Dr. Renán Horna Figueroa

EL ESTRÉS

Y

LA MENTE

El Estrés y la Mente

• Respuesta del sistema nervioso a un acontecimiento que se percibe como amenaza o reto.

• Mecanismo de “lucha o huida”, con cambios bioquí-micos y fisiológicos.

Estrés : Evolución

Agudo y Crónico.

Crónico más pernicioso, por agotamiento emocional y físico, y aumenta la vulne-rabilidad a enfermedades físicas y psicológicas, como problemas cardíacos o digestivos.

Estrés : Causas

Prácticamente todas las experiencias de la vida pueden provocar estrés: Nacimientos, muertes, enfermedades, accidentes, matrimonios, relaciones sentimentales, separacio-nes, el trabajo

Comprender el Estrés

El estrés no es una enfermedad, aunque puede desembocar en ella y no tiene un origen específico sino varios.

Estrés Agudo

Se produce cuando se experimenta una sensación de peligro inminente.

Ejemplo:

 El anuncio durante un vuelo de un aterrizaje forzoso.Intimidación por parte de un asaltante.Pronunciar un discurso importante frente a un concurrido auditorio.En la sala de espera del dentista.Un teléfono que suena.

La reacción de “Lucha o Huida”

El más básico del instinto humano es el de supervivencia.  La reacción fisiológica al estrés prepara para los desafíos físicos más extremos.

 La reacción de “lucha o huida” continúa siendo esencial en la actualidad; pero factores estresantes modernos son de “naturaleza simbó-lica” y exentos de peligro para la integridad física.

Ejm. Examen, entrevista. Aunque

reacción libera hormonas relacionadas con el estrés, el individuo no puede utilizarlas para huir o luchar.

La Fisiología del Estrés

Intervienen el cerebro (simpático) y las glándulas suprarrenales. Hipófisis, activa glándulas suprarre-nales, liberan adrenalina y noradrenalina (catecolaminas) y cortisol.

 

La Respuesta del Cuerpo al Estrés

Reacción hormonal en cadena:

El cerebro percibe una amenaza en una situación.

El hipotálamo: Factor de liberación de la corticotropina la hipófisis, ACTH, la vierte al flujo sanguíneo.

A llegar a las glándulas suprarrenales, esta hormona estimula la liberación de:

Cortisol en la corteza suprarrenal.Adrenalina y noradrenalina en la médula suprarrenal.

Estas Hormonas preparan al cuerpo para luchar o huir

- Favoreciendo la disponibilidad de glucosa para la obtención de energía.

- Empleando las grasas acumuladas como combustible.

- Aumentado el ritmo cardíaco y respiratorio.

- Desviando sangre de áreas no vitales.

- Interrumpiendo funciones corporales no vitales.

- Intensificando la agudeza de los sentidos.

- Mejorando la capacidad de coagulación de la sangre.

Estrés Crónico

Resultado de la concatenación de diversos

acontecimientos estresantes.

Vivir estresado durante un período de tiempo

prolongado puede resultar muy pernicioso. El individuo

puede sufrir frecuentes dolores de cabeza, palpitaciones,

dolor de estómago, molestias en el pecho, temblores o

sacudidas, sudoración excesiva.

Desde el punto de vista psíquico, suele tender a la

irracionalidad y al pesimismo, la capacidad intelectual y

creativa puede verse mermada.

Los efectos del estrés crónico en la salud

Repercute negativamente sobre el

sistema inmunitario.

Genera una secreción excesiva de

Cortisol, niveles elevados de cortisol,

debilita al sistema inmunitario, las

reservas de energía disminuyen y la

memoria se ve afectada.

 

Importante: Si una persona puede

controlar el estrés con mayor eficacia,

podrá preservarse de la enfermedades

Estrés saludable: Eustrés

Hans Selye compara el estrés

con la temperatura corporal,

sólo cuando sube por encima

de lo normal puede

considerarse preocupante.  

