Trabajo De Teoria Del Entrenamiento Y Planificacion

PLANIFICACION DE OBJETIVOS CATEGORÍA INFANTIL

NO SE PUEDE PENSAR QUE LA GIMNASIA ARTISTICA ES UN REGALO, LA CARRERA COMO GIMNASTA DE UN INDIVIDUO COMIENZA A EDADES MUY TEMPRANAS Y QUE JUNTO A UNA BUENA ORGANIZACIÓN Y PLANIFICACION, MAS EL INTERES DEL GIMNASTA ES LA CLAVE DEL ÉXITO…

FICHA PERSONAL DEL USUARIO

NOMBRE Pablo Toro Calvo

FECHA DE NACIMIENTO 16 de Mayo, 1995

SEXO Masculino

TRABAJO Estudiante

ESTADO ----------------------------

REALIZA ACT. FISICA Si

ENFERMEDAD/LESIONES No

TABACO No

ALCOHOL No

MEDICACION No

TIEMPO DISPONIBLE 15h/Semana

OTROS DATOS DEL USUARIO

ALTURA 1´67 m

PESO 50 Kg

IMC 17.93 (Bajo)

TALLA SENTADA 85 cm Aprox.

ENVERGADURA 65 cm Aprox.

IND CINTURA/CADERA Cintura: 72 cmCadera: 76 cm

PERIMETROS BRA/PIER Brazo: 28 cmPierna: 45 cm

SOMATOTIPO Ectomorfo

TEST O PRUEBAS INICIALES

TEST COOPER 48´8Vo2Max(2700m 12´)

TEST RUFFIER ---------------------------

ABDOMINALES 30´´ 37 Rep/30´´

SALT VERT PIES JUNTOS 2´62 m

SALT LONG PIES JUNTOS 2´22 m

FONDOS (FLEXIONES) 28 Rep/30´´

50 m Lisos 7´67 Segundos

FLEXIBILIDAD 33 cm (Fondo deslizando bajo piernas).

INFRAESTRUCTURAS DE TRABAJO

INSTALACIONES CARACTERISTICAS RECURSOS MATERIALES

FIN DE SU UTILIZACION

Sala de gimnasia artistica

masculina y femenina. Sala

polivalente, Polideportivo Ciudad Jardín.

30 x 8 m-Suelo (No 12 x 12)-Potro con arcos, sin arcos, setas y auxiliares-Anillas altas y bajas-Plataforma de salto-Paralelas con y sin banco y paralelas bajas-Barras fijas altas, bajas y regulables-Barras asimetricas-Barras de equilibrios alta, medianas y baja-Minitranes, trampolines y cama elastica-Cuerdas, espalderas, barras horizontales-Colchonetas quitamiedos, foso, finas, auxiliares y modulos de aprendizaje y psicomotricidad-Otros: Reboteadores, cinturon de aprendizaje, fit-balls, gomas profilacticas, lastres, poleas, escaleras, balones medicinales y elementos de gomaespuma o similar.

El fin mas utilizado de estos elementos es hacia el trabajo de la tecnica, entre otros como:-Trabajo de preparacion fisica general y especifica.-Trabajos de tonificacion.-Trabajo cardiovascular.-Trabajo de iniciacion y aprendizaje.-Trabajo de ejercicios de asimilacion y aplicación.-Trabajos de elasticidad y flexibilidad.

Con el objetivo de finalizar el trabajo

completo en aparatos reglamentarios de

competicion.

ESTUDIO DEL MACROCICLO ANTERIOR

Comenzamos la temporada a mediados de Septiembre coincidiendo con el inicio del curso escolar, recibiendo gimnastas de 7 a 12 años.

Hacemos una primera selección atendiendo a 3 razones.

La 1ª es agrupar a los gimnastas de temporadas anteriores por capacidades y resultados.

La 2ª es incluir en estos grupos a los nuevos gimnastas por edades, intentando hacerlo lo mas homogéneos posible.

Por ultimo se intenta incluir en dichos grupos a los deportistas con capacidades Psico-motrices similares, aunque la edad sea algo desigual. Durante el primer trimestre empezamos a trabajar con juegos y preparación física general (en esta incluimos tanto elementos de fuerza como flexibilidad articular y elasticidad) y vamos realizando los cambios necesarios de gimnastas a otros grupos una vez veamos las capacidades físicas y de coordinación, que muchas veces no tienen que ver con su edad. A partir del 2º trimestre y una vez visto que grupos van a acudir a los diferentes campeonatos y encuentros a lo largo de la temporada se trabaja en la preparación y aprendizaje de los elementos sueltos en los diferentes aparatos empezando a trabajar además de la preparación física general, preparación física especifica en los aparatos, encaminados a aumentar tanto la destreza- coordinación como la fuerza y potencia necesarias para realizarlos. Se concluye y empezados el 3º trimestre a principios de Abril con el periodo Pre-competitivo en el que los gimnastas deberán empezar con el montaje de ejercicios, uniendo los elementos sueltos que hemos estado trabajando y estando muy atentos a los posibles fallos, tanto en los elementos, como a la combinación de estos. A mediados del mes de Mayo damos comienzo al periodo competitivo, en el que se trabajará exclusivamente preparación física especifica y teniendo totalmente resuelto los ejercicios en cada aparato debiendo atender a los pequeños fallos que pudiéramos observar, llegando así al 1º evento que será en la propia provincia, sirviendo este como primer test a nuestros gimnastas. Tras dicho campeonato puliremos los fallos que veamos en nuestros deportistas a la hora de competir preparando así el próximo que será a nivel autonómico a finales de mayo / principios de junio.

Una vez realizado este, se tendrá una visión más real de las capacidades de nuestros gimnastas a la hora de desarrollar los ejercicios en los campeonatos. Pasamos así a la cita más importante de la temporada que es el campeonato de España, que normalmente se desarrolla a finales de junio / principios de Julio, a la que probablemente no asistirá el grupo completo con el que empezamos la temporada.

Este programa estará sujeto a cambios, teniendo en cuenta que el trabajo se realiza con niños que tienen otras obligaciones (colegio, conservatorio, catequesis, …).

OBJETIVOS PARA PROXIMOS MESES

LA SIGUIENTE PLANIFICACION DE DICHA ACTIVIDAD LLEVADA A CABO DESDE MEDIADOS DE MARZO HASTA EL MES DE DICIEMBRE PODRA SUFRIR MODIFICACIONES Y/O ALTERACIONES EN SU PROGRAMACION.

OBJETIVOS:-Conseguir realizar los elementos obligatorios adecuados y acordados dentro de cada grupo de elementos de cada uno de los aparatos que forman la gimnasia artistica masculina.-Potenciar notablemente las capacidades tecnicas del usuario.-Desarrollar tanto las condiciones fisicas generales y especificas.

CONTENIDOS:Capacidades tecnicas (40%): -Ejercicios de asimilacion y aplicación. (30%) -Progresiones tecnicas sobre el aprendizaje de elementos a conseguir. (50%) -Trabajo de limpieza y correccion. (20%)Preparacion fisica general y especifica (40%): -Desarrollo de las condiciones fisicas basicas como: Capacidad pulmonar (Fondo), resistencia anaerobica, anaerobica alactica y lactica. (20%) Resistencia muscular, tonificacion muscular (Definicion con altas repeticiones). (40%) Fuerza explosiva de piernas, brazos, abdomen y cuadro lumbar. (30%) Ejercicios de coordinacion, agilidad y velocidad de reaccion y ejecucion. (10%)Flexibilidad (20%): -Movilidad articular y amplitud articular. (50%) -Ejercicios de elasticidad y elongacion muscular. (50%)

DISTRIBUCIÓN DEL MACROCICLO

Duración del macrociclo.

1 de Abril de 2009 al 31 de diciembre de 2009.

Fases. Preparacion general y especifica.

Preparacion especifica, tecnica y limpieza.

Campamentos y actividades ludico-recreativas.

Periodos. Preparatorio Competición Transición

Mesociclos. 9 Mesociclos, donde la duración de los microciclos podrán ser alterados.

Microciclos. 36 Microciclos de 5 Dias/Semana.

Sesiones/semana. 5 Sesiones de 3h/Semana.15h Semanales.900 Minutos/Semana.

Sesiones/Mes. 20 Sesiones/Mes.3600 Minutos/Mes.

DISTRIBUCION DE LAS CUALIDADES SEGÚN SU

PRIORIDADPrioridad de cada

cualidad Mes Semana SesiónCapacidades técnicas 1440 Minutos 360 Minutos 72 MinutosEjercicios de aplicación y asimilación 432 Minutos 108 Minutos 21´6 MinutosProgresiones tecnicas 720 Minutos 180 Minutos 36 MinutosLimpieza y corrección 288 Minutos 72 Minutos 14´4 MinutosPreparacion fisica general y especifica 2160 Minutos 540 Minutos 108 MinutosResistencia anaerobica, lactica y alactica 432 Minutos 108 Minutos 21´6 MinutosResistencia muscular 864 Minutos 216 Minutos 43´2 Minutos

Fuerza exploxiva 648 Minutos 162 Minutos 32´4 MinutosCoordinacion, agilidad, y V. Reacción y ejecución 216 Minutos 54 Minutos 10,8 MinutosAmplitud y movilidad articular

600 Minutos 150 Minutos 30 Minutos

Elasticidad y elongacion muscular

600 Minutos 150 Minutos 30 Minutos

PERIODIZACION

ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

MACROCICLO

PRESENTACIÓN A CAMPEONATO DE ESPAÑA/CUMPLIENDO TODOS LOS REQUISITOS EXIGIDOS

PERIODO

PREPARATORIO COMPETICION TRANSICION

FASE PREPARACION GENERAL Y ESPECIFICA PREPARACION ESPECIFICA, TECNICA Y LIMPIEZA

DESCARGA

MESOCICLO ENTRANTE DESARROLLO MANTENIMIENTO RESTABLE

CIMIENTO

MICROCICLO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

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31

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35

36

SESIONES A 5 X SEMANA

2 3

4

6 7

9 1

0 1

1

13

14

16

17

1

8

20

21

23

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2

5

1 2

3

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7 8

9

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1

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2

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2

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1

9

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24

25

2

6

DESCANSO LOS MIERCOLES Y CADA ULTIMA SEMANA DEL MES EN PERIODO PREPARATORIO, EN PERIODO COMPETITIVO Y DE TRANSICION USAREMOS TODOS LOS DIAS

% PREPARACION FISICA

40

40

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% TECNICA

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% FLEXIBILIDAD

20

20

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20

20

20

20

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PLANIFICACION DEL MACROCICLO

NOTA: TENER EN CUENTA DURANTE TODO EL MACROCICLO LA APLICACIÓN Y USO DE LAS LEYES DE G.A.S Y SUPERCOMPENSACION .

DISTRIBUCION DEL MACROCICLO

PREPARACION GENERAL Y ESPECIFICADesde el 1 de Abril al 25 de Julio.

PERIODO PREPARATORIO (50%) Desde el 1 de Abril al 25 de Julio.

1º Mesociclo entranteDesde 1 de Abril al 23 de Mayo.

Disposicion de 8 Microciclos de 5 Dias (4 microciclos de toma de contacto y adaptacion y 4 de subida gradual de la intensidad y volumen).

2º Mesociclo desarrolloDesde el 1 de Junio al 25 de Julio.

Disposicion de 8 Microciclos de 5 Dias (4 microciclos de mantenimiento de la intensidad y volumen y 4 de subida progresiva).

PREPARACION ESPECIFICA, TECNICA Y LIMPIEZADesde el 1 de Agosto al 28 de Noviembre.

PERIODO PREPARATORIO (50%)Desde el 1 al 22 de Agosto.

3º Mesociclo desarrolloDesde el 1 al 22 de Agosto.

Disposicion de 4 Microciclos de 5 Dias (2 microciclos de notable subida de la intensidad y volumen y 2 microciclos intercalados de descarga).

PERIODO COMPETITIVO (40%)Desde el 1 de Septiembre al 28 de Noviembre.

4º Mesociclo mantenimientoDesde el 1 de Septiembre al 1 de Noviembre.

Disposicion de 12 Microciclos de 5 Dias (Buscaremos de manera progresiva el mantenimiento de la forma fisica y mental de manera progresiva aumentando la intensidad pero disminuyendo el volumen).

DESCARGADesde el 1 al 26 de Diciembre.

