NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA. NUTRICIÓN EN LA ALTITUD. NUTRICIÓN Y ESTRÉS.

OBJETIVOS, ESTIMACIÓN DE REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS,

NUTRIENTES NECESARIOS PARA ESTAS CONDICIONES.

Dra. María Reyes Beltrán

Lograr que consuma suficiente energía, o sea, que mantenga su balance energético.

Asegurarse que consuma cantidades adecuadas de macronutrientes (CHO, proteínas y grasas) y micronutrientes.

Asegurarse que mantengan un estado de hidratación óptimo.

Sugerir una dieta de entrenamiento, de competencia y de post competencia que le permita al deportista rendir al máximo de sus posibilidades.

NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA. Objetivos

Estimación de Requerimientos

Energéticos en Deportista

TRANSFORMA ENERGIA QUIMICA A MECANICA. PERMITE LA POSTURA Y MOVIMIENTO. VIDA VEGETATIVA : MIOCARDIO Y MUSCULO

RESPIRATORIO. 40% DEL PESO ES MUSCULO =75 KG DE PESO

=30 KG MUSCULO ¼ PARTE DEL GASTO ENERGETICO

BASALMUSCULO. EJERCICIO MAXIMOGASTO

ENERGETICOAUMENTA DE 15 A 20 VECES. TERMOGENESIS70 A 80% SE PIERDE COMO

CALOR

NUTRICIÓN Y EJERCICIO FISICO

MUSCULO: GRAN PROTAGONISTA

SISTEMAS ENERGÉTICOS UTILIZADOS POR EL MÚSCULO

Creatina (Cr) forma Pcr el cual genera ATP. Al conjunto creatín

fosfato-ATP se le denomina sistema del fosfágeno. Pequeña cantidad de ATP que genera, puede ser de 0,6

moles en el hombre y 0,3 moles en la mujer.

ATP por fosforilación a nivel de sustrato. Pone la energía a disposición muscular con gran celeridad, por cada 180 g de glucógeno pueden resintetizarse 3 moles de ATP. Un inconveniente de este sistema con riesgo de acumulación de ácido láctico

38 ATP por mol de glucosa y de diferentes sustratos. Mecanismo de provisión energética lenta, que dependede oxígeno. Gran capacidad de aporte energético, en función de las grandes reservas de sustratos oxidables,especialmente grasa, y del alto rendimiento del sistema aeróbico.

Ejercicio

Desgaste energéticoy nutricional

Aumento en el consumo alimenticio

Rendimiento

Del atleta

- Utilización de las reservas energéticas del músculo y del hígado.- Pérdida de agua y sales minerales.- Pérdida de vitaminas hidrosoluble.

-Aumento del apetito-Recarga de las reservas nutricionales- Importancia de la nutrición

Relación entre la nutrición y el rendimiento

Nutrición para el deporte

Relación entre el deporte y la alimentación

GLÚCIDOS. LÍPIDOS. PROTEÍNAS. VITAMINAS. MINERALES. H2O.

Nutrientes Necesarios Para Deportistas

Hidratos de carbonoFUNCIONES:• Satisfacer necesidades energéticas. Elevar glucosa sanguínea necesaria sin elevar la secreción de insulina exageradamente.

•Aumentar la reserva de glucógeno importante en ejercicios prolongados de duración superior a 75-90 minutos.

• Buen combustible del cerebro y glóbulos rojos.

RECOMENDACIONES:• No consumo en hora previa al ejercicio.• 3-6 horas antes de competición es beneficioso. Dieta de 500 a 800

calorías con proporción elevada de CHO o de índice glucémico alto.• Durante ejercicio intenso ingerir glucosa, sacarosa o maltodextrinas en

las bebidas. La fatiga aparece a partir de los 15’ a 2h.• Post ejercicio se deben reponer las reservas de glucógeno, se

recomienda ingerir hidratos de carbono inmediatamente tras la competencia.

LÍPIDOS Durante el ejercicio físico se producen una serie de estímulos

nerviosos, metabólicos y hormonales que llevarán a un ritmo incrementado de utilización de grasa, por una parte, y de movilización de la misma, por la otra.

Las “hormonas del estrés”, adrenalina y noradrenalina, cuyas concentraciones aumentarán durante el ejercicio, estimulando la lipólisis, mediante una disminución de la insulina circulante y un aumento de

la actividad del sistema nervioso central.

La adaptación a un estado estacionario puede tardar en alcanzarse cerca de 20 minutos. La utilización de hidratos de carbono debe compensar cualquier escasez de energía sobrevenida durante esta fase inicial de adaptación.

La producción de energía a partir de los hidratos de carbono es también más rápida que a partir de las grasas.

Es la fuente de a.a. Esenciales, deben ser de buena digestibilidad.

En el entrenamiento de fuerza el deportista presenta hipertrofia muscular.

El aminoácido que puede contribuir de manera importante a la energía del deportista es la alanina.

Las proteínas proceden de: proteínas de la dieta, pool de aminoácidos y proteínas endógenas, éstas últimas son las más importantes en el ejercicio.

El requerimiento normal es de 0.8 mg/kg/d, en deportistas aumenta de 1.4 a 2 mg/kg/d sin sobrepasar 2.4 mg/kg/d.

PROTEINAS

Bioenergética del deporteNutrición: fuentes de energía

Cuanto consumir de cada alimento?

Carbohidratos Glucosa 4 Kcal./gr.

Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples.

Proteínas Amino ácidos 4 Kcal./gr.

Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo.

Lípidos Ácidos grasos 9 Kcal./gr.

Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de

poliinsaturadas.

El aceite de oliva es recomendable para disminuir al máximo la formación de radicales superóxidos.

Nutrición Biesalsky 2007

Nutrición Biesalsky 2007

Bioenergética del deporteVitaminas, minerales y rendimiento

atlético.

Vitaminas: A, B, C, D, E, K

Las vitaminas regulan las reacciones químicas del cuerpo.

Estas sustancias no son producidas por el organismo por lo que deben provenir de la alimentación.

El atleta debe consumir una alimentación que contenga suficientes vitaminas para disponer del aumento calórico ingerido.

Hay vitaminas hidrosolubles (C, complejo B) que deben ser ingeridas diariamente puesto que se desechan en la orina.

Hay vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que son almacenadas en el tejido adiposo por lo que NO deben ingerirse diariamente.

Una sobre dosis de vitamina debilita al atleta puesto que debe desecharlas.

Bioenergética del deporteVitaminas, minerales y rendimiento

atlético.

Minerales: Hierro, Magnesio, Fósforo, Zinc, Sodio, Potasio, Cloro

Elementos obtenidos en la alimentación y que se combinan de diferentes formas para:

- formar las estructuras del cuerpo (calcio y fósforo en los huesos)

- regular las funciones del organismo (hierro en las células rojas que transportan el oxígeno)

- mantener el equilibrio hídrico del organismo (sodio, potasio y cloro, llamados también electrolitos).

Los minerales son desechados en la orina puesto que son hidrosoluble y por ende deben ser consumidos diariamente por el atleta.

Unos 1000 mg/día de Calcio para el atleta

Unos 100 ug/día de Hierro para el atleta

Reponer las pérdidas de Na, K, Mg, P, S, Cl, en miligramos

Reponer las pérdidas de Cr, Cu, Co, Mn, Zn, F, I, Mb, Se en microgramos

Bioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitos

HIDRATACIÓN

El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal.

La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca.

La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro)

Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiraciónDESHIDRATACIÓN

Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación.

Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua. Es importante reponer esa cantidad sin preocuparse aun por la perdida de electrolitos. (Tomar 1 vaso de agua cada 20 min. durante el ejercicio)

Al perder 2 litros de agua, después de 1 hora, el atleta esta deshidratado y perdió también vitaminas y minerales . Debe reponerse esa cantidad de liquido con una solución glucoelectrolitica.

Bioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitos

DESHIDRATACIÓN

Las consecuencias de la deshidratación son graves para el atleta incluso antes que se reflejen en su rendimiento.

La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones.

La densidad sanguínea no permite la irrigación de los órganos y el primer afectado será el cerebro (gran esponja) causando dolores y jaquecas por deshidratación pero también por falta de aporte de glúcidos es decir por hipoglucemia.

El peligro de caer en estado de shock durante el ejercicio también aumenta con la densidad de la sangre.

Síntomas del estado de shock: Mareos, palidez, nauseas, ojos vidriosos, dolor de cabeza.Medidas de intervención: Recostar al atleta con los pies y brazos en alto y esperar a que la sangre regrese al pecho.

Recomendaciones de la pirámide nutricional

AGENTES ERGOGÉNICOSSe usan para mejorar rendimiento deportivo y están representados por productos farmacéuticos como anabólicos.

Creatina, dosis elevadas de creatina (30 g/d) aumentan rendimiento durante actividad intensa de corta duración. Retrasan aparición de cansancio y permiten éríoodos de entrenamiento más prolongados. Efectos adversos: aumento de retención de agua, mayor riesgo de lesiones y calambres musculares.

L-carnitina para aumentar degradación de lípidos pero no es así.

Taurina, en bebidas deportivas, mejora estado de ánimo, concentración y rendimiento psicomotor. No hay pruebas científicos, tampoco de AA de cad ramif., coenzima Q10, ácidos linolénicos conjugados y otros.

