CHRISTOPHE GEOFFROY

G U Í A P R Á C T I C A D ELOS ESTIRAMIENTOS1 5 0 E J E R C I C I O S P A R A E S T A R E N F O R M A

Prólogos de G. Houllier y C. DamianoConsejos del Dr. J.-M. Ferret

III

PREFACIOS VII

CONSEJOS DEL DR. J.-M FERRET VIII

INTRODUCCIÓN 1

1. PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS 3

2. GENERALIDADES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS 7

3. METODOLOGÍA GENERAL 27

4. LAS TÉCNICAS 47

4.1 TABLA RECAPITULATIVA 484.2 ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y LAS POSTURAS PASIVAS 514.3 ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS 1614.4 ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS 2074.5 STRETCHING POSTURAL® 2334.6 OTRAS TÉCNICAS 251

5. LOS ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS 261

5.1 ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS 2625.2 UTILIZACIÓN DE ORTESIS PLANTARES 274

6. LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE 280

GLOSARIO 291

BIBLIOGRAFÍA 295

ÍNDICE

VI

VII

GUÍA PRÁCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS

EL STRETCHING, ¿MODA O NECESIDAD?En la actualidad, esta pregunta ha que-dado totalmente obsoleta en el deportede alto nivel. La panoplia de los diferentesestiramientos ya está integrada en la pre-paración física. Sin embargo, están porconcretar un cierto número de datosesenciales:� ¿Cuándo estirar? ¿Dónde? ¿Cómo?� ¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué técni-cas elegir?En lo que respecta a las finalidades delos estiramientos y sus efectos, existeun amplio consenso respecto a que estapráctica desempeña un papel determi-nante en particular:� en la prevención de lesiones,� en el aumento de amplitud muscular,� en el acompañamiento de todo traba-jo de desarrollo muscular, y � en la obtención de un cierto bienes-tar corporal.Las respuestas a todas las preguntasque he formulado se abordan en estaobra. Así pues, cada persona puede sacarprovecho de ella en función de sus inte-reses, sus expectativas y, sobre todo, susnecesidades. La experiencia reconocida de ChristopheGeoffroy en el terreno le ha permitido rea-lizar una aportación brillante con un libromuy bien ilustrado, práctico y que deseoalcance un gran éxito.

Gérard HOULLIERDirector técnico nacionalEx entrenador del Olympique de LyonEx entrenador del FC Liverpool

Esta obra pone de relieve la importanciade los estiramientos para cualquier depor-tista. La búsqueda de buenos resultadosrequiere del entrenador un conocimientocada vez más completo en función de lanaturaleza del esfuerzo realizado por losgrupos musculares trabajados.Christophe nos presenta un enfoque cla-ro, sencillo, original y, además, muy prác-tico. Este libro constituye una referenciaindispensable para los hombres de cam-po, bien ilustrada, de fácil acceso y racio-nal. Una obra que, sin duda, resultarásumamente útil para todos nosotros.

Christian DAMIANOEntrenador adjunto de la Juventus de TurínEx entrenador nacional

PREFACIOS

VIII

GUÍA PRÁCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS

CONSEJOS DEL Dr J.-M. FERRET

Durante mucho tiempo, los estiramientosse han considerado sólo como un factorde higiene de vida, pero a lo largo de losaños y a medida que aumentan nuestrosconocimientos, su interés no deja de cre-cer.Los estiramientos efectuados de mane-ra rigurosa favorecen:� la habilidad motriz,� la evolución de la cicatrización muscu-lar después de una lesión anatómica,� la prevención de lesiones musculares. En efecto, un músculo únicamente pue-de darlo todo de sí si el componente defuerza responde a un componente elás-tico de estiramiento de nivel equivalente.Asimismo, tras una lesión anatómica, elestiramiento del eje del músculo favorecela morfogénesis de la estructura conjun-tiva y la reordenación paralela de lasfibras de nueva formación, lo cual acele-ra la recuperación funcional.Por otra parte, ciertos estudios estadís-ticos sobre las lesiones musculares enfútbol profesional muestran el interés pre-ventivo de los estiramientos: su introduc-ción sistemática en el entrenamiento hapermitido reducir de forma significativa elnúmero de accidentes musculares.La eficacia de la práctica de los estira-mientos exige tener en cuenta algunasnociones: � Hay que diferenciar claramente lostipos de estiramiento y sus respectivosobjetivos:� activo-dinámicos en el calentamiento,� pasivos en recuperación,� contraer-relajar (stretching) entre dosesfuerzos y � posturales en sesiones específicas.

� Estirar a cualquier edad:�desde el aprendizaje en los niños has-ta el factor de comodidad y de envejeci-miento adecuado en los veteranos,pasando por la lucha contra la rigidez enel adolescente y por el logro de buenosresultados en el adulto.� Estirar en caliente, sin tirones.� Dominar bien la colocación, el puntofijo y el punto móvil.� Conocer bien de 5 a 6 movimientos yrepetirlos a diario o más a menudo.� Introducir componentes de rotación anivel de las cinturas y en los futbolistas,sobre todo, a nivel de la cadera.Christophe Geoffroy desarrolla detallada-mente todos estos consejos y técnicasen esta obra, llamada a convertirse en ellibro de cabecera de los educadores defútbol.

Jean Marcel FERRETEx médico del equipo de Francia A

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GUÍA PRÁCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS

A menudo se prescinde de los estiramien-tos porque parecen aburridos y debido aque requieren un tiempo que los deportis-tas prefieren dedicar a la práctica de suactividad. Y también porque los practi-cantes no siempre llegan a notar sus bene-ficios por no aplicar las técnicas o lasposiciones adecuadas. Sin embargo, y pesea que los fundamentos científicos aún soninsuficientes, mi experiencia profesionalme permite constatar que la práctica regu-lar de los estiramientos es indispensable sise desea mantener o mejorar la flexibili-dad.Realizados correctamente, también son unode los elementos importantes del calenta-miento y la recuperación del deportista,contribuyen a la prevención de lesiones ymejoran la calidad de vida de los practi-cantes. Desafortunadamente, a menudo eldeportista no se da cuenta de su importan-cia hasta que sufre una lesión que le impone una inactividad más o menos pro-longada.En este sentido, recuerdo dos casos. Haceunos años, un entrenador asistente de unequipo de fútbol me contaba: «Cuando yoera jugador profesional, sabía exactamen-te el tipo de ejercicios dinámicos que debíaefectuar a fin de preparar mi organismopara después del primer saque del encuen-tro. Hoy, cuando están de moda los estira-mientos, al practicarlos entro en el campocon una sensación de tener las piernas“algodonosas”».¿Por qué? Le explico que los ejercicios pasi-vos efectuados antes de un esfuerzo noson el reflejo del trabajo muscular duranteel partido.Primera constatación. Una técnica malutilizada y mal situada en una sesión

de entrenamiento o antes de una com-petición puede ser causa de lesioneso de un rendimiento bajo.También está el testimonio de un atle-ta que se quejaba periódicamente dela espalda. Tras un examen morfoestá-tico, le explicaron que sus dolores sedebían a que tenía los músculos dema-siado cortos. El atleta se sorprendió,puesto que en aquella época todos losdías dedicaba un buen rato a estirar.Estirar un músculo en concreto no sir-ve de nada si las diferentes articula-ciones que conecta no están biencolocadas. Le recomendaron otros ejer-cicios, pero esta vez prestando aten-ción a la posición idónea de lasarticulaciones superiores o inferiores almúsculo en cuestión. A partir de aquelmomento, ¡los dolores casi desapare-cieron!Segunda constatación. Frente a un pro-blema particular, la realización de un che-queo ayuda al atleta a descubrir sucuerpo y sus deficiencias y a establecerparalelamente un programa de trabajobasado en estiramientos personalizados.

Estos dos ejemplos ponen de relievela importante función de los médicos, losmasajistas, los podólogos, los entrena-dores y los preparadores físicos, ya queexisten numerosas técnicas de estira-miento, y para que sean eficaces es indis-pensable saber qué es lo que lasdistingue unas de otras. Conociéndolasbien es más fácil elegir la técnica correc-ta y utilizarla en el momento adecuado.De este modo, sus efectos se sientenplenamente.En otras palabras, estiramientos sí, ¡perono de cualquier modo!

INTRODUCCIÓN