Verduras de hoja y frijoles - UMD...Añada la cebolla, y cocine por 2 minutos. 3. Añada el ajo, y...

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

MARKET TO MEALTIME!Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) en cooperación con el Departamento de Servicios Humanos de Maryland y la Extensión de la Universidad de Maryland. La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género.

Verduras de hoja y frijoles

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio.2. Añada la cebolla, y cocine por 2 minutos. 3. Añada el ajo, y cocine por 1 minuto, mezcle con frecuencia.4. Añada los frijoles y el perejil, y cocine por 2 minutos.5. Mezcle las verduras de hoja, y cocine justo hasta que se ablande.6. Sazone con sal y pimienta al gustoSirva esta receta en una pieza de pan integral tostado.

2 cucharadas de aceite vegetal1 cebolla, picada2 dientes de ajo, picados2 latas de fabas, frijoles Great Northern, o blancos2 cucharadas de perejil fresco o 1 cucharada de hojuela de perejil seco6 tazas de verduras de hojas: espinaca, acelga, lavadasSal y pimienta negra al gusto



Repollo agridulce

Rinde: 8 racionesTamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes:

Preparación:1. En un tazón grande, combine los ingredientes y combínelos bien.2. Cubra el tazón.3. Enfríe en el refrigerador por varias horas antes de servir.

½ repollo, lavado y picado½ cucharadita de sal½ cucharadita de semilla de apio2 cucharadas de azúcar3 cucharadas de vinagre

Añada tiras de repollo a las ensaladas o los tacos en vez de lechuga



Ensalada de frutas y verduras de primavera


Ingredientes:

Preparación:1. En un tazón grande, mezcle la espinaca o vegetales de hoja, frutas, y nueces.2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite, y la miel para hacer el aderezo.3. Sirva el aderezo encima de la ensalada y mezcle. 4. Sazone con sal y pimienta al gusto.

4 tazas de espinacas o ensalada de hojas, lavadas y secas1 taza de fresas, lavadas y cortadas, o segmentos de naranja¼ tazas de nueces, picadas2 cucharadas de jugo de limón2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharada de mielSal y pimienta negra al gusto

Haga que la mitad de su plato sea frutas y vegetales.



Burrito de acelga

Rinde: 4 racionesTamaño de la ración: 1 burrito

Ingredientes:

Preparación:1. En un tazón grande, mezcle los aguacates, jugo de limón o lima, y especias2. Añada acelga o espinaca, tomate, cebolla, y zanahorias y mezcle. 3. Ponga un cuarto de la mezcla en cada tortilla y enrolle.

4 hojas de acelga grandes, o 1 taza de hojas de espinacas, lavadas y picadas1 aguacate, pelado, picado1 cucharadita de limón amarillo o jugo de limón

¼ ají, lavado y picadoSal y pimienta negra al gusto1 tomate, lavado y picado½ cebolla, picada1 zanahoria, lavada y rallada 4 tortillas integrales

Si no tiene tortillas, ponga la mezcla en la hoja de acelga.



Rinde: 4 racionesTamaño de la ración: 1 filete de pescado

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 375 grados F.2. Rocíe aceite para cocinar en espray en una bandeja de 8x8 pulgadas.3. Ponga los filetes de pescado en la bandeja. 4. Mezcle el resto de los ingredientes en un tazón hasta que esté bien mezclado.5. Coloque la mezcla sobre el pescado.6. Cubra la bandeja con papel de aluminio antes de hornear.7. Hornee por 20 a 25 minutos o hasta que el pescado se descare fácilmente cuando se pruebe con un tenedor.

Pescado horneado con tomates, hojas vegetales, y champiñones

Sirva con arroz integral para añadir granos integrales a su plato.

4 filetes de pescado de 4 onzas2 tazas de espinacas frescas o acelga, lavadas y picadas 1 tomate mediano, lavado y picado

1 taza de champiñones, lavados y cortados 1/3 taza de aderezo italiano bajo en grasaAceite para cocinar en espray



Pasta con verduras verdes, frijoles, y pollo

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 1½ tazas

Ingredientes:

Preparación:1. Cocine la pasta siguiendo las instrucciones en la caja, y escurra.2. Agregue el aceite vegetal y la cebolla a un sartén grande a fuego medio.3. Cocine por 5 minutos, agregue el ajo, y cocine por 1 minuto más.4. Incorpore el pollo picado y cocine hasta que esté caliente.5. Agregue las habichuelas, acelga o espinaca, caldo de pollo o de verduras, y especias. 6. Agregue la pasta cocida y mezcle para combinar.7. Cocine por 5 minutos hasta que la pasta esté caliente.8. Divida en 6 platos hondos. Rocíe con queso parmesano.

Esta receta es una comida rápida que mantiene buen sabor al recalentar.

1 caja de pasta integral1 cucharada de aceite vegetal½ cebolla, picada3 dientes de ajo, finamente picados2 tazas de pollo cocido, en cubitos1 manojo de acelga, o 6 tazas de espinaca, lavadas y picadas

2 tazas de caldo de pollo bajo en grasa o caldo de verduras1 cucharadita de sazón Italiana1 caja de 15.5 onzas de alubias, habichuelas Great Northern, o habichuelas blancas ½ taza de queso parmesano, rallado (opcional)Sal y pimienta al gusto



Cuadritos de espinaca

Sirva los cuadritos de espinaca con una ensalada de acompañante y pan integral.

Aceite para cocinar en espray1 taza de harina1 taza de leche baja en grasa o descremada1 cucharadita de polvo de hornear2 huevos, batidos

½ cucharadita de sal1 cucharada de aceite vegetal8 tazas de espinaca fresca, lavada1 taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado1 cebolla, picada

Rinde: 9 racionesTamaño de la ración: 1 cuadritoIngredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 350 grados F.2. Rocíe un molde para hornear tamaño 9x12 pulgadas con aceite para cocinar en espray.3. En un sartén, agregue el aceite vegetal a fuego medio, agregue la cebolla, y cocine por 2 minutos.4. Agregue la espinaca y cocine hasta ablandar.5. Apague el fuego, y deje que la espinaca y la cebolla se enfríen.6. Agregue la harina, la leche, el polvo de hornear, y la sal en un recipiente.7. Agregue la cebolla, los huevos, la espinaca, y el queso cheddar a un recipiente y mezcle bien. 8. Vierta la mezcla en el molde para hornear.9. Hornee por 30 minutos hasta que esté un poco dorada.10. Corte en 9 cuadritos.



Sopa de lentejas, champiñones, y acelgas


Ingredientes:

Preparación:1. En una olla grande a fuego medio agregue el aceite, la cebolla, las zanahorias, el apio, y los champiñones y cocine por 5 minutos. 2. Incorpore las lentejas, el caldo, y las especias.3. Cubra la olla, y reduzca a fuego bajo. 4. Cocine por 20 a 30 minutos hasta que las lentejas se aflojen.5. Incorpore las acelgas picadas o espinacas, y cocine por 5 minutos. 6. Divida la sopa en 6 platos hondos. Sirva con pan integral.

1 cucharada de aceite vegetal1 cebolla, picada2 zanahorias, lavadas y picadas1 ramo de apio, lavado y picado1 taza de champiñones, lavados y picados1 taza de lentejas secas, lavadas8 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras

1 cucharada de sazón Italiana1 cucharadita de ajo en polvo1 manojo de hojas de acelga o 4 tazas de espinaca, lavadas y picadasSal y pimienta al gusto



Rinde: 1 racionesTamaño de la ración: 1 galleta Graham con cubierta de fresas

Ingredientes:

Preparación:1. Corte la galleta Graham por la mitad.2. Cubra una mitad de galleta con yogur.3. Coloque las fresas encima.4. Cubra con la otra mitad de galleta.

Sugerencia para servir: Substituya con su sabor favorito de yogur bajo en grasa. Pruebe otras bayas o fruta seca.

Galletas con Fresa

Esta receta es una merienda o postre saludable.

1 galleta Graham2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa 2 fresas, lavadas y picadas

*Ingredientes opcionales: pasas o miel



Banana Split de desayuno

Rinde: 2 racionesTamaño de la ración: ½ banana

Ingredientes:

Preparación:1. Use dos platos hondos pequeños, y coloque 1 mitad de banana en cada plato.2. Sirva el yogur por igual sobre las dos bananas.3. Rocíe la mitad del cereal y la mitad de las bayas sobre cada plato.

1 banana, pelada y cortada por la mitad1 taza de yogur bajo en grasa½ taza de cereal integral½ taza de bayas, lavadas

Coloque nueces encima para agregar proteína. Pruebe fresas, arándanos azules, frambuesas, o moras en esta receta.

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Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) en cooperación con el Departamento de Servicios Humanos de Maryland y la Extensión de la Universidad de Maryland. La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género.


Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el aceite en un sartén. Agregue la cebolla y cocine hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos.2. Agregue todas las verduras a excepción del tomate y el orégano.3. Cocine sobre fuego medio entre 5 y 7 minutos o hasta que estén tiernos. 4. Agregue los tomates picados y el orégano durante el último minuto de cocción. Revuelva ocasionalmente.

Verduras al estilo italiano

2 calabacines medianos, lavados y cortados en trocitos2 tazas de ejotes, lavados y con las puntas cortadas2 tomates, lavados y cortados en trocitos, o una lata de 16-oz de tomates en trocitos, escurrida½ cabeza de repollo, lavada y rallada2 tazas de maíz fresco, congelado, o enlatado, escurrida 1 cebolla, cortada en tiras1 cucharada de aceite vegetal ½ cucharadita de orégano seco o 1 cucharadita de orégano fresco

Agregue pimientos amarillos, anaranjados, y rojos a esta receta.

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Tomates rellenos de verano

Rinde: 8 raciones Tamaño de la ración: 1 tomate

Ingredientes:

Preparación:1. Corte la parte de arriba de los tomates y saque las semillas y el relleno.2. Corte las semillas de tomate y el relleno y póngalas en

un tazón.

3. Añada el resto de los ingredientes y especias a el tazón.4. Revuelva para combinar y enfríe en el refrigerador.5. Divida en partes iguales y rellene en tomates.

Este es un grandioso plato de vegetal para parrilladas en el verano.

8 tomates, lavados2 melocotones, lavados, pelados, y cortados3 pepinos, lavados, pelados, sin semillas, y cortados2 mazorcas de maíz, lavado, o 1 lata de maíz 8.7 onzas, enjuagado y desagüe

3 cucharadas de aceite vegetal2 cucharadas de jugo de lima o limón½ cucharadita de sal¼ cucharadita de pimienta negra½ taza de hojas de albahaca, cortada o 1 cucharadita de albahaca seca

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Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 1 pedazo

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 350 grados.2. Expanda la masa de pizza al tamaño deseado, si la usa.3. Ponga la masa o corteza de pizza en una hoja de hornear o una bandeja para hornear pizzas.4. Esparza la pasta de manzana sobre la corteza de pizza.5. Distribuya los arándanos en la corteza de la pizza.6. Rocíe la canela, si desea, y hornee por 15-20 minutos hasta que la corteza esté dorada y crujiente.

¡Baya, que buena pizza!

Masa de pizza de trigo integral 100% o una lata de 12-oz de masa de pizza refrigerada¼ taza pasta de manzana (apple butter)6 fresas, lavadas y picadas½ taza arándanos azules, lavadaCanela, opcional*Ingredientes opcionales: pasas, miel

¡Sus hijos van a disfrutar ayudándole a preparar esta pizza juntos!

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Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 350° F.2. En un recipiente grande, agregue avenas, la mitad de las nueces, azúcar morena, polvo de hornear, y canela, y mezcle bien. 3. En otro recipiente, bata la leche, huevo, mantequilla derretida, y vainilla, si la va a usar.4. Agregue la mezcla de huevo a la mezcla de avena, y revuelva para combinar.5. Gentilmente revuelva los arándanos azules y bananas picadas.6. Rocíe un molde para hornear de 8x8 pulgadas con aceite para cocinar en espray.7. Sirva la mezcla en el molde y cubra con las nueces restantes.8. Hornee por 35 a 40 minutos.

Avena horneada de banana y arándano azul

2 tazas de avena½ taza de nueces, cortadas2 cucharadas de azúcar morena1 cucharadita de polvo de hornear1 cucharadita de canela2 tazas de leche descremada o baja en grasa

1 huevo2 cucharadas de margarina o mantequilla, derretida2 cucharaditas de extracto de vainilla, opcional1½ tazas de arándanos azules, lavados2 bananas, peladas y picadasAceite para cocinar en espray

Prepare por adelantado y recaliente en el microondas para un desayuno rápido.

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Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el aceite a fuego medio.2. Agregue cebolla y ajo. Cocine hasta que estén tiernos, entre 5 a 7 minutos.3. Agregue los calabacines, tomates, azúcar, y pimienta.4. Cubra el sartén y baje el fuego.5. Cocine las verduras hasta que estén tiernas, aproximadamente 20 minutos.

Calabacines y tomates

2 cucharadas de aceite vegetal¼ de taza de cebolla, cortada2 tomates, lavados y cortados, o una lata de 16-oz de tomates cortados, drenada

1 diente de ajo, picado2 calabacines medianos, lavados y cortados 1 cucharadita de azúcarPimienta negra al gusto

Sirva sobre pescado al horno o pollo.

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Ensalada de sandia y tomate


Ingredientes:

Preparación:1. En un tazón grande, añada tomates y sandía.2. Añada albahaca, queso, jugo de lima, y aceite.3. Mezcle para combinar y sazone con sal y pimienta al gusto.4. Enfríe en el refrigerador antes de servirlos.Nota: lave la sandía antes de cortarla.

2 tazas de tomates “cherry”, lavados2 tazas de sandías, cortadas en cubos½ taza de albahaca fresca, lavada y cortadas

½ taza de queso mozzarella de grasa reducida, cortados en cubos1 cucharada de jugo de limón1 cucharada de aceite vegetalSal y pimienta negra al gusto

Sirva esta ensalada refrescante con pollo a la parrilla.

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Rinde: 9 racionesTamaño de la ración: 1 panecillo

Ingredientes:

Preparación:1. Pele las bananas, y quiebre en piezas grandes.2. Ponga las bananas, bayas, yogur, jugo de naranja, e hielo en la licuadora.3. Licúe para combinar. Si el batido aparenta muy espeso para servir fácilmente, agregue más jugo de naranja y licúe de nuevo brevemente. 4. Sirva en 4 tazas para servir.

Batido de banana y bayas

2 bananas2 tazas de baya, lavadas1½ tazas de yogur bajo en grasa, de cualquier sabor1 taza de jugo de naranja½ taza de cubitos de hielo

Pruebe frambuesas o moras en esta receta.

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Rinde: 4 panecillosTamaño de la ración: 1 tazaIngredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 400° F. Rocíe el molde para panecillos con aceite para cocinar. 2. En un recipiente, combine la harina, el azúcar, el polvo para hornear, y el bicarbonato de sodio. Revuelva bien hasta que todos los ingredientes estén mezclados.3. En otro recipiente, combine el suero de mantequilla o yogur, margarina, huevo, y vainilla, si la va a usar. 4. Sirva esta mezcla sobre los ingredientes secos, y revuelva justo hasta que se mezclen.5. Incorpore las bayas, y con una cuchara ponga la mezcla uniformemente en 9 cavidades para panecillos.6. Hornee 20 a 25 minutos o hasta que esté dorado.

Fabulosos panecillos de fruta

1¼ tazas de harina de trigo¼ taza de azúcar1 cucharadita de polvo de hornear½ cucharadita de bicarbonato de sodio1 taza de bayas, lavadasAceite para cocinar en espray

1 huevo, ligeramente batido2 cucharadas de margarina, derretida ½ cucharadita de extracto de vainilla, opcional¾ de taza de suero de mantequilla o yogur natural bajo en grasa

Use ½ harina de trigo integral. Use forros de papel de panecillos para una limpieza más fácil.

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Salsa de melocotón

Rinde : 16 raciones Tamaño de la ración : ¼ taza

Ingredientes:

Preparación:1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes. 2. Cúbralo, y enfríe en el refrigerador.

Sirva con tortillas de papitas horneadas.

2 melocotones, lavados, pelados, y cortados ½ pimiento rojo, lavado y cortado ½ pepino, lavado, sin semillas, y cortadas 2 cebolletas, lavadas y cortadas 2 jalapeños, lavado, sin semillas, y finamente cortadas 2 cucharadas de miel1 limón, exprimido

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Pastel de frutas tradicional

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 1/6 de la recetaIngredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 400° F. 2. Rosee la bandeja de horno de 8x8-pulgadas con espray de aceite para cocinar.3. Combine la fruta con 1 cucharada de azúcar, 2 cucharadas de harina, y jugo de naranja. 4. Ponga la mezcla de fruta en la bandeja.5. Combine la avena, nueces, azúcar morena, el resto de las 2 cucharadas de harina, canela y aceite de vegetales. 6. Mezcle para combinar y rosee sobre la mezcla de frutas. 7. Hornee hasta que la fruta es burbujeando y los ingredientes encima se doren, 20 a 25 minutos.

Use cualquier fruta fresca que esté de temporada.

3 tazas de ciruela o melocotones, lavados y cortados1 cucharada de azúcar4 cucharadas de harina3 cucharadas de jugo de naranja

1 taza de avena3 cucharadas de nueces, cortada2 cucharadas de azúcar morena1 cucharada de aceite vegetalUna pellizca de canelaAceite de cocinar en espray

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Ingredientes:

Preparación:1. En una licuadora, combine el hielo, sandía, cantalupo, jugo de naranja, y miel.2. Licue hasta espeso y suave.3. Sirva en 4 vasos.4. Decore con menta, si desea. Nota: lave los melones antes de cortar.

“Slushie” de melón fresco

3 tazas de cubos de hielo2 tazas de sandías, corte en cubos½ taza de cantalupo, corte en cubos¼ taza de jugo de naranja1 cucharada de miel4 ramitas de menta fresca, opcional

Use cualquier fruta congelada o fresca.

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Ingredientes:

Preparación:1. Añada frutas a un tazón grande.2. Rosee el jugo de limón en la fruta. 3. En un tazón pequeño, mezcle la sal y el polvo de chili. Rosee la mezcla en la fruta.4. Enfrié en el refrigerador antes de servir.

Ensalada de frutas con jícama

1 jícama, lavada, pelada, y corte en tiras delgadas2 tazas de sandías cortadas en cubos1 mango, lavado, pelado y cortado en cubos1 cantalupo cortada en cubos

1 kiwi, lavado, pelado y cortada en cubos½ limón, exprimido¼ cucharadita de sal¼ cucharadita de polvo de chili

Nota: lave los melones antes de cortar.¡La jícama es un tubérculo comestible dulce, crujiente, y jugoso que sabe rico crudo o cocido!

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Ingredientes:

Preparación:1. En una olla grande, cocine los camotes sin pelar en agua hirviendo hasta ablandar. 2. Escurra las papas, enfríe, pele, y corte en lonjas grandes.3. Pele y corte las manzanas.4. Caliente el horno a 325 ° F.5. Rocíe un recipiente para hornear con aceite para cocinar en espray.6. Haga capas de camotes, manzanas, piña, y azúcar morena en el recipiente para hornear. Cubra con papel aluminio, y hornee por 45 minutos.

Manzanas y camotes horneados

3 manzanas, lavadas5 camotes, lavadosAceite para cocinar en espray1 lata de 15 onzas de trozos de piña, empacado en jugo 100%, escurrida¼ taza de azúcar morena

Los camotes son una gran fuente de vitamin A, la cual mantiene los ojos saludables.

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Sopa de chirivía y manzana

Rinde: 8 racionesTamaño de ración: 1 taza

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 450 ° F.2. En un tazón grande, mezcle los vegetales, las manzanas, el aceite, la sal, la pimienta, y salvia (si la usa).3. Ponga los vegetales en la bandeja de horno. Hornee por 45 minutos. Déjelo que se enfríe.4. Añada vegetales a la licuadora por partes con leche. Licúe hasta conseguir una textura suave.5. Ponga la sopa en una olla grande, y caliente por 15 minutos has que se caliente por completo.Sirva con pan integral y ensalada para una cena de otoño saludable.

4 manzanas, lavadas, peladas, sin el centro, y picadas4 chirivías, lavadas, peladas, y picadas1 camote grande, lavado, pelado, y picado1 cebolla grande, picada en trozos grandes

3 cucharadas de aceite vegetal1 cucharadita de sal½ cucharadita de pimiento negro8 tazas de leche baja en grasa o sin grasa½ cucharadita de salvia seca, opcional

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Galletas de zanahoria y avenaRinde: 48 galletasTamaño de la ración: 1 galletaIngredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 375° F.2. Rocíe las bandejas para hornear con aceite para cocinar en espray.3. En un recipiente, mezcle la miel, aceite, puré de manzana, vainilla, si la usa, y huevos.4. En un recipiente mediano, mezcle las hojuelas de avena, la harina de trigo, el polvo para hornear, las especias para pastel de calabaza o canela, y sal.5. Agregue la mezcla seca de avenas a la mezcla de huevo y revuelva para combinar.6. Agregue las zanahorias, las nueces, y las pasas, y revuelva para combinar.7. Coloque una cucharada de la mezcla de galleta en las bandejas para hornear. Hornee 15-18 minutos o hasta que esté dorado. Use harina de trigo integral para aumentar la nutrición.

1 zanahoria, lavada, pelada y rallada½ taza de avena¼ taza de aceite vegetal¼ taza de puré de manzana1 cucharadita de extracto de vainilla, opcional2 huevos1 taza de hojuelas de avena

1 taza de harina de trigo2 cucharaditas de polvo para hornear½ cucharadita de sal1 taza de pasas½ taza de nueces, picadas2 cucharaditas de especias para pastel de calabaza o canelaAceite para cocinar en espray

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Sopa de zanahoria y camotes


Ingredientes:

Preparación:1. En una olla grande a fuego medio, agregue el aceite, la cebolla, el ajo y la sal.2. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla este blanda, aproximadamente 3 minutos.3. Agregue los camotes, zanahorias, y caldo.4. Suba la candela a fuego medio-alto hasta hervir.5. Reduzca la candela a fuego bajo, y cocine hasta que los camotes y las zanahorias estén blandos.6. Divida la sopa en 6 tazones.

Para una sopa más espesa, licue por partes en una licuadora. Para una sopa con más grosor, sirva tal cual.

1 cucharada de aceite vegetal2 cebollas pequeñas, picadas2 dientes de ajo, picados1/4 cucharadita de sal2 camotes, lavados, pelados, y cortados

1 zanahoria, lavada, pelada, y rallada 6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de vegetales

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Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 450 ° F.2. Mezcle las verduras, aceite, sal, y pimienta en un recipiente grande.3. Rocíe una bandeja para hornear grande con aceite para cocinar en espray. 4. Agregue las verduras a la bandeja para hornear, y hornee por 20 minutos.5. Mezcle con el jarabe de arce o miel, y regrese al horno por otros 20 minutos o hasta que las verduras se ablanden.

Tubérculos asados con un glaseado de arce

El asar las verduras resalta su dulzura natural.

3 remolachas, lavadas, peladas, y troceadas en cubos3 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas en lonjas1 cucharada de aceite vegetal1/4 cucharadita de sal½ cucharadita de pimienta negraAceite para cocinar en espray2 cucharadas de jarabe de arce o miel

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Sopa de remolacha y tomate


Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el aceite en una olla grande sobre fuego medio.2. Agregue la cebolla, el ajo, la sal, y cocine por 5 minutos.3. Agregue las remolachas, zanahorias, tomates, pimienta negra, y caldo.4. Hierva, y reduzca la candela a fuego bajo. 5. Cubra y cocine por 1 hora.6. Deje enfriar, y licue la sopa en partes hasta que esté espesa.7. Revuelva el jugo de 1 lima y enfríe en el refrigerador, si desea.8. La sopa se puede servir fría o caliente.Sirva esta sopa abundante con pan integral y una ensalada.

2 cucharadas de aceite vegetal1 cebolla, picada1 diente de ajo, picado½ cucharadita de sal4 remolachas pequeñas, lavadas, peladas, y cortadas en cubos6 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas en lonjas

1 lata de 28 onzas de tomate cortado4 tazas de caldo de pollo bajo en sal y caldo de verduras½ cucharadita de pimienta negraJugo de 1 lima

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Ensalada de pollo estilo Waldorf


Ingredientes:

Preparación:1. Cubra las manzanas con jugo de naranja.2. Agregue mayonesa, nueces, pasas o arándanos secos, curry en polvo (si lo usa), apio, cebolla, y pollo.3. Revuelva, y refrigere por al menos una hora antes de servir.

Esta receta es una gran ensalada para usar como plato principal para el almuerzo o la cena.

3 manzanas, lavadas, sin centro, y cortadas3 cucharadas de jugo de naranja 1/4 taza de mayonesa baja en grasa1/4 taza de nueces, cortadas1 taza de pasas o arándanos rojos secos

2 tallos de apio, lavados y picados½ cebolla, picada2 tazas de pollo cocido, cortado 2 cucharaditas de polvo de curry, opcional

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Patatas de camote horneadas

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: ½ de una taza

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 425 ° F.2. Corte los camotes en trozos de ¼ de pulgada.3. En un tazón grande, cubra los trozos con aceite hasta que estén bien cubiertos.4. Rosee con sal y pimienta.5. Esparza una capa en la bandeja de hornear.6. Hornee hasta que se ablande y dore, cerca de 20 minutos, dándole vuelta una vez para que se hornee por igual.

Patatas de camote son alternativas saludables a las papas fritas.

3 camotes, lavados, y pelados2 cucharadas de aceite vegetalSal y pimienta negra al gusto

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Col rizada con nueces y pasas

Rinde: 5 porcionesTamaño de la porción: 1 taza

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 350 ° F.2. En una bandeja de hornear, tueste las nueces por 5 minutos.3. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio.4. Añada el ajo y la col rizada en el sartén, y cocine por 4 minutos. 5. Añada pasas y nueces, y cocine por un minuto más.6. Añada sal al gusto.

Col rizada es rica en vitamina A.

1 manojo de col, lavado y cortado, sin tallo2 dientes de ajo, picadas2 cucharadas de aceite vegetal½ taza de pasas1/4 taza de nueces, picadasSal y pimienta negra al gusto

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Rinde: 8 racionesTamaño de la ración: 2 tazas

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente horno a 350 ° F. 2. Cocine y desagüe la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete. 3. En la misma olla, cocine el aceite, la cebolla, y el ajo en fuego medio, por 4 minutos. 4. Añada la col rizada, cubra, y cocine hasta que esté casi blanda, por 5 minutos. 5. Añada pasta a la olla.6. Revuelva el pollo, requesón, sal y pimienta al gusto.7. Transfiera la mezcla a un plato de hornear de 9x13- pulgadas.8. Cubra con queso parmesano. Hornee hasta que los ingredientes encima se doren, 30 minutos.

Cazuela de pollo y col rizada

Una gran receta para restos de pollo.

1 caja de pasta integral2 cucharas de aceite vegetal1 cebolla grande, picada3 dientes de ajo, picados1 manojo de col rizada, lavada y picada, sin los tallos2 tazas de pollo cocido, picado

1 recipiente de requesón (cottage cheese) parte desnatado de 24 onzas1/4 taza de queso parmesano, ralladoSal y pimienta negra al gusto

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Ensalada de manzana

Rinde: 6 racionesTamaño de ración: 1 taza

Ingredientes:

Preparación:1. En un recipiente grande, mezcle el concentrado de jugo de naranja y manzanas cortadas.2. Agregue el repollo, cebolla, pimientos cortados, y pasas.3. En un recipiente pequeño, mezcle la mayonesa, yogur, mostaza, paprika, y pimienta negra para preparar el aderezo.4. Agregue el aderezo a las verduras, y mezcle bien.5. Cubra bien y refrigere hasta que este listo para servir. Una ensalada deliciosa y colorida para servir con una proteína saludable.

