ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

“hay que enseñar a partir de la realidad”

INTRODUCCION

EL DEPORTE ES LA MANERA MAS FACIL DE EXPRESARSE EN LA SOCIEDAD COMO SER COMPLETO DE FACULTADES Y ES NUESTRA JUVENTUD QUIEN AL PARTICIPAR, VE EN EL DESEO DE TRIUNFO LA META QUE HAY QUE ALCANZAR, DANDO UNA MUESTRA DE COMPETENCIA LEAL.

  LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS REFLEJAN, EM LA MEDIDA DE LO POSIBLE, LO QUE CORRESPONDE A LA VIDA REAL, OFRECIENDO OPORTUNIDADES PARA LAS MANIFESTACIONES VOCACIONALES, HABITOS, IDENTIDAD, AFIRMACIÓN Y EXPRESIÓN DEL TALENTO EM ESTAS ETAPAS DE EDADES QUE MANEJAMOS.

  EL DEPORTE EN SI ES SINONIMO DE GRANDEZA DE ENTREGA A UNA COMPETENCIA DE SELECCIÓN PARA LOGRAR UNA REPRESENTACIÓN, UN ANHELO POR LLEGAR A UNA ETAPA DE SUPERACIÓN.

  AÑO TRAS AÑO VELAMOS POR LOS INTERESES DE NUESTROS NIÑOS Y JOVENES CAMINEMOS JUNTOS PARA ESE LOGRO.

LA PARTICIPACIÓN DEPORTIVA EN NUESTROS JOVENES BIEN ENCAUSADOS, ES PARTE DE LA FORMACIÓN QUE COMO EDUCADORES SOMOS RESPONSABLES QUE EL RESULTADO DE ESTOS EVENTOS TENGA EL FRUTO Y EL FUTURO QUE ESPERAMOS.

PLANIFICACIÓN

La planificación es una parte esencial de cualquier actividad exitosa; si usted y los talentos en un programa quieren lograr las metas que se han fijado juntos, se necesitan saber a dónde van y qué tienen que hacer para llegar ahí.

ENFOQUE

EN BASE A:

OBJETIVO PERSONALLOGRO METASHACIA EL ATLETAMOTIVACIÓNTRIUNFOMEDALLASDEPORTECLUB

RESULTADO:

SENTIDO CONTROLCOMPROMISOCONFIANZASATISFACCIÓN INTEGRALFELICIDADSENTIDO PERTENENCIA

PLANEACIÓN Y CRONOGRAMA

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO CICLO ESCOLAR 2009-2010

ACTIVIDADES AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN

PLANEACION X X                  

INSCRIPCIONES X X                  

EXAMEN MEDICO     X                

EVALUACION DIAGNOSTICA X X                  

ORGANIZACIÓN X X X X              

HABITOS DE HIGIENE X X X X X X X X X X X

PLATICAS NUTRICION     X X X X X        

PREPARACION GENERAL   X X X X X          

PREPARACION ESPECIFICA       X X X X X X X X

PREPARACION TECNICA     X X X X X X X    

PREPARACION TACTICA       X X X X X      

PREPARACION PSICOLOGICA X X X X X X X X X X X

PERIODO RECREATIVO Y CONVIVIOS   X     X         X XPREPARACION PRECOMPETITIVA       X X X X X      

PERIODO COMPETITIVO       X X X X X X X  

EVALUACION CONTINUA   X X X X X X X X X X

ESTIMULOS           X         X

PERIODO TRANSICION       X X   X     X X

INTERACCION SOCIAL X X X X X X X X X X X

PERIODO DE MANTENIMIENTO X       X       X   X

PERIODO DE DESCANSO         X       X X XINFORME LOGROS ALCANZADOS       X X X X X     X

EVALUACION FINAL                   X X

“El educador debe respetar los limites de los educandos”

• ENDOMORFO(Endodermo o folículo embrional interno)Caracterizado por el predominio del desarrollo visceral; gordura; su estructura ósea y muscular está poco desarrollada y es débil. (Corresponde al tipo pícnico de Kretschmer).

• MESOMORFO(Mesodermo o folículo embrional medio)Caracterizado por el predominio de las estructuras corporales: huesos, músculos y tejido conectivo, lo que proporciona un aspecto físico fuerte y resistente; el tronco es largo y musculoso; el volumen del tórax es superior al del abdomen; la piel es gruesa.

• ECTOMORFO (Ectodermo o folículo embrional externo)Caracterizado por un organismo demacrado, de músculos pobres y huesos delicados; pecho aplastado; extremidades largas y delgadas. (Corresponde al tipo leptosoma de Kretschmer).

FENOTIPOS Y BIOTIPOS

Fenotipo es la manifestación y expresión del genotipo.En biología y ciencias de la salud, se denomina fenotipo a la manifestación visible del genotipo en un determinado ambiente. El fenotipo de un organismo individual es la apariencia física y la constitución, o manifestación específica de un determinado rasgo, como el tamaño o el color de ojos; esto varía entre los diferentes individuos, aunque puede ser similar en rasgos familiares.

El fenotipo es, por lo tanto, cualquier característica detectable de un organismo (estructural, bioquímica, fisiológica o conductual) determinado por una interacción entre su genotipo y su medio ambiente. El medio ambiente es el conjunto de componentes físico-químicos, biológicos y sociales capaces de causar efectos directos o indirectos, a corto o largo plazo, sobre los seres vivos y las actividades humanas.

El fenotipo es una característica bioquímica, fisiológica, o un rasgo físico específico. El conjunto de la variabilidad fenotípica recibe el nombre de polifenismo o polifasia. Adicionalmente existen ciertas acciones bioquímicas como la metilación de ciertas bases del DNA para que se modifiquen, lo que permite que algún gen, al ser trasferido, pueda producir una variación o plasticidad fenotípica.

De acuerdo al gen, medio ambiente, la biotipología finalmente hace a cada individuo un ser único

“Nada en el mundo es difícil; para el que se propone hacerlo”

SISTEMAS ENERGÉTICOSAnaeróbico aláctico: no requiere oxigeno, utiliza la energía almacenada en la célula como combustible, no produce ácido láctico y es la principal fuente de energía para la actividad que dura menos de los 10 segundos.Anaeróbico láctico no requiere oxigeno, utiliza carbohidratos como combustible produce ácido láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran entre 11 segundos y 2 minutos.Aeróbico necesita oxigeno, utiliza grasas y carbohidratos como combustible, no produce acido láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran más de 2 minutos.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Factores del desempeño físico

FUERZA, POTENCIA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA.FLEXIBILIDAD (ESTIRAMIENTOS).CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN.NUTRICIÓN.DESCANSO.RECREACIÓN.CONVIVENCIA.

Principio de Entrenamiento entre lo General y Especial Este principio se caracteriza por establecer las relaciones que deben

existir en el trabajo del entrenamiento en sus diferentes etapas. El proceso de entrenamiento se define atendiendo al tiempo que se le conceda a lo general y especial, el tiempo necesario para la obtención y manutención de la forma deportiva así como el tiempo necesario para alcanzar la maestría deportiva en los diferentes deportes.

 Algunos entrenadores en el afán de obtener rápidos resultados con

sus atletas violan este principio a la hora de aplicar las cargas de entrenamiento. Si bien es cierto que algunas veces lo logran también es cierto que esto va en contra de la formación atlética del educando, acortando la fase de manutención de la forma deportiva y la vida deportiva en general del atleta. A continuación ofrecemos un ejemplo de como puede ser la relación aproximada entre lo general y especial en la aplicación de los medios del entrenamiento en las diferentes edades.

 Edades General Especial

11-13 70-75%25-30%14-16 60-55%40-45%16-18 45-40%55-60%18-20 20-30%70-80%

 

Principio sensoperceptual:

Se refleja en que cualquier proceso de conocimiento comienza por la percepción del fenómeno estudiado. El dominio de nuevas destrezas motoras comienza por la percepción de una nueva acción motora. Antes de llevar a la práctica esta nueva acción debemos verla, sentir su ritmo, sus particularidades. Mientras más órganos de los sentidos podamos incluir en la incorporación de un fenómeno nuevo más completa y exacta será la representación que obtendremos del mismo y con mayor rapidez se desarrollará el proceso de aprendizaje práctico.

PRINCIPIO DE CONCIENCIA Y ACTIVIDAD

El deportista debe poseer una clara y acertada comprensión de los fines y tareas que cumplen cada actividad fijada por su entrenador, de los medios y métodos utilizados en cada ciclo del proceso de preparación.

La relación consciente hacia el entrenamiento se caracteriza, ante todo por la claridad de los objetivos propuestos al inicio de cualquier actividad planificada, que el atleta conozca cual es la meta a corto, mediano y largo plazo deben constituir eslabones vitales del proceso. A partir de la claridad y de la comprensión de al función social de estos, dependerá la estabilidad, el interés y la motivación hacia la actividad propuesta.

De forma sintética este principio se refiere a que el profesor jamás debe ver al atleta como un ente mecánico dentro de la unidad de entrenamiento.

PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD Y CARÁCTER INDIVIDUAL

Este principio consiste en tener en cuenta las peculiaridades de los alumnos y su capacidad para cumplir las tareas que se les recomiende. También significa establecer una relación correcta entre la facultad y la disposición del rendimiento por una parte y las exigencias por la otra lo que garantice, metas elevadas que permitan en el proceso bordear el limite de la posibilidades fisiológicas del organismo sin provocar daños al atleta y que permitan sacar el máximo de la productividad en cuanto a rendimiento deportivo se refiere.

