4 Teoría del Fitness
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Preparado por:Preparado por:Prof. Calixto Leonidas Tello VenturaProf. Calixto Leonidas Tello Ventura
Entrenador de Fuerza y AcondicionamientoEntrenador de Fuerza y AcondicionamientoE-mail: [email protected]: [email protected]
•Titulo de Entrenador Deportivo, Especialidad en Culturismo (Centro de Estudios del Deporte - 1989); •Titulo de Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (IDDE - 1994);•Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y Fitness del Perú (por 12 años)•Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (A.C.D. de 1995 a 1997)•Profesor de la Academia Olímpica Peruana del Comité Olímpico Peruano (C.O.I.)•Profesor de la A.F.I.A.F (Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness)•Certificado Especialista Entrenador Personal IDDE•Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (IDDE – 2008)•Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977
Bases Fisiológicas del
Entrenamiento con
Sobrecarga
LAS FIBRAS LAS FIBRAS MUSCULARES MUSCULARES
Y SU Y SU RELACIÓN RELACIÓN
CON EL CON EL ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Al observar una competencia Al observar una competencia deportiva podemos apreciar deportiva podemos apreciar
distintos niveles de distintos niveles de rendimiento; vemos rendimiento; vemos
deportistas que son rápidos y deportistas que son rápidos y también aquellos también aquellos que son lentos; que son lentos;
Están Están los los resistentes resistentes y los y los que noque nolos son. los son.
Así también los muy fuertes y Así también los muy fuertes y los muy rápidos. los muy rápidos.
En este sentido y En este sentido y con la finalidad con la finalidad de obtener un de obtener un alto rendimiento alto rendimiento deportivo, se deportivo, se debe involucrar debe involucrar altos valores de altos valores de orden funcional orden funcional en el en el entrenamientoentrenamiento
Monitoreando el T.B.T.Monitoreando el T.B.T.Este concepto fue popularizado en Este concepto fue popularizado en Norte América por el Entrenador Norte América por el Entrenador Olímpico en Fuerza y Olímpico en Fuerza y Condicionamiento Físico, Charles Condicionamiento Físico, Charles Poliquin, en la revista de Poliquin, en la revista de Musculación y Fitness: Muscle Musculación y Fitness: Muscle Media 2000, más o menos por el Media 2000, más o menos por el año 1997. año 1997.
El autor sugiere monitorear el El autor sugiere monitorear el actual “tiempo” en que un actual “tiempo” en que un músculo trabaja “bajo músculo trabaja “bajo tensión” durante un ejercicio, tensión” durante un ejercicio, usando un reloj o cronómetro usando un reloj o cronómetro para saber cuando parar o para saber cuando parar o termina la serie. termina la serie.
Este nuevo control Este nuevo control es un parámetro es un parámetro de entrenamiento de entrenamiento de sistema de sistema numeral, numeral, primeramente primeramente usado por el usado por el Entrenador de Entrenador de Fuerza Australiano Fuerza Australiano Ian King.Ian King.
Monitorear el TBT Monitorear el TBT (tiempo bajo tensión (tiempo bajo tensión en internet lo en internet lo encuentras como: encuentras como: time under tension) time under tension) por unas tres semanas por unas tres semanas y de ahí pasar a y de ahí pasar a trabajar con otro trabajar con otro tiempo bajo tensión tiempo bajo tensión para producir nuevos para producir nuevos estímulos y empezar estímulos y empezar con un nuevo proceso con un nuevo proceso de adaptación neuro de adaptación neuro muscular. muscular.
El autor de este El autor de este sistema de control sistema de control numeral (TBT) numeral (TBT) sugiere alternar, sugiere alternar, periodos de periodos de entrenamiento de entrenamiento de fuerza con menos fuerza con menos de 20 segundos de de 20 segundos de tiempo bajo tensión, tiempo bajo tensión, con periodos de 40 con periodos de 40 a 70 segundos para a 70 segundos para hipertrofia. hipertrofia.
Las investigaciones en Las investigaciones en fisiología del ejercicio fisiología del ejercicio recomiendan que la aplicación recomiendan que la aplicación de este nuevo control es un de este nuevo control es un elemento crítico para realizar elemento crítico para realizar un adecuado programa de un adecuado programa de ejercicio, porque sitúa a cada ejercicio, porque sitúa a cada serie según el objetivo serie según el objetivo prediseñado de entrenamiento.prediseñado de entrenamiento.
Charles PoliquinCharles PoliquinEntrenador de Fuerza y Entrenador de Fuerza y
AcondicionamientoAcondicionamiento
Cuadro 1Cuadro 1
SISTEMASISTEMAENERGÉTICO ENERGÉTICO
ESTIMULO ESTIMULO FIBRALFIBRAL
TIEMPO BAJOTIEMPO BAJOTENSIÓNTENSIÓN
ESTIMULOESTIMULOFUNCIONALFUNCIONAL
Glicólisis AnaeróbicaAlactácidaATP + PC
+ Fast Twich tipo II B
Aproximadamente menor de 20
segundos
Para el desarrollo de lafuerza y la potencia
muscular
Glicólisis AnaeróbicaLactácida
+ Fast Twich tipo II A
Aproximadamentedentro de los
20 a 70 segundos
Para el desarrollo de lahipertrofia muscular
Oxidativa Acidos Grasos
+ Slow Twich tipo I
Aproximadamente de 70
segundos a más
Desarrollo de laresistencia muscular
localizada
Como se puede comprobar en Como se puede comprobar en los textos de fisiología del los textos de fisiología del ejercicio estas ejercicio estas sincronizaciones no son sincronizaciones no son exactas pero son cercanas exactas pero son cercanas aproximaciones que aproximaciones que mejoraran el resultado del mejoraran el resultado del trabajo físico. trabajo físico.
La no exactitud La no exactitud de estos de estos promedios promedios parte de que parte de que todos los todos los individuos no individuos no tienen el mismo tienen el mismo tipo de tipo de porcentaje de porcentaje de fibras fibras musculares en musculares en el cuerpo.el cuerpo.
Cuadro 2Cuadro 2
VARIABLES DE TRABAJO
FUERZA / POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA
Series (min – max) 1–4 2–5 1–3
Repeticiones (min – max)
1–8 8–14 15–25
Tiempo Bajo Tensión 4–30sec 30–60sec 60–100sec
Descanso entre series 2–4min 1–2min 30sec–1min
Descanso entre trabajos 48–72hrs 48–72hrs 24–72hrs
Fuente: “The Poliquin Principles” de Charles Poliquin
1Rep. Max.
% de
Ints.
Estimulo funcional
Tiempo bajo tensión
Ritmo de ejecución
12345
10094,390,688,185,6
Fuerza máxima y fuerza sub
máxima
Menos de
20 seg.
Lento a
moderado
678
83,180,778,6
Fuerza con
Hipertrofia
20 seg. a
30 seg.
Lento a
moderado
9101112
76,574,472,370,3
Hipertrofia con
resistencia
30 seg. a
50 seg.
Moderado a
lento
131520
68,866,260,6
Resistencia con
hipertrofia
De 50 seg. a 70 seg. Moderado
Relación entre repeticiones, porcentaje, tiempo bajo tensión y ritmo de ejecución
La potencia se trabaja con velocidades aceleradas y
con porcentajes de carga de
un 50 a un 80 %1RM
Tipos de fibras musculares
Fibras lentas Fibras rápidas
Slow twitch fiberSlow twitch fiber Fast twitch fiberFast twitch fiber
Tolerantes a la fatiga
Actividades de larga duración
Fatigables
Actividades de corta duración
Cambios Metabólicos Causados por el Entrenamiento
Las modificaciones que pueden tener algunos tipos de fibras, es producto de aquellos cambios que sufren como consecuencia de sistemáticos estímulos específicos a los cuales se las someten.
Esto nos lleva a concluir Esto nos lleva a concluir que la preponderancia que la preponderancia metodológica del metodológica del entrenamiento debería estar entrenamiento debería estar estructurada, estructurada, prevalentemente, prevalentemente, sobre el mecanismo sobre el mecanismo energético que caracteriza a energético que caracteriza a la especialidad deportiva. la especialidad deportiva.
Cuánto más no Cuánto más no alejamos de este alejamos de este principio tanto principio tanto mayor será la mayor será la desadaptación desadaptación celular, lo que celular, lo que afectará el afectará el rendimiento.rendimiento.
TIEMPO TIEMPO BAJO BAJO
TENSION TENSION EN SU EN SU
PROGRAMA PROGRAMA DE ENTRENAMIENTODE ENTRENAMIENTO
RAPIDO O LENTO
QUE DEBO HACER
¿QUIEN TIENE LA RAZON?
¿COMO SABER QUE RITMO DEBO ELEGIR?
¿CUAL ES LA CLAVE PARA HACER MI ELECCIÓN?
