Libro de recetas - MSD Salud...2016/11/24 · 1 25!Más de recetas en el interior! Libro de recetas...

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25!Más de

recetas en elinterior!

Libro de recetas

¡Comidas llenas de saborpara una semana!El contenido que se proporciona en esta literatura es información general. En ningún caso debe sustituir ni a la consulta, ni el tratamiento ni las recomendaciones de su médico

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Nuestras recetas se preparan con ingredientes frescos, hierbas aromáticas y combinaciones deliciosas para potenciar el sabor.

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¡Disfrute!

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Desayuno

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TORTITASDE TRIGO INTEGRAL CON SALSA DE ARÁNDANOS

Cantidad de porciones: 4

Sodio por porción: 309 mg

Calorías por porción: 247

Tiempo de preparación: 40 min

Tiempo total: 40 min

INGREDIENTES2 tazas de arándanos frescos o descongelados

3⁄4 taza de agua, por separado

2 cdas. de azúcar

1 cda. de maicena

1 y 1⁄2 tazas de avena seca

1⁄2 taza de harina de trigo integral

2 cdas. de azúcar moreno

1/4 de cdta. de canela

1 y 1⁄2 cdtas. de levadura

1⁄4 taza de leche en polvo desnatada in-

stantánea

1 y 1⁄4 tazas de agua tibia

1/2 taza de sustituto de huevo

2 plátanos en rodajas

Aceite en aerosol antiadherente

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INSTRUCCIONES1. Ponga un cazo pequeño a fuego medio-alto

y añada los arándanos, 1/2 taza de agua y el

azúcar. Cocine de 3 a 4 minutos.

2. En un tazón pequeño, incorpore 1/4 de taza

de agua restante y la maicena, y añada la mez-

cla al cazo.

3. Remueva y cocine de 1 a 2 minutos para que

espese. Retírelo del fuego. Colóquelo a un lado

y manténgalo caliente.

4. Mientras tanto, ponga la avena seca en una

licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para

hacer harina de avena. Vierta en un tazón

grande y añada la harina de trigo integral, el

azúcar moreno, la canela, la levadura y la leche

en polvo. Mézclelo todo bien.

5. Añada el agua tibia y el sustituto de huevo,

revolviendo hasta que los ingredientes secos

se humedezcan.

6. Rocíe una sartén grande o plancha

con aceite en aerosol antiadherente. En la

sartén a fuego medio-alto, ponga 1/4 de taza

de mezcla por cada tortita. Dé la vuelta a la

tortita cuando la parte superior tenga burbujas

y los bordes estén levemente secos. Repita el

procedimiento para hacer 12 tortitas de 8 a 10

cm de diámetro.

7. Vierta la salsa de arándanos y coloque los

plátanos en rodajas sobre las tortitas calientes.

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Rico y lleno de sabor

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REVUELTODE AGUACATE CON TORTILLAS






INGREDIENTES3 claras de huevo

1 cda. de queso cheddar suave rallado reducido

en grasa

2 o 3 rodajas (1/4) de aguacate

AVENA CONMANZANAY JARABE DE ARCE AL HORNO






INGREDIENTES2 tazas de avena seca

1/2 cdta. de canela, por separado

1⁄4 cdta. de sal

1⁄3 de taza de leche en polvo desnatada in-

stantánea

1 manzana picada

3 tazas de agua hirviendo

2 tortillas de maíz

2/3 taza de fresas


INSTRUCCIONES1. Precaliente la sartén y rocíela con aceite en

aerosol antiadherente.

2. Bata las claras de huevo y viértalas en la

sartén caliente, revolviendo y cocinando hasta

que estén cocidas.

3. Caliente las tortillas según las indicaciones

del paquete o envuélvalas en una toalla de

papel ligeramente húmeda y caliéntelas en el

microondas durante 30 segundos.

4. Divida las claras de huevo revueltas, el que-

so y el aguacate en 2 tortillas calientes. Sirva

de inmediato con fresas como guarnición.


1/2 taza de jarabe de arce puro, por separado

2 cdas. de nueces picadas


INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 190° C.

1. Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano

con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela

a un lado.

2. En un tazón grande, incorpore la avena, 1/4

de cdta. de canela, la sal, la leche en polvo y la

manzana. Mézclelo todo bien.

3. Añada el agua hirviendo y 1/4 de taza de

jarabe de arce. Remueva y vierta en una fuente

de horno.

