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Ejercicios de estiramientos

A continuación vamos a ver los estiramientos que más utilizamos en el baile, que pueden ser

usados de forma dinámica para realizar un calentamiento, como de forma estática para

realizar un estiramiento al final del ejercicio.

Un estiramiento siempre debe mantenerse unos segundos para que sea efectivo. Por supuesto

si se realiza un estiramiento, por ejemplo, en una pierna, siempre deberá realizarse en la otra

pierna también.

Recordamos que en un estiramiento no tenemos que forzar el músculo. Tenemos que estirar el

músculo hasta su punto máximo, mantenernos, para que el estiramiento sea efectivo y

aumentemos ese punto máximo, y relajar el músculo.

Estiramientos de las extremidades inferiores

Pie y tobillo

1. Pie/dedos del pie. Este estiramiento se realiza sentado y cruzando una pierna sobre la

otra. Consiste en agarrarnos con una mano el tobillo y con la otra mano los dedos del

pié y tirar de los dedos del pie hacia arriba, hacia la tibia, y después hacia abajo.

Tenemos que notar resistencia en los músculos que rodean al tobillo.

2. Pie/tobillo. En la misma posición que la anterior, este ejercicio consiste en girar el

tobillo tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el contrario.

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Este ejercicio podríamos realizarlo también de pié usando como fuerza externa el suelo

en vez de la mano.

3. Pie/tobillo. De rodillas, con las manos por

delante, tocando el suelo, y con la punta de los

pies en contacto con el suelo, cargamos

lentamente el peso hacia atrás y abajo. Es un

ejercicio progresivo, en el cual tenemos que

intentar conseguir sentarnos sobre los talones.

Recordamos que no se hay que forzar al

músculo a hacer algo sino llevarlo a su máxima

resistencia el mayor tiempo posible y después

relajarlo.

Pierna- desde el tobillo a la rodilla

1. Tendón de Aquiles tumbado. Este primer

ejercicio es muy efectivo para el estiramiento

de los músculos posteriores de la pierna y el

tendón de Aquiles. Tumbados y con la pierna

derecha flexionada, estiramos la pierna

izquierda y cuando alcance su punto máximo

flexionamos la punta del pie hacia nuestro

cuerpo, y como siempre, mantenemos unos

segundos, relajamos y realizamos el ejercicio

con la otra pierna.

2. Elevación de pantorrillas. Con los pies paralelos y separados entre sí,

nos elevamos sobre la media punta del pie intentando mantenernos

unos 10 segundos aproximadamente. Al igual que todos este es un

ejercicio que podemos aumentar con la práctica, pudiendo aumentar

aquí el tiempo de espera, que podríamos llevarlo hasta 30 segundos.

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3. Apertura de piernas. Este ejercicio requiere un grado considerable de flexibilidad de

tronco y caderas; no se debe realizar si

no se es razonablemente flexible.

Sentados en el suelo separamos las

piernas con un ángulo de 45 grados.

Flexionamos el abdomen hacia

adelante, inclinándonos hacia abajo, e

intentamos agarrarnos la punta de los

pies con las manos. A continuación

tiramos ligeramente hacia atrás.

4. Arrancada. De pie, con los pies uno delante del otro, separados unos 30-40 cm,

desplazamos de forma lenta el peso hacia

delante, flexionando la rodilla de la pierna de

delante y manteniendo el talón del pie

atrasado, como se ve en el dibujo. Debemos

sentir resistencia en los músculos de la cara

posterior de la pierna atrasada.

Muslo- desde la rodilla a la cadera.

1. Flexores de la pierna (tumbado). Tumbados boca

arriba, levantamos una pierna y la agarramos con

ambas manos por detrás de la rodilla, manteniendo

la otra pierna recta.

De forma suave estiramos las piernas que estamos

sujetando y la llevamos hasta el pecho. Cambie de

pierna y repita. Este ejercicio tambien estira los

glúteos.

