportes de alto rendimiento, elstretching intenso forma parte del entrena-miento diario.

Junto a estas disciplinas deportivas, eldeporte de alto rendimiento sin técnicas deestiramiento es prácticamente inconcebi-ble.

La falta de flexibilidad a menudo es un factor de-cisivo que reduce el rendimiento

• A menudo la falta de flexibilidad se con-vierte en un factor que reduce el rendimien-to. El entrenador nacional inglés Paddy Ge-rratt así como los entrenadores nacionalesde la selección alemana de natación NielsBouws y Manfred Thiesmann pronto reco-nocieron la extraordinaria importancia delstretching en la natación moderna de altorendimiento e incluyeron de forma conse-cuente algunas técnicas selectivas de esti-ramiento en el programa diario de entrena-miento.

No en vano algunos nombres de nadado-res alemanes como Gerald Mörken, Micha-el GroB, Rainer Henkel y Stefan Pfeiffer seencuentran en la élite mundial.

Nombres ilustres en el deporte internacional dealto rendimiento

La formación gimnástica de los varias ve-ces vencedores olímpicos de la antiguaRDA, Roland Mathes en Munich 72 y Cor-nelia Ender en Montreal 76 era práctica-mente insuperable.

¿Quién no conoce la técnica de paso devallas denominada según el ex-plusmar-quista mundial de los 110 m vallas MartinLauer? También impone la flexibilidad y agi-lidad de Evelyn Ashford. Edwin Moses, Carl

La innovación en la gimnasia moderna 13

Lewis o Daley Thompson, otros símbolosolímpicos que practican el stretching de for-ma intensa; la lista de estos atletas se po-dría ampliar continuamente.

En el deporte de ocio y deporte para todos elstretching todavía se practica demasiado poco

• Es decir, en el deporte de alto rendimien-to el stretching está establecido desde ha-ce tiempo, pero todavía se practica dema-siado poco por parte de los deportistas deocio o de tiempo libre e incluso algún queotro deportista de élite.

No se ha de dar importancia únicamente a la for-ma física, la fuerza y la resistencia

Se ha de fomentar más la flexibilidad y la movi-lidad

• Teniendo en cuenta los actuales conoci-mientos médico-deportivos el stretching nodebe faltar en ninguna disciplina deportiva.

Entre nosotros, la verdadera explosióndel movimiento del stretching no se ha pro-ducido hasta hace sólo unos pocos años,posiblemente porque en nuestros progra-mas de fitness primaba demasiado el desa-rrollo de la forma física, la fuerza y la resis-tencia.

Naturalmente, estos aspectos deportivosson muy recomendables porque tienenunos efectos muy saludables aumentandoel rendimiento del organismo, además decontribuir a una psique más fuerte y equili-brada. No obstante, si se practican de unmodo demasiado unilateral, se descuidauna de las funciones esenciales del orga-nismo -su flexibilidad y su movilidad.

Ya en los años cincuenta el conocido mé-dico deportivo muniqués Dr. Kochner deter-minaba su divisa pedagógico-deportiva:«La vida es movimiento, el movimiento esvida. » Mejorar la flexibilidad y la movilidad

no sólo es un objetivo sensato para tenerun cuerpo sano aunque pasivo, sino tam-bién la respuesta a cómo se puede aumen-tar el rendimiento deportivo.

El stretching nace y se corresponde a una ne-cesidad natural

• El stretching se corresponde a un instin-to natural y a una necesidad de movimien-to. Cualquier persona sana tiene la necesi-dad casi vital de estirarse y extenderse,sobre todo después de permanecer prolon-gadamente en reposo. En el mundo animaltambién se puede observar esta «necesi-dad natural a estirarse» tanto al finalizar elreposo como antes de cada lucha.

Una de las funciones motrices importan-tes con las que nacemos es la facultad desentir el estiramiento.

Aprovechémosla, porque así viviremosmejor.

• Conclusión: El stretching tiene su origenen un comportamiento natural.

1. 2 DEFINICIÓN DEL STRETCHING

¿Qué es el stretching?

Al traducir el término «stretching» al cas-tellano utilizamos diversas palabras comoestirar, elongar, extender, desperezarse,flexible, movible, elástico, ágil, ceder.

Cuando queremos transmitir todas estasmúltiples cualidades a nuestro organismo através de un entrenamiento deportivo he-mos de practicar regularmente el stret-ching. El stretching es la aplicación conse-cuente y sistemática de diferentes técnicasde estiramiento para mejorar la movilidad,la elasticidad y la flexibilidad de nuestrocuerpo y las funciones fisiológicas relacio-nadas con ello.


El stretching mejora la capacidad de elongaciónde músculos, tendones, ligamentos, cápsulasarticulares, etc.

• A ello se añade que el stretching, en con-traposición a métodos de estiramiento ante-riores, es una forma gimnástica justificadacientíficamente que mejora, según quedacomprobado, la capacidad de elongaciónde músculos, tendones, ligamentos, cápsu-las articulares y fascias musculares así co-mo de los tejidos adyacentes.

Tanto en la medicina como en la psico-logía, las investigaciones descubrieronun fenómeno interesante: A medida queaumenta la rigidez, la falta de movilidad yel anquilosamiento en una persona, tam-bién se pierde la facultad de sentir el mo-vimiento y el propio cuerpo; no obstante,si se mejora la movilidad, la elasticidad yla flexibilidad, se vuelve a desarrollar lacapacidad de sentir de manera conscien-te el movimiento y las funciones corpora-les.

La mejora de la capacidad de elongación influyepositivamente en la sensación corporal

• Es decir, entrenar la capacidad de elon-gación del cuerpo también desarrolla laconcienciación corporal que, a su vez,. esti-mula de forma positiva la conciencia de sa-lud corporal. Aquello que en la medicina dela antigüedad clásica ya era conocido, vuel-ve al primer plano de la actualidad, a saberla estrecha relación entre las funciones cor-porales y mentales (psicosomáticas) del or-ganismo humano.

Por este motivo no es sorprendente queen una clínica psicosomática o en un centrode rehabilitación terapéutica incluso el mé-dico prescriba programas de stretching pa-ra aumentar el bienestar psíquico a travésde la vivencia de tensión y relajación y laeliminación de tensiones.

El stretching también puede ralentizar el proce-so de envejecimiento

• Como hemos visto, el stretching tambiénse puede definir como método de movi-miento con efectos psicosomáticos.

Ya se sabe que a medida que aumenta laedad, el aparato locomotor se va deterio-rando y que en consecuencia las capacida-des de la flexibilidad y de la movilidad que-dan limitadas. Bajo este punto de vista sepuede plantear seriamente que la prácticaanticipada y regular del stretching activa lasfunciones de los músculos y de las articula-ciones ralentizando así estos procesos de-generativos de envejecimiento.

Hoy en día se sabe que se precisa de unapresión óptima en el interior de una articu-lación para una correcta alimentación de lamisma, y que esta presión básicamente es-tá determinada por la tensión de los mús-culos que mueven la articulación. Si la ten-sión muscular es normal, las condicionesde alimentación que existen en la articula-ción son óptimas. Cuando el tono musculardifiere de la norma, se ve afectada sobre to-do la alimentación del cartílago articular.

En otras palabras: Si los músculos estánbien formados y cuando entre los distintosgrupos musculares existe un equilibrio na-tural, la articulación soporta una carga nor-mal y se mueve de acuerdo a su función.

En caso contrario, si se desarrollan desequili-brios musculares, la articulación deberá sopor-tar cargas unilaterales y se moverá en posicio-nes leve o incluso gravemente desviadas. Almismo tiempo varía la presión interna de la arti-culación afectando la alimentación del cartílago.

El stretching influye positivamente en las funcio-nes motrices del organismo

• Como consecuencia lógica el objetivo úl-timo del stretching es el de lograr una fun-ción articular equilibrada y natural.


El stretching pretende influir de modo po-sitivo en algunas importantes funcionesmotrices del organismo humano y en su ca-pacidad de rendimiento.

• Conclusión: El stretching consiste en esti-rar de forma selectiva los órganos motrices.

1. 3 CASI TODOS PUEDENPRACTICAR EL STRETCHING

Si el movimiento forma parte de las fun-ciones más vitales de la vida, y si en cual-quier disciplina deportiva la utilización re-creativa con el movimiento se sitúa en elcentro de interés y del rendimiento, la pre-gunta sobre quién debe practicar el stret-ching se responde prácticamente sola.

Cualquier persona sana puede practicar el stret-ching

• La respuesta es corta y convincente:Cualquier persona sana y sobre todo cual-quier deportista activo puede y debe practi-car el stretching. El entrenamiento de esti-ramientos puede ser utilizado de la mismamanera por deportistas aficionados y detiempo libre como por deportistas de altorendimiento o profesionales.

Pero también aquellas personas menosambiciosas deportivamente hablando, pue-den sacar provecho de un programa destretching ejecutado con regularidad.¿Quién no conoce aquel estado de can-sancio, fatiga y anquilosamiento por estarsentado durante mucho tiempo ya sea encasa o en la sala de espera, en el coche oen el avión, en un estadio o en un sillón de-lante del televisor, en la oficina o en el ta-ller? Cómo estimula y qué bien sienta en-tonces el estirarse extendiendo con ganastodo el cuerpo.

Stretching incluso en la vida cotidiana

• Evidentemente el stretching reporta losmayores beneficios a la persona deportiva-mente activa, por lo que debería ser practi-cado por cada deportista.

Individualizar el programa de stretching

• Cada programa de stretching se ha dedeterminar individualmente teniendo encuenta la edad, el peso, el sexo, el deportepracticado, la flexibilidad y el estado de sa-lud de cada persona.

Para iniciar un entrenamiento de stret-ching no se precisa ni de un especial ta-lento deportivo ni de una determinada con-dición física.

Contraindicaciones médicas del stretching, indi-caciones contra el stretching

• Una persona que haya sufrido lesionesarticulares, musculares, tendinosas, liga-mentosas o capsulares, o que incluso ha-ya pasado una operación, o padezca al-guna otra dificultad dolorosa en elaparato locomotor, o no haya practicadoninguna actividad deportiva o similar du-rante un tiempo prolongado, debería con-sultar al médico antes de comenzar deforma sistemática con los ejercicios deestiramiento.

En el caso de lesiones recientes y dolo-rosas el stretching debe suspenderse has-ta la curación.

Asimismo, cualquier persona mayor de40 años y que esté debilitada físicamentepor la falta de movimiento de muchosaños, debería realizar un programa deejercicios para mejorar la fuerza muscularantes de iniciar el entrenamiento de estira-mientos, sobre todo cuando se apreciadesgaste en las articulaciones y en la co-lumna vertebral.

Primero fuerza - después estiramiento


• Siempre se debe observar un principio alque la ciencia y la medicina del deportehan otorgado una gran importancia: Prime-ro se ha de desarrollar la fuerza y despuésse ha de estirar. Este principio es tan váli-do en la quinesioterapia como en las per-sonas sanas «de edad avanzada», quetras varios años de no practicar ningún de-porte y una falta de ejercicio crónica, deci-den llevar una vida físicamente más activay comenzar también con las técnicas deestiramiento.

Al cabo de pocas semanas de haber co-menzado la «fase de fortalecimiento», elstretching será tanto más efectivo.

• Conclusión: Cualquier persona puedepracticar el stretching - sólo que algunashan de comprobar y en caso necesario me-jorar sus condiciones.

1. 4 NO HAY ENTRENAMIENTOSIN STRETCHING

La mejora del rendimiento físico y deporti-vo no se consigue de hoy para mañana, si-no que pasa necesariamente por un entre-namiento sistemático, coherente y regular.

Los procesos de adaptación del organismo a losestímulos de carga se producen de forma lentay progresiva

• Las características anatómicas, psicológi-cas y biológicas del organismo están desa-rrolladas y constituidas de manera que to-das las modificaciones funcionales tienencomo consecuencia una adaptación pro-gresiva del cuerpo. Cualquier estímulo deentrenamiento regular y suficientemente in-tenso activa un proceso de adaptación delorganismo que siempre se produce de for-ma lenta y progresiva.• Así como por la falta de ejercicio -es de-cir, por estímulos de movimiento ausentes o

demasiado débiles- al cabo de pocas se-manas o meses aparecen signos de debili-dad física, a la inversa, la actividad deporti-va es capaz de restablecer o aumentar elestado de forma corporal igualmente trascierto tiempo.

Este principio de las adaptaciones bioló-gicas progresivas también es válido para elstretching. En conclusión, la premisa pararealizar los estiramientos con éxito logran-do los objetivos propuestos es entrenar conregularidad.

Fomentar la movilidad y la flexibilidad a travésdel stretching

• Ya podemos avanzar aquí que cualquierpersona que haya tomado la decisión deiniciar un entrenamiento de stretching, po-drá vivenciar los primeros resultados en lamejora de la movilidad y flexibilidad al ca-bo de sólo 3 o 4 semanas. El grado de mo-tivación determina cualquier entrenamien-to e incide en gran medida en el resultado.La intención íntima, la voluntad orientadahacia un objetivo o hacia el logro de algopositivo y digno de esfuerzo siempre re-percutirá favorablemente en el entrena-miento de relajación y estiramiento. Sobretodo los atletas deportivamente ambicio-sos no tendrán dificultades para motivarsepor un programa de stretching, porque yasaben lo que es un entrenamiento regularpor lo que muestran una actitud positivafrente a él.• Cualquier atleta aficionado o de élite co-noce los efectos saludables y vitalizantesde la actividad deportiva. Para ellos, la faltade ejercicio significa perder capacidad derendimiento deportivo. Estar en forma es sualternativa a las consecuencias poco satis-factorias de la comodidad y de la perezacomo la desgana, la fatiga, la flojedad lastensiones musculares y psíquicas la tiran-tez y la propensión a enfermar.


Las personas deportivamente activas sa-ben por experiencia propia qué agradablesy placenteros son los estiramientos tras unentrenamiento extenuante o una competi-ción, cuando la musculatura está «ácida» ycontraída y un mínimo movimiento de lasarticulaciones nos parece incómodo, y pre-feriríamos estirarnos y descansar.

En esos momentos es cierto que el stret-ching cuesta un esfuerzo pero a continua-ción se ve recompensado por una agrada-ble relajación y bienestar posterior.

El stretching también sirve para relajarse tras laactividad deportiva

• Los ideales o modelos pueden suscitardos tipos diferentes de motivación: estímu-lo o resignación. El estímulo de alcanzar lamisma meta o la resignación porque la me-ta parece inalcanzable. Por esta razón, alcomenzar un entrenamiento de stretching,no es aconsejable orientarse en un modelode acróbata que ya haya alcanzado la má-xima perfección.

Cada individuo tiene su capacidad propiay exclusiva para desarrollar la flexibilidad yla movilidad. Cada individuo se diferenciade todos los demás. Aquel que -por unaambición equivocada- se ponga unas me-tas demasiado difíciles o incluso inalcanza-bles corre el peligro de abandonar a mediocamino.

No se deben esperar milagros sino fijarse unosobjetivos realistas

• El stretching nunca debe degenerar enobstinación, sino que debe ser una partemás del programa de entrenamiento de to-dos los deportistas, y sobre todo, debe serdivertido. Cualquiera que realice estira-mientos de forma regular, a menudo expe-rimentará con sorpresa que también hamejorado las condiciones para otras disci-plinas deportivas.

Desde este punto de vista, el stretchingsirve para combatir la monotonía y exclusi-vidad deportiva.

El stretching bien dosificado fomenta la capaci-dad de rendimiento deportivo y la predisposicióndeportiva

• El entrenamiento excesivo encierra el pe-ligro de retrocesos y lesiones. Esto tambiénes válido para el entrenamiento de estira-mientos erróneo y exagerado. El programade stretching adecuado -es decir, el indivi-dualizado- es el entrenamiento de estira-mientos inofensivo y con garantías de éxi-to. Es el que mejora la movilidad y laflexibilidad y evita efectos negativos.• Conclusión: El stretching es un entrena-miento con sentido corporal manejando unorganismo sensible pero capaz de soportary de adaptarse a una carga.

2

Los múltiples efectosdel stretching

2. 1 MAYOR MOVILIDADDE LAS ARTICULACIONES

El ser humano es tan joven como sus articula-ciones

El catedrático Dr. H. Cotta, de Heidelberg,un científico internacionalmente conocido,ortopeda y autor de varias publicaciones ti-tuló uno de sus libros El ser humano es tanjoven como sus articulaciones. Con ello sub-rayó el papel extraordinariamente importan-te de las articulaciones como uno de los ór-ganos de movimiento esenciales del serhumano. Son, en el verdadero sentido de lapalabra, los ejes fundamentales o centrosalrededor del cual gira cualquier movimien-to o postura, y determinan de manera deci-siva las posibilidades y limitaciones de laamplitud de movimiento y del radio de ac-ción.

Las articulaciones son los ejes o centros de giroo rotación de nuestro aparato locomotor

• Las articulaciones unen de forma prodi-giosa todos los segmentos en una cadenafuncional que se mueve en un espacio tridi-mensional. Cuanta más movilidad y capaci-dad de carga tengan las articulaciones, ma-yor será la variabilidad de nuestro aparatode sostén y locomotor. Bien mirado, la mag-nitud de la capacidad de movimiento de

nuestras articulaciones y de sus órganos demovimiento determinan nuestra libertad ydinámica corporal. Mientras nuestras articu-laciones funcionan de forma óptima, sinproducir ruidos ni causar dolor, a todos nosparece normal. En la mayoría de los casossólo nos damos cuenta de la importancia vi-tal de las articulaciones cuando experimen-tamos en el propio cuerpo o en el de otraspersonas cómo el movimiento articular seha visto drásticamente limitado debido auna enfermedad, a un accidente o a laedad. Por otra parte, cada deportista sanonos demuestra la capacidad de adaptacióny desarrollo de las articulaciones y la cargaque es capaz de soportar.

Estructura de las articulaciones

• Para describirlo de forma simplificada,una articulación consta de dos extremos dehueso recubiertos de cartílago que estánenvueltos en una cápsula articular protecto-ra y nutritiva y que obtienen estabilidad pormedio de los ligamentos.

Sólo los grupos musculares dispuestosperfectamente por encima de las articulacio-nes les proporcionan su verdadera funciónmotriz. Tanto el sistema nervioso central co-mo el sistema nervioso autónomo se encar-gan de mover y coordinar estos músculos.

Todos estos tejidos y estructuras son ali-mentados y mantenidos de un modo asom-

Fémur

- Bolsa serosa

Cabeza articular

Cartílago

Rótula

Cuerpo de grasa

Tendón rotuliano

Bolsa serosa

Cabeza de la tibia

Corte transversal de laarticulación de la rodilla

Ligamento.cruzado anterior

Ligamentocruzado posterior

Bolsa serosa

Cápsula articular

broso y perfecto a través del sistema vas-cular.

La función de cada articulación es el movimiento

• Mientras las articulaciones se muevan deforma óptima y estén bien nutridas, la mem-

brana interna de la cápsula articular segre-ga suficiente lubricante (líquido sinovial), unlíquido incoloro y viscoso que garantiza undeslizamiento perfecto y silencioso de lasdos partes de la articulación recubiertas decartílago y que al mismo tiempo proporcio-na nutrientes a la articulación y elimina las

20 Los múltiples efectos del stretching

Los múltiples efectos del stretching 21

sustancias desechables que se forman. To-do ello explica que la función general de ca-da articulación es el movimiento.

Al inmovilizar una articulación (operación, le-sión) la producción de líquido sinovial disminuye

• No obstante, en cuanto se descuida o in-cluso se interrumpe durante un tiempo pro-longado el movimiento de la articulación-debido a la inmovilización tras una lesiónu operación-, la producción del lubricantearticular disminuye provocando adheren-cias y cierta aspereza en las superficies ar-ticulares que finalmente desembocan enuna rigidez más o menos pronunciada.

Existe un refrán que describe exactamen-te este proceso: «El que reposa se anquilo-sa. »

El movimiento incluso devuelve la movilidad auna articulación «anquilosada»

También una articulación por lo demáscompletamente sana, se anquilosa trascierto periodo de inmovilización, es decir,por la falta de movimiento.

Sin embargo, si después se vuelve a mo-ver la articulación de forma sensata -en ca-so de necesidad bajo la supervisión de unespecialista- se puede eliminar este «an-quilosamiento» y recuperar el movimientonatural como si la articulación «resucitara».Se vuelve a producir lubricante articular, lasadherencias se disuelven, los restos de te-jido y lubricante que se han ido secandoson reducidos y eliminados, de manera queen la mayor parte de los casos se recuperala funcionalidad original de la articulación.

Cómo actúa el stretching sobre las articulacio-nes

• Los diferentes métodos del stretching in-ciden de forma selectiva en las característi-

cas de movilidad de las articulaciones y au-mentan el arco de movimiento de cualquierarticulación incluida en el estiramiento. Lamovilidad de todas las articulaciones estálimitada por los órganos que le proporcio-nan estabilidad; en primer lugar y sobre to-do por el conjunto cápsulo-ligamentoso queestá constituido de tejido conjuntivo rígido;en menor medida el movimiento articular seve limitado por los huesos.

Todas las técnicas de estiramiento tienenel objetivo de aumentar el correspondientetope que limita el movimiento.

Tal como ya se ha explicado con anterio-ridad, la mejora de la movilidad articulartambién optimiza la inervación y nutriciónde todas las partes de la articulación, es,decir, del cartílago, de la cápsula articular yde los ligamentos (si se diera el caso tam-bién de meniscos y de forma limitada de losdiscos intervertebrales).

La movilidad articular mejorada a través delstretching aumenta el tope que limita el movi-miento

• Los objetivos del stretching repercutenen las funciones esenciales y en la movili-dad de las articulaciones y son capaces deaumentar claramente los topes que limitanlos diferentes planos de movimiento. Conuna mayor movilidad y flexibilidad articularlograda a través del stretching tambiénmejora el aprovechamiento deportivo delarco de movimiento ganado: Con una ma-yor movilidad de la articulación del hom-bro, un nadador puede aumentar su braza-da, un esquiador su tarea con losbastones, un lanzador de jabalina o un ju-gador de balonmano su dinámica de lan-zamiento, y un gimnasta o un patinador ar-tístico su expresividad motriz, mejorandoasí un rendimiento medible.

Lo mismo ocurre en otros deportes en losque por ejemplo unas piernas más flexibles

2 2 L o s múltiples efectos del stretching

El movimientoresulta de lafunción conjuntade variosmúsculos

permiten una mayor longitud de paso mejo-rando de este modo el rendimiento deporti-vo. Estas deliberaciones tienen una impor-tancia aún mayor para la movilidad de lacolumna vertebral- una auténtica maravi-

lla- que dispone de múltiples articulacio-nes.• Conclusión: La movilidad articular mejo-rada a través del stretching aumenta nues-tro radio de acción.

2.2 MAYOR ELASTICIDAD DELOS MÚSCULOS, TENDONES,LIGAMENTOS, CÁPSULASARTICULARES Y FASCIASMUSCULARES

El primer objetivo del stretching es la musculatu-ra

Todas las técnicas de estiramiento de unprograma de stretching, apuntan en primerlugar hacia la musculatura y el sistema ner-vioso que los dirige, que juntos forman unaunidad neuromuscular. De ella se desarro-llan los distintos métodos de estiramientoque se utilizan.

Es precisamente la musculatura la quereacciona con más claridad a los estira-mientos. Ello se explica por su estructuraanatómica y el sistema nervioso altamentecomplejo que los impulsa.

Ante una carga el músculo generalmente reac-ciona con una contracción

• A pesar de que a una persona inexpertano le parezca evidente, se puede observarque un músculo estirado se comporta de unmodo muy activo tanto en el método destretching activo como en el pasivo.

El músculo reacciona a cualquier movi-miento repentino, rápido y brusco con unacontracción, es decir, se acorta contrayén-dose. Este acortamiento es un importantereflejo de protección contra desgarros.

El stretching hace que el músculo ceda y se alar-gue controladamente


• Si se realiza un estiramiento correcto elmúsculo no se acorta sino que cede y sealarga de forma controlada.

Esto explica porqué los ejercicios de esti-ramiento mal ejecutados (balanceos, rebo-tes, tirones) no sólo no mejoran la elastici-dad del músculo, sino que además puedenproducir lesiones.

La actividad refleja al estirar la musculatu-ra también explica, entre otras cosas, que undeportista, en un tiempo relativamente corto,pueda reaccionar con sudoración (transpira-ción) incluso en ejercicios pasivos de estira-miento. Esta reacción es un signo externodel aumento de la actividad muscular interna.

La elasticidad de los tendones, ligamentos ycápsulas articulares también influye en la movi-lidad de una articulación

• Un músculo sano se puede estirar hastadoblar su longitud normal sin lastimarlo. Deesta manera se entiende que un músculoinicialmente acortado gane rápidamente enelasticidad, lo que también explica la relati-va rapidez de la mejora inicial al comenzarun programa de stretching.

Aparte del músculo la movilidad de unaarticulación también depende de la mejora

de la elasticidad de ligamentos, tendones,cápsulas articulares y fascias musculares(tejido conjuntivo que envuelve los múscu-los).

Las propiedades elásticas de estos deno-minados órganos pasivos de movimientono son comparables a las del músculo queforma el órgano activo del movimiento. Lafunción principal de los primeros, en espe-cial de los ligamentos, es la de dar consis-tencia a la articulación, limitar el movimien-to y proteger las articulaciones.

El stretching también repercute en el denomina-do aparato locomotor pasivo

No obstante, algunas investigacionescientíficas han demostrado que, a travésdel stretching, sin duda se puede incidir deforma positiva en la flexibilidad y elasticidadde estos órganos pasivos de movimiento,por lo que deben incluirse junto a la mus-culatura en los objetivos del entrenamientode estiramientos.• Finalmente el arco de movimiento hastael tope final de todas las articulaciones es-tá limitado por el aparato cápsulo-ligamen-toso. Independientemente de ello, la ver-dadera amplitud de movimiento de un

Tejido conjuntivo

Células musculares

Tejido conjuntivo

determinado complejo articular dependedel trabajo muscular voluntario y se definecomo la diferencia entre la máxima exten-sión y la máxima flexión de una articula-ción. Este arco de movimiento activo logra-do gracias al trabajo muscular difiere de lacapacidad de estiramiento pasiva en elmismo movimiento.

La extensión del movimiento activo esconsiderablemente inferior al arco de movi-miento alcanzable de forma pasiva a travésdel propio peso corporal, con aparatos omediante un compañero de entrenamiento.

El stretching pretende aumentar la movilidad ac-tiva

• El objetivo final de cualquier trabajo destretching es el aumento de la movilidadactiva, cuya magnitud se puede mejorarconsiderablemente a través de técnicas deestiramiento.

Sin embargo, la movilidad pasiva debeestar en una relación correcta con respectoa la activa. Una movilidad excesiva de lasarticulaciones (laxitud) resta seguridad enlos movimientos activos por lo que repre-senta un riesgo adicional de lesión.

En estos casos primero se ha de procurarfortalecer bien la musculatura a través de

un programa dirigido de fortalecimiento an-tes de añadir el trabajo con técnicas de es-tiramiento.

Coordinación de los movimientos

• Para comprender cómo actúa el stret-ching, también es importante saber que nosólo los músculos, sino también los órga-nos de movimiento aparentemente pasivoscomo los tendones, los ligamentos y lascápsulas articulares están provistos deunos nervios (receptores) muy sensibles.La función de estos receptores es la de me-dir en todo momento la tensión que sopor-ta el tejido y comunicar esta información através de unos impulsos eléctricos al siste-ma nervioso central (médula espinal y ce-rebro) para que ahí se pueda determinar laposición de la articulación en el espacio yésta sea transmitida a la conciencia.

Estos «órganos sensoriales» tan sensiblesdel aparato locomotor se encargan al mismotiempo tanto de coordinar nuestros movi-mientos como nuestra postura a través de in-geniosos procesos reflejos inconscientes.

Los mencionados receptores detectan encada momento en que posición espacial,es decir, en relación a la gravedad, se en-cuentra cada parte de nuestro cuerpo.

