PLANIFICACIÓN DE

CONTENIDOS PARA LA

PRETEMPORADA

2014-2015

(PROPUESTA DE EJERCICIOS)

Julen Artaetxebarria Guirao

Pretemporada: 2014-1015 Director deportivo: Roberto Rojas

Coordinadores: Ángel Saguar y Victor Verdugo

Entrenador: Carlos Del Rey

Preparador Físico: Julen Artaetxebarria Guirao

DESARROLLO DE HABILIDADES MOTRICES:

COORDINACIÓN

AGILIDAD

EQUILIBRIO

OTRAS CAPACIDADES A TRABAJAR:

T. PROPIOCEPTIVO

CORE

LUMBARES

ESTIRAMIENTOS

REALIZAREMOS 3 TIPOS DE MODELOS PARA USARLOS DEPENDIENDO DE LAS EXIGENCIAS DE

LA PROPIA COMPETICIÓN (LA PLANIFICACIÓN ESTARÁ GUIADA EN BASE A LA IMPORTANCIA DE

LOS RIVALES O LOS OBJETIVOS A CONSEGUIR DURANTE LA TEMPORADA, Y PROGRAMANDO

LOS DISTINTOS MESOCICLOS O MICROCICLOS, ENCONTRAREMOS LAS SIGUIENTES ETAPAS EN

LAS QUE SE VAN A DESARROLLAR LAS SIGUIENTES CAPACIDADES):

MANTENIMIENTO DE

CARGA

ETAPA DE CARGA

DESCARGA O TÁPPERING

T. PROPIOCEPTIVO

CORE

TAREAS LÚDICAS

AGILIDAD

CIRCUITO:

T. PROPIOCEPTIVO

COORDINACIÓN

AGILIDAD

AGILIDAD

EQUILIBRIO

COORDINACIÓN

COORDINACIÓN

TÉCNICA/TÁCTICA

EQUILIBRIO

EQUILIBRIO

LUMBARES/CORE

LUMBARES

ESTIRAMIENTOS FNP-PASIVOS-FNP

ESTIRAMIENTOS PASIVOS PASIVOS CS./DINÁMICOS

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS

PRESENTACIÓN GRÁFICA DEL TRABAJO DE CONTENIDOS SEMANAS 1 Y 2:

MANTENI CARGA DESCARGA MANTENI CARGA

DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES CALENTAMIENTO 1 2 3 4 5

T. PROPIOCEPTIVO X

CIRC. HAB/MOTRI X CORE X X

LUMBARES X ESTIRAMIENTOS FNP AUTO ACTIVOS DINÁMICOS PASIVOS

En el presente cuadro, podemos observar las capacidades que se van a trabajar

durante cada una de las etapas y también durante los días en las que se van a

desarrollar cada una de ellas.

Como podemos apreciar, hemos diseñado 5 tipos distintos de calentamientos

(constituidos por distintos ejercicios), los cuales vamos a ir trabajando dependiendo

del día y de la etapa en la que nos encontramos.

Por otro lado, es llamativo ver cómo están clasificados los estiramientos en la gráfica.

El orden que se sigue es tan simple como introducir los distintos tipos de estiramientos

en las distintas etapas (aunque podemos apreciarlo más detallado a continuación).

Como adelanto podemos decir que la clasificación se basa en:

- Pasivos (Etapa de Carga)

- FNP (Etapa de Mantenimiento)

- Activos (Etapa de Descarga)

También mencionar que tanto las habilidades motrices, los ejercicios propioceptivos, los lumbares o los ejercicios de core, los podemos encontrar en forma de circuito, pero también decir que podemos encontrarlos en forma de tareas integradas en el juego (como en el caso de los calentamientos con las habilidades motrices), o de forma de mando directo, jugando con (Isometricos/excéntricos/ Carga/ Ritmo/ Etc.) a la hora de manejar los ejercicios de Lumbares o Core.

ETAPA DE MANTENIMIENTO DE CARGA

o LUNES:

T. PROPIOCEPTIVO

Circuito de estaciones por parejas Carga 1´/30´´ *Mirar ejercicios

CALENTAMIENTO

Movilidad Articular (Pases libre)= 3 Min. Pilla-pilla (Área) = 3 Min. Robo de balón (Área) = 4 Min. Ejercicio 10 pases = 10 Min.

ESTIRAMIENTOS

Pasivos Especiales FNP (S-R) Tiempo de trabajo 3x6´´Relax=2´´

T. PROPIOCEPTIVO:

- Estación 1: Equilibrio a 1 pierna sobre bossu

- Estación 2: Skipping a1 pie en cama elástica (ambos) + Salto a bossu y suelo

- Estación 3: Sentadillas a 1 pierna en bossu

- Estación 4: Elevación de pierna, con la otra sobre superficie inestable (pelota)

- Estación 5: Sentadilla Isométrica sobre bossu

- Estación 6: Con goma en el tobillo, tirar hacia adelante (Espalda con espalda)

- Estación 7: Isométrico, manteniendo la postura de rodillas sobre fitball

- Estación 8: Cuadrado de vallas (saltos al frente, de espaldas y a los lados)

- Estación 9: Saltos Step-bossu-suelo

- Estación 10: Gomas tumbado hacer fuerza hacia abajo con la pierna (Isquios)

CALENTAMIENTO:

- Ejercicio 1:

Con un balón por parejas, ambos se la irán pasando primero en largo y después en corto, mientras trotan por el campo al comienzo y terminan con cambios de dirección y velocidad

- Ejercicio 2 (Pilla – Pilla):

Dentro de un espacio reducido como: (El área de portería), habrá un jugador que tenga que pillar a otro y así sucesivamente formando una cadena.

Progresiones:

Introducir un balón pequeño comodín, más “pilladores”, hacer cadena, etc.

- Ejercicio 3 (Robo de balón):

Dentro de un espacio reducido como: (El área de portería), habrá 9 jugadores con el balón. Los jugadores que no tengan balón deberán intentar robar cuanto antes. Progresiones: Introducir más balones, o por el contrario reducir la cantidad, aumentar el espacio de juego o reducirlo haciendo grupos, etc.

- Ejercicio 4 (10 Pases):

Repartiendo los jugadores en 3 grupos (3 para 3 con 2 comodines por cada grupo), realizaran un trabajo de 10 pases, que sumaran 1 punto si se logran. Si hay robo de balón, habrá cambio de ataque - defensa (contar puntos al final de la tarea).

Progresiones:

En vez de trabajar (5x3), progresar de una superioridad numérica a una igualdad,

trabajando un (4x4) en 3 grupos, o ampliando previamente el espacio para mejorar

antes la técnica del control del balón y el pase, además de la coordinación y la

orientación en el espacio, trabajando un (7x5) en espacios más amplios divididos en 2

grupos.

ESTIRAMIENTOS:

Comenzaremos estirando los distintos músculos del miembro inferior con estiramientos “Pasivos Especiales o FNP” sentados en el suelo y a continuación volveremos a estirarlos de pie (3x6´´ Relajación = 2´´ por cada músculo / pierna).

1- Parte Posterior de la pierna

- (En flexión de rodilla y flexión dorsal del pie se estira el Sóleo)

- (En Extensión de rodilla y ¨ se estira Gastronemio)

2- Parte Anterior del Muslo

- Cuádriceps: (Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermedio y Recto

Femoral)

- Sartorio

3- Parte Medial del Muslo:

- Grupo de los Adductores de Cadera

4- Parte Posterior del Muslo

-Bíceps Femoral

-Semitendinoso

-Semimembranoso

Flexores de Cadera 6- Zona Glútea

- Psoas Ilíaco - Músculos Extensores de cadera

ETAPA DE CARGA DE CONTENIDOS:

o MARTES:

CALENTAMIENTO

*Movilidad Articular + Carrera = 5 Min. (Descanso activo) *Ver dibujos Robo de balón + caño (Área) = 4 Min. *Minipartidillo 4 grupos de 6 (2 partidos) = 10 Min.

CIRCUITO CORE Circuito 10 postas (Por parejas) por parejas (1´/30´´) *Mirar ejercicios

ESTIRAMIENTOS

Autopasivos Tiempo de trabajo 30´´ Trabajo de “ROM”

CALENTAMIENTO:

- Ejercicio 1 (Mov. Articular + Carrera):

Con un balón por parejas, ambos se la irán pasando primero en largo y después en corto, mientras trotan por el campo al comienzo y terminan con cambios de dirección y velocidad

- Ejercicio 2 (Robo de balón + Caño):

Dentro de un espacio reducido como: (El área de portería), habrá 9 jugadores con balón intentando hacer caños al resto. Los jugadores que no tengan balón deberán intentar robar cuanto antes.

- Ejercicio 3 (Mini-Partidillo):

Repartiendo los jugadores en 2 grupos (6 jugadores por cada grupo), jugarán un mini-partido y cambiarán de adversarios cada 5 min. (Contar goles al final de la tarea).

CIRCUITO CORE (10 Estaciones 1´/30´´):

- Estación 1: Planchas Isométricas en Bossu

- Estación 2: Abdominales en Fitball

- Estación 3: Abdominales en V

- Estación 4: Elevación de piernas con mini-balón

- Estación 5: Pelea de manos en cuadrupedia

- Estación 6: Pies-manos Fitball pasar a compañero

- Estación 7: Balón medicinal de espaldas al compañero (Oblícuos)

- Estación 8:Mantenerse de Rodillas en Fitball

- Estación 9: Judo en suelo (Salir de Llave)

- Estación 10: Pases de balón medicinal 3Kg. Devolver al que está de pie

ESTIRAMIENTOS:

Comenzaremos estirando los distintos músculos del miembro inferior con estiramientos “Autopasivos” sentados en el suelo y a continuación volveremos a estirarlos de pie (1x30´´ por cada músculo / pierna).

1. Parte Posterior de la pierna

- (En flexión de rodilla y flexión dorsal del pie se estira el Sóleo)

- (En Extensión de rodilla y ¨ se estira Gastronemio)

2. Parte Anterior del Muslo

- Cuádriceps: (Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermedio y Recto

Femoral)

- Sartorio

3. Parte Medial del Muslo:

Grupo de los Adductores de Cadera

4. Parte Posterior del Muslo

-Biceps Femoral

-Semitendinoso

-Semimembranoso

Flexores de Cadera 6- Zona Glútea

- Psoas Ilíaco - Músculos Extensores de cadera

ETAPA DE DESCARGA O TÁPPERING:

o MIÉRCOLES:

CALENTAMIENTO

Movilidad Articular (Pases libre)= 3 Min. Rondos = 4 min. Pilla-pilla (Área) = 3 Min. Minipartidillo 4 grupos de 6 (2 partidos) = 10 Min.

LUMBARES

Ejercicios suelo (Guiado-Mando directo) Isométricos (30´´/30´´) Concéntricos/Excéntricos 10 rep/ 10´´

ESTIRAMIENTOS

Estiramientos ACTIVOS Excéntricos 3x6 rep. (1/2 ROM + Contracción Excéntrica)

CALENTAMIENTO:

- Ejercicio 1 (Mov. Articular + Pase):

Con un balón por parejas, ambos se la irán pasando primero en largo y después en corto, mientras trotan por el campo al comienzo y terminan con cambios de dirección y velocidad.

- Ejercicio 2 (Pilla-Pilla):

Dentro de un espacio reducido como: (El área de portería), habrá un jugador que tenga que pillar a otro y así sucesivamente formando una cadena.

- Rondos (4x1 o 5x2):

Dentro de un espacio reducido, la tarea

consiste en pasarse el balón entre sí, siendo

el jugador que no tengan balón, el que

deberá intentar robar cuanto antes.

- Ejercicio 4 (Mini-Partidillo):

Repartiendo los jugadores en 2 grupos (6 jugadores por cada grupo), jugarán un mini-partido y cambiarán de adversarios cada 5 min. (Contar goles al final de la tarea).

LUMBARES:

10 Ejercicios en suelo decúbito prono, sujetando un balón bien sea en con las manos o con los pies en los ejercicios que lo requieran, con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso en cada uno de ellos.

1- Elevaciones de tronco 3x5 repeticiones y mantener posición 3 seg.

2- Elevaciones de tronco Isométrico 3x (10´´/10´´).

3- Pases de balón por parejas 30seg./30seg.

4- Pie + Brazo Isométrico (Ambos lados) 30seg./30seg.

5- Pie + Brazo Alterno 30seg/30seg.

6- Elevaciones de Cadera (piernas) 10 repeticiones/30seg.

7- Elevaciones de Cadera (piernas) y mantener posición 30 seg.

8- Cuadrupedia Isométrico (Pie + Brazo), Ambos lados 30seg/30seg.

ESTIRAMIENTOS:

Comenzaremos estirando los distintos músculos del miembro inferior con estiramientos “Activos (Excéntricos)” sentados en el suelo y a continuación volveremos a estirarlos de pie (3x6repeticiones por cada músculo / pierna).

1. Parte Posterior de la pierna

- (En flexión de rodilla y flexión dorsal del pie se estira el Sóleo)

- (En Extensión de rodilla y ¨ se estira Gastronemio)

2. Parte Anterior del Muslo

- Cuádriceps: (Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermedio y Recto

Femoral)

- Sartorio

3. Parte Medial del Muslo:

Grupo de los Adductores de Cadera

4. Parte Posterior del Muslo

-Bíceps Femoral

-Semitendinoso

-Semimembranoso

5. Flexores de Cadera

- Psoas Ilíaco

6. Zona Glútea

- Músculos Extensores de Cadera

ETAPA DE MANTENIMIENTO DE CARGA

o JUEVES:

CALENTAMIENTO

Movilidad Articular + Pases = 5 Min. Pilla-pilla con balón comodín (Área) = 3 Min. Robo de balón + caño (Área) = 4 Min. 10 pases (2 grupos 7x5) “uso de comodines” = 5Min.

CORE

Mando directo Isométricos (30´´/30``) (con descanso total de 1`entre las distintas series)

ESTIRAMIENTOS

Dinámicos Tiempo de trabajo 30´´ Trabajo de “ROM”

CALENTAMIENTO:

- Ejercicio 1 (Mov. Articular + Pase):

Con un balón por parejas, ambos se la irán pasando primero en largo y después en corto, mientras trotan por el campo al comienzo y terminan con cambios de dirección y velocidad.

- Ejercicio 2 (Pilla – Pilla con balón comodín):

Dentro de un espacio reducido como: (El área de portería), habrá un jugador que tenga que pillar a otro y así sucesivamente formando una cadena, también habrá la presencia de un balón comodín ( quien la lleve no podrá ser pillado).

Progresiones:

Introducir más “pilladores”, hacer cadena, ampliar los espacios o reducirlos, etc.

- Ejercicio 3 (Robo de balón + Caño) :

Dentro de un espacio reducido como: (El área de portería), habrá 9 jugadores con balón intentando hacer caños al resto. Los jugadores que no tengan balón deberán intentar robar cuanto antes. Progresiones: Introducir más balones o reducir la cantidad, aumentar el espacio de juego o reducirlo, hacer grupos, etc.

- Ejercicio 4 (10 Pases 5x5 + 2 comodines):

Repartiendo los jugadores en 2 grupos (5 para 5 con 2 comodines por cada grupo), realizaran un trabajo de 10 pases, que sumaran 1 punto si se logran. Si hay robo de balón, habrá cambio de ataque - defensa (contar puntos al final de la tarea).

CORE (15 Min.):

1- Isométricos “Planchas” (1 pie-otro) / 2x 30´´/30´´ Total: 2 min.

2- Isométricos Lados (Oblícuos ambos lados) / 2x 30´´/30´´ Total: 2 min.

3- Isométricos (Carretilla por parejas) / 2x 1´/30´´ Total: 6 min.

4- Isométricos (3 Posiciones de piernas) / 2x 1´/1´Total: 4 min.

5- Isométricos en V (Mantener torso elevado) / 1x 30´´/30´´ Total: 1 min.

ESTIRAMIENTOS:

Comenzaremos estirando los distintos músculos del miembro inferior con estiramientos “Dinámicos” sentados en el suelo y a continuación volveremos a estirarlos de pie (1x30´´ por cada músculo / pierna).

1. Parte Posterior de la pierna

- (En flexión de rodilla y flexión dorsal del pie se estira el Sóleo)

- (En Extensión de rodilla y ¨ se estira Gastronemio)

2. Parte Anterior del Muslo

- Cuádriceps: (Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermedio y Recto

Femoral)

- Sartorio

3. Parte Medial del Muslo:

Grupo de los Adductores de Cadera

4. Parte Posterior del Muslo

-Bíceps Femoral

-Semitendinoso

-Semimembranoso

5. Flexores de Cadera

- Psoas Ilíaco

6. Zona Glútea

- Músculos Extensores de Cadera

ETAPA DE CARGA DE CONTENIDOS:

o VIERNES:

CALENTAMIENTO

Movilidad Articular (Pases libre)= 3 Min. Pilla-pilla (Área) = 3 Min. Robo de balón (Área) = 4 Min. Circuito 2 bloques (2 Grupos 5x/r=30””) R=1´= 10Min.

ESTIRAMIENTOS

Pasivos Clásicos

Tiempo de trabajo 1´/30´´

Trabajo de “ROM”

CALENTAMIENTO:

- Ejercicio 1 (Mov. Articular + Pase):

Con un balón por parejas, ambos se la irán pasando primero en largo y después en corto, mientras trotan por el campo al comienzo y terminan con cambios de dirección y velocidad.

- Ejercicio 2 (Pilla-Pilla):

Dentro de un espacio reducido como: (El área de portería), habrá un jugador que tenga que pillar a otro y así sucesivamente formando una cadena.

- Ejercicio 3 (Robo de balón):

Dentro de un espacio reducido como:

(El área de portería), habrá 9 jugadores con

el balón. Los jugadores que no tengan balón

deberán intentar robar cuanto antes.

CIRCUITO BLOQUE 1:

CIRCUITO BLOQUE 2:

ESTIRAMIENTOS:

Comenzaremos estirando los distintos músculos del miembro inferior con estiramientos “Pasivos Clásicos” sentados en el suelo y a continuación volveremos a estirarlos de pie (1x30´´ por cada músculo / pierna).

1. Parte Posterior de la pierna

- (En flexión de rodilla y flexión dorsal del pie se estira el Sóleo)

- (En Extensión de rodilla y ¨ se estira Gastronemio)

2. Parte Anterior del Muslo

- Cuádriceps: (Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermedio y Recto

Femoral)

- Sartorio

3. Parte Medial del Muslo:

Grupo de los Adductores de Cadera

4. Parte Posterior del Muslo

-Bíceps Femoral

-Semitendinoso

-Semimembranoso

5. Flexores de Cadera

- Psoas Ilíaco

6. Zona Glútea

- Músculos Extensores de Cadera