8/10/2019 Cuaderno de Estiramientos

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Sabes para qu sirve estirar?

Los estiramientos aportan oxgeno y nutrientes a los msculos, favorecen la

eliminacin de productos de desecho, previenen lesiones musculares, hacemosmovimientos ms amplios y dan bienestar mental.

Aprenderemos los estiramientos ms importantes:

Tren inferior:gemelos, cudriceps, isquiosurales, aductores, abductores,glteos y psoas ilaco.

Tren superior:trapecio, dorsal, pectoral mayor, deltoides, trceps y bceps.

Msculos del tronco: abdominales y lumbares.

Estis preparados? Vamos all!

Mi cuaderno deestiramientos

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Haz cada estiramiento 2-3 veces, tranquil@ y

relajad@.

Adems, presta mucha atencin a tuRESPIRACIN. Siente como entra y sale aire fresco de tus pulmones:es muy importante!

Duracin adecuada, en general: 10-15 segundos.

Evitaremos hacer rebotes. Estiramiento esttico S.

Ordenaremos nuestros estiramientos de arriba abajo o de abajo arriba, empezandobien por el trapecio, bien por los gemelos.

Estira, sobre todo, los msculos que vayas a usar o que hayas usado en tuejercicio o deporte.

La respiracin es tu gran aliada

>> CULTURA DE MONOSInspiracin y espiracin SIEMPRE.

Siente la agradable sensacin de notar tu cuerpo relajado.

Puedes or msica como:B.S.O. Planeta de los simios, Monkey business(muchos grupos), Tr3s monos o B.S.O. Tarzn.

O ver pelculas como:12 monos, King Kong o Gorilas en la niebla.

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> Manos a la altura de los hombros en la pared.

> Los dos pies miran a la pared y tocan el suelo apoyando todo el pie.

> La rodilla adelantada la doblamos sin pasar de la altura del tobillo. Rodilla deatrs estirada.

PARA SABER MS

Los gemelos son uno de los msculos ms fuertes del cuerpo ypodemos estirarlos de muchas formas, como apoyando la punta delpie en un escaln y dejar caer hacia abajo el taln.

GEMELOSCONSEJOS PRACTICOS

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> Hay varias opciones vlidas para realizar un estiramiento de isquiosurales

(ver fotos).> Las rodillas extendidas, no doblarlas.

> Bajar o llegar con las manos hasta el punto de tirantez. NO realizar rebotes.

PARA SABER MS

Los isquiosurales son 3 msculos: bceps femoral, semitendinoso y se-mimembranoso. Un error comn es llamarlos isquiotibiales (los 3 irandel isquion a la tibia) pero el bceps femoral va isquion-peron, de ahisquiosurales, que incluye tibia y peron.

>Agarramos el pie con la mano (mejor del tobillo que de la punta del pie).

> Las dos rodillas juntas.> Nos apoyamos en la pared si perdemos el equilibrio, centrando el peso en

el pie apoyado.

PARA SABER MS

El nombre cudriceps significa cuatro (cuadri) cabezas (ceps): rectoanterior, vasto interno, vasto externo y crural. Es similar en otros ms-culos como el trceps (tres cabezas) o bceps (dos).

El cudriceps es fundamental para andar y correr.

ISQUIOSURALESCUADRICEPS

Est el pie bien colocado?

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> Piernas abiertas ms de la altura de hombros.

> Pies apoyados miran en diagonal hacia afuera.> Flexionas unas rodilla para estirar el aductor de la pierna contraria, como tus

compaeros en las fotos grandes.

PARA SABER MS

Los aductores a veces duelen, especialmente en su insercin en el pu-bis (osteopata de pubis) porque estn descompensados, tienen menosfuerza, con respecto a otros msculos alrededor.

Mejora fortaleciendo los msculos abdominales.

> De forma parecida a los isquiosurales, de pie bajaremos a tocar la punta del

pie, pero esta vez cruzando una pierna delante de la otra.> Rodilla extendida en la pierna estirada.

> Bajar las manos hasta que tire, sin rebotes.

PARA SABER MS

ABDuctor no es lo mismo que ADuctor.

ABD son los msculos en la parte externa de la pierna. La separande la lnea media del cuerpo (eje longitudinal). AD son los de la carainterna de la pierna, que aproximan a la lnea media.

ABDUCTORES ADUCTORES

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>Adelantas 1 pierna flexionando las 2 rodillas.

> Echando el peso de la cadera hacia abajo notas tensin en la cadera-muslode pierna de atrs.

> Un pequeo movimiento de la cadera hacia delante suele ayudar aestirarlo mejor.

PARA SABER MS

El psoas est en la parte profunda de la cadera con ms msculos enci-ma que le ayudan en su funcin. Sirve para flexionar la cadera (andar, correro subir escaleras) y sobre todo para mantener la postura.

> Manos apoyadas para ms equilibrio.

> Ponemos el tobillo del glteo a estirar en la rodilla contraria, comosentndonos (sin silla).

> Dejamos caer el peso hacia atrs, como tus compaeros en lasfotos grandes.

PARA SABER MSAh va un chiste!

Qu le dice un culo a otro culo? Eres cool!!

PSOAS ILIACOGLUTEOS

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> Opcin 1. Como tus compaeros en las fotos.

> Opcin 2. Posicin erguida y brazos estirados hacia arriba. Inclinas eltronco con los brazos estirados hacia un lado. Notars tensin en ellateral de la espalda. Repite la operacin hacia el otro lado.

PARA SABER MS

Dorsal proviene del latn dorsalis y antiguamente dorsum, y se refiereal dorso o a la espalda.

As, encontramos el dorso de la mano, el dorsal de los deportistas (nmero en laespalda), la aleta dorsal de los tiburones o el msculo dorsal ancho.