Fascia muscular

Fascículos musculares

Fibras musculares

Miofibrillas

Músculo


Todos los órganos y sistemas del aparato loco-motor sacan provecho del stretching

• Por ejemplo, un mínimo desplazamientode peso de una persona sentada o de pieprovoca la activación de determinadosmúsculos del lado contrario aumentando sutensión para mantener el equilibrio. Esteproceso tan complejo al cual debemosnuestra capacidad de equilibrio, no sólofunciona de forma voluntaria sino tambiénde manera automática, es decir, sin la in-tervención de nuestra conciencia, gracias ala generosa dotación de los receptores an-tes mencionados con la que está equipadonuestro aparato locomotor. De esta mane-ra, el funcionamiento conjunto de los re-ceptores y el sistema nervioso central de-termina la coordinación muscular que seencarga de que siempre nos encontremosen el centro de la gravedad a la que conti-nuamente estamos expuestos.

El conocimiento concreto sobre la capaci-dad elástica de los diferentes tejidos facilitael stretching bien realizado.• Conclusión: Todos los órganos de movi-miento sacan provecho del stretching.

2.3 MAYOR CAPACIDADDE DESLIZAMIENTODE LOS TEJIDOS

A pesar de que el organismo humano dis-pone de infinidad de facultades sensitivas ysensoriales, se puede afirmar que -porsuerte- la mayoría de los procesos y fun-ciones en un cuerpo sano no se puedenpercibir conscientemente.

Así por ejemplo, no percibimos que encada movimiento se produce un desliza-miento suave y silencioso entre diferentescapas de tejido. En el interior del músculose desplazan las fibras y los haces muscu-lares, por otra parte los grupos muscularesadyacentes se deslizan el uno sobre el

El cuerpo posee diferentestipos musculares que varíanmucho según la función mo-triz que desempeñan


otro; también los ligamentos se rozan entreellos y además con las cápsulas articularesasí como los ligamentos contra los tendo-nes y ambos otra vez contra otros fascícu-los musculares. En algunos puntos críticosdisponemos de bolsas sinoviales para faci-litar el deslizamiento. Naturalmente tam-bién se desplazan entre ellos los cartílagossituados en los extremos óseos a lo que seañade el continuo movimiento pulsátil delos vasos sanguíneos y linfáticos. El siste-ma nervioso, distribuido por todo el orga-nismo, también está expuesto a todos es-tos movimientos. Los tendones ademásestán envueltos en un tejido deslizante o in-cluso se encuentran protegidos por una

vaina tendinosa. Por último la piel tambiénse desliza en cada movimiento sobre sí mis-ma y sobre otros tejidos grasos y conjunti-vos u otras capas situados debajo de ella.

Los ejemplos que aún se podrían citarson interminables.• Hemos de ser conscientes de que las di-ferentes capas de tejidos son lubricadascontinuamente cuando se mueven con fre-cuencia entre ellas, y que por ello poseenunas óptimas propiedades deslizantes. Es-tos procesos de deslizamiento también de-terminan la elasticidad de los tejidos y elgrado de los arcos de movimiento.

La falta de movimiento provoca que la lubrica-ción de las capas de tejido sea insuficiente o in-cluso nula

La falta de movimiento o la falta de ex-tensión en los arcos de movimiento provo-ca que la lubricación de las capas de tejidosea insuficiente o incluso nula. Además, acausa de la falta de movimiento o de una li-mitación en la movilidad, las diferentes ca-pas de tejido pueden adherirse y soldarseentre ellas, o incluso -en inmovilizacionesmuy largas- cicatrizar por la formación denuevo tejido conjuntivo.

• De esta manera se explica que con elempeoramiento de la facultad deslizante delos tejidos también aumenta la resistenciamecánica para cualquier movimiento limi-tando la extensión del mismo. En el peor delos casos se produce lo que denominamosadherencias, es decir, una limitación o an-quilosamiento patológico del movimiento,que no se puede superar ni de forma activani pasiva. Es lo que popularmente se en-tiende como unas articulaciones anquilosa-das.

La rigidez y la falta de movilidad son losprincipales responsables cuando nos an-quilosamos, o sea, cuando perdemos las

Fascia muscular

Músculo Piel



facultades de deslizamiento y de movi-miento de nuestro aparato locomotor.

• Podemos partir de la idea de que el an-quilosamiento o las adherencias de una ar-ticulación es un proceso muy complejo: in-suficiente lubricación articular, atrofiacapsular, acortamiento de ligamentos, mús-culos y sus tendones, tejidos adheridos ytodo a la vez mal irrigado y nutrido.

La movilidad también depende de los «procesosde deslizamiento»

El stretching también consigue que los tejidosse deslicen de forma óptima

• El stretching no sólo pretende evitar la ri-gidez muscular, sino lograr un óptimo desli-zamiento entre los tejidos, por lo que evi-dentemente también se consigue reducir elgasto energético (trabajo muscular) en to-dos los movimientos.• Conclusión: El que estira bien, lubricabien; el que lubrica bien, se mueve bien.

Ahora sabemos que el stretching ayuda aahorrar energía (corporal).

2.4 MOVIMIENTO MÁS FLUIDOY ECONÓMICO

Si un entrenamiento a base de movimien-to y estiramientos mejora la movilidad arti-cular y la elasticidad de los tejidos lograndouna mejor lubricación, podemos deducirque necesitaremos menos fuerza para rea-lizar un movimiento, por lo que nos será mu-cho más fácil y económico ejecutarlo. Dichode otra manera, ahorramos energía.

A través del stretching el movimiento se hacemás fluido y económico

• Otro resultado positivo del entrenamientode stretching es el siguiente: Los movi-

mientos se hacen más fluidos, mejor coor-dinados, más seguros y elegantes. Sólohace falta acordarse de un corredor de va-llas, un patinador artístico, un saltador detrampolín, un saltador de altura, un gimnas-ta, una gimnasta rítmica o de otras discipli-nas deportivas en las que la flexibilidad jue-ga un papel importante.

Así por ejemplo, un nadador de mariposamuy rígido en las articulaciones de loshombros lucha más para no hundirse quecontra el cronómetro; en cambio, qué im-presión más elegante nos causa el «alba-tros» Michael GroB.

De qué manera más torpe y forzada seabre paso un esquiador muy rígido por en-tre los palos de eslalon en comparacióncon la perfección de movimientos de verda-deros artistas del eslalon como IngemarStenmark, Armin Bíttner o Vreni Schneider.

Mientras que un corredor rígido y torpeparece que le dé patadas al suelo, un co-rredor elástico y entrenado recuerda más auna ágil gacela.• Conclusión: El entrenamiento de estira-mientos facilita la actividad deportiva tantoen el entrenamiento como en la competi-ción y aumenta además la elegancia de ca-da movimiento.

2.5 OPTIMIZACIÓN DE LACIRCULACIÓN SANGUÍNEA YDEL METABOLISMO MUSCULAR

En el apartado 2.2 ya se constató que alestirar un músculo, éste no se comporta demanera pasiva, sino que siempre reaccionaactivamente. Como consecuencia, duranteel estiramiento mejora la circulación san-guínea en el interior del músculo aumen-tando así también el metabolismo.

Esto ocurre sobre todo cuando la circula-ción sanguínea se ha visto previamente de-teriorada por circunstancias desfavorablescomo por ejemplo un calambre o una con-


tractura muscular. En estos casos el stret-ching entra incluso en una dimensión tera-péutica.

El stretching mejora la circulación sanguínea ycon ello el metabolismo

• Al cabo de unos pocos minutos de estira-miento observamos en nosotros mismos, oen el compañero un calentamiento progre-sivo que se explica con la mejora de la cir-culación sanguínea y el aumento del meta-bolismo; más tarde incluso se puede formarsudor. Esta transpiración comienza cuando,debido a la mejor circulación y mayor meta-bolismo, aumentan los procesos de oxida-ción elevando la temperatura corporal. Elincremento de actividad de las glándulassudoríparas pretende acelerar la pérdida decalor mediante la refrigeración que se ob-tiene a través de la evaporación.

Sin duda tanto la circulación como el me-tabolismo muscular aumentan todavía mu-cho más a través del movimiento activo-hasta seis veces el valor normal- que me-diante ejercicios pasivos de stretching. Es-te hecho, sin embargo, no cambia que es-tos procesos se vean significativamenteincrementados, sobre todo en las técnicasactivas de stretching que todavía no se handescrito.• Conclusión: La mejora circulatoria y meta-bólica lograda a través del stretching, juntoa un incremento circulatorio general da lu-gar a otros complejos procesos fisiológicos.

2.6 TONO MUSCULAR ÓPTIMO

La función de cada una de nuestras célu-las musculares y de todos los grupos mus-culares juntos está controlada por nuestrosistema nervioso, desde un simple pesta-ñeo hasta el intento de récord mundial deun levantador de peso. La mayoría de losprocesos tienen lugar de forma inconscien-

te a través de innumerables procesos refle-jos cuya función resulta de los impulsoseléctricos que son producidos por las célu-las nerviosas y transmitidos al músculo pa-sando por diferentes contactos (ganglios ysinapsis).

La distribución de impulsos al músculo se reali-za de forma involuntaria

• Cada músculo recibe en cada segundo,tanto en reposo como en activo, una co-rriente de impulsos exactamente dosificadaque determina su tono (tensión muscular):

En reposo el músculo recibe pocos impul-sos; cuando empieza a contraerse paramover una articulación la corriente de im-pulsos aumenta acortando una parte de susfibras, y cuando desarrolla la fuerza máxi-ma recibe una verdadera descarga de im-pulsos.

Estos procesos funcionan de forma auto-mática aunque el movimiento en sí se reali-ce de forma voluntaria.

• El tono muscular, sin embargo, no depen-de únicamente de movimientos voluntariosy sus procesos reflejos, sino también deotras conexiones nerviosas.

En cada músculo se encuentra un gran nú-mero de órganos nerviosos muy sensiblesque se conocen con la denominación de hu-sos musculares (receptores anuloespirales).Éstos tienen la función de medir continua-mente el estado de tensión y de estiramien-to del músculo y transmitir esta informacióna la médula espinal a través de unas fibrasnerviosas especiales (aferentes).

Cuando el músculo de repente se estira,también se extienden los husos muscularesque inmediatamente mandarán señaleseléctricas a determinadas conexiones de lamédula espinal. En la médula espinal estainformación se analiza a una velocidad devértigo, en pocas milésimas de segundo,


con la consecuencia de que la siguiente co-

nexión sináptica envía una mayor carga de

impulsos a la motoneurona del músculo es-

tirado (eferencia) provocando la contrac-

ción de este músculo.

El denominado reflejo miotático protege al mús-

culo de desgarros en estiramientos repentinos

• Este proceso reflejo se llama reflejo mio-

tático. Representa un mecanismo de pro-

El reflejo miotático(reflejo de estiramiento)

Médula espinal

Ganglio raquídeo

Músculo

Receptor anuloespiral(huso muscular)Fibras nerviosas

aferentes

Astas posteriores

Astas anteriores

Fibras nerviosaseferentes

Estiramiento

Autoinhibición del reflejo miotático(reflejo miotático inverso)

Sinapsis

Receptores tendinososde Golgi

Fibra gamma

Nervio eferente(motriz)


tección que pretende proteger al músculo,ya que éste podría romperse cuando se es-tira con gran rapidez. De forma indirecta almismo tiempo también se protege a la arti-culación que mueve este músculo ante po-sibles lesiones.

El reflejo miotático únicamente se activaen los músculos o grupos musculares esti-rados de forma repentina, nunca en las es-tructuras musculares no estiradas.

Este conjunto de huso muscular -nerviosensible (fibra alfa)-médula espinal-sinap-sis-retroalimentación al músculo (fibragamma) determina el tono muscular en ca-da momento.• Cuando aumenta el flujo de impulsos quepasa a través de las fibras gamma hacia elmúsculo, también aumenta la excitabilidaddel huso muscular, por lo que, de manerarefleja, se incrementa el tono muscular.

Otros factores, como el miedo, la inquie-tud, el nerviosismo, los medicamentos esti-mulantes o el dolor, también pueden au-mentar la actividad de las fibras gamma através del cerebro y la médula espinal.

El stretching correctamente ejecutado se realizade forma tranquila y sin prisas

• Por esta razón, a la hora de realizar losejercicios de stretching se ha de vigilar quese realicen sin prisas y de forma relajada,porque entonces reducimos el trabajo eléc-trico de las fibras gamma normalizando asíel tono muscular.• Por otra parte, los tendones, o sea, el«enlace» de tejido conjuntivo entre el mús-culo y el hueso, también disponen de unosreceptores o sensores de medición deno-minados órganos de Golgi. Éstos reaccio-nan ante la elongación cuando el músculose contrae de forma activa o cuando se es-tira.

Los órganos de Golgi, sin embargo, só-lo reaccionan ante estímulos de estira-miento bastante mayores. Cuando se daeste caso, los órganos de Golgi generanunos impulsos eléctricos y los transmitenpor vía aferente a la médula espinal. Allíconectan con una neurona cuya funciónconsiste en inhibir el nervio motor delmúsculo estirado, es decir, en reducir elflujo de impulsos por lo que el músculo encuestión se relaja.

Algunos impulsos se encargan de relajar elmúsculo

Células musculares

Órganos tendinosos de Golgi

Tendón


Este proceso se ha de entender como unmecanismo de protección para el músculo,dado que una tensión muscular excesiva,ya sea generada por una contracción o porun estiramiento, puede llegar a romper lasfibras musculares.

En este contexto se habla de la denomi-nada autoinhibición cuya función es la deinhibir una contracción muscular excesiva.

La denominada autoinhibición evita las contrac-ciones musculares demasiado fuertes

Todos estos procesos nos hacen compren-der que el stretching bien realizado influye enlos procesos reflejos ocasionados por los hu-sos musculares y los órganos de Golgi.• Además ahora ya se puede entrever quetanto las técnicas de estiramiento pasivascomo las activas se han de realizar con lasuficiente intensidad para que se activenlos órganos de Golgi. De esta manera con-seguiremos reducir la tensión muscularcontrarrestando el reflejo miotático genera-do por los husos musculares a través delreflejo miotático inverso (o reflejo tendino-

so) producido por los órganos de Golgi.

El trabajo muscular óptimo sólo se logra con untono muscular óptimo

• Conclusión: El stretching se opone de for-ma calculada al reflejo miotático. Dado que seprecisa de un tono muscular óptimo para po-der realizar un trabajo muscular óptimo, elstretching contribuye a un mayor rendimiento.

2.7 ELIMINACIÓN DECONTRACTURAS MUSCULARES

Contracturas musculares y sus síntomas

En medicina se distinguen dos tipos decontracturas musculares (hipertonía mus-cular):

- General: Se trata de la contractura deun músculo o grupo muscular que abarcatoda una superficie, como por ejemplo todala musculatura del hombro y de la nuca otoda la musculatura lumbar (lumbago).

- Nódulos contracturados (miogelosis,tendomiosis): Se trata de fuertes endureci-mientos que pueden aparecer en forma deguisante o incluso de lápiz en los que unafibra o fascículo muscular pasa de su esta-do normal (estado líquido), o sea blando yenriquecido con mucho líquido, a un estadomuy endurecido (estado gelatinoso). Estascontracciones generalmente se puedenpalpar como nudo o cordón doloroso.• Todas las contracturas musculares tie-nen los siguientes síntomas:

- incremento del tono muscular,- acortamiento del músculo,- muy mala irrigación de las partes mus-

culares afectadas, minimización delmetabolismo,

- reducción de la capacidad de rendi-miento,

- las regiones contracturadas y endureci-das son dolorosas cuando se contraeno cuando se ejerce presión sobre ellas,

- la zona afectada está inflamada,- los músculos contracturados y endure-

cidos son más propensos a padecer le-siones.

Causas de las contracturas musculares

• La hipertonía muscular se puede producirpor varios motivos: sobrecarga, carga uni-lateral, desequilibrios biomecánicos, enfer-medad o lesiones, miedo, nerviosismo,frustración, resignación, decepción, stress.

El stretching también puede eliminar los endure-cimientos musculares.

• Todas las contracturas musculares limi-tan el movimiento porque el músculo con-


fracturado se encuentra acortado e inelásti-co. El músculo no lesionado pero contractu-rado representa un objetivo casi perfecto pa-ra el entrenamiento de stretching. En untiempo relativamente corto desaparece la hi-pertonía muscular bajo la cual sufre tantagente. Por el capítulo precedente queda cla-ro que la inhibición de los reflejos de estira-miento juegan un papel importante en la eli-minación de las contracturas musculares.• Conclusión: El estiramiento relaja y elimi-na las contracturas musculares.

2.8 MUSCULATURAMÁS EFICIENTE

El músculo debe estar «pre-tensado» (tenercierto grado de tensión) para ser eficiente

Cuando un músculo debe desarrollar lafuerza máxima desde un estado de com-pleta relajación y tranquilidad, sus condicio-nes para ello no son las más idóneas. Nin-gún deportista se puede permitir el lujo depermanecer en profunda relajación pocossegundos o minutos antes de la salidacuando después precisa fuerza explosiva.Seguro que realizaría una salida pésima ydespués tampoco alcanzaría su máximorendimiento porque ni el músculo ni el sis-tema de mando estaban preparados parael movimiento.

Para poder trabajar bien, rápido y con re-sistencia utilizando contracciones fuertes,se ha de «pretensar» al músculo, es decir,éste se ha de encontrar en un estado depredisposición a la contracción.

El músculo preestirado, a continuaciónrinde mucho más. En la quinesioterapia,desde hace tiempo es archiconocidoque cualquier movimiento realizado confuerza se ha de iniciar con un preestira-miento.• No sólo el músculo contracturado, y ge-neralmente superestimulado, sino también

el músculo infraestimulado, o sea con unatensión demasiado baja (hipotónico), no escapaz de desarrollar el máximo rendimien-to. Es su tensión normal (tono normal) laque le capacita para desarrollar el máximorendimiento.

Un mayor arco de movimiento significa mayorcapacidad de rendimiento

Asimismo, otro efecto fisiológico explicael mayor rendimiento de la musculaturaque previamente ha sido preparada a tra-vés del stretching.

El aumento del arco de movimiento lo-grado a través del entrenamiento de estira-mientos permite que los músculos puedandesarrollar su fuerza durante un recorridode movimiento más largo lo que favorece laaceleración. De esta manera un corredor,por ejemplo, puede reducir el número depasos que necesita para una determinadadistancia aumentando la longitud media desus pasos. Esto, al mismo tiempo significaque sus músculos precisan de un númeroinferior de contracciones por lo que la fati-ga aparece más tarde. Este hecho permiteal mismo atleta transformar las reservas defuerza ahorradas en movimientos (contrac-ciones) más rápidas para alcanzar la metaen el menor tiempo posible.

Mediante la mejora de las condicionesbiomecánicas (mayor longitud de paso) y lautilización óptima de la fuerza se obtiene unmayor rendimiento.

A través del preestiramiento el músculose encuentra en una mejor predisposiciónpara la contracción y obtiene además unmayor potencial de fuerza. Tal como Billingya indicó en 1951, el preestiramiento es unfactor adicional que incrementa el rendi-miento.

El stretching mejora todos los factores respon-sables del rendimiento


• Conclusión: La suma de una articulaciónmás móvil, una mejor elasticidad de los te-jidos, un movimiento más fluido y un mús-culo bien irrigado, de gran energía y ópti-mamente tonificado es la condición idealpara la mejora del rendimiento en cualquierdisciplina deportiva. El stretching y sus di-versos efectos logran mejorar los resulta-dos deportivos.

2.9 RECUPERACIÓN MÁSRÁPIDA TRAS LA FATIGA

En cada carga deportiva de cierta magni-tud se forman residuos metabólicos (porejemplo ácido láctico o ureas) en el mús-culo. A partir de determinada concentra-ción, estas sustancias producen «acidez»en el músculo y conducen a la fatiga. Eneste estado de fatiga la capacidad de ren-dimiento decrece siendo tanto más acusa-do cuantos más grupos musculares esténafectados y cuanto peor sea su nivel de en-trenamiento.

Los residuos metabólicos producen «acidez» enla musculatura y conducen a la fatiga

La fatiga aumenta todavía más si al mis-mo tiempo se tienen agujetas. Hoy en díase sabe que las agujetas son microtrauma-tismos de las fibras musculares que se pro-ducen por una mala coordinación motriz ypor cargas excéntricas [excéntrico significaque el músculo se estira durante la contrac-ción -como por ejemplo la musculatura ex-tensora de la rodilla (cuadríceps) al bajaruna pendiente].

De un modo general se puede distinguirentre fatiga muscular (local) y fatiga general(central) así como una combinación de am-bas.• Una característica de la fatiga de la mus-culatura es su mayor tensión (tono muscu-lar).

El deportista percibe el aumento del tonomuscular como una especie de rigidez yuna mayor sensibilidad al estiramiento.

Un especialista experimentado (por ejem-plo un médico o un fisioterapeuta deportivo)incluso puede palpar la diferencia del tonomuscular con las manos. En este estado, elmúsculo también es más sensible cuandose ejerce presión sobre él y reacciona conmás lentitud (reflejos).

Cuando el tono muscular es demasiado elevadoempeora su irrigación

Cuando el tono muscular es demasiadoelevado, también empeora su irrigación, so-bre todo en lo que respecta a los vasos máspequeños (capilares). Los verdaderos pro-cesos fisiológicos son extraordinariamentecomplejos y no serán detallados aquí.

La fatiga muscular local también puede serocasionada por una sobrecarga de los liga-mentos y de las cápsulas articulares (Bas-majian, 1967). Cualquier deportista sabe queel dolor muscular puede producirse por car-gas inhabituales, presumiblemente debido auna coordinación imperfecta de los movi-mientos. Este tipo de dolor muscular apareceinmediatamente después del entrenamientoo de la competición pero sólo dura unas po-cas horas. De ello se responsabilizan los de-nominados receptores de dolor que son esti-mulados por la mayor producción de residuosmetabólicos (Heipertz, Bóhmer, 1980).

La fase de regeneración puede durar horas odías, depende de la carga soportada

• Para una recuperación completa, el orga-nismo necesita varias horas, en algunos ca-sos incluso uno o dos días, en los que semetabolizan los productos residuales paradespués eliminarlos parcial o totalmente. Almismo tiempo se preparan nuevas sustan-cias energéticas para el músculo.


Esta fase se llama fase de recuperación oregeneración. Tal como ya se ha constata-do, la musculatura afectada de fatiga pre-senta un mayor tono muscular (De Vries,1971).

Ya se sabe que el músculo fatigado e hi-pertónico también tiende a padecer ca-lambres musculares. Las irregularidadeselectrolíticas en el músculo son una cau-sa adicional de este proceso (Sinclair,1971).• Independientemente de la fase de fatigao recuperación en la que se encuentra elmúsculo, la rápida y eficaz reducción deltono muscular en cualquier caso acelerasu recuperación y regeneración. Uno delos métodos más excelentes para reducirel tono muscular aumentado es el stret-ching.

La reducción del tono muscular acelera la recu-peración

El stretching reduce el tono muscular

• Cualquiera conoce la rapidez con la quese puede aliviar un calambre muscular — ex-presión del máximo tono muscular- a tra-vés de un estiramiento selectivo si lo haprobado o experimentado en sí mismo. Larepentina eliminación de calambres muscu-lares a través del estiramiento muscularpresumiblemente se basa en la inhibicióndel reflejo miotático ya descrita (Hollmann,Stoboy, 1977) (véase también 2.7).

• Uno de los objetivos principales del stret-ching después de un entrenamiento o com-petición intensa es el de normalizar el tonomuscular. Las consecuencias fisiológicasson una mejor irrigación del músculo, unamás rápida eliminación de las sustanciasresiduales y la aceleración de la reconstitu-ción de nuevos sustratos energéticos. Deesta manera la regeneración se acorta con-siderablemente lo cual repercute positiva-

mente tanto en la fatiga muscular como enla fatiga general (psíquica, central). De ellose puede deducir que el deportista que seregenera más rápidamente con la ayudadel stretching podrá iniciar el próximo en-trenamiento o competición con un mayor ni-vel de fitness.

La fase de «vuelta a la calma» tras el entrena-miento o la competición

• Para un deportista de élite desde hacetiempo es completamente normal finalizarun entrenamiento intenso o una competi-ción con la fase de «vuelta a la calma» enla que inevitablemente se realiza un pro-grama de stretching. No sólo los deportistasprofesionales deberían dedicar un tiempopara volver de forma consciente al estadode reposo, sino también el deportista aficio-nado que también sentirá la agradable sen-sación de recuperar antes la forma físicatras una carga deportiva intensa. La satis-facción de la vivencia deportiva segura-mente será mayor si después uno no sesiente tan abatido.

El stretching también sirve para una regenera-ción más rápida

• En el sistema de atención médica del de-porte alemán de alto rendimiento el stret-ching, enfocado como método de regene-ración, se ha convertido en un elementofijo.

Naturalmente se ha de superar la perezaque supone realizar un programa de estira-mientos específico de 10 a 15 minutos trasun entrenamiento intenso o una competi-ción (sobre todo tras una derrota).

El cuerpo lo agradece con una buenasensación.

• Conclusión: Para recuperarse más rápi-do tras realizar deporte, antes de ir a la du-cha hay que estirar.


2.10 REDUCCIÓN DEL RIESGODE LESIONES EN LOSÓRGANOS MOTRICES

Para un gato no supone ningún problemasaltar de forma elegante desde un árbol yseguir corriendo gracias a su elasticidad yflexibilidad.

Cuando un niño pequeño se cae, gene-ralmente vuelve a levantarse rápidamente

cara seguir jugando sin haberse lesionado.• Cuando es una persona mayor la que secae, a menudo nos encontramos ante le-

siones graves (por ejemplo rotura del cue-llo del fémur). ¿Donde está la diferencia?Es muy simple: El gato y el niño pequeño

disponen de unos tejidos altamente elásti-cos y de una musculatura que reaccionacon rapidez, mientras que la persona ma-yor suele ser poco flexible o rígida y tieneuna musculatura que reacciona de forma

más lenta.

A mayor elasticidad de los músculos y tejidos,menor es el riesgo de lesiones

• Un entrenamiento regular de estiramien-tos no sólo mantiene la elasticidad de lamusculatura, sino también la de los otrostejidos del aparato locomotor. Así la muscu-latura es capaz de reaccionar de una formamás rápida, coordinada y enérgica.

Ésta es también la razón por la que losdeportistas que estiran con regularidad sonmenos propensos a padecer lesiones, talcomo numerosas investigaciones naciona-les e internacionales han demostrado ine-quívocamente.

Da igual si se trata de atletas, nadado-res, tenistas, esquiadores, ciclistas, futbo-listas o incluso escaladores, el número delesiones en estas modalidades deportivasse reduce considerablemente cuando seentrena la flexibilidad a través de la prácti-ca del stretching.

El stretching también reduce la gravedad y lafrecuencia de las lesiones

• Cuando el tejido lesionado es elástico yflexible se reduce la gravedad de las lesio-nes, se acorta el tiempo necesario tanto pa-ra la curación como para la recuperación yse acelera la vuelta a las actividades de-portivas.

Una musculatura fuerte, elástica y biencoordinada es la mejor condición para pre-venir lesiones. A la inversa también es cier-to que el más propenso a padecer lesioneses el deportista débil, contracturado y conlos músculos acortados.

No se ha de aumentar la fuerza a costa de lacarga que pueden soportar los tendones

• Cuando un atleta comienza un entrena-miento de fuerza, a menudo se da el pro-blema de que la fuerza muscular se incre-menta más rápido que la carga que puedensoportar los tendones con los que el mús-culo está unido a los huesos. Dado que elmetabolismo de los tendones es muchomás lento que el de los músculos, aquéllosnecesitan más tiempo para adaptarse alentrenamiento de fuerza y a las altas car-gas musculares.

En estas fases del entrenamiento de lacondición física, es especialmente im-portante mantener la elasticidad de losmúsculos a través del stretching paraevitar que el tono muscular sea demasia-do elevado y ejerza una tracción conti-nua en las inserciones de los tendones,lo que podría producir dolor, irritacioneso inflamaciones (tendinosis, tendinitis).También los tejidos por los que se desli-zan los tendones y las vainas tendinosasa menudo reaccionan con irritaciones oincluso inflamaciones ante un rápido in-cremento de la fuerza o sobrecargasmusculares.


El stretching sirve para contrarrestar las sobre-cargas

• El stretching sirve para contrarrestar mo-mentos de sobrecarga de este tipo en elaparato locomotor, porque los tejidos sonmás flexibles por lo que son capaces de so-portar una carga mayor.

El músculo fatigado y agotado es espe-cialmente propenso a lesionarse porque sucapacidad de reacción disminuye.

Las investigaciones de la clínica universi-taria de ortopedia de Munich, han eviden-ciado que la mayoría de los accidentes deesquí con lesiones graves se producen porla tarde en la última bajada. También cuan-do se producen movimientos incontrolados,como por ejemplo debidos al adversarioatacante o en intentos de tipo reflejo paraevitar una caída o para «salvar» la pelotaen el último instante, la probabilidad de su-frir una lesión es tanto mayor, cuanto me-nos elásticos son los músculos, tendones,ligamentos y cápsulas articulares.

El riesgo de lesiones es especialmente elevadoen cargas extremas

• En las condiciones descritas un tejido fle-xible y elástico tiene una mayor capacidadpara soportar cargas por lo que se puedenevitar total o parcialmente posibles lesiones.

Una zapatilla deportiva que se agarrabien en una superficie antideslizante tam-bién es un gran peligro para las articulacio-nes del tobillo y de la rodilla así como parala musculatura implicada, cuando se realizauna parada repentina o un paso lateral (porejemplo en tenistas). La estadística médi-co-deportiva lo demuestra de forma convin-cente. Cuando las estructuras y los tejidosque deben soportar estas cargas poseenuna buena capacidad de elongación, se re-duce el riesgo de lesión, sobre todo en es-te tipo de cargas que se caracterizan por

ser muy específicas y de gran magnitudaunque de corta duración.

Prevención a través de un entrenamiento de fle-xibilidad y fuerza

• El riesgo de lesión naturalmente aumentacon la frecuencia de estas situaciones decarga. Aún más importante es entonces laprevención selectiva a través de un entre-namiento de flexibilidad y fuerza.

Desde que los nadadores alemanes deélite son altamente flexibles y fuertes a tra-vés del stretching y el entrenamiento defuerza, las molestias en las articulacionesdel hombro y de la rodilla están, comparadocon antes, prácticamente olvidadas.

Entrenamiento adecuado de flexibilidad y fuerza

Desde que la selección femenina de hoc-key practica el stretching de forma intensi-va, no sólo obtiene muchos más éxitos sinoque además las lesiones se han reducidoconsiderablemente.• Conclusión: El secreto para eliminar o re-ducir las lesiones indudablemente consisteen el entrenamiento intenso y adecuado de laflexibilidad y de la fuerza. Las dos cualidadesestán muy relacionadas entre sí. Aunque elstretching por sí solo ya reduce el riesgo delesiones en el aparato locomotor, también seha de destacar el entrenamiento de la fuerzacomo un factor protector esencial.

2.11 REGULACIÓN PSÍQUICA

Está demostrado que tanto nuestro bie-nestar físico como el psíquico depende engran medida del correcto funcionamientode todos los órganos de nuestro aparato lo-comotor y de sus sistemas de mando. Po-demos concluir pues que el stretching sinduda es capaz de influir positivamente ennuestro bienestar.


• Para ejemplificarlo mencionamos algunasexperiencias concretas:

Con un movimiento más elegante y hábilno sólo incrementamos nuestra concienciaindividual, sino que además infundimos ma-yor respeto a la gente que nos rodea, lacual, generalmente lo percibe mucho másde lo que suponemos.

Seguro que favorece nuestro «equilibrioemocional» cuando alcanzamos una mayoraceptación en nuestro entorno a través deunas capacidades físicas bien desarrolla-das. Nos da alas y crea una comunicaciónmuy positiva.

Nuestro bienestar depende tanto de no-sotros mismos como de nuestro entorno,por lo que las relaciones humanas tambiénforman parte de los factores que influenciannuestra disposición psíquica.• El hecho de que el stretching también re-percute positivamente en nuestra posturacorporal porque elimina acortamientos ydesequilibrios musculares, subraya aúnmás la importancia de los estiramientos.

El stretching también puede corregir desequili-brios musculares

Así, una lordosis en la que la pelvis se en-cuentra basculada en exceso hacia adelan-te, generalmente está ocasionada por unacortamiento de la musculatura flexora dela cadera (músculo psoasiliaco) y una mus-culatura abdominal demasiado débil.

Los hombros caídos hacia adelanteacompañados de cifosis dorsal tienen unarelación directa con el acortamiento de losmúsculos pectorales.

El tórax demasiado rígido en personassanas se caracteriza por un lado por ciertarigidez en las articulaciones de las costillasy por otro por una musculatura respiratoriademasiado tensa. Las consecuencias sonunos movimientos globales algo torpes y di-ficultades respiratorias.

Otros ejemplos confirmarían la idea prin-cipal expuesta al principio.

El bienestar físico y psíquico están íntimamenterelacionados

• La persona que es más flexible, máselástica, más hábil, a menudo también másdelgada y con una postura más derecha, seencuentra mejor porque su bienestar favo-rece su conciencia individual proporcionán-dole un mayor sosiego.• Conclusión: El stretching, debido a la in-fluencia que tiene sobre numerosas funcio-nes de nuestro cuerpo, también es capazde regular y estimular nuestra psique.

2.12 MAYOR CONCIENCIACORPORAL Y MEJOR FACULTADDE SENTIR NUESTRO CUERPO

Cada uno de nosotros, durante toda su vi-da, ha ido coleccionando infinidad de expe-riencias consigo mismo. Esta afirmación nopretende ser irónica ni cínica. Nuestra vidaindiscutiblemente es una suma de innume-rables experiencias con nosotros mismos ycon nuestro entorno. Éstas determinan eldesarrollo de nuestras capacidades y habi-lidades con las que intentamos vivir de lamejor forma posible.

El conocimiento que tenemos de nuestrocuerpo y de sus funciones también surgede las más variadas experiencias cotidia-nas.

Somos la suma de nuestras experiencias

Podemos constatar que la mayoría de lasfunciones de nuestro aparato locomotor, enespecial los movimientos estandarizados,las realizamos casi sin excepción de formainconsciente, es decir, de forma autónoma.Al andar, al correr, al jr en coche o en bici-cleta, al comer, al beber, al jugar, al bailar o


al practicar nuestro deporte favorito; siem-pre podemos constatar que la mayoría delos movimientos los realizamos como algoespontáneo, de forma segura y eficiente sintener que pensar en ello.

Los movimientos se realizan de forma incons-ciente, de un modo espontáneo

No obstante, si el movimiento se ve per-turbado por un dolor o una lesión, de re-pente volvemos a ser conscientes de él.• En el fondo el hombre moderno vive engran medida con una conciencia corporalpoco desarrollada y pocas sensacionescorporales.

Sobre todo las personas estresadas ypsíquicamente inestables, con el paso deltiempo pierden, según han demostradolos psicólogos, la relación sana con res-pecto a su organismo y sus funciones na-turales.

Hemos de volver a desarrollar una mayor con-ciencia corporal y más sensaciones corporales

Se podría decir que muchos de nosotrosno nos conocemos a nosotros mismos.

Dado que nuestro entorno acapara nues-tra atención cada vez con más intensidaddesafiándonos continuamente, nos concen-tramos mayoritariamente en estos «conte-nidos vitales» por lo que a menudo nos mo-vemos en círculos sin llegar a ningún sitio.Y hasta estamos satisfechos con ello mien-tras estemos sanos y no tengamos ningunamolestia.

En realidad el organismo se escapa cadavez más de nuestra conciencia y corremosel peligro de percibirlo como algo extraño.Sobre todo la persona inactiva, estresada yextrovertida rápidamente «pierde el controlsobre sí misma».• Gracias a las capacidades de regulacióny adaptación de nuestro cuerpo, a menudo

somos capaces de tolerar estas cargas du-rante mucho tiempo.

Sin embargo, cuanto más descuidamoslas funciones naturales de nuestro organis-mo llegando en ocasiones a sobrecargarloconscientemente con acciones perjudicia-les, antes aparecerán los problemas funcio-nales. Al principio es casi imperceptible, pe-ro de repente nos damos cuenta de queaún tenemos un organismo vivo.

Hemos de aprender de nuevo a prestar una ma-yor atención a las señales de nuestro cuerpo

Esta explicación pretende resaltar lo im-portante que es la percepción de las funcio-nes de nuestro cuerpo -y de nuestra psi-que- para que comprendamos sus señalescomo lenguaje corporal y reaccionemos an-te ellas de forma consciente desarrollandocierto «olfato psicosomático».

La dedicación consciente y serena, a ve-ces incluso lúdica, con las relaciones físico-psíquicas del cuerpo, por una parte nos per-mite vivir de forma más consciente y por otraabordar mejor las molestias y las cargas.• Todos los métodos de stretching dirigennuestra observación hacia la tensión ennuestros tejidos y las sensaciones que laacompañan. Dado que los ejercicios se rea-lizan sin ninguna prisa, siempre mantendre-mos una postura de forma consciente du-rante un tiempo determinado.

El stretching también mejora la facultad que te-nemos de sentir nuestro cuerpo

Así, poco a poco y de forma progresiva(re-)aprendemos a sentir de nuevo nuestrocuerpo desarrollando una relación positivacon respecto a él.

Como el stretching además estimula lafacultad de relajarse y concentrarse, sepuede entender -y vivenciar- fácilmenteque incrementamos la conciencia que tene-


mos de nuestro cuerpo y desarrollamos unsentido natural del mismo.

Con el paso del tiempo el resultado queobtenemos a menudo es una utilizaciónmás consciente de nuestro cuerpo y a ve-ces una mayor consideración hacia él.

Asimismo haremos la interesante y a lomejor nueva experiencia de descubrir la in-creíble resistencia y funcionalidad de nues-tro aparato locomotor.• Conclusión: El stretching, a través de laexperimentación con la tensión de los teji-dos, nos permite acceder a una mayor con-ciencia corporal y a una mejor facultad desentir el cuerpo.

2.13 FACILITAR LAS CARGASDEL TRABAJO

Ya sabemos que el stretching mejora lasfunciones del cuerpo y que favorece la ca-pacidad de rendimiento y una más rápidarecuperación. Por esta razón los ejerciciosde estiramiento están integrados expresa-mente en las pausas competicionales y deentrenamiento, sobre todo en modalidadesdeportivas multidisciplinares como el decat-lón en atletismo o el concurso múltiple engimnasia que se caracterizan por varios pe-riodos de competición con sus interrupcio-nes distribuidos a lo largo de varios días.

El hecho de realizar unos minutos de esti-ramientos tras cada periodo mejora el esta-do inicial del atleta para el siguiente periodo.

Del mismo modo también en el montañis-mo se agradece mucho cuando se aprove-chan los momentos de reposo para estirarlos músculos y las articulaciones más im-portantes y cansadas.

Siempre que tengamos que realizar untrabajo físico distribuido en varios periodosa lo largo de un tiempo prolongado, facilita-remos las cargas físicas y psíquicas quesupone este trabajo mediante pausas derecuperación en las que realizamos cons-

cientemente algunos ejercicios de estira-miento.

El stretching no sólo sirve en el deporte, tambiénla vida cotidiana ofrece alguna oportunidad

Asimismo, el trabajo prolongado durantehoras en la oficina o en una máquina tam-bién debería ser interrumpido de formasensata por ejercicios de stretching, porquea continuación nos encontraremos másfrescos y fuertes y a lo mejor incluso másmotivados.• El que haya probado alguna vez cómo re-vitalizan los ejercicios de estiramientos du-rante largas sesiones o reuniones, posible-mente integre el stretching por mero interésprofesional, porque ayuda a superar el can-sancio con más rapidez en cargas labora-les de este tipo. En principio no presentaningún problema estirar algunas partes cor-porales durante una conferencia telefónicaprolongada sin que ésta se vea afectada.

Contrarrestar las consecuencias de la falta demovimiento a través del stretching

Lo mismo se puede afirmar en maquinis-tas, pilotos de avión o en las amas de casa,cuando se estiran de forma sensata duran-te breves momentos de reposo para podercumplir mejor con su trabajo.

Con un poco de imaginación se puedenlograr buenos resultados con poco esfuer-zo interrumpiendo la monotonía corporal ycontrarrestando de manera preventiva lasconsecuencias negativas de la falta de mo-vimiento.• Podemos afirmar que el stretching no só-lo produce un eficaz alivio en relación a lascargas deportivas sino también en muchasocasiones del trabajo y del tiempo libre.

La idea del stretching será perfecta cuan-do forme parte de nuestra vida cotidianacomo algo completamente normal.


2.14 EQUILIBRAR LA POSTURA

La postura de una persona depende deuna serie de diferentes factores que aquíno serán mencionados y analizados en sutotalidad.

Dado que el ser humano es bípedo y quesiempre está expuesto a las fuerzas de lagravedad, para poder mantener la posturaerguida sin perder el equilibrio precisa deun conjunto extremadamente complicadode los más diversos mecanismos de regu-lación. Los órganos sensoriales como elojo, el llamado laberinto (órgano de equili-brio situado en el oído) y la sensibilidad cor-poral tienen una especial importancia por-que regulan la actividad muscular con granexactitud en cualquier postura y en todoslos movimientos.

A pesar de que la actividad de la muscu-latura esquelética está controlada por elsistema nervioso voluntario, sólo dependeen una pequeña parte de nuestra volun-tad. Podemos determinar voluntariamenteel movimiento que queremos realizar, pe-ro la ejecución en sí del movimiento encuestión escapa de la influencia volunta-ria. Tanto para la posición de pie como pa-ra la marcha del ser humano se precisanunos programas de movimiento altamenteespecializados que son controlados por elcerebro.

El equilibrio depende de una serie de complica-dos mecanismos

Hay millones de reflejos que influyen enla posición momentánea del cuerpo, este-mos estirados, sentados o de pie y que di-rigen la actividad muscular. Estos reflejosdependen en gran medida de unas termi-naciones nerviosas muy sensibles (recep-tores) del órgano de equilibrio, de la mus-culatura (husos musculares, órganos deGolgi), de la piel y de los ojos.

La estabilización puramente mecánica delas articulaciones y del aparato ligamento-so sólo participa en una pequeña parte enel mantenimiento de una postura. El man-tenimiento de una postura principalmentecorre a cargo de numerosos músculos pos-turales que realizan las denominadas con-tracciones tónicas de larga duración.

Por lo contrario existen otros músculosque se responsabilizan en primer lugar delmovimiento y que por ello se denominanmúsculos fásicos.

Estos dos tipos de musculatura no sólodeterminan la postura del ser humano sinotambién su libertad de movimientos.• Normalmente existe un equilibrio muscu-lar entre la capacidad de elongación de lamusculatura tónica y la motricidad de lamusculatura fásica.

Causas y consecuencias de los desequilibriosmusculares

Algunas investigaciones han mostradoque en condiciones desfavorables, la mus-culatura tónica tiende a acortarse y la mus-culatura fásica a debilitarse.

La reacción diferenciada de estos dos ti-pos musculares viene dada, por una parte,por factores histórico-evolutivos y por otra,por una inervación distinta.• El equilibrio muscular puede verse afec-tado por sobrecargas o cargas erróneas delaparato locomotor, o por lesiones o méto-dos de entrenamiento inadecuados.

Como resultado se producen desequili-brios musculares: los músculos tónicos seacortan y los músculos fásicos se debili-tan.

Los músculos y sus antagonistas se fortalecen ose debilitan mutuamente

Así se generan unas fuerzas muscularesque inciden sobre las articulaciones y sobre


la columna vertebral provocándose mutua-mente.

Los músculos acortados aumentan la de-bilidad de sus antagonistas y los músculosacortados favorecen aún más el acorta-miento de los primeros. Al final es casi im-posible averiguar cuál ha sido el factor de-sencadenante.

Otras causas

• Naturalmente hay otros factores que tam-bién participan en el desarrollo de un dese-quilibrio muscular:

-Actividad continua (por ejemplo estarmucho tiempo sentado).

- Cargas unilaterales en el trabajo o en eltiempo libre.

- Cargas erróneas por condiciones labo-rales no ergonómicas (muebles dema-siado altos o bajos).

-Ausencia de movimientos de compen-sación.

- Estado de ánimo (por ejemplo abati-miento, depresión, mal humor, pesimis-mo, etc.).

- Vestimenta inadecuada (por ejemplotacones demasiado altos).

- Enfermedades del aparato locomotor(por ejemplo reuma, gota, enfermeda-des nerviosas).

- Desequilibrios biomecánicos (por ejem-plo por problemas de crecimiento, se-cuelas de accidentes tras una roturaósea, etc.).

• A menudo los deportistas también padecendesequilibrios musculares cuando realizansobrecargas unilaterales o erróneas y cuan-do descuidan el entrenamiento gimnástico.

Los desequilibrios musculares limitan el aparatolocomotor y aumentan el riesgo de lesiones

Las consecuencias de los desequilibriosmusculares también son muy variadas. Se

reduce la carga que es capaz de soportar elaparato locomotor y al mismo tiempo au-menta la propensión de sufrir lesiones. Hayuna mayor tendencia a padecer distensio-nes musculares e irritaciones dolorosas enlas inserciones tendinosas así como en elaparato cápsulo-ligamentoso, y con el pasodel tiempo también en las estructuras carti-laginosas.

La consecuencia lógica de todos los de-sequilibrios musculares es una disminucióndel rendimiento.

La visión y experiencia de un especialistacomo un médico deportivo, un fisioterapeu-ta deportivo o un entrenador, en seguida re-conocerá un desequilibrio muscular por lasmodificaciones en los factores posturales ymotrices.

El stretching mejora-la postura corporal

• Para eliminar los desequilibrios muscula-res sólo hay dos opciones:

Por una parte es necesario estirar la mus-culatura tónica que se ha acortado y porotra se ha de fortalecer la musculatura fási-ca debilitada. La gimnasia de estiramientosy de fortalecimiento elimina estos desequi-librios musculares y previene su formación.

2.15 DOMINAR LOS PUNTOSDÉBILES O PROBLEMÁTICOS

En prácticamente cualquier disciplina de-portiva existe una lesión «típica» dado quela especialización deportiva crea unos so-breesfuerzos corporales de distintas es-tructuras de tejido.

Cada disciplina deportiva tiene sus lesiones típicas

En los sprinters, vallistas, saltadores de lon-gitud y de altura se trata del tendón de Aqui-les, en los bracistas es la articulación de larodilla, en los nadadores de mariposa la co-


lumna lumbar y la articulación del hombro,en futbolistas la ingle, en tenistas las articu-laciones del tobillo y de la rodilla, en patina-dores la articulación de la rodilla y la colum-na vertebral y en los ciclistas también. Lalista se podría continuar indefinidamente.

Averiguar los propios problemas o puntos débiles

Con el paso del tiempo cualquier depor-tista sabe exactamente cuáles son las es-tructuras de las que padece más y dóndetiene sus puntos débiles.• En la gimnasia diaria es muy importante vi-gilar que todos los grupos musculares im-portantes tengan su longitud y capacidad deelongación normal, porque los puntos débi-les o problemáticos siempre dan por resulta-do una reacción muscular en forma de con-tracturas y acortamientos musculares.

Incluir ante todo las zonas problemáticas en elstretching

Cuanto más se incrementa la carga de-portiva en el entrenamiento, mayor será elriesgo de sobrecarga.

Los puntos débiles que se detecten mus-cularmente nunca deben ser olvidados odescuidados en el entrenamiento de stret-ching.

El cuerpo no sólo nos da señales de unpunto problemático en forma de acorta-miento muscular sino también medianteuna tirantez desagradable a la hora del es-tiramiento. El deportista no debe obviar es-ta expresión del lenguaje corporal sinoabordarla conscientemente y corregirla deforma positiva a través del stretching.

2.16 CONOCER MEJOR LAPROPIA CAPACIDAD DE CARGA

Cada tejido del aparato locomotor es ca-paz de soportar una determinada carga.

En un deportista la carga que pueden so-portar los diferentes tejidos aumenta con elpaso del tiempo cuando el entrenamientose corresponde con dicha capacidad.

Cada tejido posee la capacidad de adap-tarse a fuerzas mecánicas de tracción opresión más elevadas.

La carga, la intensidad y la capacidad de cargade las diferentes estructuras de tejido deben es-tar equilibradas

• El entrenamiento ideal tiene en cuentaque la intensidad y el volumen de entrena-miento por una parte, y la capacidad de car-ga y de adaptación por otra se mantenganen equilibrio.

Cuando los estímulos de entrenamientosuperan durante un tiempo claramente lacapacidad de carga y de adaptación de losdistintos tejidos, se corre el peligro de so-brepasar la tolerancia de carga que permi-ten los tejidos afectados. El resultado sonlesiones debidas al sobreesfuerzo.• Cuando, en un nivel de entrenamiento su-perior, se detectan dificultades de adapta-ción a través del dolor o estados de irrita-ción, el tejido afectado se encuentra en ellímite de su capacidad de carga. Si la ca-pacidad de adaptación del cuerpo no lografortalecer los tejidos afectados, el dolor y lairritación irán en aumento evolucionandoposiblemente hacia una inflamación o lesio-nes aún más graves.

No ignorar los síntomas de sobrecarga

• En aquellas fases del entrenamiento en elque las cargas son elevadas, es imprescin-dible observar las señales de nuestro cuer-po. Cuando, al cabo de unos días o sema-nas, se superan los síntomas de sobrecarga,el cuerpo habrá logrado adaptarse.

Si por el contrario las molestias no dismi-nuyen, se ha de reducir el entrenamiento si


no se quiere correr el peligro de provocardaños o lesiones más graves.• La experiencia nos ha mostrado que elstretching favorece la capacidad de adap-tación de los tejidos que han de soportar al-tas cargas de entrenamiento con lo quepreviene contra sobrecargas y molestias.

El stretching favorece la capacidad de adapta-ción del cuerpo

Se sabe que el dolor que aparece duran-te la carga es la magnitud mínima del doloren el aparato locomotor. Sólo aparece encargas bastante altas indicando la causamecánica del mismo.

En modificaciones de la carga acompa-ñadas de procesos inflamatorios aparece eldolor motriz. El dolor que aparece duranteel movimiento activo indica procesos dolo-rosos en músculos y tendones mientrasque el dolor en movimientos pasivos es ca-racterístico para procesos en la articulacióno en su aparato cápsulo-ligamentoso.

Cuando hay dolor incluso en momentosde reposo, nos encontramos ante un típicoproceso inflamatorio que también puedehaber sido causado por sobrecargas.• Es decir, mientras sólo aparezcan dolo-res puntuales debidos a la carga, que des-pués del entrenamiento se desvanecen conprontitud, y no se detectan síntomas de irri-tación o inflamación, entonces el stretchingselectivo y bien ejecutado ayuda al tejidoafectado porque reduce el tono musculardemasiado alto.

A través del stretching es posible conocer y va-lorar mejor las cargas que tolera el propio orga-nismo

El deportista atento, con el tiempo apren-derá en el entrenamiento y a través de laautoobservación la capacidad de intuir lospropios límites de carga de sus órganos

motrices y a aplicar inteligentemente losprogramas de stretching.

Lógicamente se recomienda a cualquierdeportista consultar al médico para cual-quier molestia fuerte que sea poco clara,dure demasiado tiempo o aparezca de for-ma aguda.

2.17 MAYOR HABILIDAD

Este último punto casi se explica por sí só-lo teniendo en cuenta los efectos tan com-plejos del stretching que ya se han descrito.

La habilidad también nos es muy útil en la vidacotidiana, en el trabajo o en el tiempo libre

Cualquier persona y sobre todo el depor-tista dispone tanto física como psíquica-mente de un mayor margen de acción cuan-do tiene una flexibilidad más desarrollada.

En el tiempo libre, en el trabajo y en el de-porte existen infinidad de situaciones en lasque la movilidad, la flexibilidad y la capaci-dad de adaptación se manifiestan de formapositiva: a través de más control corporal,mayor destreza y agilidad -o sea, de unamayor habilidad.

La habilidad y la fuerza han de ir a la par

• La habilidad sin embargo no debe con-sistir exclusivamente en pura movilidad, si-no que debe estar acompañada del corres-pondiente desarrollo de la fuerza.

Sólo la unión de los dos factores desarro-lla el movimiento perfecto así como el apro-vechamiento absoluto de la mayor capaci-dad de elongación. A la inversa, eldesarrollo exclusivo de la fuerza sin un en-trenamiento simultáneo de la flexibilidadestá relacionado con la torpeza y la rigidezporque el aumento de la fuerza en este ca-so va acompañado de un acortamientomuscular.

3

3.1 CUANDO PRACTICAREL STRETCHING

La respuesta es fácil: En cualquier mo-mento y en cualquier lugar.

Stretching en el calentamiento y la vuelta a la calma

Las condiciones ideales para un entrena-miento de stretching las encontramos en

as situaciones relacionadas con el entrena-miento y la competición, es decir, en el mar-

co del calentamiento y la vuelta a la calmao dicho de otra manera, antes y despuésde una carga deportiva o durante una pau-sa entre dos cargas deportivas para reducircontracciones y la fatiga.• Fuera del ámbito del deporte, el stret-ching siempre está indicado cuando uno es-tá abatido o cansado o se siente rígido ycontracturado, incluso cuando aún quedanpor resolver tareas profesionales o privadas.

Las «pequeñas pausas de estiramiento»revitalizan tanto física como psíquicamentey relajan el cuerpo.

No obstante, aquel que desee mejorarconsiderablemente su flexibilidad en elstretching ha de observar una regla gene-ral: la correcta dosificación determinará elresultado.• Para lograr unos resultados claros es ne-cesario estirar tres veces a la semana entre10 y 15 minutos.

Estirar tres veces a la semana entre 10 y 15 mi-nutos

A mayor carga deportiva, los estiramien-tos han de ser más intensos, frecuentes yselectivos.

Un deportista de élite dedica cada día en-tre 30 a 60 o incluso más minutos a su en-trenamiento de la flexibilidad.

No se puede mejorar la flexibilidad cuan-do sólo se realizan estiramientos una vez ala semana.

Se ha de estirar de forma continuada y regularpara poder percibir los efectos del stretching

Por un lado nuestros órganos motrices re-accionan claramente ante los estímulos deestiramiento, lo que se manifiesta en un au-mento de la flexibilidad. Por otro lado, la am-plitud de movimiento ganada se vuelve aperder rápidamente cuando existen pausasdemasiado largas entre los distintos perio-dos de estiramiento.• Conclusión: El stretching practicado condeterminación consiste en estirar de formacontinuada.

3.2 EL ESTADO FÍSICOGENERAL

Las personas que estén completamenteestresadas, las que hayan bebido «una co-

Las reglas comprobadasdel stretching

46 Las reglas comprobadas del stretching

pa de más» o las que acaben de levantarsede un banquete, evidentemente no reúnenlas condiciones ideales para un entrena-miento de stretching y aun menos para unacarga deportiva.

No es conveniente estirar con el estómago lleno

Cuando se inicia la sesión de estiramien-tos es preferible estar relajado, desde la úl-tima comida debe haber pasado al menosuna hora y el alcohol en sangre mejor quesea inexistente.

Obviamente el músculo de la pantorrillaque se desea estirar no tiene ninguna rela-ción directa con el estómago lleno comotampoco lo tienen los demás músculos delas extremidades.

A pesar de ello, al adoptar posturas clarasde flexo-extensión con el tronco y la colum-na vertebral, un estómago lleno molesta.

