Entrenamiento de la fuerza
-
Upload
vicente-ubeda-pitarch -
Category
Documents
-
view
6.106 -
download
3
Transcript of Entrenamiento de la fuerza
![Page 1: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/1.jpg)
ENTRENAMIENTO
DE LA
FUERZA
![Page 2: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/2.jpg)
Las cadenas musculares
![Page 3: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/3.jpg)
Las cadenas musculares
![Page 4: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/4.jpg)
Las cadenas musculares
“Las cadenas siempre se rompen por el eslabón más débil”
![Page 5: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/5.jpg)
El CORE
![Page 6: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/6.jpg)
El CORE
• Evolución del concepto de fuerza y estabilidad del tronco
• "Pilar", un concepto más inclusivo, más que los abdominales
• Es la integración de las caderas y los hombros, tronco
![Page 7: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/7.jpg)
El Core
• PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO CORE
– Posición de la cadera: anteversión/retroversión
– Alineación corporal
![Page 8: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/8.jpg)
Fuerza Básica
• CORE
– Postura
– Equilibrio
– Compactación
– Prevención
• TOBILLO
– Fuerza
– Resistencia
– Estabilidad
– Eficiencia
– Prevención
![Page 9: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/9.jpg)
C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos
![Page 10: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/10.jpg)
ENTRENAMIENTO CORE: EJERCICIOS DINÁMICOS
C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores
![Page 11: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/11.jpg)
ENTRENAMIENTO TOBILLOS
ISOMÉTRICO EXCÉNTRICO PLIOMÉTRICO
![Page 12: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/12.jpg)
Fuerza Básica
• Introducción de inestabilidad Fitball
Bosu
Suspensión
![Page 13: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/13.jpg)
Fuerza Específica
• Objetivos
– Entrenar el gesto, no el músculo
– Cadenas musculares impulso
– Transferencia
![Page 14: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/14.jpg)
Fuerza Específica
CARRERA CICLISMO
![Page 15: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/15.jpg)
EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
Extensión cadera/pierna
bipodal
Extensión cadera/pierna
unipodal
Fuerza Específica
![Page 16: Entrenamiento de la fuerza](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022050721/559b22371a28abd5738b4832/html5/thumbnails/16.jpg)
Periodización
FASE GENERAL FASE ESPECÍFICA FASE COMPETITIVA
¿Cuándo?Primeras 4-6semanas del plan Parte central 8-12 semanas 2-4 semanas previas a la competición
CORE
•Isométrico y dinámico sin inestabilidad•Isométricos 10’’-30’’•Dinámicos 5-12 rep.•1 ó 2 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con inestabilidad•Isométricos 20’’-60’’•Dinámicos 10-20 rep.•2-3 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con inestabilidad•Isométricos 20’’-60’’•Dinámicos 10-20 rep.•1 serie por ejercicio
Tobillos•Movilidad tobillos,Isométrico, Concéntrico y Excéntrico•Técnica de carrera
•Movilidad tobillos, IsométricoExcéntrico y Pliométrico•Técnica de Carrera
•Movilidad tobillos y pliométrico•Técnica de carrera
Fuerza Específica
•Sólo autocargas ó cargas bajas en los ejercicios más específicos•Muchos ejercicios variados en diferentes planos de movimiento
FASE 1•Cargas bajas/medias•2 ó 3 series de 12-20 rep.
FASE 2•Cargas medias/altas•2 a 4 series x 8-12rep.•Entrenamiento aislado de Fuerza•Entrenamiento combinado Fuerza/Resistencia
•Sólo mantener fuerza, no desarrollo•Cargas medias•Velocidad alta•2 ó 3 x 10-15 rep.•Combinar con carrera o técnica de carrera•No hacer la semana de competición, o las dos semanas previas.