Cafeína, 100 mg glucogénico, pero 600 mg o más aparece en orina como dopaje positivo, hay acostumbramiento.

Sport shake

Nutrición en la altura

Una Alimentación apropiada en la Altura requiere una dieta diferente

La adaptación metabólica al frío y altura va

acompañada de cambios en el requerimiento

nutricional.

 

El gasto energético se ve incrementado así

como las necesidades de hierro y vitaminas

antioxidantes.

Requerimientos de calorías en altura

La necesidad de calorías puede ser hasta 28% más de la que se necesita estando a nivel del mar.

Usar más glucosa como fuente de energía y menos grasa.

Buena hidratación . Comer a intervalos más frecuentes. Consumir fuentes ricas en hierro y

vitaminas antioxidantes. Mantener el calor corporal.

60 - 70 % carbohidratos

15 - 20 % grasas

15 - 20 % proteínas

Un aporte adecuado de macronutrientes seria:

• Una dieta rica en grasa no es bien tolerada en altura, produce fatiga,

ya que las grasas requieren mayor cantidad de oxígeno para su

metabolismo.

 

• Los carbohidratos complejos (cereales y tubérculos) proveerán el

combustible necesario para reponer los depósitos de glucógeno y

evitar la fatiga muscular.

 

• La dieta debe proveer abundantes líquidos y debe ser suplementada

con antioxidantes (frutas y verduras) debido al incremento del stress

oxidativo en las personas que trabajan en altura.

• Comer frecuentemente cantidades pequeñas de comida fácilmente

digerible: frutas, mermeladas, etc.

NUTRICIÓN Y ESTRÉS

El estrés es el factor que más acelera el proceso de envejecimiento y enfermedad, es importante contar con una buena alimentación que nos permita adaptarnos ante situaciones alarmantes

Hans Seyle lo definiría como "el factor que acelera el ritmo de envejecimiento a través del desgaste de la vida diaria" . En suma, cualquier factor que altera negativamente el organismo y obliga a éste a reaccionar

OBJETIVOS DE BUENA NUTRICIÓN EN ESTRÉS

Paliar los efectos del catabolismo tisular en

pacientes con patologías asociadas al

estrés metabólico

Contrarrestar la disminución de la tolerancia al ayuno prolongado,

persistencia del catabolismo tisular y reducción de respuesta a factores

anabólicos

Compensar las pérdidas fecales de

energía y proteínas en pacientes con mala

absorción.

Facilitar la regeneración tisular en

caso de perdida de tejidos, como las

quemaduras o úlceras por decúbito.

Gasto energético: incluye el GE basal y la actividad

GE = GE Basal x factor de actividad

Factor según actividad en pacientes hospitalizados

Factor de reposo absoluto (enfermos) = 1,2

Factor de reposo relativo (enfermos) = 1,3

REQUERIMIENTOS CALORICOS EN ADULTOS HOPITALIZADOS

GE: Gasto energético basal x factor de actividad

Factor según actividad

Factor de actividad liviana = 1,3

moderada = 1,5

intensa = 1,7

En general actividad liviana y debe ser evaluada en forma muy individual

REQUERIMIENTOS CALORICOS EN ADULTOS sanos, enfermos ambulatorios y hospitalizados no críticos

GASTO ENERGÉTICO BASAL X FAC. ACTIVIDAD X FAC. PATOLOGÍA

Factor de anabolismo Desnutridos sin estrés 0,7 –1,0

Factor patología (estrés)Cirugía menor o trauma leve = 1,0 –

1,1 Infección o trauma moderado = 1,2 -

1,6 Sepsis,cáncer o gran quemado: 1.6-

2.00

REQUERIMIENTOS CALORICOS EN ADULTOS ENFERMOS

Corregido por actividad y factor patológico

Proteínas 15 - 20 % de las Calorías totales

Hidratos de Carbono (glúcidos) 50 - 60 % de las Cal totales

Lípidos 25 - 30 % de las Calorías totales , ácidos grasos esenciales, mono y poliinsaturados.

RECOMENDACION MACRONUTRIENTES

CONSIDERACIONES SOBRE EL APORTE DE PROTEINAS DE LA DIETA

• 0,8 g/kg/ día Balance energético en equilibrio,

personas sanas

• 1,5 g/kg aceptable / día Balance energético negativo (dietas

hipocalóricas).

NRC Recommended Dietary Allowance, 10 ed 1998

Las recomendaciones están hechas sobre la base de una ingesta alimentaria igual o superior a 1500 Cal/día.

Con dietas hipocalóricas iguales o menores a 1200 Cal/día es difícil que los alimentos cubran las recomendaciones de vitaminas y minerales, por lo que debieran suplementarse.

Recomendaciones de vitaminas y minerales

Muchas Gracias