Un estrés moderado activa la

adrenalina, que nos prepara

para hacer frente a nuevos

retos, la línea divisoria entre

el estrés saludable y el

nocivo es muy fina.

Detectar los niveles nocivos de estrés

La personalidad y la capacidad individual para manejarse en determinadas situaciones.

 La habilidad de una persona para salir airosa de una situación estresante depende de lo óptima y sólida que sea su autoestima.

Causas habituales de estrés

Relaciones personales

Potencialmente estresantes, el matrimonio el nacimiento de un hijo, la separación y el divorcio y la pérdida de un ser querido

Estrés durante la infancia

Los niños también pueden experimentar estrés e infelicidad ocasionados por diferentes factores.

 Ej. Ruptura familiar por separación o divorcio de los padres, se vuelve reservado, se siente abandonado e inseguro, y hasta se considera responsable de la situación.

 Uno de los acontecimientos más relevantes que los niños deben afrontar es empezar la escuela.

 

Estrés durante la adolescencia

La adolescencia los jóvenes empiezan a explorar su sexualidad y establecer relaciones. Aunque son años excitantes y felices no están exentos de factores estresantes. Es una etapa en la que buscan su identidad, puede haber rechazo de valores establecidos, la adopción de una imagen rebelde. Las chicas adolescentes suelen sufrir estrés por expectativas culturales, como la “obligación” de estar delgadas y ser atractivas, pueden derivar en un sentimiento de inadaptación..

Estrés durante la madurez Estrés durante la madurez

Factores estresantes, por actitu-des negativas de la sociedad actual frente al envejecimiento.

 

Su cuerpo deja de ser tan fuerte y flexible como antes. El ejercicio físico regular, soluciona la salud física y mejora la autoestima.

 

Muchas personas hacen balance de su vida y reflexionan sobre ella.

Estrés durante la vejezEstrés durante la vejez

La vejez se ha asociado históricamente a la sabiduría y la integridad.

Sin embargo, las sociedades mas modernas e industrializadas tienden a asociar la habilidad, los logros intelectuales, el éxito y el deseo sexual a la juventud.  

Es habitual ser más consciente de su propia mortalidad y pueden caer en la llamada “crisis de madurez”, cuestio-nando y evaluando sus propósitos de vida.

Mayor vulnerabilidad a las enfermedades. Algunas pierden la movilidad y ello agrava su asilamiento social, un hecho de por si estresante

Mantener vínculos sociales con los miembros de la propia familia puede ser de gran ayuda a la hora de reducir el estrés.

Incluso la profesión mas grata resulta a veces estresante.

- Sueldo reducido, - Ritmo desenfrenado de trabajo, - Empleo tedioso o tenso - Poca autonomía, etc.

Antídoto eficaz contra el estrés laboral, las relaciones positivas y armoniosas en el lugar de trabajo. Bromear y reír con los compañeros es uno de los métodos más habituales y eficaces para combatir el estrés.

Estrés laboral

Controlando el Estrés

Las personas optimistas que ejercen un control consciente sobre sus vidas suelen ser más resistentes al estrés.

Personalidad y Estrés

La personalidad es esencial en el modo en que la gente percibe y maneja el estrés.

Un mismo evento puede suponer un reto para un individuo y generar un nivel intolerable de estrés para otro

.

La Personalidad Ansiosa

Ansiedad y temor son emociones destructivas que puede originar stress, o dificultar su tratamien-to. La “ansiedad circuns-tancial” se considera como un “rasgo de personali-dad” que tiende a consi-derar una situación más grave de lo que realmente es.En otras palabras:

“ hervimos a distintas temperaturas”.

Ralph Waldo Emerson (1803 – 1882

La Personalidad Fuerte

Cimentada sobre tres cualidades básicas: compromiso, control y desafío.

-Comprometidas con lo que hacen, -Seguras frente al cambio;

-Hacen frente a los retos con una actitud positiva y una mentalidad abierta y flexible.

 Están mejor capacitados para sobrevivir.

Personalidad Interna y Externa

La atribución “interna” considera capaz de controlar los acontecimientos de su vida. Manejan con mayor eficacia el estrés

 Con atribución “externa” cree que los acontecimientos están controlados por fuerzas ajenas, como la suerte o personas con más poder.

Signos Psicológicos del Estrés

Inestabilidad emocional que perjudican relaciones persona-les, y rendimiento laboral.

 Una mayor predisposición al enojo, hostilidad y arranques temperamentales pueden ser signos de estrés. Una persona estresada, tiene dificultad para mantener la calma en situaciones que no tendrían que provocar una reacción airada.

 

Ansiedad

La ansiedad se centra más en reacciones emocionales de terror y miedo, es sentirse nervioso y amenazado, o temer la inminencia de algo desagradable, terrible.

Pérdida de Confianza en uno mismo

El estrés puede socavar la confianza en uno mismo.

Depresión

Desde el desánimo hasta las inclinaciones suicidas. Aunque no están necesa-riamente asociados..

Apatía

Las personas estresadas pueden volverse letárgicos o apáticas y perder toda motivación o interés.

Indecisión

También afecta los procesos cognitivos. Dudar de las propias opiniones y sentirse incapaz de tomar decisiones son signos habituales de estrés

Pérdida de Concentración

La pérdida de la capacidad de concentración es un signo común de estrés

Lapsos de Memoria

Las personas estresadas pueden volverse más desmemoriadas de lo habitual.

 

Signos Conductuales del Estrés

Una persona crónicamente estresada tiene cambios conductuales progresivos, en el trabajo o en aumento del consumo de sustancias tóxicas.

 Cambios en los Hábitos Personales

Algunos individuos se aíslan de la sociedad o se vuelven inusitadamente gregarios, descuidan su higiene personal o alteran sus hábitos alimenticios.

Cambios en los Hábitos Sociales

Carecen de deseo y motivación para rela-cionarse socialmente

Autoayuda para el Estrés

Consumir alimentos sanos y practicar ejercicio con regularidad, relajación, estiramiento, aromaterapia, masaje, respiración, relajan la mente y ayudan a eliminar los pensamientos estresantes.

 Pensamiento positivo, disfru-tar de unas vacaciones, practicar actividades recrea-tivas, ayuda a renovar la energía y adoptar un estilo de vida más equilibrado.

Esto no es ayuda para el Estrés

Chocolates, grasas saturadas, dulces y alimentos ricos en azúcar proporcionan cierto alivio a corto plazo pero, a la larga, empeora la situación,

El consumo de alcohol, el tabaquismo, también son recursos habituales para reducir el estrés, sin tener en cuenta los graves problemas de salud que pueden acarrear.

 

Controlar el Estrés

Aprender a conocer y controlar el estrés es una habilidad esencial en la vida.

Controlar el Estrés Agudo

Son inevitables en la vida cotidiana, existen dos formas de reducir al mínimo su impacto:

Cambiar la actitud

Las discusiones pueden provocar estrés agudo. Es esencial aprender a controlar y guardar la calma ante tales situaciones.

 Provocan estrés agudo situaciones que no podemos controlar:

“Lo haré lo mejor que pueda” nos ayudan a sentirnos relajados.

Identificar y modificar pensamientos contraproducentes evita que el estrés aumente, permanecer emocionalmente desapegados. Recordar que ni la ira ni el estrés son contagiosos.

Cambiar la respuesta fisiológica

La práctica regular de respiración abdominal consti-tuye un valioso método para controlar el estrés, también la meditación y visualización.

Previniendo el Estrés

-Preguntas del tipo: “¿Y si...?”. cambiar la actitud . Cuál sería lo peor, peor…peor que me podría suceder si…

-Concentrarse en pensamientos positivos.