PERIODO DE TRANSICION (10%)Desde el 1 al 26 de Diciembre.

5º Mesociclo restablecimientoDesde el 1 al 26 de Diciembre.

4 Microciclos completos (Realizacion de campamento donde se realizaran diferentes actividades con carácter ludico-recreativo).

DESARROLLO DE MICROCICLOS

4º Microciclo de toma de contacto y adaptación/1º Mesociclo entrante/Preparacion general y especifica.

FECHADesde el 20 de Abril de 2009 al 25 de Abril de 2009

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

5 Sesiones/Semana de 3h (Lunes 20, Martes 21, Jueves 23, Viernes 24 y Sábado 25).

OBJETIVO PREPARAR LA FORMA FISICA GENERAL Y ESPECIFICA

AUMENTAR LAS CAPACIDADES TECNICAS

DESARROLLAR LA CAPACIDAD DE FLEXIBILIDAD

CONTENIDOS TOMA DE CONTACTO CON LOS APARATOS, TONIFICACION, FUERZA EXPLOSIVA Y RESISTENCIA AEROBICA.

PROGRESIONES TECNICAS Y EJERCICIOS DE ASIMILACION Y APLICACIÓN.

MOVILIDAD ARTICULAR Y EJERCICIOS DE ELASTICIDAD Y ELONGACION MUSCULAR.

ACTIVIDADES PRACTICA DE LA BASE DE CADA APARATO, RESISTENCIA MUSCULAR CON ALTAS REPETICIONES, MULTISALTOS Y EJERCICIOS LASTRADOS CON ALTA VELOCIDAD DE EJECUCUION Y JUEGOS DE RESISTENCIA.

TRABAJO CON FOSO, ACROBACIAS EN CAMA ELASTICA, EXPERIMENTACION CON NUEVOS ELEMENTOS CON AYUDA DE MATERIALES AUXILIARES Y MODULOS.

BALLET, TRABAJO CON GOMAS PROFILACTICAS Y FLEXIBILIDAD CON ALTURAS.

METODOS ENTRENAMIENTO POR REPETICIONES, CARRERA CONTINUA E HIPERTROFIA.

ENTRENAMIENTO CON ALTO GRADO DE REPETICIONES DE EJECUCION Y CIRCUITOS.

STRECHING, BALISTICA, PASIVO ESTATICO Y ACTIVO LIBRE ESTATICO.

% TRABAJO 40% 40% 20%PERIODICIDAD Y FRECUENCIA SEMANAL

LUNES 20PREPARACION FISICA (60´)TECNICA (90´)FLEXIBILIDAD (30´)

MARTES 21FLEXIBILIDAD (BALLET) (90´)TECNICA (45´)PREPARACION FISICA (45´)

JUEVES 23FLEXIBILIDAD (BALLET) (90´)TECNICA (45´)PREPARACION FISICA (45´)

VIERNES 24PREPARACION FISICA (60´)TECNICA (90´)FLEXIBILIDAD (30´)

SABADO 25FLEXIBILIDAD (BALLET) (90´)TECNICA (45´)TECNICA (45´)

16º Microciclo de desarrollo/2º Mesociclo de desarrollo/Preparacion general y especifica.

FECHA Desde el 20 de Julio de 2009 al 25 de Julio de 2009FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

5 Sesiones/Semana de 3h (Lunes 20, Martes 21, Jueves 23, Viernes 24 y Sábado 25).

OBJETIVO PREPARAR LA FORMA FISICA GENERAL Y ESPECIFICA

AUMENTAR LAS CAPACIDADES TECNICAS

DESARROLLAR LA CAPACIDAD DE FLEXIBILIDAD

CONTENIDOS RESISTENCIA MUSCULAR Y TONIFICACION, FUERZA EXPLOSIVA Y RESISTENCIA AEROBICA.

PROGRESIONES TECNICAS, REALIZACION Y OBTENCION DE NUEVOS ELEMENTOS.


ACTIVIDADES RESISTENCIA MUSCULAR CON ALTAS REPETICIONES, TRABAJO DIARIO CON LASTRES, MULTISALTOS, EJERCICIOS DE RESISTENCIA EN ESPACIOS NO HABITUALES CARRERA CONTINUA, JUEGOS DE PERSECUCION Y RELEVOS (GYM O PLAYA).

TRABAJO CON FOSO, ACROBACIAS EN CAMA ELASTICA, Y TRABAJAR NUEVOS ELEMENTOS EN LOS APARATOS SIN FOSO DE MANERA INDEPENDIENTE Y CON MODULOS DE AYUDA.

BALLET, TRABAJO CON GOMAS PROFILACTICAS Y FLEXIBILIDAD EN ALTURA.

METODOS CARRERA CONTINUA, ENTRENAMIENTO EN CUESTAS Y DUNAS, FARTLEK, ENTRENAMIENTO CON REPETICIONES E HIPERTROFIA

ENTRENAMIENTO CON ALTO GRADO DE REPETICIONES DE EJECUCION.

STRECHING, PASIVO ESTATICO Y ACTIVO LIBRE ESTATICO.

% TRABAJO 40% 40% 40%

PERIODIZACION Y FRECUENCIA SEMANAL

LUNES 20PREPARACION FISICA (60´)TECNICA (90´)FLEXIBILIDAD (30´)

MARTES 21FLEXIBILIDAD (BALLET) (90´)TECNICA (45´)PREPARACION FISICA (45´)

JUEVES 23FLEXIBILIDAD (BALLET) (90´)TECNICA (45´)PREPARACION FISICA (45´)

VIERNES 24PREPARACION FISICA (60´)TECNICA (90´)FLEXIBILIDAD (30´)

SABADO 25FLEXIBILIDAD (BALLET) (90´)TECNICA (45´)TECNICA (45´)

31º Microciclo de mantenimiento/3º Mesociclo de mantenimiento/Preparacion especifica, tecnica y limpieza.

FECHA Desde el 16 de Noviembre de 2009 al 21 de Noviembre de 2009.FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

5 Sesiones/Semana de 3h (Lunes 16, Martes 17, Jueves 19, Viernes 20 y Sabado 21).

OBJETIVO PREPARAR LA FORMA FISICA ESPECIFICA Y MANTENER LA GENERAL.

