FITNESS

Entrena en 15 minutos: Brazos Un entrenamiento muy sencillo para definir hombros y brazos.

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Entrena en 15 minutos: Brazos

Los vestidos sin tirantes ponen al descubierto la parte superior de tu espalda, tus hombros y

tus brazos. Esta rutina trabaja todas estas zonas. Haz estos ejercicios uno tras otro sin

descansos entre ellos. Descansa un minuto y repite todo el circuito. Sigue la rutina entre 4 y

6 veces por semana.

Ejercicio 1

Agarra una mancuerna con cada mano y colócate con los pies abiertos el ancho de tus

hombros, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia dentro (a). Con los

brazos extendidos (pero no bloqueados), levanta las mancuernas hasta dejarlos paralelos al

cuerpo, de manera que al final del movimiento formen una V (b). Aguanta un segundo y

vuelve a la posición inicial.

Haz 12-15 repeticiones.

Ejercicio 2

Coge un par de mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas de las manos

mirando hacia dentro. Separa los pies la anchura de los hombros, con las rodillas

ligeramente flexionadas (a). Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén extendidos

por encima de tu cabeza (b). Aguanta durante un segundo y después baja las mancuernas en

tres segundos hacia tus hombros.

Haz 6-8 repeticiones.

Ejercicio 3

Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso un poco inclinado hacia

delante, con una mancuerna en cada mano. 0Dobla el codo derecho acercando la pesa hacia

tu cuerpo, hasta que el brazo quede paralelo al suelo (a). Dirige la mancuerna hacia atrás,

rotando el brazo para que tus palmas queden hacia arriba (b). Rótalo de nuevo de forma que

la palma de tu mano quede hacia dentro, y devuelve el brazo a la posición inicial.

Haz 12-15 repeticiones con cada brazo.

2 formas de hacer tu entrenamiento

más duro Y lo mejor… ¡Sin que añadas peso!

PUBICADO POR A. ROBERTS

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2 formas de hacer tu entrenamiento más duro

¿Tu rutina de fuerza te empieza a parecer demasiado fácil? Puede que pienses que tienes

que levantar más peso o desplazar las pinzas que sostienen las pesas hacia los extremos. Sin

embargo, hay otros modos de endurecer tus entrenamientos y obtener múltiples beneficios

para el cuerpo. ¿Cómo? Aquí tienes un par de trucos para conseguirlo.

Divide el trabajo

En la mayoría de ejercicios estándar usas ambos lados del cuerpo a la vez (por ejemplo, en

la sentadilla, o el press de banca), aunque con estos movimientos lo que ocurre es más bien

que parece que ambos lados de tu cuerpo ejercen la misma cantidad de esfuerzo. El caso es

que casi todo el mundo tiene un lado “fuerte” y un lado “débil”; muy a menudo, en este tipo

de ejercicios bilaterales, no nos damos cuenta de que uno de los lados está cargándose parte

del trabajo del otro. Para igualar el esfuerzo, no está de más que dividas el trabajo. Por

ejemplo, para progresar con la sentadilla, adelanta primero una pierna y retrasa la otra,

alineando la punta del pie de atrás con el talón de delante, de modo que ejerzas la mayor

parte de la carga sobre la pierna adelantada. El paso siguiente es hacer una sentadilla splits:

flexiona las piernas formando ángulos de 90 grados (en el punto más bajo del movimiento)

de esta forma trabajarás más la pierna adelantada. También puedes modificar el ejercicio de

poleas usando dos cables y dos manijas en lugar de un único cable y una barra o cambiar

el press de banca por una barra o dos mancuernas.

Distribuye las cargas de forma irregular

Otro modo de modificar un ejercicio es añadirle un elemento de inestabilidad en forma de

resistencia y en solo un lado del cuerpo. Piensa que cuando haces un ejercicio de forma

asimétrica el tronco tiene que trabajar el doble para mantener el equilibrio. Por ejemplo, en

las patadas con la pierna adelante o atrás, prueba a sostener una única mancuerna en la

mano contraria a la rodilla adelantada. Otra opción es que levantes peso muerto con una

pierna (empleando el mismo principio que en la sección anterior), sosteniendo un peso en el

brazo opuesto a la pierna de apoyo. Luego intenta hacerlo sosteniéndolo con la mano del

mismo lado. También puedes practicar los jalones dorsales con dos manijas y el press de

banca con mancuernas, así como el remo horizontal con un solo cable y el pressde hombro

con mancuerna, usando brazos alternos.

