CONCEPTES BÀSICS: NECESSITAT DE COMBUSTIBLE

CALORÍA: Quantitat de calor necessari per

aumentar 1 gr. d’aigua de 14,5 a 15,5 graus a la pressió d’una atmosfera

BALANÇ CALÒRIC:DESPESSA ENERGÈTICA-INGESTA

ENERGÈTICA

DESPESSA ENERGÈTICA: D.BASAL+D.FÍSICA

TIPUS DE COMBUSTIBLE: MACRONUTRIENTS MICRONUTRIENTS

NUTRICIÓ. SPORTLIFE NUTRICIÓ. MEN’S&HEALTH Aliments de la A a la Z

MACRONUTRIENTS HIDRATS DE CARBONI Funció: Energètica

MONOSACÀRIDS: Glucosa, fructosa DISACÀRIDS: Sacarosa, lactosa, maltosa POLISACÀRIDS: Glucògen

INDEX GLUCÈMIC

Llistat d’aliments rics en HDC Tot tipus de fruita Tot tipus de verdures Cereals( arròs, blat de moro,blat, civada) Llegums( llenties, cigrons, mongetes) Pà, pasta, galetes i tot tipus de derivats de la

farina Sèmola Sucres, mel, dolços i derivats Begudes edulcorades Passtissos, gelats

MACRONUTRIENTS PROTEÏNES AminoàcidsFuncions: Estructural (colágeno y queratina) Reguladora (insulina y hormona del crecimiento), Transportadora (hemoglobina), Defensiva (anticuerpos), Enzimática (sacarasa y pepsina), Contráctil (actina y miosina).

ORÍGEN:

ANIMAL –VEGETAL ESENCIALS –NO ESENCIALS

Llista d’aliments rics en proteïnes:   Tot tipus de carns Tot tipus de peixos i marisc. Pernil, gall d’indi. Làctics ( llet, iogurts, formatges i

derivats) Ous Soia Seitàn

MACRONUTRIENTS GREIXOS / LÍPIDS Glicerina Funcions: Energètica, estructura

Tipus: SATURADES: Cansalada INSATURADES:

› Monoinsaturades: Oli d’oliva, fruits secs› Polinsaturades: Peix blau, llavors

Llista d’aliments rics en greixos:  

Olis Fruits secs Mantega Nata Olives Advocat Llavors Rovell d’ou Làctics sencers Formatges curats

MICRONUTRIENTS VITAMINES MINERALS

MICRONUTRIENTS VITAMINES Fruita de temporada Combinacions Quan? Mejar fruita aprima?

MICRONUTRIENTS MINERALS: Verdures

HortalissesVegetalsLlegums

HIDRATACIÓ I PRACTICA ESPORTIVA

Begudes isotòniques Aigua Vs isotòniques

DIETA MEDITERRÀNEA Ceralas, verdures i fruita

Errors més freqüents: Massa cereals i pà Poca verdura/vegetals Poca aigua

ALTRES DIETAS vegetariana Ovo-lacto-vegetariana Vegana Energètica Macrobiótica Crudívora:Dieta metabólica Dieta de la zona Dieta àcid-base Del índex glucèmic

DIETA DE LA ZONA

40 HC

30 PR

30 GR

TIPUS DE DIETAS DE COMPETICIÓ Escandinava

RECOMANACIONS abans del partitEsmorçar: 3-4h abans

Sucs Fruita Torrades Proteïnes ( pernil, tonyina) Café?

RECOMANACIONS durant l’exercici Fruita: Plàtan Begudes isotòniques Barrites energètiques? Barrites energètiques?

DIETA POST-COMPETICIÓ FRUITA AIGUA BATUTS

DIETA BROSSA Begudes asucrades i gaseoses Repostaría industrial 3 àpats Dolços industrials Gelats industrials Bosses de plàstic amb “aliments”

RECOMANACIONS 5 àpats Percentatges: 55-35-15 40-30-30 Més micronutrients, més verdures, més proteïnes Sopar lleuger Eliminar brossa

Documents d’interés Real Sociedad SAD Mites Esportistes d’elit Begudes isotòniques Anti-oxidants

El·laboració de dietes? NO Recomanacions? SI Abans Durant Després Per sempre

ÀPATS DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE

Dejuni Suc taronjaCereals muesli amb iogurtpoma

Batut de proteína de lletTorrada amb pernil

Suc de llimonaCereals amb lletPinya

MelòTorrada pà integral amb formatge fresc

Suc de pomaPà integral amb gall d’indiFruita del temps

Suc de llimonaCereals amb lletKiwi

SíndriaTorrada pà integral amb formatge fresc

Esmorçar LLesca de pà integral amb pernilKiwi

AiguaPà integral amb tonyinaFruita del temps

Pà integral amb pernil dolçFruita del temps

Bocata de gall d’indi amb crema d’olives

LLesca de pà integral amb pernilKiwi

Batut de proteína de llet i maduixes

Pà integral amb pernil dolçFruita del temps

Dinar Amanida de pasta amb tomaquet cherry, formatge, pera i blatSeitàn amb mongetes saltejada.Fruita del temps

Arròs integral Pit de pollastre a la planxaFruita del temps

Amanida de rúcola, poma,tonyina i mongetesSardines a la planxa

Amanida d’enciam, nous, formatge i tonyinaHamburgueses de vedella Fruita del temps

Cuscus amb verduresFilet de vedellaFruita del temps

Arròs basmati amb boletsBacallà en tomaquetFruita del temps

amanidaPollastre a l’ast amb patates al caliuFruita del temps

Brenar Got de llet de soiaGalletes integrals

Iogurt amb 5 nous

Suc de fruites3 atmetlles i 3 avellanes

Got de llet de soia Plàtan

Iogurt amb nous Barrita energéticaSuc de fruites

Torrada amb foie-grasFruita

Sopar Espinacas bullidles amb pinyons i allLluç a la planxa amb tomaquetFruita del temps

Brècol amb patatesRap a la planxa amb seba i pebrotFruita del temps

Sopa de verduresTruita francesa de 3 ousFruita del temps

Verdura bullida2 talls de lluç amb champinyonsFruita del temps

Pisto amb 2 ous ferratsAmanida del temps

AmanidaPizzaFruita del temps

Pà torrat i embutitFruita del temps