-Hacer preguntas “realistas”: “¿Qué posibilidades hay de que esto ocurra?” y “¿Qué puedo hacer para evitar que esto ocurra?”.

-Protegernos tomando medidas preventivas: Un plan de jubilación. Autodefensa para aumentar la confianza en uno mismo, etc.

Estrés Anticipatorio Proximal

Ocasionado por Aconteci-mientos inminentes, como cambio de vivienda, el matrimonio, intervención quirúrgica; cambiar la actitud, ver el lado positivo del problema

Reír para controlar el Estrés

Tiene efectos beneficiosos sobre cuerpo y mente.

Aumenta provisión de oxígeno, estimula circulación, el cerebro, el ritmo cardíaco, secreción de endorfinas

Controlar el estrés Crónico

Una forma práctica de controlar el estrés crónico es contar con una vida sólida, red de apoyo de personas que comprenden nuestra situación.

 

Cambiar de Actitud

La relajación mental para sensación de calma y sosiego. Otras opciones: apoyo social, distraernos y recompensar-nos.

 Buscar apoyo social. El soporte social puede dividirse en tres categorías: emocional, instrumental e informativo.

 

El Estrés y la Alimentación

Nuestra salud depende en gran medida de lo que comemos.

El estrés puede tener efectos adversos sobre el apetito.

Otras tienden a perder el apetito o a descuidar su alimentación, el cuerpo necesita una ingestión regular de una amplia variedad de alimentos.

Alimentos que deben evitarse en condiciones de Estrés

Alcohol, cafeína, alimentos ricos en sal, azúcar y grasas saturadas.

Alcohol

Recurren al alcohol para evadirse del estrés. En pequeñas cantidades, el alcohol induce a un estado de relajación.

Cafeína

Sustancia estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y los refrescos de cola. A corto plazo, la cafeína ayuda a mejorar la agudeza mental y el rendimiento, pero también aumenta la presión arterial y puede causar palpitaciones y temblores, problemas de sueño.

Chocolate

Eleva el ánimo. Estimula la secreción de serotonina (un neurotransmisor) y endorfinas (sedantes naturales del cuerpo), aumenta la producción de feniletilamina (FEA), la teobromina y la cafeína, estimulan el cerebro y mejoran la agudeza mental, por su alto contenido de grasa y azúcar.

Grasas

Aumenta el riesgo de sufrir obesidad, arteriosclerosis, dolencias cardíacas, cáncer de mama, intestino y páncreas.

Sal

Contribuye al aumento de la presión arterial.

Alimentos que ayudan a combatir el Estrés

Carbohidratos

 

Presentes en los cereales, arroz, pasta, pan, papas, proporcionan una fuente de energía de combustión lenta.

Frutas y Verduras

Óptima fuente de vitaminas y minerales para reforzar el sistema inmunitario. Las frutas proporcionan potasio que ayuda a mantener estable la presión arterial.

Alimentos que ayudan a combatir el Estrés

Suplementos alimenticios

El estrés crónico puede producir un déficit de vitaminas y minerales, el grupo B, la vitamina C, el magnesio y el cinc.

Ejercicio Contra el Estrés

El ejercicio constituye un método muy eficaz para combatir el estrés. El ejercicio físico ayuda a prevenir y a aliviar el estrés de diferentes formas.

 Todas las formas de ejercicio resultan beneficiosas para paliar los efectos nocivos que el estrés produce en el cuerpo.

Los mejores ejercicios contra el Estrés

La natación, el yoga y caminar.

Las personas con una vida ajetreada con frecuencia descuidan el ejercicio físico, creyendo que les robará un tiempo precioso.

Relajar el Cuerpo

La tensión muscular causa, jaquecas, cansancio, insomnio, por eso aprender a relajar el cuerpo.

Digitopuntura para Aliviar la Fatiga Ocular

La fatiga ocular es un problemas habitual de las personas estresadas. Fruncir el ceño agrava la fatiga ocular.