AUMENTAR LAS CAPACIDADES TECNICAS APLICANDO UN TRABAJO PULIDOR

MANTENER LA CAPACIDAD DE FLEXIBILIDAD

CONTENIDOS RESISTENCIA MUSCULAR Y RESISTENCIA ANAEROBICA.

MONTAJE DE EJERCICIOS, VIDEO Y EJERCICIOS ESPECIFICOS DE LIMPIEZA.


ACTIVIDADES EJERCICIOS DE RESISTENCIA MUSCULAR CON POCAS REPETICIONES PERO GRAN INTENSIDAD Y REALIZACION DE EJERCICIOS COMPLETOS EN TODOS LOS APARATOS DEL MACROCICLO ANTERIOR.

REALIZAR PARTES DE EJERCICIOS Y EJERCICIOS COMPLETOS DE MANERA PROGRESIVA, VISUALIZACION DE GRABACIONES DE VIDEOS DEL GIMNASTA PARA CORREGIR FALLOS Y TRABAJAR LOS ELEMENTOS QUE SALGAN PEOR DE MANERA INDEPENDIENTE PARA MEJORAR ERRORES DE EJECUCION Y PULIR DEDUCCIONES.

EJERCICIOS DE COLOCACION POSTURAL, FLEXIBILIDAD EN ALTURA Y REALIZAR ELEMENTOS DE FLEXIBILIDAD EXIGIDOS.

METODOS ENTRENAMIENTO CON REPETICIONES, HIPERTROFIA, ENTRENAMIENTO INTERVALICO.

ENTRENAMIENTO CON ALTO GRADO DE REPETICIONES DE EJECUCION.

STRECHING Y ACTIVO LIBRE ESTATICO.

% TRABAJO 40% 50% 10%

PERIODIZACION Y FRECUENCIA SEMANAL

LUNES 16FLEXIBILIDAD (30´)TECNICA (105´)PREPARACION FISICA (45´)

MARTES 17FLEXIBILIDAD (30´)TECNICA (105´)PREPARACION FISICA (45´)

JUEVES 19FLEXIBILIDAD (30´)TECNICA (105´)PREPARACION FISICA (45´)

VIERNES 20FLEXIBILIDAD (30´)TECNICA (105´)PREPARACION FISICA (45´)

SABADO 21FLEXIBILIDAD (30´)TECNICA (75´)TECNICA (75´)

DISTRIBUCION DE LOS APARATOS POR DIA (PARTE TECNICA)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Suelo Anillas Paralelas

Anillas Suelo

Potro con arcos

Salto Barra fija

Salto Potro con arcos

Barra fija Paralelas Trabajaremos el orden Olimpico de aparatos que es: Suelo, arcos, anillas, salto, paralelas y barra. Intentaremos hacer no coincidir dos aparatos de Piernas, Suspension o Apoyo en la misma sesion. En periodo competitivo los dias mas suaves en cuanto a intensidad incorporaremos tres aparatos para asi hacer cuadrar la organización de aparatos intentando hacer dos veces cada aparato a lo largo del microclo.

ORGANIZACIÓN SOBRE LA PREPARACION FISICA

DIAS DE LA

SEMANA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

PERIODO PREPARATORIO

Piernas Abdominales y lumbares

Brazos Abdominales y lumbares

Piernas

PERIODO COMPETITIVO

Abdominales y lumbares

Brazos Piernas Brazos Abdominales y lumbares

-Dependiendo de los aparatos y trabajo que se vaya a hacer haremos un calentamiento y preparacion fisica mas o menos orientado hacia el trabajo que vayamos a llevar a cabo en la sesion (Preparaciones fisicas especificas) que tienen ese fin y el de activar el organismo como calentamiento de cara a hacer un determinado aparato. Como tambien se utilizaria ejercicios de asimilacion de movimientos, gestos, tecnicas como calentamiento general pero con el objetivo de orientar ese calentamiento o preparacion fisica especifica a algun trabajo concreto.

-La preparacion fisica debera alternar sus grupos musculares por dias.

-Intentaremos hacer la preparacion fisica del grupo muscular que vayamos a trabajar intentando no hacerlos coincidir con el mismo grupo muscular que vaya a participar en la sesion de ese dia solo en periodos competitivos para sacar partido y rendir en la sesion y para que el musculo no se estrese ni se fatigue de cara a la proxima sesion ya que debemos trabajar a la misma o mayor intensidad, pero si en periodos preparatorios.

-En cuanto a la flexibilidad, es reconmendable estirar siempre todos los grupos musculares pero dedicando mas tiempo y esmero en aquellos musculos mas afectados.

ETC.

DESARROLLO DE ACTIVIDADES PARA LA

SESIONLunes 20 de abril/4º Microciclo de toma de contacto y adaptacion/1º Mesociclo entrante/Preparacion general y especifica.

Objetivo general de la unidad didactica: Preparar la forma general y especifica, aumentar las capacidades tecnicas, desarrollar la capacidad de flexibilidad general.

Objetivos de la sesion: Trabajar la fuerza explosiva de piernas y resistencia aerobica dentro de la preparacion fisica general. Trabajar bloqueos y apoyos, giros, pliegues y despliegues y control postural dentro de la preparacion fisica especifica de cara a los aparatos a trabajar. Mejorar la amplitud articular.

Contenidos: Fuerza explosiva de piernas, resistencia aerobica, flexibilidad, progresiones y ejercicios de asimilacion tecnica.

Material: Tapiz de suelo, colchonetas finas, setas, modulos, trampolines, plintons, minitranes, cama elastica, colchoneta foso, colchonetas quitamiedos, gomas y potro con arcos.

Ubicación: Sala de gimnasia artistica en el Polideportivo Ciudad Jardin.

PARTE INICIAL

Calentamiento general: Carrera continua con movilidad articular. Juego de imitacion de circuitos. Juegos de coordinacion, reflejos y agilidad.

Calentamiento especifico: Diferentes tipos de desplazamientos con apoyo de pies y manos.

