Plan Alimenticio P90XIntroducción

Nutrióloga y experta en dietas Carrie Wiatt creadora del Plan de Nutrición

P90X ha desarrollado y individualizado una aproximación al mejor estilo de

educación hacia una alimentación sana que la ha hecho líder en su trabajo

como autora, especialista y chef. Como diseñadora de dietas en su

compañía de nutrición en Los Ángeles ella combina frescura, alta cocina con

preparación baja en grasas, control de porciones y asesoría personalizada.

Después de años de práctica Carrie compilo su técnicas probadas en su

primer libro Eating by Desing : The Individualized Food Personality Type Nutrition

Plan. Su segundo libro exitoso Portion Savvy, presenta un plan de 30 días de

alimentación controlada y administración de comida. La habilidad de Wiatt

de enlazar el hueco entre ciencia y la alimentación ha hecho de ella una

demandada y popular experta en el estilo de vida saludable.

Tu cuerpo no funciona con ejercicio, funciona con la comida que pones en tu

boca, la meta de este libro es de ayudarte a aprender que tipo de comida,

cuanto, y cuando debes de comer así puedes perder grasa, ponerte magro y

obtener la mejor forma de tu vida. Estas advertido si tu quieres resultados

reales de tu programa de ejercicios (Y NOSOTROS DECIMOS INCREIBLES

RESULTADOS!!!) evitar este plan de nutrición no es una opción.

Estableciendo y manteniendo el correcto tipo de dieta es importante para el

resultado global para cualquier tipo de entrenamiento, de hecho algunos

pueden considerar la dieta como el ejercicio mas difícil del programa pero es

absolutamente la llave para obtener los mejores resultados!.

Una vez que incorporas los principios del Plan de alimentación P90X en tu

vida, inmediatamente empezaras a sentirte mejor, verte mejor y sin duda

trabajar mejor. Tus antojos por comida chatarra serán fuertemente reducidos

así que adiós Twinkies, Gansitos, Chocorroles, refrescos, etc…Por que P90X esta estructurado para retar a tu cuerpo en 3 fases, este plan

esta diseñado para hacer un cambio correcto en tu agenda de

entrenamiento. Es un sistema de 3 fases que trabaja en conjunto con las

rutinas de P90X. Dando la combinación correcta de comidas para satisfacer

las necesidades de energía de tu cuerpo en cada paso del camino, sin trucos

poco saludables.

Fase 1 Quemador de Grasas DIA 1 – 28

Dieta alta en proteínas diseñada para aumentar y fortalecer los músculos

mientras rápidamente vas quemando grasa del cuerpo.

Fase 2 Disparador de Energía DIA 29 – 56

Una mezcla balanceada de proteínas y carbohidratos y una baja cantidad de

grasas para proveer energía adicional a tu rendimiento.

Fase 3 Maximizador de Resistencia DIA 57 – 90

Una Dieta atlética de Carbohidratos complejos, proteínas magras y poca

grasa con énfasis en carbohidratos, tu necesitaras la combinación de

comidas como combustible para dar todo en tu bloque final de

entrenamiento y obtener la mejor forma física en tu vida!!!.

Ten en mente que básicamente existen 3 tipos de personas cuando estan

siguiendo un plan nutricional: Esos que se adhieren al pie de la letra y

siguen el plan alimenticio religiosamente; Aquellos que solo siguen los

básico, eliminando las comidas con altos niveles de grasa y sodio; Y

aquellos que leen estas palabras y siguen comiendo como ellos han estado

acostumbrando. Si el último grupo te describe creo que ha llegado el tiempo

de hacer un cambio. El éxito de tu empresa de tener la mejor forma de tu

vida depende de ello. Solo siéntete cómodo conociendo los fundamentos de

este plan que son simples y fáciles de seguir y que después tu puedes

volver a tus viejos hábitos después de 90 días (Dudamos que lo hagas!!!).

Hay aproximadamente 2 dietas en el Plan de Nutrición P90X. La decisión es

tuya en cual de las 2 trabajara mejor para ti. Mantén en mente que tú puedes

seguir con un plan los 90 días enteros o alternar los planes que se ajusten a

tu estilo de vida y así obtener el mayor resultado.

1 El Plan de Porciones

Es para aquellos que no tienen tiempo de preparar comida o recetas

complicadas, definitivamente mejor para aquellos que no les gusta cocinar o

seguir recetas.2 El Plan de Comidas

Siguiendo el plan de recetas no solo estas obteniendo un itinerario de

comidas todos los días sino estas obteniendo un conjunto de deliciosas

recetas bajas en grasa que te darán el mayor rendimiento y cubrirán tus

necesidades de energía realizando las rutinas del programa.