4. Cubra con 1/4 de cdta. restante de canela y las

nueces picadas.

5. Hornee sin cubrir durante 40 minutos.

Cubra con 1/4 de taza restante de jarabe de arce.


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GOFRESINTEGRALES






INGREDIENTES1 y 1⁄2 tazas de avena seca


1/4 de taza de harina de maíz

2 cdas. de azúcar moreno

1⁄4 cdta. de sal

1⁄4 taza de leche en polvo desnatada instantánea

1 y 1/2 cdas. de aceite de colza

2 y 1⁄4 tazas de agua tibia

REVUELTO DE VERDURAS Y CHAMPIÑONES






INGREDIENTES2 cdtas. de aceite de oliva

8 cebolletas cortadas en dados

1 taza de pimientos rojos cortados en dados

4 tazas de champiñones en rodajas

2 tazas de sustituto de huevo

1/2 taza de queso cheddar suave rallado re-

ducido en grasa



INSTRUCCIONES1. Ponga la avena en una licuadora y mezcle de

5 a 10 segundos para hacer harina de avena.

Viértala en un tazón grande y añada la harina, la

harina de maíz, el azúcar moreno, la sal y la leche

en polvo.

Mézclelo todo bien.

2. Añada el aceite de colza y el agua tibia. Mezcle

con un batidor de alambre y deje reposar duran-

te 5 minutos.

3. Rocíe un molde pequeño o redondo para

hacer gofres de 18 cm de diámetro con aceite

en aerosol antiadherente. Cuando esté caliente,

vierta 3/4 taza de la mezcla en el molde para

hacer gofres y cocine de 3 a 4 minutos o hasta

que esté dorado. Repita el procedimiento para

hacer 4 gofres.


INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de oliva.2. Cuando esté caliente, añada las cebolletas, el pimiento rojo y los champiñones. Saltee de 2 a 3 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos.3. Añada el sustituto de huevo y remueva con-tinuamente la mezcla de 2 a 3 minutos o hasta que se cocine.

4. Retírelo del fuego y cúbralo con queso.

“Una manerasabrosa de preparar

sus verduras.”


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CREPESDE PLÁTANO Y FRESAS






INGREDIENTES2 tazas de leche desnatada o con 1 % de grasa

1/2 taza de sustituto de huevo

1 cda. de aceite de colza

1⁄2 taza de harina


3 tazas de fresas frescas o descongeladas en

rodajas, por separado

2 plátanos en rodajas

1 y 1⁄2 tazas de yogur natural desnatado

1 y 1⁄2 cdas. de miel

4 cdtas. de azúcar glas


INSTRUCCIONES1. Mezcle la leche, el sustituto de huevo, el aceite de colza y la harina en una licuadora durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. Vierta la mezcla de los crepes en un tazón mediano y refrigere durante 20 minutos.2. Por otro lado, en un tazón grande, incorpore 2 tazas de fresas, los plátanos, el yogur y la miel. Mézclelo todo bien y colóquelo en el frigorífico.3. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-al-to. Retírela del fuego, llene una cuchara de medir con el equivalente de 1/4 de taza de la mezcla de los crepes y viértala en el centro de la sartén.4. Incline rápido la sartén con un movimiento cir-cular para que con la mezcla se forme un crepe de 18 a 20 cm de diámetro de manera uniforme.5. Ponga la sartén de nuevo en el fuego.Cocine unos 30 segundos de cada lado o hasta que se dore ligeramente. Retire el crepe de la sartén y colóquelo a un lado. Repita el proceso para hacer 12 crepes.6. Rellene los crepes con la mezcla de fresa/yo-gur de manera uniforme y cúbralos con el resto

de fresas y el azúcar glas.


Para obtener los datos de nutrición completos de cada receta, visite MSDsalud.es

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DESAYUNOCON AVENA 2 PLATOS SABROSOS

¡Comience con un tazón rápido de avena cre-

mosa y luego añada una capa amarga o dulce!

Se consigue 1 porción.

AVENA CON YOGUR,BAYAS Y NUECES




Tiempo total: 5 min

Cubra 1/2 taza de avena cocida con lo siguiente:

2/3 taza de yogur natural desnatado

1/2 taza de frambuesas frescas o descongeladas

2 cdas. de nueces picadas

6 almendras tostadas sin sal añadida


AVENA CON CANELA YAZÚCAR MORENO




Tiempo total: 5 min

Cubra 1 taza de avena cocida con lo siguiente:

1/4 de cdta. de canela

1 cda. de azúcar moreno

2 y 1/2 cdas. de uvas pasas

1 taza de leche desnatada o con un 1 % de

grasa.


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Almuerzo

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SALMÓN CON ENSALADA DE REPOLLO CHINO






INGREDIENTES1 taza de repollo verde cortado en tiras

1/2 taza de repollo morado cortado en tiras

1⁄2 taza de cilantro picado

1/4 de taza de pimientos rojos en rodajas

3 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos

1 cdta. de aceite de oliva

1/6 de taza de vinagre de arroz

1 cda. de zumo de lima

ENSALADA DEREPOLLO Y BRÓCOLI CON POLLO






INGREDIENTES3 tazas de ensalada de repollo y brócoli em-paquetada «1»(busque en el área de frutas y verduras)1/2 taza de apio en rodajas1/2 taza de pimientos rojos en rodajas1/4 de taza de cebolla morada en rodajas1/4 de taza de arándanos rojos secos2 cdas. de mayonesa baja en grasa1/4 de taza de crema agria baja en grasa

2 y 1/2 cdtas. de azúcar

1 y 1/2 cdas. de cacahuetes tostados sin sal

2 filetes de salmón de 85 g

1 taza de pepino en rodajas

1 nectarina

INSTRUCCIONES1. Ase o escalfe el salmón hasta que esté cocido a

su gusto. Mientras se cocina, prepare la ensalada.

2. En un tazón grande, incorpore el repollo, el

cilantro, el pimiento rojo y las cebolletas.

3. En un tazón pequeño, incorpore y mezcle el

aceite de oliva, el vinagre, el zumo de lima y el

azúcar.

4. Añada la mezcla de aderezos y los cacahuetes

a la mezcla de repollos y mézclelo todo bien.

5. Divida en dos porciones, cubra la ensalada con

el salmón y sirva con pepinos y una nectarina.


1 cda. de vinagre de vino tinto1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal2 tazas de ensalada verde2/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados18 almendras tostadas sin sal añadida4 ciruelas

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore la ensalada de repollo y brócoli, el apio, el pimiento, la cebolla y los arándanos rojos.2. En un tazón pequeño, incorpore la mayonesa, la crema agria, el vinagre y el sazonador sin sal.3. Añada el aderezo a la mezcla de brócoli y mézclelo todo bien.4. Divida la ensalada verde entre los 2 platos.«1»Cubra con la mitad de la ensalada de repollo y brócoli, el pollo y las almendras.

5. Sirva cada ensalada con 2 ciruelas como guarnición.


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Muy sabrosoy sin sal.

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SOPA DE VERDURAS Y LENTEJAS






INGREDIENTES1 cdta. de aceite de oliva

2 dientes de ajo picados

1⁄2 taza de cebolla picada

1⁄2 taza de apio picado

1⁄4 de taza de pimientos rojos picados

1⁄2 taza de zanahorias picadas

2 tazas de agua

1⁄3 de taza de lentejas secas

1 lata (225 g) de salsa de tomate sin sal aña-

dida

POLLO AL CURRYY SÁNDWICH DE ENSALADA DE UVAS Y PASAS





Tiempo total: 5 min

INGREDIENTES2 cdas. de crema agria baja en grasa

1/4 de cdta. de curry en polvo

1/3 de taza de pechuga de pollo cocida cortada

en dados

1/4 de taza de apio cortado en dados

1 cebolleta cortada en dados

2 cdas. de uvas pasas

1⁄2 cdta. de cebolla en polvo

1⁄2 cdta. de orégano

1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y

limón sin sal

1 taza de hojas de espinaca fresca


INSTRUCCIONES1. Rocíe un cazo grande con aceite en aerosol

antiadherente. Ponga el cazo a fuego me-

dio-alto y añada el aceite de oliva. Cuando esté

caliente, añada el ajo, la cebolla, el apio y el

pimiento. Saltee de 2 a 3 minutos.

2. Añada las zanahorias, el agua, las lentejas, la

salsa de tomate, la cebolla en polvo, el orégano

y el sazonador sin sal.

3. Déjelo hervir. Tápelo. Reduzca a fuego lento

y cocine durante 25 minutos.

4. Añada las espinacas y cocine 5 minutos más

o hasta que las lentejas estén blandas.


1 hoja de lechuga

2 rebanadas de pan de trigo integral«1»1 manza-

na pequeña

INSTRUCCIONES1. Mezcle la crema agria y el curry en polvo en un

tazón mediano.

2. Añada el pollo, el apio, las cebolletas y las uvas

pasas. Mezcle para cubrir todos los ingredientes.

3. Vierta la mezcla en el pan y cubra con lechuga.

Sirva con la manzana.


¡El favorito de lossocios de MSDsalud!

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ENSALADADE ESPINACAS DEL HUERTO CON ATÚN Y VINAGRETA DE MOSTAZA A LA MIEL





Tiempo total: 8 min

INGREDIENTESAderezo

4 cdtas. de aceite de oliva

4 cdtas. de mostaza a la miel

2 cdas. de vinagre de vino tinto

1 cda. de miel

2 y 1⁄2 cdas. de agua

Ensalada

3 tazas de hojas de espinacas frescas

1 taza de ensalada verde

1 taza de pepino en rodajas finas

1 taza de zanahorias cortadas en tiras

1/2 taza de apio en rodajas

2 tomates en rodajas

2 cdas. de cebolla morada en rodajas finas

1 lata de 170 g de atún blanco (envasado en

agua, con bajo contenido en sodio)

1 taza de zanahorias baby

6 almendras tostadas sin sal añadida

2 panecillos pequeños de trigo integral

INSTRUCCIONES1. Mezcle los ingredientes del aderezo en un

tazón pequeño.

2. Mezcle los ingredientes de la ensalada.

Añada el aderezo y mezcle para cubrir todos

los ingredientes.

3. Divida en 2 platos y cubra cada uno con la

mitad del atún, las zanahorias y las almendras.

4.Sirva con un panecillo.


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ENSALADADE ESPINACAS Y ARÁNDANOS ROJOS CON POLLO Y VINAGRETA BALSÁMICA





Tiempo total: 5 min

INGREDIENTESAderezo


2 cdas. de vinagre balsámico

3 cdas. de agua

2 cdas. de zumo de limón

1⁄2 cdta. de cebolla en polvo


limón sin sal

Ensalada

5 tazas de hojas de espinacas frescas

2 tazas de pepino en rodajas finas

1/2 taza de brócoli picado

1/2 pera pequeña en rodajas

2 cdas. de arándanos rojos secos

1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en

dados

1 y 1/3 tazas de zanahorias baby

2 trozos de pan crujiente multicereal


tazón pequeño.



los ingredientes.

3. Divida en 2 platos y cubra cada uno con la

mitad del pollo.

4. Sirva con las zanahorias baby y el pan cruji-

ente como guarnición.


ENSALADA DE AGUACATE Y POLLO EN PAN DE PITA RELLENO






.INGREDIENTESAderezo


2 cdas. de vinagre balsámico

3 cdas. de agua

2 cdas. de zumo de limón

1⁄2 cdta. de cebolla en polvo«1»1/2 cdta. de

sazonador a base de pimienta y limón sin sal

Ensalada

1 y 1/3 tazas de pechuga de pollo cocida corta-

da en dados

1 taza de apio cortado en dados

2 tomates cortados en dados

1 aguacate (cortado en dados)

2 tazas de espinacas picadas«1»4 panes de pita

integrales cortados a la mitad


tazón pequeño.



los ingredientes.

3. Vierta la ensalada de pollo en las mitades de

pan de pita.


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Low-Sodium Lunch 17

Tentempiés

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PASTEL CRUJIENTE DE MANZANA






INGREDIENTES1/3 de taza de avena de cocción rápida1⁄4 de taza de harina de trigo integral1/4 de taza de azúcar moreno1 cdta. de canela, por separado2 cdas. de mantequilla ligera Smart Balance5 manzanas peladas en rodajas finas2 cdas. de azúcar1 cda. de maicena3/4 de taza de nata montada baja en grasaAceite en aerosol antiadherente

INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 190 °C.1. En un tazón pequeño, incorpore la avena, la harina, el azúcar moreno, 1/2 cdta. de canela y la mantequilla ligera Smart Balance. Mezcle con un tenedor para lograr una mezcla desmenuza-da. Coloque la mezcla a un lado.2. En un tazón grande, incorpore las manzanas, el azúcar, la maicena y la 1/2 cdta. de canela restante. Mézclelo todo bien.3. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Coloque la mezcla de las manzanas en la fuente. Cubra con la mezcla desmenuzada. Presione ligera-mente. Hornee durante 35 minutos.

4. Para servir, cubra con nata montada.


BOTES DE PAPAYAY FRUTAS






INGREDIENTES1 taza de yogur de vainilla desnatado

2 cdas. de miel

2 cdtas. de zumo de lima

1/2 cdta. de cáscara rallada de lima

2 kiwis pelados y cortados en trozos de 2 cm

1 plátano en rodajas

2 tazas de fresas frescas o descongeladas en

rodajas

2 naranjas peladas y cortadas en trozos

3 papayas sin las semillas y cortadas

longitudinalmente a la mitad

1/4 de taza de hojas de menta fresca

INSTRUCCIONES1. En un tazón pequeño, incorpore el yogur, la

miel, el zumo de lima y la cáscara rallada de

lima. Mézclelo todo bien. Colóquelo a un lado.

2. En un tazón grande, incorpore el kiwi, el

plátano, fresas y las naranjas. Mézclelo todo

bien.

3. Para servir, ponga las 6 mitades de papaya

en platos de postre y rellénelas con la mezcla

de las frutas. Vierta la salsa del yogur sobre la

fruta y decore con las hojas de menta fresca.


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¡Delicioso y depreparación rápida!

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MINITARTAS DE QUESO RICOTA Y FRAMBUESAS






INGREDIENTES1 y 1/2 tazas de queso ricota sin grasa3 claras de huevo6 cdas. de azúcar2 cdtas. de extracto de vainilla1/4 de taza de mermelada de frambuesa roja sin semillas1 cdta. de cáscara rallada de limón2 cdtas. de zumo de limón1 cda. de miel2 cdas. de agua1 cdta. de maicena2 tazas de frambuesas frescas o descongeladasAceite en aerosol antiadherente

INSTRUCCIONES1. Rocíe 6 cazuelitas o moldes para natillas indi-viduales de 170 g con aceite en aerosol antiad-herente y colóquelas en una bandeja de horno. Colóquelas a un lado.2. En un tazón grande, bata las claras hasta que formen picos consistentes.Añada el queso, el azúcar y la vainilla.Mézclelo todo bien.3. Vierta la mezcla del queso en las cazuelitas o los moldes para natilla preparados. Hornee durante 30 minutos. Colóquelos a un lado.4. En un cazo pequeño, incorpore la mermelada, la cáscara rallada de limón, el zumo de limón y la miel. Ponga el cazo a fuego medio-alto y rem-ueva con un batidor de alambre de 1 a 2 minutos hasta lograr una consistencia homogénea.5. Incorpore el agua y la maicena en un tazón pequeño y añada la mezcla al cazo. Remueva y cocine durante 2 minutos o hasta que la mezcla espese. Retírela del fuego y colóquela a un lado.6. Pase un cuchillo alrededor del borde de cada tarta de queso. Deles la vuelta y desmóldelas en un plato de postre.7. Para servir, cubra cada porción con la salsa de

frambuesa preparada y las frambuesas.


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BARRAS DE DÁTILES CON ESPECIAS Y JARABE DE ARCE






INGREDIENTES1 taza de harina de trigo integral

3/4 de taza de copos de avena clásicos

5 cdas. de azúcar moreno, por separado

1/2 cdta. de canela, por separado

3 cdas. de aceite de colza

1/4 de taza de jarabe de arce puro

16 dátiles, picados

1/4 de taza de agua

1/2 taza de puré de manzana

1/8 de cdta. de pimienta de Jamaica

1/8 de cdta. de clavos de olor



1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm

con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela

a un lado.

2. En un tazón grande, incorpore la harina, los

copos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno,

1/4 de cdta. de canela, el aceite de colza y el

jarabe de arce. Mézclelo todo para formar una

masa desmenuzada húmeda.

Colóquela a un lado.

3. En un cazo pequeño, incorpore los dátiles

picados y el agua. Ponga el cazo a fuego

medio-alto y deje hervir. Tápelo y retírelo del

fuego. Déjelo reposar 3 minutos.«

4. Añada las 2 cdas. restantes de azúcar more-

no, 1/4 de cdta. de canela, el puré de manzana,

la pimienta de Jamaica y los clavos de olor.

Mézclelo todo bien y colóquelo a un lado.

5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada

en el fondo de la fuente de horno preparada y

presione firmemente hacia abajo para apla-

narla.

6. Unte la mezcla de dátiles de forma uniforme

en la fuente y cubra con la mezcla desmenuza-

da restante. Presione firmemente hacia abajo

para aplanarla.

7. Hornee durante 25 minutos. Déjelo enfriar a

temperatura ambiente y corte en 12 barras.



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BARRA DEALBARICOQUE YVIRUTAS DECHOCOLATE BLANCO






INGREDIENTES1 taza de harina de trigo integral3/4 de taza de copos de avena clásicos4 cdas. de azúcar moreno, por separado3 cdas. de aceite de colza1/4 de taza de jarabe de arce puro12 mitades de albaricoques secos, picadas1/2 taza de puré de manzana1/4 de taza de virutas de chocolate blanco


INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 175° C.1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente.Colóquela a un lado.2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mézcle-lo todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado.3. En un tazón pequeño, incorpore la cucharada restante de azúcar moreno, los albaricoques picados, el puré de manzana y los virutas de chocolate blanco. Coloque la mezcla a un lado.4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla.5. Unte la mezcla de albaricoques de forma uniforme en la fuente. Cubra con la mezcla des-menuzada restante y presione firmemente hacia abajo para aplanarla.

6. Hornee durante 25 minutos.


PARFAITS DE MANGO Y KIWICantidad de porciones: 6





INGREDIENTES1 taza de yogur de vainilla desnatado2 cdtas. de zumo de limón1/2 cdta. de cáscara rallada de limón2 cdas. de miel«1»5 tazas de melón Cantalupo

cortado en trozos de 2 cm5 kiwis pelados y cortados en trozos de 2 cm1 y 1/2 tazas de mango en rodajas1/4 de taza de hojas de menta fresca

INSTRUCCIONES1. En un tazón pequeño, incorpore el yogur, el zumo de limón, la cáscara rallada de limón y la miel. Mézclelo todo bien.Colóquelo a un lado.2. Ponga el melón Cantalupo, el kiwi y el man-go en capas en 6 copas de postre o helado.3. Vierta la mezcla de yogur sobre la fruta.4. Para servir, decore cada parfait con hojas de

menta.


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Cena

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CHULETAS DE PAVOCON SALSA DE PASAS Y CANELA






INGREDIENTES1 cda. de aceite de colza, por separado

Chuletas de pechuga de pavo de 450 g


1 taza de pimientos rojos picados

1 manzana picada

1 taza de caldo de pollo bajo en sodio

1 y 1/2 cdas. de azúcar moreno

1 cdta. de canela

1/2 cdta. de pimienta de Jamaica

1/2 taza de pasas

1 taza de arroz integral, cocido según las indi-

caciones, sin sal ni grasa


INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en

aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego

medio-alto y añada 1/2 cda. de aceite de colza.

Cuando la sartén esté caliente, incorpore las

chuletas de pavo y deje cocinar 5 a 6 minutos

de cada lado o hasta que estén bien cocidas.

2. Retire las chuletas de pavo de la sartén.

Colóquelas a un lado. Manténgalas calientes.

3. Añada la 1/2 cda. restante de aceite de colza,

las cebolletas y el pimiento. Saltee de 1 a 2

minutos.

4. Añada la manzana picada, el caldo de pollo,

el azúcar moreno, la canela, la pimienta de Ja-

maica y las pasas. Déjelo hervir. Baje un poco

el fuego y hierva a fuego lento durante 3 a 4

minutos.

5. Vuelva a poner las chuletas de pavo en la

sartén hasta que estén bien calientes.

6. Sirva las chuletas con arroz caliente y colo-

que la salsa de manzanas y pasas por encima.


¡Uno de lospreferidos!

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Picante. Dulce.Delicioso.

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TIRAS DE BISTEC CON CEBOLLAS Y PIMIENTOS






INGREDIENTES1 cda. de aceite de colza, por separado

450 g de bistec de solomillo de ternera, sin

hueso, cortado transversalmente en tiras de 6

o 7 mm


1 y 1/2 tazas de cebolla en rodajas finas

1 y 1/2 tazas de pimientos rojos en rodajas finas

1 y 1/2 tazas de pimientos verdes en rodajas

1⁄2 cdta. de sal

Pimienta Dash

1/2 taza de perejil fresco picado




INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en


medio-alto y añada 1/2 cda. de aceite de colza.

Cuando el aceite esté caliente, añada las tiras

de carne de ternera y saltee de 4 a 5 minu-

tos, o hasta que la carne de ternera se cocine

bien. Retire la carne de ternera de la sartén.

Colóquela a un lado.

2. Añada la 1/2 cda. restante de aceite de colza

a la sartén. Cuando el aceite esté caliente,

añada la cebolla, el ajo y los pimientos. Saltee

durante 2 a 3 minutos o hasta que las verduras

estén tiernas.

3. Vuelva a colocar en la sartén las tiras de

carne de ternera, junto con la sal, la pimienta

y el perejil. Cocine y remueva de 1 a 2 minutos

para que se caliente bien.

4. Sirva con el arroz integral caliente.


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PECHUGAS DEPOLLO GLASEADASA LA NARANJA CON CUSCÚS






INGREDIENTES1/2 taza de migas de pan sazonadas


limón sin sal

680 g de pechuga de pollo, «1»sin hueso, sin

piel (cuatro porciones de 170 g)

1 clara de huevo

1/2 taza de zumo de naranja

1/2 taza de mermelada de naranja con bajo

contenido en azúcar

2 cdtas. de maicena

1 taza de caldo de pollo bajo en sodio

1 taza de cuscús crudo



1. En un tazón poco profundo, incorpore las

migas de pan y el sazonador sin sal. Déjelo a

un lado.

2. En otro tazón poco profundo, añada la clara

de huevo.

3. Meta las pechugas de pollo en la clara de

huevo y, a continuación, en las migas de pan.

Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano

con aceite en aerosol antiadherente.

Ponga las pechugas de pollo en la fuente.

4. Rocíe levemente la parte superior de las

pechugas de pollo empanadas con aceite en

aerosol. Hornee durante 30 a 35 minutos.

5. Por otro lado, en un cazo pequeño a fuego

medio, añada el zumo de naranja, la merme-

lada y la maicena. Remueva con un batidor

de alambre durante 2 a 3 minutos hasta que

espese. Coloque la mezcla a un lado y mantén-

gala caliente.

6. En un cazo pequeño, hierva el caldo de pol-

lo. Añada el cuscús y retírelo del fuego.

Tápelo y deje reposar durante 5 minutos.

Ablande y remueva el cuscús con un tenedor.

7. Rocíe las pechugas de pollo horneadas

con la salsa de naranja y sirva con el cuscús

caliente.


28

TOFU Y BRÓCOLI CON SALSA DE CACAHUETE






INGREDIENTES1/4 de taza de mantequilla de cacahuete sin sal

1/4 de taza de agua caliente

2 cdas. de vinagre blanco

2 y 1⁄2 cdas. de miel

2 cdas. de salsa de soja baja en sodio

1/4 de cdta. de chiles rojos triturados

1 cda. de aceite de colza


1 taza de pimientos rojos en rodajas

400 g de tofu firme cortado en cubos de 2 cm

4 tazas de brócoli picado




INSTRUCCIONES1. En un tazón, mezcle la mantequilla de caca-

huete, el agua caliente, el vinagre, la miel, la

salsa de soja y los chiles rojos triturados. Méz-

clelo todo bien. Coloque la mezcla a un lado.

2. Rocíe una sartén grande con aceite en


medio-alto y añada aceite de colza.

Cuando la sartén esté caliente, añada las ce-

bollas, el pimiento rojo y el tofu. Saltee de 2 a

3 minutos.

3. Añada el brócoli y saltee durante 2 minutos.

4. Vierta la mezcla de mantequilla de caca-

huete sobre las verduras y el tofu. Tápela. Co-

cine de 3 a 4 minutos o hasta que las verduras

estén tiernas.

5. Sirva con el arroz caliente.



29

SALMÓN CON CORTEZA DE ALMENDRASY VERDURAS






INGREDIENTES1/4 de taza de mayonesa con bajo contenido

en grasa

1/4 de taza de almendras blanqueadas y lam-

inadas


1 cdta. de eneldo deshidratado

2 cdas. de queso parmesano

1/4 de cdta. de sazonador con especias sin sal

Cuatro filetes de salmón sin piel de 115 g (unos

450 g), de 2,5 cm de espesor

2 tazas de cabezuelas de brócoli cortadas a la

mitad

2 tazas de alubias verdes cortadas en trozos

de 5 cm

1 taza de zanahorias en rodajas




INSTRUCCIONESPrecaliente la parrilla.

1. En un tazón pequeño, incorpore la mayone-

sa, las almendras, el ajo, el eneldo, el queso

parmesano y el sazonador sin sal.

Coloque la mezcla a un lado.

2. Rocíe una bandeja de la parrilla con aceite

en aerosol antiadherente. Coloque los filetes

de salmón en la bandeja y ase a la parrilla 5

minutos de un lado, a unos 15 cm de distancia

del fuego.

3. Dé la vuelta a los filetes y unte la parte supe-

rior con la mezcla de mayonesa.

Ase a la parrilla de 5 a 7 minutos más o hasta

que el salmón se desmenuce fácilmente con un

tenedor.

4. Mientras tanto, cocine al vapor el brócoli, las

alubias verdes y las zanahorias.

5. Sirva el salmón con las verduras y el arroz

integral caliente.


30

CHULETAS DE CERDOCON ESPÁRRAGOS ASADOSAL HORNO






INGREDIENTES1 cda. de mostaza de Dijon

2 cdas. de aceite de oliva, por separado

1/2 taza de cebolla morada picada

1⁄2 taza de pimientos rojos picados

2 cdas. de vinagre de vino tinto

5 tazas de espárragos, sin puntas y con tallos


450 g de chuletas de lomo de cerdo magro sin

hueso de 1,25 cm de espesor

115 g de almendras blanqueadas laminadas

1/4 de taza de perejil fresco picado





1. En un tazón pequeño, incorpore la mostaza,

1 cda. de aceite de oliva, la cebolla, el pimiento

y el vinagre. Mézclelo todo bien y coloque la

mezcla a un lado.

2. Rocíe una fuente de horno de 25 x 35 cm

con aceite en aerosol antiadherente.

Ponga una capa de espárragos en una fuente y

esparza el ajo picado y la cucharada de aceite

de oliva restante. Hornee de 18 a 20 minutos

o hasta que los espárragos estén tiernos pero

crujientes.

3. Rocíe una sartén grande con aceite en


medio-alto y añada las chuletas de cerdo.

Cocínelas 5 minutos de cada lado o hasta que

estén bien cocidas.

4. Sirva las chuletas de cerdo con los espár-

ragos asados cubiertos con la mezcla de la

mostaza.

5. Cubra con las almendras y el perejil y sirva

con el arroz integral caliente.



31

POLLO FRITO AL HORNO SUREÑOCON ARROZ ROJO






INGREDIENTES1 taza de caldo de pollo reducido en sodio

1 y 1/4 de tazas de agua

1 taza de cebollas picadas

1 taza de pimientos verdes picados

1 lata (225 g) de salsa de tomate sin sal

añadida

1 taza de arroz integral crudo

1 cdta. de cebolla en polvo

1/2 cdta. de pimentón

1/4 de cdta. de pimienta

1 cdta. de perejil

1 cdta. de ajo en polvo

1⁄2 cdta. de orégano

1 cdta. de tomillo

1⁄4 de cdta. de sal

2⁄3 de taza de harina

3/4 de taza de leche desnatada o con un 1 %

de grasa

450 g de pechuga de pollo, sin hueso, sin piel

(cuatro porciones de 115 g)


INSTRUCCIONES1. En un cazo grande, a fuego medio-alto, aña-

da el caldo, el agua, la cebolla, el pimiento, la

salsa de tomate y el arroz crudo. Déjelo hervir.

Tápelo. Reduzca a fuego lento y cocine de 45 a

50 minutos.

2. En un tazón mediano, incorpore la cebolla

en polvo, el pimentón, la pimienta, el perejil, el

ajo en polvo, el orégano, el tomillo, la sal y la

harina.

3. Vierta la leche en un tazón pequeño y poco

profundo. Empape las pechugas de pollo

con leche y rebócelas en la mezcla de harina,

cubriéndolas completamente. Rocíe una fuente

de horno con aceite en aerosol antiadherente.

Ponga las pechugas de pollo en la fuente.

Rocíe la parte superior de cada pechuga de

pollo con aceite en aerosol antiadherente.

4. Cocine durante 45 minutos, o hasta que es-

tén bien cocidas y doradas. Sirva las pechugas

de pollo con arroz rojo.


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¡Esperamos que aquí hayas encontrado inspiración para cocinar comidas saludables!

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* Ten en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar con respecto a las que figuran en MSDsalud.es. Algunos acompañamientos se eliminaron para reducir el contenido de grasa o se modificó la cantidad de porciones.

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