Estiramientos para BaloncestoEl baloncesto es un deporte con una gran exigencia muscular.Los cambios de ritmo, carreras cortas y explosivas, saltos,…serepiten continuamente en este deporte, con lo que debes estarbien preparado físicamente. Para jugar a basket es totalmentenecesario realizar un buen calentamiento y unos buenosestiramientos para baloncesto.

Sólo asi podrás evitar las siempre temidas lesiones.

� Antes de ComenzarSi sufres alguna lesión, algún problema de salud de cualquiertipo o simplemente notas algún tipo de dolor o molestiaanormal, consulta a tu fisio o médico.

Estos ejercicios son estiramientos estándar para cualquierjugador de baloncesto.

Ninguno de ellos debe causar dolor. Si lo hacen, detente.

Contenido del Artículo

� Antes de Comenzar� Calentamiento� Cuándo Estirar� Consejos Generales� Tabla de Estiramientos para Baloncesto

Estiramiento de IsquiotibialesEstiramiento de glúteosEstiramientos de GemelosEstiramientos de AdductoresEstiramientos de hombroEstiramientos de cuádricepsEstiramiento de Espalda

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� Video de Estiramientos en Baloncesto

� CalentamientoAntes de empezar el entrenamiento es necesario uncalentamiento previo del cuerpo.

Como mínimo durante 15-20 minutos debes realizar ejerciciosvariados en los que se active toda la musculatura: Carrerasuave, saltar a la cuerda, movimientos de brazos… son buenosejercicios para empezar a activar el cuerpo.

A final del artículo podréis ver un vídeo con una rutina deestiramientos dinámicos que se pueden incluir en la fase decalentamiento.

� Cuándo EstirarPuedes incluir los estiramientos como parte de tu rutina deestiramientos, o puedes dedicarles sesiones específicas aestos ejercicios.

Lo que sí es muy importante es estirar después de entrenar,para enfriar, relajar la musculatura y ganar elasticidad.

Algunas de las ventajas de los estiramientos, en caso de queno lo sepas, es que aumentan la amplitud de movimiento de tusarticulaciones, ayudan a mejorar la fuerza y el rendimiento, eincrementan la elasticidad del músculo.

Ten en cuenta que la flexibilidad para el baloncesto es muyimportante, pero es un trabajo que requiere tiempo. No sucedede la noche a la mañana, por eso hay que ser constante con

estas rutinas.

� Consejos GeneralesNo realices rebotes en los estiramientos.Debes ir inclinándote / empujando lentamente en losejercicios hasta que notes que los músculos trabajan,pero nunca dar lugar a notar dolor.Enfoca tu atención en el área que estás estirando.Respira lentamente.Mantén cada estiramiento durante unos 20 segundos.

� Tabla de Estiramientos paraBaloncestoA continuación te detallamos una serie de ejerciciosespecíficos para el baloncesto.

Debido a la exigencia de este deporte, debes realizarestiramientos de todos los grandes grupos musculares:

Estiramiento de IsquiotibialesSiéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra1.doblada con el pie lo más cerca posible del pubis.Flexiona el tronco intentando tocar el pie con ambas2.manos

Mantén este estiramiento durante 20 segundos.

Ahora cambia las piernas y repite todo el estiramiento.

Estiramiento de glúteosTúmbate boca arriba con las piernas estiradas.1.Flexiona una pierna y sujetando con las manos, intenta2.llevar el pie hacia el hombro contrario.Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja3.

Cambia las piernas.

Repite este ejercicio 3 veces con cada pierna.

Estiramientos de GemelosColócate de pie, frente a una pared, con los brazos1.apoyados.Una pierna doblada y la otra estirada hacia atrás.2.Lleva la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda3.recta y sin despegar el talón del suelo.Mantén la posición durante unos 20 segundos.4.

Levántate a una posición de pie, cambia las piernas y repite.

Estiramientos de AdductoresSiéntate en el suelo.1.Une las plantas de los pies y mantenlos unidos con las2.manos.Apoya los codos en el interior de las piernas.3.Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante4.desde las caderas.

Estirar durante 20 segundos, lentamente, y repita esto desdeel principio una o dos veces más.

Estiramientos de hombroColócate de pie con la espalda recta.1.Flexiona un brazo y colócalo por encima del hombro2.contrarioEmpujar el codo hacia atrás con la ayuda de la otra3.mano.

Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relaja

Cambia de lado y repite el ejercicio 3 veces con cada brazo.

Estiramientos de cuádricepsTúmbate de lado1.Cógete un pie con la mano del mismo lado.2.Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.3.

Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relajar.

Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de EspaldaColócate de pie con la espalda recta1.Levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos2.entrelazados y las palmas hacia arriba.Empuja con la manos hacia arriba y ligeramente hacia3.atrás

Mantén el estiramiento durante 20 segundos.

Repite el ejercicio 3 veces.

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� Video de Estiramientos enBaloncestoEspero que te resulte útil esta información.Ponla en práctica y evita las lesiones típicas y temidas delBasket.

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