Para archivar el objetivo primario de reducir la grasas de tu cuerpo e

incrementar tu masa muscular magra. Es vital encaminar tu progreso a

través de cada fase de este plan. Y aunque puede parecer desalentador al

principio determinar tu nivel de nutrición es en realidad muy fácil. Una vez

armados con estos datos cruciales. Tendrás el camino libre hacia determinar

las metas de tu nivel de grasa y fitness.

Calculo de Progresos

Ahora toma unos momentos para tomar los datos de tu porcentaje de grasa

y tu nivel nutricional, los datos que proporciones determinara cuanta

cantidad de comida necesitaras (y cuanto no) mientras realizas el P90X.

OBJETIVOS GRASA CORPORAL

Rango en Forma Rango Atleta Rango Atleta de Elite

HOMBRE 14-17% 10-13% 4-9%

MUJER 21-24% 16-20% 12-15%

Reduciendo tu grasa corporal y aumentando tu masa muscular es esencial

para tu éxito total, por eso es importante, que encamines tus progresos

midiendo y registrando tus niveles de grasa corporal al final de cada fase.

Para empezar toma las medidas corporales que vienen en la prueba de

condición física que viene en tu Fitness guide o simplemente usa un

medidor de masa corporal, los que se encuentran en tiendas naturistas en

los mall´s servirán.

Porcentaje de Grasa Corporal

Primer día 1 ________________________

Día 28 (fase 1 completada) ________________________

Día 56 (fase 2 completada) ________________________

Día 90 (fase 3 completada) ________________________

NIVEL DE NUTRICIÓN

Bueno para empezar les diré que hay que sacar un porcentaje para saber en

que nivel nutricional nos encontramos para esto calcularemos el

RMR (Resting metabolic rate) que es la capacidad metabólica de nuestro

cuerpo, muy bien para empezar deberemos pesarnos y presentar nuestro

peso en libras(nuestro peso ideal!!! No nuestro sobre peso!), para después

multiplicarlo por 10, después lo multiplicamos por 20%(.2) y le sumamos 600

calorías que es lo que en promedio.

Necesitamos para realizar el P90X, por ejemplo una persona de 1.90m de

estatura con un peso de 190lb (95kgs aproximadamente) serian los cálculos

de esta manera:

RMR =190lbs x 10= 1900 Quema diaria de calorías = RMR (1900) x 20%(.2) = 380Cantidad de energía = 1900+380+600= 2880Muy bien 2880 ahora solo hay que buscar la equivalencia en la escala parasaber nuestro nivel adecuado en el plan alimenticio1800 - 2399 1800 calorías/día = Nivel 12400 - 2999 2400 calorías/día = Nivel 23000+ 3000 calorías/día = Nivel 3 o seguir esta formula

LAS 3 FASES

Así como el programa de Ejercicios P90X consta de 3 fases también el plan

Nutricional tiene las fases progresivamente calibradas a, eficiente pérdida de

peso (fase 1) a pico de energía (fase 2) y puliendo el éxito(fase 3) las

proporciones de la dieta cambia en cada fase por eso de ahí la importancia

de seguirlas en cada fase.

INDICACIONES GENERALES

Estudios revelan que uno de los más poderosos caminos al éxito de cambiar

tus hábitos alimenticios es mantener una programación diaria. Ten siempre

en cuenta el tipo de alimento que consumes y la calidad de ellos, olvidando

que trabajaste o que hiciste hoy, mirar atrás de cuando empezaste a seguir

el programa y darte cuenta de que la comida que ingerías estaba relacionada

a malísimos hábitos alimenticios.

Tu encontraras un menú diario para cada semana de P90X, así que carga

contigo con tus registros para recordarte que sigues por buen camino,

anotar las comidas realizadas y escribir inmediatamente pensamientos que

ayuden a lograr el éxito en tu meta.

POR QUE LA DIETA IMPORTA

A lo largo de estudios científicos se ha demostrado que una dieta y el

ejercicio de la mano promueven el fitness y desarrollo físico. Una razón para

esta hermandad simbiótica es la ecuación de la energía. Cuando gastas mas

energía de la que consumes tu cuerpo quema grasa o grasa almacenada y

crea una masa muscular magra pero necesita energía para el ejercicio, cada

caloría que comas debe ser de la mas alta calidad para que llegues a la cima.

Como dice Tony “El mejor Auto, necesita el mejor combustible diseñado

para el” te estamos convirtiendo en un mejor auto, así que prepárate para

algo de combustible de alto octanaje!!!.

Otra razón por la cual la dieta importa es el metabolismo, una dieta alta en

nutrientes de buena calidad mantiene tu metabolismo en un rango alto de

funcionamiento haciéndote gastar y quemar calorías incluso cuando no

estas ejercitándote. Finalmente una dieta saludable disminuye la azúcar en la

sangre para balancear las secreciones hormonales, promocionando la

constante quema de grasas y estable fuente de combustible. Todo esto

trabaja en conjunto para que llegues al pico de tu condición física en 90 días.

QUE RESULTADOS ESPERAR

El Plan Alimenticio P90X esta diseñado para optimizar la energía y pérdida

de grasa con tu plan de ejercicios para crear fuerza y masa muscular magra.

Este dramático cambio en tu constitución física significa que no veras una

gran diferencia en la bascula pues estarás cambiado esa fea grasa en fuerte,

masa muscular magra que no solo veras, sino sentirás la gran diferencia en

tu figura. Mientras que otras dietas solo se concentran en la perdida de peso

y nada mas, tu convertirás todo ese peso extra en energía para transformar y trabajar esa masa muscular que todos queremos, este programa es real.

EL OBSTACULO NUMERO 1

El obstáculo numero 1 que te impide llegar al éxito es subestimar el tamaño

de la porción. Lo que las calorías HACEN cuenta en la ecuación de la energía

y pequeños errores pueden generar grandes desilusiones, es importante

medir cada porción precisa en cada comida. Lo que hemos resumido aquí,

suena como mucho trabajo pero después de 90 días será natural para ti,

después de 90 días sabrás como comer piensa en este plan como un titulo

en alimentación y te graduaras en ¡3 meses!.

ENTRE OTRAS COSAS QUE PUEDEN ARRUINAR TU DIETA

ESTAN:

Saltar comidas y comer fuera de horario.

Seguir dietas de moda, que enfatizan solo un grupo de alimentos excluyendo

el resto (como la dieta Atkins)

No planear tus comidas con anticipación.

Escatimando o saltando las frutas y verduras, recuerda que son los

nutrientes antiedad.

BEBIENDO AGUA

Beber suficiente agua es vital para cualquier programa de ejercicios, es

como los primeros auxilios a cada aspecto y parte de tu cuerpo debes de

beber al menos 6 vasos de agua o 2 litros de agua no carbonatada diarios

siguiendo las reglas del P90X específicamente la debes de tomar así:

- Tomar 360ml de agua horas antes del ejercicio.

- Tomar 360ml de agua de 15 – 30 mins antes de ejercicio.

- Tomar 240ml de agua cada 15 mins durante el ejercicio.

Reglas de Hidratación

No tomar aguas saborizadas o refrescos.

Tomar con café descafeínado o te.

CUANDO COMER

A la hora de comer es importante seguir un itinerario, primero mantiene un

nivel de azúcar estable en lugar de altas y bajas. Que pueden llevarnos a

comer de más y sentirnos peor. Segundo regular las comidas puede

aumentar la velocidad de tu metabolismo retándolo a seguir procesando

calorías prefiriendo eso a guardarlas en los depósitos grasos.

El concepto del tiempo es crucial para todo en la vida y especialmente

cuando en alimentación se trata. El éxito en P90X viene para los que comen

temprano y seguido, trata de comer unas pocas horas después de tu comida anterior mientras estés despierto, trata de terminar tu ultima comida 3 horas

antes de ir a la cama esto te ayudara a digerir carbohidratos que fueron

almacenados como grasa. Si tú necesitas un descanso a esta regla puedes

hacer tu último bocado del día una pequeña malteada proteínica que te

ayudara a recuperarte mientras duermes.

CUSTOMATIZANDO LAS FASES

Mientras que P90X es un programa diseñado para 90 días, por ahí hay unas

pocas razones para extender una fase una semana o dos.

FASE 1

Especialmente afectara a la gente de manera diferente, aquellos que están

razonablemente en forma y tienen un poco mas de grasa corporal acumulada

pueden extender esta fase fácilmente que otros que no tienen una razonable

cantidad de peso que perder. Este nivel esta diseñado para cortar la mayor

cantidad de grasa corporal y así como pasa tu energía disponible comienza a

descender. Así mismo la fase 1 se puede extender si aun tienes más grasa

corporal que eliminar y si aun sientes que tienes energía bastante para

seguir trabajando duro con las rutinas. Así también puedes recortarla si

sientes que tu grasa corporal no es tan alto y no necesitas perder mas grasa

y necesitas mas combustible para tus rutinas.

FASE 2

Este es un plan alimenticio balanceado y no debe ser mucho problema una

vez que llegas aquí, este nivel puede extenderse si te sientes lleno de

energía te sientes bien y sientes que puedes tener excelentes resultados con

el.

FASE 3

Te lo has ganado esta es una dieta atlética, tu solo la necesitas si estas

poniendo tu cuerpo al limite. El cual debe estarlo si estas cumpliendo la

promesa del Bring It! Esta fase de la dieta 3 debes de llevarla aun si te

sientes excelente con la fase 2, hemos visto mucha gente que no quiere

pasar a esta fase debido a su contenido de carbos por miedo a aumentar de

peso de nuevo, pero ¡sorpresa! No lo hacen, se han dado cuenta que

aumentando los carbos a su dieta pueden trabajar con mas energía, mas

duro e incluso obtener mejores resultados en sus rutinas, por algo los

deportistas lo hacen.

Malteada de Proteínas en este Plan

Debes de beber tu malteada proteina justo despues de tu hora de trabajo

mas intenso tienes una hora para hacerlo sin ingerir otra cosa, es cuando

tus reservas de glucogeno están agotadas, puedes dividirla en 2 para tus

rutinas dobles pero recuerda que debes estar exhausto para poder tomarla si

tu primera rutina no te exprimió al cien espera a tomarla completa en tu

rutina mas pesada.

CAMBIANDO EL NÚMERO DE CALORÍAS

Muchas mentes han diseñado esta dieta y al mismo tiempo puedo decir que

esta dieta no funciona para todos ya que somos distintos tu mismo puedes

darte cuenta si necesitas mas o necesitas menos. Pero primero inicia la dieta

con las cantidades que hemos calculado tu cuerpo te dejara saber si en

realidad es suficiente o solo es el cambio al plan alimenticio ya que te

enviara señales falsas para que le sigas proporcionando las cantidades

anteriores al plan, pero si después de tiempo notas un cansancio exagerado

y falta de energía en las rutinas tal vez necesites mas alimento.

Lo mismo pasa a la inversa ya que si no estas alimentando correctamente tu

cuerpo tu metabolismo se hace mas lento y aun así no le sacarías provecho

a tus rutinas e incluso empezarías a ganar grasa, si ese es el caso muchas

veces en lugar de tomar un snack puedes cambiarlo por un pedazo de carne

o agregar una barra de proteína o una malteada de proteína.

OK VAMOS A EMPEZAR UN GRAN PASO ALA P90X

Antes de determinar las comidas en tu plan alimenticio, seria buen tiempo

para decir que saques de tu mente y tu alacena toda esa comida chatarra

comida saturada en grasas, altos niveles de sodio, azúcar, comidas

congeladas, galletas, helados, papitas, coca colas, ahora sabes que son

malas y piensas que las amas! Así que da el paso tiralas de tu mente como

de tu alacena, no seas cortes cuando te ofrezcan esa comida o cuando vayas

a comprar a la tienda solo di: “Lo siento no puedo comer esas cosas

por 90 días” y felicitaciones eso significa que estas tomando el reto y este

programa seriamente y recuerda- “!Si piensas que es comida chatarra

probablemente lo es!”

Dieta P90XPrimera Fase(Quemador de Grasa)

Nivel 1

•Proteínas P P P P P

•Lácteos L L

•Frutas F

•Vegetales V V

•Grasas G

•Carbohidratos C

•Entremés E E E

•Condimentos C

Nivel 2

•Proteínas P P P P P P P

•Lácteos L L L

•Frutas F

•Vegetales V V V V

•Grasas G

•Carbohidratos C

•Entremés E E E

•Condimentos C C

Nivel 3

•Proteinas P P P P P P P P P

•Lácteos L L L L

•Frutas F F

•Vegetales V V V V•Grasas G

•Carbohidratos C

•Entremés E E E E

•Condimentos C C

Ahora determinaremos según este plan alimenticio lo que es una ración de cada

ramo alimenticio del que se proporciona aquí.

Determinaremos el tipo de fase en la que se encuentra y sabrás las porciones

correctas según tu nivel físico.

Grasas

1 cucharada de Aceite

Proteínas

Hay que mencionar algo importante, si estamos tomando malteada proteinica esta

es equivalente a 2 porciones de proteína diaria, así que la recomiendo para el

desayuno por el nivel calórico que contiene, así que no se emocionen pensando

que solo es una porción.

100gm Pechuga de Pavo 6 Huevos sin yema

100gm Pescado 100gm Rebanadas de Jamón de Pavo

100gm Atún en AGUA 1/3 cup Malteada de Proteína

100gm Carnes Rojas 100gm Carnes Magras

Carbohidratos

1cup Noodles 1cup Frijoles de la Hoya

1 papa 2 rebanadas Pan Multigrano

1cup All bran Flakes 1cup Arroz

12 Crackers 1cup Avena

3 Tortillas Maíz 1cup Lentejas

Lácteos

250gm Yoghurt sin grasa 1cup Queso Cottage 1%

30 gm Queso Ligth 250ml Leche Light

Frutas

1 Manzana Mediana 1/2 Plátano

1 Naranja grande 1 Durazno mediano

1 Pera mediana 1 cup Kiwi1 cup Sandia 2 cup Fresas en rodajas

Vegetales

Porción = 1cup de estos vegetales cocinados sin sal y sin aceite o crudos

Espárragos Lechuga

Zanahoria Calabacitas

Brócoli Coliflor

Repollo Espinacas

Tomates Sopa de Vegetales

V8 bajo en sal Apio

Condimentos

Todo tipo de salsa baja en sal, sin aceite y baja en calorías nota principal observen

el valor nutricional, la menor cantidad de sal por favor! Si se la van a comer así, no

agreguen mas sal a la comida por favor!!!

Entremés

250gm Queso Cottage al 1% 30gm Fruta Secas sin azúcar!

120gm de Helado de Yogurt sin grasa 240gm de yogurt Cero Calorías

De antemano agradezco la gratitud la traduccion fue para ustedes que como yo empece sin saber nada y hoy ya puedo decir que cnozco el prgrama muy bien, tu suplemento puedes usarlo de una vez, porque el primer mes se busca aumentar tu masa muscular pues entre mas musculo tengas mas grasa quemas, tanto en esta fase primaria como en las demas, ahora el plan alimenticio si lo traduje tambien, en este plan lo mejor es darte las porciones y de ahi sepas cuantas porciones de cada alimento y asi sepas armar tu propio menu, es la manera mas facil si no estas en casa y debes comer fuera, tu forma de comer o el nivel de tu alimentacion es el nivel 2, del primer mes, asi que mas o menos tus porciones van de la siguiente manera

Proteinas: P P P P P P PCada porcion o cada P es un par de huevos blancos, 100Gm de carne de pollo, o carne roja sin grasa o la menos posible, como veras es casi un kilo de carne si lo ves por ese laadoCarbohidratos: CEsta C significa que solo sera una porcion diaria, hay mucha proteina para hacerte mas musculoso en el segundo mes habra un mayor equilibrio por lo pronto esta C puede ser, un par de rebanadas de pan integral3 tortillas, una taza de cereal multigrano, una sopa maruchan, una taza de arroz sin freir, 12 galletas ritz, asi que de ti depende cuando la utilizas y en que comidaVegetales : V V VMucha ensalada y verduras, zanahoria, pepino, brocoli aqui no hay mucho que decir, siempre cualquier comida principal acompañala con una ensalada es una buena regla y cuidado con los aderezs yo le pongo solo limon y sal con eso de los aceites en aderezos y cosas asiGrasas: Ges slo una cucharada para cocinar tus alimentos o hacer algun tipo de aliño para ñala ensaladaLacteos: L Lpueden ser 100gm de yogurht light, o un pequño vaso de leche light, queso panela, queso cottage !00gmFrutas: F FFrutas medianas pueden ser manzanas, medio platano, medio mango, fresas uvas, etc...Snacks: S SPueden ser un puñito de cacahuates, de almendras, frutas secas, una paleta solero de eas de crema light de frutas muy ricas, estos snacks son para matar antojos o algun huci en el estomago

Ahora esta cantidad de comida debe ir distribuida en 5 comidas en el resto del dia, armate un menu diferente para cada dia, desayuna un cereal, y come una carne con ensalada y cena un atun con ensalada, mis entremeses regularmente son media fruta con yogurth siempre asi que ahi ya estarias cubriendo 2 comidas, el resto depende de ti, no es necesario que comas todo vdd a lo mejor es demasiada carne pero es donde basaras por este mes tu principal fuente de proteina, recuerda que el licuado de proteina es una comida del dia asi que si te tomas un licuado quita la fruta entre el desayuno y cena.

Porcierto en facebook aparesco por Panda Sanchez vivnendo en edmonton, alberta Canada asi de seguro me encontraras, si no buscame por el correo =) Saludos cualquier cosa aqui estamos