Al realizar ejercicios de stretching es importantesentirse bien

Al estar estresado o encontrarse bajo lainfluencia del alcohol tampoco se puedenrealizar correctamente los ejercicios porqueno se dan las condiciones funcionales nor-males del sistema nervioso.• Conclusión: Sólo un buen estado físicogeneral permite un estiramiento óptimo.

3.3 EL LUGAR DEENTRENAMIENTO, LOSAPARATOS Y LA INDUMENTARIA

En principio el stretching se puede reali-zar en cualquier lugar y no está ligado aninguna condición espacial. Se puede prac-ticar tanto en un terreno al aire libre comoen una habitación cerrada. La falta de es-pacio puede ser un inconveniente y es pre-ferible disponer de aire limpio y una tempe-ratura constante.

La superficie

• La superficie ideal es una colchoneta otapiz de gimnasia que puede ser sustituidopor una alfombra blanda.

Otras alternativas válidas serían hacerlosobre césped o una toalla extendida en laplaya.

Incluso se puede prescindir de una su-perficie blanda cuando el deportista poseeuna musculatura bien desarrollada que lesirva además de acolchado.• No todos los ejercicios de estiramientoprecisan de una superficie o de un aparato,porque se pueden realizar de pie o senta-dos adoptando una determinada posiciónde estiramiento.

Para algunos ejercicios se necesitan aparatosauxiliares

• Para muchos ejercicios se necesitanaparatos u objetos auxiliares.

A veces utilizamos una espaldera, unamesa, una silla o una simple pared que per-miten apoyarnos, sostenernos u ofreceruna resistencia en una determinada posi-ción.

Al aire libre estos elementos se puedenreemplazar por un árbol, un tronco, un mu-ro o un banco.

La indumentaria

• La indumentaria debe ser cómoda, lige-ra, elástica y amplia. Lo más recomendablees un chándal o ropa deportiva.

Cuando el ambiente que nos rodea alpracticar el stretching es tranquilo y silen-cioso, es más fácil concentrarse en los ejer-cicios y las señales que emite el cuerpo.Una música relajante y agradable puede fa-vorecer el stretching mientras que la músi-ca muy alta y excesivamente rítmica másbien molesta.

Las reglas comprobadas del stretching 47

3.4 ES PREFERIBLE CALENTARANTES

Está demostrado que se puede influen-ciar el estado normal de cualquier músculoa través del estiramiento. Por esta razón al-gunos autores y entrenadores proclamaron- stretching sin calentamiento.

Sin embargo, se sabe que a través de laera continua o ejercicios gimnásticos,

a irrigación de la musculatura se multiplicapor 10 o hasta por 20 en comparación conla irrigación sanguínea en reposo.

En un calentamiento activo además tam-bién aumenta la temperatura corporal debase debido a la estimulación de los proce-sos metabólicos.

Al mínimo aumento de la temperaturacorporal de base (la temperatura en el inte-rior del cuerpo), el organismo reacciona ac-tivando las glándulas sudoríparas para po-der refrigerar mejor el cuerpo a través de la

evaporación del sudor.Precisamente este momento, cuando se

inicia la transpiración (formación de sudor),ofrece las mejores condiciones para elstretching, porque ahora la musculatura es-tá. Óptimamente irrigada, las articulacionesooseen una mayor movilidad y las diferen-tes capas de tejido se deslizan con más fa-

cilidad.

La musculatura óptimamente irrigada a travésde un calentamiento está perfectamente prepa-rada para el stretching

• En este estado del calentamiento ópti-mo es más fácil y rápido alcanzar los ob-jetivos de estiramiento propuestos que enfrío. Por esta razón se recomienda calen-tar suficientemente, para lo que se puedeescoger entre 5 a 10 minutos de carreracontinua suave, saltar la cuerda, rodar enla bicicleta estática u otros ejercicios pare-cidos.

Así como ningún deportista se acerca a lalínea de salida sin calentar, tampoco es con-veniente estirar sin un calentamiento previo.

El calentamiento mejora la capacidad de elon-gación de músculos, ligamentos y tendones

• En la práctica esto se traduce en quedespués del calentamiento primero se rea-lizan algunos ejercicios gimnásticos diná-micos y oscilatorios a los que les siguen losestiramientos selectivos antes de iniciar elentrenamiento específico de la modalidaddeportiva en cuestión.

Las personas que calientan de forma in-suficiente o nula, no alcanzarán el mismoefecto en los estiramientos y, en según quecircunstancias, además pueden aumentarel riesgo de lesión, en especial en ejerci-cios por parejas.

3.5 LA POSTURA CORPORALY LA ACTITUD INTERNA

Todos los ejercicios de estiramiento sedeben realizar con seguridad y de formacontrolada.

Las posturas inseguras, tambaleantes oforzadas impiden la elongación de las dife-rentes estructuras de los tejidos, sobre todoen el grupo muscular que se trabaja.

Por esta razón es importante que la posi-ción inicial que se escoja tenga en cuentael centro de gravedad buscando la máximaestabilidad.

El músculo a estirar no debe realizar al mismotiempo un trabajo de sostén

Para evitar caídas o la pérdida de la po-sición, el músculo que se quiere estirar nopuede al mismo tiempo tener que realizarun trabajo de sostén.

Los ejercicios de este tipo no tienen sen-tido y son prescindibles. El ejercicio de


stretching debe estar diseñado de maneraque la tracción de elongación efectiva estédirigida al centro del músculo o grupo mus-cular estirado. Sólo de este modo se garan-tiza que se estira la totalidad del músculo yno sólo una parte del mismo.

De esta manera tampoco se producencargas perjudiciales en la articulación impli-cada que a veces pueden provocar estadosde irritación.

Para que la carga que deben soportar lasdemás estructuras de la articulación respe-te los ejes de movimiento es imprescindibleestirar el músculo en su totalidad. Así dichacarga será fisiológicamente correcta y nosupondrá ningún riesgo.• Así por ejemplo, la correcta flexión y ex-tensión de la rodilla evitará que esta articu-lación adopte una posición ladeada con loque se impiden posibles cargas unilateralessobre los ligamentos internos o externos.

Las cargas erróneas pueden causar irritaciones

También se ha de impedir que se produz-ca una hiperlordosis al extender la articula-ción de la cadera.

En el stretching acentuaremos más unosgrupos musculares que otros dependiendode la disciplina deportiva que practique-mos. Aun así se ha de vigilar de no trabajarun único músculo por separado incluyendotambién a su antagonista en el programade estiramientos. Cuando se estira un mús-culo flexor también se ha de estirar el co-rrespondiente músculo extensor, despuésdel músculo rotador interno se ha de estirarel músculo rotador externo y junto al mús-culo abductor se ha de estirar el músculoaductor.

No estirar un único grupo muscular

Si no procedemos de este modo pode-mos provocar desequilibrios musculares.

• Por motivos psicológicos se recomiendacomenzar el programa de stretching con losmúsculos más rígidos dedicándoles tam-bién más tiempo que a los músculos másflexibles que ya de por sí poseen una flexi-bilidad óptima.

En todos los ejercicios la cabeza forma la «con-tinuación» de la columna vertebral

En lo que respecta a nuestra postura cor-poral, hemos de intentar mantener la cabe-za en la continuación del eje que forma lacolumna vertebral. Esto no excluye que sepueda estirar la columna cervical en las di-ferentes posiciones que permite su movili-dad.

Los principiantes en el stretching en mu-chos ejercicios tienden a bajar o a inclinarla cabeza.

Cuando se padece de dolores lumbares ode espalda se han de evitar los ejerciciosen los que se estiran las dos piernas a lavez en una posición de flexión o extensión.En este caso es preferible estirar cada pier-na por separado.• Un estiramiento nunca se ha de iniciar deforma repentina o brusca, sino siempre deforma lenta y controlada.

De la misma manera el estiramiento nun-ca se finaliza de golpe, sino siempre des-pacio' y con tranquilidad.

El estiramiento nunca se inicia ni se finaliza deforma brusca

Durante todo el proceso del estiramientonosotros mismos controlamos la intensidaddel mismo que nunca debe ser excesiva-mente desagradable o incluso dolorosa.

Es decir, adoptaremos lentamente la má-xima posición final posible (exenta de do-lor), mantendremos la tensión de estira-miento creada y a continuación volveremosde nuevo lentamente a la posición inicial.


• En todo este proceso hay una regla ge-neral a observar: La correcta posición ini-cial es más importante que la máxima posi-ción final.

La intensidad ideal del estiramiento se al-canza cuando la fuerte sensación de ten-sión cede al cabo de 3 o 4 segundos sien-do fácilmente soportable a continuación.

Lo que percibimos concretamente en esecaso es la inhibición del denominado refle-jo de estiramiento activado por la elonga-ción de los receptores tendinosos (órganosde Golgi).

La tensión del estiramiento ha de ser agradable

Si por el contrario, la fuerte sensación deestiramiento no cede, se ha de corregir elángulo de estiramiento adoptado hasta quela sensación del estiramiento sea bien so-portable o incluso agradable. La percep-ción del estímulo de estiramiento nos sirvede medida para encontrar la correcta posi-ción final en cada estiramiento.

Cualquier sufrimiento obstinado o forza-do no tiene nada que ver con el stretching.

• Dado que todas las distintas técnicas deestiramiento persiguen la inhibición del re-flejo de estiramiento (también denominadoreflejo miotático), cada ejercicio se ha deejecutar de forma controlada y concentraday también con cierto tacto o delicadeza.• El stretching no debe costar ningún es-fuerzo porque nosotros mismos autocontro-lamos continuamente la máxima intensi-dad.

El stretching se sitúa en el límite de las cargasde tracción fisiológicas

Expresado de manera inequívoca: la in-tensidad de estiramiento que se utiliza en elstretching se mueve cerca de la toleranciade carga de la estructura de tejido estirada,

es decir, en el límite de las cargas de trac-ción fisiológicas.

Una intensidad demasiado baja no tieneefecto y una intensidad demasiado alta pro-voca lesiones por sobreestiramiento.

Mediante nuestra actitud interna en elstretching, siempre mantenemos una rela-ción natural y fisiológica con nuestro orga-nismo y, con el tiempo desarrollamos unamayor concienciación de la salud.

En el stretching desarrollamos la capaci-dad de concentración y mejoramos la ob-servación de distintas señales corporales.Ello nos permite sentir y vivenciar nuestrocuerpo de un modo más consciente inclusoen otras actividades y trabajos, así comoen la práctica deportiva.• Conclusión: A través de la conjunción dela postura corporal, la autoobservación y lapercepción natural perfeccionamos nuestroprograma de estiramientos.

3.6 SISTEMA NERVIOSOCENTRAL Y RESPIRACIÓN

Tal como ya se ha explicado anterior-mente, la tensión muscular depende poruna parte de los procesos reflejos ya des-critos entre el músculo y la médula espinaly por otra, y de forma mayoritaria, del nivelmás alto del sistema nervioso central(SNC), o sea del cerebro.

Cuanto más estresados y excitados este-mos, más se incrementa el tono muscularde toda la musculatura esquelética.

Cuanto más tranquilos y relajados este-mos, más bajo será el tono muscular.

La relajación interna y externa favorecen la efi-cacia del stretching

• Para el entrenamiento de stretching estosignifica que no sólo debemos relajar bienel músculo que queremos estirar, sino quetambién debemos procurar de relajarnos y


tranquilizarnos de forma «central» es decir,a nivel del cerebro.

Al comenzar los estiramientos debemoseliminar la inquietud y el nerviosismo a tra-vés de la concentración creando un estadode tranquilidad interna, para que cedan losimpulsos que el cerebro manda a los gru-pos musculares periféricos. Así también sereducen los reflejos transmitidos de la mé-dula espinal a los músculos con lo que dis-minuye la tensión muscular.• Sólo la combinación de relajación centraly periférica nos conduce al resultado ópti-mo en el stretching.

La respiración lenta y tranquila es unabuena ayuda para la relajación central.• ¡En ningún ejercicio se ha de forzar larespiración!

También sería equivocado respirar con unritmo artificial. La mejor técnica consiste endejar que nuestro organismo respire de for-ma natural.

La respiración tranquila favorece de forma gene-ral la relajación

¡Sin esfuerzos ni presiones!Sólo así conseguiremos estirar en una

postura relajada.Así como la respiración impulsiva y exci-

tada denota nerviosismo, la respiracióntranquila, regular y a la vez profunda nosayuda a relajarnos a nivel central.• En otras palabras: a través de la respira-ción somos capaces de excitarnos o de re-lajarnos a nivel central.

Por esta razón, los actores y los oradorestambién intentan dominar las técnicas derespiración para poder expresar mejor cier-tos estados de ánimo.

Realizar ejercicios de stretching con unestado de ánimo relajado logra una mayoreficacia.

El stretching sin relajación a nivel centralcuesta mucho más y da menos resultados.

Estímulos centralesalfa

Estímulos centralesgamma

Estímulos periféricosgamma (no reflejos)

Eferencias y(huso muscular)

Inhibición interneuronalrecurrente de Renshaw

Placa terminalmotora

(fásicas)

(tónicas)

Eferencias a

Receptor tendinoso(órgano de Golgi)

Impulsos reflejos apor vía (la)

Inhibición refleja apor vía (Ib)


El stretching correcto y realizado con re-gularidad, en poco tiempo mejora nuestracapacidad de relajación con la que, a su vez,mejoramos los resultados del stretching.

• Conclusión: Respirando con tranquilidady relajándonos a nivel central, el stretchingse convierte en un proceso global que in-cluye todo el cuerpo como un todo.

3.7 ESTIRAR. UNA CUESTIÓNPERSONAL

En el diseño del programa de stretchingpartimos únicamente de nuestras propiascaracterísticas y nuestra capacidad de esti-ramiento. Así como todos los seres huma-nos nos diferenciamos en nuestra fisono-mía, también lo hacemos en nuestraflexibilidad individual. No es acertado per-seguir los objetivos inalcanzables de otraspersonas tomándolas como ejemplo.

El stretching siempre se ha de orientar en laspropias posibilidades individuales

Todos alcanzarán una mejora de su flexi-bilidad a través del stretching, algunos másrápido y otros más lento.

En el stretching cualquier exageración oaspiración mal enfocada es inadecuada oincluso peligrosa porque se puede sobre-pasar la tolerancia individual de estiramien-to provocando lesiones que no sólo puedenllevar a un retroceso de la propia flexibili-dad, sino que en circunstancias desfavora-bles pueden causar daños.• Sobre todo en ejercicios grupales o porparejas, crece el peligro de querer compa-rar la flexibilidad de unos y de otros y de rea-lizar «competiciones» de estiramiento.

El técnico debe tener en cuenta estas cir-cunstancias. En el stretching cada uno hade encontrar su límite personal en cadauno de los ejercicios.

No es conveniente ser demasiado ambiciosocuando se alcancen los propios límites

Cuando ya no se logra mejorar aún másla propia flexibilidad a pesar de la prácticacorrecta e intensa entrando en un estanca-miento, el siguiente objetivo sería mantenerla flexibilidad conseguida.• Conclusión: Las características físicasindividuales son las que determinan todoslos estiramientos.

3.8 MANTENER LA TENSIÓN

La mejora de la flexibilidad y de la movili-dad es uno de los objetivos de todas las se-siones de gimnasia en las escuelas y en losclubs deportivos.

Antiguamente, cuando aún no se teníanlos conocimientos de la moderna neuro-logía y neurofisiología, prácticamente to-dos estaban convencidos de que losejercicios de rebotes mejoraban la flexi-bilidad de las articulaciones y de los mús-culos.

No obstante, lo único que se hacía esacumular con gran empeño una serie dereiterados reflejos miotáticos.

Sólo los bailarines de ballet y los acróba-tas conocen desde siempre la eficiencia dela tensión de estiramiento mantenida, queahora se ha visto confirmada por la moder-na investigación neurológica.

En el stretching no se realizan ejercicios con re-botes

• Cada rebote durante el estiramiento pro-voca una alta tensión muscular de protec-ción e impide que las fibras muscularespuedan elongarse de forma relajada.

El objetivo del stretching no es la excita-ción sino la relajación muscular.

Los rebotes rápidos y nerviosos son elantistretching.


Aplicando de forma consecuente estosnuevos conocimientos, en una conocida es-cuela de gimnasia de Munich se exigió a lasgimnastas permanecer en la posición delspagat hasta que se hubieran comido unamanzana que se les había entregado pre-viamente -es decir, manteniendo la tensióndurante minutos.

En medicina, los estiramientos manteni-dos durante mucho tiempo también se utili-zan para corregir contracturas musculares.

Mantener la tensión

• Conclusión: La tensión de estiramientomantenida durante tiempo descarta lascontracciones de protección de la muscula-tura y relaja las fibras musculares.

3.9 ESTIRAR A LARGO PLAZO

Así como en un entrenamiento deportivono se alcanzan plusmarcas personales dehoy a mañana, en el entrenamiento de laflexibilidad tampoco se puede lograr la má-xima meta individual en un tiempo mínimo.

Para ambas cosas se han de fijar objetivosa largo plazo que además sean realistas.• Los estiramientos regulares y continua-dos, en un tejido sano siempre nos lleva-

rán hacia una muy buena elasticidad. Losresultados mejorarán paulatinamente y alo mejor nos sorprenderán al cabo de po-cos meses con una flexibilidad bien desa-rrollada.

El stretching practicado con regularidad da re-sultado

Entrenar con paciencia produce efectospositivos.

En cada ejercicio nos relajamos interna yexternamente y percibimos concentrados latensión y la relajación, las sensaciones pos-turales y del estiramiento.

• La receta del stretching que nos condu-ce hacia el éxito:

Éxito a través de la paciencia y los objeti-vos fijados con serenidad a largo plazo.

Cuando decimos paciencia queremos de-cir constancia, saber esperar, tolerancia yser indulgente consigo mismo.

Los objetivos fijados con serenidad a lar-go plazo los identificamos con tranquilidad,fuerza de voluntad, sosiego y equilibrio.

• Conclusión: El stretching consiste en tra-bajar de forma consciente con la propia fle-xibilidad.

4Los tres métodos

predominantes

4.1 DIVERSIDAD DE TÉCNICAS

Hay muchas formas de gimnasia

Actualmente hay muchas personas quehacen gimnasia en combinación con algúndeporte o para compensar un trabajo físicounilateral al que les obliga el trabajo.

Casi todos hemos oído alguna vez unade las expresiones de moda como ejerci-cios de relajación y estiramiento, ejerci-cios libres, danza gimnástica, gimnasia alaire libre, gimnasia matutina, gimnasiafunk, gimnasia a través de la televisión,gimnasia preparatoria para el esquí, gim-nasia para niños, gimnasia para la terceraedad o gimnasia para los momentos li-bres.

Afortunadamente las ofertas para la gim-nasia en el tiempo libre aumentan cada vezmás aunque a menudo sea por causas me-ramente económicas.• A finales del siglo XVIII y principiosdel XIX el famoso profesor de deporte yesgrima de Estocolmo, P. H. Ling desa-rrolló la denominada gimnasia sueca,que en una de sus variantes también seocupaba de las propiedades curativas dela gimnasia. En Alemania el movimientogimnástico fue impulsado principalmentepor Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) yse ha ido expandiendo hasta nuestrosdías.

Ambos lograron acercar la gimnasia co-mo un elemento importante para la vida aamplias capas de la población.

Prácticamente cualquier sesión de gim-nasia o educación física ya sea en escue-las, clubs deportivos, parvularios, residen-cias geriátricas o en el ejército se apoya enmayor o menor medida en la concepción dela gimnasia que nos ha sido transmitidadesde el pasado.

La gimnasia habitual no siempre favorece la fle-xibilidad y movilidad

• Se intenta mejorar la flexibilidad y la mo-vilidad de los grandes grupos muscularesutilizando rebotes en enérgicos ejerciciosde fuerza. A menudo reina la convicción deque los mejores ejercicios son aquellos enlos que con mucha energía y un gran im-pulso se carga el tope final de las articula-ciones. Con un gran esfuerzo y la cara des-figurada se intenta mostrar una granvoluntad repitiendo una y otra vez el mismoejercicio.• Entretanto cada vez se extiende más elconocimiento de que son precisamente es-tos ejercicios los menos adecuados paraaumentar la elasticidad de músculos y arti-culaciones. A ello se añade que estos ejer-cicios gimnásticos tienen un alto riesgo delesión provocando no pocas veces dañosen los tejidos.

54 Los tres métodos predominantes

Tal como ya se ha explicado, el efectoprincipal de los ejercicios oscilatorios y conrebotes no es la elongación sino la activa-ción de los reflejos de estiramiento descri-tos (ver página 25).• Si por ejemplo «lanzamos» la pierna ex-tendida con mucho impulso hacia adelantehasta el máximo recorrido articular posible,todos los músculos que se estiran en estemovimiento frenan cualquier movimientoposterior porque estiran un gran número dehusos musculares en los músculos afecta-dos provocando una tensión de proteccióna través del ya conocido reflejo miotático.Los músculos se contraen para evitar unaposible distensión impidiendo la continua-ción o extensión del movimiento.

Una gimnasia errónea generalmente provoca locontrario de la elongación

Con este método el músculo, en lugar deelongarse, se contrae por lo que no se al-canza el máximo recorrido articular posible.

Por esta razón este tipo de ejercicios gim-násticos es el menos adecuado para au-mentar la magnitud del movimiento de mús-culos y articulaciones.• Es cierto que así se mejora la denomina-da fuerza excéntrica (contracción muscularacompañada simultáneamente de elonga-ción), pero en ningún caso se conseguirámejorar la flexibilidad muscular.

Ejercicios adecuados para el calentamiento

La ventaja de los ejercicios oscilatorios ycon rebotes radica en la mejora de la circu-lación sanguínea en el marco de un calen-tamiento.

Los ejercicios en los que se alcanza el to-pe final de una articulación de forma lenta yprogresiva a través de la fuerza muscularactiva son mejores, pero tampoco obtienentodavía un resultado satisfactorio en cuanto

a la elasticidad. En estos ejercicios no se ac-tiva el reflejo miotático que limita el movi-miento lo que explica el mayor recorrido arti-cular. El resultado de la elongación será tantomayor cuanto más flexible sea el músculo es-tirado y más fuerte sea el antagonista.

Ejercicio: rebotes y mantener la tensión

• Al combinar los dos ejercicios anterioresse logra un efecto de elongación algo mejor:

Tras tres o cuatro oscilaciones realizadascon suavidad se mantiene el segmento cor-poral correspondiente con la propia fuerzamuscular durante unos 6 segundos en laposición del máximo recorrido articular al-canzado.

En este ejercicio por una parte se eliminaparcialmente el reflejo miotático y por otrase fortalece la musculatura que se contraedurante los seis segundos.

Esta técnica se denomina «Ballistec andhold» (es decir, rebotes y mantener). Elejercicio se repite de tres a cinco veces porgrupo muscular.• A las técnicas de estiramiento descritashasta ahora se les pueden añadir otras mu-chas. En la literatura especializada y en lapráctica se diferencian hasta diez técnicasdistintas de estiramiento con resultadosmás o menos satisfactorios. Algunas de es-tas técnicas son muy complicadas y puedeninhibir la motivación del deportista. En Ja-pón se han desarrollado formas gimnásticasque combinan el yoga con el stretching mo-derno y que incluso se practican en muchasempresas durante el horario laboral. Enellas se permanece en una determinada po-sición de estiramiento durante uno o dos mi-nutos. Estos ejercicios se utilizan ademáscomo formas de concentración.• En el stretching moderno no se incluyentécnicas de estiramiento en las que se utili-zan rebotes, movimientos balísticos u osci-laciones, sino únicamente aquellas técni-

Los tres métodos predominantes 55

cas en las que se alcance lentamente el to-pe articular permaneciendo en esta posi-ción durante un tiempo determinado, ya

sea de forma pasiva o mediante la contrac-ción muscular activa.

Stretching pasivo y activo

En este contexto, pasivo significa que elmúsculo estirado permanece relajado (esdecir, sin contracción).

En el estiramiento activo se distinguendos variantes:

a) El antagonista (músculo que realiza laacción contraria) del músculo estiradose contrae al mismo tiempo, aumen-tando así el efecto del estiramiento.

b) El músculo estirado se contrae de for-ma isométrica (contracción muscularsin movimiento) durante el estiramien-to para volver a relajarse a continua-ción y seguir elongándose un pocomás.

• Los factores que deciden en el estira-miento son el tiempo de estiramiento, lafuerza de estiramiento, la duración de lacontracción, y la fuerza de la contracción.

Técnicas de estiramiento

En este libro se presentan tres técnicasde estiramiento muy efectivas que se pue-den practicar individualmente o con uncompañero:

1. El stretching estático pasivo.2. El stretching estático activo.3. El stretching de contracción-relajación.Los tres métodos se pueden aplicar indi-

vidualmente o en grupos.

4.2 DETALLES PARALOGRAR EL ÉXITO

La duración de la elongación y de la contracciónmuscular son decisivas

En el stretching la duración del estira-miento y de la contracción muscular y el nú-mero de repeticiones y las pausas entre lasrepeticiones son decisivas para el resulta-do. Los métodos de estiramiento descritosen las próximas páginas son mucho másefectivos cuando se cumplen con precisiónlos tiempos indicados. Al apartarse de es-tos valores, el stretching pierde en eficaciatal como han demostrado numerosas in-vestigaciones científicas.• Sobre todo a los principiantes en el stret-ching se les recomienda contar (21, 22, 23,etc.) los segundos de forma consciente.

Hasta que hayamos interiorizado la dura-ción de las diferentes fases del estiramien-to también nos podemos ayudar con un re-loj.

Es preferible contar en silencio ya que silo hacemos en voz alta será más difícil quenos relajemos completamente y además in-fluenciaremos la respiración regular y tran-quila.

La práctica regular nos enseñará a «sentir» eltiempo correctamente

Al cabo de unas pocas semanas de prac-ticar regularmente los estiramientos, desa-rrollamos un sexto sentido para el tiempo yuna especial sensibilidad para percibir losestados de tensión y de relajación en los te-jidos. Las personas experimentadas en elstretching podrán prescindir completamen-te de contar los segundos y guiarse única-mente por la percepción de la relajación yla tensión de la musculatura estirada. Trasmeses o incluso años de experiencia se en-contrará en equilibrio con las propias seña-les corporales.• Dado que tampoco en el stretching elmaestro se hace en un día será preciso rea-lizar muchos ejercicios hasta dominar cadamétodo con sus distintas características fí-sicas y psíquicas.


En la mayoría de los practicantes los pri-meros resultados en el sentido de una me-jora de la flexibilidad se observarán al cabode sólo 2-4 semanas. También aquellosque al principio estaban muy rígidos obser-varán un gran avance.

Todos obtienen un resultado

Tras 3-6 meses de trabajo continuado lamayoría se sorprenderá de la capacidad deelongación alcanzada.

La gran ventaja del stretching bien ejecu-tado consiste en que el avance logrado noestá relacionado con un mayor esfuerzo ocon algún efecto secundario desagradablesino que simplemente aprovecha de formaprogresiva la capacidad de adaptación deltejido estirado que aumenta su elasticidad.• Por el contrario, la hipermovilidad (movi-lidad exagerada) puede mermar el rendi-miento en los deportes.

En algunos deportes la hipermovilidad puedemermar el rendimiento

Unas investigaciones suizas realizadas envallistas han mostrado que la mejora de laflexibilidad repercute de forma positiva en eltiempo que empleaban para los 110 m va-llas. No obstante, cuando los vallistas alcan-zaban cierta hipermovilidad en los músculosde la pierna y de la cadera los tiempos vol-vían a empeorar. La investigación dio por re-sultado que la pierna lanzada hacia adelan-te por encima de la valla se separaba unoscentímetros de más con respecto al suelopor lo que tardaba unos instantes más enrecobrar el contacto con el suelo. La sumade este proceso en todas las vallas da untiempo de carrera más lento.• Así como el spagat acentúa la expresióncorporal de algunos elementos en la gim-nasia artística, la gimnasia rítmica y el pati-naje artístico, también le es útil al futbolista

cuando quiere robarle el balón al adversa-rio con un «tackle» sin infringir el reglamen-to ni padecer una lesión. Por el contrario, elspagat no supone ninguna ventaja para elcorredor de fondo, el ciclista, el motorista oautomovilista, y tampoco le es útil al nada-dor de crol, al lanzador de peso, jabalina omartillo o al jugador de ajedrez.

Lo importante son las exigencias específicas decada disciplina deportiva

• La exigencia específica de la disciplinadeportiva en cuestión es decisiva para elobjetivo último de la flexibilidad. Los depor-tistas y entrenadores generalmente cono-cen estas exigencias. El incremento de lacapacidad de elongación depende de cuán-tas veces se estira y de cuantos ejerciciosde stretching contiene nuestro programa deestiramientos.

La mejora más rápida se consigue natu-ralmente cuando se estira todos los días.No obstante ya se puede alcanzar una me-jora aceptable estirando tres veces a la se-mana siendo éste el límite inferior.

Cuando sólo se estira dos veces a la se-mana es posible mantener la flexibilidad yaalcanzada, pero no se puede aspirar a me-jorar la flexibilidad con este programa míni-mo.

Frecuencia de los ejercicios de stretching

En un entrenamiento de estiramientoscon una sesión semanal o menos no sepuede pronosticar ningún tipo de éxito.• En principio es fácil encontrar una reglageneral para la frecuencia de los estira-mientos: Estirar tantas veces como se en-trena.

Formulándolo de otra manera, se estira eldoble de veces que se entrena porque seestira antes y después del entrenamientodeportivo en sí, concretamente en el marco


del calentamiento y de la «vuelta a la cal-ma».

Una persona que realiza un entrenamien-to deportivo cinco veces a la semana esti-rará por lo menos 10 veces.

Aprovechar los días libres de entrenamiento pa-ra sesiones de stretching adicionales

Aquellos deportistas que por motivostemporales o de otra índole entrenen enmenos ocasiones, pero que necesiten unaflexibilidad desarrollada para su disciplinadeportiva, deberían insertar algunos ejerci-cios de estiramiento en los días en los queno entrenan.

En estas situaciones, cuando no se dis-pone del tiempo necesario, los ejercicios deestiramiento más importantes también sepueden realizar sin calentamiento previo.En este caso los ejercicios se han de reali-zar con más cuidado porque el riesgo de le-sión es más elevado.• Todos los ejercicios que se describen enlos próximos apartados se deberían repetirde forma seguida al menos tres veces porgrupo muscular; en algunos casos difíciles,como grupos musculares muy grandes ocontracturados, es posible que se precisenhasta cinco repeticiones.• Conclusión: No estirar a ciegas, sino deforma selectiva y conforme al deporte quese practica.

4.3 EL STRETCHING ESTÁTICOPASIVO (ESTIRAMIENTOMANTENIDO)

El stretching estático pasivo es, en el ám-bito deportivo, el método de estiramientosque más está relacionado con Bob Ander-son, el deportista que divulgó el stretchingampliamente con este método.

¿Qué significa stretching pasivo?

«Pasivo» significa: El músculo sólo es es-tirado y no genera tensión voluntaria (con-tracción).

«Estático» significa: La elongación no seinterrumpe durante la fase de estiramiento.• En el stretching estático pasivo el mús-culo se estira lentamente hasta su máximoposible sin que se produzca dolor o algunasensación desagradable.

Transcurso del stretching pasivo

A continuación se mantiene el músculoen esta posición entre 10-30 segundos. Laintensidad del estiramiento será correctacuando la clara sensación de tensión dis-minuye al cabo de 3-4 segundos sin que semodifique la posición del estiramiento man-tenido.

La menor sensación de tensión nos indi-ca el inicio de la inhibición del reflejo miotá-tico que se activa por los órganos de Golgireduciendo el flujo de impulsos (actividadalfa) de la médula espinal al músculo. Enconsecuencia, éste aumenta su longitudporque la tensión interior del mismo se re-duce.

A continuación, el estiramiento no se fi-naliza de forma repentina o brusca sino demanera lenta y controlada.

Le sigue una pausa de idéntica duraciónque el estiramiento.

Esta pausa se puede aprovechar paraestirar el siguiente grupo muscular, a serposible el antagonista del primero. «Relle-nando» las pausas de esta manera se ga-na tiempo. Cada ejercicio se repite al me-nos tres veces.

En ninguna fase del stretching se ha de sentirdolor o sensaciones desagradables

• El stretching estático pasivo es másefectivo y aumenta claramente los resulta-dos si, al término de la primera fase de es-


tiramiento, se incrementa ligeramente el es-tiramiento manteniendo esta nueva tensióndurante otros 10-30 segundos.

En esta segunda fase tampoco se debesentir dolor o alguna sensación desagrada-ble.

Bob Anderson denominó la primera fase«estiramiento ligero» (easy stretch) y la se-gunda fase «desarrollo del estiramiento»(development stretch).• Para ambas fases del estiramiento esprimordial sentirse a gusto y sin dolor. Al es-tirar con regularidad no sólo se observa unamejora de la flexibilidad, sino también la ca-pacidad de determinar con exactitud el topefinal del movimiento.

Normalmente, en cada repetición del esti-ramiento se observa un aumento de este to-pe final por la mayor longitud del músculo.

La relajación es importante

Durante cualquier estiramiento estamostanto física como psíquicamente relajadospor completo, respiramos con tranquilidad yregularidad, y vigilamos que el músculo es-tirado esté completamente «suelto».

Esta soltura se ha de practicar y a menu-do no nos sale a la primera. Casi siempreresta una tensión residual (tono mínimo) enel músculo que afecta el estiramiento ópti-mo.

En algunos casos este hecho explica unestancamiento del progreso en el stret-ching.• Es decir, es esencial relajar o «soltar» elmúsculo que se desea estirar.

Durante toda la fase del estiramientotambién es importante relajarse a nivelcentral (en el cerebro) concentrándose deforma controlada en el estiramiento a pesarde tener que contar mentalmente los se-gundos.

Si lo logramos estaremos sorprendidos alnotar, poco después de sentir una tensión

intensa al iniciar el estiramiento, cómo éstase reduce rápidamente (porque se inhibe laactividad alfa) percibiendo esta sensaciónincluso como algo agradable.

Cuanto más relajados estemos a nivel psíquico,más eficaz será el estiramiento

Cuanto más relajados estemos a nivelpsíquico, más intenso será el estiramientodado que el cerebro también inhibe losimpulsos eléctricos que fluyen hacia elmúsculo.

Esta doble acción inhibidora de los refle-jos miotáticos de los músculos estirados ex-plica la notable eficacia del stretching está-tico pasivo.

En este punto existen ciertas afinidadesentre esta concepción del stretching y el en-trenamiento autógeno:

Postura controlada, relajación, respira-ción tranquila, concentración en las funcio-nes perceptibles del cuerpo.• Todos los ejercicios presentados en estelibro son indicados para las dos fases deestiramiento.

Encontrar la propia forma individual de estirar

Hay muchos deportistas que practicanexclusivamente el stretching estático pasi-vo prescindiendo de otras técnicas de esti-ramiento, porque comprueban que es ésteel método que más les gusta y porque conél logran los resultados deseados. Sobretodo aquellas personas que desean relajar-se y concentrase a la vez que estiran se de-cidirán por el stretching estático pasivo o lededicarán la mayor parte de su programaindividual de estiramientos, sobre todo si to-dos los ejercicios contienen las dos fasesde estiramiento.

Ventajas y desventajas del stretching estáticopasivo


• Las ventajas del stretching estático pasi-vo son:

- fácil de aprender,- muy eficaz,- es posible practicarlo tanto en el calen-

tamiento como en la vuelta a la calma,- mejora la capacidad de relajación y de

concentración,- gran variedad de ejercicios.

• Desventajas del stretching estáticopasivo:

No es indicado durante los 30 minutosprevios a la competición, porque a travésde los ejercicios intensos de estiramiento eltono muscular puede reducirse mucho inci-diendo negativamente en el rendimientodurante la competición.

Los deportistas experimentados en elstretching son conscientes de este hecho,sustituyendo los ejercicios de estiramientopor ligeros ejercicios de salto o unas cuan-tas contracciones musculares.

El stretching estático pasivo también se puedepracticar con un compañero

También queremos indicar aquí que en elstretching estático pasivo de una o dos fa-ses también existen ejercicios que se reali-zan con un compañero (véanse los siguien-tes capítulos).• Conclusión: En el stretching estático pa-sivo se estira un músculo relajado (pasivo)de forma intensa y durante un tiempo pro-longado.

4.4 EL STRETCHINGESTÁTICO ACTIVO

El stretching estático activo es uno de losmétodos de estiramiento más recientes porlo que todavía es poco conocido en el ám-bito deportivo.• En el marco de esta técnica, «activo»significa que el músculo antagonista del

músculo que se desea estirar se contrae(es activo); «estático» significa que elmúsculo que se estira permanece relaja-do de forma ininterrumpida y no se con-trae.

El stretching estático activo incluye el músculoantagonista (el que realiza la acción contraria)del músculo a estirar

Respirar despacio y con regularidad

Primero se estira el músculo hasta sumáximo posible al igual que antes en elstretching estático pasivo.

A continuación se contrae lentamente elmúsculo antagonista por lo que aumenta elestiramiento de forma activa.

Esta posición de estiramiento se man-tiene con tranquilidad durante 10-20 se-gundos sin ningún movimiento adicional.

También aquí se ha de notar que la in-tensa sensación de tensión en el músculoestirado cede al cabo de 3-4 segundos. Du-rante el estiramiento se ha de respirar des-pacio y con regularidad intentando relajar-se a nivel central a pesar de la contraccióndel antagonista.

Repetir el ejercicio dos o tres veces trasuna pausa de 10-20 segundos.

Durante la pausa ya se puede estirar otrogrupo muscular.

Algunas investigaciones científicas handemostrado que la contracción intensa deun músculo reduce la tensión de su anta-gonista por lo que éste se puede estirar conmás facilidad.• Sobre todo al principio, cuesta concen-trarse en la relajación del músculo estiradocuando su antagonista está contraído. Noobstante con el tiempo esto no representaninguna dificultad.

El método de estiramiento del stretchingestático activo generalmente se combinacon el stretching estático pasivo aplican-


dolo sólo en los grupos musculares muycontracturados o acortados o cuandoexiste algún problema por una lesión an-terior.

Es decir, es un método que complementael primero.

En el stretching estático activo se ha deobservar que únicamente se pueden aplicaraquellos ejercicios en los que durante el es-tiramiento sólo se mueve una articulación,mientras que las articulaciones vecinas per-manecen fijadas.

Ventajas y desventajas del stretching estáticoactivo

• Ventajas del stretching estático activo:- muy eficaz,- relativamente fácil de aprender,- aplicable en una serie de ejercicios con

numerosas variaciones,- se puede integrar complementaria-

mente en el programa de calenta-miento,

- es especialmente adecuado para mús-culos «problemáticos»,

- se puede practicar en los 20-30 minprevios a la competición.

• Desventajas del stretching estático ac-tivo:

- es más difícil relajarse a nivel central,- poco motivante para el entrenamiento

o la competición porque cansa más; enestado de fatiga puede provocar ca-lambres musculares.

El stretching estático activo también se puedepracticar con un compañero

• Conclusión: En el stretching estático ac-tivo se contrae el antagonista del músculoque se estira con lo que aumenta el estí-mulo de estiramiento; cada ejercicio dura10-20 segundos y se repite dos o tres ve-ces.

4.5 EL STRETCHING DECONTRACCIÓN-RELAJACIÓN(MÉTODO PNF-RELAJACIÓNPOSTISOMÉTRICA,SHERINGTON I)

El título ya indica que este método de es-tiramiento posee diferentes denominacio-nes, siendo Sherington la persona conocidacomo su impulsor.

Este método también se utiliza en la me-dicina formando parte de la quinesiotera-pia.

También en este método se pretende inhibir elreflejo miotático

• Este método de estiramiento es conside-rado el más eficaz y exitoso para gruposmusculares marcadamente contracturadoso acortados.

En el stretching de contracción-relajacióntambién se pretende inhibir el reflejo miotático.

Primero se estira el músculo lentamente(evitando movimientos bruscos) hasta sumáximo tope posible.

Proceso en la práctica

A continuación el músculo se contrae deforma isométrica, es decir, sin que se acor-te el músculo, contra una resistencia (lapropia mano, una pared, un objeto, un com-pañero).

Esta contracción se mantiene durante 6-10 segundos. Inmediatamente después elmúsculo estirado se relaja durante 2-4 se-gundos manteniendo la posición de las arti-culaciones.

Tras esta breve pausa de relajación se si-gue estirando el músculo lentamente hastaun nuevo tope final. Esta posición se man-tiene durante 10 segundos.

Alternancia de contracción y relajación


Seguidamente se realiza una nueva con-tracción isométrica durante 6-10 segundos,

después otra relajación de 2-4 segundospara continuar con 10 segundos de estira-miento mantenido.

Finalmente se repite el mismo procesouna última vez.

En total la alternancia de contracción-re-lajaclón-estiramiento se repite dos o tresveces seguidas en cada músculo o grupomuscular.

• Se ha podido demostrar a través de in-vestigaciones científicas que junto a la au-toinhibición causada por los órganos deGolgi, existen unos procesos reflejos adi-cionales a nivel de la médula espinal queproducen una inhibición postisométrica in-mediatamente después de la contracciónmuscular. Tras la contracción isométricadel músculo se produce una breve relaja-ción muscular (relajación postisométricadurante 2-4 segundos). Esta fase de relaja-ción se aprovecha en el stretching de con-tracción-relajación para el estiramiento óp-timo del músculo.

Se han de evitar a toda costa los rebotes y tirones

Es muy importante en esta técnica de es-tiramientos que las diferentes fases de con-tracción, relajación y estiramiento se reali-cen en la zona próxima al tope final demovimiento. Se ha de evitar a toda costacualquier rebote, tirón o movimiento bruscoporque si no se vuelve a estimular el refle-jo miotático impidiendo el efecto de estira-miento deseado.

Respiración regular y tranquila

• Durante las 2-3 repeticiones no se de-be interrumpir o forzar la respiración; és-ta debe continuar de forma regular y tran-quila.

Tampoco se debe provocar dolor en nin-guna de las fases. En caso de dolor en se-guida se ha de ceder ligeramente.• Aparte de lo ya comentado, también esimportante que el practicante se encuentreen una posición segura en las diferentesposturas de estiramiento.

La finalización de las diferentes fases decontracción, relajación y estiramiento no serealiza de repente sino de forma progresivay controlada.

El método de estiramiento descrito seejecuta de forma óptima cuando cada unade las partes es realizada de forma intensaaunque concentrada y controlada.

A pesar de que es más difícil relajarsepsíquicamente, es deseable que se intentey se practique, porque así se aumenta laeficacia del estiramiento a través de la inhi-bición adicional de la actividad alfa en el ce-rebro.

Efectos del stretching de contracción-relajación

• Cuando se domina el stretching de con-tracción-relajación a la perfección la mus-culatura se beneficia en un triple sentido enlo que respecta su comportamiento de esti-ramiento:

1. Autoinhibición a través de los órganosde Golgi.

2. Inhibición postisométrica a nivel de lamédula ósea.

3. Inhibición de la actividad alfa impulsa-da por el cerebro a través de la relaja-ción central.

Calentamiento y mayor irrigación del músculo

Este método de estiramiento también ge-nera una mayor irrigación y calentamientoen los músculos estirados, además de pro-vocar cierto aumento de fuerza en muchosdeportistas; sobre todo en el caso de inac-tividad como por ejemplo al reposar debido


a un escayolado, pero también en ocupa-ciones sedentarias u otras con falta de mo-vimiento.• El stretching de contracción-relajación esconsiderado como la técnica más eficaz.

En el marco normal del entrenamiento sinembargo, sólo se utiliza cuando un múscu-lo muy contracturado o acortado no mejoracon los otros métodos de estiramiento.

El deportista generalmente aprende latécnica de contracción-relajación para algu-nos grupos musculares importantes inte-grándolos adicionalmente en su práctica deestiramientos.

Al principio es suficiente si se limita la con-tracción muscular isométrica a 6 segundosaumentándola sucesivamente hasta los 10segundos. De esta manera la eficiencia seadapta y refuerza individualmente.

En deportistas que realizan un entrena-miento regular de la fuerza se recomiendaque mantengan la contracción isométricadurante más de 10 segundos -como máxi-mo 15 segundos.

Ventajas y desventajas del stretching de con-tracción-relajación

• Ventajas del stretching de contracción-relajación:

- altamente eficaz,- fortalece los músculos debilitados,- favorece la irrigación y el metabolismo

en la musculatura,- se puede realizar en los 20-30 minutos

previos a la competición.• Desventajas del stretching de contrac-ción-relajación:

- para algunos deportistas es demasiadocomplicado -de ahí su menor acepta-ción,

- es difícil relajarse,- no es muy indicado tras una competi-

ción agotadora -a menudo provoca ca-lambres musculares en estado de fatiga.

En el stretching de contracción-relajacióntambién se ha de vigilar que durante el es-tiramiento sólo se mueva una articulaciónmientras que las articulaciones vecinas per-manecen fijadas.• Conclusión: En el stretching de contrac-ción-relajación el músculo es estirado en laposición final del arco de movimiento alter-nándose la contracción (6-10 seg), la rela-jación (2-4 seg) y el estiramiento (10 seg)en un ciclo que se repite dos-tres veces.

4.6 EL STRETCHINGPOR PAREJAS

En el stretching los ejercicios por parejasno son muy comunes sino más bien una ex-cepción.

Cualquier persona que también domine latécnica del stretching puede hacer de com-pañero de entrenamiento, generalmente esel compañero de equipo, el entrenador, el fi-sioterapeuta o un médico deportivo.• Los ejercicios por parejas se han de en-tender simplemente como un importantecomplemento del stretching individual.

Los ejercicios por parejas son un complementopara el stretching individual

Tienen un significado especial en el mar-co de la rehabilitación, es decir, en la vuel-ta al entrenamiento tras una lesión ya cura-da. También desempeñan una funciónespecial cuando no se progresa en la mejo-ra de la flexibilidad y cuando ésta todavíano es suficiente.

Por esta razón el stretching por parejassólo contempla aquellos contenidos que nose pueden trabajar individualmente o en losque la pareja puede facilitar la tarea.

• Los ejercicios por parejas tienen la granventaja de que pueden incidir sobre cadauno de los músculos o grupos musculares


así como en cualquier eje articular. Así, sonespecialmente ricas en cuanto a la varie-dad con la que se pueden aplicar.

Si el entrenador o el fisioterapeuta detec-tan una falta de flexibilidad en el deportistaintentarán alcanzar este objetivo que no sena podido lograr con el stretching indivi-dual, con los ejercicios por parejas.• Los tres métodos de stretching descritosson adecuados para el trabajo por parejas.

Condiciones para el stretching por parejas

• Las siguientes condiciones son importan-tes en el stretching por parejas y se han deobservar:

1. El compañero que ayuda a realizar elestiramiento debe conocer muy bienla capacidad de elongación del depor-tista que estira.

2. El deportista ha de comunicar a sucompañero en cada una de las fasessi la intensidad del estiramiento es lacorrecta.

3. Los dos compañeros han de acordaruna señal (palabra o gesto) por si du-rante el estiramiento aparece dolorpor sobreestiramiento

4. Es recomendable que los dos compa-ñeros sean de una estatura corporalsimilar.

5. En el stretching por parejas se han deseguir las mismas reglas de los tresmétodos de estiramiento descritos.

6. El compañero ha de disponer suspresas manuales y de apoyo de ma-nera que no pellizque ni ejerza unapresión desagradable sobre su pare-ja, dado que esto no sólo impide queel deportista pueda relajarse sino queademás puede provocar contraccio-nes de defensa.

7. Todos los ejercicios han de permitirque el deportista pueda respirar contranquilidad y regularidad.

8. Durante la ejecución del ejercicio sedebe hablar el mínimo posible.

9. Los ejercicios por parejas exigen porambas partes una elevada atención yconcentración.

10. Si durante el ejercicio apareciera do-lor en el límite del movimiento, el de-portista no debe reaccionar con movi-mientos descontrolados para evitar eldolor porque aumentaría el riesgo delesión. Es importante que el compa-ñero reaccione inmediatamente y deforma correcta a las señales que leindica el deportista.

Consejos para la ejecución práctica

Las consignas descritas se deben ob-servar con exactitud sobre todo cuandolos ejercicios por parejas se realizan engrupo.

También es importante que los compañe-ros no se intercambien en cada sesión por-que entonces es más difícil conocer las ca-pacidades individuales de elongación.

Para la ejecución práctica en grupos serecomienda que todos los deportistas for-men un círculo y que la persona que de-muestre el ejercicio lo haga en el centro delmismo.

A continuación observa la correcta ejecu-ción de todas las parejas. Tras 4-5 ejerci-cios, los compañeros intercambian sus fun-ciones para repetir los mismos ejercicios enel compañero.

En el stretching por grupos se ha de vigi-lar que todos los compañeros trabajen demanera concentrada para eliminar el peli-gro de que alguien sufra una lesión.

Los deportistas que no estén dispuestosa ello no son adecuados para el stretchingen grupos.

La experiencia demuestra que los com-pañeros ideales se encuentran con gran ra-pidez.


Dado que es importante que se oiganbien las indicaciones del entrenador es pre-ferible que no se ponga música a todo vo-lumen.• Conclusión: Los ejercicios por parejasson importantes o incluso imprescindiblestanto en los deportes de equipo como enlos deportes individuales. El aprendizajesistemático facilita su ejecución.

4.7 PRONÓSTICOSDE RESULTADOS

El stretching realizado con regularidad lleva aléxito esperado en relativamente poco tiempo

El entrenamiento de stretching realizadocon regularidad en sólo unas pocas semanaslleva a una mejora objetiva de la flexibilidad ymovilidad de músculos y articulaciones.

Con el éxito seguramente aumenta la mo-tivación para trabajar los estiramientos.• El deportista aficionado ambicioso al ca-bo de aproximadamente medio año segura-mente dispondrá de una flexibilidad desa-rrollada si practica tres veces a la semanaunos 15-20 minutos.

Los deportistas de alto rendimiento exten-derán su programa de stretching a unos 30minutos incluyéndolo en cada una de lassesiones de entrenamiento.

Los deportistas profesionales o de altorendimiento que practiquen una disciplinacomo la gimnasia artística, el patinaje artís-tico, los saltos acrobáticos o la gimnasia rít-mica dedicarán 30-60 minutos diarios alstretching.

El que practique el stretching de maneraregular durante más de un año se sorpren-derá de su flexibilidad; además se encon-trará mejor, aumentará su rendimiento y se-rá menos propenso a padecer lesiones.

Los diferentes ejercicios pretenden servir deorientación

• Los ejercicios de estiramiento presenta-dos en este libro abarcan un amplio espec-tro de aplicación para las distintas discipli-nas deportivas. Los ejercicios ilustran unaselección de ejemplos probados con efica-cia para todas las regiones corporales ypretenden servir de ayuda a la hora deconfeccionar su programa de estiramien-tos.

Dado que cada deportista conoce muybien el deporte que practica también sabráenjuiciar qué ejercicios de estiramientosson de especial relevancia para él. Un ju-gador de balonmano seleccionará otrosejercicios que un jugador de tenis de mesa,al igual que un futbolista en comparacióncon un ciclista.

Por esta razón no se presenta ningúnprograma fijo, sino diferentes posibilidadesen las que se puede orientar cada deportis-ta por separado.

Además, con el paso del tiempo cada de-portista seguramente creará por sí mismoalgunas variaciones adicionales a estosejercicios o incorporará otras propuestas ensu programa.

Naturalmente es decisión de cada depor-tista si quiere orientar su entrenamiento destretching exclusivamente y de forma es-pecífica hacia la disciplina deportiva quepractica incidiendo primordialmente sobredeterminados grupos musculares o articu-laciones, o si además desea mejorar su fle-xibilidad y movilidad de un modo global.

Más allá de las exigencias específicas de unadisciplina deportiva, el objetivo consiste en lo-grar una mejora general de la flexibilidad y mo-vilidad de músculos, tendones y ligamentos

Con el tiempo muchos desarrollarán su«programa preferido» con aquellos ejerci-cios que les sean más afines.• Sin embargo, en el programa de stret-ching siempre se han de tener en cuenta


aquellas articulaciones y los grandes gru-pos musculares más importantes para ca-da deporte.

Siempre es preferible la variedad a unaunilateralidad mal entendida.• Conclusión: Los pronósticos de resulta-dos serán tanto más favorables, cuantomás regularidad, frecuencia y duración seaplica al stretching.

Consejos para la práctica


Stretching estático pasivo

- Estirar lentamente hasta el tope máxi-mo sin producir dolor, mantener el esti-ramiento 10-30 segundos.

- Pausa de 10-30 segundos en la que sepuede estirar otro grupo muscular (an-tagonista).

- Repetir cada ejercicio de tres a comomáximo cinco veces.

- La intensidad del estiramiento es ópti-ma cuando la tensión del estiramientoempieza a disminuir al cabo de 3-4 se-gundos, en caso contrario se ha de ce-der un poco.

- Cuando la tensión del estiramiento de-saparece por completo, seguir estiran-do 10-30 segundos (segunda fase).

- Evite rebotes, tirones o movimientosbruscos.

- Respirar de forma regular y tranquiladurante el estiramiento.

- Intente concentrarse en el estiramientoa la vez que se relaja a nivel central.

- La correcta posición inicial es aún másimportante que el tope máximo del ar-co de movimiento.

Stretching estático activo

- Estirar el músculo lentamente hasta sutope máximo (sin dolor).

- Contraer activamente el músculo anta-gonista.

- Mantener la posición alcanzada duran-te 10-20 segundos.

- Pausa de igual duración en la cual seestira otro grupo muscular.

- Repetir el ejercicio dos o tres veces, norealizar rebotes, tirones o movimientosbruscos durante el estiramiento.

- Respirar con tranquilidad y regularidaddurante el estiramiento.

- Concentrarse en el músculo estirado yrelajarse simultáneamente a nivel cen-tral.


Stretching de contracción-relajación

- Estirar el músculo lentamente y sin do-lor hasta su máximo posible.

- Contraer el músculo isométricamentecontra una resistencia durante 6-10(15) segundos.

-A continuación relajar 2-4 segundossin que se mueva la articulación.

- Entonces seguir estirando hasta elnuevo tope máximo y mantener estaposición durante 10 segundos.

- En la misma posición, volver a contraerel músculo de forma isométrica segui-do de otra relajación y un nuevo estira-miento.

- Repetir el mismo proceso dos-tres ve-ces en cada músculo.

- Evitar movimientos bruscos.- Respirar con tranquilidad y regularidad

a pesar del esfuerzo.- Intentar relajarse durante la fase de

estiramiento (10 segundos).

5Programa de ejercicios

para las piernas

Los siguientes ejercicios de stretching pa-ra las piernas están organizados de mane-ra que se puedan estirar todos los gruposmusculares importantes.

Grupos musculares que se estiran

• En concreto los ejercicios se ocupan dela musculatura de la pantorrilla: múscu-

los gemelo, músculo sóleo,- la musculatura de la tibia y del pero-

né: músculo tibial anterior, músculoextensor largo de los dedos del pie,músculo extensor largo del dedo gor-do, músculos peroneos laterales largoy corto,

- la musculatura extensora de la rodilla(parte anterior del muslo): músculo cuá-driceps crural,

- la musculatura flexora de la rodilla (par-te posterior del muslo), también denomi-nados músculos isquiotibiales: músculobíceps crural, músculo semitendinoso,músculo semimembranoso,

- la musculatura aductora de las piernas(junta las piernas): músculo recto inter-no del muslo, músculo aductor medianodel muslo, músculo aductor mayor, mús-culo pectíneo, músculo aductor menor,

- la musculatura abductora del muslo (se-para las piernas): músculo tensor de lafascia lata, músculo glúteo mediano,músculo glúteo menor,

- la musculatura flexora de la cadera:músculo psoas mayor, músculo iliaco,

- la musculatura extensora de la cadera:músculo glúteo mayor, músculo glúteomediano, músculo glúteo menor.

68 Programa de ejercicios para las piernas

Para una mayor claridad no se hanrepresentado aquí los músculos másprofundos. En los diferentes ejercicios sinembargo están representados gráficamente.

1 Músculo supinador largom. brachioradialis

2 Músculo primer radial externom. extensor carpi radialis longus

3 Músculo extensor común de losdedos de la manom. extensor digitorum communis

4 Músculo cubital posteriorm. extensor carpi ulnaris

5 Músculo abductor largo del pulgarm. abductor pollicis longus

6 Músculo trapeciom. trapezius

7 Músculo deltoidesm. deltoideus

8 Músculo pectoral mayorm. pectoralis major

9 Músculo bíceps braquialm. bíceps brachii

10 Músculo tríceps braquialm. tríceps brachii

11 Músculo braquial anteriorm. brachialis

12 Músculo redondo mayorm. teres major

13 Músculo redondo menorm. teres minor

14 Músculo infraespinosom. infraspinatus

15 Músculo dorsal anchom. latissimus dorsi

16 Músculo romboidesm. rhomboideus

17 Músculo serrato mayorm. serratus anterior

18 Músculo recto mayor del abdomenm. rectus abdominis

19 Músculo oblicuo externo del abdo-menm. obliquus externus abdominis

20 Músculo glúteo medianom. gluteus medius

21 Músculo glúteo mayorm. gluteus maximus

22 Músculo tensor de la fascia latam. tensor fasciae latae

23 Músculo bíceps cruralm. biceps femoris

24 Músculo semitendinosom. semitendinosus

25 Músculo semimembranosom. semimembranosus

26 Músculo aductor mayor del muslom. adductor magnus

27 Músculo recto interno del muslom. gracilis

28 Músculo psoasilíacom. iliopsoas (sólo se ve parcial-mente a la izquierda junto a 30)

29 Músculo aductor mediano del mus-lom. adductor longus

30 Músculo pectíneom. pectineus

31 Músculo cuadríceps cruralm. quadriceps femoris

32 Músculo sartoriom. sartorius

33 Músculo gastrocnemio (gemelos)m. gastrocnemius

34 Músculo sóleom. soleus

35 Músculo tibial anteriorm. tibialis anterior

36 Músculo peroneo lateral largom. peroneus longus

37 Músculo extensor largo de los de-dos del piem. extensor digitorum longus pedis

Programa de ejercicios para las piernas 69

Ejercicio 1

Estiramiento de la musculaturade la pantorrilla, en especial de losgemelos.

Apoyar el pie recto, con toda laplanta del pie a suficiente distanciade la pared con la rodilla extendida.La tensión se regula moviendo lapelvis.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / stretching estático activo /stretching de contracción-relaja-ción.


Ejercicio 2

Estiramiento del músculo soleo ydel tendón de Aquiles. Apoyar el pierecto y con toda la planta del pie, acontinuación se flexiona la cadera yla rodilla.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / stretching estático activo.

Ejercicio 3

Estiramiento especial de la mus-culatura de la pantorrilla y del ten-dón de Aquiles con la ayuda de unescalón.

Técnica: Stretching estático pasi-vo.


Ejercicio 4

Estiramiento del tibial anterior,del extensor largo del dedo gordodel pie, y en menor medida de losDeroneos laterales así como delcuádriceps femoral (excepto el rec-to anterior del muslo, que es biarti-cular).

Sentarse con el tronco erguidosobre los talones, los dedos del pieestán extendidos y los muslos lige-ramente separados.

Técnica: Stretching estático pasi-vo.

Ejercicio 5

Estiramiento más intenso de losmismos músculos que en el ejerci-cio 4.

Inclinar el tronco recto hacia atráshasta que las dos rodillas se sepa-ran ligeramente del suelo, sostener-se con las manos.

Técnica: Stretching estático pasi-vo (5-10 seg).


Ejercicio 6

Estiramiento de los mismos mús-culos que en los ejercicios 4 y 5 ydel músculo recto anterior del mus-lo completando así el cuádricepsfemoral situado en la parte anteriordel muslo.

Sentarse sobre los talones conlos muslos ligeramente separadose inclinar el tronco hacia atrás apo-yándose sobre los brazos.

Técnica: Stretching estático pasi-vo, Stretching de contracción-rela-jación.

Ejercicio 7

Estiramiento más intenso de losmismos músculos que en el ejerci-cio 6 (para avanzados).

Reposar con calma sobre la es-palda, respirando relajadamente.

Técnica: Stretching estático pasivo.


Ejercicio 8

Estiramiento de la misma muscu-latura que en el ejercicio 6 en unasola pierna.

Mantenerse relajado y erguidocon un buen apoyo, apretar el talóncontra el glúteo y tirar la rodilla ha-cia atrás (sin arquear la espalda anivel lumbar).

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo / Stret-ching de contracción-relajación.

Ejercicio 9

Estiramiento de los mismos mús-culos que en el ejercicio 8 y en me-nor medida de los flexores de la ca-dera.

Apretar el pie izquierdo con lamano derecha contra el glúteo apo-yando la mano izquierda sobre larodilla derecha, desplazar la pelvishacia adelante.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching de contracción-rela-jación.


Ejercicio 10

Estiramiento del músculo exten-sor de la rodilla (cuádriceps femo-ral), del tibial anterior, del extensorlargo de los dedos del pie y del ex-tensor largo del dedo gordo.

En posición ventral apretar firme-mente un pie con ambas manoscontra el glúteo.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching de contracción-rela-jación (cuesta un poco de esfuer-zo).

Ejercicio 11

Estiramiento de los mismos mús-culos que en el ejercicio 10 de for-ma simultánea en ambas piernascon la ayuda de un compañero.

Posición ventral relajada. El com-pañero aprieta las dos piernas a lavez contra los glúteos apoyando laspalmas de la mano en la parte an-terior de los pies.



Ejercicios 12,13 y 14

Estiramiento de los extensoresde la cadera y de los flexores de larodilla. Este ejercicio sólo es ade-cuado para deportistas jóvenes queno suelen padecer molestias lum-bares o de espalda.

Estos ejercicios no presentanningún problema cuando se logra laflexión máxima de la cadera (tal co-mo muestran las fotografías) man-teniendo la espalda completamenterelajada. Vigilar que la respiraciónno se vea afectada.



Ejercicio 15

Alternativa a los ejercicios 12, 13y 14. Cruzar la pierna que se deseaestirar por detrás de la otra, bascu-

lar la pelvis con la espalda recta ha-cia adelante, las manos entrelaza-das en la espalda.



Ejercicio 16

Correcto:Estiramiento de la musculatu-

ra de la pantorrilla y de la mus-culatura flexora de la rodilla. Cona pierna estirada (rodilla en ex-tensión) llevar el pie con ambas

manos hacia el cuerpo y, simul-táneamente, flexionar la cadera

con la espalda recta sin contraeros extensores de la rodilla.

Técnica: Stretching estáticopasivo / Stretching de contrac-

ción-relajación.

Ejercicio 17

Incorrecto:Estiramiento de los mismos

músculos que en el ejercicio 16,pero mal ejecutado porque seestira redondeando la espaldaen lugar de bascular la pelvishacia adelante.


Ejercicios 18 y 19

Estiramiento de los flexores dela rodilla en dos variacionesequivalentes.

Con la rodilla en extensiónbascular la pelvis hacia adelantemanteniendo la espalda recta.

Técnica: Stretching estáticopasivo / Stretching estático acti-vo / Stretching de contracción-relajación.


Ejercicio 20

Estiramiento de los flexores de larodilla (especialmente adecuadopara principiantes).

Estirar con la ayuda de una toallautilizando ambas manos y mante-niendo la rodilla en extensión. Res-pirar con tranquilidad, la pierna infe-rior permanece en contacto con elsuelo.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo /Stretching de contracción-relaja-ción.


Ejercicio 21

Para principiantes. Estiramientode los flexores de la rodilla. Sentar-se sobre los glúteos con la espaldarecta apoyada en una pared mante-niendo las rodillas en extensión. Acontinuación bascular la pelvis ha-cia adelante con la espalda recta.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo.


Ejercicio 22

Estiramiento de los flexores de larodilla y del glúteo mayor.

Llevar la pierna en extensión ha-cia el tórax ejerciendo presión en eltalón y en la rodilla. Al mismo tiem-po el compañero fija la otra piernacon su rodilla.



Ejercicio 23

Estiramiento (ligero) de los aduc-tores y de los glúteos, parcialmentedel tendón de Aquiles así como delaparato cápsulo-ligamentoso ante-rior de la rodilla.

Colocar los pies paralelos a la an-chura de los hombros y agacharsede manera que las rodillas pasenpor fuera de los brazos, a continua-ción empujar con los brazos contralas rodillas y enderezar un poco laespalda, vigilar que la respiraciónsea tranquila.



Ejercicio 24

Prueba para verificar si el flexorde la cadera (derecho) está acorta-do:

Dejar una pierna relajada en elsuelo, apretar la otra pierna flexio-nada con ambas manos contra elpecho. Si el flexor de la cadera (enla foto el derecho) no se encuen-

tra acortado, la pierna estirada per-manece estirada en el suelo; si es-tá acortado el flexor derecho de lacadera, el muslo derecho de lapierna estirada se desplaza haciaarriba. A continuación se realiza elmismo ejercicio para el flexor de ca-dera izquierdo.


Ejercicio 25

Estiramiento del flexor de la ca-dera.

Con el tronco erguido empujar lapelvis hacia adelante, ambas ma-nos se apoyan sobre la pierna de-lantera. Vigilar que la respiraciónsea tranquila.


Ejercicio 26

Estiramiento del flexor de la ca-dera

Retrasar la pierna de atrás lo su-ficiente con el pie señalando haciaadelante, la pierna de delante seapoya a una altura superior (mesa,espaldera, tronco, etc.). Desplazarla pelvis adelante con el tronco rec-to.

Técnica: Stretching estático pasivo/ Stretching estático activo.


Ejercicio 27

Estiramiento óptimo del flexor dela cadera en un ejercicio de pare-jas.

Posición ventral, una pierna fle-xionada y fijada en el suelo, acom-pañar la otra pierna estirada haciaarriba. Vigilar que la respiración seatranquila.


Ejercicio 28

Estiramiento (no óptimo) del fle-xor de la cadera en un ejercicio deparejas.

Posición ventral. El compañero sesienta en la parte inferior de laregión glútea y lleva una pierna es-tirada con ambas manos hacia arri-ba. ¡Evitar una postura hiperlordóti-ca!


Ejercicio 29

Estiramiento unilateral de losaductores.

Separar lateralmente la piernaque se quiere estirar con la rodillaen extensión mientras que la otra

pierna forma aproximadamenteun ángulo recto con la primera. Re-gular el estiramiento apoyando losbrazos sobre la pierna flexionada.



Ejercicio 30

Estiramiento unilateral de losaductores.

Apoyar una pierna lateralmenteen una superficie elevada, flexionarla otra pierna con el tronco erguido,las manos se apoyan en los mus-los.



Ejercicio 31

Estiramiento de los músculosaductores (sin el recto interno delmuslo)

En posición estirada sobre laespalda, con las piernas muy fle-xionadas dejar caer las rodillashacia afuera, las plantas de lospies se tocan, acercar los talonesel máximo posible hacia el cuer-po, dejar que actúe el propio pesode las piernas (estiramiento ligerodurante 30 segundos o más).

Técnica: Stretching estático pa-sivo / estiramiento estático activo.

Ejercicio 32

Estiramiento de los aductores(efecto ligero).

Sentarse con el tronco recto,llevar ambos pies hacia el cuerposujetándolos con las manos, dejarcaer las rodillas de modo relajadoy apretar con ellas hacia abajo,respirar con tranquilidad, se pue-de incrementar el estiramientobasculando la pelvis hacia ade-lante e inclinando el tronco igual-mente hacia adelante.

Técnica: Stretching estático pa-sivo / Stretching estático activo.


Ejercicio 33

Estiramiento reforzado de losaductores.

Comenzar en la misma posiciónque en el ejercicio 32, después seinclina el tronco y la pelvis haciaadelante apretando con los ante-brazos contra las piernas (no re-dondear la espalda).



Ejercicio 34

Estiramiento reforzado de losaductores contra una pared.

Los glúteos están en contactocon la pared, acercar los pies elmáximo posible a la región glútea,apretar con ambas manos contralas rodillas, vigilar que la respira-ción sea tranquila.


Ejercicio 35

Estiramiento bilateral de losaductores utilizando el propio pesode las piernas.

Posición estirada sobre la espal-da, los glúteos están en contactocon la pared, dejar deslizar las pier-nas estiradas lentamente haciaabajo.



Ejercicios 36 y 37

Para avanzados:Estiramiento simple y reforzado

de los aductores.Posición de salida relajada, a

continuación bascular la pelvis ha-

cia adelante manteniendo el troncorecto, apoyarse sobre las manos olos antebrazos, vigilar que la respi-ración sea tranquila.



Ejercicios 38 y 39

Estiramiento de los aductores(bilateral), del extensor de la ro-dilla izquierda y del flexor de larodilla derecha (posición de pa-so de vallas).

Adoptar la posición inicial esti-rando una pierna (con el pie enposición vertical) y flexionandola otra colocando el pie junto ala región glútea. El estiramientopuede que ya comience en estaposición (38), inclinando la pel-vis hacia adelante se incremen-ta el estiramiento. A medida quemejore la flexibilidad, bascular lapelvis hacia adelante inclinadoel tronco recto sobre la piernaestirada, con las manos se pue-de reforzar la tracción. Vigilarque la respiración sea tranquila.El ejercicio también se puederealizar de forma parecida incli-nando el tronco sobre la piernaflexionada.

No realizar estos ejercicios sise padecen molestias en la es-palda y/o en las rodillas.

Técnica: Stretching estático pa-sivo / Stretching estático activo.


Ejercicio 40

Estiramiento unilateral de los aduc-tores con la ayuda de un compañero.

Posición estirada y relajada sobrela espalda, el compañero, con unamano fija una pierna y con la otrasepara la otra lateralmente mante-niéndola lo más cerca posible delsuelo, vigilar que la respiración seatranquila.


Ejercicio 41

bilateral de losla ayuda de un

Estiramientoaductores concompañero.

Posición estirada y relajada so-bre la espalda, fijar las rodillas fle-xionadas al máximo con los piesplanta contra planta sujetados conlas rodillas del compañero, a conti-nuación separar las rodillas con su-mo cuidado (!) hacia abajo (riesgode lesión), vigilar que la respiraciónsea tranquila.


Ejercicio 42

Estiramiento de los abductores(músculos que separan las piernas,tensor de la fascia lata) así como dela musculatura lateral del tronco.

Cruzar la pierna que se deseaestirar detrás de la otra pierna (bus-car una posición estable), flexionarel tronco lateralmente con el brazoelevado, empujar la cadera hacia ellado estirado.



Ejercicio 43

Estiramiento incrementado delos abductores (músculos que se-paran las piernas, tensor de la fas-cia lata).

Una mano se apoya en una me-sa, espaldera, etc., la otra mano so-bre la pierna flexionada, la piernaque se desea estirar se cruza enextensión por debajo de la piernaflexionada, el estiramiento se regu-la descendiendo con el tronco rec-to, vigilar que la respiración seatranquila.


Ejercicio 44

Estiramiento de los músculos glú-teos, del extensor de la rodilla (par-cialmente) y del tensor de la fascialata (ligeramente).

Primero sentarse cómodamentecon las piernas en extensión, a conti-nuación flexionar una pierna y apoyarel pie por fuera de la otra pierna en elsuelo, ahora empujar con el brazocontra la rodilla flexionada apoyándo-se con la mano en el suelo, vigilarque la respiración sea tranquila y lacolumna vertebral esté recta.



Ejercicio 44 A

Estiramiento de los músculosglúteos y de los aductores así co-mo de los rotadores internos de lacadera.

Primero sentarse cómodamentecon las piernas en extensión y laespalda apoyada, a continuación

flexionar una pierna apretándolacontra el pecho, después las manosempujan la misma pierna lateral-mente hacia afuera de manera queaumente el ángulo entre ambaspiernas, vigilar que la respiraciónsea tranquila y que el tronco per-manezca recto.



Ejercicio 45

Estiramiento de la musculaturaglútea y de los rotadores externosde la cadera.

Posición estirada y relajada sobrela espalda, una pierna está en ex-tensión, pasar la otra, flexionada enángulo recto tanto en la articulaciónde la cadera como de la rodilla porencima de la primera manteniendolos hombros en contacto con elsuelo, a continuación llevar la rodi-lla con la mano hacia arriba, vigilarque la respiración sea tranquila.


Ejercicio 46

Estiramiento difícil de los aducto-res y de los flexores de la rodilla.Para avanzados.

Posición inicial como en el ejerci-cio 36, a continuación llevar ambasmanos hacia un pie y apoyar eltronco sobre la pierna en extensión,no contraer los extensores de la ro-dilla (la rótula no se mueve), la mi-rada primero se dirige hacia ade-lante, después hacia abajo, respirarcon tranquilidad y mantenerse rela-jado, a continuación realizar el mis-mo ejercicio hacia el otro lado.



Ejercicio 47

Spagat, para personas avanza-das acrobáticamente.

Estiramiento del flexor de la rodi-lla de un lado y del extensor de larodilla (parcialmente) del otro y delos aductores (parcialmente).

Descender con el tronco erguidoseparando las piernas mantenien-do la musculatura relajada, ambasmanos se apoyan en el suelo, man-tener la respiración tranquila.



para los brazos


Los ejercicios que siguen a continuaciónse refieren a los siguientes grupos muscu-lares:

- Flexores de la muñeca y de los dedos:músculo flexor común superficial de losdedos, músculo flexor común profundode los dedos, músculo palmar mayor.

- Extensores de la muñeca y de los dedos:músculo extensor común de los dedosde la mano, músculo primer radial exter-no, músculo segundo radial externo.

- Flexores del codo: Músculo bíceps bra-quial.

- Extensores del codo: Músculo trícepsbraquial.

- Musculatura del pecho: Músculo pecto-ral mayor.

- Musculatura de la cintura escapular:Músculo trapecio, músculos romboidesmayor y menor, músculo angular delomoplato, músculo supraespinoso,músculo infraespinoso, músculo dorsalancho, músculo deltoides.

100 Programa de ejercicios para los brazos










9 Músculo bíceps braquialm. biceps brachii




















29 Músculo aductor mediano delmuslom. adductor longus


31 Músculo cuadríceps cruralm. quadriceps femoris







Programa de ejercicios para los brazos 101

Ejercicio 48

Estiramiento de los flexores delos dedos, del flexor del codo, deldorsal ancho y de los aductores.

Sentarse con la espalda rectacon los muslos separados de ma-nera que se toquen las dos plantasde los pies, entrelazar las manoscon las palmas señalando haciaarriba y los codos en extensión.Ejercicio sencillo para principiantes.


Ejercicio 49

Estiramiento completo.En posición estirada intentar se-

parar el máximo posible las manosy los pies.

Técnica: Mezcla de stretching es-tático pasivo y stretching estáticoactivo.


Ejercicio 50

Estiramiento del pectoral mayorasí como de los flexores del codo yde los dedos.

La mano del brazo estirado tocacon la palma la pared, columna, es-paldera, etc, a continuación girar eltronco lateralmente, seguir respi-rando con tranquilidad.


Ejercicio 51

Estiramiento del pectoral mayor.La mano y el antebrazo están en

contacto con la pared, columna,etc., a continuación girar el troncolateralmente, seguir respirando contranquilidad.



Ejercicio 52Estiramiento del pectoral mayor y

de los flexores del codo.Acercarse con el tronco a la es-

quina con los brazos elevados a la

altura de los hombros hasta alcan-zar un estiramiento correcto.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático pasivo /Stretching de contracción-relaja-ción.


Ejercicio 53

Estiramiento del dorsal ancho, dealgunos músculos menores de loshombros y del pectoral mayor.

Con las piernas separadas y enextensión, flexionar la cadera enángulo recto y apoyar los brazosestirados sobre una mesa, espal-dera, etc. A continuación llevar eltronco hacia abajo hasta alcanzarel estiramiento deseado, seguirrespirando con tranquilidad.



Ejercicio 54

Estiramiento de los músculospectorales, del dorsal ancho, delflexor del codo (en menor medida)así como de los rotadores internosdel hombro.

El ejecutante se sienta con la es-palda recta y las piernas cruzadas(o estiradas) y coloca las manos enla nuca. El compañero coge ambosbrazos y tira hacia arriba y atrás, almismo tiempo apoya una pierna enla espalda del ejecutante.


Ejercicio 55

Estiramiento de los músculospectorales y del dorsal ancho.

Posición ventral relajada, las ma-nos colocadas una encima de laotra debajo de la frente o en la nu-ca. El compañero tira de los brazoshacia arriba y atrás (Técnica: Véaseejercicio 54).


Ejercicio 56

Estiramiento del pectoral mayor,del dorsal ancho y del extensor delcodo (ligero).

Colocar la palma de la mano so-bre los omoplatos, a continuacióntirar el codo detrás de la cabezacon la otra mano hacia el lado deesta mano.

Técnica:Stretching estático pasi-vo / Stretching de contracción-rela-jación.

Ejercicio 57Estiramiento incrementado del

ejercicio 56.


Ejercicio 58

Estiramiento del pectoral mayorcon la ayuda de un compañero.

El compañero fija con la mano laescápula desde atrás y tira el brazoestirado hacia arriba y atrás. Vigilarque la respiración sea tranquila.



Ejercicio 59

Estiramiento del pectoral mayor(ligero), del dorsal ancho, de algu-nos rotadores de la escápula y dela musculatura lateral del cuello.

Tronco recto, piernas cruzadas oestiradas. El compañero apoya unapierna en la espalda, con una manoaprieta la cabeza (con cuidado) ha-cia un lado y con la otra empuja elcodo detrás de la cabeza hacia elotro lado.


Ejercicio 60

Estiramiento selectivo del trícepsbraquial.

El compañero empuja el codo fle-xionado hacia atrás y al mismotiempo acompaña la mano hacia laescápula. El ejercicio también sepuede realizar con el ejecutante enposición ventral, vigilar que la respi-ración sea tranquila.



Ejercicio 61

Estiramiento selectivo de los fle-xores del codo (en especial del bí-ceps braquial).

El compañero fija la escápula conuna mano y con la otra lleva el bra-zo estirado del ejecutante haciaatrás. Vigilar que la respiración seatranquila.



Ejercicios 62 y 63

Estiramiento de los pectoralesmayores, de los flexores del codoasí como de los rotadores internosdel hombro y de la porción anteriordel deltoides.

En posición erguida colocar pri-mero una mano en la pared (los de-dos señalan hacia arriba) con el

brazo en extensión, a continuacióncolocar la otra mano a la misma al-tura con una separación ligeramen-te superior a la de los hombros.

Ahora, con el tronco recto, flexio-nar las rodillas y la cadera hastaproducir una clara tensión en losmúsculos estirados.



Ejercicio 64Estiramiento de los mismos mús-

culos que en el ejercicio 63 con laayuda de un compañero.

Posición ventral cómoda, colocarlos brazos hacia atrás. El compañe-ro lleva los dos brazos con los co-dos en extensión hacia atrás y arri-ba. Los brazos están separados ala anchura de los hombros o conlas manos entrelazadas.


Ejercicio 65Estiramiento de los músculos

pectorales y de algunos músculospequeños de los hombros así como

de los flexores del codo y de la por-ción anterior del deltoides.

Al comenzar los brazos se en-cuentran estirados lateralmente enel suelo. A continuación el compa-ñero sube los brazos estirados late-ralmente de manera que se crucenel uno con el otro (entre el tronco ylos brazos hay un ángulo de aproxi-madamente 90°), vigilar que la res-piración sea tranquila.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching de contracción-rela-jación si todavía no se consiguecruzar los brazos.

Este ejercicio es especialmenteimportante para nadadores (excep-to en el estilo braza).


Ejercicio 66

Estiramiento de la musculaturade la escápula así como de losromboides y de la porción posteriordel deltoides.

De pie elevar el codo flexionado ala altura del cuello y llevarlo con laotra mano lateralmente hacia atrás.


Ejercicio 67

Estiramiento de los flexores de lamuñeca y de los dedos.

Apretar las dos palmas de la ma-no contra la pared con los dedosseñalando hacia abajo y los brazosen extensión. A continuación au-mentar la tensión de los flexores delos dedos flexionando progresiva-mente los codos.



Ejercicio 68

Estiramiento incrementado de losmúsculos del ejercicio 67.

En cuadrupedia con los brazosen extensión y apoyando toda lapalma de la mano en el suelo, losdedos señalan hacia las rodillas.Mover el tronco hacia atrás.


114 Programa de ejercicios para ios brazos

Ejercicio 69

Estiramiento de los extensoresde la muñeca y de los dedos.

Extender el codo con el puño enrotación externa (importante paratenistas - previene el "codo de te-nista").


Ejercicio 70

Estiramiento incrementado de losextensores de la muñeca y de losdedos.

Con el codo en extensión rotar elpuño (o la mano con los dedos cla-ramente flexionados) hacia afueraayudándose para ello de la otra ma-no.



para la columna vertebraly el tronco


En los siguientes ejercicios se traba-jarán los grupos musculares más im-portantes de la columna vertebral y deltronco:

- Musculatura de la espalda: músculosextensores de la columna en la regiónlumbar, músculos extensores de la co-lumna en la región dorsal.

- Musculatura de la nuca y del cuello:músculos extensores de la columna enla región cervical, músculo esternoclei-

domastoideo, músculos escalenos an-terior, medio y posterior.

- Musculatura abdominal: músculo rectomayor del abdomen, músculo oblicuoexterno del abdomen, músculo oblicuomenor del abdomen, músculo transver-so del abdomen.

- Musculatura lateral del tronco: músculocuadrado lumbar, músculo tensor de lafascia lata, músculo oblicuo externo delabdomen, músculo oblicuo menor delabdomen.

- Músculo dorsal ancho.

116 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco










9 Músculo bíceps braquialm. biceps brachii




















29 Músculo aductor mediano delmuslom. adductor longus


31 Músculo cuádriceps cruralm. quadriceps femoris







Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 117

Ejercicio 71

Estiramiento de los extensoreslargos de la espalda.

Desde la posición sentada sobrelos talones "enrollar" la columnavertebral de manera que la cabeza,a ser posible, acabe entre las rodi-llas, tirar con ambas manos de lospies para mantener la tensión.

Respirar abdominalmente de for-ma lenta y profunda, así se puedeaumentar sensiblemente la tensiónen la región lumbar y dorsal,

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo 30-60segundos.

Ejercicio 72

Estiramiento de los extensoreslargos de la espalda, de los múscu-

los de la nuca y de la musculaturaglútea.

Iniciar el estiramiento sentándosede forma cómoda con las rodillas li-geramente flexionadas y separadasy los pies apoyados a la anchura delos hombros, a continuación bascularla pelvis hacia adelante y flexionar eltronco pasando las manos por deba-jo de las piernas para ir buscando lospies. Al tirar con los brazos el troncodesciende un poco más acentuandoel estiramiento. Vigilar que la respira-ción sea tranquila y regular.



Ejercicio 73

Estiramiento de los extensoreslargos de la espalda, de la muscu-latura de la nuca y de los glúteos.

La misma técnica que en el ejer-cicio 72 -pero en posición sentadasobre un taburete.


Ejercicio 74

Estiramiento de los extensoreslargos de la espalda, de la muscu-latura de la nuca y de los glúteos.

Apoyar los pies a la anchura delos hombros, a continuación flexio-nar el tronco y abrazar enérgica-mente las rodillas también flexiona-das pasando los brazos por detrásde las piernas, llevar el tronco hacialos muslos manteniendo el ritmotranquilo de la respiración.



Ejercicio 75

Estiramiento complejo de los ex-tensores largos de la espalda en laregión lumbar, de la musculaturaglútea, de los flexores de la rodilla,de la musculatura pectoral y de al-gunos rotadores de los hombros.