Otro elemento que debe ser contemplado por parte del profesor, es que la aplicación de las cargas no debe superar las posibilidades de los alumnos, para así evitar el sobre entrenamiento y también valorar que las exigencias deben tener tal impacto que provoquen cambios en organismos del atleta, las cargas muy bajas, harán que el alumno sude, gaste energía de forma innecesarias, ya que los beneficios en el nivel de rendimiento serán los mínimos o ningunos.

    Principio del carácter cíclico”

Se refiere a la organización del entrenamiento en unidades de tiempo que abarcan la preparación del deportista. Las unidades mayores son los macrociclos, luego con menos duración los mesociclos, más pequeños aún los microciclos y finalmente las unidades o sesiones de entrenamiento.

 Macrociclo: Unidades de tiempo que se caracterizan porque en ellos siempre se

desarrolla una forma deportiva. Pueden ser trimestrales, semestrales, anuales, en dependencia del deporte que se trate, o del compromiso competitivo que nos planteamos.

 Mesociclos: Son las diferentes partes del macro. Se garantiza el desarrollo de las

capacidades, habilidades, dentro de los diferentes ciclos de entrenamiento. Por su contenido pueden ser:

-Mesociclo para la preparación multilateral -Mesociclo para el desarrollo de la resistencia especial

 Microciclos: Son parte de los meses y se caracterizan porque las cargas cambian

dentro de su ciclo. Pueden durar de cinco a catorce días. Su existencia se fundamenta por las relaciones entre las cargas y el descanso. En los micros se pueden concentrar de modo óptimo grandes cargas de diferentes contenidos que tienden a desarrollar diferentes cualidades. (fuerza rápida, resistencia etc.). A través de los microciclos se rompe la monotonía del entrenamiento. Existen diferencias radicales entre los contenidos de los micros en los diferentes ciclos.

Unidad o sesión de entrenamiento: Es la forma diaria principal de organización del proceso de preparación del deportista. Consta de tres partes:

a) Parte inicialb) Principal o fundamentalc) Parte final

La sesión dentro del entrenamiento deportivo

La sesión de entrenamiento deportivo es la forma básica de organización del proceso de educación, formación y preparación del deportista.

Dentro de ella existen amplias combinaciones para desarrollar no sólo las capacidades concernientes a la actividad deportiva, sino también las características inherentes a la personalidad.Las sesiones requieren de una planificación.

PRINCIPIO DE LA SISTEMATIZACION

El principio de la sistematización dentro del proceso del entrenamiento es un ordenamiento lógico, consecuente de todas las medidas en función del desarrollo del rendimiento de todos los atletas que corresponden a las leyes del desarrollo del estado de entrenamiento.Proceder satisfactoriamente en el entrenamiento, quiere decir estructurar el proceso formativo y educativo dependiendo de las exigencias de un deporte de las características individuales de los atletas, activamente en el proceso de enseñanza-aprendizaje de las leyes que actúan en el entrenamiento de manera que se evite cualquier tipo de retraso y rodeo y consolidar sistemáticamente las capacidades y conocimientos adquiridos.

Un elemento que tiene en cuenta este principio esta en el control de una alternación Efectiva del trabajo y descanso.

Rasgos y vínculos del principio:

la continuidad

la repetición y la variabilidad

Principio de Continuidad

Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.

Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, problemas personales, familiares, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero,. tarda más en bajar.

Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados:Descansos largos no entrenan.   Descansos cortos sobreentrenan. Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la

supercompensación.Descanso con mantenimiento.

PRINCIPIO DE LA GRADUALIDAD DE LAS CARGAS

La mayor o menor duración de la forma deportiva de un sujeto y en suma, de su vida deportiva va a depender de la capacidad de asimilación de estímulos sucesivamente crecientes, capacidad que sólo se podrá adquirir si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo.

En la dinámica del crecimiento hay que tener en cuenta que, si se entrena siempre con las mismas cargas el organismo se adaptará al esfuerzo, y no hay mejoras. Para conseguir progresos, hay que ir aumentando progresivamente los esfuerzos; este incremento debe ser pequeño y no dar paso al siguiente hasta haber asimilado el anterior.

Principio de la individualizaciónLas características morfológicas, fisiológicas y funcionales

década deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.

Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a la supercompensación (tiempo de recuperación).

El plan de trabajo debe ser personalizado, un plan no puede ser para dos atletas. Y se debe de realizar tomando en cuenta los siguientes aspectos:

HerenciaMaduraciónNutriciónBiológica EdadNivel de condición físicaNivel de motivación

Principio de la multilateralidad

Se ha demostrado que con una preparación multifacético se obtiene mejores resultados, y de forma especifica al entrenamiento de todas las cualidades físicas básicas, habilidades, psicomotricidad …

Cuanto mayor sea la riqueza de habilidades, destreza y motricidad, mayor rendimiento se conseguirá en estadios superiores.

Principio de la especifidad.

Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características particulares de cada deporte (condición indispensable).

El principio de la especificidad se basa en el hecho biológico de las modificaciones funcionales y morfológicas de aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo).

Fuerza

“Cambiar limites transforma cosas

Tipos de fuerza:

1. Fuerza Máxima

2. Fuerza Velocidad

3. Fuerza Resistencia

Categorías de la fuerza:

1. Fuerza general

2. Fuerza especifica

Fuerza general

Su finalidad es de potenciación genérica y global de la musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos. Independientemente si los músculos son relevantes para el rendimiento en el deporte concreto y de si los ejercicios coinciden o no con la estructura de los movimientos del deporte en cuestión.

Entrenamiento especifico de la fuerza:

Fortalecer aquellos músculos y grupos musculares que sean decisivos en el rendimiento de cada deporte, por razones de mayor eficacia.

Los músculos requeridos en una disciplina competitiva son parte de toda la musculatura y pueden entrenarse con mayor intensidad.

Se aplica para la fuerza máxima, explosiva y fuerza resistencia.

Se combina a menudo o de forma complementaria, con otras capacidades decisivas para el rendimiento, por ejemplo la técnica o la velocidad

Acciones musculares a entrenar

Dentro de todas las clasificaciones de acciones musculares existentes, de acuerdo con la National Strength & Conditioning Association existen tres tipos de acciones musculares: Isométrica. Ocurre cuando los puentes cruzados de actina y miosina se mantienen en tensión, manteniéndose la longitud del músculo constante, esto es la resistencia no nos vence y no la vencemos.

Concéntrica. Es cuando la tensión total de los puentes cruzados es suficiente para vencer la resistencia.

Excéntrica. Se suscita cuando la tensión desarrollada por los puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la resistencia externa, y el muscular a pesar de estar en tensión sufre un alargamiento, es decir la resistencia nos vence

Características de la carga a emplear con niños. Duración total de una sesión de fuerza : 20 a 40 minutos

Frecuencia semanal : 3 veces como mínimo por semana

Intensidad : Entradas en acción cortas y veloces utilizando el propio cuerpo . A partir de los 10 años de edad pueden comenzar a utilizar ligeras cargas extras como balones pesados o bolsas de arena de 1 a 3 kg.

Volumen : La duración de cada serie no debe superar los 15” – 20”, ya que después es necesario el metabolismo láctico .

Pausas : Las pausas de recuperación deben ser mayores a un minuto para permitir el restablecimiento de la fosfocreatina gastada y de la energía del sistema nervioso

 Estos valores de la carga representan el método de intervalos con

una clara orientación al desarrollo de la fuerza rápida. La etapa de la niñez no es apta para el desarrollo de la fuerza máxima a través de la utilización de elevados pesos extras debido a la endebles del aparato de sostén , ni para intentar el incremento de la fuerza resistencia con esfuerzos prolongados , ya que el niño aún no genera las enzimas glucolíticas que permiten la formación de elevados niveles de ácido láctico .

Métodos Esfuerzos breves: Hasta el rechazo. Se realizan repeticiones ininterrumpidas del

ejercicio hasta que aparezca la fatiga, que se detecta por las incorrecciones que aparecerán en las ejecuciones, el ejercicio se detendrá cuando fuera imposible realizarlo después de haber manifestado grandes esfuerzos volitivos.

Repeticiones: se realiza el ejercicio con la misma potencia, modificándose el tiempo de descanso entre repeticiones, su duración y su carácter.

Circuito.Influencia analítica. Consiste cuando a elección se realizan ejercicios

para el desarrollo de la fuerza y al mismo tiempo se desarrolla otra capacidad.

Fases del Desarrollo Motor

Implicancia de la Fuerza.

De 0 a 1 año

Fase de movimientos reflejosconocida como motricidadrudimentaria.

Etapa donde prima un ciclo perceptivo motriz rudimentario que establece conexiones de vías y trasmisiones de estímulos al músculo generando las primeras instancias de sincronismo y reclutamiento.La estimulación de la fuerza se da por un proceso natural de evolución ( alto contenido genético )

De1 a 2Años

Fase donde se abandonaprogresivamente el controlreflejo para iniciarse uncontrol voluntario incipiente.

Se refuerzan los vínculos concientes hacia el control de los movimientos yse abandonan los predominios reflejos. Se produce una estimulación naturalde la fuerza a través del movimiento, el crecimiento y la progresivamaduración del SNC.

De2 a 3 años

Fase o estadio inicial de lashabilidades motrices básicas.

Se refuerza y multiplica la movilidad en el niño, incursionando en lashabilidades motrices básicas que son los primeros estímulos diferenciados de fuerza para los distintos grupos musculares, planos de movimientos y direccionamientos de la fuerza.El movimiento, el juego siguen siendo una estimulación natural, por ello es importante ofrecer instancias variadas en este planteo.

De 4 a 6 años

Fase o estadio elemental delas habilidades motricesbásicas.

Las posibilidades de dominio de las habilidades motrices básicas son superiores y se debe ampliar el repertorio de las mismas así como asegurar las condiciones de repetición que transformen estos estímulos en estímulos de carga concretos.Hay una búsqueda del desarrollo de la fuerza por la vía coordinativa, el movimiento natural, el crecimiento y la maduración de los sistemas permite un incremento de la fuerza.

De7 a 9 años.

Fases o estadio maduro delas habilidades motricesbásicas.

El dominio de las HMB define un control del SNC que permite o muestra la especialización que existe a nivel neural-muscular, el cual debe ser reforzado no solo desde la variabilidad sino también desde la organización de la carga y del método.En esta etapa se comienza a dar un DESARROLLO especializado de la fuerza por vía coordinativa, buscando algunos objetivos tales como :Lograr un desarrollo muscular armónico.Lograr estabilizar la base de sustentación, la cintura pélvica y escapular en acciones sinérgicas.Lograr una buena postura en las ejecuciones de movimientos con el propio peso.Estimular movimientos adecuados para no perder las características de las fibras Fta y Ftb.

De10 a 12 años

Fase o estadios dehabilidades motricesespeciales.

En este período ( siempre y cuando se halla trabajado en las otras etapas adecuadamente ) se comienza el desarrollo de gestos con mayor globalidad y es el inicio de las enseñanzas técnicas deportivas. La FUERZA continúa desarrollándose sobre una estructura coordinativa a pesar de su sistematización como estímulo de carga, el uso de distintos métodos de trabajo, manifestaciones y medios, incluso la sobrecarga que es baja.

De13 a 16 años

Fase o estadio dehabilidades motricesespecializadas y específicas.

El desencadenamiento de testosterona comienza a posibilitar un desarrollo de la fuerza desde una perspectiva metabólica mayor, estableciéndose la necesidad de vincular la vía coordinativa con la vía metabólica de la fuerza, y no solo recargar esta última posibilidad, analizando el hecho desde la perspectiva del deporte elegido y de una planificación acorde.

Velocidad

“La diferencia que el otro tiene a mi me enriquece”

• Concepto de Velocidad

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible.

• La Velocidad es la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, pudiendo ser o no un desplazamiento

Tipos de velocidad

Velocidad de reacción.Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco

influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar.Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

Velocidad de romper la inercia.Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de

fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado correspondiente.

Tiempo de recuperación total: 24-48 horas.

La propia velocidad máxima.Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto,

directa o indirectamente, los parámetros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera.

Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

Velocidad de reacción 1. Reacciones Simples (Métodos): Método de Repeticiones ("Reacción repetida"). Consiste en repetir un gesto ante un

estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción. Método Parcial ("Método variado"). Trata de facilitar las condiciones de ejecución,

buscando diferentes situaciones de variabilidad. Método Sensorial. Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños

espacios de tiempo". Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas: la primera, en la que el deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador tras haber realizado la tarea; en la segunda, se incluye la autoevaluación del deportista y se compara con la del entrenador; en la tercera, cuando ambas coinciden, se proponen tareas para cumplir tiempo de reacción preestablecido.

2. Reacciones Simples (Medios): Salidas de diferentes posiciones corporales. Relevos. Juegos de reacción. Juegos de persecución. Ejercicios de mejora técnica de la salida atlética. 3. Reacciones Complejas (Métodos): Método de reacción ante un objeto en movimiento. Mejora la rapidez de percepción

y la ampliación del campo visual. Método de reacción por elección. "Aspira a enseñar al deportista a utilizar

"información encubierta" sobre las probables acciones del adversario" (Matveiev, 1985, 210) y, en definitiva, a escoger la mejor respuesta. Se aplica con un criterio de dificultad progresiva.

4. Reacciones Complejas (Medios): Ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos) Deportes predominantemente reactivos. Juegos de reacción. Aparatos fotoeléctricos.

Velocidad de movimiento 1. Métodos: Método de competición y juego reglamentados. Con la competición

aseguramos la máxima estimulación de la velocidad, pero puede ser que se forme la llamada "barrera de la velocidad", con lo cual conviene aplicar también las formas jugadas, que aseguren una amplia variabilidad de acciones, lo que impide la formación de la barrera de velocidad.

Método de repeticiones. Requiere aprendizaje de las técnicas antes de realizarlas con máxima velocidad.

Este método, para evitar que la velocidad de un gesto se convierta en habitual, puede utilizar distintas soluciones a este problema (MATVÉIEV, 1985, 216 ss.):

1º Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externa complementarias que aceleran el movimiento:

Disminuir el peso corporal del deportista. Ej.: cable colgante en la gimnasia. Limitar la resistencia del ambiente natural. Ej.: nadar a favor de la corriente. Emplear las condiciones externas. Ej.: correr por una cuesta abajo. Introducir fuerzas externas reguladas. Ej.: Una carrera remolcado por una

moto o empujado por alguien más rápido.     2º Utilización del efecto "acelerador postacción" y variación de las recargas.

Se trata de realizar la acción aumentando la carga que supone en condiciones normales y posteriormente realizarla sin recarga, por ejemplo, lanzar un peso de 10 Kg. y después con el reglamentario (7,260 Kg. hombres; 4 Kg. mujeres) o correr cuesta arriba previamente a correr cuesta abajo.

    3º Liderazgo y activación sensorial de las manifestaciones de velocidad. Consiste en realizar movimientos o desplazamientos siguiendo e imitando a un líder, "con el fin de lograr la velocidad necesaria de los movimientos y, al mismo tiempo, disminuyendo los obstáculo que impiden manifestarla" (MATVEIVEV, 1985, 218).

Velocidad Frecuencial

1. Métodos: El entrenamiento de este tipo de velocidad de carácter

cíclico se basa fundamentalmente en el método de repeticiones (con todos los recursos expuestos para superar la barrera de velocidad), aunque no se descarta el uso de otros métodos (juegos, competición) ajustando los parámetros al tipo de esfuerzo requerido, para el desarrollo general de esta manifestación de la velocidad.

2. Medios: A nivel genérico: relevos, juegos de persecución, saltos, etc.,

siempre que tengan aspectos comunes con las estructuras de movimiento del deporte en cuestión.

A nivel específico: realización del gesto competitivo. Ej.: para un velocista realizaríamos el llamado "abecedario de sprinta", sprinta lanzados, "Inc.-ana-out", carreras progresivas, sprinta supra-máximos (sobre esto ver: GROSSER, 1992, 122).

    

Bompa (1993, en NAVARRO, 1986, 21), nos propone una clasificación más generalista, aplicable a las distintas formas de manifestarse la velocidad:

Método de repetición: repetir varias veces una distancia a una velocidad determinada.

Progresivo: aumento paulatino de velocidad hasta llegar al máximo.

Con máxima velocidad: repetir con máxima velocidad con/sin resistencia añadida.

Método Alternativo: alternar rítmicamente movimientos (repeticiones) con altas y bajas intensidades.

Método de Relevos y Juegos: eliminan stress y añaden diversión y entrenamiento.

Directrices metodológicas de entrenamiento de velocidad en niños y adolescentes

De 8 a 10 años Periodo sensible para iniciar el desarrollo de la velocidad de reacción en

ambos sexos. Se propone el método de relevos y juegos como el más apropiado a estas edades.

De 10 a 12 años Así mantienen las características del período anterior, y aparece la fase

sensible para la mejora de la velocidad frecuencial y de movimiento en ambos sexos (teniendo presente que para mejorar ésta última, es necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento).

La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método alternativo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el método de repeticiones para mejora de la velocidad de reacción.

De 12 a 14 años La diferencia en este período radica en los sexos; mientras los chicos

mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la etapa anterior, las chicas podrán incrementar la carga de trabajo.

De 14 a 16 años La Segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para

empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para etapas anteriores.

Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.

7.6 De 16 a 18 años Leen esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado,

especificándolo en base al deporte.

Resistencia

“Busca siempre la excelencia”

Concepto de la resistencia según F.Navarro. Resistencia: Capacidad para soportar la fatiga frente a

esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos.

Concepto de la resistencia según F.ZintlResistencia : Capacidad de resistir psíquica y físicamente a

una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio ( pérdida de rendimiento) insuperable ( manifiesto )

debido a la intensidad y duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y

psíquicos.

Concepto de la resistencia según D.HarreResistencia: Capacidad del deportista para resistir a la fatiga

resistencia aeróbica de duración corta (3-10 minutos),

resistencia aeróbica de duración mediana (10-30 minutos)

resistencia aeróbica de duración larga(más de 30 minutos).

Según Hollmann/Hettinger se divide la resistencia general aeróbica en función del tiempo de carga en:

Durante mucho tiempo se pensó que los niños tenían una menor capacidad de responder al entrenamiento de resistencia con incrementos en el máximo consumo de oxígeno, en comparación con las personas adultas. Sin embargo, los estudios que examinaron el entrenamiento de los niños tenían, en general, fallas metodológicas que limitan la certeza de dichas conclusiones acerca de las diferencias entre los adultos y los niños. La mayoría de los estudios con niños en los cuales se utilizó una adecuada intensidad, tipo y duración de entrenamiento han demostrado los mismos cambios cualitativos que se hubieran esperado en sujetos adultos. La información científica sugiere que los niños podrían necesitar una mayor intensidad de ejercicio que los adultos para activar las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento. Otros datos formulan interrogantes acerca de las diferencias en las influencias autónomas sobre el corazón y la función miocárdica en los niños, que podrían estar relacionadas con respuestas al entrenamiento en relación a la edad.

