CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO JOHN PABLO SANDOVAL PAZ ESP. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Clase de Entrenamiento Deportivo
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Lic. RODULFO ALVARADO
Concepto de Entrenamiento
Concepto de Aptitud Física
Componentes de la Aptitud Física
Principios del Entrenamiento
Factores FITT
Tipos de Entrenamiento
Implicaciones Prácticas
“Condición física que cada persona tiene
por su genética y que está relacionada con
el ambiente en el que se desenvuelve”
“Puede desempeñarse más
efectivamente en uno u otro sistema
de entrenamiento y obtener mejores
resultados en su rendimiento físico”
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
ACSM Fitness Book , 2003
ACSM Fitness Book , 2003
ACSM Fitness Book , 2003
ACSM Fitness Book , 2003
ACSM Fitness Book , 2003
ACSM Fitness Book , 2003
BIOENERGÉTICA Y EJERCICIO
POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001
Sistema energético
Anaeróbico Aláctico
Factores
Intensidad Máxima
Duración
Potencia
Capacidad
4” a 6”/8”
Hasta 18”
Combustible Químico: ATP/PC
Energía Muy limitada
Disponibilidad Muy rápido
Subproductos No Hay
Cap. Motora Vel, Fza Máx, Potencia
Willmore & Costill, 2001
Sistema energético
Anaeróbico Láctico
Factores
Intensidad Máx-Submáx
Duración
Potencia
Capacidad
40”- 60”
Hasta 120”
Combustible Alimenticio: Glucógeno
Energía Limitada
Disponibilidad Rápido
Subproductos Ácido Láctico
Cap. Motora Res a la Vel
Res Anaeróbica
Willmore & Costill, 2001
Sistema energético
Aeróbico
Factores
Intensidad Submáx-Media Baja
Duración Potencia
Capacidad
5´- 15´
Hasta 2 a 3 horas
Combustible Alimenticio: Glucógeno, Grasas,
Proteinas
Energía Ilimitada
Disponibilidad Lento
Subproductos Agua y Dióxido de Carbono
Cap. Motora Res aeróbica
Res muscular Willmore & Costill, 2001
(STPD)
~20kJ
(4,8 Kcal)
O2 1
Litro
POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001
POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001
• General vs. Especifico (Ozolin, 1971)
• Resistencia Cardiovascular o Aeróbica
• Resistencia Muscular
– Acíclica (50-80% 1RM, 10-30 reps)
– Cíclica (20-50% 1RM, 30-100 reps)
• Resistencia Anaeróbica
– Resistencia a la Potencia
– Resistencia a la Velocidad
• Entrenamiento de Largas Distancias
• Continuo
• Carreras Tempo
• Intervalos
• Repeticiones
• Fartlek
• Intermitente
• Paramétrico
• Factores Centrales • tamaño del corazón
(ventrículo izquierdo*)
• Volumen Sanguíneo Total
– volumen plasmático
– # glóbulos rojos
• Volumen-latido
• Respuesta FC
• Gasto Cardíaco (Q)
• Factores Periféricos • Angiogenesis vasos capilares
– capilarización
• Relación capilar-fibra muscucar
• apertura de capilares existentes
• Redistribución sanguínea efectiva
• Oxidacion celular
• # y densidad mitocondrial
• # y actividad enzimas oxidativas
• Capacidad reserva glucógeno muscular
• utilización AGL
Variables Entrenamiento Intervalado & Continuo
• Entrenamiento
Intervalado
– Distancia o duración del
intervalo
– Intensidad del intervalo
– Duración del descanso
entre intervalos
– Tipo de descanso entre
intervalos
• Entrenamiento Continuo
– Distancia o duracion
– Intensidad, paso o
cadencia
– Modos
• Carrera
• Bicicleta
• Natación
• Remo
• Cross-Training
Gellish, R.L., B.R. Goslin, R.E. Olson, A. McDonald, G.D. Russi y V.K. Moudgil (2007). Med. Sci.
Sports Exerc., Vol. 39, Nº5, pp 822-829
Rockport Walking Test
Otras denominaciones: Test de la milla, Prueba de
Caminata.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de
baja condición física
Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el
ritmo personal del ejecutante, la distancia de una
milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia
cardiaca al terminar el recorrido, así como el
tiempo empleado
Rockport Walking Test
Donde
PC: Peso corporal (kg); S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres);
T: Tiempo en minutos (valores decimales);
FC: Frecuencia cardiaca (ppm).
VO2 Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) +
(6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o
terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado
La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la
siguiente ecuación:
Test de Carrera 1 Milla
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 1
milla en el menor tiempo posible. A los 10
segundos de finalizar se toman las pulsaciones y
con este dato y el tiempo empleado en realizar la
prueba.
Test de Carrera 1 Milla
Donde
W= Peso Corporal
T= Tiempo en decimales
H= Frecuencia Cardiaca al terminar la prueba
VO2máx = 108.844 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Hombres
VO2máx = 100.5 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Mujeres
Se calcula el VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:
Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Verstegen, M., (2004). Core Performance. Rodale Press.
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:
Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
• “Gold Standard” determina
fuerza dinámica
• Peso máximo que puede ser
levantado una sola vez
empleando una buena técnica
• Calentamiento (5-10R/40-60%) 1´
reposo
• 3-5 rep. 60-80% 3´-5´reposo
• Incremento gradual hasta llegar
a 1-RM
Relación Carga : Repeticiones
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4 6 8 10 12 14 15
% 1
RM
Repeticiones
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Warpeha, J. (2008) Strength Testing NSCA’s Performance Training Journal. Vol. 6 No. 1
Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition
Umbral de Reclutamiento y Producción de Fuerza
Peso Corporal
Máquinas Isocinéticas
Pesos libres (Halteras y mancuernas)
Functional Training
Pliométricos
Valoración de la Flexibilidad
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
Plan de Entrenamiento dirigido a Golfista Día Tipo de Ejercicio Tiempo
Intensidad
VO2Máx FC (ppm)
Lunes Aeróbico/Fuerza 30 min/60 min 70-80% 155-167
Volumen = 4000 kg
Martes Aeróbico-
Flexibilidad
60 min + 15 min
(flexibilidad) 60-70% 143-155
Miércoles Aeróbico/
Golf Functional Training
30 min/60 min 50-60% 129-167
Volumen = 2000 kg
Plan de Entrenamiento dirigido a Corredor 10K
Dia Tipo de
Ejercicio Tiempo
Intensidad
VO2Máx FC (ppm)
Lunes X-Training (bicicleta)
50 min 50-60% 126-139
Martes Gym/Functional
Training 60 min Máx Volumen = 8000 kg
Miércoles Tempo 5K @ 20-24 min 70-80% 151-164
Jueves Aeróbico-
Anaeróbico INTERVALOS 12x400m @ 1’30”
Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15
@biorodulfit
El Mundo nunca será suficiente para aquellos que
tenemos sed de triunfo y pasión por la vida