PARTE PRINCIPAL

Preparacion fisica: Series de multisaltos, simulaciones de recepciones y circuito que consta de:


SESION4 Series de 25 “V”. (Aguantando la ultima repeticion)2 Series de 25 barquitas bocarriba, bocabajo y hacia ambos lados (Aguantando la ultima repeticion)2 series de giros en bloqueo (Plancha dorsal y facial) (Aguantando las posturas)2 series de 25 lumbares en altura con tiron de talones (Aguantando la ultima repeticion)2 series de 10 elevaciones de cuerpo “agrupando”, en altura (1 completa y 1 oblicua para cada lado)2 series de 25 lanzamientos de piernas con gomas hacia todos los lados.

Tecnica: Suelo: Circuito con las siguientes estaciones:

-En el tapiz realizacion de series acrobaticas hacia delante y hacia atrás con o sin elementos de progresiones o modulos auxiliares

-Con trampolines progresiones de corbetas y continuaciones de la serie -En el minitran, acrobacias hacia delante -En el tapiz y modulos o auxiliares elementos de fuerza y no acrobaticos.

Potro con arcos: -En el caballo con arcos elementos pendulares, vuelos, tijeras, etc -En la seta con arcos molinos y cambios checos -En el potro con arco bajos molinos rusos y climenkos con o sin desplazamientos -Con los modulos posturas y bloqueos -En seta sin arcos o de suelo molinos americanos -Con materiales auxiliares y gomas, tirones, empujones, lanzamientos de piernas

apoyo de manos etc

PARTE FINAL

Vuelta a la calma: Cama elastica y Flexibilidad (Amplitud articular y elongacion muscular en altura y espalderas).


SESION IIMartes 21 de Julio/16º Microciclo de desarrollo/2º Mesociclo de desarrollo/Preparacion general y especifica.

Objetivo general de la unidad didactica: Aumentar la forma general y especifica, aumentar notablemente las capacidades tecnicas, desarrollar la capacidad de flexibilidad general.

Objetivos de la sesion: Mejorar la resistencia muscular y explosividad de las extremidades superiores, mejorar las tecnicas de carrera, velocidad de reaccion y a cortas distancias y explosividad de la misma. Mejorar la amplitud articular.

Contenidos: Ejercicios de resistencia muscular con altas repeticiones y gestos explosivos, ejercicios de asimilacion y aplicación de tecnicas de carrera y flexibilidad.

Material: Trampolines, minitranes, colchonetas finas, quitamiedos y foso, anillas bajas, gomas, modulos de aprendizaje y psicomotricidad, plintons, plataforma de salto, barra horizontal.

Ubicación: Sala de gimnasia artistica en el polideportivo de Ciudad Jardin.

PARTE INICIAL

Sesion de ballet.

PARTE PRINCIPAL

Tecnica: Anillas: Circuito con las siguientes estaciones:


SESION II-En las anillas altas realizacion de elementos individuales y uniones, hacia delante, hacia detrás y salidas.

-En las anillas bajas elementos de fuerza como olimpicos, equilibrio invertido, planchas dorsales y de pecho, kippes.

-Con ayuda de material auxiliar y modulos, progresiones tecnicas de dislocaciones, libres, quintas, tomas de vuelo.

-En anillas con poleas, realizacion de elementos de fuerza, infernales, cristos y remontadas, pinos, san pedro, hirondelle, etc.

-Con gomas en espalderas o similar y en altura con cabezas de plinto, tirones de hombros con gomas.

-En el suelo con colchonetas finas, posturas de tronco y brazos y bloqueos.

-Con ayuda de modulos o similar, tumbado en cubito prono, lanzamientos de talones (Lumbares).

Salto:

-Series de carreras de velocidad y ejercicios de asimilacion y aplicación de tecnicas de carrera en velocidad y de desplazamiento.

-Con modulos y pila de colchonetas mas un trampolin, progresiones tecnicas para el control postural, repulsion e impulsiones y saltos completos.

-Con cabeza de plintons y colchonetas a ras del suelo, realizacion analitica de saltos, para la mejora de repulsion, velocidad de talones, posturas, colocacion general y explosividad de piernas.

-En la plataforma de salto, saltos completos.

-Finalizando el tiempo de este area usaremos la cama elastica con plinto, para realizacion de saltos y dificultades a conseguir, cayendo a foso.


SESION IIPreparacion fisica: Circuito que consta de:

2 series de repulsiones con desplazamientos en plancha facial cada 5 repulsiones (5 flex manos juntas, 10 manos anchura de hombros y 12 manos abiertas).

2 series de 10 fondos en paralelas

2 series de 10 salones hacia delante y 10 hacia atrás

2 series de 10 dominadas, manos anchura de hombros con presa palmar y dorsal

2 series de 25 triceps en paralelas bajas con modulo

2 series de 10 fondos en equilibrio invertido en paralelas bajas

2 series de 1 minuto en equilibrio invertido sin bajar

Resistencia articular y muscular con gomas

5 cuerdas (sin nudos y a ser posible en estalder)

PARTE FINAL

Vuelta a la calma:

Juegos de velocidad de reaccion y carreras de relevos (con velocidad a cortas distancias y todo tipo de desplazamientos)

Flexibilidad: (Amplitud articular y elongacion muscular en altura y espalderas)


SESION IIIJueves 19 de noviembre/31º Microciclo de mantenimiento/3º Mesociclo de mantenimiento/Preparacion especifica, tecnica y limpieza.

Objetivo general de la unidad didactica: Mantener la forma general, aumentar la preparacion fisica especifica y lo mas importante, mejorar notablemente la tecnica aplicando un trabajo pulidor.

Objetivos de la sesion: Seguir trabajando elementos y partes de ejercicios con el fin de manera progresiva terminar realizando pasadas de ejercicios completos. Aumentar la resistencia anaerobica, haciendo una preparacion fisica especifica intensa pero con poco volumen.

Contenidos: Flexibilidad, ejercicios preparacion fisica especifica de fondo en paralelas con y alto grado de repeticiones, partes y enteros en paralelas y barra fija. Y visualizacion de videos propios del gimnasta para corregir fallos y mejorarlos en proximas sesiones.

Material: Paralelas altas y bajas, barra fija alta y baja, colchonetas quitamiedos y finas, camara de video y televisor.

Ubicación: Sala de gimnasia artistica en el polideportivo de Ciudad Jardin.

PARTE INICIAL

Calentamiento general: Carrera continua con movimiento articular

Movilidad articular y amplitud articular (con gomas o picas)

Flexibilidad trabajando todas las posturas en el tapiz sin altura.


SESION IIICalentamiento especifico: Desarrollo de todos los elementos de fuerza, apoyos, movimientos, o progresiones tecnicas en el tapiz de cara al uso de ellas en los aparatos a trabajar en esta sesion.

PARTE PRINCIPAL

Paralelas:

-Empezaremos con una toma de contacto, calentamiento de manos, adaptacion al aparato con un par de pasadas de calentamiento intentando abarcar los mas elementos posibles y ajustes de medidas.

-Realizacion de triple repeticion de cada elemento obligatorio y luego los restantes.

-2 series de realizacion de la 1º parte del ejercicio

-2 series de realizacion de la 2º parte del ejercicio

-Hacer de 3 a 5 ejercicios completos según se necesite

Barra fija:

-Empezaremos con una toma de contacto, calentamiento de manos, adaptacion con el aparato con un par de pasadas de calentamiento intentando abarcar los mas elementos posibles y ajustes de medidas.

-Realizacion de triple repeticion de cada elemento obligatorio y luego restantes.

-2 series de la 1º parte del ejercicio

-2 series de la 2º parte del ejercicio

-Hacer de 3 a 5 ejercicios completos según se necesite

En huecos libres realizaremos ejercicios de progresiones tecnicas y su desarrollo para la limpieza de ejecucion del elemento y fallos de deducciones mas comunes.


SESION IIIPreparacion fisica especifica:

-2 series de repeticiones de una combinacion de elementos de fuerza en paralelas:

5 olimpicos piernas juntas + 5 infernales a remontar + 5 infernales con desplazamientos de hombros hacia delante y hacia atrás + 5 vuelos con cambios (Podran ser de diferentes tipos) + 1 salida.

NOTA: Hacer esta preparacion fisica especifica según el aparato que hayamos trabajado en la sesion, normalmente estas combinaciones se hacen en anillas y paralelas y en arcos y barra fija se hara un alto numero de repeticiones de la base de un ejercicio, como son todo tipo de molinos, cambios, apoyos es decir repetir los ejercicios mas basicos y de ejecucion facil y repetirlos muchas veces o durante mucho tiempo. Pero esto ultimo es menos usual.

PARTE FINAL

Vuelta a la calma: Ejercicios de relajacion y descarga, y estiramientos suaves , masajes, etc mientras se visualizan y se comentan videos grabados durante la sesion para la futura correccion de fallos de cara a la siguiente sesion y a campeonatos.

INTENSIDADES DE TRABAJO

4º Microciclo de toma de contacto y adaptación/1º Mesociclo entrante/Preparacion general y especifica.

INTENSIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

MUY ELEVADA (80-90%)

ELEVADA(70-75%)

MEDIA (50%)

BAJA (35-45%)

X X X X XRESTABLECIMIENTO (-35%) X X


16º Microciclo de desarrollo/2º Mesociclo de desarrollo/Preparacion general y especifica.

INTENSIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

MUY ELEVADA

ELEVADA

X XMEDIA

X X XBAJA

RESTABLECIMIENTO

X X


31º Microciclo de mantenimiento/3º Mesociclo de mantenimiento/Preparacion especifica, tecnica y limpieza.INTENSIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

MUY ELEVADA

X

ELEVADA

X X X

MEDIA

X X

BAJA

RESTABLECIMIENTO

X

A VECES LA GIMNASIA ARTISTICA NO ES COMO OS IMAGINAIS, SINO QUE LLEGA A EXTREMOS DONDE NO SE RESPETA LA VIDA DE UNA PERSONA, SOLO POR EL HECHO DE CONSEGUIR UNA MEDALLA…

SEGURIDAD E HIGIENE La gimnasia artística o deportiva tiene sus raíces en la Grecia antigua y en el siglo pasado se convierte en deporte

olímpico tanto para hombres como para mujeres. Se caracteriza por ser un deporte donde se desarrolla capacidades motoras, de coordinación, equilibrio y fuerza además de un alto nivel de concentración. Es uno de los deportes más espectaculares debido a que el resultado final de entrenar es la realización de un ejercicio que combina fuerza, acrobacia, elegancia y precisión en cada uno de los diversos aparatos que conlleva. Es un deporte multidisciplinaria y como todo tipo de deporte, requiere muchas horas de dedicación. Practicar un deporte supone una serie de conocimientos y requisitos tanto a nivel del entrenador y su ámbito como para el deportista y sus padres.

La gimnasia artística requiere una serie de condiciones para la práctica higiénica de esta actividad física. Hay que tener muy en cuenta el sitio donde se practica el deporte, la limpieza y el estado de los aparatos. En nuestro caso, debería ser un sitio amplio, cerrado y acondicionado a los cambios ambientales.

Hay que tener en cuenta una serie de normas para mantener el entorno en condiciones óptimas para la práctica de este deporte y así poder evitar posibles accidentes. El entrenador suele tener una función dinámica que incluye informar a los padres y los deportistas sobre normas del gimnasio, temas de administración y mantenimiento, además de su función más importante que es la de entrenar a los gimnastas.

A continuación veremos una serie de normas con respecto al entrenador, gimnastas y padres:

NORMAS PARA LOS NUEVOS INTEGRANTES DEL CLUB Y GIMNASTAS FEDERADOS.

Para todo nuevo integrante del club o gimnasta federado su implementación deberá constar de: vendas, muñequeras, zapatillas, calleras, y ropa deportiva adecuada para la practica de cada actividad deportiva en los diferentes aparatos.

Estara prohibido asistir al entrenamiento con todo tipo de complementos como pulseras, anillos, collares, piercings y en caso de que el gimnasta lleve pelo largo debera ir perfectamente recogido por motivos de seguridad e higiene.

Puntualidad: El alumno deberá estar al menos 10 minutos antes del inicio de su sesión correspondiente y ha de esperar sentado y preparado para el entrenamiento. Al no cumplirse se le otorgara su sanción correspondiente, con ejercicios físicos a parte del grupo (su preparación física se vera incrementada), de acuerdo al retraso.

SEGURIDAD E HIGIENE II5 minutos de retraso 5 cuerdas

10 minutos de retraso 100 abdominales “V” y 5 cuerdas



25 minutos o mas de retraso 500 abdominales “V” y 10 cuerdas

-NOTA: El tipo de ejercicio usado como sanción se vera modificado y ajustado, dependiendo del tipo de alumnado y grupo con el que estemos trabajando, el tipo de ejercicio propuesto será acorde con sus condiciones físicas. La tabla adjunta se trata de un modelo tomado como ejemplo.

Hidratación: El alumno traerá su botella de agua correspondiente para su entrenamiento.El alumno antes y después de su entrenamiento deberá dejar todo el material usado en su lugar de origen, correctamente ordenado. Teniendo en cuenta que serán usado por ellos mismo de nuevo o será utilizado por un futuro grupo, que tienen derecho a trabajar en las mismas condiciones que todo grupo anterior. Asi conservaremos mejor el estado del material, y se podrá trabajar en un ambiente mas higienico y comodo.El alumno debera respetar el horario de descanso asignado por el entrenador o responsable.Si llegada la hora de fin de la sesión los padres del alumno no están presentes para su recogida, este deberá esperar sentado sin realizar ningún tipo de practica física, en la zona ubicada por un responsable, con todas sus cosas a mano, y preparado para ser recogido.

SEGURIDAD E HIGIENE III Rendimiento académico: Si los estudios del alumno se ven perjudicados por la practica de esta

actividad deportiva, se llegara a un acuerdo Entrenador-Alumno sobre la correspondiente sanción, que deberá cumplir y respetar el alumno para seguir con su entrenamiento habitual. Pudiendo asi dar mas importancia a los estudios que a la actividad física en si, despertar una motivación de mejora para volver cuanto antes al entrenamiento normal y seguir un control de su educación escolar y de esta manera poder enderezar la educación del alumno a medida del alumno.

Respeto y disciplina: El alumno deberá ser estrictamente respetuoso con sus compañeros y entrenadores, respetar sus condiciones fisicas y difficultades, a medida de lo contrario se vera fuertemente sancionado, hasta el punto de poder ser expulsado de la sesión e incluso de esta entidad, dependiendo del grado de su indisciplina.

Correcta ubicación y saber estar en la sala de entrenamiento: Saber ubicarse dentro de un grupo y trabajar en el durante toda la sesión a medida que se diga lo contrario, circular con precaución a lo largo y ancho de la sala respetando los diferentes grupos de trabajo que integran la sesión y que puedan estar trabajando.

Esta totalmente prohibido empezar el entrenamiento sin algun responsable presente.

No se podra entrar en la sala de entrenamiento con calzado.

NINGÚN ALUMNO QUE PRACTIQUE ESTE DEPORTE DENTRO DE ESTE GIMNASIO PODRÁ ESTAR NI UN SOLO DIA SIN FEDERAR, NO PODRÁ LLEVAR A CABO SU ENTRENAMIENTO HASTA QUE ESTE DISPONGA DE LICENCIA FEDERATIVA.

SEGURIDAD E HIGIENE IV NORMAS PARA LOS PADRES U OTROS RESPONSABLES DEL ALUMNO (GIMNASTA).

A continuacion se hara un listado de normas, prioridades y obligaciones que tiene que respetar y intentar llevar a cabo de la mejor manera posible el padre, madre o persona responsable, para mejor control y progresion del gimnasta, ya que los padres desempeñan un gran papel dentro de la progresion del gimnasta dentro del gimnasio, por eso pediremos un gran alto grado de compromiso para notar visiblemente los resultados del alumno y poder conseguir los objetivos acordados.

Padres y familia del gimnasta no comprometidos = Fracaso del gimnasta.

Gimnasta no comprometido = Fracaso del mismo.

Padres comprometidos, gimnasta no comprometido = Fracaso del gimnasta.

Padres no comprometidos, gimnasta comprometido = Fracaso total del gimnasta.

Gimnasta con ganas, motivado y comprometido, padres comprometidos = ÉXITO ASEGURADO.

SEGURIDAD E HIGIENE V NORMAS HACIA LOS PADRES:

Los padres deberan de asegurarse y preocuparse, de tener a su hijo (gimnasta), siempre federado y con la licencia federativa en vigor, para ello preocuparse por esta informacion preguntando al entrenador o responsable.

Facilitar datos completos del alumno y de los padres mismos, como telefonos de contacto, datos personales, etc.

Facilitar antes de que el gimnasta empiece su entrenamiento, un informe medico, y enfermedades o incapacidades que este pueda tener. De todas maneras todos los gimnastas se someteran a un reconocimiento medico anual.

Facilitar al entrenador un control general de la alimentacion del gimnasta dentro y fuera del gimnasio, y sobretodo intentar controlar con lo que come fuera de casa, ya que es ahí donde el control con respecto a su alimentacion se ve disminuido. Este control se hablara directamente con los padres del alumno o a medida de lo contrario se facilitara un informe (papel, calendario, boletin etc).

Informar del progreso academico del gimnasta al entrenador, y entregar su boletin de notas mensual, para hablar de futuros objetivos, dependiendo si los resultados son favorables o negativos, en caso de este ultimo se llegaria a un acuerdo entrenador-padres aplicando la sancion adecuada para corregir estos resultados, se aplicaran de una manera u otra dependiendo de el grado de los resultados.

NOTA: LOS RESULTADOS ACADEMICOS ESTAN POR DELANTE DE ESTA ACTIVIDAD FISICA, PENSANDO EN LO MEJOR PARA EL ALUMNO.

A continuacion se muestra un ejemplo del tipo de sancion que se le exigira cumplir al gimnasta habiendolo acordado antes con el gimnasta. No estaremos hablando de una sancion con aumento del ejercicio fisico como en el incumplimiento de conducta disciplina etc, sino que se efectuara lo contrario, la reduccion de la actividad fisica para que el alumno dedique mas tiempo a los estudios y pueda ponerse al dia de estos para luego incorporarse con normalidad a los entrenamientos y asi llevar las dos materias en orden.

SEGURIDAD E HIGIENE V Número de asignaturas Posible sancion (Acordar con padres)

1 Podra seguir su entrenamiento normal, pero dedicando mas tiempo a sus estudios, pudiendo faltar de manera justificada a algun entrenamiento con previo aviso.

2 Se le reducira 1 dia de entrenamiento al gimnasta. El numero de dias se vera modificado dependiendo del ciclo escolar del gimnasta y del numero de dias de entrenamiento.