La manera más directa de examinar la capacidad de entrenamiento aeróbico de los niños podría ser llevando a cabo un programa bien diseñado de ejercicios con una adecuada duración (al menos 12 semanas) y frecuencia (más de 3 sesiones semanales). El ejercicio debe ser aeróbico (carrera continua, natación, ciclismo, salto a la soga, juegos de piso, etc.), y realizado a una intensidad suficiente para generar una frecuencia cardiaca de al menos 160 a 170lat/min. ( frecuencia cardiaca a través del pulso, o por telemetría). El estudio debería incluir un gran número, tanto de varones como de mujeres, comprendiendo un amplio espectro de capacidades físicas de inicio, y debería ser mínimo el número de participantes que abandonen el programa. También, en el estudio, se debería incluir a un grupo cuidadosamente seleccionado de sujetos control, similares en la capacidad física de inicio. Antes y después del programa de entrenamiento se debería determinar el máximo consumo de oxígeno (VO2máx) utilizando un protocolo de evaluación que imite a la actividad desarrollada (por ej., sobre cinta ergométrica para un programa de pedestrismo o caminata), y se debe delinear con claridad la definición de VO2máx en la evaluación

    Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 pm.

Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas)

Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.

    Método de cargas especificas de competición: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.

Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.

Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.

Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.

Macrociclos: – Ciclo olímpico ( 4 años)– Macrociclo: .5, 1,2 3 años– Mesociclo: 1,2,3 meses– Microciclo: 1 semana.– Sesión de entrenamiento.

Tipos de ciclos

MESOCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD MICROCICLOS

INTRODUCTORIO O ENTRANTE

GENERALMENTE INICIA EL PERIODO PREPARATORIO

MED. BAJO ORDINARIOS Y RECUPERATORIOS

BÁSICOS DE O DE BASE

SON FUNDAMENTALES PERIODO PREPARATORIO CREAN NVOS. HABITOS Y SE PERFECCIONAN LOS ADQUIRIDOS DESARROLLADOR Y ESTABILIZADOR

MEDIO

ALTA

BAJO

MEDIO

DESARROLLADOR: ORDINARIO + RECUPERATORIO.

ESTABILIZADOR: CHOQUE +PULIMENTO + RECUPERATORIO

CONTROL PREPARATORIO

SE AJUSTAN LAS CONPROBACIONES DEL DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO SE VALORA EL CUMPLIMIENTO DE LOS OBJETIVOS MEDIANTE TEST Y PARTICIPACIÓN EN COMPETENCIAS.

MEDIA

ALTA

MEDIA

ALTA

ENTRENAMIENTO + COMPETITIVO + RECUPERATORIO

MESOCICLO CARACTERÍSTICAS

CHOQUE INTENSIVO

LOS NIVELES DE LA INTENSIDAD SON MUY ALTOS. SE INCREMENTA LA CANTIDAD DE UNIDADES DE ENTRENAMIENTO.

MEDIA

BAJA

ALTA ORDINARIO + CHOQUE + RECUPERACIÓN.

PULIMENTO O MODELAJE COMPETITIVO

GARANTIZA LA MODELACIÓN DE LOS ELEMENTOS Y SISTEMAS DE COMPETENCIA

BAJAMEDIA ALTA

BAJAMEDIAALTA

CHOQUE + PULIMENTO +COMPETITIVO +RECUPERATORIO

COMPETITIVO GARANTIZAN LA ESTABILIDAD LOS RESULTADOS OBTENIDOS Y LOGRAR LOS MAYORES RESULTADOS EN LA COMPETENCIA

MEDIO ALTA PULIMENTO + COMPETITIVO + RECUPERATORIO

RECUPERATORIO DE MANTENIMIENTO

ES PROPIO DEL PROCESO DE TRANSITO. SE MODIFICA EL CARÁTER DE LOS ENTRENAMIENTO CAMBIANDO LOS MEDIOS DE TRABAJO.

BAJA

MEDIA

BAJA ORDINARIO + RECUPERATORIOS.

MICROCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD

ORDINARIO SIGNIFICAN UN AUMENTO DE LAS CARGAS FUNDAMENTALMENTE DE LA PREPARACIÓN GENERAL

ALTO MEDIO

CHOQUE INTENSIVO

CONSTITUYE EL MICROCICLO TÍPICO PARA EL DESARROLLO DEL TRABAJO ESPECIAL

BAJAMEDIA

ALTA

PULIMENTO O MODELAJE COMPETITIVO

SE DISTRIBUYEN LOS DESCANSOS EN CORRESPONDENCIA CON EL ORDEN DE ALTERNACIÓN DE LOS DIAS COMPETENCIA Y SUS INTERVALOS. SE TOMA EN CONSIDERACIÓN EL ESTADO DE PRE-ARRANQUE DE LOS DEPORTISTAS.

BAJAMEDIA

MEDIAALTA

COMPETITIVO LA ORGANIZACIÓN DE LA CONDUCTA DEL DEPORTISTA EN ESTOS MICROCICLOS ESTA DIRIGIDA A GARANTIZAR SU ESTABILIDAD EMOCIONAL PARA LA COMPETENCIA

BAJAMEDIA

MEDIA ALTA

RECUPERATORIO LE SIGUE FRECUENTEMENTE A LAS COMPETENCIAS DE ALTA TENSIÓN O SE INTRODUCEN AL FINAL DE UNAS SERIES DE MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.

BAJAMEDIA

BAJA

CONSEJOS PARA ORGANIZAR UN MICROCICLO

QUE SIRVA PARA DESARROLLAR DE LA MEJOR FORMA POSIBLE LA FUNCIÓN DEL MESOCICLO DEL QUE FORMA PARTE.

EL EFECTO DE SUS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO SEA LO MAYOR POSIBLE EN LA DIRECCIÓN SELECCIONADA.

CONCENTRARSE EN DETERMINADOS ESTÍMULOS EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO (ASPECTOS TÉCNICOS Y TÁCTICOS).

TENGAN CABIDA GRANDES CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y SIMULTÁNEAMENTE SEA POSIBLE LA UNIDAD ENTRE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN A EXCEPCIÓN DE LOS MICROCICLOS DE RECUPERACIÓN.

MUESTRE UNA DETERMINADA ESTRUCTURA, ADECUADA A LOS OBJETIVOS QUE SE PROPONEN, Y QUE SEA UTILIZABLE COMO ELEMENTO OPERATIVO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

LA FASE DE RECUPERACIÓN DE LOS TEJIDOS CONECTIVOS Y DE SOSTÉN MÁS SOLICITADOS SEAN SUFICIENTES, LARGAS (SEGÚN LA CARGA CONCRETA EN LA ESPECIALIDAD CONSIDERADA)

INTRAMUROS ZONA REGIONAL INTERSIS-TEMAS

INTER-RE-GIONAL

ESTATAL REG. NA-CIONAL

JUAN LOPEZ 20 35 35 45 60 90 100

IVAN ROSAS 25 45 45 55 60 70 85

PEDRO HDEZ 20 40 30 65 80 80 90

5

15

25

35

45

55

65

75

85

95

MACROCICLO ATLETISMO PISTA VELOCIDADC

AR

GA

S T

RA

BA

JO

INT

EN

SID

AD

TIEMPO

SUBFASEGENERAL

SUBFASEESPECIFICA

SUBFASEPRECOMPETITIVA

SUBFASECOMPETITIVA

PRINCIPAL

RECUPERACIONFISICA

PRE-TEMPORADA

POST-TEMPORADA

FASECOMPETITIV

A

INTR

AMUROS

ZONA

REGIO

NAL

INTE

RSIST

EMAS

INTE

R-REG

IONAL

ESTA

TAL

REG. N

ACIONAL

0102030405060708090

100

JUAN LOPEZIVAN ROSASPEDRO HDEZ

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ETAPA JUAN LOPEZ IVAN ROSAS PEDRO HDEZINTRAMUROS 20 25 20

ZONA 35 45 40REGIONAL 35 45 30

INTERSISTEMAS 5 55 65INTER-REGIONAL 60 60 80

ESTATAL 90 70 80REG. NACIONAL 100 85 90

DIA/NIVEL 

I (50 - 45 minutos)  II (45 - 40 minutos)  III (40 - 35 minutos) 

DIA 1  30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Hombros, Biceps, Pectoral).  

1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Hombros, Pectoral, Biceps)  

35 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 5 Rectas (80-100 m) + Lastres.  

DIA 2  30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales.  

30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 4 x 300 entre 60 y 65 segundos, recuperación 3 minutos entre series al trote.  

40 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 4 x 400 entre 65 y 70 segundos recuperando 2 minutos al trote.  

DIA 3  45 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).  

45 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps)  

50 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).  

DIA 4  1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales. 

1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales.  

1h 5 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales.  

DIA 5  30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasia (Trabajo de piernas).  

30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 12 x 200 en cuesta recuperando al trote.  

35 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 6 x 300 cuestas con recuperación al trote.  

DIA 6  1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos. 

1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos.  

1 h 20 Minutos carrera continua + Estiramientos. 

DIA 7  Descanso.  Descanso.  Descanso. 

Micro ciclo una

semana

FICHA DE SEGUIMIENTO DEPORTIVONOMBRE: TELEFONO: DIRECCIÓN: MUNICIPIO CURP: NIVEL EDUC.

RESULTADOS DEPORTIVOSDEPORTE: PRUEBA: EVENTO: MARCA: LUGAR: FECHA: ESCUELA: CLASIFICACIÓN: ENTRENADOR: TELEFONO:

RESULTADOS DEPORTIVOSDEPORTE: PRUEBA: EVENTO: MARCA: LUGAR: FECHA: ESCUELA: CLASIFICACIÓN: ENTRENADOR: TELEFONO:

RESULTADOS DEPORTIVOSDEPORTE: PRUEBA: EVENTO: MARCA: LUGAR: FECHA: ESCUELA: CLASIFICACIÓN: ENTRENADOR: TELEFONO:

COORDINADOR DEPORTIVO INSPECTOR REGIONAL EDUCACIÓN FÍSICA

NOMBRE, FIRMA Y SELLO NOMBRE, FIRMA Y SELLO

Unidad de deporte escolar y extraescolar sistema federal