Posición inicial: postura erguida,piernas separadas con los pies enparalelo, las manos entrelazadasdetrás de la espalda. A continua-ción bascular la pelvis hacia ade-lante, flexionar el tronco y empujarlos brazos estirados hacia abajocon las manos flexionadas. Vigilarque la respiración sea tranquila.

Ejercicio especial para la nata-ción y la gimnasia rítmica, no esadecuado si se padecen dolores decadera o lumbares.



Ejercicio 76

Estiramiento de los extensoresde la espalda, de la musculatura dela nuca y de los glúteos (para avan-zados).

Desde la posición dorsal impulsarlas piernas flexionadas de formacontrolada hasta apoyar las piernasen el suelo, los brazos estirados es-tabilizan la posición. El peso corpo-ral no descansa sobre la nuca sinosobre los hombros. Vigilar que larespiración sea tranquila.

Técnica: Stretching estático pasivo.No es adecuado para personas

que padecen dolor en la columnacervical así como para personas deedad avanzada.

Ejercicio 77

Estiramiento incrementado de losmismos músculos que en el ejerci-cio 76 y de los flexores de la rodilla.

En este ejercicio el peso corporaltampoco descansa sobre la colum-na cervical sino sobre los hombros.Vigilar que la respiración sea tran-quila.

Técnica: Stretching estático pasi-vo. Este ejercicio tampoco es ade-cuado para personas con dolenciasen la columna cervical ni para per-sonas mayores.


Ejercicio 78

Estiramiento de los extensoresde la espalda, del glúteo mayor y delos flexores de la rodilla.

Flexionar las piernas, que debenestar lo más extendidas posible, anivel de la cadera ejerciendo pre-sión sobre ambos talones, vigilar larespiración tranquila y la relajación.


Ejercicio 79Estiramiento complejo de los ex-

tensores largos de la espalda, de lamusculatura glútea, de los aducto-res y de los flexores de las rodillasen un ejercicio de pareja.

Desde la posición dorsal relaja-da, el compañero lleva las piernasextendidas por encima de la cabe-za hasta que se perciba claramen-te el estiramiento de los extenso-res de la espalda, a continuaciónsepara las piernas ejerciendo pre-sión en la parte inferior de ambaspiernas.

En este ejercicio es difícil mante-ner el equilibrio por lo que sólo esaconsejable para avanzados.

El peso corporal debe reposarsobre los hombros y no sobre lanuca. Vigilar que la respiración seatranquila.



Ejercicio 80

Estiramiento de la musculaturalateral del cuello.

Posición erguida con las piernasligeramente separadas. Inclinar lacabeza lateralmente hasta el tope.Llevar la mano contraria por detrásdel cuerpo hasta la cadera, des-pués la otra mano agarra la prime-ra por la muñeca y tira de ella en lamisma dirección. Vigilar que el tron-co permanezca recto y que la res-piración sea tranquila.


Ejercicio 81

Estiramiento de la musculaturalateral del cuello.

De pie con las piernas ligeramen-te separadas. Una mano inclina lacabeza lateralmente mientras queel otro brazo se desplaza por detrásde la espalda en la misma direc-ción. Vigilar que el tronco perma-nezca recto y que la respiración seatranquila.



Ejercicio 82 Ejercicio 83

Estiramiento de la musculaturade la nuca.

Posición dorsal cómoda con lasrodillas flexionadas. Las manos en-trelazadas detrás de la cabeza em-pujan la cabeza hacia adelante.


Estiramiento de la musculaturade la nuca en posición de pie.

Las manos entrelazadas detrásde la nuca empujan la cabeza haciaadelante con la musculatura de lanuca relajada de manera que labarbilla se aproxime al esternón.



Ejercicio 84

Estiramiento de la musculaturalateral del cuello con la ayuda de uncompañero.

Inclinar la cabeza lateralmentecon el tronco erguido. El compañe-ro, con una mano empuja el hom-bro hacia abajo y con la otra la ca-beza (con cuidado). Vigilar que larespiración sea tranquila. Este ejer-cicio también se puede realizarsentado.


Ejercicio 85

Estiramiento de los músculos ro-tadores de la cabeza.

En posición de pie o sentada conel tronco recto girar la cabeza haciaun lado. Empujar con una mano labarbilla mientras que la otra manoayuda empujando por el codo. Esti-rar con mucho cuidado.



Ejercicio 86

Estiramiento de los músculos la-terales del tronco, y de la muscula-tura abdominal oblicua y transver-sal con la ayuda de un compañero.

En posición sentada con el troncorecto colocar una pica sobre loshombros fijándola con ambos bra-zos que deben estar lo más exten-didos posible, las piernas están se-paradas y se apoyan en el suelo. Elcompañero realiza una rotación conla ayuda de la pica hasta que seperciba claramente el estiramiento(en caso necesario también se pue-den fijar los pies). Vigilar que la res-piración sea tranquila.



Ejercicio 87

Estiramiento de los mismos mús-culos que en el ejercicio 86 con laayuda de un compañero.

Posición lateral estirada, la piernainferior está estirada y la superiorfuertemente angulada. El compañe-ro fija la pelvis y ejerce presión consumo cuidado sobre el hombro delmismo lado. Vigilar que la respira-ción sea tranquila y relajada.


Ejercicio 88

Estiramiento de la musculaturalateral del tronco.

A una distancia de aproximada-mente 50 cm de una pared, con laspiernas extendidas y ligeramenteseparadas, inclinar el tronco lateral-mente sin girarlo hasta que las ma-nos contacten verticalmente unaencima de la otra con la pared. Acontinuación alejar la cadera de lapared y bajar las manos hasta quese produzca el estiramiento. Vigilarque la respiración sea tranquila.



Ejercicio 89

Estiramiento de la musculaturalateral del tronco así como del mús-culo dorsal ancho.

Desde el apoyo sobre las rodillascon el tronco recto inclinar éste la-teralmente apoyando un brazo en elsuelo. Al mismo tiempo el otro bra-zo pasa por encima de la cabeza yla pierna del mismo lado se extien-de. Vigilar que la respiración seatranquila.



Ejercicio 90

Estiramiento de los mismos mús-culos que en el ejercicio 89 y de losabductores de la cadera.

Desde la posición erguida con laspiernas separadas inclinar el troncolateralmente hacia un lado pasandoun brazo por encima de la cabeza.Al mismo tiempo la otra mano pue-de reforzar la tracción tirando desdela parte inferior de la pierna.


Ejercicio 91

Estiramiento de los mismos mús-culos que en el ejercicio 90 con laayuda de un compañero.

Apoyar y fijar las piernas y la ca-dera lateralmente sobre una mesa,plinto, colchonetas, etc. mientrasque el tronco se estira lentamentehacia abajo. Las manos pueden co-locarse en la nuca o caer libremen-te hacia abajo. Vigilar que la respi-ración sea tranquila.



Ejercicio 92

Estiramiento sencillo de la mus-culatura lateral del tronco.

En posición ventral las piernas yel tronco están colocados junto auna pared. A continuación colocarel tronco con los brazos en exten-sión hacia un lado sin que la pelvispierda el contacto con la pared.


Ejercicio 93

Estiramiento de la musculaturaabdominal oblicua y transversal ydel músculo cuadrado lumbar.

Posición dorsal relajada con losbrazos extendidos lateralmente ylas piernas flexionadas. A continua-ción llevar las piernas hacia un ladomientras que los hombros no sedespegan del suelo, cambiar haciael otro lado.



Ejercicio 94

Estiramiento incrementado delejercicio 93 con las piernas estira-das y la ayuda de un compañero.

Posición inicial: posición dorsalrelajada, el compañero fija los doshombros en el suelo. A continua-ción llevar las dos piernas estira-das hacia arriba hasta que descri-ban un ángulo recto en la cadera,después bajar las piernas lateral-mente hasta el suelo -mantener laposición respirando con tranquili-dad- y repetir el ejercicio hacia elotro lado, cambiar varias veces.



Ejercicio 95

Estiramiento complejo de la mus-culatura lateral del tronco, del mús-culo dorsal ancho, de los aductoresy de los flexores de la rodilla -paraacróbatas avanzados.

Posición inicial: Sentado con eltronco erguido y las piernas muyseparadas. Inclinar el tronco haciaun lado llevando una mano por en-cima de la cabeza hacia el pie con-trario mientras que la otra mano pa-sa por abajo hacia el muslocontrario ayudando a fijar la posi-ción.



Ejercicio 96

Estiramiento del recto mayor delabdomen.

Posición ventral cómoda. Apoyarlas manos junto a los hombros en elsuelo y extender los brazos hastaque se produzca el estiramiento. Vi-gilar que la respiración sea tranquila.

Este ejercicio no es adecuado sise padecen molestias en la espaldao región lumbar.



Ejercicio 97

Estiramiento complejo del mús-culo recto mayor del abdomen, delos músculos pectorales, del dorsalancho, de los flexores del codo asícomo de los flexores de la muñecay de los dedos de la mano.

Según la estatura corporal, si-tuarse a una distancia de 50-80 cmde una pared con las piernas esti-radas e inclinar el tronco haciaatrás hasta que las manos toquenla pared. El verdadero estiramientose alcanza bajando las manos ybasculando la pelvis hacia adelan-te. Vigilar que la respiración seatranquila.



Ejercicio 98

Estiramiento complejo del rectomayor del abdomen, de los aducto-res, de los extensores de la rodilla,del músculo sartorio, de la muscu-latura pectoral y de los flexores delcodo (en menor medida).

Primero apoyar las rodillas a laanchura de los hombros, a conti-nuación girar una pierna haciaafuera de manera que la planta delpie toque la otra pierna, ahora llevarel tronco hacia atrás apoyándolosobre los brazos estirados. Al em-pujar el vientre hacia arriba se pro-duce un intenso estiramiento.



Ejercicios 99 y 100

Ejercicio complejo de la muscula-tura lateral del tronco, de los aduc-tores así como de los flexores de larodilla.

Desde la posición ventral dejaruna pierna en la posición inicialmientras que la otra se separa late-ralmente. Agarrar esta pierna conuna mano para seguir estirándolalateralmente mientras el tronco seinclina lateralmente.

Vigilar que la respiración seatranquila.

Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo (nomuy pronunciado).

8Stretching.

El requisito indispensablepara cualquier deportista

8.1 EL STRETCHING EN LA FASEDE CALENTAMIENTO

El stretching representa el final de cual-quier trabajo de calentamiento, ya sea es-pecífico para una determinada disciplinadeportiva o general.

Tras 5-10 minutos de carrera continua sua-ve, saltos, salto de comba y/o otros ejerciciosdinámicos generales se desarrolla una buenacirculación sanguínea en la musculatura. Larigidez inicial mejora considerablemente y secomienza a transpirar ligeramente.

Tras el calentamiento comienzan los estiramientos

• Ahora se comienza inmediatamente conlos ejercicios de estiramiento. De forma ra-zonada y sistemática se realizan seguida-mente y sin interrupciones todos los ejerci-cios necesarios. A los músculos contraídoso acortados se les dedica algo más de aten-ción y en caso necesario se realizan másrepeticiones o se alarga el tiempo de estira-miento (en el stretching estático pasivo).

Si se trabaja en grupo, primero cada unorealiza sus ejercicios individualmente finali-zando, si se diese el caso, con algún queotro ejercicio por parejas.• A ser posible, al finalizar el stretching seha de comenzar inmediatamente con el en-trenamiento, o como muy tarde, al cabo de5-10 minutos.

El entrenamiento en sí comienza inmediatamen-te después del stretching

Si el deportista se encuentra demasiadorelajado y «suelto» debido al stretching y nologra en seguida el tono muscular óptimo,se pueden realizar algunos saltos ligeros,flexiones de brazos o rápidos movimientososcilatorios para alcanzar este tono en po-co tiempo.

De todas maneras, al principio del en-trenamiento específico se suele trabajarcon cargas más ligeras que son incre-mentadas paulatinamente desarrollándo-se hasta el máximo estímulo de entrena-miento previsto.• Conclusión: El stretching es una parte decada calentamiento y de cada entrenamiento.

8.2 EL STRETCHINGEN LA FASE DE «VUELTAA LA CALMA»

A excepción de los periodos de regenera-ción, cualquier entrenamiento deportivoconlleva una fatiga más o menos acusada,y en ocasiones incluso llega hasta la exte-nuación.

La fase de fatiga durará tanto más cuantomenos atención ponga el deportista en lasmedidas de recuperación/regeneración.

No finalizar el entrenamiento de manera súbita

138 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista

Finalizar el entrenamiento con la fase de vueltaa la calma

• La finalización súbita del entrenamientobuscando el camino más corto a las duchasno es la mejor manera de iniciar los proce-sos de regeneración.

Aunque el entrenamiento haya sido muylargo y muy fatigante, debería terminar con5-10 minutos de carrera continua suave. Enel caso de otros deportes serían 5-10 minu-tos suaves sobre la bicicleta o en la piscina.

Durante este tiempo desciende la fre-cuencia cardiaca y respiratoria, y se recu-pera el ánimo.• A continuación, durante unos minutos, seestiran dos-tres veces los grupos muscula-res más importantes y más fatigados por elentrenamiento con el stretching estático pa-sivo.

Esto es esencial cuando tras una cargade entrenamiento especialmente alta se ob-serva cierta tendencia a padecer calambresmusculares.

Cualquier deportista observará que a tra-vés de los ejercicios de estiramiento duran-te la fase de vuelta a la calma se recupera-rá mucho más rápido tanto física comopsíquicamente de la carga de entrenamien-to ejercida, dado que se aceleran los pro-cesos de regeneración del organismo.

El stretching tras la vuelta a la calma fomenta y

acorta la fase de regeneración

La importancia del stretching en la vueltaa la calma tiene un significado especial pa-ra aquellos deportistas que deben realizarvarios entrenamientos o competiciones aldía como por ejemplo los participantes enconcursos múltiples.

Durante las pausas entre competiciones,los estiramientos también tienen un efectomuy positivo sobre los músculos ejercita-dos.

Sólo después de finalizar los estiramien-tos puede uno tomarse esa ducha tan de-seada en la cual aún se podría realizar al-gún que otro estiramiento.

En la vuelta a la calma: stretching estático pasivo

En la fase de vuelta a la calma segura-mente predominará la técnica del stretchingestático pasivo porque exige un menor es-fuerzo tanto físico como psíquico del depor-tista cansado, que las técnicas activas deestiramiento.• Conclusión: El stretching en la vuelta ala calma acelera la recuperación tras el en-trenamiento o la competición.

8.3 EL STRETCHINGEN EL ENTRENAMIENTO

Dentro del proceso de entrenamiento, enlas fases de calentamiento y vuelta a la cal-ma, se utiliza sobre todo el stretching estáti-co pasivo pero también el stretching estáticoactivo y el stretching de contracción-relaja-ción, tanto con como sin compañero, mien-tras que después del entrenamiento son pre-feribles las técnicas pasivas.

Deshacer contracturas durante el entrenamientoa través del stretching

• Si durante el entrenamiento se percibecierta tirantez o contracturas en un múscu-lo que ha tenido que soportar altas cargas,es conveniente estirar este músculo repeti-das veces con un ejercicio del stretchingestático pasivo.

Lo mismo vale para calambres muscula-res o para molestias en la región tendinosao alguna vaina tendinosa, es decir, en laszonas donde se insertan los músculos.

Generalmente las molestias mejoran in-mediatamente pudiéndose continuar con elentrenamiento.

Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista 139

Cuando una parte del entrenamiento com-bina el entrenamiento de la fuerza con el en-trenamiento específico de la disciplina depor-tiva, a muchos deportistas les cuestadesenvolverse con soltura en el entrena-miento específico (correr, nadar, gimnasia,deportes de equipo). La coordinación de losmovimientos se ve considerablemente afec-tada por el entrenamiento previo de la fuerza.

Gracias al stretching se puede aumentar la in-tensidad del entrenamiento

• En estos casos es esencial que tras fina-lizar el entrenamiento de la fuerza se esti-ren una o dos veces todos los grupos mus-culares que hayan participado.

Después, el resto del entrenamiento serámás fácil permitiendo una mayor intensidady también una mejor técnica.

Sobre todo los deportistas más mayores (apartir de 40 años) deben estirar con conscien-cia tras cada carga deportiva para evitar lesio-nes y para regenerarse más rápidamente.• Conclusión: Durante el entrenamiento elstretching también repercute positivamentesobre altas cargas corporales.

8.4 EL STRETCHINGEN LA COMPETICIÓN

Tal como ya se ha mencionado en repeti-das ocasiones, el calentamiento previo auna competición incluye un programa deestiramientos.

Se ha de observar que en la última horaantes del inicio de la competición no esconveniente practicar estiramientos pasi-vos de forma intensa, y si se hace, conunas fases de estiramiento más cortas, de5 a como máximo 10 segundos, y con sólouna o dos repeticiones.

La fase preparatoria previa a la competición esdecisiva para el éxito

En caso contrario se corre el peligro deque el tono muscular descienda dema-siado, lo que puede limitar el rendimien-to. No obstante, las diferencias individua-les a este respecto son muy grandes.Cada deportista comprobará rápidamen-te cuál es su reacción a las diferentestécnicas de estiramiento para poder de-cidir cómo se ha de comportar en la faseprevia a la competición en cuanto alstretching.

• Por el contrario, si durante el calenta-miento el deportista detecta una tirantezacusada o un acortamiento en un grupomuscular, ha de estirar de forma intensapara eliminar este desequilibrio muscular.Para estos casos son más recomendableslos métodos más efectivos como el stret-ching estático activo y el stretching de con-tracción-relajación.

No realizar ejercicios activos de stretching por-que pueden incrementar el nivel de ácido láctico

Pero también aquí las diferencias indivi-duales son sustanciales. Unas investigacio-nes realizadas en los EE.UU., han mostra-do que las técnicas muy intensas delstretching activo pueden aumentar el nivelde ácido láctico desfavorablemente, de ma-nera que repercuta negativamente en lacompetición.

Este peligro no se da cuando se estira unúnico grupo muscular de forma activa condos o tres repeticiones.

Por lo general, los deportistas que hacetiempo ya han alcanzado su flexibilidad óp-tima a través del stretching se bastan conmenos ejercicios de estiramiento y unostiempos de estiramiento más cortos en lafase preparatoria de la competición, logran-do igualmente una flexibilidad óptima y untono muscular ideal en el momento de diri-girse a la salida.


Stretching y vuelta a la calma

• Al término de la competición y en el mar-co de la vuelta a la calma, el stretching tam-bién es de gran importancia y no se debe-ría prescindir de él incluso, o sobre todo,tras una derrota deportiva. Al contrario, pre-cisamente tras un resultado malo, la mejorcondición para la siguiente competición esuna rápida regeneración y recuperación.

Al finalizar una competición ya comienza la si-guiente

El legendario entrenador de la selecciónalemana de fútbol Sepp Herberger acuñó lafrase: «¡Al finalizar una competición ya co-mienza la siguiente!»

Lo mismo se puede aplicar en las pausascompeticionales. Si en ellas se estira acti-vamente, la siguiente fase será más fácil desuperar.• Conclusión: El stretching forma parte delas medidas indispensables que acompa-ñan a la competición.

8.5 ENTRENAMIENTODE LA FUERZA Y STRETCHING

¿Se puede juntar el entrenamiento de la fuerzay la gimnasia?

Antes se consideraba que el entrenamien-to de la fuerza y la gimnasia se oponían co-mo el fuego y el agua y que era imposiblejuntarlos.

Incluso predominaba la opinión de que lagimnasia y los estiramientos antes o des-pués del entrenamiento de la fuerza, perju-dicaban el incremento de fuerza y masamuscular logrado a través del entrenamien-to de la fuerza.

Los deportistas que entrenaban la fuerzay la combinaban con ejercicios de gimnasiacometían errores de entrenamiento y no

eran tomados muy en serio en los círculoscompetentes.• Desde entonces se ha impuesto la opi-nión actual de que el entrenamiento de lafuerza y la gimnasia no sólo son muy biencombinables sino que representan una con-dición decisiva para el desarrollo óptimo dela técnica y de la fuerza.

En principio, los que entonces eran tancríticos se podrían haber convencido de locontrario observando el ejemplo de los gim-nastas, ya que un gimnasta de alto rendi-miento no sólo debía poseer una fuerza ex-cepcional, sino también una movilidad yflexibilidad óptimamente desarrollada.

El stretching disminuye la propensión de lesiónen los deportes de fuerza

• Para que se produjera el cambio hacia laopinión actual fueron decisivas dos obser-vaciones importantes:

a) La perfección técnica en el entrena-miento de la fuerza sólo es posible conuna flexibilidad excelente.

b) Los deportistas de fuerza que practica-ban de forma intensa los ejercicios deestiramientos y el stretching se lesio-naban un 50 % menos que los depor-tistas que no realizaban estiramientos.

c) Debido al menor riesgo de lesión sepuede entrenar la fuerza más a menu-do y de forma más intensa.

d) A través del stretching se amplían losarcos de movimiento por lo que la con-tracción muscular se produce duranteun recorrido articular mayor: el resulta-do es un incremento mayor de la fuer-za y a la vez de la masa muscular.

Antes, por ejemplo, los levantadores depeso eran considerados unos forzudos queapenas se podían mover.

Desde que Manfred Nerlinger, campeónmundial de halterofilia en los pesos pesa-


El plusmarquista mundial de halterofilia M. Nerlinger, demuestra una impresionante flexibilidad.

dos, impresionó a los especialistas del ra-mo con un spagat perfecto, se han supera-do y eliminado los últimos prejuicios (a ex-cepción de los eternamente anclados en elpasado).

El entrenamiento de la fuerza en la práctica

• De estos nuevos conocimientos se deri-van las siguientes consecuencias prácticaspara el entrenamiento de la fuerza:

- A cada sesión de entrenamiento de lafuerza le precede un intenso trabajo decalentamiento (véase pág. 131).

- Entre las distintas series del entrena-miento se insertan ejercicios de estira-miento, sobre todo si durante éste sepercibe cierta tirantez desagradable enlos músculos que soportan la carga.

- Tras la finalización de cada sesión de en-trenamiento de la fuerza se ha de realizaruna vuelta a la calma (véase pág. 131)

Estos principios no sólo se deben aplicaren los deportes de fuerza (halterofilia, cul-turismo, etc.), sino también en otros depor-

tes que combinan el entrenamiento especí-fico con el entrenamiento de la fuerza, co-mo por ejemplo la gimnasia deportiva, elatletismo, la natación, el esquí, el tenis olos deportes de equipo.

El incremento de la fuerza y de la masa muscu-lar se produce a expensas de la flexibilidad

• Cuando se realiza el entrenamiento de lafuerza y el entrenamiento específico en unasola sesión de entrenamiento, es de unaimportancia capital intercalar un programade stretching de 5-10 minutos entre ambaspartes (véase también pág. 132).

Cualquier persona que practique el entre-namiento de la fuerza sabrá que el aumen-to de fuerza y de masa muscular limita laelasticidad y la movilidad de los músculos yde las articulaciones.

Por esta razón es tan importante el pro-grama de stretching en los deportes quepor una parte exigen fuerza y por otra un al-to grado de flexibilidad. Cuanto más se en-trene la fuerza en estos deportes, más


completo debe ser el programa de stret-ching. Y esto, no sólo en relación a los de-portes combinados, sino en todos los de-portes que se combinen con elentrenamiento de la fuerza.• Conclusión: El stretching optimiza el en-trenamiento de la fuerza y protege de las le-siones.

8.6 ORGANIZACIÓNDEL ENTRENAMIENTODE ESTIRAMIENTOS

Igual que en todos los entrenamientos, enel stretching también se ha de proceder deforma sistemática.

En todos los deportes en los que se utiliza enmayor o menor medida todo el cuerpo o sea,todos los grupos musculares- el entrenamien-to de los estiramientos debería estar organiza-do de manera que en primer lugar se realicenlos ejercicios para las piernas, después para eltronco y finalmente para los brazos.

Organización de los ejercicios de stretching

Naturalmente puede ocurrir que en estaorganización algunos ejercicios se solapende manera que en ocasiones se trabajen si-multáneamente algunos músculos de dife-rentes regiones corporales.

La idea de esta organización consiste enque primero se estiren los grupos muscula-res más grandes, que se encuentran en laspiernas, para pasar a continuación a losmúsculos en comparación más pequeñosdel tronco y de los brazos.

También existen argumentos psicológicospara estirar en primer lugar los grupos mus-culares grandes y después los pequeños.Cuánto más grande y fuerte es un músculo,más intensa debe ser la dedicación a la horadel estiramiento. Por motivos de distribucióntemporal siempre es preferible estirar prime-ro los grupos musculares más grandes.

Seleccionar y ordenar los ejercicios de acuerdoa la disciplina deportiva en cuestión

• Esta recomendación naturalmente varia-rá mucho de un deporte a otro, dado quepor ejemplo un futbolista se ocupará másde la musculatura de las piernas y de la ca-dera mientras que a un jugador de balon-mano le interesará más el desarrollo de laflexibilidad de los brazos y de la cintura es-capular. En otras disciplinas deportivas elcentro de interés será más homogéneo co-mo por ejemplo en el estilo braza de nata-ción, en la gimnasia deportiva, en el volei-bol, en el tenis, en el salto de pértiga o enlos concursos múltiples en atletismo, etc.

En principio se pueden utilizar los tres métodosde estiramiento

• La mayoría de atletas utilizan el stretchingestático pasivo limitándose al principio a laprimera fase de estiramiento (estiramientosuave), para completarla o combinarla alcabo de algunas semanas con la segundafase (estiramiento desarrollado).

La mayoría de ellos se quedarán con elstretching estático pasivo y alcanzarán, conel tiempo, los objetivos de flexibilidad pro-puestos.

Aquellos que al cabo de unos meses ha-yan logrado una mejora considerable de laflexibilidad, adicionalmente también podránincluir en su programa de stretching algu-nos ejercicios del stretching estático activoo del stretching de contracción-relajación,para aquellos grupos musculares que indi-vidualmente o para la disciplina deportivaque se practica sean más problemáticos opresenten frecuentes acortamientos mus-culares. Estos dos métodos son muy efecti-vos pero lamentablemente sólo son aplica-bles en algunos planos articulares y amenudo precisan de la ayuda de un com-pañero.


Por ello, la mayoría de deportistas utilizanpredominantemente los ejercicios del stret-ching estático pasivo combinándolos conalgún ejercicio de los dos métodos activosde estiramiento.• De los numerosos ejercicios de estira-miento que se ofrecen, cualquier deportistamedianamente experimentado selecciona-rá aquellos que se corresponden con la dis-ciplina deportiva que practica y de los quesabe que son importantes para él.

Varios ejercicios persiguen objetivos simi-lares por lo que también se puede variarentre ellos. De esta manera el entrena-miento es más ameno y no se tienen querepetir siempre y de forma estricta los mis-mos ejercicios.

El stretching ofrece muchas posibilidades demodificación individual

Al iniciarse en el stretching, mucha gentese siente más segura si se lleva el libro allugar de entrenamiento para poder consul-tarlo y tener en cuenta todos los ejerciciosque se pueden realizar.

En breve se interiorizan los ejerciciosmás importantes que quedan almacenados

con seguridad en la memoria, por lo que sepuede prescindir del modelo.• Normalmente a partir de entonces los de-portistas desarrollan variantes propias delos ejercicios que se corresponden mejorcon las necesidades individuales y queademás satisfacen la propia creatividad.

Esto también se notará en la organiza-ción individual y sistemática de las distintaspartes del entrenamiento que, sin embargo,siempre se orientará en una organizaciónbásica.

La selección y la organización de los ejer-cicios, evidentemente también dependerádel lugar de entrenamiento; es diferente sise estira en un pabellón o en una pista des-cubierta; al aire libre, las condiciones clima-tológicas y la época del año también influen-ciarán en el programa de estiramientos.

