Programa de entrenamiento futbol: 11+ (formato libro)

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    02-Jul-2015
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"Los 11+" es un programa de entrenamiento de F-MARC de la FIFA que consiste de diez ejercicios con efecto preventivo sobre las lesiones más frecuentes en el fútbol. El undécimo elemento es el el juego limpio, ya que el juego desleal incrementa notablemente el riesgo de lesión.

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Un programa completo de calentamiento

LOS11+

Parte 1 & 3A A

} 6m

Parte 2

B!

A: Ejercicios de carrera B: Correr al regreso

B

Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separaB: Jog back cin de 5-6 m entre cada una de ellas. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones, corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos. Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta pueden incrementar su velocidad progresivamente segn su nivel de calentamiento.

preparacin del exercise A: Running terreno

1,2,3 EJERCICIOS DE CARRERA1 parte CORRER

1

en lnea recta

Correr en lnea recta hasta la ltima marcacin manteniendo erguida la parte superior del cuerpo. La cadera, rodillas y pies deben formar una lnea recta. No doblar las rodillas hacia dentro. De regreso correr a una mayor velocidad. 2 series.

2

cadera Hacia aFUera

Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la ltima. 2 series.

3

cadera Hacia dentro

Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia afuera y girarla hacia dentro. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la ltima. 2 series.

4,5,6 EJERCICIOS DE CARRERA1 parte CORRER

4

crcUloS

Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el compaero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver a la marcacin. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcacin. 2 series.

5

contacto con el HoMBro

Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el compaero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia el compaero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compaero el momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y rodillas flexionadas y volver a la marcacin. Repetir el ejercicio en cada marcacin. 2 series.

6

Hacia delante Y Hacia atrS

Correr rpidamente hacia la segunda marcacin y luego volver hacia atrs hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos marcaciones hacia delante y una hacia atrs. Hacer pasos cortos y rpidos. 2 series.

7 APOYO EN ANTEBRAZO

2 parte FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

7.1

eSttico

posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteus y mantener la posicin 20-30 segundos. 3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. No levantar los glteos.

7.2

alternando piernaS

posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteus. Levantar alternativamente las piernas sostenindolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. 3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

7.3

leVantar Una pierna

posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteus, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posicin durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir. 3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL2 parte FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

8.1

eSttico

posicin inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ngulo recto y apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. ejercicio: Levantar la cadera y la pierna de arriba hasta que formen una lnea recta con el hombro. Mantener esta posicin durante 20 - 30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante: Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado. El cuerpo debe formar una lnea recta visto desde arriba.

8.2

leVantar Y BaJar la cadera

posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante: El cuerpo debe formar una lnea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

8.3

leVantando Una pierna

posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte directamente bajo el hombro. ejercicio: Levantar y bajar lentamente durante 20-30 segundos la pierna de arriba. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante: No inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

9 ISQUIOTIBIALES

2 parte FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

9.1

principiante

posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.2

interMedio

posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.3

aVanZado

posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA2 parte FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

10.1

SoSteniendo el Baln

posicin inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cadera flexionadas ligeramente. Sostener el baln con las manos. ejercicio: Mantener el equilibrio apoyando el peso en la parte anterior del pie. Despus de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln del suelo o pasar el baln alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2 series. importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

10.2

lanZando el Baln

posicin inicial: Posicionarse a 2 3 m enfrente del compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. ejercicio: Lanzarse el baln uno al otro manteniendo el equilibrio, el peso en la parte anterior del pie y el estmago contrado. Despus de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln del suelo. 2 series. importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

10.3

deSeQUiliBrar al coMpaero

posicin inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrente del compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. ejercicio: Mantener el equilibrio, mientras los dos intentan alternadamente hacer que el otro pierda el equilibrio empujando en diversas direcciones. Continuar durante 30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series. importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

11 GENUFLEXIONES

2 parte FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

11.1

HaSta la pUnta de loS pieS

posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera y poner las manos sobre sta. ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn dobladas en un ngulo de 90. Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevo y estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies. Bajar de nuevo lentamente y subir ms rpidamente durante 30 segundos. 2 series. importante: Al inclinar mantener la espalda erguida. No doblar la rodilla hacia dentro.

11.2

ZancadaS

posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera y poner las manos sobre sta. ejercicio: Dar lentamente zancadas uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuen