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PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
Alfonso GuerreroDirector Técnico
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
INTRODUCIÓN
El presente trabajo está basado en la pretemporada realizada durante latemporada 2009/2010 en un equipo de Nacional B. A través de él se pretendemostrar un ejemplo de cómo se puede planificar el entrenamiento decualquier equipo que si tener la vitola de profesional, puesto que todos losjugadores son amateur, y con numerosos inconvenientes tanto en el marcadosentido de recursos y medios, como a la hora de disponer incluso de horas depista de entrenamiento, se puede desarrollar una propuesta ajustada a estascaracterísticas con la clara intención de conseguir un rendimiento optimopara afrontar el largo periodo competitivo.
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FINALIDAD
La finalidad global que perseguimos en la planificación de esta pretemporadaes lograr un nivel optimo de todas las capacidades físicas y cognitivas, asícomo de las habilidades técnico-tácticas que faciliten al jugador lascondiciones idóneas para afrontar la competición actuando ante cualquiersituación de juego de la manera más eficiente posible. Conseguir que eljugador pueda enjuiciar y tomar decisiones durante un partidoindependientemente de las circunstancias de juego que se planteen (nivel delrival, marcador…)
Se pretende que el jugador adquiera un nivel de forma individual que puedaponer a disposición del grupo o equipo y en este sentido enfrentarse a lacompetición con garantías de éxito.
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OBJETIVOS DE LA PRETEMPORADA
• Observar y evaluar el estado o nivel de los jugadores para poder establecer un programa acorde de preparación.
• Adquirir un estado de forma optimo que permita al jugador competir durante toda la temporada
• Llegar al periodo de competiciones en las mejores condiciones posibles que permitan competir al jugador en ausencia de fatiga.
• Lograr potencialidades individuales y colectivas que faciliten llegar a los partidos de competición en las mejores condiciones posibles
• Conseguir una dinámica de entrenamiento optima que facilite la cohesión de grupo
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PERIODIZACIÓN
La pretemporada va a tener una duración de 5 semanas. 4 semanas antes del primer partido de competición y una última semana posterior a este primer partido.
Se establece una periodización basada en un modelo contemporáneo ATR (Acumulación, Transformación y Realización), con las siguientes duraciones:
• Acumulación: 1 semana• Transformación: 2 semanas• Realización: 2 semanas
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OBJETIVOS DEL ATR
Acumulación: Elevar el potencial técnico y motor1. Acumular las capacidades físicas y motoras así como las habilidades técnicas
que deben ser básicas para la preparación especifica.2. Extender el repertorio de elementos técnicos
Transformación: Trasformar el potencial técnico y motor en la preparación específica1. Transferir las capacidades físicas y motoras en formas más especificas según
demandas técnico-tácticas.2. Enfatizar la tolerancia a la fatiga
Realización: Logro de los mejores resultados de la preparación1. Utilizar de la forma tan compleja como sea posible todo el potencial físico y
técnico-táctico específico dentro de la actividad competitiva real
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MICROCICLOS
Durante la pretemporada hemos distribuido los siguientes microciclos con diferentes propósitos:
Ajuste: 2 microciclos programados con los siguientes objetivos:
• Introducir al jugador de forma progresiva en la dinámica de entrenamiento• Preparar al jugador para el siguiente estado de entrenamiento• Aumentar los niveles creando una base solida de preparación para su posterior transformación.
Carga: 1 microciclo programado con el siguiente objetivo:
• Incrementar el volumen de trabajo y estimular una mejora en la preparación aumentando de nuevo los niveles
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MICROCICLOS
Impacto: 1 microciclo programado con el siguiente propósito:
• Estimular el nivel más alto de adaptación de deportista a nuevas cargas de entrenamiento, incrementando el volumen y sobretodo la intensidad.
• Incrementar la intensidad sobre del trabajo específico en ausencia de recuperación para mejorar la tolerancia a la fatiga.
Aproximación: 1 microciclo programado con la siguiente finalidad:
• Facilitar la preparación inmediata del jugador a la competición• Asegurar la recuperación total del deportista después de los micro de carga e impacto• Mejorar el ritmo de juego así como consolidar los patrones tácticos y estratégicos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves 1 1
Viernes 2 1 2
Sábado 1 3 3º Jornada 2 3 1
Domingo 2 4 1 3 4 2
Lunes 3 5 2 4 1 1 5 3
Martes 4 1 fisico-táctico 6 3 1 5 2 2 6 4
Miércoles 5 2 partido Vs. Juvenil 7 4 2 6 3 3 7 5
Jueves 6 3 partido Vs. preferente 8 5 3 7 4 4 8 6
Viernes 7 4 fisico-técnico 9 6 4 8 5 5 9 7
Sábado 8 5 descanso 10 4º Jornada 7 8º Jornada 5 9 14º Jornada 6 17º Jornada 6 21º Jornada 10 25º Jornada 8 28º Jornada
Domingo 9 6 descanso 11 8 6 10 7 7 11 9
Lunes 10 7 fisico-táctico 12 9 7 11 8 8 12 10
Martes 11 8 partido Vs. Nacional A 13 10 8 12 9 9 13 11
Miércoles 12 9 fisico-táctico 14 11 9 13 10 10 14 12
Jueves 13 10 fisico-táctico 15 12 10 14 11 11 15 13
Viernes 14 11 descanso 16 13 11 15 12 12 16 14
Sábado 15 12 partido Vs. Nacional A 17 5º Jornada 14 9º Jornada 12 12º Jornada 16 15º Jornada 13 18º Jornada 13 22º Jornada 17 26º Jornada 15 29º Jornada
Domingo 16 13 partido Vs. Nacional A 18 15 13 17 14 14 18 16
Lunes 17 14 descanso 19 16 14 18 15 15 19 17
Martes 18 15 fisico-táctico 20 17 15 19 16 16 20 18
Miércoles 19 16 fisico-táctico 21 18 16 20 17 17 21 19
Jueves 20 17 táctico-estrategico 22 19 17 21 18 18 22 20
Viernes 21 18 descanso 23 20 18 22 19 19 23 21
Sábado 22 19 1º Jornada de Liga 24 6º Jornada 21 10º Jornada 19 13º Jornada 23 20 19º Jornada 20 23º Jornada 24 27º Jornada 22 30º Jornada
Domingo 23 20 descanso 25 22 20 24 21 21 25 23
Lunes 24 tests fisicos 21 fisico-táctico 26 23 21 25 22 22 26 24
Martes 25 tests fisicos 22 físico-táctico 27 24 22 26 23 23 27 25
Miércoles 26 fisico-técnico 23 descanso 28 25 23 27 24 24 28 26
Jueves 27 fisico-técnico 24 táctico-estrategico 29 26 24 28 25 25 29 27
Viernes 28 fisico-táctico 25 descanso 30 27 25 29 26 26 30 28
Sábado 29 descanso 26 2º Jornada de Liga 31 7º Jornada 28 11º Jornada 26 30 16º Jornada 27 20º Jornada 27 24º Jornada 29
Domingo 30 descanso 27 29 27 31 28 28 30
Lunes 31 fisico-técnico 28 30 28 29 31
Martes 29 29 30
Miércoles 30 30 31
Jueves 31
Marzo'10 Abril'10 Mayo'10
AD VILLALBA F.S. Nacional B
PLANING GENERAL TEMPORADA 2009/10
Noviembre'09 Diciembre'09 Enero'10 Febrero'10Agosto'09 Septiembre'09 Octubre'09
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PLAN GRÁFICO DE ENTRENO
El siguiente plan general de entrenamiento encuadra todo el trabajoplanificado, programado y periodizado de la temporada. Esta dividido en lassiguientes partes:
1. Periodización: donde se distribuyen los macrociclos, periodos, mesociclos,fechas de la semana de comienzo de los microciclos (hasta el microciclo32), tipos de esto microciclos (AJ- Ajuste, C- Carga, IM- Impacto, A-Aproximación, CM- Competición, R- Recuperación)
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PLAN GRÁFICO DE ENTRENO
2. Resultados: donde distribuimos los partidos que van a tener lugar en esasemana y señalamos las sesiones que vamos a destinar a los test decontrol.
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PLAN GRÁFICO DE ENTRENO
3. Capacidades: donde indicamos las capacidades de entrenamiento queforman parte de las diferentes dimensiones del mismo enunciando lafinalidad que buscamos de cada una de ellas por cada periodoprogramado.
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PLAN GRÁFICO DE ENTRENO
4. Contenidos: Donde especificamos todos los contenidos de trabajo con suunidad de medida (UM) que tenemos previsto entrenar a lo largo de todala temporada con la siguiente descripción:• En la celda de arriba indicamos las repeticiones, minutos o sesiones
que tenemos previsto entrenar ese contenido en el microciclo• En la celda de abajo indicamos la cantidad de sesiones que vamos a
emplear para trabajar ese contenido durante el microciclo.• Ejemplo:
Programamos desarrollo de la capacidad aeróbica mediantetrabajo continuo de 60 minutos a la semana o durante esemicrociclo, para lo que dedicaremos dos sesiones deentrenamiento. En el diseño de este microciclo indicaremos elvolumen real trabajado y el porcentaje de lo cumplido de estecontenido entre lo previamente planificado y lo realizado.
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PLAN GRÁFICO DE ENTRENO
5. Finalmente indicamos los totales tanto de estímulos por microciclo comodel volumen total de cada contenido
AD Villalba FS Senior
A
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
AJ C IM A AJ C IM AJ C IM AJ C IM C R A CM R AJ C IM R AJ C IM AJ C C AJ C A R
1 J
uvenil
y 1
Pre
fere
nte
3 N
acio
nal A
1º
Lig
a
2º
Lig
a
3º
Lig
a
4º
Lig
a
5º
Lig
a
6º
Lig
a
7º
Lig
a
8º
Lig
a
9º
Lig
a
10º
Lig
a
11º
Lig
a
12º
Lig
a
13º
Lig
a
14º
Lig
a
15º
Lig
a
16º
Lig
a
17º
Lig
a
18º
Lig
a
19º
Lig
a
20º
Lig
a
21º
Lig
a
22º
Lig
a
23º
Lig
a
24º
Lig
a
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
CONTENIDOS U.M. Total
60 25 25 25 1352 1 1 1 5
30 302 2
30 301 1
9 91 1
30 45 30 1051 1 1 3
40 40 801 1 2
1200 400 300 75 19755 2 1 1 9
50 501 1
27 24 24 751 1 1 3
120 120 100 60 60 4605 5 6 4 4 24
90 90 1802 2 4
100 150 90 3402 3 1 6
60 60 45 60 100 3251 1 1 2 2 7
30 30 601 1 2
2 3 1 1 72 3 1 1 7
2
2
20 16 18 13 12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
CA
PA
CID
AD
ES
PARTIDOS
31
-ag
o
09
-no
v
16
-no
v
01
-mar
04
-en
e
25
-en
e
01
-fe
b
08
-fe
b
15
-fe
b
11
-en
e
18
-en
e
07
-sepFechas de
Tipo de Microciclo
24
-ag
o
las semanas
Desarrollo AER-ANA
Fuerza Resistencia, FM
Reacción-Aceleración
Mov.articular-Elasti.muscular
Cohesión de Grupo
12
-oct
Total de Estimulos x Microciclo
PE
RIO
DIZ
AC
ION
RE
SU
LT
AD
OS
Microciclos #
Med.O2 - continuo Min
Med.O2 - intervalos
VO2Max. - continuo
VO2Max. - intervalos
Fuerza
Periodos
Anaeróbico Aláctico
Submax. - circuitos
Resistencia
Tests
1
Tests
Aprendizaje Táct-Estrat.
Cognitivas
Socio-Afectivas
Técnico-Coordinativas
Táctico-EstrategicasPercep.-Decis.-Ejecuc.
Perfeccionamiento Técnico
Competitivo
SegundoPrimero
T RRT
15
-mar
22
-mar
29
-mar
14
-sep
21
-sep
28
-sep
05
-oct
22
-fe
b
21
-dic
23
-no
v
PLAN GRÁFICO DE ENTRENAMIENTO
EQUIPO CATEGORIA: 2009/10
Macrociclos
Mesociclos A
Competitivo Preparatorio
T R T R RTA
Preparatorio
TEMPORADA:
30
-no
v
07
-dic
14
-dic
26
-oct
02
-no
v
28
-dic
08
-mar
2
3
Motivación de logro, tolerancia a la frustración, satisfación por autorealización
Resolución de situaciones de juego con diferentes niveles de complejidad
Liderazgo, asumir roles, pensamiento de reto, estado de animo positivo
Afianzamiento de los patrones de juego y consolidación de estrategias
Adaptación técnica ante distintas variaciones espaciales y temporales
Movilidad Articular y elasticidad muscular como función preventiva y recuperadora
19
-oct
Adecuación técnica en acciones con diferentes estados de fatiga
Resolución de situaciones de juego ante diferentes estados comportamentales o niveles de estrés
Aplicación de estrategias reactivas ante un equipo rival o circunstancias especíales de juego
Movilidad Articular y elasticidad muscular como función preventiva y recuperadora
Desarrollo de la Acción-Reacción, Capacidad de Aceleración, cambios de ritmo Desarrollo de la Resistencia a la capacidad de aceleración, velocidad gestual, velocidad segmentaria
Desarrollo de la Fuerza Explosiva, Explosivo Elastico y Explosivo Elastico-refelja Desarrollo de la Fuerza Relativa, Resitencia a la Fuerza Explosiva
Min
Min
Min
Partidos Ses
4
5
6
13
14
Rep
Min
Especifico Porteros
F.Explosiva - pliometria
Velocidad
Flexibilidad
Técnico
Táctico - Estrategico
Capa. Para el Juego
20
Mejora de la Potencia Aeróbica, Desarrollo Anaeróbico Aláctico Mantenimiento de la Potencia Aeróbica, Mejora Anaeróbica Aláctica,
15
16
17
18
19
7
8
9
10
11
12
Ses
Rep
Min
Rep
Min
Min
Rep
Rep
Ses
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PRESENTACION DE LOS MICROCICLOS
A continuación presentamos la programación de los 5 microciclos en los queindicamos los siguientes campos de identidad:
• En la parte de contenidos planificados, aparecen todos los contenidosreferidos al plan de entrenamiento y que quedan especificados por cadamicrociclo concreto con sus volúmenes y sesiones de entrenamiento decada uno de ellos.
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PRESENTACION DE LOS MICROCICLOS
En la parte central aparece todo el bloque principal del microciclo con eltrabajo real realizado por cada día de entrenamiento
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PRESENTACION DE LOS MICROCICLOS
En la parte de Volumen Real especificamos la cantidad de trabajo “real” realizado por cada contenido planificado. En la parte porcentual (%) concretamos el porcentaje de aproximación entre el volumen planificado y lo realmente realizado.
AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10
1 TIPO: Ajuste NIVEL: 3
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 24-ago-09 25-ago-09 26-ago-09 27-ago-09 28-ago-09 29-ago-09 30-ago-09
Med.O2 - continuo Min 60 2 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana 40 66,7
Med.O2 - intervalos Rep 30 2 27 90
VO2Max. - continuo Min 0 0
VO2Max. - intervalos Rep 0 0
Anaeróbico Aláctico Min 30 1 30 100
Submax. - circuitos Min 0 0
Fuerza Rep 1200 5 1080 90
F.Explosiva - pliometria Rep 0 0
Velocidad Rep 0 0
Flexibilidad Min 120 5 90 83,34
Técnico Min 90 2 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde 80 88,89
Táctico - Estrategico Min 0 0 1 1 1 1 1
Capa. Para el Juego Min 60 1 Tests Tests Med.O2 intervalos Fuerza Med.O2 intervalos 45 75
Especifico Porteros Ses 0 0 1 1 12 90 15 descanso descanso
Partidos Ses 0 0 Med.O2 continuo Med.O2 continuo Técnico Anaeróbico Aláctico Fuerza
Tests Ses 2 2 20 20 40 30 90 2 100
0 0 0 0 Fuerza Fuerza Fuerza Técnico Capa. Para el Juego
0 0 0 0 300 300 300 40 45
0 0 0 0 Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
0 0 0 0 20 20 20 20 20
2 TIPO: Carga NIVEL: 4
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 31-ago-09 01-sep-09 02-sep-09 03-sep-09 04-sep-09 05-sep-09 06-sep-09
Med.O2 - continuo Min 25 1 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana 20 80
Med.O2 - intervalos Rep 0 0
VO2Max. - continuo Min 30 1 25 83,34
VO2Max. - intervalos Rep 0 0
Anaeróbico Aláctico Min 45 1 30 66,67
Submax. - circuitos Min 40 1 30 75
Fuerza Rep 400 2 390 97,5
F.Explosiva - pliometria Rep 0 0
Velocidad Rep 0 0
Flexibilidad Min 120 5 110 91,67
Técnico Min 90 2 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde 70 77.78
Táctico - Estrategico Min 0 0 1 1 1 1 1
Capa. Para el Juego Min 60 1 VO2Max. continuo Fuerza Partidos Partidos Med.O2 continuo 40 66,67
Especifico Porteros Ses 0 0 25 90 1 1 20 descanso descanso
Partidos Ses 2 2 Submax. Circuitos Anaeróbico Aláctico Flexibilidad Flexibilidad Técnico 2 100
Tests Ses 0 0 30 30 15 15 30
0 0 0 0 Técnico Capa. Para el Juego Fuerza
0 0 0 0 40 40 300
0 0 0 0 Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
0 0 0 0 20 20 40
MICROCICLO #
MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO
Equipo:
MICROCICLO #
Vol.
