EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Existen muchas y variadas definiciones sobre este término, sin embargo, la

que resume más adecuadamente es la que ofrece González Badillo (2003) al señalar

que: “El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo

óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo

rendimiento deportivo.”

Intentando simplificar ésta definición se puede decir que entrenamiento es el

proceso por el cual el entrenador intenta de manera sistemática y lo más científica

posible llegar a la forma física del deportista. Esta definición encierra varios

conceptos que es necesario se aclaren:

A. Proceso. Conjunto de acciones encaminadas a un fin, utilizando medios

adecuados. Toda acción humana debe cumplir los siguientes requisitos:

Objetivo. Que es lo que deseamos obtener con nuestro entreno. Es preciso

que el objetivo planteado responda a la realidad de nuestras posibilidades.

Elección de medios. Es importante saber por qué elegimos un sistema u otro,

o a qué cualidades damos prioridad, etc.

Ejecución. Saber transmitir y ordenar en base a la autoridad. Recordad que la

autoridad significa el mando en base al saber.

Revisión de los resultados.

Mejora del programa en el caso de no resultar enteramente satisfactorio.

Por tanto proceso es un continuo reciclaje en el proceso de entrenamiento

valorando todas las posibles variables que inciden en el mismo.

B. Sistemática y científica. Es necesario que se aplique al entreno los métodos de

máximo rigor en el momento, y además que contribuyamos a crear ciencia, en el

sentido de anotar nuestras propias experiencias para poder crear si es necesario

nuestros propios métodos, pero siempre sin contradecir los principios básicos del

entrenamiento o de la fisiología, etc.

C. Forma física. Para comprender mejor éste término es necesario comentar

necesariamente otros dos pasos previos conceptuales.

Aptitud física: Es la herencia genética con la que venimos dotados. La

condición física natural de base.

Condición física: Es el nivel de desarrollo de las diversas cualidades físicas,

por tanto además son evaluables mediante test.

Forma física: Es el objetivo último de todo entreno.

Es un estado complejo determinado por las aptitudes físicas, la óptima

condición física estabilidad psíquica y emocional en el momento de la competición.

Por tanto es la máxima capacidad de rendimiento en la competición. Es por ello que

se debe tener en cuenta que el rendimiento de un jugador no sólo es reflejo de la

cantidad de trabajo físico, sino que habrá que tener en cuenta aspectos psicológicos

(personalidad, equilibrio, sensatez, etc.), emocionales (timidez, nerviosismo,

necesidades de afirmación, etc.), y sociales( que ambiente, familiar, etc., pueden estar

influyendo en su rendimiento).

Para toda planificación de un entrenamiento se debe tener en cuenta los

siguientes apartados.

1. Preparación física

2. Técnica

3. Táctica

4. Atención psicológica

5. Nutrición y ayudas ergogénicas

Estos son cinco pilares básicos en el entrenamiento moderno que no se deben

descuidar.

Ahora bien, después de lo visto hasta ahora bien se puede realizar una nueva

definición de entrenamiento donde se incluyan más datos de los ya estudiados; de esta

manera se redefiniría el entrenamiento deportivo como un: “Proceso sistemático y

planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a

través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento

de las capacidades individuales en un deporte o disciplina concreta.”

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

1. Alcanzar un desarrollo físico multilateral, y elevar el nivel del deportista.

2. Alcanzar un desarrollo físico especial.

3. Dominar la técnica del deporte a practicar.

4. Dominar conceptos de táctica deportiva aplicada.

5. Educar las cualidades morales y volitivas.

6. Garantizar la preparación colectiva.

7. Fortalecer la salud.

8. Evitar lesiones o traumas deportivos.

9. Adquirir experiencias y conocimientos prácticos.

10. Adquirir conocimientos teóricos.

11. Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos, y

habilidades.

Queda claro en estos puntos que el entrenamiento debe ser un proceso que

integra totalmente a la persona, y es preciso tratarlo como tal.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los principios del entrenamiento son normas de carácter general,

fundamentados en los conocimientos que aportan las ciencias aplicadas al deporte.

Marcan la pauta y criterios generales que todos los entrenadores tenemos que seguir

al planificar cualquier proceso de entrenamiento.

Siguiendo a Grosser tenemos:

1. PRINCIPIOS DE LA CARGA.

- adaptación óptima entre carga y recuperación

- incremento progresivo de las cargas

- versatilidad

- incremento discontinuo

- reversibilidad

2. PRINCIPIOS DE PERIORIZACIÓN CÍCLICA

- principio de continuidad

- principio de periorización

- principio de regeneración periódica

3. PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIÓN

- principio de especificidad

- principio de multilateralidad

- principio de la individualidad

- principio de la alternancia reguladora

A modo de resumen de todos estos principios se puede decir que en todo

entrenamiento hay que cuidar:

- imponer cargas ajustadas al objetivo propuesto, sin caer en el sobreentreno,

teniendo cuidado que el umbral sea ajustado en todo momento a cada atleta.

- aumentar progresivamente las cargas, teniendo en cuenta que esto no se puede

hacer hasta el infinito, y que se hace necesario aplicar sesiones en oleaje de

intensidades.

- procurar entrenar al individuo en su especificidad pero teniendo siempre en mente

el trabajo compensatorio de aquellas zonas que menos intervengan en la ejecución

de su deporte.

Según González Badillo los principios del entrenamiento son:

1. Principio de Progresión. Las cargas deben tender a la progresión en todos sus

factores, pero no de forma continua, sino alternativa.

2. Principio de la Exigencia Continua. No distanciar los entrenos tanto que haga

que se pierdan los efectos conseguidos.

3. Principio de Recuperación. Es necesario conceder al organismo un descanso

mínimo para que actúe el mecanismo de la supercompensación.

4. Principio de la Especialización. Los entrenos deben imitar lo más posibles los

gestos deportivos de la competición.

5. Principio de Variabilidad. Hacer modificaciones en la estructura del entreno a

través de cambios en cargas descansos, ejercicios, etc., para variar las respuestas

adaptativas del organismo.

6. Principio de Simultaneidad. Necesidad de desarrollar cualidades físicas y

técnicas.

7. Principio de Individualización. Ajustar los entrenos a las realidades físicas,

técnicas, tácticas, psicológicas de cada individuo para obtener el máximo

rendimiento.

8. Principio de control. Se hace necesario evaluar el proceso para comprobar la

validez del proceso. Es necesario por tanto la aplicación de test.

En resumen, los principios del entrenamiento no son más que la lógica

planificación del entrenamiento basado en la aplicación de cargas progresivamente

crecientes combinando intensidad, volumen, y recuperación. Si trabajamos de manera

individualizada estos tres preceptos básicos nos encontramos con que el entreno será

efectivo. Si no tenemos en cuenta estos conceptos podemos arruinar cualquier tipo de

preparación deportiva.

Pasaremos ahora a estudiar las cualidades físicas y su desarrollo, que es la

parte específica de esta materia.

No obstante primero tenemos que aclarar algunos conceptos más sobre el

entreno.

- Los principios básicos de adaptación del organismo al esfuerzo.

- El cuerpo humano reacciona ante el esfuerzo creando las condiciones necesarias

para poder soportarlo.

- La sesión de entreno desde el punto de vista metodológico consta de tres partes:

calentamiento, trabajo específico, vuelta a la calma.

EL CALENTAMIENTO

Es la primera parte de todo entreno, es la adaptación de un organismo que se

encuentra en una situación, bien de reposo, bien de actividad “normal”, para poder

realizar una actividad física de intensidades superiores a las actividades que estaba

desarrollando. Pero ¿qué debemos adaptar? La respuesta es sencilla, todo el

organismo: a nivel muscular y orgánico. Esta adaptación la conseguiremos por medio

de ejercicios analíticos y combinados.

¿Por qué adaptar el cuerpo? Porque pasar de un estado de normalidad física y

fisiológica a otro de esfuerzo y requerimientos importantes requiere una

progresividad ya que hacerlo de otra forma puede provocar lesiones musculares,

ligamentosas, u orgánicas (corazón). De este modo se debe adaptar:

1. El Corazón: En normalidad éste bombea a una velocidad entre 50 a 80

pulsaciones por minuto (depende de lo entrenado del sujeto). Durante el ejercicio

el corazón trabajará entre 160-180 y más pulsaciones por minuto. Además en los

primeros momentos del paso de la poca actividad a mucha actividad el corazón

tiende a subir muy rápidamente de pulsaciones. Por ello el paso de pocas a

muchas pulsaciones debe ser progresivo. Evidentemente el corazón no bombea

más deprisa porque sí. Cuando trabajamos físicamente los músculos requieren

más alimento y más oxígeno, por ello le corazón debe bombear más para que la

sangre pase más veces por los músculos y nutra y retire productos de desecho.

Evidentemente esto implica que las ventilaciones pulmonares también aumenten.

2. Músculos: El músculo es la parte activa del aparato locomotor. Ellos hacen que

nuestro cuerpo se mueva .Pero éstos músculos pueden lesionarse si les hacemos

trabajar bruscamente, porque se encuentran fríos. Es necesario movilizarlos para

que aumenten de temperatura, se lubrique y puedan realizar contracciones y

relajaciones más efectivas

3. Articulaciones: Las articulaciones necesitan también unos movimientos

progresivos para no dañar esas estructuras ya que por sí muy poco irrigadas. Por

tanto el movimiento progresivo hará elevar la temperatura de la zona y evitará

posibles lesiones.

¿Con qué ejercicios se realiza el calentamiento? Con cualquier ejercicio a

ritmo suave que incluya en primer lugar movilidad general de articulaciones y grupos

musculares, y acciones que permitan aumentar frecuencias cardio-respiratorias. Por

tanto en primera instancia incluiremos ejercicios para la totalidad del organismo, y

después serán específicos a la tarea a realizar. Hay que poner especial atención en

realizar ejercicios de elasticidad, no confundir ejercicios de flexibilidad, con

pequeños rebotes, con la técnica de estiramiento (streching).

Los ejercicios deberán ser:

- variados. Diversos ejercicios para la misma zona.

- poco intensos

- progresivos

La duración depende de muchos factores como el tiempo, actividad, etc. No

obstante en un trabajo de una hora bien deberíamos hacer un calentamiento de 15-20

minutos.

El Enfriamiento

Consiste en la aplicación del mismo principio pero al final del entreno con el

fin de recuperar la normalidad progresivamente. Pondremos énfasis el movilizaciones

globales para facilitar la eliminación de productos de desecho, y podremos aplicar

técnicas de estiramiento como relajación.

Efectos fisiológicos del calentamiento

La entrada en calor aumenta la temperatura muscular. En función de esto se

derivan una serie de beneficios tales como:

- Se incrementa el flujo sanguíneo que circula por la musculatura, lo que aumenta

la provisión de O2 al músculo, mejorando la condición funcional del mismo.

- Mejora la elasticidad muscular al disminuir la viscosidad interna.

- Aumenta la tensión muscular

- Efecto estimulante sobre los sistemas cardiorespiratorio.

Así mismo sobre el aparato cardiovascular, y respiratorio se produce un

aumento:

- Frecuencia cardíaca

- Tensión arterial

- Vasodilatación de los conductos sanguíneos

- Frecuencia respiratoria, e intensificación de los intercambios gaseosos

A nivel de coordinación y de cualidades psicomotoras en general, el

calentamiento permite realizar en mejores condiciones los gestos deportivos. La

realización en el calentamiento de ejercicios técnicos fija su automatismo, mejorando

el sentido kinestésico, y favorece el ritmo de ejecución. Como conclusión final

también añadir que el calentamiento correctamente ejecutado reduce en mucho el

riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

Desde el punto de vista metodológico el calentamiento puede ser: Activo,

Pasivo y Mixto.

1. ACTIVO: En este calentamiento el deportista ejecuta una serie de ejercicios para

alcanzar el objetivo propuesto. Dentro de este tipo a su vez los podemos dividir

en:

- dinámicos: cuando los ejercicios se encadenan con movimientos continuos.

- estáticos: cuando el calentamiento incluye ejercicios sin grandes desplazamientos.

- mixto. Evidentemente la combinación de los dos anteriores.

2. PASIVO: Se emplean métodos artificiales externos ala propia motricidad del

individuo; como por ejemplo: masajes, saunas, duchas calientes, etc.

3. MIXTO: Mezcla de los dos sistemas anteriores. En casos de días muy fríos puede

utilizarse en primer lugar una ducha de agua caliente y después continuar con

ejercicios.

El calentamiento deberá ser más cuidadoso cuanto más acíclico sea el deporte

en el cual estemos inmersos, y cuanto menos controlables sean las condiciones

ambientales de temperatura, etc.

Proceso de adaptación.

La adaptación del organismo ante el esfuerzo físico no es más que la respuesta

de supervivencia que nuestra propia naturaleza humana se dota para solventar las

dificultades con las que se puede topar en el desarrollo de la vida. Éstas variaciones

dependerán en cierta medida de la cualidad preponderante o trabajada con mayor

intensidad, pero a nivel general bien las podemos reducir a las siguientes:

- Variaciones morfológicas: Son los cambios producidos en nuestra estructura

muscular fundamentalmente. Por ejemplo hipertrofia muscular, variaciones en los

porcentajes músculo-grasa, funciones primordiales de las fibras musculares, etc.

- Variaciones fisiológicas: Se refiere a los cambios que pueden darse en órganos

del cuerpo humano, como por ejemplo: ensanchamiento de cavidad ventricular;

engrosamiento paredes cardíacas; aumento de la capacidad pulmonar;

capilarización; aumento de la elasticidad arterial, etc.

- Variaciones Químico Hormonales: es claro que el deporte hará variar las

necesidades de nutrientes, vitaminas ,y también hará variar al sistema endocrino,

para poder contar con la energía necesaria para poder ejecutar acciones exigentes.

- Adaptaciones Metabólicas: Aumento en la capacidad de almacenamiento de

glucógeno muscular. Optimación de la degradación de las grasas como aporte

energético. Eficacia en la resíntesis del ATP a través del adenosin di fosfato más

fosfocreatina.

- Variaciones Comportamentales: superación de ansiedad, nerviosismo,

autoconocimiento, etc.

- Variaciones técnicas: mayor y mejor control y dominio corporal.

Fundamentalmente a través de automatización de gestos deportivos.Esta

automatización de gestos es lo que hace a un jugador un gran técnico, ya que en

virtud a ésta automatización no necesita pensar, ni gastar energía para desarrollar

un eficiente gesto motriz deportivo.

CUALIDADES FÍSICAS

Cualidades físicas son las distintas capacidades que facilitan el movimiento y

que son al mismo tiempo manifestaciones de la motricidad.

cualidades físicas básicas

Como ya hemos dicho, las cualidades físicas básicas son las responsables del

movimiento humano. Éstas son: FUERZA , FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD,

RESISTENCIA.

FUERZA

Desde la física fuerza es la resultante de producto de masa x aceleración.

Por tanto la mejora de la fuerza se puede obtener a través del aumento de alguna de

estas dos magnitudes. Pero el resultado no es equivalente en el tipo de fuerza a

conseguir.

Según Morehouse” Fuerza es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.

Depende de la potencia contractil del tejido muscular”.

Para Zacziorski, la fuerza del hombre se puede determinar como capacidad para

vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

Para Muska Moston es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla

por medio de un esfuerzo muscular.

Para GONZALEZ BADILLO “ FUERZA PUEDE ENTENDERSE COMO LA

CAPACIDAD PARA VENCER, EQUILIBRAR O FRENAR EL

MOVIMIENTO DE UNA RESISTENCIA EXTERNA MEDIANTE UNA

TENSIÓN MUSCULAR.

Por tanto como resumen podemos concluir con la idea de que la fuerza es la

capacidad de movilizar soportar o frenar una resistencia mediante la contracción

muscular.

Por tanto el elemento más definitorio de fuerza es que exista contracción muscular,

con independencia de la velocidad o el movimiento.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL MÚSCULO

ESQUELÉTICO

1-Aumento del volumen muscular( hipertrofia).

En general la fuerza del músculo depende sobre todo de su sección transversal, y

como promedio posee una fuerza de 6kg por cm.

Si la sección aumenta la fuerza también se incrementará.

El aumento del volumen muscular se efectúa por el espaciamiento del diámetro y de

la longitud de las miofibrillas.

Con el entreno de fuerza aumenta el diámetro sobre todo de las fibras FT.

2-Aumento de las reservas de fuentes de energía y encimas.

3-Mejora de la excitabilidad eléctrica y crecimiento de la velocidad de excitación.

4-Mejora de la inervación intramuscular.( más y mejor reclutamiento de fibras.)

Antes de analizar diversos sistemas de entrenamiento deberemos conocer algo más

sobre la musculatura y como ejerce la tensión o contracciones.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

1-Estática o Isométrica.

No existe cambio aparente de la longitud del músculo ni de sus fibras constituyentes.

Es decir, se genera tensión muscular pero no existe movimiento ya que la resistencia

a vencer es inamovible.E ejm. empujar una pared, etc).

2-dinámica o isotónica.

Isotónica significa igual tensión. Éste concepto quiere decir que vencemos una carga

que se mantiene constante en todo el recorrido. Es evidente que este tipo de

contracción no es el habitual en cualquier deporte ya que anula la inercia y la realidad

física de que la carga , según en qué ángulo esté no es equivalente.

En los entrenos culturistas, y de fuerza existen unas máquinas ( nautilus) que

mantienen la carga en todo el recorrido e impiden el aprovechamiento de la inercia o

aceleración de una carga. Cuando se da esta premisa llamaremos a ésta contracción

ISOCINÉTICA.

3-Auxotónica.

Es la verdadera contracción fisiológica. Es decir, si nosotros levantamos una carga la

tensión es diferente en el momento de arranque, que durante el alzado, ya que nos

aprovechamos de la aceleración imprimida a la carga y de la ley de la inercia.

SI HACEMOS UNA FLEXIÓN (CURL) DE BRAZOS CON UNA RESISTENCIA ,

no es equivalente el peso al inicio del ejercicio con brazos extendidos, que en

posición alta en donde el peso se reparte con el resto del cuerpo y el ángulo varía.

Tanto la isotónica como la auxotónica pueden ser:

-concéntrica. Los puntos de inserción se acercan. Hay acortamiento muscular. La

fuerza vence a la carga.

-Excéntrica. Los puntos de inserción se alejan, la resistencia vence a la fuerza.

(negativas).

ROLES QUE PUEDEN DESARROLLAR LOS MÚSCULOS

1-Agonistas. Son los músculos responsables de la acción principal´(el biceps en la

flexión del brazo.)

2-Antagonistas. Son los músculos contrarios y que permiten realizar la acción

agonista gracias a que se relajan y se estiran( el triceps en el caso de la flexión del

brazo ).

3-Sinergistas. Son músculos que ayudan a realizar una acción. ( en el caso de la

flexión del brazo el deltoide anterior, el braquial y el supinador).

4-Estabilizadores.Músculos que estabilizan alguna articulación para que los agonistas

y sinergistas puedan realizar una acción. ( en el ejemplo anterior el deltoide medio y

posterior para evitar excesivo balanceo del hombro.)

5-Neutralizadores. Músculos que se encargan de eliminar funciones no deseadas.( el

biceps flexiona y supina el brazo. Si solo queremos la flexión y no la supinación,

utilizaremos los pronadores ,el redondo, y el cuadrado para evitar ese movimiento).

¿POR QUÉ LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL

ENTRENAMIENTO?

El desarrollo de la fuerza en el entreno ha sufrido en los últimos años un avance

enorme.La importancia del mismo viene dada por varios motivos que resumo en los

siguientes:

- Como sistema de acondicionamiento general, ya que pone a tono toda la

musculatura y permite un desarrollo muscular más armónico y equilibrado.

-Como entreno fisiológico, ya que puede actuar como corrector de grupos musculares

infrautilizados en el deporte, pero que por esa descompensación puede generar a la

larga problemas de salud deportiva.

-Como excelente medio de trabajo para la obtención de velocidad, potencia, fuerza

explosiva, tan necesaria en nuestro fútbol actual.

Básicamente encuentro estos tres como ya suficientes para poder aplicar entrenos de

fuerza en nuestros planes de trabajo.

Ahora surge un nuevo problema. ¿COMO TRABAJAMOS LA FUERZA; BAJO

QUÉ INTENSIDADES; QUÉ SISTEMA EMPLEAMOS?.

lA RESPUESTA NO ES FÁCIL. HABITUALMENTE NO SE HABLA TANTO DE

SISTEMAS COMO DE MÉTODOS.

Suele ser muy habitual observar escalas de sistemas en las que diferencia halterofilia,

body-building, etc.

Yo no quiero reproducir aquí ese tipo de sistemas, sino que analicemos como

podemos crear nuestro propio sistema a partir de objetivos a conseguir.

En principio voy a dividir los sistemas por la metodología. Desde éste punto de vista

divido básicamente en dos grupos:

a- entrenos de fuerza sin carga adicional, o con autocarga . Pliometría , isometría.

b-entrenos de fuerza con cargas externas. Pesas , otro tipo de cargas.

Desarrollemos ahora éstos apartados.

a- La pliometría consiste en aprovechar la caída de un salto para rebotar saltando a

una altura al menos igual desde la que se ha saltado. Éste tipo de trabajo debe ser

reservado para atletas muy en forma. Con este tipo de trabajo estimulamos la fuerza

máxima y o la potencia , y fuerza explosiva.

Hay que tener cuidado con las articulaciones ya que pueden sufrir lesiones con cierta

facilidad.

La isometría encuentro que es más apropiada para entrenos de recuperación tras una

lesión articular importante , que limite el movimiento.

Tenemos que pensar que nuestro deporte es activo y acíclico, por tanto creo que la

isometría no se ajusta tan bien como otros entrenos.

b-En otro tipo de cargas , pretendo incluir todos esos entrenos de fuerza en donde

cargamos a compañeros, empujamos, traccionamos, etc.

Éste tipo de entreno tiene la dificultad de no saber exactamente en que tipo de

intensidad estamos trabajando, ni podemos calcular el volumen.

A mi entender sirven correctamente como ejercicios de aplicación de la fuerza

obtenida.

Pesas. La ventaja que obtenemos con las pesas es que controlamos totalmente las

cargas, por tanto podemos calcular exactamente volumen e intensidad, y trabajar

individualizadamente en la misma sesión de trabajo, ya que a cada jugador le

pondremos su carga personalizada.

Dentro de éste método hay muchos sistemas según la intensidad de trabajo en la que

queramos trabajar.

INTERRELACIONES DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA

FUERZA

INTENSIDADES

15%.capacidad máxima de rapidez del movimiento( gesto deportivo de un segmento)

30-50% resistencia de la fuerza. Más de 25 repeticiones. 4-6 series. recuperación de

45 a 90”

40-60% fuerza resistencia. 8 series. Máximas repeticiones. 90 recuperación.

4o-65% fuerza explosiva. Máxima velocidad 10-15 repeticiones. 3mn ecuperación.

50-60% fuerza resistencia. 20 repeticiones 8 series. 9o” recuperación.

60-80% fuerza velocidad. Al límite de repeticiones. 6 series. recuperación 3mn.

65-80% fuerza explosiva con muy pocas repeticiones.3mn recuperación.

70-85% fuerza máxima con hipertrofia. 6 series 6-10 repeticiones. 3mn recuperación.

80-90% fuerza máxima coordinacion intra e intermuscular. 3 repeticiones. Poca

hipertrofia.4mn recuperación.

95-100% Coordinación intra e intermuscular. fuerza máxima. 1-2 repeticiones. 4

series. 5mn recuperación.

