TRABAJO ATLETISMO

La resistencia en nios y adolescentes Adrin Peris

NDICE Introduccin..pag 2 La resistencia...pag 3 4 5 6 7 Mtodos de entrenamiento de la resistencia.pag 8 9 Entrenamiento de la resistencia en edad escolar Desarrollo motor en el nio y el adolescente..pag 9 10 11 Caractersticas fisiolgicas del nio y del adolescente.pag 11 12 13 14 15 16 17 18 Fases sensibles..pag 18 19 20 21 Evolucin de la resistenciapag 21 22 Efectos del entrenamiento en el organismo..pag 22 23 Medios y pautas a seguir para el entrenamiento de la resistencia...pag 23 24 Umbrales de trabajo..pag 25 26 27 Intensidades de trabajo de la resistencia...pag 27 28 29 30 31 32 33 Volmenes de trabajo de la resistencia.....pag 33 35 Tipos de ejercicios para trabajar la resistencia en la escuela....pag 36 37 Conclusin...pag 38 Bibliografa..pag 38 39 40 41 42 - 43

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INTRODUCCINNumerosos autores coinciden al afirmar la importancia de proponer un entrenamiento regular de resistencia aerbica desde edades tempranas, ya que segn stos, se dan en el nio todas las condiciones fisiolgicas para que se produzcan adaptaciones y mejoras en el organismo. Mediante la realizacin de este estudio titulado La resistencia en nios y adolescentes, se intenta dar solucin a los problemas que surgen a los entrenadores y profesores de educacin fsica a la hora de planificar las sesiones destinadas al trabajo de la resistencia. Dichas cuestiones son, entre muchas otras: Qu volmenes e intensidades se debe aplicar en los nios? Es bueno el trabajo anaerbico en el nio? Cules son los parmetros (fsicos) que se mejoran mientras se trabaja la resistencia en los nios? Cmo evoluciona esta cualidad con el paso de los aos de entrenamiento?

En ocasiones se utiliza en los nios entrenamientos planificados para el deportista adulto buscando un alto rendimiento prematuro, prctica que en la mayora de ocasiones perjudica el desarrollo del nio y condiciona su futuro deportivo. Es por ello que, en mi opinin, y entre la de muchos otros autores del sector deportivo, un buen profesional del deporte y la educacin fsica, debe saber perfectamente como planificar un entrenamiento destinado a un nio, no solo para alcanzar buenos resultados deportivos, sino tambin buscando una buena salud para ste por encima de todo.

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LA RESISTENCIALa resistencia es una capacidad fsica bsica definida como: La capacidad de mantener la continuidad en un esfuerzo, retardando lo ms posible la aparicin de la fatiga (Antn, 1989)

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La capacidad psquica y fsica para soportar esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos (Grosser, M., 1989, en Navarro Valdevieso, F., 1999)

Otras definiciones: Autor Bompa (1983) Definicin Lmite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada puede mantenerse Capacidad fsica y psquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de esfuerzos Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duracin Capacidad psicofsica del deportista para resistir a la fatiga Capacidad del deportista para resistir a la fatiga Capacidad de resistir psquica y fsicamente a una carga durante largo tiempo producindose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duracin de la misma y/o

Grosser (1989)

Manno (1991) Weineck (1988) Harre (1987) Zintl (1991)

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de recuperarse rpidamente despus de esfuerzos fsicos y psquicos Partiendo de esta ltima definicin general, es posible delimitar los objetivos del desarrollo de las capacidades de resistencia con fines deportivos, que son los siguientes: (adaptado de Navarro Valdevieso, F., 1999) Para poder mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (en muchos deportes cclicos de resistencia como el ciclismo) Para aumentar la capacidad para soportar las cargas en los entrenamientos y las competiciones (torneos deportivos colectivos) Para recuperarse rpidamente entre las fases de esfuerzo (existen diferencias de recuperacin entre el nio y el adulto) Para estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin en deportes de mayor exigencia tcnica (gimnasia artstica) Como podemos observar, la resistencia abarca amplios objetivos dentro del deporte tanto colectivo como individual, por lo que a la hora de clasificar e identificar las distintas manifestaciones de la resistencia tambin encontramos unos criterios seguidos en funcin de dichos objetivos. Clasificaciones de la resistencia Criterios Volumen musculatura implicada Modalidad deportiva Tipo va energtica Forma de trabajo de los msculos Nombre - Resistencia local - Resistencia general - Resistencia de base - Resistencia especfica - Resistencia aerbica - Resistencia anaerbica - Resistencia esttica - Resistencia dinmica

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Tiempo de duracin del esfuerzo

Relacin con otras capacidades condicionales

Resistencia de duracin: - Corta 35 seg 2 min - Mediana 2 min 10 min - larga I 10 min 35 min - larga II 35 min 90 min - larga III 90 min 6 h - larga IV ms de 6 h - resistencia de fuerza - resistencia de velocidad

Tipos de resistencia segn diferentes criterios de clasificacin (Adaptado de Zintl, 1.991,33, y Navarro, 1998,55)

Examinando dicha tabla observamos la cantidad de formas en las que se puede clasificar las modalidades de la resistencia, pero en este estudio, sobre todo nos centraremos en la clasificacin que diferencia los tipos de resistencia segn la va energtica que se utilice, es decir, la resistencia aerbica o anaerbica (alctica o lctica) Por qu esta eleccin? Los nios al no estar completamente formados fsicamente, no responden de la misma manera a unos determinados estmulos en comparacin con los adultos. En un periodo muy breve de tiempo encontramos grandes cambios fisiolgicos y anatmicos que condicionan claramente el rendimiento en la prctica deportiva. Las vas energticas por las cuales se desarrolla la clasificacin de los tipos de resistencia escogida, no se encuentra desarrollada en si totalidad en los nios, por lo que su utilizacin no es la misma si la comparamos con un deportista adulto. Conocer las condiciones fisiolgicas y anatmicas de un nio y como funcionan las diferentes vas energticas, es de vital importancia para poder recetar de la manera ms adecuada un plan de entrenamiento de la resistencia a nivel competitivo o para poder planificar correctamente las clases de Educacin Fsica siguiendo el currculum establecido.

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A continuacin expondremos un cuadro resumen donde se exponen claramente los parmetros que definen y diferencian los tipos de resistencia existentes segn la va energtica utilizada.

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La resistencia en nios y adolescentes

Adrin Peris

Tipos de esfuerzo y sus caractersticas (lvarez del Villar, 1985, Cambeiro, 1995, Navarro, 1998))

TIPO ESFUERZOINTENSIDAD MXIMA: (95-100%). Velocidad y todo tipo de actividad que requiera esfuerzos mximos de muy corta duracin. Halterofilia, saltos y lanzamientos fundamentalmente INTENSIDAD SUBMXIMA (85-95%): Velocidad prolongada, actividad prolongada que exige esfuerzos relativamente cortos, como el medio fondo y deportes colectivos. 80% Correr 1000/1500 metros

F.C

FUENTE DE ENERGIA

LACTATO M mol/l

DURAC. ESFUERZO

RECUPERACIN

CAUSAS DE LA FATIGAFundamentalmente alteracin del sistema nervioso central (agotamiento ATP y CP) Insuficiente aporte de O2 - Acumulacin lactato (acidosis) - Sucesiva disminucin de reservas alcalinas

RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA (Velocidad)

180 y ms

ATP y CP

5 a 15 s. (Hasta 30)

Sobre 120 p/m o de 1 a 3 minutos

RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA RESISTENCIA MIXTA (aerbicaAnaerbica)

180 a mxima

Gluclisis

8 a mxima 22

30 a 130

FC hasta 90 p/m. o esperar 4 5 minutos

160-180

Gluclisis y Va oxidativa

4-8

130 a 3 Notable utilizacin de reservas. Disminucin de hidratos de carbono en sangre. Prdida de sales orgnicas. Gran desequilibrio inico.

RESISTENCIA AERBICA (Bsica)

INTENSIDAD MEDIA (< 70%): Fondo y gran fondo. Deportes con larga duracin de esfuerzo y poca intensidad.

120 hasta 170 (mx. Potencia aerb.) 70% de la Pmx.

Va oxidativa (Existe equilibrio entre el aporte de O2 y el consumo)

2-4

Ms de 3-5

En esfuerzos de poca duracin apenas es necesario y de 3 a 5 minutos cuando se trabaja sobre 160/170 p/.m

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Como se ha especificado anteriormente, es muy importante conocer como va a ir evolucionando el cuerpo del nio para saber que tipo de resistencia (segn la va energtica utilizada) es adecuada trabajar. Conocer esto nos ayudar a poder cuantificar la carga de entrenamiento adecuada para cada edad. De estos tres tipos de resistencia (eliminamos la resistencia mixta para hacer ms sencilla la comprensin del estudio que estamos realizando), no todos son adecuados trabajarlos en nios, siendo la resistencia aerbica y la anaerbica alctica (no se produce cido lctico como respuesta al esfuerzo) las ms adecuadas, en especial la primera. La resistencia anaerbica lctica (produccin de cido lctico como respuesta al esfuerzo) no es recomendable trabajarla en el nio ya que su cuerpo todava no est preparado para eliminar el cido lctico producido durante el ejercicio.LACTATO PERMISIBLE EN LOS NIOS/ AS Y ADOLESCENTES:

4 6 aos: 3 6 mml/l 6 9 aos: 4 6 mml/l 9 13 aos: 6 14 mml/l A medida que el nio va cumpliendo aos, su cuerpo se va adaptando, pudiendo

soportar cada vez mejor, mayores cargas de entrenamiento. A continuacin observamos una grfica donde se expone la evolucin natural de la resistencia tanto anaerbica como aerbica.

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Ms adelante encontraremos un apartado dedicado a explicar cuales son las causas fisiolgicas de esta evolucin de la resistencia. Mtodos de entrenamiento de la resistencia Desde el punto de vista ms tradicional, segn Generelo y Tierz (1994) y lvarez del Villar (1985) sera los siguientes: RESISTENCIA AERBICA RESISTENCIA ANAERBICA

* Carrera continua * Entrenamiento total (como su nombre indica no es solo resistencia) * Entrenamiento de duracin de Waldniel * Cuestas * Fartlek * Juego de carreras polaco * Interval training * Entrenamiento en circuito * Ritmo resistencia * Velocidad resistencia

Mtodos de entrenamiento de la resistencia (Generelo y Tierz, 1994, adaptado)

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Tambin se explica desde esta perspectiva, que hay dos mtodos para entrenar la resistencia (lvarez del Villar, 1985) Continuos: Carrera continua, fartlek, cuestas, etc. Mtodos de entrenamiento en los que no hay pausas de descanso. Fraccionados: Interval training, entrenamiento en circuito, etc. Mtodos en los que se divide la distancia a recorrer o el trabajo a realizar. En dicho mtodo se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperacin, las repeticiones y la intensidad del esfuerzo. En la actualidad, basndose en las ideas propuestas por Zintl (1991), existe una clasificacin ms moderna:

Mtodos de entrenamiento de la resistencia

Mtodo continuo - Extensivo -Intensivo - Variable

Mtodo intervlico - Extensivo -Intensivo

Mtodo de repeticiones -Largo -Medio -Corto

Mtodo competitivo y de control

Hasta este punto hemos analizado que es la cualidad fsica bsica de la resistencia en s, que tipos existen segn la va energtica utilizada por nuestro cuerpo, se ha hecho una pequea introduccin sobre la evolucin del trabajo de esta cualidad en nios y adolescentes y se han dado unas pinceladas a los distintos mtodos que existen para trabajarla. A partir de ahora nos metemos de lleno en el tema que ha dado pie a la realizacin de este estudio. Vamos a analizar profundamente como evoluciona fisiolgicamente el nio, cuales son los efectos que tiene sobre el ste el entrenamiento 10


de la resistencia y cual debe ser la carga de entrenamiento (entendemos por carga del entrenamiento el volumen e intensidad del mismo) que se debe aplicar segn la edad de nuestro deportista.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EDAD ESCOLARDesarrollo motor del nio y del adolescente Entendemos desarrollo motor como un rea que estudia los cambios en las competencias motrices humanas desde el nacimiento hasta la vejez, los factores que intervienen en dichos cambios, as como su relacin con los otros mbitos de la conducta (Keogh 1977). Otro trmino ligado al definido anteriormente es el concepto de aprendizaje motor y deportivo el cual ha tenido una gran cantidad de definiciones en funcin del momento histrico. Singer la define como el proceso de adquisicin de nuevas formas de moverse. Para Grosser y Neuimaier (1986), es el proceso de obtencin, mejora y automatizacin de habilidades motrices, como el resultado de la repeticin (prctica) de una secuencia de movimientos de manera consciente, consiguindose una mejora en la coordinacin entre el sistema nervioso central y el sistema muscular. Una vez definidos ambos trminos pasaremos a analizar el desarrollo motor del nio segn la categora de edad en la que se encuentre. Dichos parmetros descritos nos servirn no solo para el trabajo de la resistencia sino tambin para cualquier otro deporte ya sea individual o colectivo. Categora alevn (8 10 sos)

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o Se debe trabajar amplia gama de experiencias motrices o Trabajar de manera multilateral y general, no especficamente o Se puede empezar a trabajar la tcnica o Trabajo de la tcnica en situaciones reales de juego Categora infantil (11 13 aos) o Debido al brusco crecimiento hay una prdida de coordinacin y un desajuste motor o Es frecuente que se produzcan dificultades en el aprendizaje de nuevos gestos tcnicos o Puede manifestarse una involucin en la eficacia de la ejecucin de patrones tcnicos del juego dominadas en etapas anteriores o Ruptura de la percepcin del propio cuerpo Categora cadete (14 16 aos) o Se superan las diferencias en el control motor ya que se integra su nuevo esquema corporal o Como consecuencia, mejoran sus niveles de coordinacin o Recupera la capacidad para ejecutar los gestos tcnicos con velocidad o Periodo en el que es muy recomendable trabajar en situaciones de juego reales Categora juvenil (17 19 aos) o Comienzo del trabajo especfico o Especializacin deportiva Caractersticas fisiolgicas del nio y del adolescente

