Metodos del entren depot.

METODOS PARA EL METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOENTRENAMIENTO DEPORTIVO

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO

Los Métodos de Entrenamiento, son las Los Métodos de Entrenamiento, son las formas o los caminos que se pueden utilizar para formas o los caminos que se pueden utilizar para conseguir el desarrollo de las cualidades físicas conseguir el desarrollo de las cualidades físicas de un individuo.de un individuo.

El empleo de los Métodos de El empleo de los Métodos de Entrenamiento, permiten darle variabilidad e Entrenamiento, permiten darle variabilidad e interés al trabajo físico; así como también mayor interés al trabajo físico; así como también mayor especificidad dependiendo de la cualidad o especificidad dependiendo de la cualidad o cualidades físicas que se desee mejorar cualidades físicas que se desee mejorar


Realizaremos un análisis histórico lógico de Realizaremos un análisis histórico lógico de la evolución de los métodos de entrenamiento la evolución de los métodos de entrenamiento deportivo.deportivo.

En la última mitad del siglo XIX los En la última mitad del siglo XIX los deportistas entrenaban basados en la larga deportistas entrenaban basados en la larga duración, con métodos de forma ininterrumpida y duración, con métodos de forma ininterrumpida y uniforme.uniforme.


Por la falta de experiencia y a los métodos Por la falta de experiencia y a los métodos primitivos para desarrollar las capacidades del primitivos para desarrollar las capacidades del hombre, los deportistas competían en varias hombre, los deportistas competían en varias especialidades deportivas, donde un atleta podía especialidades deportivas, donde un atleta podía ganar en carrera desde los 100 mts. hasta 1500 ganar en carrera desde los 100 mts. hasta 1500 mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en competiciones de alto nivel. competiciones de alto nivel.


Al principio del siglo XX, el método de Al principio del siglo XX, el método de entrenamiento Continuo, empezó a ser sustituido entrenamiento Continuo, empezó a ser sustituido por un entrenamiento alterno, que consistían en por un entrenamiento alterno, que consistían en hacer tramos y repeticiones de ejercicios con hacer tramos y repeticiones de ejercicios con variantes en la velocidad con intercalación de variantes en la velocidad con intercalación de ciertas aceleraciones durante el entrenamiento. ciertas aceleraciones durante el entrenamiento.

El entrenamiento no era sistemático y se El entrenamiento no era sistemático y se sostenía que había que entrenar con más sostenía que había que entrenar con más duración, tomando como referencia la distancia duración, tomando como referencia la distancia del torneo o competencia.del torneo o competencia.


En particularidad esa forma de entrenar no En particularidad esa forma de entrenar no tenía fundamentación de carácter científica y se tenía fundamentación de carácter científica y se seguía con el empirismo, debido a que se seguía con el empirismo, debido a que se trabajaba en carreteras y en gimnasios trabajaba en carreteras y en gimnasios preparados momentáneamente. preparados momentáneamente.

El entrenador realizaba un copiado de El entrenador realizaba un copiado de técnicas de deportistas que había alcanzado técnicas de deportistas que había alcanzado algún logro deportivo y las adaptabas a sus algún logro deportivo y las adaptabas a sus atletas, sin considerar o realizar el análisis atletas, sin considerar o realizar el análisis respectivos a sus entrenados. respectivos a sus entrenados.


A partir de las Olimpiadas de Estocolmo en A partir de las Olimpiadas de Estocolmo en 1912, hasta la mitad del siglo XX los 1912, hasta la mitad del siglo XX los entrenamientos fueron sistemáticos y variados; entrenamientos fueron sistemáticos y variados; donde los entrenadores reunían datos dispersos donde los entrenadores reunían datos dispersos de los métodos y formas de realizar un de los métodos y formas de realizar un entrenamiento deportivo para darle una forma de entrenamiento deportivo para darle una forma de trabajo planificado.trabajo planificado.

En el trabajo se ponía un exagerado En el trabajo se ponía un exagerado énfasis en la técnica de ejecución de los énfasis en la técnica de ejecución de los ejercicios y para los cual se incorporaban ejercicios y para los cual se incorporaban muchos ejercicios de carácter preparatorio en muchos ejercicios de carácter preparatorio en todos los entrenamientos.todos los entrenamientos.


Entre 1932 y 1936 resalta el trabajo de Entre 1932 y 1936 resalta el trabajo de Matsusawa en Japón, entrenador de natación Matsusawa en Japón, entrenador de natación basado en trabajos de flexibilidad y con las basado en trabajos de flexibilidad y con las técnicas de recuperación.técnicas de recuperación.

En Suecia, apareció el revolucionario En Suecia, apareció el revolucionario

sistema de Fartlek; también aparece la figura de sistema de Fartlek; también aparece la figura de Gosse Holmer, quien sustenta que los atletas no Gosse Holmer, quien sustenta que los atletas no deben entrenarse en los lugares de competencia deben entrenarse en los lugares de competencia y dándole importancia al trabajo y a la y dándole importancia al trabajo y a la recuperación. recuperación.


Pinkala sostenía que se debía realizar un trabajo Pinkala sostenía que se debía realizar un trabajo corto pero intenso y planteó una ondulación en el corto pero intenso y planteó una ondulación en el entrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausas entrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausas parciales no totales de 10 a 15 seg. parciales no totales de 10 a 15 seg.

En el periodo entre 1912 y 1950, En el periodo entre 1912 y 1950,

encontramos en Alemania a Tony Nett a quien se encontramos en Alemania a Tony Nett a quien se le da el mérito de la sistematización del le da el mérito de la sistematización del entrenamiento deportivo, entrenamiento deportivo, quién le da quién le da ordenamiento a todos los métodos existentes, ordenamiento a todos los métodos existentes, clasificándolos de acuerdo a los objetivos y para clasificándolos de acuerdo a los objetivos y para lo cual realiza una temporada anual.lo cual realiza una temporada anual.


Nett escribe sobre los métodos Nett escribe sobre los métodos fraccionados; los escritos de Nett, llegan a manos fraccionados; los escritos de Nett, llegan a manos de Zatope ( La Locomotora Humana) quien fue de Zatope ( La Locomotora Humana) quien fue el verdadero gestor práctico del Interval training a el verdadero gestor práctico del Interval training a pesar de no conocer los efectos fisiológicos de pesar de no conocer los efectos fisiológicos de ese método del entrenamiento deportivo.ese método del entrenamiento deportivo.


El entrenamiento de Zatope consistía en El entrenamiento de Zatope consistía en correr distancia de 200 o 400 mts. a mediana correr distancia de 200 o 400 mts. a mediana velocidad con un pulso promedio de 160 latidos velocidad con un pulso promedio de 160 latidos por minuto, alcanzando hasta 60 repeticiones con por minuto, alcanzando hasta 60 repeticiones con pausas de recuperación de 150 a 200 mts. con pausas de recuperación de 150 a 200 mts. con trote suave con pulso de 120 latidos por minuto.trote suave con pulso de 120 latidos por minuto.


Mihaly Igloo, adapta los métodos de Mihaly Igloo, adapta los métodos de entrenamiento de los finlandeses y hace conocer entrenamiento de los finlandeses y hace conocer por vez primera en Hungría la Planificación del por vez primera en Hungría la Planificación del entrenamiento Deportivo, considera la entrenamiento Deportivo, considera la individualidad del deportista, dándole variedad al individualidad del deportista, dándole variedad al entrenamiento fraccionado con trabajos entrenamiento fraccionado con trabajos diferentes a cada atleta. diferentes a cada atleta.


A partir de 1945 nace el periodo científico en el A partir de 1945 nace el periodo científico en el entrenamiento deportivo y que fue decisivo para el entrenamiento deportivo y que fue decisivo para el despegue de los nuevos resultados que se alcanzaron despegue de los nuevos resultados que se alcanzaron hasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia el hasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia el método práctico de Zatope y junto con Reídle, método práctico de Zatope y junto con Reídle, fundamentan científicamente el Interval Training, fundamentan científicamente el Interval Training, realizando algunas modificaciones como:realizando algunas modificaciones como:

Acorta las distancias.Acorta las distancias.Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca.Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca.Realiza pausas de recuperación más cortas.Realiza pausas de recuperación más cortas.Aumenta el número de repeticiones de 80 a 100.Aumenta el número de repeticiones de 80 a 100.Aumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo en Aumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo en cada repetición.cada repetición.


En Inglaterra, Morgan y Adamson, crean el En Inglaterra, Morgan y Adamson, crean el Entrenamiento en CircuitoEntrenamiento en Circuito, basándose en el Body , basándose en el Body Building de los americanos; este método se Building de los americanos; este método se fundamenta en la utilización de Pesas, Sogas y fundamenta en la utilización de Pesas, Sogas y demás elementos en forma de estación.demás elementos en forma de estación.


El Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicio El Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicio

aeróbico con entrenamientos que estimulan la aeróbico con entrenamientos que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo prolongado y con baja intensidad; también estudia el prolongado y con baja intensidad; también estudia el consumo de Oxígeno y crea el Test de Cooper. consumo de Oxígeno y crea el Test de Cooper.

En Estados Unidos, destacan James En Estados Unidos, destacan James Cousilman en Natación y William O´Conor en Cousilman en Natación y William O´Conor en atletismo, en ese país se desarrolla el método del atletismo, en ese país se desarrolla el método del Power Training o entrenamiento con sobrecargas Power Training o entrenamiento con sobrecargas progresivas para el desarrollo de la fuerza y progresivas para el desarrollo de la fuerza y potencia.potencia.


Para una mejor aplicación de los métodos Para una mejor aplicación de los métodos del entrenamiento deportivo en la actualidad se lo del entrenamiento deportivo en la actualidad se lo ha agrupado, en consideración a la dirección ha agrupado, en consideración a la dirección que adopta la aplicación de la carga. que adopta la aplicación de la carga.

Es importante señalar que ningún Es importante señalar que ningún método es más universal e importante método es más universal e importante que otro y que cada uno responde a que otro y que cada uno responde a direcciones específicas de la carga y direcciones específicas de la carga y que ninguno sustituye al otro. que ninguno sustituye al otro.


1.- Métodos de dirección Continua

2.- Métodos de dirección Discontinua.

3.- Métodos de Circuito.

METODOSCONTINUOS DISCONTINUOS

CONSTANTES

CONTINUO LENTO

VARIABLE

CONTINUO MEDIO

CONTINUO RAPIDO

CONT. RITMO PROG.

CONT. RITMO VARIADO

(FARTLEK)

JUEGOS DE CARR.

POLACOS

ENTREN EN ALMENA 45´

CARRE. C/ VARIAC. DE

VEL.

ORIENTACIÓN AEROBICA

FRACCIONADO EXTENSIVO

2´ A 15´

FRACCIONADO INTENSIVO

1´ A 3´

INTERVAL - TRAINING

ENTRENAMTO INTERMITENTE

30” A 30”

RITMO DE COMPETENCIA

SERIES ROTAS

SERIES SIMULADORAS

ORIENTACIÓN ANAEROBICA

FRACC. ANA. EXTENSIVOS

15” A 60”

FRACCIONADO ANAEROBICO

INTENSIVO20^ a 30``

VARIAC. DE ENTRE. FRACC.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

CONTINUOS

CONSTANTES VARIABLES

LARGO(Más de 40 Min.)(Int. 50 al 75%)

MEDIO(20 40 Min.)

(Int. Del 75 al 85%

CORTO(Menos de 20 Min.)(Int. Del 85 al 100%

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FRACIONADOS

PREV. AEROBICO PREV ANAEROBICO

LARGO (8´ a 20 Min.)

(Int. 85%)

MEDIO (2´a 8 Min.)(Int. 90%)

CORTO (35” A 2 Min.)

(Int. 95%)

Muy CORTO (20” a 35 Seg.)

(Int. 100%)

METODOS FRACCIONADOS PARA EL METODOS FRACCIONADOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FRACIONADOS Prev,

ANAEROBICO


(Int. 85%)



(Int. 95%)


(Int. 100%)

FRACIONADOSPrev. AEROBICO


(Int. 70%)



(Int. 80%)


(Int. 85%)

Método Continuo Extensivo: Se trabaja a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 lpm.).

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA

1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE

Aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente. .

El entrenamiento puede ir de 40 minutos y varias horas.

Por el entrenamiento se da el metabolismo lípido (grasas); fuente de energía fundamental para los trabajos de larga distancia o de fondo (maratón)

El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.

Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca y ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

Método Continuo Intensivo: Se trabaja a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico.


1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE

Duraciones de entre 30 y 60 minutos con Frecuencia Cardiaca : 145/180 Lpm.

Eleva el Umbral Anaeróbico.Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de

utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono).

Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno y entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

1.-Factores Lenta- larga. Media -mediana Rápida- corta Muy rápida- muy corta.

2.-INTENSIDAD

VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%

F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m

Velocidad Según VO2 máximo del deportista

3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.

4.-VOLÚMEN En dependencia de algunos factores5.-LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

6.-ENERGÍAGrasas. Ácido láctico

residual.Grasas. Ácido láctico

residual.Glucógeno. Menores

aportes de grasas.Glucógeno.

7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS

Influye sobre el sistema cardio circulatorio

respiratorioRemoción y

oxidación del ácido láctico

residual.Apertura de capilares.

Aumenta la tasa de remoción de ácido

láctico residual.Aumenta la capacidad lipolítica

Incrementa el volumen sistólico

minuto.

Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido

pirúvicoEleva el techo

aeróbicoAumenta el rernover del

lactato.

Aumenta la potencia aeróbica

Incrementa la velocidad de las

reacciones químicas del ciclo

de Krebs y cadena

respiratoria

8.-OBSERVACIONESEndurance Regenerativo

(20'-40' minutos) Subaeróbico SuperaeróbicoVolumen de oxígeno

máximo.

ESPECIFICIDAD DE LOS METODOS DE DIRECCION CONTINUA

1.-Factores Lenta - larga.

2.-INTENSIDAD

VO2 MAX. 50% a 60%

FREC. CARD. 140 - 150 pulsaciones x minuto


3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas.

4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad

5.-LACTATO 0-2 Mmol.

6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual.

7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS

Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio

Remoción y oxidación del ácido láctico residual.

Apertura de capilares.


(20'-40' minutos)

METODO CONTINUO LENTO

1.-Factores Media - mediana

2.-INTENSIDAD

VO2 MAX. 60% a 75%

FREC. CARD. 150 - 170pulsaciones x minuto


3.-DURACIÓN 40'-90' minutos.


5.-LACTATO 2-4 Mmol

6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual.


Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual.

Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico

minuto.

8.-OBSERVACIONES Subaeróbico

METODO CONTINUO MEDIO

1.-Factores Rápida - corta

2.-INTENSIDAD

VO2 MAX. 75% a 85%

FREC. CARD. 170 - 185 pulsaciones x minuto


3.-DURACIÓN 20'-40' minutos.



6.-ENERGÍAGlucógeno. Menores aportes de

grasas.


Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico.Eleva el techo aeróbico.Aumenta el rernover del lactato.

8.-OBSERVACIONES Superaeróbico

METODO CONTINUO RAPIDO

1.-Factores Muy rápida - muy corta.

2.-INTENSIDAD

VO2 MAX. 85% a 100%

FREC. CARD. + de 185 pulsaciones x minuto


3.-DURACIÓN 5'-15'/20' minutos.



6.-ENERGÍA Glucógeno.


Aumenta la potencia aeróbica.Incrementa la velocidad de las

reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria.

8.-OBSERVACIONES Volumen de oxígeno máximo.

METODO CONTINUO MUY RAPIDO

METODOS DE DIRECCION CONTINUA

1.-Factores Lenta- larga. Media -mediana Rápida- corta Muy rápida- muy corta.

2.-INTENSIDAD

VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%

F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m


3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.

4.-VOLÚMEN En dependencia de algunos factores5.-LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

6.-ENERGÍAGrasas. Ácido láctico

residual.Grasas. Ácido láctico

residual.Glucógeno. Menores

aportes de grasas.Glucógeno.

7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS

Influye sobre el sistema cardio circulatorio

respiratorioRemoción y

oxidación del ácido láctico

residual.Apertura de capilares.

Aumenta la tasa de remoción de ácido

láctico residual.Aumenta la capacidad lipolítica

Incrementa el volumen sistólico

minuto.

Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido

pirúvicoEleva el techo

aeróbicoAumenta el rernover del

lactato.

Aumenta la potencia aeróbica

Incrementa la velocidad de las

reacciones químicas del ciclo

de Krebs y cadena

respiratoria


(20'-40' minutos) Subaeróbico SuperaeróbicoVolumen de oxígeno

máximo.

Factores PROGRESIVO

DURACIÓN 40' - 45' Minutos

INTENSIDAD

VO2 Max.

60% - 70% (Subaeróbico) hasta 90% - 95% (Súper aeróbico del VO2 Max.)

F.C. 150 p/m hasta 190 p/m

Veloc.Se aumenta el ritmo cada 60 seg. o 3 min. según la especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia.

OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbicaMejora la velocidad final.

OBSERVACIÓN

Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 60 seg. para medio fondo y 3 min. para fondistas.Se debe incrementa paulatinamente la velocidad hasta llegar a la velocidad de competencia.

Método Continuo Progresivo

Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de entrenamiento rápidos con otros lentos de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales).


2.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUO VARIABLE

Puede durar 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 lpm).

Con la utilización de este método se generan diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento.

Se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato.

Aumenta la eficiencia energética; permite elevar el umbral anaeróbico y acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

METODOS DE FARTLEK

Fartlek Libre Orientado.- se refiere a entrenar con alegría, en donde las variantes y tramos en que se ejecutarán son indicados y orientados por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los meso ciclos iniciales del entrenamiento como preparación y acondicionamiento para entrenamientos futuros.

Fartlek Especial.- consiste en combinar estaciones de entrenamiento con ejercicios especiales de carrera. Determinando tramos según las característica del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del deportista.

METODOS DE FARTLEKFartlek Líder.- se trabajo con grupos afines, se

nombra capitán por tramos, que tendrá como tarea realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto del grupo; las escapadas serán orientadas por el entrenador, donde la duración y distancia seleccionada será acorde a las característica del grupo con la utilización de las siguientes variantes:

a)Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo; b)Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo; c)Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo. d)La otra variante que se le agrega a este método es

que al ser alcanzado el líder por el grupo, puede volver a atacar y debe darle alcance de nuevo el grupo.

METODOS DE FARTLEK

Fartlek de Control.- este tipo de entrenamiento se lo realiza al final del mesociclo de preparación general, estableciendo distancias que debe ser controlada con el tiempo por el entrenador por ejemplo: Un corredor de 5 kms. Establecer una distancia parcial para el control es decir se puede controlar cuanto puede hacer en 1 kilómetro dentro de un entrenamiento de 5 kms.

FARTLEK SUECO

Juego de velocidades

FACTORES AERÓBICO MIXTO

DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos

INTENSIDADVariable hasta 180 p/m del 75

al 85% del VO2 Max.

Variable por momentos supera 180 p/m y el 85% de VO2 Max.

OBJETIVOSDesarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. Preparar para los cambios de ritmos.

EFECTOSProvoca cambios en la estructura de la carrera, en

frecuencia y longitud. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.

OBSERVACIONESSe realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo

más variado posible.

FARTLEK POLACO (Entrenamiento alegre)

CREADOR: Jan Mulak (Polaco)

DURACIÓN: 45' a 60' minutos.

INTENSIDAD: Variable

CARACTERÍSTICAS: 1° Parte: Calentamiento (5' a 10') 2° Parte: 40´ de trabajo rítmico sobre distancias cortas (20

seg. a 45 seg. ) 3° Parte: 30´ de trabajo rítmicas sobre distancias largas (60

seg. a 90 seg.) 4° Parte: 10´ a 15´ de Vuelta a la normalidad (Actividad lenta y

gimnasia)

METODOS DE RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)

Factores Entrenamiento Corto Entrenamiento LargoDuración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos

INTENSIDAD

VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido.

60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido.

Fre. Card

160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido.

150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido.

VelocTramo lento: Ritmo de trabajo continuo mediano. (5 min. al 70%)Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia de1 a 3 min. al 90%)

OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica

OBSERVACIÓN

Se incrementa la distancia, alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.Se trabaja para mejorar los cambios de ritmosLas distancias van desde 1 min. hasta 5 min. (medio fondo) y hasta 8 min. Hasta - 15 min. (Maratonistas)Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración.

METODOS DE CUESTAS

DISTANCIA: 600 a 1500 metros.

VOLUMEN: 3 - 4 Km.

INTENSIDAD: Variable

DECLIVE: Cuesta entre 5% y 15% de inclinación

TRABAJO: Continuo: Varios circuitos consecutivos. Fraccionados: (No más de 10 repeticiones, con micro pausa de 1' - 3' y macropausa de 3' - 6')

OBJETIVO: Resistencia aeróbica - anaeróbica.

CARACTERÍSTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un circuito compuesto por, una cuesta ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual distancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto de partida.

Método de entrenamiento en 45 Método de entrenamiento en 45 minutos (Almenia)minutos (Almenia)

Consiste en realizar 45 minutos de actividad Consiste en realizar 45 minutos de actividad ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos; ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos; trabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos no trabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos no entrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) de entrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) de la intensidad máxima de trabajo alcanzado en la intensidad máxima de trabajo alcanzado en un test de 4 min., mientras que el minuto un test de 4 min., mientras que el minuto restante se realiza a una velocidad del 70 al restante se realiza a una velocidad del 70 al 80% de la alcanzado en el test máximo de un 1 80% de la alcanzado en el test máximo de un 1 minuto.minuto.

• ORIENTADO MAS AL FUTBOL• Una sesión tipo de 20 a 25 minutos llevaría la siguiente

estructura • 8-10 XInicio con 110 segundos de

carrera a 150 p/m• 10 metros a velocidad máxima• 30 segundos a 150p/m• 30 metros velocidad máxima• 70 segundos a 150 p/m• 50 metros velocidad máxima• 110 segundos a 150 p/m

Método Continuo con variación de Método Continuo con variación de velocidad.- Bosco (1991)velocidad.- Bosco (1991)

METODOS DE DIRECCION METODOS DE DIRECCION DISCONTINUA O FRACCIONADOSDISCONTINUA O FRACCIONADOS..

FRACCIONADOS

INTERVALOS REPETICIONES

Variedad de las Métodos Fraccionados•Método Extensivo: Largo/ Mediano/Corto•Método Intensivo: Largo/Intensivo Corto.•Método en Series: Series Rotas/Series Simuladoras.•Método de Ritmo: Ritmo de Resistencia/Ritmo de Competencia.•Método de Repeticiones: Con Intervalos Largos/Medianos/Cortos.•Método Intervalo de Sprint.

Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición.

Las distancias pueden variar en tiempo o distancia (100 metros y 4000 metros) y las repeticiones entre 3 y 40 . (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA

Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m) - Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor

tolerancia al lactato. - Incremento del VO2 máx.

Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del

Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida

eliminación del mismo.


Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del

Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida

eliminación del mismo. - Economización del metabolismo glucogénico (1) (1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá

nuestro rendimiento en carreras de larga duración.

Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm.


Este entrenamiento permite el aumento de la fuerza de la musculatura funcional y tiene su efecto en el organismo que le permite la captación máxima de oxigeno.

Método de cargas especificas de competición: Se entrena sobre una volumen superior a la de la competencia (10/20%) con intensidades algo menor a la de competición.


Se entrena con volumen inferior (10/20%) pero con intensidad superior.

Este método de entrenamiento permite un desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior y que ayuda al deportista al acostumbramiento de una carga similar a la de la competencia, también permite el aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.

METODOS FRACCIONADOSMETODOS FRACCIONADOS..METODO

FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo-

Pausa

PAUSARep./Serie.

VOL.POR REP.

Extensivo Largo Mejorar capacidad aeróbica A2,A3 3 a 9 1:11:1,5

2á 5´ 2á 8´

Extensivo Mediano. Base aeróbica.Mejora el Vo2max.

A2,A3,A4 10 a 15 1:1,51:2

1,5á 2´ 60´á 90´´

Extensivo Corto Base aeróbica.Mejora el Vo2max.

A3,A4 2 a 4 5 a 10 1:11:2

15ä 60¨2á 3´

15´á 90´´

Intensivo. Largo Aumenta la Potencia aeróbica (VO2max.)

A4 3 a 6 1: 0,5 + de 3´

Intensivo Corto Mejora Vo2max. Resistencia.Anaeróbica láctica y aláctica.

A4,A5,A6 1 a 6 3 a 12 1: 0,25 - de 3´

Ritmo Resistencia Mejora la ResistenciaAnaeróbica láctica

A5 2 a 5 1 a 4 10´á 60´´

Ritmo Competencia Mejora la ResistenciaAnaeróbica láctica

A5 1 a 8 1á 10´ 10á 30´

Repetición con Intervalo Largo

Mejora el VO2maxy Resistencia anaeróbica láctica.

A4,A5 Max 5 1:5/1:10 2á 3´

Repetición con Intervalo Medio

Mejora el nivel deTolerar el lactato

A5 4 a 6 1:10 45´á 60´´

Repetición con Intervalo Corto..

Aumenta la capacidadDe producir lactato

A5 6 a 12 1:10 20´á 30´´

Sprint. Mejora la PotenciaAeróbica y anaeróbica aláctica

A4,A6 2 a 3 10 1:11:2

10¨ a 20¨3´

5´á 10´´


FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo-Pausa

PAUSARep./Serie.

VOL.POR REP.

Extensivo Largo

Mejorar capacidad aeróbica

A2,A3 3 a 9 1:1 o 1:1,5

2á 5´ 2á 8´

Extensivo Mediano.

Base aeróbica.Mejora el Vo2max.

A2,A3,A4

10 a 15

1:1,51:2

1,5á 2´ 60´á 90´´

Extensivo Corto

Base aeróbica.Mejora el Vo2max.

A3,A4 2 a 4

5 a 10

1:11:2

15ä 60¨

2á 3´

15´á 90´´

Intensivo. Largo

Aumenta la Potencia aeróbica

A4 3 a 6 1: 0,5 + de 3´

Intensivo Corto

Mejora Vo2max. Resistencia.

Anaeróbica láctica y aláctica.

A4,A5,A6

1 a 6

3 a 12

1: 0,25 - de 3´


FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo-Pausa

PAUSARep./Serie.

VOL.POR REP.

Ritmo Resistencia

Mejora la ResistenciaAnaeróbica láctica

A5 2 a 5

1 a 4 10´á 60´´

Ritmo Competencia

Mejora la ResistenciaAnaeróbica láctica

A5 1 a 8 1á 10´ 10á 30´

Repetición con

Intervalo Largo

Mejora el VO2maxy Resistencia anaeróbica

láctica.