2 cucharadas de concentrado de jugo de naranja, descongelado1 manzana, lavada, sin semillas, y cortada½ repollo, lavado y rallado1 cebolla pequeña, finamente cortada3 cucharadas de pasas

½ taza de yogur regular, bajo en grasa 1 pimiento rojo o verde, lavado, sin semillas, y cortado en trozos1 cucharada de mayonesa baja en grasa½ cucharadita de mostaza seca1/8 cucharadita de paprika1/8 cucharadita de pimienta negra

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Calabaza bellota con manzana rellena

Rinde: 4 racionesTamaño de la ración: ¼ calabaza

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 350 ° F.2. Rocíe un plato de un cuarto de galón con aceite para cocinar en espray. 3. Corte la calabaza por la mitad. Remueva las semillas de calabaza de cada mitad con una cuchara.4. Ponga la calabaza (la cascara arriba) en plato de hornear, cubra con papel aluminio y ponga el plato de hornear en el horno por 30 minutos.5. En una taza mediana, añada manzana, margarina, azúcar morena, y especias.6. Remueva la calabaza del horno. Dele vuelta a la calabaza, y llene con la mezcla de manzana.7. Vuelva a cubrir la calabaza con aluminio, y hornee 30 minutos más.Pruebe servir esta receta con arroz integral o cebada.

1 calabaza bellota, lavada1 manzana, lavada, cortada en dos mitades, sin el centro, y picada2 cucharaditas de margarina, derretida

2 cucharaditas de azúcar morena¼ cucharaditas de canelaUna pizca de nuez moscadaUna pizca de clavo molidoAceite para cocinar en espray

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Paquetes de pollo, camotes, y zanahoria

Rinde: 4 porcionesTamaño de la porción: ½ de pechuga de pollo y 1 taza de vegetales.

Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el horno a 350 ° F.2. Rosee 4 piezas grandes de aluminio con aceite para cocinar en espray.3. En un tazón, combine los vegetales. Tome una taza de la mezcla a la vez y ponga una en cada pieza de aluminio, y cubra con 1 pieza de pollo. 4. Rocíe el sazón en cada pieza de pollo.5. Doble el aluminio para hacer un paquete. Ponga en la bandeja de hornear, y hornee por 30-45 minutos hasta que el pollo se cocine bien.

Prepare el paquete por adelantado. Refrigere, luego hornee cuando sea tiempo de cenar.

2 pechugas de pollo deshuesadas, cada una cortada por la mitad para hacer 4 piezas2 camotes, lavados, pelados, y cortados en trozos gruesos

4 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas en trozos gruesos1 cucharadita de sazón italiano Aceite para cocinar en espray

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Sopa de cebada vegetariana


Ingredientes:

Preparación:1. Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio. Añada zanahorias, apio, cebollas, chirivía, sal y pimienta, y sazón italiano.2. Cocine por 20-25 minutos hasta que los vegetales comiencen a ablandar.3. Añada tomates y agua. 4. Cubra, luego cocine por 45 minutos.5. Añada col rizada, garbanzos, arroz o pasta, y cocine por 5 minutos más.

2 cucharadas de aceite vegetal3 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas3 cañas de apio, lavadas y cortadas2 cebollas, cortadas2 chirivías, lavadas, peladas y cortadas ½ cucharadita de sal½ cucharadita de pimienta negra

1 cucharadita de sazón italiano1 tomates cortados enlatados de 28 onzas1 manojo de col rizada1 lata de garbanzos de 15 onzas, lavados y escurridos¾ taza de cebada, arroz, o pasta, cocida4 tazas de agua

La cebada ayuda a espesar la sopa al cocinar.

Verduras de hoja y frijoles - UMD...Añada la cebolla, y cocine por 2 minutos. 3. Añada el ajo, y...

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