La rutina que se desarrolla con el tiempolleva al dominio del stretching en las másdiversas condiciones.• Conclusión: En el stretching se estira deforma selectiva, sistemática y variada enfunción de las condiciones individuales queimpone la disciplina deportiva que se prac-tica y de las que dependen del lugar de en-trenamiento.

9Flexibilidad y fuerza.La mejor protección

para las articulacionesy la musculatura

La evolución del deporte en muchas oca-siones ha servido de modelo para otros ám-bitos como, por ejemplo, para ciertos as-pectos de la medicina y de la terapia.

El entrenamiento ayer y hoy

A principios de siglo eran los talentos na-turales los que conquistaban los campeo-natos y las plusmarcas en las diferentesdisciplinas deportivas que entonces eranmuchas menos. El entrenamiento era muysimple y sólo se realizaba 1 -3 veces a la se-mana. Se consideraba que entrenar conmayor frecuencia era perjudicial para la sa-lud o incluso que podía peligrar la vida. Lasmujeres estaban excluidas de numerososdeportes y, en comparación con los hom-bres, prácticamente no entrenaban.• Con tan pocas sesiones de entrenamien-to, un volumen y una intensidad de entre-namiento tan bajos tampoco se producíanapenas sobrecargas o lesiones deportivas.

No obstante, cuando se producían, se re-mediaban con largos periodos de reposo,tras cuya finalización se rehabilitaban lasarticulaciones mediante el movimiento pasi-vo de las mismas. Las demás estructurasanatómicas debían reponerse y prepararsepara la práctica deportiva a través de la vi-da cotidiana.

Entrenamiento y rehabilitación ayer y hoy

En los últimos decenios se comenzó aentrenar con una frecuencia, intensidad yvolumen cada vez mayor, los deportistas deélite ya ni siquiera realizaban una sesión deentrenamiento diaria sino de 10-15 a la se-mana con una especialización cada vezmayor. En consecuencia aumentaron tam-bién las sobrecargas en el aparato locomo-tor y las lesiones.

La estadística de los servicios de urgen-cias de los hospitales que cada vez atendíana más deportistas de élite, justificaban elslogan «El deporte es malo para la salud».

En esta fase del entrenamiento altamenteespecializado e intenso que se extiende delos años sesenta a los setenta, todavía nose llegó a desarrollar un concepto claro derehabilitación para recuperar a los «inváli-dos del deporte». En la medicina del depor-te se enfrentaban diferentes movimientosque buscaban las mejores soluciones en di-recciones contrarias.

A finales de los años setenta se iban im-poniendo algunas reflexiones que durantelos años ochenta se tradujeron de maneracada vez más consecuente en la prácticaactiva del entrenamiento deportivo y en lasmedidas de rehabilitación de la medicinadeportiva.• El ejemplo de los conceptos de entrena-miento americanos y escandinavos mostra-ron que las altas cargas de entrenamiento ycompetición que deben soportar los depor-

146 Flexibilidad y fuerza

tistas modernos sólo son tolerables cuandoel deportista dispone de una musculaturaóptimamente desarrollada y a la vez un altogrado de flexibilidad.

Flexibilidad + fuerza = la clave de la me-jor protección del aparato locomotor.

Hoy en día la conjunción de fuerza y flexibilidades la clave del éxito

En un tiempo relativamente corto, losconceptos de entrenamiento experimenta-ron unos cambios revolucionarios: Práctica-mente todos los deportistas de las catego-rías superiores se dedicaban a entrenar lafuerza y a practicar el stretching.

Ambos aspectos ocupan desde entoncesun lugar fundamental junto al entrenamien-to específico y la preparación psicológicaen la teoría y la práctica del entrenamientomoderno.

La locura de la obligación de ganar en el deporte

Paralelamente se desbordaban las esta-dísticas de récords -parecía que el ser hu-mano disponía de un potencial ilimitado pa-ra mejorar su propio rendimiento-. Paramuchos el hallazgo de esta «clave» se con-virtió en una tentación cuando resultó queel incremento muscular combinado con laingestión de esteroides anabólicos podíasuperar todos los límites de rendimiento.Empezaron a proliferar los medios de dopa-je que culminaron trágicamente durante losjuegos olímpicos de verano de 1988 en Se-úl con el canadiense Ben Johnson, vence-dor olímpico y plusmarquista mundial en los100 m lisos.• Pero volvamos a la reflexión inicial: Tantoen el entrenamiento deportivo como tam-bién en el ámbito de la rehabilitación fuedecisivo el reconocimiento de que la fuerzajunto a la flexibilidad ofrecen la mejor pro-tección para todas las articulaciones y para

toda la musculatura ante las lesiones y lasmanifestaciones de desgaste.

Este hecho fue el resultado revolucionariode un estudio practicado en esquiadoresque se publicó en 1985 en una revista sui-za de medicina deportiva en un sensacionaltrabajo científico firmado por el Dr. HansSpring que pertenece al servicio médico dela federación suiza de esquí.

Efectos positivos del stretching en el deporte dealta competición

En 1980 los esquiadores de las seleccio-nes nacionales de Suiza y Liechtensteinfueron analizados siguiendo unos criteriospara poder diagnosticar su funcionalidadmuscular, y a continuación fueron introduci-dos en una nueva gimnasia de estiramientoy fortalecimiento.

Al cabo de cuatro años resultó que todoslos esquiadores habían alcanzado unequilibrio muscular, una mejora de la flexi-bilidad, una mejor respuesta al entrena-miento y una excelente protección ante le-siones.

En todos los músculos analizados losacortamientos se redujeron en un 50-100 %demostrando con ello no sólo la gran efica-cia del stretching, sino también el sensacio-nal retroceso de las lesiones articulares ymusculares.• Estos reconocimientos obtenidos en de-portistas profesionales y de alto nivel, tie-nen la misma validez en el deporte de afi-cionados. Los deportistas más expuestos apadecer una lesión son los que están másrígidos y los que tienen menos fuerza.

En cambio los que son flexibles y fuertesdisponen de las mejores condiciones.

Así también se explica que la famosa «ro-dilla del bracista» apenas aparece entre losnadadores de élite mientras que siguesiendo un quebradero de cabeza en las ca-tegorías inferiores.

Flexibilidad y fuerza 147

Los tenistas profesionales prácticamentenunca sufren del «codo de tenista» mien-tras que una persona normal ya tiene todoslos síntomas de esta lesión al trabajar unpoco en su jardín y sin haber tocado una ra-queta de tenis en toda su vida.

La flexibilidad y la fuerza se deben entrenar con-juntamente

Muchas personas se quejan del dolor deespalda sin ser conscientes que la debili-dad de su «corsé muscular» y la falta de fle-xibilidad son la causa de esta enfermedadmoderna.• Los ejemplos podrían llenar un libro ente-ro y siempre confirmarían el mismo hecho,de que la flexibilidad y la fuerza ofrecen unaprotección óptima a todos los órganos denuestro aparato locomotor.

Las personas que entrenen exclusiva-mente la flexibilidad dejando de lado la fuer-za ponen en peligro sus músculos, tendo-nes, ligamentos, cápsulas articulares,cartílagos y otros órganos del movimientoal igual que aquellas que sólo desarrollan lafuerza sin tener en cuenta la flexibilidad deltejido.

Sólo las dos cosas juntas optimizan el en-trenamiento deportivo con resultados positi-

vos que cualquier persona puede experi-mentar y demostrar personalmente.

Por este motivo tampoco es necesariodiscutir si los ejercicios de estiramiento po-drían perjudicar el aparato cápsulo-liga-mentoso de una articulación con una movi-lidad óptima o de la columna vertebral. Larespuesta es evidente: No.

La mayor amplitud de movimiento lograda me-diante el stretching debe disponer de una mus-culatura más fuerte

Sí, es decisivo que la mejora de la flexibi-lidad alcanzada a través del stretching estéasegurada por una musculatura fuerte. Enlas estructuras sanas del aparato locomotorno se puede distinguir entre ejercicios peli-grosos o inofensivos.

Todos los ejercicios presentados en estelibro corresponden a planos naturales demovimiento.• Si se observa la técnica de estiramiento ysi está fuerte la musculatura que se encar-ga de mover las articulaciones cuando seva incrementando la amplitud del movi-miento, no cabe esperar ningún problema.

Al contrario: La mejora de la elasticidades una protección adicional ante el riesgode lesión.

10Stretching.

Riesgos y trastornos

10.1 STRETCHING CON DOLORY LESIONES

El dolor siempre es una señal de que seha excedido la carga que puede soportarun tejido, de sobrecarga, de lesión o de en-fermedad.

Los ejercicios de estiramiento nunca de-ben causar dolor.

El stretching correctamente realizado no produ-ce dolor

Cuando se siente dolor en los ejerciciosde stretching, la tensión de estiramiento esdemasiado alta y es necesario ceder un po-co o reducir el ángulo articular.

La diferencia entre una tensión alta de es-tiramiento y el dolor consiste en que la ten-sión de estiramiento desaparece en seguidaal finalizar el estiramiento mientras que el do-lor permanece durante más o menos tiempo.

No se debe practicar el stretching con dolor o enel caso de una lesión

• ¡No se debe practicar el stretching al es-tar lesionado o con molestias dolorosas!

Nunca se debe descuidar esta regla ge-neral para no provocar un empeoramiento oincluso algún daño crónico.

Es decir, el dolor en el stretchingsiempre nos indica que estamos exage-rando el estiramiento o que nuestros te-jidos están sobrecargados o lesiona-dos.

Tampoco en el stretching se puede for-zar.

Tras una lesión no se debe recomenzar con elstretching hasta la curación completa

• Tras una lesión o una operación en elaparato locomotor no se puede recomenzarcon la práctica del stretching hasta que seesté completamente curado, es decir, cuan-do ya no se siente dolor al estirar o al reali-zar un esfuerzo.

Durante la rehabilitación de lesiones de-portivas el médico deportivo o el fisiote-rapeuta se encargará de ponderar lasdiferentes técnicas de estiramiento apli-cándolas de forma cuidadosa en su justamedida de acuerdo a unos criterios tera-péuticos. Uno de nuestros instintos natura-les es no estirar un tejido lesionado. El do-lor es la señal natural del peligro que secorre.• Conclusión: En caso de dolor o lesión,primero se ha de esperar hasta que se es-té completamente curado y no se sientanmolestias antes de volver a estirar los teji-dos en cuestión.

150 Stretching. Riesgos y trastornos

10.2 STRETCHING EN CASODE DESGASTE ARTICULARO VERTEBRAL

En las personas que desde jóvenes siem-pre han estado sanas y han practicado de-porte, las modificaciones degenerativas enlas articulaciones de las extremidades y enla columna vertebral suelen comenzar mástarde y acostumbran provocar menos pro-blemas.

El deporte practicado con regularidad yde forma saludable tiene efectos que reper-cuten de forma positiva hasta la vejez.

Bajo modificaciones degenerativas se en-tienden manifestaciones de desgaste en elaparato locomotor, en especial en tejidoscomo el cartílago, las cápsulas articulares,los ligamentos y los tendones.

Limitaciones del movimiento por modificacionesdegenerativas en el aparato locomotor debidas ala edad

Según la constitución de cada uno, estosprocesos se inician antes o después, sedesarrollan a mayor o menor velocidad ypueden ir acompañados de serias dificul-tades.

Estas modificaciones degenerativas semanifiestan de forma subjetiva a través dela limitación de movimientos o cierta tiran-tez tras permanecer largos periodos detiempo en posición sentada o estirada, so-bre todo por las mañanas al levantarse. Lasarticulaciones comienzan a hacer ruido almoverse y la capacidad de carga es menorpor lo que es más fácil que se produzca unasobrecarga. En ocasiones aparecen infla-maciones o síntomas irritativos.

También se observan desequilibrios mus-culares y un mayor número de contracturasmusculares, y las articulaciones afectadasy la columna vertebral a veces adoptan unaposición de protección.

Las fases problemáticas se alternan conotras en las que apenas se presentan difi-cultades.• Con los síntomas descritos se puedepracticar el stretching sin objeción alguna,menos cuando existan síntomas irritativos oinflamaciones.

No obstante hay que tener en cuenta quecon la existencia de modificaciones dege-nerativas en las articulaciones y en la co-lumna vertebral, los objetivos del entrena-miento de stretching varían en cuanto a losresultados que cabe esperar.

¿Cuándo no se debe practicar el stretching?

• Las manifestaciones degenerativas no sepueden regenerar. Sólo se pueden influen-ciar los síntomas que las acompañan comolas contracturas musculares y la limitaciónde la amplitud de movimiento.

Esto significa que sólo se puede esperaruna ligera mejora de la flexibilidad, por cu-yo motivo se observan grandes diferenciasindividuales.

El stretching alivia los síntomas de las modifica-ciones degenerativas

• Bajo este respecto, el stretching está rela-cionado con los siguientes objetivos positivos:

- ligera mejora de la flexibilidad,- reducción de las contracturas muscula-

res,- influencia positiva en los desequilibrios

musculares,- menos molestias.

En la realización práctica de los ejerciciosde estiramiento, sin embargo, es imprescin-dible tener en cuenta que ya no se puedeestirar con la misma intensidad ni con lamisma frecuencia. Esto significa que se hade reducir la tensión del estiramiento alar-gando un poco la duración del mismo.

Stretching. Riesgos y trastornos 151

El número de repeticiones también se re-duce a un máximo de tres.

Estas indicaciones sobre todo hacen refe-rencia a la columna vertebral, que reaccionade forma especialmente sensible cuando seentrena con estímulos demasiado fuertes enpresencia de manifestaciones degenerativas.

El riesgo del entrenamiento de stretchinges muy reducido si siempre se tienen encuenta las señales corporales como el do-lor o las molestias.• Conclusión: Incluso al padecer proce-sos degenerativos en las articulaciones yen la columna vertebral se puede estirar,aunque con menor intensidad.

10.3 STRETCHING Y PERSONASMAYORES

En la práctica deportiva moderna se puedecomprobar satisfactoriamente que existencada vez más personas mayores que se ani-man a ejercitarse a través de algún deporte.

Deporte en la vejez

El criterio de antes, de que el deporte esproblemático para las personas mayores hasido refutado desde hace tiempo.

Es cierto que a una persona mayor, y enespecial si lleva cierto tiempo de inactivi-dad, no se le puede recomendar cualquierdeporte, como por ejemplo la halterofilia, elsalto de pértiga o los saltos acrobáticos,pero existen otras muchas disciplinas de-portivas que sí pueden practicar, sobre to-do los deportes de resistencia.

A menudo entre los deportistas mayoresse encuentran algunos «de vocación tar-día». Son aquellos que nunca en su vidahan practicado deporte de forma sistemáti-ca o que han alternado la práctica con lar-gos periodos de inactividad deportiva.• Así como la actividad deportiva es muyrecomendable para las personas mayores

en el marco de sus posibilidades físicas,también pueden realizar un entrenamientode stretching adecuado.

Naturalmente los objetivos del stretchingaquí no serán tan exigentes como en per-sonas más jóvenes.• Las personas mayores también puedenmejorar su flexibilidad, movilidad y elasticidado pueden incidir positivamente en los dese-quilibrios musculares o en las contracturas.

Unos ejercicios de estiramiento adecuados tam-bién tienen efectos positivos en la vejez

Por lo demás, se deben tener en cuentalos mismos principios que ya se han des-crito anteriormente en el punto 10.2.

La persona mayor debe estirar con una in-tensidad menor y realizar un máximo de tresrepeticiones en cada ejercicio. Las fases deestiramiento pueden ser algo más largas.• Se deben evitar todas las posiciones ex-tremas, sobre todo las relacionadas con lacolumna vertebral, al igual que todos losejercicios que exigen un alto grado de con-trol corporal.

Es decir, si se estira con cuidado y de for-ma individualizada, no existe ninguna razónpara dejar de practicar el stretching. Al con-trario: los ejercicios de estiramiento adapta-dos logran efectos positivos. Si se tienen encuenta las señales de nuestro propio cuer-po se excluyen automáticamente posiblesexcesos.• Conclusión: El stretching también tieneefectos positivos en las personas mayoressi los ejercicios son los adecuados.

10.4 STRETCHING CONCICATRICES Y ANTIGUASLESIONES

Una cicatriz siempre es la consecuenciade un defecto de la estructura del tejido de-bido a lesiones o cirugía.

152 Stretching. Riesgos y trastornos

En la zona del tejido lesionado el tejidoconjuntivo se transforma en un tejido másrígido y menos elástico.

Una cicatriz siempre es un tejido sustitutorio quedebe ser tratado de otra manera que el tejidonormal

Esta transformación forma parte al mismotiempo del proceso de curación y precisacierto tiempo. Cuanto mejor sea la irrigacióndel tejido, más rápida será la curación y conello la cicatrización. Un tejido mal o no irri-gado ralentiza considerablemente el proce-so de curación.

Es sabido que una lesión muscular se su-pera con relativa rapidez mientras que laslesiones tendinosas o ligamentosas puedendurar mucho tiempo.• El tejido cicatrizado siempre es un tejidosustitutorio y nunca tendrá las mismas cua-lidades que el tejido original no lesionadoen cuanto a la flexibilidad y la elasticidad.

Cuanto más grande sea el defecto del te-jido, más acentuada será la cicatrización.

Las cicatrices más grandes y con nódulosse forman sobre todo cuando los dos extre-mos del tejido que han sufrido el desgarrono se encuentran bien juntados en el pro-ceso de curación.

Tras una lesión seria o una operación losmédicos se esfuerzan en obtener a travésde precisas medidas terapéuticas una cica-triz fuerte y elástica para que no se produz-can adherencias (limitación fija de la flexióny/o extensión) que pueden derivar en unacortamiento o atrofia permanente de laspartes blandas.

El stretching aplicado en su justa medida contri-buye en el proceso definitivo de curación trasuna lesión

• Por esta razón una de las principales me-didas de rehabilitación tras una lesión u

operación consiste en restablecer a ser po-sible la completa movilidad articular.

En cuanto el proceso de curación seacerca a su fin se comienza con los ejerci-cios de estiramiento.

Al mismo tiempo se puede mejorar nota-blemente la elasticidad de la cicatriz me-diante otras técnicas fisioterapéuticas comomasajes, electroterapia, aplicación de calorcon o sin la utilización de cremas especia-les para cicatrices (para cicatrices cutá-neas).• Con esta explicación ya se ha contestadoa la cuestión de que si se puede o debe tra-tar una cicatriz o una antigua lesión con elstretching.

Cuanto antes y de forma más consecuen-te se inicie el trabajo de estiramientos en lazona lesionada tras la curación de la lesión,tanto mejores serán los resultados.

El pronóstico empeora claramente si seretrasa el estiramiento de la cicatriz.

En cicatrices muy antiguas apenas hayposibilidades de incidir en la elasticidad deeste tejido sustitutorio.

En este caso se ha de prestar especialatención en lograr o mantener a través delstretching la flexibilidad del tejido no lesio-nado del órgano afectado.

A pesar de que en el stretching de tejidoscicatrizados también existen diferencias in-dividuales, en todos los ejercicios el estira-miento debe ser más intenso y más largoque en los tejidos sanos y no lesionados.

Consejos prácticos para el stretching con cicatri-ces

• Más intenso significa: El tejido de una ci-catriz es capaz de soportar una mayor trac-ción por lo que se puede aplicar una mayorfuerza de estiramiento. Cada estiramientodebe durar por lo menos entre 30 segundosy un minuto, y en ocasiones incluso variosminutos.

Stretching. Riesgos y trastornos 153

En los estiramientos de cicatrices tam-bién se han de realizar más repeticiones. Aser posible, y sobre todo al principio, se de-ben realizar varias veces al día.

Las cicatrices a menudo producen desequili-brios musculares

• Si no se consigue recuperar la flexibili-dad y la elasticidad tal como era antes dela lesión u operación, el sentido del stret-

ching consiste en mantener la flexibilidaddel tejido.

Esto es muy importante porque las cica-trices casi siempre tienen por consecuen-cia un acortamiento muscular que a su vezpuede producir un desequilibrio muscular.Por esta razón es conveniente prestarlesuna especial atención y paciencia.• Conclusión: Las cicatrices y las secue-las de una lesión también representan unobjetivo ideal para el stretching.

índice alfabético

Ácido láctico, 130Actitud interna, 47Actividad continua, 41Agilidad, 9Alternancia de contracción y relajación, 60Anderson, Bob, 11, 58Antagonistas (músculos), 40Aparato locomotor pasivo, 23

enfermedades del, 41Aparatos auxiliares, 46Articulación anquilosada, 21- de la rodilla, 20Articulaciones y stretching, 21Ashford, Evelyn, 12Ausencia de movimientos compensatorios,41Autoinhibición, 31

«Ballistec and hold>Bittner, Armin, 27Blum, Bruno, 7, 9Bolsa sinovial, 26Bouws, Niels, 12

Cadenas musculares, 22Calentamiento, 45, 47

B

técnica, 54

- ejercicios adecuados para el, 54- stretching en la fase de, 137Capacidad de adaptación, 43- de carga, 42- de deslizamiento de los tejidos, 25- de elongación, 14- de equilibrio, 25- de rendimiento deportivo, 17Cargas de trabajo, 39– – erróneas, 48– – de tracción fisiológicas, 49Células musculares, 23Circulación sanguínea, 27Columna vertebral, 48Concienciación corporal, 14, 37Contenidos vitales, 38Contracción isométrica, 55Contracturas musculares, 31Contraindicaciones médicas, 15Coordinación de los movimientos, 24Cotta, H. Dr., 19

Decatlón, 39Deporte de alta competición, 146Desequilibrios biomecánicos, 41- musculares, 37, 40, 41Desgaste articular, 150-vertebral, 150Diversidad de técnicas, 53Dolor, 149

A

C

D

156 Índice alfabético

Efectos psicosomáticos, 14Ejercicios para los brazos, 99– – estiramientos de los, 101-114– – bíceps braquial, 109— completo, 101— – del deltoides, 110- -dorsa l ancho, 104, 105, 106--escápula, 112— de los flexores de los dedos, 101– – de los flexores de la muñeca y dedos,

112, 114--pectoral mayor, 102, 105, 106, 107— rotadores internos del hombro, 110— selectivo del tríceps braquial, 108Ejercicios para la columna vertebral y eltronco, 115— estiramientos de los músculos de, 117-

135— extensores largos de la espalda, 117,

118, 119— flexores de las rodillas, 119— musculatura abdominal oblicua y

transversal, 125— musculatura glútea, 117, 118— musculatura lateral del cuello, 122, 124— musculatura de la nuca, 117, 118, 123— músculo cuadrado lumbar, 129— músculo dorsal ancho, 127— músculo recto mayor del abdomen, 132— músculos laterales del tronco, 125, 126,

129— músculos rotadores de la cabeza, 124Ejercicios oscilatorios, 54Ejercicios por parejas, 62Ejercicios para las piernas, 67— estiramientos de los músculos de, 69-98— abductores (tensor de la fascia lata),

94,95— aductores, 88— aductores y glúteos, 82, 96— bilateral de los aductores, 90, 92— extensores de la cadera, 75

— flexor de la cadera, 84, 86— - flexores de la rodilla, 75, 78, 79, 80, 81— glúteo mayor, 81— musculatura de la pantorrilla, 69— músculo extensor de la rodilla, 74— reforzado de los aductores, 89, 90, 91— rotadores externos de la cadera, 97— sóleo y tendón de Aquiles, 70– – unilateral de los aductores, 86, 87, 93Ekstrand, 12Elasticidad, 9— incremento de la, 22Ender, Cornelia, 12Endurecimientos musculares, 31Enfermedades del aparato locomotor, 41Entrenamiento autógeno, 11— de la flexibilidad y fuerza, 36— de la fuerza y stretching, 140- d e relajación, 16-y stretching, 16-stretching en el, 138Equilibrar la postura, 40Equilibrio emocional, 37Estado de ánimo, 41Estado físico general, 45Estímulos centrales, 50Estímulos periféricos, 50Estructura de las articulaciones, 19

Facultad de concentración y relajación, 38Facultad de sentir nuestro cuerpo, 37Falta de movimiento, 39Fase de recuperación, 34Fibras nerviosas aferentes, 28Fitness, 13Flexibilidad, 9- fomentar la, 16- y fuerza, 145Fomentar la movilidad, 16Frecuencia de los ejercicios de stretching,56Frecuencia de las lesiones, 35

E

F

Índice alfabético 157

Gerratt, Paddy, 12Gimnasia errónea, 54Grahn, 12Gravedad de las lesiones, 35Gross, Michael, 12, 27

H

Habilidad, 43Hartley, 12Henkel, Rainer, 12Herberger, Sepp, 140Hipermovilidad, 56Hipertonía muscular, 31Holt, 12Husos musculares, 28, 54

Individualizar el programa, 15Indumentaria, 46

Jahn, Friedrich Ludwig, 53Johnson, Ben, 146Jungwirth, 12

K

Kabat, 12Kochner, Dr. 13

Lauer, Martin, 12Lesiones, 149Lewis, Carl, 13Ling, P. H., 53Líquido sinovial, 20Lubricación, 27Lugar para la práctica del stretching, 45Lumbago, 31

M

Mantener la tensión, 51, 52Mathes, Roland, 12Médula espinal, 28, 49Mejora general, 64Metabolismo, 28Modificación individual, 143Modificaciones degenerativas, 150Mörken, Gerald, 12Moses, Edwin, 12Movilidad activa, 24- d e las articulaciones, 19Movimiento más fluido y económico, 27Movimientos balísticos, 54Musculatura «ácida», 17Musculatura, objetivo del stretching, 22Myrenberg, 12

N

Necesidad natural a estirarse, 13Nerlinger, M., 141Nervios receptores, 24Neurofisiología, 51Nielsen, 12Nódulos contracturados, 31Nordenbork, 12Nyström, 12

Objetivos realistas, 17Olfato psicosomático, 38Órganos de Golgi, 30, 49, 50, 57, 61Órganos motrices, 35, 45Órganos sensoriales, 24, 40Oscilaciones, 54

Pausas de estiramiento, 45Percepción corporal, 49Personas estresadas, 38Personas mayores, 151

G

I

J

L

O

P

158 Índice alfabético

Pfeiffer, Stefan, 12Posición erguida, 11Postura corporal, 37, 41, 47Práctica del stretching, 45- aparatos auxiliares, 45- indumentaria, 45- lugar de entrenamiento, 45- superficie, 45Predisposición deportiva, 17Procesos de deslizamiento, 27Programa individualizado, 15Propensión a enfermar, 16

Quinesioterapia, 12, 16, 32, 60

Stenmark, Ingemar, 27Stretching con cicatrices, 151, 152- de contracción-relajación, 55, 60, 65– efectos, 61– – ventajas y desventajas de la, 62- estático activo, 59, 65

ventajas y desventajas, 60- pasivo, 57, 65

ventajas y desventajas, 58- en la fase de calentamiento, 137-- de competición, 139- - d e entrenamiento, 138- - de vuelta a la calma, 137- individual, 62- pasivo y activo, 55- por parejas, 62, 63Superficie para la práctica del stretching, 46

Rebotes, 54Receptores anuloespirales, 28Reflejo miotático, 29, 49, 51, 54, 60Regulación psíquica, 36Regularidad, stretching con, 52Rehabilitación ortopédica, 9, 145Relajación externa, 49, 52- interna, 49, 52- a nivel psíquico, 58- postisométrica, 60- y stretching, 17Residuos metabólicos, 33Respiración, 49- regular y tranquila, 61Riesgo de lesión. 9, 35Russel, 12

Schneider, Vreni, 27Sensaciones corporales, 38Señales de nuestro cuerpo, 38, 55Sesiones adicionales de stretching, 57Síntomas de sobrecarga, 42Sistema nervioso central (SNC), 49Spagat, 56, 98

Tejido conjuntivo, 23, 26Tendones, 35Thiesmann, Manfred, 12Thompson, Daley, 13Tono muscular, 14- - óptimo, 28Transcurso del stretching pasivo, 57Trastornos, 149

Vestimenta inadecuada, 41Voss, 12Vuelta a la calma, 34, 45, 137

Willan, 12

Yoga, 12,54

Zonas problemáticas, 42

Q

R

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