NECESIDADES DE ENTRENAMIENTO, FISIOLOGICAS Y NUTRICIONALES EN

ESPELEOLOGÍA

CURSO MONITORES DEPORTIVOS NIVEL II ABRIL 2009

MARIA LUISA BARROS RODRÍGUEZ SEDE VIGO BERNARDO VILA GÓMEZ SEDE VIGO

CARLOS ARES VÁZQUEZ SEDE OLEIROS

Entrenamiento deportivo espeleología Si bien la espeleología nace como una ciencia, el afán exploratorio del ser humano y la carrera por lograr nuevos récords de profundidad a mediados del siglo XX, provoca que a la vertiente científica de la espeleología, se le una otra vertiente de carácter deportivo que adquiere una gran relevancia y conlleva que el nivel de exigencias físicas de los espeleólogos sean cada vez mayores. La sustitución de las escalas por las cuerdas dio un nuevo vuelco al ritmo de las exploraciones, el espeleólogo fue haciéndose cada vez más autónomo y ello permitió que un mayor número de personas pudiera entrar en las cuevas, con el paso del tiempo y las nuevas necesidades se convierte en una actividad deportiva ya que es necesario desarrollar nuevas técnicas para llegar a lugares antes inexplorados, esto unido a la aparición de nuevos materiales, hace que la vertiente deportiva de la espeleología cobre cada vez más fuerza. A mediados de los años 60 se desarrollan los primeros descensores dinámicos y la técnica “Solo Cuerda” catapulta la actividad espeleológico-deportiva alcanzando la plena madurez deportiva con la aparición de las competiciones espeleológicas a principios del siglo XXI.

¿Qué tipo de ejercicio es la espeleología? El esfuerzo que realiza un espeleólogo completamente equipado durante la realización de actividad espeleológica, es de tipo aeróbico en un 80% y un 20% de tipo anaeróbico. La participación de brazos y piernas en los esfuerzos del espeleólogo es considerable, sin menospreciar la participación del tronco, por lo que el entrenamiento deberá implicar a todos ellos. Globalmente la resistencia aeróbica comprende el 80% de la actividad del espeleólogo, por lo que su entrenamiento es fundamental. Para ello proponemos tres formas básicas de entrenamiento: carrera, bicicleta y natación, además de sesiones de pesas para trabajar algunas zonas muy específicas. La carrera incide mucho sobre piernas y poco sobre brazos y tronco, la natación lo hace sobre brazos, menos sobre piernas y poco sobre tranco, la bicicleta incide mucho sobre piernas y algo menos sobre brazos y tronco pero en cantidad aceptable, por lo que puede ser el método más equilibrado. No obstante nos decantaremos por el método que nos sea más fácil de realizar atendiendo a las particularidades de cada deportista (por ejemplo el esquí de fondo sería un buen método de entrenamiento, pero no todos los deportistas tienen facilidades para practicarlo) Nuestro objetivo será el de preparar a deportistas para su participación en las campañas exploratorias anuales donde se realizan exploraciones a gran profundidad (superiores a cotas -1000 m).

Nuestro deportista Nos encontramos con un varón de 22 años, 176 centímetros de estatura y 77 kg de peso. Complexión moderadamente atlética, y con un ligero sobrepeso en los momentos iniciales del entrenamiento. Practica espeleología desde 1995, había conseguido una profundidad máxima de 800 m, y un desnivel total acumulado (ascenso + descenso) de 2100 m. Amplia experiencia en cuevas de menor profundidad de entre 100 y 300 m. su campaña más larga fue de 10 días. Cierto bagaje en la práctica de otras modalidades deportivas, sobre todo de resistencia, bicicleta de montaña y carreras de fondo. Su experiencia deportiva en cuanto a espeleología se refiere, facilita enormemente su adaptación al régimen de trabajo. La anterior práctica de modalidades deportivas de resistencia también tendrá cierta transferencia positiva aunque consideramos que no será especialmente importante. Si bien la condición física es fundamental para el rendimiento del espeleólogo, el dominio de la técnica cobra una gran importancia ya que permite una práctica de la actividad con unos niveles de seguridad y destreza muy elevados, lo cual reduce el stress al que se ve sometido el deportista y esto conlleva un considerable ahorro de esfuerzo y energía durante la práctica de la actividad espeleológica. Nuestro deportista tiene una gran experiencia a nivel espeleológico ya que cuenta con más de 10 años de experiencia en la actividad, esto unido a su elevado nivel técnico hacen de él un deportista muy equilibrado que esperamos responda satisfactoriamente al entrenamiento a nivel físico ya que este es uno de sus puntos a mejorar. El deportista no ha seguido nunca planes de entrenamiento específicos ya que siempre a realizado actividad física pero nunca ha seguido un programa de entrenamiento, por tanto su entrenabilidad es elevada. La técnica adecuada para la realización de la actividad es conocida por el deportista ya que es un espeleólogo experimentado, por tanto el entrenamiento técnico estará centrado en la corrección de pequeños detalles y la mejora de la técnica en aspectos muy específicos, ya que en las pruebas de destreza realizadas se ha comprobado que posee un gesto técnico adecuado para el ascenso por cuerda, paso de nudos, fraccionamientos, pasamanos, etc…

Planificación entrenamiento En todo plan de entrenamiento debemos distinguir entre el TRABAJO GENERAL, referido a la resistencia global del organismo, y un TRABAJO ESPECÍFICO, referido a los diferentes segmentos corporales. La estructuración del macrociclo se realiza de la siguiente manera:

- Macrociclo compuesto por 9 meses. - Se establecen tres períodos, General (6 meses), Especial (2 meses) y período de

Pre-campaña (1mes).

o Período General: 1 mesociclo entrante (1 mes) 5 mesociclos de carga (5 meses)

o Período Especial: 2 mesociclos especiales (2 meses)

o Período de Pre-campaña: 1 mesociclo pre-campaña (1mes)

MACROCICLO

(9 Meses)

PERÍODO GENERAL (6 Meses)

PERIODO ESPECIAL (2 Meses)

PERIODO PRE-

CAMPAÑA (1 Mes)

1 Mesociclo Pre-

Campaña (1 Mes)

2 Mesociclos

Especiales (2 Meses)

1 Mesociclo Entrante

(1 Mes)

5 Mesociclos Acumulación

(5 Meses)

En los cuatro primeros mesociclos del Período General la estructura será:

o 1 mesociclo entrante (volúmenes de carga e intensidad medios-bajos) o 2 mesociclos de Acumulación-Carga (volúmenes de trabajo e intensidad

en aumento progresivo) o 1 mesociclo de Acumulación-Descarga (disminución en la intensidad de

trabajo) En los dos últimos mesociclos del Perído General, y en los dos del período especial, la estructura del mesociclo será:

o 2 microciclos de carga o 1 microciclo de descarga o 1 microciclo de campaña

PERÍODO GENERAL (6 Meses)

1 Mesociclo Entrante

(1 Mes)

4 Microciclos

PERÍODO GENERAL (6 Meses)

5 Mesociclos Acumulación (5 Meses)

2 Mesoc. Acumulación-Carga

1 Mesoc. Acumulación- Descarga

2 Mesoc. Acumulación

2 Microciclos Carga

1 Microciclo Descarga

1 Microciclo Campaña

PERIODO ESPECIAL (2 Meses)

2 Mesociclos Especiales (2 Meses)

2 Microciclos Carga

1 Microciclo Descarga

1 Microciclo Campaña

El mesociclo de Pre-campaña se compondrá de:

o 2 microciclos de campaña, en cada uno de los cuales se incluirá una

“minicampaña” en la que se acumulará una cantidad de metros superior, en torno a un 50%, respecto a la profundidad estimada en la campaña anual.

o Durante los microciclos de campaña se aumentará la intensidad de trabajo y se reducirá el volumen, intentaremos reproducir las condiciones de trabajo durante la campaña lo mejor posible, con circuitos de entrenamiento a una intensidad elevada.

PERIODO PRE-CAMPAÑA (1 Mes)

1 Mesociclo Pre-Campaña

(1 Mes)

2 Microciclos Campaña

Condiciones Materiales y Medios de Entrenamiento

Los medios empleados para desarrollar esta preparación variarán en su importancia en cuanto al volumen e intensidad dependiendo del período en que se desarrollen a lo largo de la temporada de entrenamiento.

-Capacidad aeróbica: Carrera continua, bicicleta de montaña, natación (sólo) muy al principio de la temporada.

-Potencia aeróbica: Carrera continua, series de remontada de cuerda fija, ascensiones duras en bicicleta de montaña.

-Fuerza submáxima: Remontadas cortas de cuerda fija con sobrecarga de hasta 25 kg en poco tiempo.

-Fuerza resistencia: Autocargas, musculación (alto volumen, baja intensidad), series de remontadas con prefatiga y petate de 15-20 kg, circuitos generales y especiales.

La fuerza resistencia será el medio más desarrollado durante el macrociclo, seguido de la capacidad aeróbica. La fuerza resistencia ocupará un papel importante porque será la responsable, de volver a la superficie. Tras un descenso de -1000m o más, habrá que regresar a la cota “0”. Quedará en este momento la mitad del trayecto, pero hacia arriba arrastrando los pesados petates que días antes fueron descendidos. Las partes más duras del ascenso serán sin duda las remontadas por cuerda fija, y la fuerza resistencia el elemento responsable más directo de tal acción. Pero además hay un motivo de mayor peso que justifica ese porcentaje elevado de fuerza resistencia y capacidad aeróbica sobre el volumen final de cargas. En las actividades que se desarrollan en el medio natural, expuestos a cambios súbitos en las condiciones del medio es esencial disponer de una “reserva de seguridad”, en cuanto a capacidades deportivas. Es preciso tener una preparación técnica, física, táctica y mental por encima del objetivo en cuestión, para hacer frente a esos incidentes, frecuentes por otra parte en estos ambientes. De forma esquemática la evolución esperada del entrenamiento será el siguiente: -Capacidad aeróbica: su volumen irá en progreso durante todo el macrociclo, alternando los diferentes submedios de entrenamiento (carrera continua, bicicleta de montaña y natación). Conforme finaliza el período general la carrera continua irá perdiendo responsabilidad sobre el volumen final y cobrará mayor importancia la bicicleta de montaña, por ser un trabajo con más transferencia en la acción de piernas en la remontada de cuerda fija.

-Potencia aeróbica: aparecerá al final del período general, para progresivamente ir aumentando en volumen e intensidad hasta el período específico. Para ello se utilizarán ascensiones en bicicleta de montaña, carrera continua (fartlek y ascensiones cortas y explosivas) y series de remontada de cuerda fija. -Fuerza submáxima: aparecerá en el entrenamiento a partir del tercer mesociclo del período general para ir aumentando en volumen hasta el período específico, en el que permanecerá constante y aumentará de forma significativa la intensidad. Se emplearan para ello remontadas cortas de cuerda fija con sobrecarga de hasta 25 kg en poco tiempo y musculación a través de cargas externas y autocargas. -Fuerza resistencia: es el único medio de entrenamiento junto con la carrera continua en el que tanto el volumen como la intensidad aumentarán progresivamente durante todo el macrociclo. Para tal fin se empleará musculación (alto volumen, baja intensidad), autocargas, series de remontadas con prefatiga y petate de 15-20 kg, circuitos generales y especiales. El objetivo principal de nuestro entrenamiento es mejorar la Fuerza-resistencia de nuestro deportista por ello se diseñan sesiones de entre 60 y 120 mínutos dependiento de en que fase del entrenamiento nos encontremos. Debido al carácter no competitivo de esta actividad el deportista dispone de un día libre de entrenamiento a la semana. El resto de los días se alternaran las sesiones de mayor intensidad con sesiones de recuperación más marcadas y viceversa. El programa de entrenamiento se ha planificado para realizar el mayor número de sesiones posibles al aire libre (carrera en campo, btt, marcha, etc) ya que esto contribuye a mejorar la motivación de nuestro deportista debido a que la espeleología es una actividad que se desarrolla en el medio natural y nuestro deportista no está acostumbrado a realizar entrenamientos en sala. Una vez finalizada la campaña de exploración, haremos un seguimiento a nuestro deportista para que aunque no realice un entrenamiento programado, si mantenga un nivel medio de actividad física de cara al período de preparación de las siguientes campañas. Durante este período el deportista realizará actividades que le agraden y le permitan mantener un nivel físico digno, sin estar sometido a las exigencias tanto físicas como psicológicas de un programa de entrenamiento.

TÉCNICA DE PROGRESIÓN VERTICAL La forma física en nuestro deporte es importante ya que de ello depende en buena parte que nos encontremos en mejores condiciones para el desarrollo de nuestra actividad durante largos periodos de tiempo. La forma física, equilibrio, flexibilidad y resistencia, son cualidades que se han de potenciar en los entrenamientos antes de iniciar un ascenso vertical. Es muy importante conocer las propias limitaciones, tanto física como psíquicamente, ya que la mente juega un papel importante en el planteamiento y ejecución de una ascensión en una pared vertical, a la que el cuerpo no está acostumbrado. Es fundamental trabajar la elasticidad de los músculos y la capacidad de concentración, de la que en algún momento puede depender la propia vida y también como no, del buen desarrollo y objeivo de nuestras pruebas en las competiciones.

Nuestro deporte requiere de ciertas destrezas y capacidades ,aun que en esta técnica para competición tenemos tres pruebas. Dos de ellas con el mismo sistema (30 y 120 m de cuerda sin fin en el menor tiempo posible) sólo hablaremos de una de ellas ya que los grupos musculares implicados son los mismos, si bien su forma de trabajo y grado de fatiga muscular no lo son.

La anatomía en el deporte es importante por diferentes razones; nos ayuda en el conocimiento de los músculos y su desarrollo para trabajar sus funciones, ejes de rotación, los músculos de palanca, la dirección de la acción y las contracciones ,todo ello nos ayudara a un mejor trabajo con nuestros deportistas. La estructura muscular del músculo esta formado por haces de fibras musculares, separadas y sostenidas por paredes fibrosas llamadas aponeurosis, cuando se unen al hueso se llaman inserciones. Cuando esta unido a dos huesos como mínimo se llaman tendones. La fibra muscular esta formada por filamentos de actina y miosina, que permiten la contracción y elongación del músculo. Las funciones del músculo esquelético: Capacidad activa de contracción y pasiva de ser elástico. Inserciones: Proximal (inserción de origen), Distal (terminación).

Según sus inserciones y fibras los músculos actúan en una o varias direcciones.

Los músculos largos intervienen en el movimiento, los cortos en la precisión de los ajustes óseos. Existen tres tipos de contracciones musculares: concéntrica, excéntrica y estática. Agonista, músculo que realiza el movimiento. Antagonista, músculo que realiza un movimiento contraria al anterior.

Los músculos constituyen alrededor del 40 al 45% del peso e nuestro cuerpo, y son más de 400,el desarrollo máximo de la fuerza de un músculo depende de factores como el sexo, la edad, la coordinación intramuscular, la motivación, etc. Movimientos y grupos articulares: Los huesos se unen a través de las articulaciones su función es la de sostén, formando un armazón rígido, dan al músculo la palanca (permitiendo la movilidad muscular) los huesos tienen unas características inversas a la edad, su regeneración, dureza, elasticidad y medula roja varia en edad madura con perdida de calcio y su progresión es a la inversa, su medula se vuelve amarilla (grasa). Diferencias anatómica-fisiológicas: las mujeres progesterona, más contenido graso, la densidad de las mitocondrias puede ser menor, menor numero de hematíes, niveles menores de ferritina, algunos de estos factores condicionan el transporte del oxigeno y su utilización, con lo que se propicia una fatiga más precoz y una menor resistencia que en los hombres, pero todo depende del sexo, raza, genética, edad, morfología, por eso es importante tener en cuenta el principio de individualidad, sobre todo para las adaptaciones que hagamos en nuestros entrenamientos. La columna vertebral, el eje del cuerpo, debe conciliar dos imperativos mecánicos, la rigidez y la flexibilidad. Cuando mantiene la bidestación y ambos hemicuerpos se encuentran en posición simétrica, las tensiones musculares están equilibradas en ambos lados. Para mantener una postura erecta se producen contracciones musculares intermitentes y de control automático. El esqueleto humano, compuesto por columna vertebral y cráneo, cintura escapular y extremidades superiores, cintura pélvica y las extremidades inferiores. Columna vertebral: constituye el esqueleto central del cuerpo, apoya la medula espinal, sujeta la cabeza y la hace móvil, apoya la cintura escapular y constituye la conexión del eje pélvico. Cintura escapular y extremidad superior: extremidad superior(cubito, radio y huesos de la muñeca, los metacarpianos y las falanges) unida al tronco por medio de la cintura escapular,(omoplato, clavícula y esternón) esta a su vez esta sujeta por medio de músculos y la única conexión con el tórax es funcionalmente una articulación esférica necesario ya que el brazo necesita de una gran movilidad a causa de su función de agarre. Cintura pelviana y extremidad inferior: la extremidad inferior esta unida al esqueleto por medio de una cintura(huesos iliacos y sacro)articulada con la cintura pelviana(fémur, tibia, peroné, tarso, metatarso y los huesos de los pies)la importancia de la cintura pelviana como aparato de apoyo queda demostrada en el tamaño y en el fuerte desarrollo de sus piezas, así como en la adherencia de los huesos que en principio estaban separados, formando la cintura pelviana.

Músculos implicados para el desarrollo de nuestra técnica: Elevación del puño:(pieza que asciende por la cuerda, con mano y brazo). Flexión-ante pulsión (escapulo-humeral). Deltoides: cuanto más elevado esta el brazo, mas partes de este músculo entran en juego Serrato mayor: la parte superior colabora en la rotación del omóplato empuja el ángulo inferior del omóplato, y posibilita la elevación del brazo des de la posición horizontal a la vertical. Trapecio: la parte superior colabora en la rotación del omóplato empujando hacia arriba el hombro, la parte inferior hace descender el ángulo superior del hombro. Músculos implicados: deltoides, dorsal ,pectoral(incide en el hombro) coracobraquial contribuye a la fijación de la articulación escapulo-humeral(flexor). Estabilizadores de la escápula: serrato, a las costillas Trapecio al hombro Articulación del hombro: el deltoides, inciden sus fibras anteriores de la mitad del recorrido del brazo en la flexión del hombro. En la tracción : dorsal (es el músculo mas grande),redondo mayor,(potente adductor del brazo) sobre la articulación escápulo-humeral es auxiliar extensor del dorsal, junto con el deltoides(que es el músculo más polivalente ya que participa en todos los movimientos que se producen en la articulación del hombro, unificando sinergistas y antagonistas) y el coracobraquial que también son auxiliares. Los flexores desempeñan un papel importante en todos los movimientos de levantamiento, de tracción y de ascenso. El pectoral es flexor o extensor del hombro partiendo de la flexión, sobre todo sus fibras inferiores. Las fibras de los brazos, es mayor en numero de fibras blancas. Movimientos del codo(antebrazo): Elevación: extensor del codo-el tríceps, las dos porciones cortas solo actúan sobre el codo y la porción larga que actúa también sobre el hombro. Flexión del codo:el bíceps del brazo y el braquial anterior trabajan mejor en posición supina. Músculo supinador largo su capacidad de trabajo es máxima con el codo flexionado en ángulo recto. Auxiliares del codo Flexores de la muñeca: palmares-mayor y menor, flexores largos de los dedos y cubital anterior. Extensores de la muñeca:1ª radial,2ª radial y cubital posterior. La fuerza de los extensores de la mano y esto también vale para los extensores de los dedos es notablemente menor que la de los flexores, ya que la musculatura de la mano se desarrolla sobre todo por la presión, y el campo de trabajo de los extensores es, en general, mucho menor.

Cadera: Flexión de cadera: Psoas. Adductores (aproximación de rodillas). Extensión: Glúteo Durante la extensión el principal extensor de la cadera, el glúteo mayor, no sólo recibe ayuda del addutor mayor si no del grupo de músculos isquiocrurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).La fuerza elevada de los extensores adquiere una notable importancia en la parada erecta y en la propulsión, tienen una fuerte implicación tanto en los esfuerzos de aceleración que se efectúan a partir de una flexión precedente-como, al erguirse el cuerpo partiendo de la posición encogida. Rodilla: Flexión de rodilla: (Con piernas juntas). Isquiotiviales y gemelos. Extensión: Cuadriceps femoral, es importante el retorno a la posición erecta desde la posición encogida. Cuando el cuadriceps femoral se pone en tensión desde la extensión del muslo, la rodilla se puede extender con mucha más fuerza. Recto anterior del muslo(participa en el trabajo conjunto) Pierna: soleo y gemelo Musculatura del Tronco: Se necesita una musculatura del dorso (extensores de la columna vertebral) bien desarrollada, para el mantenimiento de la posición encogida, asimismo se necesita un buen desarrollo de los abdominales (recto anterior y oblicuos)un buen dorsal es imprescindible para recuperar la forma erecta. Músculo de la Respiración: músculo principal. El diafragma (músculo inspirador), origen en el esternón, proceso activo, el recto abdominal por su inserción en la pelvis influye indirectamente en el mantenimiento de la columna lumbar. Intensidad del Ejercicio y Origen de la Energía: La energía es almacenada en el cuerpo de dos formas: carbohidratos, en forma de glucógeno que es almacenado en los músculos, y en grasa, que es almacenada por todo el cuerpo. Aspectos de Rendimiento:(anaeróbico, aeróbico, láctico, aláctico, potencia, resistencia) Durante nuestras pruebas de velocidad (30m en spring) los deportistas desarrollan su máximo esfuerzo en ausencia de oxigeno (TRABAJO ANAERÓBICO) acelerando su ritmo cardiaco, el glucógeno en el hígado es desintegrado para ser convertido en glucosa, la producción de lactato (ácido láctico),es acumulada en los músculos y su combustible es el glicógeno, o la glucosa y por ello aportaremos mayor cantidad de carbohidratos. Este trabajo de alta intensidad sólo puede mantenerse durante periodos cortos de tiempo ya que la cantidad de carbohidratos en los músculos es limitada, para resintetizarla esperaremos a un próxima sesión. Para mitigar la posible fatiga muscular, se puede evitar con un buen calentamiento y estiramiento de los músculos, lo que beneficia el movimiento y la elasticidad de los mismos.

Lesiones mas habituales: tratamiento y formas de mejora (fatiga muscular, sobreentrenamiento, calambres, deshidratación, epitrocleitis, etc...).

Calambres: para anularlos es preciso un previo calentamiento y un buen estiramiento, masaje preventivo e ingestión de bebidas abundantes y ricas en electrolitos.

Perdida rápida de peso: redunda en una disminución de la capacidad aeróbica, disminuye el índice almacenado de las vitaminas y minerales, ya que un menor consumo de alimentos casi siempre significa un menor consumo de micro nutrientes.

Epitrocleitis(o codo de golfista): es una inflamación de la epitróclea (prominencia ósea que se encuentra en el extremo distal en la parte interna del hueso del húmero) y de los tendones (palmar mayor, palmar menor, flexor superficial de los dedos y cubital anterior) que se insertan en él.

Sobreentrenamiento: funcionales: insomnio, perdida apetito, dificultad respiratoria,

psicológicas: excitabilidad, poca concentración.

físicos: lesiones, mayor tiempo de recuperación, descargar músculos fatigados a fin de eliminar el contenido de desecho, estiramientos, saunas, masajes y sobre todo la compensación de entrenamiento.

Deshidratación: durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista pierde cantidades importantes de líquido a través del sudor, se pierden también electrolitos como potasio y sodio por lo que conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible mediante la dieta. Para ello, una buena opción son los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas isotónicas, si bien los más recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo.

La nutrición en la espeleología

Antecedentes

Antes de comenzar a precisar las necesidades de un deportista en concreto hagamos una pequeña descripción del medio en el que desenvolvemos nuestra actividad. Nos movemos en un ambiente claramente hostil, con una humedad relativa en el aire próxima al 100%, oscuridad total excepto por la pequeña isla de luz producida por nuestras instalaciones, un terreno por el que progresamos totalmente irregular, una temperatura baja, aproximadamente unos 10 grados menos que la temperatura media exterior de la zona. (normalmente entre los 2 y los 10 grados) En ese escenario tan particular, el concepto de la nutrición que en otros deportes no son determinantes, pero si una ayuda en su desenrollo, en la espeleología pueden ser cruciales en actividades de cierta envergadura en las que podemos llegar a estar varios días en cavidad en ciclos prolongados de actividad, en el que una alimentación previa y la de la misma campaña pueden ser un importante problema si no se planifican adecuadamente, no permitiéndonos rendir al nivel físico que nos demanda esta actividad, y lo que es más importante, poniendo en peligro nuestra integridad física.

Planificación especifica

Como expusimos en el trabajo de entrenamiento, estamos definiendo y planificando las necesidades nutricionales para un deportista varón de 22 años, 176 centímetros de estatura y 77 kg de peso. Una vez fijados los aspectos antropométricos del sujeto, vamos ver que necesidades alimenticias tenemos que cubrir en su dieta para poder afrontar con éxito su entrenamiento y su práctica deportiva.

El esfuerzo que realiza un espeleólogo completamente equipado durante la realización de la actividad espeleológica, es de tipo aeróbico en un 80% y en un 20% de tipo anaeróbico. Desde estas necesidades y teniendo en cuenta las variaciones que vamos acometiendo dentro de los diferentes ciclos de entreno, iremos adaptando la alimentación procurando tener cubiertas las necesidades en los diferentes ciclos que le tenemos preparados.

