EL EJERCICIO EN

TIEMPOS DE CRISIS

EJERCICIO EN TIEMPOS DE CRISIS

• Con la pandemia del coronavirus que estamos viviendo a

nivel mundial, ha quedado demostrado que la salud es

esencial en una persona, el dinero y los lujos quedan de

lado si no gozas de buena salud.

• Las crisis nos dan la oportunidad de crear y re-crearnos,

ver lo primordial de la vida, es por ello que hoy en día el

autocuidado surge como una gran herramienta de

prevención.

CONCIENCIA SALUDABLE• Se hace indispensable adquirir, mantener o mejorar

nuestro estilo de vida, incorporar hábitos saludables que

nos ayuden en nuestro bienestar, es por esto que es

necesario mantener una nutrición balanceada, suficiente

actividad física (por lo menos 3 veces a la semana) y un

descanso adecuado para ir creando cambios

significativos a nivel físico y psicológico.

BENEFICIOS PSICOLOGICOS DE LA

PRÁCTICA DEPORTIVA

• La práctica deportiva nos ayuda a reducir los niveles de

estrés que hoy estamos viviendo por causa del covid-19 y

la forma que hay para combatirlo mundialmente,

encerrados en nuestros hogares con altos protocolos de

limpieza, lavado de manos, para prevenir su propagación.

El encierro, el no poder salir de nuestro hogar, no poder

hacer nuestra vida cotidiana, nos puede llevar a grandes

niveles de estrés y ansiedad. Sin embargo, esta

comprobado que la práctica deportiva, de cualquier forma,

combate y reduce los niveles de estrés y ansiedad al

aumentar los niveles de endorfina, que es la hormona que

se libera con el ejercicio, ayudando a reducir el estrés y

aumentando la sensación de bienestar en una persona.

RUTINAS DE EJERCICIOS

Al realizar una rutina de ejercicios, tenemos que tener claridad de que es lo que queremos lograr con ésta.

Por lo tanto lo primero que hay que realizar es:

• Plantearse un objetivo que sea posible de poder llevar a cabo y no fracasar en el intento.

• Trabajar rutinas de ejercicios simples por un mínimo 10 minutos.

• Ayudar a la practica deportiva con una buena alimentación.

Si no tiene elementos como pesas o mancuernas, hay muchas opciones que se pueden encontrar en casa, como bidones de aguas, kilos de alimentos, etc. Todo esta en su imaginación.

RUTINA DE EJERCICIOS EN CASADÍA 1 (lunes)

Elongaciones generales tren

superior e inferior.

Trabajo de hombros

(tren superior)

Trabajo de biceps

(tren superior)

Abdominales

Elongaciones finales

Esta es una rutina básica de ejercicios para empezar a realizar en casa y combatir

el sedentarismo, el estrés y la ansiedad.

• Para comenzar con 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.

• Elongaciones entre 10 a 15 segundos cada una.

• Alternar días de ejercicios.

RUTINA DE EJERCICIO EN CASADía 2 (Miércoles)

Elongaciones generales tren superior

e inferior

Trabajo de piernas

Sentadillas (tren inferior)

Trabajo de estocadas (tren inferior)

Abdominales

Elongaciones finales

• Aumentar número de repeticiones con la adaptación al ejercicio.

• Trabajar por grupos musculares (tren superior e inferior por separados).

• Realizar una pauta de ejercicios agregando variantes a la rutina.

RUTINA DE EJERCICIOS EN CASADía 3 (Viernes)

Elongaciones generales tren

superior e inferior

Trabajo de pecho (tren superior)

Trabajo de triceps (tren superior)

Abdominales

Elongaciones finales

• Se sugiere dar énfasis a las elongaciones, en lo posible sumar una sesión más

de entrenamiento que contemple solamente elongaciones.

• Agregar una botella de agua al entrenamiento y aumentar la ingesta de ésta.

ELONGACIONES TREN SUPERIOR

ELONGACIONES TREN INFERIOR

Opciones de ejercicios tren inferior.

Opciones de ejercicios tren superior.

Opciones de abdominales.