> Nos colocamos de pie y con el cuerpo relajado.

> Inclinamos la cabeza a un lado y con la mano ayudamos. Notaremostensin en el lado contrario del cuello. Siempre suave y despacio.

> De forma similar inclinando la cabeza adelante.

PARA SABER MS

Son famosas y frecuentes las contracturas o dolores en el trapecio y lascervicales. Estirar y fortalecer la zona ayuda a prevenirlas.

Tambin es tpico que salga el estrs en estas zonas, que podemos aliviar conun buen masaje.

TRAPECIO DORSAL

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> El brazo estirado est recto a la altura del hombro y lo cruzamos hacia el

otro hombro.> Con la otra mano ayudamos a estirar agarrando del codo del brazo

que estira.

> Sentiremos tirantez arriba y detrs del hombro.

PARA SABER MS

El nombre del deltoides es debido a que su forma se parece a la letragriega delta: t qu opinas?

> Opcin 1.Apoyas la palma de la mano en la pared y giras el cuerpo hacia

fuera bloqueando el codo. Puedes utilizar la pared o el marco de una puerta.Al girar, los talones miran a la pared (como tus compaeros en las fotosgrandes). Notars estiramiento entre el hombro y el pecho.

> Opcin 2.Como tus compaeros en las fotos del crculo.

PARA SABER MS

Hay dos pectorales, el mayor y el menor segn su tamao, que colabo-ran en su funcin.

Es un msculo muy carioso porque le llaman el msculo del abrazo. Puedesfortalecer tus pectorales abrazando con cario a 10 personas cada da.

PECTORAL DELTOIDES

Se parece? SI NO Y del revs? SI NO

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> Codo extendido completamente con la palma de la mano hacia arr iba (comosi lloviera).

> Con la otra mano agarramos los dedos y los doblamos hacia abajo. De pie otambin sentado

> Notars tirantez en el antebrazo y el brazo.

PARA SABER MS

Algunos msculos en el cuerpo tienen antagnico o contrario: bcepsy trceps o el cudriceps y los isquiosurales. Normalmente, uno flexionay el otro extiende de tal manera que si uno se contrae el otro se relaja. Tcate ycomprubalo t mismo.

> Levanta la mano como si pidieras la palabra.

> Dobla codo para tocar espalda con esa mano.

> Con la otra mano agarra el codo doblado y empuja hacia abajo del cododoblado.

> Tira entre codo y hombro del brazo estirado.

PARA SABER MS

Las agujetas NO son cristales de cido lctico. Deja de tomar agua conazcar porque no las cura.

Los estudios sobre estas dolencias indican que son pequeas lesiones o rotu-ras en el msculo que se inflaman y duelen. Calienta y estira bien!!

TRICEPS BICEPS

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ABDOMINALES LUMBARES

> Opcin 1.Como tus compaeros en las fotos grandes.

> Opcin 2.Como tus compaeros en las fotos del crculo, tumbados boca arriballevamos las puntas de los pies por detrs de la cabeza. Intentamosmantener las rodillas extendidas, aunque tambin podemos doblarlas.

Apoyamos manos y brazos para ms comodidad.

PARA SABER MS

El dolor lumbar es la causa ms comn de baja laboral en adultos, porhernias de disco o citicas.

Segn el Instituto Nacional de Salud, fortalecer los msculos de la espalda yabdominales es la mejor manera de mantenerlos y recuperarlos.

> Tumbados boca abajo apoyamos las palmas de las manos y estiramos los

codos (como en la imagen grande).> Tumbado boca arriba extender brazos y piernas.

> Tumbado boca arriba llevamos las rodillas a un lado y los brazos alotro. Tira en el lateral del tronco (como en la imagen pequea).

PARA SABER MS

Para algunas personas son abominables, aunque lo cierto es que ayudanmantener nuestra postura erguida y a fijar la posicin cuando nos movemos.

Distinguimos 3 zonas: superior, inferior y oblicua. Es un msculo importante parala salud.

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MONKEY CHECK-1 MONKEY CHECK-2

Veamos cunto has aprendido, monn - monina:

Subraya los msculos del tren inferior, rodea los del tren superior y deja sin marcar losdel tronco:

Gemelos, abdominales, glteos, bceps, psoas iliaco, lumbares, pectoral, deltoides,

isquiosurales, dorsal, abductores, cudriceps, trapecio, aductores, tr ceps.

Une segn corresponda:

Bceps Abductor Trceps Cudriceps Aductor Isquiosurales Psoas iliaco

Flexin Separacin Aproximacin Extensin

Rellena el nombre de cada msculo:

Escribe lo que ms te ha gustado del cuadernillo:

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Dibjate a ti jugando con quien quieras, en compaa de Flexi, como mste apetezca:

Si tienes ms ganas de aprender, visita:

http://www.araucaria2000.cl/smuscular/smuscular.htm

www.musculos.org

Si quieres divertirte con videojuegos, visita:

http://www.indicedepaginas.com/puz_muscular.html

http://www.cajastur.es/clubdoblea/diviertete/juegos/elcuerpohumano.html

Atrvete a aprender ms! Es fantstico.

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Material confeccionado por ngel Navarro Vicentepara Ibor, E. y Julin, J. A. (2013). Material curriculardel Proyecto Tree-Athlon en la Hoya de Huesca.Comarca Hoya de Huesca I Plana de Uesca.

Bueno, amig@s. Me despido jugando con mi gente.

Ha sido un placer compartir mis secretos con vosotros para aumentar la FLEXI family.

Si quieres, puedes compartir tambin con tu familia y amig@s estos secretos, y aumentar msan la FLEXI family. nete!

Hasta la vista, Amig@s!