LO MAS IMPORTANTE ES TENER BIEN EN
CLARO EL OBJETIVO DE LA FASE DE
ENTRENAMIENTO PRESCRITA
ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA
FUERZA
POTENCIA
HIPERTROFIA
RESISTENCIA
EJEMPLOS DE LECTURA Y FORMA DE EJECUCIÓN DEL TEMPOEJEMPLOS DE LECTURA Y FORMA DE EJECUCIÓN DEL TEMPO
Forma de Ejecución del
Ejercicio
Fase Excéntrica o Negativa del
Ejercicio
Fase de Pausa Excéntrica del
Ejercicio
Fase Concéntrica o Positiva del
Ejercicio
Fase de Pausa Concéntrica del
Ejercicio
Sentadilla con barra
3 (Sentarse a la cuenta de 3 seg.)
0 (No hacer pausa abajo)
1 (Pararse e la cuenta de 1 seg.)
0 (No hacer pausa arriba)
Press de banco con barra
2 (Baja la barra en 2 seg.)
0 (No hacer pausa abajo)
1 (Empujar a la cuenta de 1 seg.)
2 (Hacer pausa arriba de 2 seg.)
Jalón al pecho en polea alta
3 (Bajar el peso en 3 seg.)
0 (No hacer pausa)
1 (Jalar el peso en 1 seg.)
0 (No hacer pausa)
Extensión de Tríceps en polea
2 (Baje el peso en 2 seg.)
0 (No hacer pausa)
1 (Empujar a la cuenta de 1 seg.)
2 (Hacer una pausa de 2 seg.)
Remo inclinado con mancuerna
1 (Descienda el peso en 1 seg.)
0 (No haga pausa abajo)
X (Jale el peso aceleradamente)
0 (No haga pausa arriba)
RELACIÓN ENTRE LA CARGA Y LOS DISTINTOS TIPOS Y COMBINACIONES DE RELACIÓN ENTRE LA CARGA Y LOS DISTINTOS TIPOS Y COMBINACIONES DE FUERZAFUERZA
Porcentaje de cargaTipo de fuerza
+105 100 90 80 70 60 50 40 30 20
Intensidad Super-máxima
Máxi-ma
Pesa-da
Media Baja
Tipo de fuerza Fuerza máxima Potencia R-M
Combinaciones de fuerzas deportivas específicas
Fuerza reactiva/aterrizaje
Fuerza de lanzamiento
Fuerza de salto
Potencia de desaceleración
Potencia de aceleración
Fuerza – resistencia
R-M de corta duración
R-M de media duración
R-M de larga duración
Ejemplo de la dinámica del incremento de la carga Ejemplo de la dinámica del incremento de la carga durante cuatro microciclosdurante cuatro microciclos
Porcentaje de carga
90 – 100 Alta
80 Media
70 Baja
60 Regeneración
Pautas sugeridas para el intervalo de descanso entre series con distintas Pautas sugeridas para el intervalo de descanso entre series con distintas cargas y sus circunstancias aplicablescargas y sus circunstancias aplicables
Porcentaje de carga
Velocidadde
ejecución
Intervalo dedescanso
(min)Aplicabilidad
105 (excéntrico) Lenta 4 – 5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular
80 – 100 Lenta amedia
3 – 5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular
60 – 80 Lenta amedia
2 Mejora la hipertrofia muscular
50 – 80 Rápida 4 – 5 Mejora la potencia
30 - 50 Lenta amedia
1 - 2 Mejora la resistencia muscular (R – M)
Variables Agudas del
Programa de
Ejercicios
Tipo de Ejercicio
Modos de ejercicios (acción muscular o tipo de contracción) que habrán de desarrollar los músculos esqueléticos
del participante
Orden de los Ejercicios
Secuencia de entrenamiento a seguir de los grupos musculares ha ser
entrenados. Comenzar ejercitando los grupos musculares más grandes y luego progresivamente utilizar los grupos musculares más pequeños
Intensidad del Ejercicio
Medida de esfuerzo. La cantidad de masa a ser levantada (carga o
resistencia); una repetición máxima (1-RM)
Repetición
Un movimiento completo de un ejercicio.
Número de movimientos o ejercicios dentro de una serie
Pausa o Períodos de Reposo (Intérvalo de Descanso)
Duración de los períodos de reposo entre series y repeticiones. Intervalo de tiempo
entre diferentes series o unidades de entrenamiento completas. Permiten los
músculos recuperarse parcialmente antes de la próxima serie o repetición.
Número de Series
Conjunto o suma de repeticiones/ejercicios. Se
recomiendan 3 a 6 series por sesiones de ejercicio
Adaptado de: "Muscle strength training:
techniques and consideraciones,"
por W. J. Kraemer, & L. K Koziris,
Su amigo Calixto Tello
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico