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FECHA: del 7 al 13 de mayo del 2012

objetivos CAPACIDAD AEROBICA+RESISTENCIA MUSCULAR

MACROCICLO: 1

MESOCICLO: carga

nº MICROCICLO 5

Microciclo GRUPO 1

DE: CARGA TRABAJOMIN

07/05/2012 L

08/05/2012 M

5´andando+5´carrera+calentamiento+juegos:pilla-pilla colas+10 pases+técnica de carrera 4x100 técnica+movilidad articular vallas+circuito fuerza

estaciones+3x(3x3´30") al 85% /1´/4´al 60%09/05/2012 X

10/05/2012 J5´andando+5´carrera+Calentamiento+técnica de carrera+GRUPO

A:5x(5´+2´marcha)+1x8´.GRUPO B: 1x35´ al 60-70%+estiramientos11/05/2012 V

12/05/2012 S

5´andando+5´carrera+Calentamiento+técnica de carrera+GRUPO A: 10x3´45"/1´marcha.GRUPO B: 1x35´+10´ al 60-70%+estiramientos

13/05/2012 D

nº MICROCICLO 5 0

Microciclo GRUPO 2

DE: CARGA MIN

07/05/2012 L

08/05/2012 M

5´andando+5´carrera+calentamiento+juegos:pilla-pilla colas+10 pases+técnica de carrera 4x100 técnica+movilidad articular vallas+circuito fuerza

estaciones+3x(3x3´30") al 85% /1´/4´al 60%09/05/2012 X

10/05/2012 J10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+3xcircuito 2: carga

20"/30"+35´suaves+estirameintos10/05/2012 J 20"/30"+35´suaves+estirameintos11/05/2012 V

12/05/2012 S10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+45´c.c. creciente(inicio al 60%

finalizando al 80%)+estiramientos13/05/2012 D

nº MICROCICLO 5 0

Microciclo GRUPO 3

DE: CARGA MIN

07/05/2012 L

08/05/2012 M

5´andando+5´carrera+calentamiento+juegos:pilla-pilla colas+10 pases+técnica de carrera 4x100 técnica+movilidad articular vallas+circuito fuerza

estaciones+3x(3x3´30") al 85% /1´/4´al 60% 40

09/05/2012 X

10´c.c.+calentamiento+técnica de carrera+2x(3x1000) /2´/4´al 85%+estiramientos(sacar la frecuencia cardiaca con la formula de

Karvonen+estiramientos 70

10/05/2012 J

11/05/2012 V calentamiento pre competicion: 5km al 60% 70

12/05/2012 SCOMPETICIÓN O 12km c.c. tirada maratoniano: terminando los 3 últimos km a

ritmo de prueba+estiramientos 3x30" por grupo muscular13/05/2012 D

nº MICROCICLO 1 180

Microciclo

DE: KM

L

FARTLEK MEJICANO:

7´fuerte+7´suaves+6´fuerte+6´suaves+5´fuertes+5´suaves+4´fuertes+4´sua

ves+3´fuertes+3´suaves+2´fuertes+2´suaves+1´fuerte+1´suaves

PRÓXIMAS M Técnicas respiración/relajaciónSESIONES X estiramientos activos/ pasivos

J core trainningPRÓXIMAS V circuitos fuerza

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CIRCUITO 1 CARGA. 30" REC: 30" MODO: CIRCUITO

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