Real%
% Planificado Vol.
Real
Planificado
Categoria: Temporada:
3 TIPO: Impacto NIVEL: 5
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 07-sep-09 08-sep-09 09-sep-09 10-sep-09 11-sep-09 12-sep-09 13-sep-09
Med.O2 - continuo Min 25 1 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana 20 80
Med.O2 - intervalos Rep 0 0 1 1
VO2Max. - continuo Min 0 0 Partidos Partidos
VO2Max. - intervalos Rep 9 1 1 1 9 100
Anaeróbico Aláctico Min 30 1 Flexibilidad Flexibilidad 25 83,34
Submax. - circuitos Min 40 1 15 15 40 100
Fuerza Rep 300 1 250 83,34
F.Explosiva - pliometria Rep 0 0
Velocidad Rep 27 1 24 88,89
Flexibilidad Min 100 6 90 90
Técnico Min 0 0 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde
Táctico - Estrategico Min 100 2 1 1 1 1 90 90
Capa. Para el Juego Min 45 1 VO2Max. intervalos Partidos Med.O2 - continuo Velocidad 30 66,67
Especifico Porteros Ses 0 0 9 1 20 24 descanso
Partidos Ses 3 3 Submax. Circuitos Flexibilidad Fuerza Anaeróbico Aláctico 3 100
Tests Ses 0 0 40 15 300 25
0 0 0 0 Táctico-Estrategico Capa. Para el Juego Táctico-Estrategico
0 0 0 0 40 30 50
0 0 0 0 Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
0 0 0 0 15 15 15
4 TIPO: Aproximacion NIVEL: 3
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 14-sep-09 15-sep-09 16-sep-09 17-sep-09 18-sep-09 19-sep-09 20-sep-09
Med.O2 - continuo Min 0 0 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana
Med.O2 - intervalos Rep 0 0
VO2Max. - continuo Min 0 0
VO2Max. - intervalos Rep 0 0
Anaeróbico Aláctico Min 0 0
Submax. - circuitos Min 0 0
Fuerza Rep 75 1 50 66,67
F.Explosiva - pliometria Rep 0 0
Velocidad Rep 24 1 20 83,34
Flexibilidad Min 60 4 55 91,67
Técnico Min 0 0 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde
Táctico - Estrategico Min 150 3 1 1 1 1 1 1 140 93,34
Capa. Para el Juego Min 60 2 Fuerza Especifico Porteros Velocidad Partidos 60 100
Especifico Porteros Ses 30 1 descanso 50 30 20 descanso 1 descanso 30 100
Partidos Ses 1 1 Capa. Para el Juego Cap. para el Juego Táctico-Estrategico Flexibilidad 1 100
Tests Ses 0 0 30 30 80 10
0 0 0 0 Táctico-Estrategico Táctico-Estrategico Flexibilidad
0 0 0 0 30 30 15
0 0 0 0 Flexibilidad Flexibilidad
0 0 0 0 15 15
Senior 2009/10
MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO
Planificado
Equipo: AD Villalba FS
Planificado
Vol.
Real%
MICROCICLO #
Vol.
Real%
MICROCICLO #
DEPORTE: CATEGORIA:
5 TIPO: Ajuste
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 21-sep-09 22-sep-09 23-sep-09 24-sep-09 25-sep-09 26-sep-09 27-sep-09
Med.O2 - continuo Min 25 1 Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana 20 80
Med.O2 - intervalos Rep 0 0
VO2Max. - continuo Min 0 0
VO2Max. - intervalos Rep 0 0
Anaeróbico Aláctico Min 0 0
Submax. - circuitos Min 0 0
Fuerza Rep 0 0
F.Explosiva - pliometria Rep 50 1 40 80
Velocidad Rep 24 1 20 83,34
Flexibilidad Min 60 4 55 91,67
Técnico Min 0 0 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde
Táctico - Estrategico Min 90 1 1 1 1 90 100
Capa. Para el Juego Min 100 2 Med.O2 continuo F.Explosiva - pliometria Velocidad Partidos 90 90
Especifico Porteros Ses 30 1 20 40 descanso 20 descanso 1 30 100
Partidos Ses 1 1 Capa. Para el Juego Especifico Porteros Táctico-Estrategico Flexibilidad 1 100
Tests Ses 0 0 45 30 90 10
0 0 0 0 Flexibilidad Capa. Para el Juego Flexibilidad
0 0 0 0 15 45 15
0 0 0 0 Flexibilidad
0 0 0 0 15
MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO
ATLETA / EQUIPO:
MICROCICLO #
Planificado Vol.
Real%
AD Villalba FS Senior 2009/10
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
MACROCICLO PRIMERO
NIVEL DE ENTRENAMIENTO BAS. ESPECIF. COMPET.
PERIODO PRG PREES COMP
MESOCICLO A T R
MICROCICLO AJ C IM A AJ
NIVEL DE CARGA POR SESIONES
CARGA DEL MICROCICLO 3 4 5 4 3
I
V
ESTRUCTURA
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
CARGA DE SESIONES X MICROCICLO
L M X J V S D CARGAMEDIA X MICRO
1ª semana
2 2 3 4 4 3
2ª semana
5 4 3 4 3 3,80
3ª semana
4 5 3 5 5 5 4,50
4ª semana
4 3 2 5 3
5ª semana
2 3 3 5 3,25
Índice de cargas:1. Sesión de desarrollo con carga de recuperación; 1 punto2. Sesión de desarrollo con carga de mantenimiento; 2 puntos3. Sesión de desarrollo con carga importante; 3 puntos4. Sesión de desarrollo con carga grande; 4 puntos5. Sesión de desarrollo con carga extrema; 5 puntos
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
REPRESENTACION GRAFICA DE LAS CARGAS X MICROCICLO
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
4,5
5
micro 1 micro 2 micro 3 micro 4 micro 5
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
REPRESENTACION GRAFICA DE LAS CARGAS DE SESIONES X MICROCICLO
micro 1
micro 3
micro 5
0
2
4
6
micro 1
micro 2
micro 3
micro 4
micro 5
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
DETERMINACIÓN DE LOS TEST DE CONTROL
Se aplican los siguientes test de control a los jugadores al principio de la pretemporada distribuidos entre el lunes y el martes del primer microciclo:
1. 200 m: evaluamos el nivel anaeróbico2. Course Navette o test de Legger: evaluamos la resistencia
aeróbica en su nivel mas alto (potencia aeróbica).3. 30 m: evaluamos la velocidad4. Test de ir y volver: evaluamos la agilidad5. Test de 5 Repeticiones Máximas: evaluamos la fuerza Máxima6. Salto en vertical ( salto con brazos libres y contramovimiento
Abalakov) y salto de longitud: evaluamos la potencia de piernas
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
RESULTADOS DE ALGUNOS DE LOS TEST DE CONTROL
OBJETIVO A EVALUAR POTENCIA DE PIERNAS TOLERANCIA ANA 02 VEL. REACCION-ACELERACION
TEST A REALIZAR SALTO VERTICAL SALTO LONGITUD 200 MTS 30 MTS. IR Y VOLVER
JUGADORES
Resu
lta
do
Calif
ica
cio
n
Pu
nto
s
Resu
lta
do
Calif
ica
cio
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Pu
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Resu
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Calif
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cio
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Pu
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Resu
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do
Calif
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cio
n
Pu
nto
s
Resu
lta
do
Calif
ica
cio
n
Pu
nto
s
42 REG 4 74 EXC 10 41,515 BUE 6 4,324 EXC 10 5,273 MB 8
47 BUE 6 32 MAL 2 44,905 REG 4 4,797 BUE 6 5,456 BUE 6
50 BUE 6 70 EXC 10 42,203 BUE 6 4,394 EXC 10 5,317 BUE 6
46 BUE 6 58 MB 8 44,389 REG 4 4,661 MB 8 5,310 BUE 6
49 BUE 6 50 BUE 6 39,745 MB 8 4,680 MB 8 5,423 BUE 6
57 MB 8 77 EXC 10 43,942 REG 4 4,278 EXC 10 5,303 BUE 6
47 BUE 6 76 EXC 10 40,387 MB 8 4,283 EXC 10 5,147 MB 8
41 REG 4 55 MB 8 41,325 BUE 6 4,450 MB 8 5,381 BUE 6
49 BUE 6 57 MB 8 42,269 BUE 6 4,367 EXC 10 5,402 BUE 6
46 BUE 6 29 MAL 2 42,823 BUE 6 4,342 EXC 10 5,338 BUE 6
N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0
61 MB 8 76 EXC 10 40,507 MB 8 4,179 EXC 10 5,335 BUE 6
N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0
N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0
N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0
N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0
N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0
Minimo 41 29 39,745 4,179 5,147
Promedio 48,64 58 41,730 4,432 5,335
Maximo 61 77 44,905 4,797 5,456
Dif.Max-Min. 20 6,67 48 16 5,16 1,720 0,618 0,206 0,309 0,103
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
BAREMOS DE CALIFICACION
SALTO VERTICAL SALTO HORIZONT. 200 mts 30 MTS. IR Y VOLVER
0 N/E 0 0 N/E 0 0,000 N/E 0 0 N/E 0 0 N/E 0
1 MAL 2 1 MAL 2 37,000 EXC 10 3,000 EXC 10 3,000 EXC 10
35 MAL 2 35 MAL 2 39,500 EXC 10 4,400 EXC 10 5,000 EXC 10
36 REG 4 36 REG 4 39,501 MB 8 4,401 MB 8 5,001 MB 8
45 REG 4 45 REG 4 41,000 MB 8 4,700 MB 8 5,300 MB 8
46 BUE 6 46 BUE 6 41,001 BUE 6 4,701 BUE 6 5,301 BUE 6
54 BUE 6 54 BUE 6 43,000 BUE 6 5,100 BUE 6 5,600 BUE 6
55 MB 8 55 MB 8 43,001 REG 4 5,101 REG 4 5,601 REG 4
65 MB 8 65 MB 8 45,000 REG 4 5,400 REG 4 5,800 REG 4
66 EXC 10 66 EXC 10 45,001 MAL 2 5,401 MAL 2 5,801 MAL 2
80 EXC 10 80 EXC 10 50,000 MAL 2 6,000 MAL 2 7,000 MAL 2
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO
A continuación os presentamos 3 sesiones tipo realizadas, correspondientes a los tres primeros microciclos de entrenamiento. Concretamente a los microciclos de ajuste, carga e impacto.
En cada una de las sesiones identificamos los siguientes campos:
• Parte donde está ubicada la sesión: microciclo, tipo, numero de sesión, fecha y hora de comienzo.• Parte donde enunciamos el objetivo y el calentamiento a realizar con su duración correspondiente.
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO
• Parte donde controlamos el trabajo por cada contenido entrenable en la sesión y que ha sido planificado y programado previamente:
• Vol. Planificado: Volumen planificado en el plan de entrenamiento• Cant. Ejercicios: Cantidad de ejercicios por contenido• Ser.x Ejercicio: Serie por cada uno de los ejercicios• Rep.x Ejercicio: Repeticiones por cada uno de los ejercicios a realizar• Durac. x Repet: Duración de las repeticiones• Micropausa: Pausa entre repeticiones• Macropausa: Pausa entre series• Duracion total: Duración total del trabajo de ese contenido• Volumen total: Cantidad de trabajo en minutos o repeticiones realizado por cada contenido
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO
•Ejercicios realizados y su orden correspondiente:
PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B
PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO
• Parte final de la estructura de la sesión: Especificamos el trabajo de vuelta a la calma, su duración y finalmente la duración total de la sesión
Equipo: AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10
Microciclo # : 1 Tipo de Micro: Ajuste Sesión #: 4 Fecha: 27-ago-09 Hora: 20:00
Calentamiento: Duración: 20'
Objetivo
Contenido: FMAX Contenido: A-ALACT Contenido: TEC Contenido: FLEX
Vol.Planificado 1200 Vol.Planificado 30' Vol.Planificado 90' Vol.Planificado 120'
Cant.Ejercicios: 3 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios:
Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: Ser.x Ejercicio:
Rep.x Ejercicio: 10 Rep.xEjercicio: 4 Rep.xEjercicio: 20 Rep.xEjercicio:
Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: 10 Seg Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: Seg
Micropausa: Seg Micropausa: 60 Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg
Macropausa: 180 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: Seg Macropausa: Seg
Duración Total: 30 Min Duración Total: 30 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 20 Min
Volumen Total: 90 Rep Volumen Total: 24 Rep Volumen Total: 40 Min Volumen Total: 20 Min
Iniciación al trabajo de Fuerza Máxima:
1-Extensión de cuadriceps
2-Femoral tumbado
3-Gemelo sentado
Intensidad del 60-70%
Duración VC: 10
2h:30'Duración Total de la Sesión:
1º - Fuerza Máxima 2º - Anaeróbico Alactico
5º - Técnico
3º - Anaeróbico Aláctico 4º - Técnico
Flexibilidad, Rondo 5x2 a 1 toque, Partido a 2 toques con gol solo dentro del area
FlexibilidadVuelta a la Calma:
Entrenamiento en Gimnasio; 3 ejercicios de tren inferior