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Entre los expertos existe unanimidad en cuanto a que en las etapas infantiles, prepuberales y puberales, es necesario el desarrollo de la resistencia, en especial, la resistencia aerbica (Shvartz y Reibold, 1990) Pero, por qu esta necesidad? cul es la razn de que la resistencia aerbica sea la ms adecuada trabajar en los jvenes? Para ello debemos conocer como funciona el cuerpo de un nio y como evoluciona con el paso de los aos. Para conocer los aspectos fisiolgicos que rigen en los nios, debemos diferenciar varios grupos de aspectos anatmico-fisiolgicos que condicionan el rendimiento de actividades fsico deportivas donde predomina la cualidad de resistencia y, por tanto, se convierten en elementos de entrenamiento: a. Funcionamiento y regulacin metablica y endocrina b. Respuestas y adaptaciones cardiovasculares y respiratorias: hemodinmica orgnica c. Funcionamiento neuromuscular y aparto locomotor d. Termiregulacin a) Funcionamiento y regulacin metablica y endocrina El ser humano desde su nacimiento hasta que finaliza la maduracin, hacia los 20 aos de vida, posee un metabolismo basal 20 o 30 veces superior al del adulto (en trminos relativos, es decir, teniendo en cuenta el peso corporal) (Demeter, 1971, citado en Weineck, 1988). Un nio, por el simple hecho de estar en reposo tiene un gasto cardaco mayor teniendo por lo tanto un funcionamiento corporal poco econmico, gastndose ms energa de la necesaria para realizar cualquier actividad orgnica o fsica. Esto puede ser causado por dos razones (Malina, 1986; Marcos, 1989):

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Proceso de crecimiento orgnico por el cual el cuerpo de nio necesita de una mayor energa para poder llevar a cabo sus procesos internos.

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Inmaduracin fisiolgica generalizada, la cual hace que el cuerpo funcione con un menor rendimiento y un mayor gasto energtico.

Por estas razones, un nio siempre requerir de un mayor tiempo de recuperacin para paliar el gran gasto energtico (Garca y Garca, 1985; Weineck, 1988) La inmaduracin fisiolgica antes mencionada tiene su origen en dos fenmenos orgnicos los cuales son la insuficiencia funcional heptica y suprarrenal y el inadecuado funcionamiento y regulacin hormonal y enzimtica (Malina, 1990; Marcos, 1989). Estos factores inciden directamente en la prctica deportiva del infante ya que el primer fenmeno influye directamente en la asimilacin de los nutrientes ingeridos no funcionando al cien por cien como en un adulto, y no eliminando correctamente los metabolitos txicos generados por el entrenamiento (causa de una peor recuperacin). El segundo fenmeno afecta sobretodo en el trabajo de la fuerza y la resistencia a la fuerza ya que a estas edades infantiles no se encuentra todava la adecuada concentracin de hormonas sexuales (testosterona, responsable del anabolismo muscular) la regulacin enzimtica se ve afectada en el infante ya que no trabaja al mismo nivel que en el adulto debido a una menor concentracin de enzimas. Esta caracterstica produce lo que se denomina como Paradoja del lactato. Esta consiste en que el cuerpo del menor segrega una menor cantidad de cido lctico en comparacin con el adulto para una misma actividad realizada a altas intensidades. Esto puede ser explicado porque el nio posee un umbral anaerbico mucho mayor (en el umbral anaerbico en un nio se encuentra sobre las 180 190 puls/min, segn Zintl, 1991; Mora, 1992) que el adulto debido en cierto modo al mayor nmero de pulsaciones que el infante presenta en reposo. Este aspecto tambin influye en que un nio no tenga la misma capacidad de eliminar el cido lctico producido, siendo contraproducente el trabajo anaerbico lctico con menores (observar la tabla donde se especifica el lactato mximo permitido pag. 7)

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b)

Respuestas y adaptaciones cardiovasculares y respiratorias: hemodinmica orgnica El nio y el adolescente tienen un funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio diferentes al adulto por lo que sus respuestas y adaptaciones al ejercicio fsico sern distintas (BarOr, 1983; Boute y cols., 1989; Petrova y Moisseva, 1990). Funcionamiento cardiovascular o La frecuencia cardaca en el nio es ms elevada que en el adulto, tanto en situacin de reposo como para la realizacin de un esfuerzo fsico a una misma intensidad (Tarakanov, 1990). Es por esta razn por la que los nios pueden trabajar hasta valores de 170 190 pulsaciones siendo estos parmetros considerados totalmente normales (Tarakanov, 1990) o El volumen sistlico (cantidad de sangre expulsada en cada latido) es mucho menor en el nio que en el adulto dado a un menor tamao del msculo cardaco (Krahenbul y cols., 1985). Estos dos factores nombrados ocasionan conjuntamente un menor gasto cardaco absoluto en el nio pudiendo suponer un factor limitante en el rendimiento aerbico (Rowland, 1990). A medida que el nio se va desarrollando, su corazn aumenta en tamao y eficacia disminuyendo el nmero de latidos por minuto. Por otra parte, un correcto entrenamiento cardiovascular, fundamentalmente a partir de la pubertad, ayuda a aumentar todava ms el corazn y a fortalecer las paredes del mismo mejorando as la cantidad de sangre bombeada en cada latido y consiguindose un descenso de la frecuencia cardaca (Krahenbul y cols., 1985; Rowland, 1990) Funcionamiento respiratorio

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o La frecuencia ventilatoria del infante es ms acelerada y menos profunda, lo que la hace antieconmica, ya que supone un mayor trabajo de la musculatura respiratoria sin conseguirse un incremento del oxgeno recogido por la hemoglobina (Boule y cols., 1985; Krahenbul y cols, 1985).

o La capacidad vital, el volumen espiratorio mximo en un minuto y el ndice de Tiffeneau (Es la relacin VEMS/CV volumen espiratorio mximo por segundo / capacidad vital) son inferiores en el nio respecto al adulto, hechos que demuestran la menor capacidad ventilatoria del primero (Snchez, 1992) Con el entrenamiento debidamente planificado, estos ndices de eficacia respiratoria anteriormente nombrados mejoran como consecuencia de que la ventilacin se hace ms profunda y disminuye el nmero de ventilaciones por minuto (BarOr, 1983; Boule y cols., 1985) Todos estos aspectos y adaptaciones hemodinmicas (La hemodinmica es aquella parte de la cardiologa que se encarga del estudio anatmico y funcional del corazn mediante la introduccin de catteres finos a travs de las arterias de la ingle o del brazo. Esta tcnica conocida como cateterismo cardaco permite conocer con exactitud el estado de los vasos sanguneos de todo el cuerpo y del corazn), se concretan en un parmetro fundamental de rendimiento aerbico, el consumo mximo de oxgeno (VO2max ) A medida que aumenta el peso corporal del nio o del joven, aumenta el valor absoluto del consumo mximo de oxgeno, hecho que ayuda a verificar porque el adulto posee un valor absoluto de volumen mximo de oxgeno mayor respecto al nio (Krahenbul y cols., 1985; Manno, 1991; Shvartz y Reibold, 1990).

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Dicho parmetro, el valor absoluto de VO2max , no es un buen indicador de la capacidad de rendimiento aerbica, dado que si se comparasen dos nios que tericamente entrenasen lo mismo, el ms obeso, el de mayor peso, siempre tendra valores superiores, lo cual no indica que pueda tener una mayor capacidad de rendimiento (hay que tener en cuenta la constitucin de cada uno, el nivel al que realizan el esfuerzo, intensidades de cada uno durante la realizacin de los ejercicios, etc.) Si se estudia el valor absoluto de VO2max por sexos, se aprecia que si bien antes de la pubertad no existen diferencias significativas entre nios y nias, despus de la misma, la mujer adolescente tiene un valor aproximado del 65 75 % respecto al 100% del hombre (Shvartz y Reibold, 1990), por lo cual las mujeres entrarn antes en anaerobiosis ante un incremento paulatino del esfuerzo (por lo que se tendr que tener en cuenta las intensidades aplicadas en entrenamientos para ambos sexos) (Garca y Garca, 1985). Los valores mximos de VO2max tienden a alcanzarse hacia los 18 20 aos (Shvartz y Reibold, 1990), variando claramente segn el entrenamiento seguido. En el mbito del entrenamiento se utiliza el valor de VO2max relativo, lo cual tiene en cuenta el peso corporal del sujeto (ml/kg/mn) Se ha demostrado que el nio prepuberal tiene valores de VO2max relativo superiores respecto al adulto (Shvartz y Reibold, 1990); por lo que se puede afirmar que el nio est perfectamente capacitado para los trabajos de predominio aerbico(Garca y Garca, 1985). En nios hacia los 9 10 aos el valor de VO 2max tiende a estabilizarse, mientras que esta edad en nias tiende a disminuir debido a un diferente desarrollo de su maduracin. Por tanto, durante todo el periodo escolar, los nios van a tener buena capacidad para trabajar la resistencia aerbica. Existe cierta controversia para poder definir la mejora de la resistencia aerbica tomando como ndice de rendimiento el VO2max (Marcos, 1999). Se han realizado

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pocos estudios longitudinales donde se controle la evolucin del VO2max en nios entrenados debido lo poco recomendable de someterlos a pruebas mximas, ya que su cuerpo no se encuentra madurado por completo. Por ltimo, para concluir este apartado diremos que cuando el nio es sometido a cargas intensas, suelen aparecer trastornos del ritmo cardaco y de la conduccin sangunea, hechos tambin ocurridos en las personas adultas pero con menor asiduidad debido a tener un organismo ms preparado para soportar dichas cargas. La aplicacin reiterada de este tipo de cargas de alta intensidad pueden causar algunas arritmias, soplos, hipertensin dbil, palpitaciones, dolor de cabeza, etc. aunque siendo de carcter transitorio (De la Cruz, 1989)

c) Funcionamiento neuromuscular y aparato locomotor pasivo Funcionamiento del sistema nervioso o El objetivo del entrenamiento es conseguir una correcta economa gestual, con la finalidad de que la realizacin del gesto suponga el menor gasto cardaco para el nio suponiendo una mejora en el rendimiento deportivo (Rowland, 1990). o Periodo prepuberal idneo para el aprendizaje de los gestos tcnicos debido a coincidir con al fase sensible o periodo crtico de aprendizaje motor (Baur, 1991; Delgado y cols., 1992) o Aprendiendo y automatizando el gesto, esto permanecer para el resto de la vida en el comportamiento motor de la persona. Por tanto, dese ser aprovechada esta fase para definir claramente la ejecucin correcta del gesto (Hahn, 1988), lo que repercutir en una economa gestual y, por tanto, un mayor rendimiento en esfuerzos aerbicos. 18


Funcionamiento del aparato locomotor o Pueden existir ciertas limitaciones y contraindicaciones para el entrenamiento de la resistencia aerbica en nios (American Academy of Pediatrics, 1982) aunque tambin son muchas las ventajas del trabajo de esta cualidad. o Un entrenamiento de resistencia aerbica que suponga una sobrecarga o se realice de forma unilateral, como podra ser la utilizacin exclusiva de la carrera continua (Chanon, 1984), puede originar daos, tanto en el crecimiento correcto del hueso, como en la resistencia mecnica de los msculos y tendones, pudiendo ocasionar arrancamientos seos y roturas fibrilares (Mandel, 1984). Todo esto debido a la falta de maduracin del aparato msculo-esqueltico del nio, el cual no soporta las cargas aplicadas de la misma manera que un cuerpo adulto. o Por el contrario, tambin ha sido corroborado que un entrenamiento de la resistencia bien planificado favorece la maduracin del sistema msculo-esqueltico, dado que estimula la osteoblastosis, favorece la nutricin del

cartlago, induce a una adecuada ordenacin de las fibras de colgeno y permite una correcta lubricacin articular (Rougier y Ottoz, 1992). o Por ltimo, desde el punto de vista muscular, el nio presenta una mayor disponibilidad de fibras lentas o rojas que el adulto (BarOr, 1993), lo que facilita la realizacin de actividades fsicas en rgimen aerbico. d) Termorregulacin

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La termorregulacin en muchas ocasiones se convierte en el verdadero limitante de los esfuerzos de tipo aerbico en el nio, al menos en ambientes fros y clidos (Marcos, 1989) Ambientes clidos Cuando la temperatura ambiente supera la temperatura corporal, el nio presenta grandes dificultades para eliminar el exceso de calor, dada la gran superficie corporal que tiene respecto a su peso corporal. Adems, el organismo del nio presenta una deficiente capacidad para traspirar y producir sudor, lo que incrementa la temperatura interior (Marcos, 1989). A ello hay que unirle que como el gasto cardaco es menor que el del adulto, la piel recibe menos sangre, lo cual aun hace ms difcil la prdida de calor. Ambientes fros La gran superficie corporal hace difcil que el nio pueda mantener una temperatura interior adecuada (Marcos, 1989), lo que se une a que el tejido adiposo, que acta como sistema aislante, es menor en el nio que en el adulto. Por tanto, en estos ambientes extremos, la imposibilidad de mantener adecuadamente la temperatura corporal puede convertirse en el factor limitante del rendimiento aerbico. Como hemos podido comprobar, son muchas las razones fisiolgicas que hacen que el entrenamiento de la resistencia en nios sea especial. Se necesita llevar una buena planificacin de las sesiones para poder as, conseguir grandes resultados en el futuro. A continuacin realizaremos un pequeo resumen por edades de los momentos ms crticos de la evolucin de la resistencia. A la edad de 8 aos se puede empezar a trabajar la resistencia de forma aerbica incidiendo en grandes grupos musculares.

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A dichas edades, los metabolismos aerbicos se utilizan ms tarde, de forma que el umbral anaerbico queda desplazado y solo sobrepasado en una fase de esfuerzo muy elevado, por lo que se puede trabajar con nios a un nivel de pulsaciones superior al del adulto.

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A partir de los 13 -14 aos se abre un parntesis de la mejora de la capacidad de resistencia conocido como fatiga fisiolgica producido por un cambio muy brusco en el tamao corporal respecto al crecimiento del sistema circulatorio y respiratorio. Es a partir de estas edades cuando empezamos a observar diferencias de rendimiento entre sexos debido a diferencias fisiolgicas y diferentes edades de maduracin.

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Entre los 15 y 17 aos, la capacidad de resistencia aumenta progresivamente para acceder al 90% del total fisiolgico al final de cada etapa. Estudios realizados por Reindell y colaboradores, ratifican que la madurez funcional cardaca no se manifiesta a su mximo nivel hasta los 19 aos o ms. Algunos autores manifiestan que el aumento de los niveles de testosterona en sangre entre los 15 y 17 aos trae consigo una induccin enzimtica que mejora la capacidad para esfuerzos de tipo anaerbico, es decir, que a partir de esta edad, podemos introducir entrenamientos de tipo anaerbico, teniendo muy presente que esta capacidad es muy inferior a la de los adultos. Un ejemplo claro que ratifica la maduracin fisiolgica a partir de los 18 aos y

el aumento de la capacidad de trabajo son los ganadores del ltimo medio maratn de Valencia (2010) el recordman de 10km ruta. Ambos eran corredores junior con edades que oscilaban entre los 18 y 20 aos de edad. Fases sensibles Tradicionalmente, en el mundo del entrenamiento deportivo es admitida la existencia de unas fases en las que el efecto del entrenamiento tiene un resultado especial. Estas fases determinarn el entrenamiento adecuado a la edad.