MÁS: Ponle imaginación y supérate

Las claves para tener un culo

perfecto Entrena tu body para lucir un trasero envidiable

PUBICADO POR ÁNGEL MERCHÁN

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Las claves para tener un culo perfecto

Cuando te compras unos jeans, no te engañes, lo primero en lo que te fijas es en la

retaguardia. Toma nota de esta rutina de entrenamientos y no habrá vaquero que se te

resista.

En el gym, normalmente todas las sesiones se centran en lo que se conoce como el glúteo

mayor que, tal y como explica Ángel Merchán, entrenador personal en Home Wellnes

Madrid: “Es el músculo del trasero más grande y que le da fundamentalmente su forma”, a

lo que añade “ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust (elevación de

caderas) son los ejercicios más efectivos para trabajar esta parte del trasero”. Sí, hay vida

más allá de la sentadilla. ¡Entrena tu trasero al completo! Ángel te dice cómo.

Los grandes olvidados. Existen otros músculos en la zona del culo a los que hay que

dedicarle tiempo y esfuerzo. Entre ellos están los glúteos medio y menor, a los que

normalmente no se les presta tanta atención a la hora de entrenar pero que son

fundamentales por varios motivos, de tipo estético, pero también por motivos de salud

articular.

Para empezar situemos estos dos músculos, sin entrar en demasiados detalles anatómicos,

se encuentran en la parte exterior alta del culo y tienen como función fundamental

estabilizar la cadera cuando estamos sobre una pierna junto con la abducción de la cadera.

¿Por qué es importante trabajar estos músculos de forma específica?En cuanto a la

parte estética perfilan la forma de los glúteos en sus zonas externa superior y lateral. Pero lo

más importante de su trabajo viene a nivel de salud articular, ya que tal y como se ha

comentado, estabilizan la cadera al estar sobre una pierna (cuando andamos, corremos…).

Una deficiente activación de estos músculos lleva a un desajuste postural que normalmente

termina en un mal alineamiento con respecto a las rodillas. Esto es especialmente

importante en la mayoría de las mujeres debido a que, por su naturaleza, tienen las caderas

proporcionalmente más anchas y, si lo sumamos a una mala activación de glúteos medio y

menor, pueden provocar unos movimientos y cargas especialmente lesivos para las rodillas.

Lesiones como condropatías rotulianas e incluso roturas de menisco pueden venir

provocadas por este motivo. Si corres y te molestan las rodillas interprétalo como una señal

de alarma, reposa y ponte en manos de un entrenador personal cualificado o fisioterapeuta.

Manos a la obra. Ahora la pregunta es muy sencilla: ¿cómo lo entrenamos? Desde el punto

de vista estético, los ejercicios de elevación lateral de pierna con cargas (lastres por

ejemplo) son efectivos y mejorarán tu tono. Pero la parte de salud articular es algo más

compleja, especialmente cuando no hay una buena activación. Para mejorar esta función de

estabilizadores de cadera lo ideal es trabajar con ejercicios isométricos, es decir, adoptar

posiciones donde trabajen estos músculos pero sin movimiento. Un ejercicio que trabaja los

glúteos medio y menor de forma específica es la plancha lateral apoyándote sobre una

rodilla. Otro ejercicio súper práctico es situarte de pie con el cable de una polea en un

tobillo y traccionar de forma lateral, el trabajo específico lo realizará la pierna que está en

apoyo y sin movimiento (isométrico) ya que tiene que trabajar para estabilizar la cadera con

cada movimiento de la otra pierna. En rutinas de pilates y diversas posturas de yoga se

trabaja estos músculos.

A partir de aquí, si eres una campeona capaz de mantener estable la posición, puedes

trabajar con cualquier ejercicio que implique flexionar las caderas, split, subir a un step,

peso muerto a una pierna, sentadilla a una pierna, etc.

Como entrenador personal, Ángel recomienda este workout enfocado a los glúteos medio

y menor. Realiza 2 series de 30” por cada ejercicio.

1/ Plancha lateral con apoyo de rodilla.

2/ Tracciones laterales de cadera en polea.

3/ Postura Árbol de Yoga.

4/ Postura Héroe de yoga.

5/ Split back.

6/ Peso muerto a una pierna.

7/ Elevación lateral de pierna con lastres.