Incrementar progresivamente los niveles de fuerza y la capacidad para realizar esfuerzos intensos
Equipo: AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10
Microciclo # : 2 Tipo de Micro: Carga Sesión #: 7 Fecha: 01-sep-09 Hora: 20:00
Calentamiento: Duración: 20'
Objetivo
Contenido: FMAX Contenido: A-ALACT Contenido: CAP.JUEGO Contenido: FLEX
Vol.Planificado 400 Vol.Planificado 45' Vol.Planificado 60' Vol.Planificado 120'
Cant.Ejercicios: 3 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios:
Ser.x Ejercicio: 5 Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: Ser.x Ejercicio:
Rep.xEjercicio: 6 Rep.xEjercicio: 4 Rep.xEjercicio: 3 Rep.xEjercicio:
Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: 12 Seg Durac.x Repet: 240 Seg Durac.x Repet: Seg
Micropausa: Seg Micropausa: 60 Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg
Macropausa: 240 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: Seg
Duración Total: 30 Min Duración Total: 30 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 20 Min
Volumen Total: 90 Rep Volumen Total: 24 Rep Volumen Total: 6 Rep Volumen Total: 20 Min
Trabajo de Fuerza Máxima:
1-Split o tijera frontal
2-Prensa inclinada
3-Femoral sentado
Intensidad del 70-80%
Duración VC: 10
2h:30'Duración Total de la Sesión:
1º - Fuerza Máxima 1º - Anaeróbico Aláctico
2º - Capacidad para el juego - finalización
Entrenamiento en Gimnasio; 3 ejercicios de tren inferior
2º - Anaeróbico Aláctico 1º - Capacidad para el Juego - finalización
Flexibilidad, Rondo 4x1 a un toque, Partido con dos comodines a toque y medio
FlexibilidadVuelta a la Calma:
Lograr un nivel optimo de fuerza y de resistencia a los esfuerzos de alta Intensidad que influyen en la finalización
Equipo: AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10
Microciclo # : 3 Tipo de Micro: Impacto Sesión #: 11 Fecha: 07-sep-09 Hora: 20:00
Calentamiento: Duración: 20'
Objetivo: Incrementar los niveles de intensidad para aumentar el VO2 Max y mejorar el acondicionamiento específico. Progresar en el juego
Contenido: VO2Max. Inter Contenido: SubMax circu. Contenido: TAC-ESTRA. Contenido: FLEX
Vol.Planificado 9 Vol.Planificado 40 Vol.Planificado 100 Vol.Planificado 100
Cant.Ejercicios: 1 Cant.Ejercicios: 6 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios:
Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: Ser.x Ejercicio:
Rep.xEjercicio: 3 Rep.xEjercicio: Rep.xEjercicio: Rep.xEjercicio:
Durac.x Repet: 30 Seg Durac.x Repet: 120 Seg Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: Seg
Micropausa: 90 Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg
Macropausa: 300 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: Seg Macropausa: Seg
Duración Total: 20 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 20 Min
Volumen Total: 9 Rep Volumen Total: 40 Min Volumen Total: 40 Min Volumen Total: 20 Min
Interval Intensivo con intervalos cortos:
Duración de intervalos: 30''
Pausa activa entre repeticiones: 90''
Pausa activa entre series: 5'
Valor: 3x(3 Rep. de 30'' / 90'')/ 5'
Duración VC: 10
2h:30'
Vuelta a la Calma:
Intensidad: 90% - 3 Ser x 3 Rep
3º - Táctico - Estratégico
Duración Total de la Sesión:
1º - VO2 Max. Intervalos
4º - Táctico - Estratégico
2º - SubMax circuitos
Flexibilidad, Juego de los 7 pases con dos comodines y a un toque
Flexibilidad
1- Salto de vallas yslalom entre conos
2- 2x2 con cuatro porterías
3- 2x1 en ¼ a lo ancho conporterías pequeñas
4- Pase y continuación
5- tiro a puerta
6- Slalom y paredes
40’ de trabajo con descansos incluidos.
• Resistencia aeróbica-anaeróbica, fuerza explosiva, velocidad de reacción, velocidad gestual.• Pases, controles, conducciones, tiro, defensa y ataque en 1x1, 2x1, 2x2…
• 2’ por estación.• 3 vueltas al circuito.• Descanso de 2‘ entre vueltas.