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Dentro del desarrollo de cada capacidad fsica bsica existen unos periodos o fases en los cuales el desarrollo de esa capacidad se ve favorecido si se estimula adecuadamente el organismo. A dichas fases se les denomina fases sensibles: Periodo ontogentico con una predisposicin (entrenabilidad en este caso) muy favorable para el desarrollo de una determinada capacidad fsica.

INICIO DESARROLLO RENDIMIENTO CONTINUADOFUERZA MAXIMA Varones Hembras Varones 14 12 12-14 16-18 14-16 14-16 12-14 16-18 14-16 12-16 16-18 14-18 12-15 14-16 12-15 14-16 12-15 5-11 16-18 12-14 18-20 14-20 16-18 16-18 16-18 18-20 16-18 16-18 14-16 18-20 16-18 16-18 18-20 18-20 18-20 18-20 20 + 18-20 18-20 16-20 20+ 18-20 18-20 20+

FUERZA EXPLOSIVA Hembras 10-12 Varones 14-16 FUERZA RESISTENCIA Hembras 13-14 RESISTENCIA Varones AEROBICA Hembras 8-12

RESISTENCIA Varones 14-16 ANAEROBICA Hembras 12-14 VELOCIDAD Varones DE REACCION Hembras 8-11

VELOCIDAD Varones 12-14 MAXIMA ACICLICA Hembras 10-12 VELOCIDAD Varones 12-14 MAXIMA Hembras 10-12 CICLICA FLEXIBILIDAD Varones Hembras

La teora de las fases sensibles de los componentes del rendimiento infantil fue propuesta por R. Winter (1980) y D. Martn (1981). El concepto de fase sensible (derivado de la embriologa) ha sido ampliado (R. Winter) con el concepto de fase o periodo crtico, para referirse en algunos casos a una etapa limitada dentro de una fase sensible. Se define como: Periodos donde hay una entrenabilidad muy favorable para una capacidad motora (R. Winter) 22


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Fases donde hay una sensibilidad particular hacia determinado estmulo externo, de acuerdo con los periodos de ontognesis individual (D. Martin) Periodos de la vida de los cuales se adquieren muy rpidamente modelos especficos de comportamiento, vinculados con el ambiente, y en los cuales se evidencia una elevada sensibilidad del organismo hacia determinadas experiencias (J. Bauen)

Ninguna capacidad motora es entrenable en la misma medida en todo el proceso evolutivo. Los estudios de V.S. Farfel y P. Hirtz establecen que conceptualmente es ms fcil incidir sobre las distintas funciones y capacidades cuando estn en proceso de maduracin, que cuando ya han madurado. En la eleccin de los periodos sensibles debemos tener en cuenta el fenmeno de la maduracin biolgica con sus precocidades y sus retrasos. Por esta razn muchos autores hablan de la Ley del tren perdido, para hacer referencia a que el tiempo no aprovechado en un periodo sensible de una capacidad motora, no siempre se recupera y que perdido un tren no podemos coger el siguiente esperando el mismo efecto adaptativo. Elementos condicin fsica Fuerza mxima Fuerza explosiva Fuerza resistencia R. aerbica R. Anaerbica Velocidad de reaccin V. mx. Acclica Niveles de edades (_= masculino; _= femenino) 5-8 8-10 10-12 + 12-14 + + ++ + ++ + ++ + ++ 14-16 + ++ ++ +++ + ++ ++ + ++ ++ ++ ++ 16-18 ++ +++ +++ ++ +++ +++ ++ +++ +++ +++ +++ 18-20 +++

+++ +++

+ +

+ + +

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V. mx. Cclica Flexibilidad

+ ++ ++ ++

+ ++ +++

++ ++

+++ +++

Explicacin de los signos + Inicio cuidadoso (1-2v/s) ++ Entrenamiento ms intenso (2-5v/s) +++ Entrenamiento deportivo de rendimiento A partir de aqu seguido Fases sensibles de la resistencia o Resistencia aerbica: Dado que es una capacidad de baja intensidad, sta se puede entrenar desde los cinco aos de edad. Se comenzar trabajando de forma jugada para posteriormente hacerlo de forma especfica o Resistencia anaerbica: Siempre se deber trabajar despus de la pubertad, una vez el organismo este perfectamente desarrollado Evolucin de la resistencia Tiene como substrato morfofuncional: El Sistema porta-oxgeno (cardiocirculatorio y respiratorio). Desde que el nio puede correr evidencia una notable capacidad aerbica. 8 a 12 aos: Crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos moderados y continuados. A partir de los 8-9 aos es entrenable. Hay menor capacidad anaerbica (por falta de testoterona).

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13-14 aos: Menor capacidad fisiolgica de la resistencia (pubertad). A partir de los 13 aos en las chicas puede haber estancamiento por causas fisiolgicas, hormonales y tambin culturales y sociales. Es en general a partir de la pubertad cuando es ms eficaz el trabajo de desarrollo de esta capacidad, aunque algunos adelantan esta edad hasta los 11 aos (Batalla, 1995, 187).

15-17 aos: Aumenta de manera acusada (90% del total). Entre los 15 y 18 aos se llega a la mxima capacidad aerbica segn Mora (1989, 53). Aunque la madurez completa del corazn y el ms alto nivel de VO2 mx. no se alcanza hasta los 19 aos o despus (Reindell y col. ) se pueden encontrar valores muy altos entre los 15 y 16 aos, lo que permitir evaluar ya si un muchacho tiene las condiciones para los deportes de resistencia (Bravo, 1985). El aumento de los niveles de testosterona en sangre en estas edades mejora la capacidad anaerbica, aunque no llega a ser como la del adulto.

17 a 22-23 aos: Se alcanza el lmite mximo de la resistencia. Mejor logro anaerbico en los ltimos aos de esta etapa. 23 a 30 aos: Mxima capacidad aerbica y anaerbica. 30 aos en adelante: Descenso lento, pero ms lentamente que la fuerza y la velocidad.

Efectos del entrenamiento en el organismo Beeraldo y Polletti afirman que la resistencia es una de las primeras capacidades que se desarrollan en los nios, sealando como efectos adaptativos los siguientes: Aumento del dimetro y del nmero de capilares; mejor rendimiento perifrico Aumento de la musculatura cardaca (hipertrofia y volumen); regulacin de la distribucin sangunea (en esfuerzo y en reposo) Aumento del volumen en sangre y, en parte, de los glbulos rojos.