FITNESS

El ejercicio perfecto para trabajar

barriga y glúteos Uno de los movimientos favoritos de entrenadores, profesores de yoga y pilates

(y pronto uno de los tuyos también).

PUBICADO POR ESTHER CRAIN

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El ejercicio perfecto para trabajar barriga y glúteos

Incluso si no sabes qué es la posición del puente por el nombre, seguro que esta postura te

resultará familiar. Es un movimiento de resistencia muy conocido entre entrenadores de

fitness, y también entre profesores de yoga y Pilates, ya que la postura te ayuda a estirar

toda la zona del tronco.

Esta posición consiste en una serie de movimientos encadenados con los que trabajarás

glúteos, caderas y la parte baja de la espalda. Sirve para tonificar el músculo y mejorar

flexibilidad. Además, es fácil de introducir en cualquier rutina, por ejemplo, en la serie de

circuitos de calentamiento. A continuación te explicamos cómo hacer el movimiento

básico, y dos variaciones para aumentar la intensidad. Empieza marcándote el objetivo de

hacer cualquiera de estos tres movimientos con series de entre 15 y 20 repeticiones.

Puente básico Túmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y brazos

relajados en los lados. Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta

conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros. Aprieta glúteos y

abdominales durante dos segundos, y a continuación baja lentamente la espalda hasta el

suelo para volver a empezar el movimiento. Para hacer bien el movimiento, asegúrate que

estás elevado las caderas, no la espalda, y que no estás subiendo los hombros a la altura de

las orejas.

Variación: Puente con las manos arriba Empieza por la posición de puente básica, pero al mismo tiempo coloca las manos con la

palma mirando hacia arriba. Esto obliga a trabajar más abdominales y glúteos.

Variación: Puente lateral Vuelve a la posición del puente básico, pero ahora acerca una rodilla a pecho o estírala

hacia fuera. Entonces empieza levanta los glúteos del suelo, como harías con el puente

básico. Trabajar los músculos de un lado del cuerpo ayuda a fortalecerlos más.

Entrenamiento de Alta Intensidad en

casa La master trainner de Nike Marie Purvis prepara en exclusiva para Women's

Health un entrenamiento de Hiit

PUBICADO POR DÀLIA R. BONET / FOTOS: NIKE

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Entrenamiento de Alta Intensidad en casa

El Hiit o entrenamiento de alta intensidad es un sistema de entrenamiento cardiovascular

que consiste en realizar un esfuerzo de máxima intensidad entre 20 y 60 segundos, y

alternar estos períodos con otros de recuperación.

"No es un deporte, sino un tipo de trabajo cardiovascular con el que se consigue un impacto

o efecto térmico residual y se mantiene el gasto calórico con niveles elevados durante 24

horas como mínimo", afirma nuestra especialista en Fitness, Amaya Méndez en su post

sobre el Hiit.

Si quieres hacer un entrenamiento de alta intensidad en casa, a continuación te oferecemos

el entrenamiento que ha preparado para Women's Health Marie Purvis , master trainer

de Nike. Y ahora, a sudar.

MOVIMIENTO 1

Escalada horizontal con alternancia de

pies y brazos Ponte de pie con las piernas rectas a la altura

de las caderas. Haz un paso lateral con la

pierna izquierda, flexionando el cuerpo hasta

la rodilla y colocando la mano derecha en el

suelo, a la altura del pie izquierdo. Balancea

el cuerpo al lado derecho, flexionando la

pierna derecha y lleva la mano izquierda al

suelo.

Este movimiento es similar al esquí,

alternando piernas y brazos.

Hazlo tantas veces como puedas e intenta ir

lo más lejos posible. Cuanto menos te cueste

hacerlo sin perder el equilibrio, mejor estará.

MOVIMIENTO 2

Zancada con salto Haz un salto e intenta llevar la pierna

derecha delante, tan lejos como puedas hasta

que quede la rodilla doblada 90 grados. Haz

otro salto y vuelve hacia atrás a la posición

inicial y repite el movimiento con tu pierna

izquierda. Esto es una serie.

Intenta hacer este ejercicio tantas veces

como puedas en un intervalo de 30

segundos.

