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RACIONES DIARIASLISTA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS LECHECEREALES Y LEGUMBRES Una racin es igual a:

Una racin es igual a:* All Bran 1/3 taza *Elote en grano 1/2 taza

Descremada en polvo1/4 tazaBran Flakes 1/2 taza *Elote en mazorc 1 med

Semidescremada1 tazaCorn Flakes1/2 tazaPapa1 med

Entera1 tazaArroz Cocido1/3 taza*Leguminosa1/3 taza

Evaporada1/2 tazaPasta cocida1/2 tazaLentejas1/2 taza

Jocoque1 1/2 tazaUna racin proporciona 152 kcalHarina de ArrozHarina de trigo2c2c*Garbanzo*Haba1/2 taza1/2 taza

VERDURAS*Avena4c*Chicharo1/2 taza

Una racin es igual1/2 tazaa1/2 taza 1 tazaMaizenaPan Blanco1reb1rebPinole s/ AzcarGalletas Mara2c4 pieza

Betabel*Ejotes *ApioPan negro1piezaGalletas Saladas6 cucharitas

*BrocoliJugo de tomate Berenjenas*Pan Integral1/4piezaGalletas Soda3 piezas

*ColiflorJugo de verdura CalabacitaPan p/ empanizar1/2pieza*Granola1/3 taza

*Cebolla*Tomate ChilacotePan p/Hot dog1/2pieza*Tortilla1pieza

championesRbano*NopalesFrances c/Midajon1/4piezaPan p/ Hamburgue1z/2a pieza

ChayoteZanahoriaFrances s/Midajon1/2pieza

Menu EjemploChile morrn*EsparragosPepinoUna racin pCARNEroporciona 68 kcalS

Desayuno1 1/2 taza1 1/2 tazacocida

LechugaAcelgasVerdolagaAves,res,ternera,pescado30gQueso asadero 30g

*RepolloBerro*ChayaCamarones30gCarnes Frias 2 reb chicas

Comida * Rico en FibraUna racin proporciona 28 kcalFRUTASAtnQueso cotage30g Salchichas 1pieza60g Huevo 1pieza med

CiruelaChabacano4 peq. *Manzana2 med. Melon3/4 peq1 1/2 tazaQueso panela40gUna racin proporciona 73 kcal

Durazno1 /12 med *Naranja1 peq.GRASAS

*Fresa3/4 tazaPapaya1 tazaAceite1cManteca1c

Cena*Granada1 gde.Pera1 peq.Aceitunas7peqMargarina1c

*Guayaba2med.*Pia2/3 tazaAderezo2cMantequilla1c

*Higo1 gde.Pltano1/2 peq.Aguacate1/5piezaMayonesa1c

ColacinJcama1 tazaSanda2 tazaAlmendra12piezasNuez6piezas

Jugo de toronja1/2 taza*Toronja1/2 chicaCrema2cTocino1 tira

Jugo de Naranja1/2 tazaTuna2 chicas

AZUCARES Recomendaciones para una alimentacion idneaUna racin es igual a :

GUIA DE ALIMENTACIN DIARIA POR LISTA DEAzcar 2 cucharadita Miel 2 cucharadita Dulces duros 4 pieza Bebida carbonatada 100 mililitros

1. Comer variado pero no demasiado. El secreto para una alimentacin completa es no comer siempre lo mismo. Consumir alimentos diferentes, variar en cuanto a verduras, cereales, legumbres y frutas. Aqu es donde reside el xito de la alimentacin equilibrada.

INTERCAMBIOChocolate en polvo 3 cucharadita NombreCerveza 320 mililitros 2.- Incluya por lo menos 2 raciones de frutas y verduras en cada tiempo de comidaGelatina c/ Sabor 1/3 taza CaloriasMermelada 2 cucharaditaNieve (leche) 1/3 tazaUna racin proporciona 50 kcalOTROS ALIMENTOSEquivale a :1 racin de cereal y 1 racin de grasaYakult 1/2 taza

3.-Consuma en cada comida diferentes granos y productos integrales; combine cereales y leguminosas. Son excelente fuente de fibra4.- Mantenga un horario regular de comidas, no omita ningn tiempo de comida(especialmente el desayuno) mastique muy bien los alimentos5.- Tome de 5-8 vasos de agua natural al da y si realiza ejercicio aumente sta cantidad6.-Reduzca el consumo de grasas. Evite el uso de aceite, utilice mtodos de coccion tales como: al vapor, asado, al horno, ala parrilla, o use sarten de tefln

Carboidratos Proteinas LpidosObjetivoPur de papa 1/2 taza Fecha de inicioHot cakes 2 chicosPalomitas de maiz 1 1/2 taza

7.-Disminuya el consumo de sal y azcar. Modere el consumo de alimentos con aditivos; evite el alcohol y no fume

Da Mes AoEVITAR:

Una racin proporciona 113 kcal

8.- Aumente su actividad fsica y camine energcamente o haga cualquier otro ejrcicio aerbico alrededor de 20 30 minutos 4 5 veces por semanaUna buena alimentacin es base de una buena salud!

L.N.C.A Ana Victoria Lozano Garza

LISTA

DESAYUNO

COMIDA

CENA

COLACION

TOTAL

Leche

Verdura

Frutas

Cereales Legumres

Carne

Grasas

Azucares