2. Flexores de la pierna (sentado). Nos sentamos en el

suelo con una pierna extendida hacia delante y con

la otra pierna flexionada haciendo que la cara

interna del pie toque la cara interna del muslo

contrario. Nos inclinamos hacia adelante y hacia

abajo (hacia la pierna estirada) con los brazos

extendidos hacia el pie. Cambie de pierna y repita.

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3. Estiramientos de los flexores de la pierna en sentadilla.

Comenzamos de pie, flexionado hacia delante, con los

pies planos sobre el suelo, las rodillas flexionadas y las

manos tocando el suelo (si es posible). Cuando

espiremos estiramos levemente las piernas. Si no

acostumbra a realizar este estiramiento, no las intente

estirar del todo; simplemente mantenga la posición cuando sienta tensión.

4. Banda iliotibial. Sentados en el suelo, con la pierna derecha extendida por delante del

cuerpo, cruce el pie izquierdo por encima

de la pierna derecha y apóyelo en el suelo

(por fuera de la rodilla derecha). Cruce el

brazo derecho y coloque el codo contra la

cara externa de la rodilla izquierda.

Empujamos suavemente a la derecha y

mantenemos durante 30 segundos.

Cambie de pierna y repita.

5. Ingle (sentado). Debemos saber que la ingle es el área interna del muslo, no un

músculo. El más importante es el aductor. Este

estiramiento requiere un cierto grado de

flexibilidad.

Sientese en el suelo y coloque las piernas de

modo que las rodillas estén hacia fuera y las

plantas de los pies se toquen una a otra. Apoye

los codos contra las rodillas y empuje hacia

abajo.

6. Aductor/ingle. Sentados en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y abiertas

tanto como sea posible. Flexionamos desde el abdomen y alcance el pie derecho con

las dos manos. Manténgase contando aproximadamente 10 segundos y vuelva a la

posición de comienzo, haciendo aproximadamente 3 repeticiones por cada pierna.

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7. Sentadilla de ingle. En este ejercicio podemos utilizar una pared como soporte para la

espalda. De pie adoptamos la posición de

sentadilla, los talones están ligeramente

separados, la punta de los pies dirigida un

poco hacia fuera y las rodillas por encima del

dedo gordo. Manténgase sobre la punta de

los pies y coloque los brazos de forma que los

codos queden tocando la cara interna de las

rodillas. Flexiónese de manera ligera hacia

delante y empuje con cuidado hacia fuera con

los codos

8. Estiramiento de los cuádriceps. Aquí vamos a estirar el cuádriceps

(musculo situado en la cara anterior del múslo) y los músculos que

flexionan la cadera. De pie sobre una pierna, flexionamos la rodilla de

la pierna contraria por detrás del cuerpo agarrando el pie con la otra

mano (rodilla derecha con mano izquierda o viceversa) . Tenemos que

mantener la espalda erguida.

Estiramientos para la región lumbar y el tronco

1. Rodillas al pecho (tumbado). Es uno de los

estiramientos más recomendado para la gente

con dolor lumbar. Tumbados boca arriba,

flexionamos las rodillas y sujetamos las piernas,

en un punto, por detrás de los muslos. Tire de

las rodillas hacia el pecho y despegue

ligeramente las caderas del suelo.

Existe una variante para este ejercicio en el cual, no flexionamos las dos piernas como

en el anterior, sino que flexionamos solo una y esta vez la agarramos en un punto por

delante del muslo, a la altura de la rodilla.

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2. Cuerpo completo.

Tumbados boca arriba con

las piernas extendidas hacia

abajo y los brazos

extendidos hacia arriba,

trate de alargar todo el

cuerpo, estirando las piernas tan lejos como pueda alcanzar mientras extiende los

brazos en dirección opuesta.

3. Espalda plana (de pie). De pie, mantenemos las

piernas estiradas y las manos a los costados.

Flexiónese hacia delante desde las caderas,

deslizando las manos hacia abajo hasta

colocarlas sobre las rodillas, manteniendo la

espalda plana.

4. Arco atrás. Tumbados boca abajo y coloque

las manos a la altura de los hombros.

Extienda lentamente los brazos mientras

eleva la parte superior del cuerpo y la cabeza

hacia atrás. Deje la parte inferior del cuerpo

plana sobre el suelo. En el pico del

estiramiento, la espalda debe formar un

ligero arco.

5. Torsión tumbada. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, y los pies juntos y

planos sobre el suelo. Mantenemos los pies en el mismo lugar y giramos la parte

inferior del cuerpo hacia la derecha, hasta que la pierna derecha toque el suelo. La

pierna izquierda simplemente descansa sobre la derecha. Mantenga el estiramiento y ,

a continuación, gire todo el recorrido hacia el lado izquierdo.

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6. Arqueamiento de espalda. Adopte una

posición “a cuatro patas” en el suelo.

Comience con la espalda en una posición

más o menos recta y paralela al suelo antes

de realizar con ella un arco redondeado

hacia arriba

7. Flexión lateral (de pie). De pie, extienda los brazos hacia

arriba y ponga las manos juntas por encima de la cabeza.

Flexiónese desde las caderas hacia la izquierda y abajo.

Mantenga, vuelva a la posición de comienzo y flexiónese

hacia la izquierda.

8. Puente. Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y

los pies planos en el suelo. Con la espalda en contacto con

el suelo para sostenerse, despegue las caderas del suelo y

manténgase durante 10 segundos.

Estiramientos para la parte superior del cuerpo

En este apartado veremos un área del cuerpo llamada manguito de los rotadores, que

es un área de la zona de los hombros compuesta por 4 músculos diferentes.

1. Manguito de los rotadores (anterior). De pie, extienda ambos brazos por

detrás de la espalda y agarre las manos orientando las palmas hacia fuera.

Debe sentir presión ya que los omoplatos se desplazan uno hacia el otro.

Puede conseguir un estiramiento adicional flexionándose desde el abdomen y

elevando los brazos.

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2. Manguito de los rotadores (posterior). De pie, coloque un brazo cruzando

el pecho, agarre el codo con la mano opuesta y tire del brazo cruzando el

pecho tirando de este hacia abajo. También puede, alternativamente, tirar

cruzándolo primero y después hacia abajo. Cambie las posiciones y repita.

3. Manguito de los rotadores (parte inferior). De pie,

coloque el codo derecho por detrás de la cabeza, el

brazo flexionado, y la mano en el centro de la espalda

entre los omoplatos. Utilice la otra mano para tirar del

codo hacia la izquierda. Cambie las posiciones y repita.

4. Parte superior de la espalda. De pie, con los pies alineados a la

altura de los hombros, y a unos 90 cm de una barra u otra estructura

fija, como puede ser una mesa o incluso una silla. Inclínese hacia

delante y agarre la barra con ambas manos y arquee la espalda en

una posición de balanceo hacia atrás.

5. Tracción de codo. Ponga el brazo izquierdo por

detrás de la espalda en una posición flexionada,

agárrelo con la mano derecha, y tire del codo

cruzando la línea media de la espalda. Si no

puede alcanzar el codo con la mano opuesta,

hágalo con la muñeca en su lugar. Cambie de

lado y repita.

6. Hombro sobre la cabeza. De pie, eleve ambos

brazos y enlace las manos por encima de la

cabeza. Estire hacia arriba y atrás hasta el punto

en que los codos queden detrás de las orejas. Mantenga durante 30

segundos, o tres periodos de 10 segundos y relaje.

7. Inclinación hacia atrás (sentado). Sentados en una silla con respaldo rígido

que llegue aproximadamente hasta la mitad de la espalda. Entrelace las

manos y póngalas detrás de la cabeza.

Inclínese hacia atrás y mueva los brazos

hacia atrás al mismo tiempo.

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Estiramientos de la cabeza

Para los estiramientos laterales del cuello, rodeamos la cabeza con la mano derecha y

tiramos de la cabeza hacia abajo, y viceversa.