Tenemos un gran componente de capacidad aeróbica en esta actividad que hará un consumo de reservas en forma de grasas acumuladas en el organismo, y un componente de tipo anaeróbico que consumirá reservas más inmediatas almacenadas en musculo que se renuevan de una manera más inmediata que la consumida en el proceso aeróbico.

Porcentaje nutrientes

25

55

1

115 Lipidos

Hidratos decargono

Minerales

Vitaminas

Proteinas

Porcentaje nutrientes

20

55

1

1 10 Lipidos

Hidratos decargono

Minerales

Vitaminas

Proteinas

Diseñaremos una dieta que cubra las necesidades de esfuerzo de cada una de las etapas programadas del entrenamiento así como de la expedición en si. Adaptando el aporte energético de acuerdo a las demandas que vamos requiriendo en función del momento. Este es el programa de entrenamiento al que tenemos que planificar su correspondiente dieta: Al comienzo del periodo general, en el mesociclo entrante las cargas son menos exigentes por lo que la dieta será normal aportando aproximadamente unas 2800 calorías . De ellas serán un 55 % hidratos de carbono, un 10 % proteínas un 20 % lípidos, un 1 % tanto de vitaminas como de minerales y una cantidad importante de agua, que supere los 2 litros de agua al día. En el periodo general, en los mesociclos de acumulación las cargas aumentan de intensidad por lo que la dieta aumentara el aporte de proteínas y de lípidos aportando aproximadamente unas 3800 calorías. De ellas serán un 55 % hidratos de carbono, un 15 % proteínas un 25 % lípidos, un 1 % tanto de vitaminas como de minerales y un aporte importante de agua.

MACROCICLO (9 Meses)

PERÍODO GENERAL (6 Meses)

PERIODO ESPECIAL (2 Meses)

PERIODO PRE-CAMPAÑA

(1 Mes)

1 Mesociclo Pre-Campaña (1 Mes)

2 Mesociclos Especiales (2 Meses)

1 Mesociclo Entrante (1 Mes)

5 Mesociclos Acumulación (5

Meses)

Porcentaje nutrientes

30

60

1

117 Lipidos

Hidratos decargono

Minerales

Vitaminas

Proteinas

En el periodo especial previo a la campaña en el que el trabajo es más especifico enfocado a la supercompesación previa a la campaña, será más intensa, por lo que el aporte de nutrientes tendrá que ser mayor, cercana a las 4800 calorías de las que un 60 % serán hidratos de carbono, un 17 % proteínas un 30 % lípidos, un 1 % tanto de vitaminas como de minerales y un aporte importante de agua. Fomentaremos en este periodo un pequeño incremento en las reservas de glúcidos que nos servirán para compensar las posibles necesidades extra que se nos presenten en la campaña. En la campaña es donde más dificultades se nos presentaran a la hora de mantener una dieta equilibrada y que cubra las necesidades del deportista. Todo lo que necesitemos bajo tierra lo tenemos que transportar nosotros mismos por lo que el ahorro en espacio y peso es una máxima en nuestro deporte, de ahí que las dietas en periodos largo de exploración subterránea sean complicadas. Con un aporte energético que elevaremos hasta las 6000 calorías. Tipos de comida: Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas) Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo a la salida que cada día pretendamos acometer. Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales). Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal. Hidratarse convenientemente, sobre todo cuando estemos en cavidad donde el alto grado de humedad nos deshidrata más rápidamente. Al finalizar el entrenamiento o la actividad en campaña: Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo. Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la finalización del entrenamiento. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo. La siguiente comida importante después de la sesión es incluso más importante que la comida previa. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y al día siguiente repetimos el proceso, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

El deporte de la espeleología exige permanecer durante largos periodos de tiempo en la oscuridad, por lo que al regresar a la superficie es posible que aparezcan molestias o problemas visuales, sobre todo relacionados con la distinción de los colores. Por ello, es importante que en la dieta del espeleólogo esté presente una cantidad importante de vitamina A.

MARIA LUISA BARROS RODRÍGUEZ (VIGO)

BERNARDO VILA GOMEZ (VIGO)

CARLOS ARES VÁZQUEZ (OLEIROS)