A4,A5

Max 5

1:5/1:10 2á 3´

Repetición Intervalo

Medio

Mejora el nivel deTolerar el lactato

A5 4 a 6 1:10 45´á 60´´

Repetición Intervalo Corto..

Aumenta la capacidadDe producir lactato

A5 6 a 12

1:10 20´á 30´´

Sprint. Mejora la PotenciaAeróbica y anaeróbica

aláctica

A4,A6

2 a 3

10 1:11:2

10¨ a 20¨3´

5´á 10´´

METODOS FRACCIONADOS.

FRACCIONADOS

ORIENT. AEROBICA ORIENT. ANAEROBICA

Método interval – trainingMétodo interval – training

• Podemos considerarlo como un método intervalico extensivo (aeróbico).

• En atletismo esta método consiste en correr distancias de 100, 200, 400 o 800m a una intensidad de 75% de la mejor marca de la distancia con pausas incompletas entre series y repetición y con amplios volúmenes de trabajo por sesión.

DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION VOLUMENES

100 75% 15” – 20” 2000-5000

200 75% 36” -40” 3000-6000

400 75% 80” – 90” 4000-8000

800 75% 180” – 200” 5000-10000

METODO INTERVAL TRAINING

Método interval – trainingMétodo interval – training• Igloi. Entrenador Húngaro emigrado a USA. En los

años 60 propone el siguiente entrenamiento de tipo intensivo .

PERIODO DISTANCIA REPETICION SERIES

PPG 1000-800 10-20 2-3

PPE 600-400 5-10 5-6

PC 300-100 3-6 3-4

Método Fraccionado de Método Fraccionado de entrenamiento intermitenteentrenamiento intermitente

DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION VOLUMENES

30” 105 – 95% VO2 Max.

30” 6-20

Método Fraccionado de series rotasMétodo Fraccionado de series rotas

Son series de repeticiones variables inferiores a las de la competencia, las cuales suman en cada serie la distancia de competición y se realizan con pausas de recuperación muy corta

Son series de repeticiones constantes inferiores a las de competencia, las cuales al sumar dan la distancia de la competencia con pausas muy cortas de recuperación ejecutadas a la intensidad de la prueba

Método fraccionado de series simuladorasMétodo fraccionado de series simuladoras

DISTANCIA SERIES ROTAS SERIES SIMULADORAS

100 4(4x25/5”)/10´ 4 (50/10” – 25/5”-25/5”)10´

800 2 (8x100/15”) 30´

2 (300/30”-200/20”-100/10”-4x50/5”)30´

SERIES ROTAS Y SERIES SIMULADORAS

METODO DURACION % VELOC. De COMP.

PAUSA VOLUMEN FRECUENCIA CARDIACA

F. ANA EXT.

60”-90” 85% a

95%

2´ a 5´ micro.

10´ a 15´ macro

9-12 Variable

F. ANA INT. LARGO

45”-60” 90% a

100%

8´A 10´ 4-6 190 a 210

F. ANA INT. CORTO

20”- 30” 90% a

100%

6-8 6-12 Máxima

METODO FRACCIONADO INTENSIVO

FORMAS DE TRABAJAR LOS METODOS FORMAS DE TRABAJAR LOS METODOS FRACCIONADOSFRACCIONADOS

• Forma Estándar

• Forma Creciente o Decreciente

• Forma Piramidal

• Forma Alternativa

• 2 (5x400) en 80” con pausa 1´30” a 4´

• 2 (5x400) en 80-80-75-75” – máximo) con pausa 1´30” a 4´

(5x400 en80”) + (5x400 en 75”) con pausa 1´30” a 4´

Consiste en realizar series y repeticiones sobre una misma distancia. En ocasiones puede modificarse la intensidad de algunas repeticiones de las series ejecutadas en el entrenamiento

Forma EstándarForma Estándar

•200 + 400+600+800 pasusa 2´ a 3´

•(200 al 85%) + (400 al 85%) +(800 al 85%) con pausa 2´ a 3´

•(800 al 90%) + (400 al 95%) + (200 al máximo) con pausa 2´ a 3´

Consiste en realizar repeticiones de distancia crecientes o decrecientes, es decir en aumento de distancia o tiempo

Forma Creciente o DecrecienteForma Creciente o Decreciente

Forma PiramidalForma Piramidal • Modifica las carreras en forma creciente y

decreciente

200+400+800+400+200 con pausa 2´-2´-3´-3´

• Consiste en variar de forma uniforme la distancia de carrera

300+400+300+400 pausa 1´30” a 2´

Forma AlternativaForma Alternativa

Sistemas De Energía

ATPPC

ALACTICO LACTATO AEROBICO

POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD

DURACION 1 a 3”+ o –6seg.

+ o –15seg.

+ o –40seg.

40seg. a 3min.

3’ a 10min. +10 min.

FREC. CARDIACAPUL/MIN

150 a 160x´

Mayor o Igual a 160x`

Mayor o igual 160

Mayor o igual 180x`

Mayor o igual 180x`

140 a 160 -140x`

DISTANCIAEN METROS

+ -20

30 a 60m. 80 – 120 275m – 40” 300 a 1000+ o –

4 a 5 Km.4 a 8 Km.

ENTRENAMIENTO5 x 20m

5 x 60m 2 x 2 x 80m 3 x 300m 2 x 500m1 x 1’1 x 2’1 x 3’

4 Km.

INTENSIDAD 100% +95% 90 a95% 90 a 95% 85 a 90% 75 a 85 % 50 a 70%

RECUPERACION Incomp incompleta incompleta Completa CompletaIncompletaCompleta

------

Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos


ATP-PCALACTICO

POTENCIA CAPACIDAD

DURACION 1 a 3”+ o a6seg.

+ 6 a15seg.


150 a 160x´


Mayor o igual 160

DISTANCIAEN METROS

+ -20

30 a 60m. 80 – 120


5 x 60m 2 (2 x 80m

INTENSIDAD 100% + 95% 90 a 95%

RECUPERACION Incompleta incompleta incompleta



LACTATO

POTENCIA CAPACIDAD

DURACION+ o –

40seg.40seg. a 3min.


Mayor o igual 180x`

Mayor o igual 180x`

DISTANCIAEN METROS

275m – 400 M. 300 a 1000

ENTRENAMIENTO 3 x 300m 2 x 500m

INTENSIDAD 90 a 95% 85 a 90%

RECUPERACION Completa Completa



AEROBICO

POTENCIA CAPACIDAD

DURACION 3’ a 10min. +10 min.


140 a 160 -140x`

DISTANCIAEN METROS

+ o –4 a 5 Km.

4 a 8 Km.

ENTRENAMIENTO1 x 1’1 x 2’1 x 3’

4 Km.

INTENSIDAD 75 a 85% 50 a 70%

RECUPERACIONIncompletaCompleta

------



ATP P C

ALACTICO LACTATO AEROBICO

POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD

DURACION 1 a 3”+ o –6seg.

+ o –15seg.

+ o –40seg.

40seg. a 3min.

3’ a 10min. +10 min.


150 a 160x´


Mayor o igual 160

Mayor o igual 180x`

Mayor o igual 180x`

140 a 160 -140x`

DISTANCIAEN METROS

+ -20

30 a 60m. 80 – 120 275m – 40” 300 a 1000+ o –

4 a 5 Km.4 a 8 Km.


5 x 60m 2 x 2 x 80m 3 x 300m 2 x 500m1 x 1’1 x 2’1 x 3’

4 Km.

INTENSIDAD 100% +95% 90 a95% 90 a 95% 85 a 90% 75 a 85 % 50 a 70%

RECUPERACION Incomp incompleta incompleta Completa CompletaIncompletaCompleta

------


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOEl entrenamiento en circuito, mejora la capacidad

cardiovascular y neuromuscular, consiste en realizar series de ejercicios o actividades elegidas, empleando la auto carga o a manos libres, el trabajo con parejas o utilizando aparatos o implementos. Un circuito, puede tener 6, 10 o más estaciones pudiendo repetirse 2 o más veces; se mejorará (La Resistencia General, Flexibilidad, Fuerza Resistencia, Potencia, etc.).

RELACION ENTRE CARRERA – NATACION Y RELACION ENTRE CARRERA – NATACION Y CICLISMO CICLISMO

CARRERA : NATACION = 4:1CARRERA : NATACION = 4:1

CARRERA : CICLISMO = 1: 2.5CARRERA : CICLISMO = 1: 2.5

NATACION : CICLISMO = 1:10NATACION : CICLISMO = 1:10

LA CAPACIDADLA CAPACIDAD

LA POTENCIALA POTENCIA

Indica la mayor cantidad de energía por Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.a través de una vía energética.

Es la cantidad total de energía de que se Es la cantidad total de energía de que se dispone en una vía metabólica para mantener dispone en una vía metabólica para mantener una potencia de esfuerzo determinadauna potencia de esfuerzo determinada

Metodos del entren depot.

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