3 Solo asistira un numero de dias minimos al entrenamiento para no perder la forma, y reduciendo el numero de horas por dia, para poder irse a casa a proseguir sus estudios. Ejemplo: Si el gimnasta asiste todos los dias al entrenamiento solo podra ir 3 dias y con numero de horas rebajadas. Dependiendo del nuemro de dias de entrenamiento, asi se le suspenderan dias y horas.

Mas de 3 asignaturas. Suspension total del entrenamiento, hasta que el gimnasta supere los objetivos escolares, entonces se podra incorporar al entrenamiento cuando haya un cambio notable.

ESTAS SANCIONES SE SEGUIRAN APLICANDO EN ETAPA COMPETITIVA, YA QUE LOS ESTUDIOS DEL GIMNASTA SON RESPONSABILIDAD SUYA.

SEGURIDAD E HIGIENE V A la hora de traer y recoger al gimnasta del entrenamiento hacerlo 5 o 10 minutos antes del

comienzo de la sesion y no pasar de la puerta del gimnasio o zona de espera, hacia la zona de entrenamiento, ya que el gimnasta cuando esta entrenando debe estar concentrado y evitar todo tipo de distraccion posible.

El entrenamiento acaba cuando el entrenador lo diga de acuerdo a los horarios de entrenamiento, de lo contrario se debera de comunicar de manera justificada al entrenador la ausencia o salida anticipada del entrenamiento antes del comienzo de la sesion.

Asistir a las reuniones estipuladas por el entrenador/es, de lo contrario comunicar la ausencia con tiempo.

Intentar avisar con tiempo el deseo de tener un tiempo para hablar con el entrenador/es, ya que estara prohibido hacerlo interrumpiendo la sesion. Estas citas se llevaran a cabo antes o al termino de cada sesion.

INTENTAR DAR MOTIVACION AL GIMNASTA EN SUS PEORES MOMENTOS DE ANIMO.

SEGURIDAD E HIGIENE VI NORMAS PARA ENTRENADORES Y RESPONSABLES.

Los entrenadores seran los responsables de revisar que las instalaciones esten en perfecto estado para la prevencion de lesiones.

Revisara que el gimnasio tenga la adecuada aclimatacion, iluminacion, orden y limpieza. De lo contrario tendria que adaptar estas situaciones para el adecuado entrenamiento.

Revisar el estado del botiquin periodicamente y comprobar que este conste de todo lo necesario para la rapida atencion en caso de lesion de un gimnasta. Tambien sera obligatorio que el entrenador disponga de algun aparato refrigerante en el cual se guarde, agua, hielo o similar.

El entrendador tendra que cumplir estrictamente los horarios de entrenamiento, siendo puntual. Debera llegar antes que los gimnastas para la apertura del gimnasio, y la revision adecuada de la instalacion y preparacion de la sesion.

El entrenador/es tendran preparadas las sesiones de entrenamiento diario, para cada nivel y grupo, para la perfecta organización y rendimiento a la hora de conseguir objetivos. Debera preparar y tener programado los objetivos y contenidos a corto y largo plazo para las diferentes categorias, niveles y gimnastas, para conseguir los proyectos planteados.

El entrenador debe saber escuchar a los gimnastas y comprender sus problemas intentando entablar una comunicación entre entrenador-gimnasta, que es lo principal para un buen rendimiento.

Fomentar un ambiente agradable, no solo entre los gimnastas sino también con otros entrenadores.

Saber aplicar las sanciones de manera constructiva, pensandolo antes dependiendo de la edad del gimnasta.

SEGURIDAD E HIGIENE VI El entrenador/es deben tener un adecuado vestuario, es decir, venir equipado deportivamente. El

entrenador debe tener buena apariencia e higiene.

Mantener totalmente informado a todos los miembros y padres del club, entidad etc, de novedades, programaciones, calendarios, problemas etc.

Tener conocimientos minimos basicos de pirmeros auxilios.

Conocer a los padres de cada gimnastas, y hablar periodicamente con ellos para conocer posibles problemas del gimnasta tanto fisicos como psicologicos, y conocer la situacion familiar de cada gimnasta.

Tener en vigor las licencias federativas de todos los gimnastas que esten desarrollando algun tipo de actividad fisica.

SEGURIDAD E HIGIENE VII

Entrenamiento basico y adecuado para un grupo (15 o 20 alumnos maximo):

(Este modelo de entrenamiento para las sesiones se vera variado dependiendo de la etapa en la que nos encontremos del calendario competitivo, de menos a mas intenso).

Toda sesion debe constar de una parte inicial (con calentamiento general y especifico dependiendo de lo que se valla a trabajar en esa sesion), de una parte principal (con las tareas que se vaya a trabajar en cada sesion, apartos a practicar, progresiones, elementos etc.), y de una parte final (con una buena flexibilidad, vuelta a la calma etc.).

Realizar ejercicios para prevenir lesiones todos los días con ejercicios de movimiento y resistencia articular.

Realizar preparación física diaria, alternando ejercicios sobre las extremidades inferiores (piernas) los dias que no se valla a trabajar esa zona para que esa zona no se sobrecargue, y otro dia zona abdominal y la zona del cuadrado lumbar, y para finalizar extremidades superiores (brazos). En etapa competitiva se hara mas preparacion fisica especifica para aumentar la capacidad pulmonar (fondo) para aguantar un ejercicio completo, practicando mas partes de ejercicios y ejercicios completos, haciendo tres aparatos por dia. En etapa no competitiva aprovecharemos para hacer mas preparacion fisica mas localizada y general para aumentar la resistencia y la fuerza para lograr elementos nuevos.

Hacer hincapié en la forma de entrenar con respeto entre gimnastas y con los entrenadores, concentración en los ejercicios y atención al entrenador.

DE CUALQUIER MANERA, SI SOMOS CAPACES DE APLICAR UN TRABAJO BIEN HECHO, LO REALIZAMOS CON GANAS Y ESFUERZO DE MANERA CONSTANTE QUE ES LA CLAVE DEL TRIUNFO, CONSEGUIREMOS EXCELENTES RESULTADOS, FRUTO DE UN LARGO Y TRABAJO BIEN HECHO…

THE END

Trabajo De Teoria Del Entrenamiento Y Planificacion

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