MOVIMIENTO 3

Burpees y salto Ponte de pie con los brazos a los lados y los

pies separados el ancho de las caderas. En

un solo movimiento, dobla las rodillas y

coloca tus manos en el suelo un poco

separadas de las piernas, y de un salto pon

los pies atrás, quedándote en posición de

plancha, con la espalda recta. Y salta hacia

arriba para terminar el movimiento. Haz el

movimiento a la inversa para volver a

empezar esta repetición.

Intenta hacer el movimiento tantas veces

como puedas en 30 segundos.

MOVIMIENTO 4

Flexión a una mano Ponte en posición de flexión con las piernas

separadas y tus manos ligeramente fuera de

dirección de los hombros. Tu cuerpo debería

ser como una línea recta desde la cabeza

hasta los talones. Levanta la mano derecha y

cólacala en el pecho, aguantando todo el

peso con el brazo izquierdo. A continuación,

haz lo mismo con la mano izquierda. Baja el

cuerpo hasta que el pecho casi toque el

suelo. Haz una pausa, y entonces presiona tu

cuerpo en contra del suelo hasta la posición

inicial tan rápido como sea posible. Eso es

una repetición.

Haz el ejercicio tantas veces como puedas en

30 segundos.

MOVIMIENTO 5

Rotación sentada Siéntate en el suelo con las piernas delante,

rodillas dobladas y los pies elevados unos

centímetros del suelo. Inclínate hacia atrás

en un ángulo de 45 grados y estira los brazos

delante del pecho y las palmas juntas. Poco a

poco ve rotando el torso hacia la derecha,

haz una pausa y a continuación rota hacia la

izquierda.

Asegúrate de tener el pecho abierto y girar

toda la parte superior del cuerpo. Para bajar

un poco el nivel, si es demasiado duro el

ejercicio, puedes apoyar los pies en el suelo.

Haz este ejercicio tantas veces como puedas

durante 30 segundos o un minuto. Si quieres

subir el nivel de dificultad, hazlo con

mancuernas.

FITNESS

Entrenar en pareja: ¿Buena o mala

idea? Ir juntos al gimnasio puede poner peligro hasta las relaciones más estables. A

continuación te contamos como saber si servirá para fortalecer o destruir tu

relación.

PUBICADO POR E. CRAIN

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Entrenar en pareja: ¿Buena o mala idea?

Es algo que de entrada suena bien: tu pareja y tú haciendo ejercicio juntos, compartiendo

gimnasio y motivación. Por un lado, es una forma de pasar mástiempo de calidad

juntos (y si hace poco que salís juntos, una cita que incluya gimnasio, cena y cine es una

gran idea, ¿no?). Además, apoyaros el uno al otro en metas de salud y aspecto físico es una

forma sana de fortalecer vuestra relación. Ayudar al otro a sentirse mejor con uno mismo

también puede aumentar la atracción que sentís el uno por el otro.

Pero hay algunos factores que deberías tener en cuenta para frenar el impulso de que tu

pareja en el amor se convierta en tu pareja de gimnasio: Primero de todo: si no tenéis el

mismo nivel. Pongamos por ejemplo que tu marca de running está en 5 minutos el

kilómetro y tu pareja está mucho por detrás. Digamos que no te pisa los talones

precisamente. Probablemente al principio tendrás que ir algo más lenta para ponerte a su

ritmo. Pero después de un tiempo la diferencia entre vuestras capacidades puede poner en

peligro tu rendimiento y esto puede provocar resentimiento de tu parte (y competitividad

insana por su parte).

También pueden surgir conflictos si vuestro nivel de compromiso con el gimnasio está

desequilibrado. Por ejemplo, si tú no tienes ningún problema en saltarte una sesión si

acontece algún imprevisto en tu agenda, mientras que él puede que jamás se pierda una

sesión. Si suplicas una cambio de planes para ver una maratón de series o cenar con

amigos, puede que tu pareja quiera vengarse y hacerte pasar un mal rato, y puede hacerte

sentir culpable.

La cuestión es la siguiente: no sabrás si eres compatible para entrenar con tu pareja hasta

que no lo pruebes. Así que nuestra recomendación es que lo pruebes durante algunas

sesiones y veas cómo os sentís. Si te sientes respaldada, a la par que motivada, sigue

adelante. Pero si te sientes criticada o menospreciada, puede que lo mejor sea que sigas

entrenando en solitario. Mejor ir por separado al gimnasio y continuar siendo una pareja

que generar recelos y resentimientos que lleven a discusiones.

¿Y tú? ¿Entrenas sola o en pareja?