 Un punto es el Vejiga 2, presionando 30-60 segundos, otro el Estómago 2, un masaje en sentido opuesto a las agujas del reloj durante 30-60 segundos, pellizcar enérgicamente la zona carnosa de las cejas.

Aliviar la fatiga ocular

Quitarse los lentes de contacto, antes de practicar este ejercicio.

 1. Nos frotamos las manos y

presionamos con la parte inferior de las palmas.

2. Abrimos los ojos tanto como podemos, elevando las cejas, luego lo cerramos, apretándolos ligeramente varias veces.

3. Sin mover la cabeza, miramos arriba tres segundos y miramos al frente.

4. A la derecha, al frente y luego a la izquierda. Mirar al frente, repetir el primer paso para relajar completamente los ojos.

Aliviar la jaqueca asociada a la tensión

Las jaquecas surgen de la rigidez de los músculos del rostro, el cuello y cuero cabelludo.

 

1. Masaje justo encima del punto donde nacen las cejas

2. Sobre la comisura interna de los ojos deslizamos hacia abajo

3. Movimientos circulares sobre las mejillas alivia la tensión acumulada en estos músculos

4. Masaje desde el nacimiento del pelo en la frente

5. Masaje sobre la parte posterior del cuello

Aliviar la rigidez del cuello

Sentados en una silla respaldo recto, pies en el suelo, las manos sobre las rodillas, hombros relajados a lo largo de todo el ejercicio

1. Cabeza lentamente hacia la derecha, tanto como sea posible

2. Cabeza hacia la izquierda

3. Cabeza hacia la derecha elevamos hacia el techo

4. Girando hacia la izquierda

Aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo

Tensa; cabeza, cuello, hombros, brazos, muñecas y espalda

 1. Unimos las manos y presionamos el esternón

con los pulgares2. Encogemos los hombros3. Elevamos los codos, antebrazos

perpendiculares al suelo4. Movemos los codos de manera que queden tan

al frente como nos sea posible5. Unimos las manos a la altura del pecho6. Codos hacia fuera, separamos las manos

hasta que los dedos queden en contacto sólo por las puntas

7. Presionamos las yemas de los dedos8. Cerramos las manos9. Abrimos y extendemos los dedos varias veces

Estiramientos para aliviar el estrés

Estiramiento ayuda a extender las fibras musculares, libera tensión y floja las articulaciones rígidas

Estiramiento corporal

Piernas un poco separadas, estiramos tronco, estiramos el cuello y bajamos los hombros

1. tres veces hacia delante y tres hacia atrás2. Flexionamos el cuello a ambos lados3. La barbilla al pecho, círculo hacia la

derecha y continuamos hacia la izquierda4. Elevamos la barbilla5. Imaginamos el estrés como un invasor, lo

visualizamos fluyendo hacia el exterior a través de las manos. Sacudimos los dedos mentalmente “Ahora estás abandonando mi cuerpo”

El leñador

1. Separamos los pies unos 75 cm brazos a ambos lados del cuerpo

2. Flexionamos las rodillas levemente y unimos las manos

3. Inspiramos y estiramos los brazos por encima de la cabeza

4. Brazos por detrás de la cabeza

5. Espiramos y, en un movimiento dinámico, nos inclinamos hacia delante llevando las manos y los brazos hacia atrás por entre las piernas

La mariposa

1. Piernas estiradas espalda recta

1. Flexionamos las rodillas, unimos las plantas de los pies y aproximamos los talones al cuerpo tanto como podemos, rodillas al suelo tanto como nos sea posible.

El escarabajo encallado

1. Boca arriba

2. Flexionamos las rodillas y nos sujetamos las rodillas con las piernas

3. Movimientos rotatorios suaves con ambas piernas en direcciones opuestas

Estiramiento hacia delante

1. Piernas estiradas espalda recta, inspiramos estiramos la columna vertebral hacia arriba

2. Mientras espiramos nos inclinamos hacia delante desde la caderas y desplazamos las manos por la superficie de las piernas

3. Acercamos la frente a las piernas

4. Inspiramos y regresamos

Relajación Muscular progresiva

El médico americano Edmund Jacobson desarrolló la técnica conocida como relajación muscular progresiva (RMP) la tensión provoca reducción de la longitud de las fibras de los músculos la relajación y el estiramiento es un sistema eficaz para tratar el dolor asociado al estrés, tensar un músculo o un grupo muscular.

Aceites esenciales para aliviar el estrés

• Alivian el dolor muscular asociado al estrésAlbahaca, pimienta negra, salvia, kión, enebro, mejorana, menta y romero

 • Favorecen la relajación muscular y un sueño reparador

Manzanilla, geranio, jazmín, lavanda, mejorana, rosa, ylang ylang • Mitigan el dolor articular

Manzanilla, lavanda, mejorana, pino y romero • Activan la circulación sanguínea

Pimienta negra, ciprés, kión, mejorana, neroli y romero • Activan la energía

Bergamota, durazno, limón, lima, naranja, menta y mandarina

La Aromaterapia

Utilizan las propiedades curativas de los aceites esenciales, sustancias aromáticas de los pétalos, hojas, semillas, raíz y corteza de ciertas plantas.

 

Las mujeres embarazadas deben escoger geranio, durazno, lavanda, mandarina, naranja y el ylang ylang.

Baños de Aromaterapia

Sumergir el cuerpo en agua caliente, los aceites fomentan la relajación muscular, alivian el dolor articular, estimulan la circulación.

 

En un baño de aromaterapia no deben verterse más de ocho gotas de aceite esencial.

El Masaje

Es un método excelente para relajar el cuerpo y tiene efectos beneficiosos tanto físicos como emocionales:

 1. Estimula la circulación sanguínea2. Estimula el drenaje de la linfa3. Relaja los músculos rígidos, tensos y

doloridos4. Estimula la relajación mental e

intensifica el bienestar 

Masaje Facial

Pulgares bajo la barbilla el resto de los dedos sobre el centro de la frente

1. Desplazamos los dedos con firmeza por la superficie de la frente hacia las sienes

2. Movimientos suaves por las sienes, las mejillas hasta la barbilla

3. Para aliviar la tensión dedos en la base de la mandíbula y la cara interna de la oreja

 

Técnicas de Masaje

Tres: 1. Presión con deslizamiento2. Amasamiento3. Percusión 

Relajar la Mente

El estrés puede causar un intenso efecto sobre la mente y nos hace ser más olvidadizos. Tres métodos eficaces:

respiración, meditación y visualización.

 

Controlar la Respiración

Aprender a respirar para absorber la máxima cantidad de oxígeno posible resulta beneficioso desde el punto de vista físico y psicológico.

 

En un estado de estrés, tendemos a emplear la respiración costal, rápida y entrecortada. que intensifica la sensación de estrés y ansiedad.

 

La respiración abdominal o diafragmática oxigena mejor la sangre.

 

La respiración abdominal puede considerarse como la forma “natural” de respirar

Respiración alterna

Por uno y otro orificio nasal.

Respiración Abdominal

1. Manos sobre el extremo superior de la caja

2. Manos sobre la parte inferior de la caja torácica

3. Manos sobre el abdomen

La Meditación

Es beneficiosa tanto física como psicológicamente, la meditación es una técnica muy adecuada para personas estresadas enlentece las ondas cerebrales hasta conseguir un predominio de las ondas alfa relacionada con la clama y la serenidad mental. Mejora las dolencias asociadas al estrés.

Prepararse para Meditar

La meditación conlleva una gran carga de misticismo

Cuándo y dónde Meditar

Practicar con regularidad, preferiblemente a diario durante 20 minutos.