Debemos entender que el desarrollo de ésta cualidad debe ser armónico en todos los

índices de trabajo, y que el trabajo en uno de ellos repercute en los otros. No obstante

la magnitud a tener en cuenta es la fuerza máxima ya que se ésta aumenta mejorarán

todos los parámetros.

Sobre la fuerza y su importancia añadir lo que la federación Alemana de Fútbol dijo

EN EL SIMPOSIUM DE LA FEDERACIÓN EUROPEA DE ENTRENADORES

DE FUTBOL en ATENAS en 1984.

Destaca “ los movimientos son guiados por el cerebro y el SNC y SNP y son

ejecutados por los músculos del jugador.

La fuerza es la causa de todo movimiento deportivo, así que para el futbolista la

fuerza muscular es la causa de la capacidad de salidas, saltos, sprints, etc.

Es origen e posibilidades de empuje, forcejeo y de forma general la fuerza en el

duelo.

Sin fuerza es imposible jugar eficazmente al fútbol.

Pero ¿qué fuerza necesita el futbolista?. El nivel de fuerza necesario que se consigue

a base de entrenamiento de la fuerza máxima.”

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

Para la mejora de la fuerza máxima son buenos todos los entrenos que favorezcan una

fuerte intensidad de carga de trabajo y una larga duración de la tensión muscular. Es

necesario variar métodos para obtener resultados y evitar estancamientos.

Por tanto se hace necesario trabajar a intensidades máximas y submáximas con pocas

repeticiones y descanso total entre series. Con éste tipo de trabajo aumenta la fuerza

sin aumentar la hipertrofia, y por tanto el peso corporal. (algo si aumentará debido a

la mayor densidad del tejido magro).

DESDE EL PUNTO DE VISTA ENERGÉTICO LOS COMPUESTOS DE

FOSFATOS RICOS EN ENERGÍA desempeñan un papel decisivo en el desarrollo

de la fuerza, puesto que el tiempo durante el cual ésta se ejerce es de unos segundos.

Una carga máxima sostenida hasta el agotamiento provoca sobreacidez intramuscular

y hace disminuir el rendimiento a nivel submáxima.

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA VELOCIDAD

Se caracteriza por la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar

resistencias con la mayor velocidad de contracción posible. Fundamenntalmente se

refiere a gestos deportivos de segmentos corporales ( brazos en portero, por ejemplo).

EN LA RELACIÓN FUERZA VELOCIDAD, A MAYOR CARGA MÁS INFLUYE

LA FUERZA, Y A MENOR CARGA MÁS LA VELOCIDAD DE

CONTRACCIÓN.

CONFORME SE AUMENTA LA CARGA HAY MÁS CORRELACIÓN ENTRE

LA FUERZA VELOCIDAD Y LA FUERZA MÁXIMA.

Por tanto en un jugador que desplaza su cuerpo la velocidad de su desplazamiento

tiene mucha relación con su fuerza máxima. lo que es decir, que si entrena fuerza

máxima mejorará su fuerza velocidad.

ESTA MISMA RELACIÓN LA PODEMOS ENCONTRAR CON LA FUERZA

EXPLOSIVA.

Fuerza explosiva es la capacidad de incrementar la fuerza en el menor tiempo posible.

Aceleración máxima en un movimiento partido desde el reposo. ( depende entre otros

factores de las fibras FT de contracción rápida.)

En resumen está claro que la velocidad tanto la cíclica como la acíclica está en

relación con la fuerza máxima.

Por otra parte la velocidad de contracción depende de la activación o desactivación de

los puentes que los elementos contr´ctiles establecen entre sí. Estos puentes

consiguen acortar el músculo. A más puentes más poderosa la contracción.

Al crecer la sección transversal del músculo por el entreno( aumentan las proteínas

contractiles del músculo) aumenta la velocidad de contracción del músculo.

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA RESISTENCIA GENERAL

La fuerza resistencia general es la capacidad que tiene el organismo para resistir a la

fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duración.

Ésta cualidad depende en gran medida de la capacidad de recuperación de los

músculos implicados.

La calidad de éste trabajo dependerá del nivel de intensidad al cual trabajemos lo cual

determinará su aerobismo.

Si trabajamos al 25% o menos, la producción aerobia de energía desempeña un papel

esencial, al tiempo que se mejora la vascularización.

Si la intensidad de carga es del 50% o más se provoca una oclusión de vasos

sanguíneos, en este caso el oxígeno y los sustratos no llegan a las células musculares,

y la movilización de energía debe hacerse por vía metabólica anaeróbica.. No

obstante al aumentar la hipertrofia del músculo éste se hace más resistente al

mantenimiento y repetición de contracciones musculares.

Una vez tengamos decidido hacia qué tipo de fuerza debemos dirigirnos o en que

momento de la temporada estamos, se planificarán métodos de trabajo. Así tenemos

métodos diversos como:

-pirámide

-oleaje

-cargas continuas

No obstante en el trabajo más actual es necesario trabajar con un nuevo concepto:

LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA.

Este tipo de entreno es muy complejo y se utiliza desde hace poco en los

entrenamientos de fuerza y en concreto en la selección Española de Halterofilia. En

resumen consiste en aplicar una variabilidad de intensidad sobre un ejercicio que se

mantenga en torno al porcentaje que deseamos trabajar. Es decir , si queremos

trabajar a un 85% oscilaremos en una semana entre el 75% al 90%.

( en un anexo aparece un entreno tipo bajo este sistema).

Como resumen concluiremos que es importantísimo trabajar la fuerza en el jugador

de fútbol. Si no disponemos de medios o conocimientos para trabajar con pesas,

deberemos acomodarnos a los trabajos con cargas libres , pliométricos ,etc, pero

intentando controlar las intensidades de trabajo de manera indirecta mediante

resultados.

VELOCIDAD

Para trabajar la velocidad de desplazamiento nos bastará con que tengamos en cuenta

tres elementos clave:

-Amplitud de zancada. Mejorar si es preciso la técnica de carrera para el fútbol.

-Frecuencia de zancada. Generar más velocidad de movimiento mediante

explosividad, velocidad de contracción, etc.

-Fuerza.

Mediante estos trabajos la mejora de la velocidad será evidente.

También es muy interesante trabajar la velocidad de reacción, pero sobre todo la

discriminativa. Es decir:

Hacer trabajar las capacidades intelectuales del individuo para que aprenda a ubicarse

con rapidez y a dar respuestas positivas en el menor tiempo posible.

Recordad que lo que muchas veces llamamos velocidad de reacción no es más que

fuerza explosiva o velocidad de contracción. En realidad la velocidad de conducción

de impulsos nerviosos no es susceptible de mejora con el entreno. Si que a más

complejidad de entreno provocamos más conexiones sinápticas entre neuronas, y ésto

fomenta la toma de decisiones.

RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo durante el

mayor tiempo posible.

Por los sistemas energéticos a utilizar puede ser:

-aeróbico: cuando el esfuerzo es continuo y duradero en el tiempo. Se trabaja en

equilibrio de oxígeno y la energía procede de la oxidación de las grasas.

-anaeróbica: se trata de esfuerzos a máxima intensidad. Por tanto suceden en

ausencia o deuda de oxígeno, tomando la energía a traves de la fosfo creatina y/o los

depósitos de glucógeno, según sea la intensidad máxima o submáxima.

La resistencia aeróbica debe fomentarse siempre como cualidad de base para

cualquier deportista

Éste tipo de trabajo provocará las adaptaciones morfofuncionales más apetecibles

tanto a nivel cardiovascular como pulmonar.

Los tipos de trabajo más frecuente son los sistemas naturales:

-carrera continua ( mantener entre 160-180 p. minuto)

-fartlek

-entrenamiento total

De éstos sistemas encuentro el más apropiado el farlek y el entreno total, ya que se

ajusta más a la realidad competitiva del fútbol.

A la hora de planificar el entreno total cuidar cuando se colocan las diversas

estaciones para evitar agotamientos no deseados.

También existen los sistemas fraccionados , que considero más monótonos y pesados

que los anteriores.

Para cuando el tiempo de entreno sea una verdadera traba, debido a su escasez,

recomiendo el entreno total, ya que en una sesión podemos trabajar además de la

resistencia aeróbica, cotas de anaerobismo, amén de otras cualidades tanto básicas

como neuromotoras.

Para el desarrollo de la resistencia anaeróbica sí que son más apropiados los sistemas

fraccionados.

No obstante debo indicar que un trabajo anaeróbico y que mejora otra cualidad

esencial es el trabajo de fuerza en intensidades superiores al 70%.

Por ello animo que el trabajo de resistencia anaerobia se haga en conjunción con el

trabajo de fuerza, y ni que decir tiene que el más eficaz para estos objertivos es el

trabajo planificado con pesas.

FLEXIBILIDAD

la flexibilidad se compone de dos conceptos básicos:

-La elasticidad. Capacidad de la musculatura de elongarse y recuperar su posición

inicial lo más rápidamente posible.

-Amplitud del movimiento articular.

Evidentemente estos dos conceptos están unidos y son inseparables.

En el jugador se hace esencial el trabajo de flexibilidad lo que le hará temer mayor

capacidad de movimiento, y evitaremos muchas lesiones.

El sistema más de moda hoy en día es el streching ( estiramientos). Después de mi

experiencia en este terreno debo decir que el entreno activo a base de leves rebotes

progresivos resulta muy eficaz para el desarrollo de ésta cualidad.

El sistema de estiramientos máximos lo reservaría para el final del entreno o partido

para la vuelta a la calma y como elemento de relajación muscular. Nunca hay que

hacer éste tipo de ejercicios antes de la competición o entreno.

CUALIDADES NEUROMOTORAS

El trabajo de éste tipo de cualidades es esencial, y sobre todo cuanto más jóvenes son

nuestros jugadores.

El trabajo de éstas cualidades supone que el deportista adquiera mayor precisión en

los movimientos, más economía de ejecución, y un mayor bagaje de esquemas

corporales que podrá utilizar en la práctica deportiva.

El trabajo de técnica aunque evidentemente se basa en cualidades psicomotrices no

debe suplir una planificación de éstas cualidades.

El trabajo de éstas cualidades aplicadas al fútbol tiene que ver más con la habilidad o

“fantasía” en el fútbol que con la técnica.

COORDINACION

Es la combinación de varios grupos musculares que intervienen en una acción

( agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores) deportiva y que como resultado

de ésta combinación resulta mayor eficacia del movimiento y mayor economía de

gasto energético y de movimientos parásitos.

Los ejercicios básicos para el trabajo de coordinación son los saltos en todas

posiciones, cuadrupedias etc.

Recomiendo en una primera fase un trabajo basado en la gimnasia deportiva, con

todo tipo de trabajo de saltos en suelo y sobre objetos( plinto, potro). Ejercicios de

volteos, verticales, etc.

En una segunda fase es bueno aplicar éste tipo de ejercicios con balón( para ello

deben ser técnicamente adelantados).

-EQUILIBRIO

Es la capacidad de sostener el cuerpo ante cualquier posición contra la ley de la

gravedad.

Podemos trabajar el equilibrio de manera estática o dinámica.

ES CONVENIENTE ASÍ MISMO trabajar esta cualidad a base de gimnasia de base.

Una vez tengamos jugadores con buenas capacidades trabajaremos el equilibrio con

balón.( conducir por zonas marcadas, en altura por un madero, etc).

PERCEPCIONES

Las percepciones consisten en la capacidad de percibir distancias o tiempos de la

manera más ajustada.

Podemos hablar de percepción espacial cuando se refiere a distancia, y temporal

cuando se refiere a intervalos de tiempos.

Dentro de la espacial tenemos, óculomanual, óculopie, en las cuales la vista es la que

determina la eficacia de una acción sobre un objeto con la mano y con el pie.

PARA AYUDAR A ESTAS CUALIDADES ES INTERESANTE trabajar con

esquemas adaptados de otros deportes( baloncesto, balonmano.) y con los del deporte

propio creando problemas de espacios para que el jugador deba adaptare a los

cambios rápidamente.

El espacio tiempo se encuentran íntimamente relacionados ya que por ejemplo al

efectuar un pase debo calcular la distancia para dar al balón con la fuerza necesaria

para que llegue, además debo calcular el tiempo que tardará en llegar el balón para

poder realizar otra acción o para que llegue en condiciones al compañero.

La mayoría de las cualidades neuromotoras tienen mucho de innato en cuanto a su

potencialidad pero crear nuevos esquemas contribuirá a un mejoramiento de la

eficacia deportiva.

-AGILIDAD

Es la capacidad de movimiento efectivo máximo. Digamos que es la suma de todas

las cualidades aplicadas al gesto deportivo y realizadas a la mayor velocidad posible,

con el menor gasto posible y con la máxima eficacia deportiva posible.

El trabajo de agilidad consistirá en proponer problemas motores o situacionales y

resolverlos por diferentes vías en el menor tiempo posible y con máxima eficacia.

ACONDICIONAMIENTO GENERAL

El acondicionamiento general consiste en poner en forma el organismo después

de un periodo más o menos largo de inactividad.

Los medios a nuestra disposición son varios.

Es esencial el trabajo aeróbico en base fundamentalmente a la carrera continua como

elemento de adquisición de capacidad de trabajo.

También será necesario un adquisición de elasticidad y flexibilidad y una

musculación de base que considero esencial.

La contracción muscular es fuerza, si no trabajamos básicamente éstos grupos

musculares dejaremos la preparación del jugador a medias.

Loe métodos más comunes son los circuitos generales.

No obstante yo propongo un circuito basado en el P.H.A. QUE ACONDICIONA A

NIVEL CARDIOVASCULAR Y TRABAJA Y ACONDICIONA LA

MUSCULATURA DE MANERA MUY GENERAL.´

Éste punto queda aclarado con el artículo que a continuación se expone.

REFERENCIAS

González Badillo, J. (1996). Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza. Máster Alto Rendimiento Deportivo. Madrid, España: Universidad Autónoma de Madrid-COES.

Grosser, M y otros (1988). Principios de Entrenamiento Deportivo. Barcelona, España: Ediciones Martínez Roca, S.A.

Molnar, G. (2001). Entrenamiento Deportivo. [Artículo en Línea]. Disponible en: http://www.chasque.net/gamolnar/. [Consulta: 2008, Diciembre 08].