TRABAJO AERBICO Aumenta las cavidades del corazn

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TRABAJO EQUILIBRADO: Aqu se consiguen ambos objetivos TRABAJO ANAERBICO. Aumentan las paredes del corazn

Por otra parte, el sistema respiratorio se vuelve ms efectivo debido a las siguientes causas: Aumento de la superficie de transmisin del oxgeno a la sangre, producido por una mayor capilarizacin y por el mayor funcionamiento de un mayor nmero de alveolos. Aumento de la superficie pulmonar. Mejora de la respiracin debido a un fortalecimiento de los msculos utilizados para llevar a cabo este proceso. Efectos sobre la frecuencia cardaca: Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo. Disminucin del tiempo de recuperacin. Incremento de la reserva cardaca (F.C. Mxima F.C Reposo)

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MEDIOS Y PAUTAS A SEGUIR PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAUna vez llegados a este punto y habiendo analizado anteriormente todos los componentes en envuelven al entrenamiento de la resistencia y al nio al cual aplicamos dicho entrenamiento, pasaremos a analizar los medios con los cuales desarrollamos nuestro plan de trabajo, sabiendo en cada momento las cargas que se deben aplicar y como aplicarlas de manera correcta. Tradicionalmente, se ha recomendado iniciar el entrenamiento de la resistencia desde los parmetros fisiolgicos de la eficiencia y la capacidad aerboca, con tiempos medios/largos de duracin del esfuerzo. Actualmente, las investigaciones realizadas parecen indicar que por las caractersticas fisiolgicas de los nios, stos estn ms preparados para esfuerzos aerbicos intensos (potencia aerbica) pero breves, pudindolos repetir varias veces por sus capacidades elevadas de recuperacin. A intensidades supramximas en ejercicios cortos, los nios se recuperan ms rpidamente que los adultos (Zanconato y cols. 1991). Este fenmeno puede explicarse por un menor aporte de la gluclisis, lo que provoca una menor concentracin de cido lctico sanguneo (Hebestreit y cols., 1995; en Gerbeux, M. y berthoin, S., 2004). En este sentido, Gerbeaux y Berthoin (2002) manifiestan lo siguiente: En relacin con los conocimientos cientficos actuales, parece necesario pues, elegir ejercicios (de resistencia) que lleven al nio: De la potencia a la capacidad De los ejercicios cortos a los largos De los ejercicios intermitentes (intervlicos) a los continuos

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-

De los porcentajes altos de la velocidad aerbica mxima (VAM) a los porcentajes bajos. De tiempos de trabajo cortos a tiempos largos De ejecuciones fciles (psicolgicamente) que gusten al nio (corto) a las ejecuciones ms difciles.

Estas propuestas han sido planificadas para ponerse en uso en la asignatura de Educacin Fsica por lo que se pueden aplicar a la iniciacin deportiva. Por otro lado, los autores de lo citado anteriormente indican toda una serie de ventajas frente al tradicional entrenamiento de capacidad, si se aplican estos principios en la iniciacin al entrenamiento de resistencia: Conservar las cualidades de velocidad (diferenciacin de las fibras musculares) que el trabajo en capacidad tiende a alterar. Disminuir la cantidad de trabajo, pues las distancias son menores en potencia que en capacidad, pero el trabajo es de tipo cualitativo.

-

Disminuir el tiempo de la sesin. La sesin de potencia aerbica durar unos quince minutos. Los progresos en potencia y en capacidad son ms importantes (en los dos factores). Finalmente, psicolgicamente, al nio le gusta la velocidad en todas sus formas. Le gusta el cambio y la variabilidad de un trabajo y slo se concentra durante un tiempo relativamente corto. El trabajo intervlico (corto y largo) corresponde exactamente a estos criterios.

Umbrales de trabajo Umbral de anaerobiosis

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Es la intensidad de ejercicio a partir de la cual el metabolismo aerbico es insuficiente para satisfacer las demandas energticas derivadas de la concentracin y se hace obligado, por ello, recurrir a fuentes anaerbicas adicionales (Barbany, 1988) Suelen coincidir cuando la cantidad de lactato en la sangre llega a 4 6 mmol/l. Por el contrario el umbral aerbico representa una cantidad de lactato de 2 mmol/l. En funcin de la intensidad del esfuerzo y el tipo de entrenamiento variar el niel de lactato.NIVEL DE ACIDOSIS ACIDOSIS ALTA ACIDOSIS MEDIA ACIDOSIS BAJA 97-90% UMBRAL 85-90% UMBRAL LACTATO mmol/l

ENTRENAMIENTO RITMO COMPETIC. FRACCIONADO INT. FRACCIONADO EXT AERBICO INTENSO AERBICO EXTENSO

12-18 8-12 4-8UMBRAL ANAERBICO

2-3 2

Por otro lado podemos ver las relaciones que se establecen entre el umbral anaerbico, el consumo mximo de oxgeno y la frecuencia cardaca. UMBRAL ANAERBICO No entrenados: 50-65% del VO2 max. Nios entrenados: 80% del VO2 max. Medianamente entrenados: 75-80% del VO2 max. Pberes: 70% del VO2 max. Altamente entrenados: 80-90% del VO2 max.

140-150 Fc 180-190 Fc 170-175 Fc 178 Fc 175-185 Fc

Deuda de oxgeno Puede definirse como el oxgeno consumido durante la recuperacin de un ejercicio que excede las cantidades que normalmente hubieran sido consumidas en descanso durante un periodo de tiempo equivalente (Generelo y Tierz, 1994).

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Hay dos tipos de deuda de oxgeno: Alactcida: ejercicio ligero, 50 -60 % del consumo mximo de oxgeno. Se produce acumulacin de lactato Lactcida: ejercicio intenso. Esfuerzos mayores del 60 % del volumen mximo de oxgeno. Aparece un incremento del nivel de lactato. Consumo mximo de oxgeno Es la capacidad mxima de oxgeno que puede utilizar un individuo en un minuto (Mximo potencial aerbico no sobrepasable). Se suele medir en ml/min/kg (medida relativa al peso corporal) La entrenabilidad del volumen mximo de oxgeno es relativamente baja, se estima que solo es mejorable en un 15 20 %. Segn Mora (1992) y Zintl (1991) el volumen mximo de oxgeno es el siguiente, de acuerdo a los niveles de entrenamiento: Sedentarios (h y m): < 28ml/kg/min Deporte de ocio (h): 40 55 ml/kg/min Deporte de ocio (m): 32 38 ml/kg/min Nios no entrenados: 40 48 ml/kg/min Nios entrenados: 60 ml/kg/min Deportes de resistencia (alto nivel): 60 80 ml/kg/min Deportes de resistencia (valor mximo tomado): 85 90 ml/kg/min

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Platanov y Bulatova (1995, 296) dan la siguiente relacin entre la frecuencia cardaca y el volumen mximo de oxgeno: FC (pulsaciones) 110-130 130-150 150-170 170-180 180-190 190-210 VO2 (% del mximo) 40-45 50-55 60-65 75-80 85-90 90-100

Como conclusin a todo lo expuesto anteriormente, diremos que no se debe ser inquietante que las pulsaciones se encuentre entre 160 170 por minuto entre los ms jvenes, sobretodo en chicas (ver el porqu en el tema de las caractersticas fisiolgicas), si se ve que corren con facilidad (observando signos de fatiga) porque su umbral de resistencia no se sita a 120 -140 pulsaciones por minuto como en los adultos, sino a 160 170 puls./min. (Mora, 1989,37). En los nios la respuesta cardaca ante un esfuerzo es mayor que en los adultos (taquicardia fisiolgica), lo que conlleva a que con elevadas cifras de frecuencia cardaca puedan estar trabajando en aerobiosis y que ene esfuerzos mximos superen incluso las 200 p.p.m., frente a 195p.p.m. en adultos de 25 aos (Martnez Crcoles, 1996,56) PULSO MXIMO ACONSEJADO EN NIOS: 180 PULS./MIN. Intensidades de trabajo de la resistencia Entendemos intensidad de la carga como la fuerza del estmulo que manifiesta la persona durante un esfuerzo (Grosser, 1991). Se refiere a la componente cualitativa de la carga. Definimos la carga como una variable descriptiva que caracteriza los esfuerzos exigidos a un practicante durante el entrenamiento (Diccionario Ciencias del Deporte). Tambin se la conoce como el resultado de la relacin entre trabajo cuantitativo (volumen) y cualitativo (intensidad). 31


No obstante, Verjoshaski (1990) la define como el trabajo muscular que implica en s mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptacin. Mtodos para medir la intensidad de la carga 1) Prueba del test de hablar Intensidad leve: una personal que realiza actividad fsica de intensidad leve debe ser capaz de hablar sin problemas mientras realiza la actividad. Intensidad moderada: debe ser capaz de mantener una conversacin pero con dificultades mientras se realiza la actividad fsica. Intensidad vigorosa: si una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversacin con facilidad, la actividad se considera vigorosa. 2) Evaluacin del esfuerzo percibido segn la escala de Borg El esfuerzo percibido es el que la persona siente que est realizando sobre la base de las sensaciones fsica que experimenta durante el ejercicio. 6 -7 Ningn esfuerzo 75 Extremadamente ligero 8 9 Muy ligero 10 11 Ligero 12 13 Algo duro 14 -15 Duro 16 -17 Muy duro 18 19 Muy, muy duro 20 Esfuerzo mximo

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3) Nivel MET Un equivalente metablico (1 MET) es la cantidad de energa (oxgeno) que el cuerpo est utilizando cuando esta sentado tranquilamente. La intensidad se puede describir como un mltiplo de este valor Intensidad moderada: 3 6 MET Intensidad vigorosa: > 6 MET

4) Frecuencia cardaca (F.C.) Se mide en el cuello (pulso cartido) o en la mueca (pulso radial) y se debe convertir en pulsaciones por minuto. Esta frecuencia cardaca se suele dar en porcentajes relativos al mximo de la F.C. Clculo de la intensidad a partir de la F.C. mxima F.C. mxima: 220 edad Tanaka, Manchan & Seals (2001): 208 (Edad x 07) Invar (1994): 2058 (0685 x Edad) Desviacin 10

Estos mtodos de clculo de la F.C. mxima presentan algunos problemas ya que sobreestiman la F.C. en los jvenes y la subestiman en ancianos. Por otro lado, no se tiene en cuenta la F.C. en reposo, parmetro de vital importancia porque un porcentaje de la F.C. mxima no ser igual en una persona entrenada que para una desentrenada. Para ello recurrimos a la frmula de Karvonen en la cual se necesita calcular la F.C. de reserva. F.C. reserva: F.C. mxima F.C. reposo

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F.C. Karvonen: (F.C. max. F.C. reposo) x (% de trabajo) + F.C. reposo Entendemos F.C. de reposo aquella que obtenemos al tomrnosla nada ms despertarnos del descanso de la noche. Esta frmula es ms acertada debido a que los porcentajes obtenidos que se obtienen se corresponden con los porcentajes del volumen mximo de oxgeno.

Una vez sabemos la F.C. max. del individuo ya se puede obtener el nivel de intensidad al que queremos someter nuestro entrenamiento obteniendo un porcentaje de la F.C. mxima. Intensidad muy ligera: 50 60 % o til para trabajos de recuperacin, calentamiento y vuelta a la calma Intensidad ligera: 60 70 % o Zona de trabajo base de la condicin fsica, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma fsica. Tambin utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo. Intensidad moderada: 70 80 % o Intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en el rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazn (utilizacin de menos energa para la realizacin de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamiento preparatorios a pruebas de media larga duracin donde se establece una buena base anaerbica importante. Intensidad dura: 80 90 % o La fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque la mejora de la condicin fsica bsica. 34


Es un intervalo ms para entrenamiento especfico y anaerbico que persiguen rendimiento en el deporte. Intensidad muy dura: 90 100 % o Es el mximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros rganos y msculos. Se trata de un entrenamiento anaerbico que debido a su dureza solo se pueden aplicar en breves periodos de tiempo (- 5 min.). Las agujetas y el cido lctico harn aqu de las suyas, por eso solo es recomendable para entrenamientos especficos de deportistas que busquen un elevado rendimiento.

5) Volumen de oxgeno mximo a travs del test de Cooper Recorrer la mxima distancia posible en 12 minutos Comparar los resultados con las tablas que existen o aplicar las siguientes frmulas: o VO2max= (22,351 x Distancia en km) 11288 o VO2max= (Distancia recorrida 504) / 45 Segn la distancia recorrida, obtenemos un valor de VO2max Si multiplicamos este dato por el peso del sujeto en Kg. obtendremos el valor en ml/kg/min

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Aos Condicin fsica Excelente Muy buena Buena Satisfactorio Deficiente 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

2600 2400 2000 1600 1000

2650 2450 2050 1650 1050

2700 2500 2100 1700 1100

2750 2550 2150 1750 1150

2800 2600 2200 1800 1200

2850 2650 2250 1850 1250

2900 2700 2300 1900 1300

2950 2750 2350 1950 1350

3000 2800 2400 2000 1400

3050 2850 2450 2050 1450

6) Test de semi-Cooper o Test de los 6 min (Clculo de la velocidad aerbica mxima) Evala la capacidad aerbica (el Test de Cooper valora la potencia) Estima el umbral aerbico y nos permite obtener la velocidad aerbica mxima (VAM) o Correr la mxima distancia posible en 6 minutos o Aplicar la frmula siguiente: VAM= 3.600.000 / (espacio en metros x 10) = segundos / km. Corriendo por encima de la velocidad obtenida entras en el umbral anaerbico. Intensidades de trabajo de la resistencia aerbica en nios De acuerdo a Cummings y cols. (1978), que utilizaron el protocolo de Bruce para medir la respuesta cardiovascular al ejercicio, la F.C. mx., tanto para varones como para mujeres, de 4 a 18 aos, es de 190 a 200 latidos por minuto. Frecuencias cardacas de esfuerzo con efecto de entrenamiento (Blodorn / Schmidt, 1977):

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o El mnimo para nios se sita en 150 puls/min o El ptimo en 170 puls/min (efecto: mejora del VO2max) o Para jvenes en 140 puls/min para que el entrenamiento tenga efecto o 160 puls/min como media ptima para la mejora del VO2max Sin embargo, es difcil hallar en nios la intensidad de carga mediante la frecuencia cardaca en esfuerzo, puesto que esta apenas vara en entrenados y no entrenados, y que ante elevadas frecuenciasw (170 180 puls/min) an pueden haber incrementos notables de intensidad. Es ms lgico controlar la intensidad de carga a travs de carga a travs de la velocidad de desplazamiento.

Propuestas de intensidades adecuadas a edad a travs de la velocidad de carrera (km /h/) para cargas de 12 y 30 min, respectivamente (modificado en base a BUSCHMANN, 1986, 57)Carrera de 12 minutos Edad (aos) 7 8 9 10 11 12 13 14 Chicos Chicas 8-10,5 10,75 10 11 10 11,5 10,5 11,75 10,5 11,75 10,75 12,25 11 12,5 11,5 Carreras de 30 minutos Chicos Chicas 8-9 9,75 9,25 10 9,75 10,5 9,75 10,75 10 11 10 11,5 10,5 11,75 10,75

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15 16

12,5 11,75 13 11,75

12,25 10,75 12,5 10,75

En cuanto al trabajo anaerbico a la edad de 13 -14 aos el 20% de la carga total debe corresponder a ste parmetro subiendo hasta un 25% a la edad de 15 16 aos. Volmenes de trabajo de la resistencia (deporte escolar deporte rendimiento) Otra variable que caracteriza la magnitud de la carga es el volumen de trabajo. El volumen de la carga consta del nmero de repeticiones, series, km. Recorridos, etc. que se realizan en una sesin, microciclo, mesociclo o macrociclo. Es decir, la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientacin funcional. Deporte escolar En el entrenamiento de la resistencia, el volumen debe prevalecer sobre la intensidad (deporte en nios) El primer objetivo es poder soportar una carga continua de unos 20 min. El procedimiento para conseguirlo pasa por trabajar por cargas de varios minutos, empezando con tiempos mximos de 5 minutos que se incrementarn sucesivamente un 10% (en cada 2 o 3 clase prctica). Solo entonces se puede elevar la intensidad del esfuerzo.

Condiciones de carrera para mejorar la capacidad aerbica (Reiss)

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6 a 7 aos 8 a 9 aos 10 a 11 aos 12 a 13 aos 14 a 15 aos 16 a 17 aos

7 minutos 10 minutos 12-15 minutos 15-18 minutos 18-20 minutos 20-25 minutos

El tiempo bruto de carga semanal de 60 de trabajo para el efecto higienico (entrenamiento salud) se puede reducir a 45 para nios, por su mejor entrenabilidad. No obstante, se requiere una frecuencia mnima de dos entrenamientos por semana para conseguir cambios reales en el organismo, adems de la mejora de la condicin fsica. La frecuencia ptima de entrenamiento es entre 3 y 4 veces por semana (es decir, 3 veces a 15 o 4 veces a 12 cada clase) Con dos entrenamientos por semana se prevn 4 a 5 semanas (8 10 sesiones) para una disminucin significativa de la frecuencia cardaca en reposo y una economizacin del sistema cardiovascular (Hollman / Hettinger, 1988). Otras modificaciones cardiovasculares que produzcan un incremento del VO2max se han de esperar como muy pronto a partir de 10 semanas de trabajo (20 sesiones) que es generalmente un periodo de 4 6 meses. Deporte rendimiento El volumen de entrenamiento es de 5 6 horas semanales (30 50km) Dicho volumen se incrementar durante la edad de 13 14 aos hasta un total de 6 7 horas semanales (aprox- 60 km.). una de las sesiones debera tener una duracin ms larga de trabajo a medio ritmo para favorecer la mejora de la base aerbica.

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-

En la 2 fase del entrenamiento de profundizacin (15 16 aos), el volumen de entrenamiento se sita en 8 9 horas semanales (unos 80 km), siendo una de las sesiones destinada al trabajo de la capacidad aerbica con tiempos de 90 de carrera. Volumen e intensidad en el entrenamiento de profundizacin Edad Sesiones de Volumen entrenamiento 5 ( 1 x 2 horas ) 6 ( 1 x 2 horas ) 60 km. 80 km. Intensidad Relacin aerbicaanerbica 4/5:1 4:1

13 / 14 15 / 16

5 min. / km 5 min. / km.

Sinopsis de las cargas adecuadas a los niveles de edad en el deporte escolar y de rendimiento Nivel de edad Edad escolar temprana (6 9 aos ) Deporte escolar Entrenam. Perodico de la resistencia . 4-6 semanas con un volumen de 45 /semana Intensidad : ligera ( 50-60 %) Edad escolar Entrenamiento peridico de tarda la resistencia , 4-6 semanas ; volumen : 45 /semana ( 9 (10-12 aos) km) Intensidad : ligera (50-60 %) Deporte de rendimiento 8-12 aos Entrenamiento de base Volumen : 5-6 horas por semana ( 30 50 km.) Intensidad : mediana submxima

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Clases regulares( 2-3 13-14 Volumen : 6 7 horas / semana sesiones de entrenamiento aos ( 60 70 km. ) semanal) Entren. de ( 13-15 var. ) profundi- 5 sesiones de entrenamiento Volumen : 60 min. semana ( 12-14 muj.) Intensidad : mediana zacin ( grupos voluntarios: trabajo submxima autnomo y especfico) 2 fase puberal ( 15-18 var. ) ( 14-17 muj.) Tipos de ejercicios para trabajar la resistencia en la escuela Como hemos observado en el apartado de mtodos de entrenamiento de la resistencia existen infinidad de formas de conseguir mejorar dicha cualidad. Dependiendo de la edad, el nivel de entrenamiento y el objetivo a conseguir aplicaremos unas u otras. Si el contexto donde trabajamos es el de entrenamiento especfico (club de atletismo por ejemplo) se buscar trabajar de forma objetiva y buscando el mximo rendimiento por encima de la diversin y el ocio. Sin embargo, en un contexto escolar lo que se busca es crear hbitos de vida saludable en los nios, que aprendan a valorar la necesidad de llevar una vida activa. Por ello, los profesores deben crear clases amenas par los alumnos, que dispongan de variedad de actividades y que motiven al alumno. Ejemplos de ejercicios para trabajar la resistencia en el mbito escolar Principio continuo Carreras de varios minutos (Quin puede correr durante 1, 2, 3, etc. min.?) Carreras de varios minutos siguiendo el sistema de pirmide (1-2-3-2-1 min.) Certificado de resistencia I, II, III (5, 10, 15 min de carrera continua) 41 Intensidad : mediana ( 60 75 %) 15-16 aos Volumen : 7 8 horas / semana Intensidad : mediana Submxima

1 fase puberal


-

Carreras en tringulo con la consigna que las esquinas se han de alcanzar en determinado momento (al sonido del silbato). El objetivo es conseguir una velocidad de carrera constante.

-

Carrera en el laberinto: en un terreno de difcil orientacin se recorre una distancia lo ms larga posible teniendo que seguir unas indicaciones. Salidas de una hora en bicicleta Clases de natacin: nado continuo a baja intensidad variando estilos.

Principio intervlico Pequeos juegos como blanco y negro, competicin por nmeros, etc. Relevos: relevos en vaivn, relevos con vuelta, relevos en crculo sin fin (con tareas adicionales en cuanto a la forma de desplazamiento y transportando objetos). Pequeos juegos colectivos como baln robado, pilla pilla, etc. Deportes colectivos modificando adecuadamente las dimensiones del campo y el reglamento Recorrer figuras o nmeros dibujados en el suelo.

Como podis comprobar, existen infinidad de juegos y ejercicios tiles para la mejora de la resistencia, tan solo debemos saberlos adaptar a las caractersticas de nuestros alumnos.

CONCLUSINPara concluir este estudio realizaremos un pequeo resumen resaltando los aspectos ms importantes a tener en cuenta. Se puede decir que el nio est capacitado orgnicamente para el trabajo de la resistencia aerbica desde edades tempranas, siendo algo ms controvertido el poder establecer su capacidad para el trabajo anaerbico lctico (pocos estudios realizados 42


sobre el tema y sobre al tolerancia del organismo del nio al lactato producido durante un esfuerzo de alta intensidad). En cuanto a los esfuerzos de tipo anaerbico alctico no se presenta ninguna contraindicacin, siendo la va metablica utilizada normalmente en la prctica deportiva infantil. Una buena planificacin del trabajo de la resistencia exige un profundo conocimiento de los deportistas, as como su evolucin con el paso de los aos. La tendencia actual de la individualizacin del entrenamiento prima sobre cualquier otra tendencia. Los resultados obtenidos por una preparacin especfica, adaptndola a las necesidades y a los objetivos deportivos que se pretenden conseguir con el atleta. Y acordados, en nios, debe prevalecer el volumen sobre la intensidad

Adrin Peris

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